أفضل المكملات الغذائية المثبت فعاليتها (حسب 120 دراسة)
المكملات الغذائية ليست بنفس الأهمية التي يعتقدها بعض الأشخاص . يمكن أن تساعد العناصر الصحيحة في تسريع نتائجك ، ولكن مع ذلك ، فهي مكملة وليست حيوية . لذا فإن أول شيء يجب أن تعرفه هو أنك لست بحاجة إلى مكملات . لا شيء على الإطلاق ضروري للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية . ومع ذلك ، يجب أن تفكر في تضمين العديد من المكملات الغذائية في نظامك لأن البحث العلمي السليم أثبت أنه يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون بشكل أسرع ، وتعزيز أداء التمرين والتعافي بعد التمرين ، وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الكرياتين Creatine ، و البيتا ألانين Beta-Alanine ، و السيترولين Citrulline يمكن أن يساعدك بالتأكيد على اكتساب العضلات والقوة بشكل أسرع ، ويمكن أن يساعدك السينيفرين Synephrine واليوهمبين Yohimbine على حرق المزيد من الدهون ، ويمكن لفيتامين د Vitamin D و زيت السمك Fish Oil تحسين صحتك ورفاهيتك في كثير طرق.
من ناحية أخرى ، فإن عدداً من المكملات الغذائية الشهيرة التي ربما سمعت عنها أو جربتها لم يتم إثباتها . على سبيل المثال ، غالباً ما يُزعم أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA تزيد من نمو العضلات ، لكن مجموعة متزايدة من الأدلة تظهر أنها لا تفعل ذلك . يعد الجارسينيا كامبوجيا Garcinia Cambogia أحد مكملات إنقاص الوزن الأكثر شيوعاً (إن لم يكن) على الإطلاق ، ولكن تظهر العديد من الدراسات أنه على الرغم من أنه قد ينجح في الفئران ، إلا أنه فاشل في البشر . الشيء نفسه ينطبق على مكمل تريبولوس تيريستريس Tribulus Terrestris لتعزيز هرمون التستوستيرون ، إنه ببساطة لا يعمل . قد يتطلب الأمر كتاباً كاملاً لتحطيم خرافات كل ما تراه على أرفف متاجر المكملات الغذائية ، لذلك بدلاً من ذلك ، أريد التركيز على الأنواع الستة من المكملات الغذائية التي ستكون أكثر فائدة بالنسبة لك :
- مساحيق البروتين Protein powder.
- زيت السمك Fish oil.
- فيتامين د Vitamin D.
- الفيتامينات المتعددة Multivitamin.
- حوارق للدهون Fat burner.
- مكملات بناء العضلات Muscle builder.
مع هذه المكملات الستة ، يمكنك التأثير بشكل إيجابي على كل جانب ذي مغزى من فسيولوجيتك الخاصة ، بما في ذلك نمو العضلات ، وفقدان الدهون ، ومعالجة الالتهابات ، وتحسين صحة القلب ، وتحسين المزاج ، وتحسين صحة الدماغ والأمعاء ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتحسين مستويات الطاقة ، وتحسين المناعة ، والمزيد . سأقوم بمراجعة كل نوع من هذه الأنواع من المكملات على نطاق واسع في هذا المقال ، لذلك عليك القراءة بإنتباه.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- مكملات البروتين.
- 1. بروتين مصل اللبن.
- 2. بروتين الكازين.
- 3. بروتين البيض.
- 4. بروتين الصويا.
- 5. بروتين الأرز.
- 6. بروتين البازلاء.
- 7. بروتين القنب.
- 8. بروتين الكولاجين.
- زيت السمك.
- فيتامين ( د ).
- الفيتامينات المتعددة.
- حوارق الدهون.
- 1. مادة الكافيين.
- 2. اليوهمبين.
- 3. السينفرين.
- مكملات بناء العضلات.
- 1. مكملات الـ (BCAAs).
- 2. محفزات التستوستيرون.
- 3. محفزات هرمون النمو.
- 4. الكرياتين.
- 5. البيتا ألانين.
- 6. السيترولين.
- الخاتمة.
عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.
مكملات البروتين Protein Powder
مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا ، يا إلهي ! . قد يكون اختيار مساحيق البروتين في السوق أمراً مربكاً . هناك العشرات من العلامات التجارية الشعبية وعشرات من المنتجات ذات السمعة الطيبة . ولكن أيهما يجب أن تشتري ولماذا !؟ . هل يجب أن تختار مسحوق البروتين الحيواني مثل مصل اللبن أو الكازين أو بروتين البيض !؟ أو ربما يكون مسحوق البروتين النباتي مثل بروتين الأرز أو بروتين الصويا أو بروتين القنب أو بروتين البازلاء هو الأفضل بالنسبة لك !؟ أو مزيج من الإثنين ، ربما !؟ . حسناً ، مسحوق البروتين الجيد يلبي بعض المعايير:
- ليس من الضروري أن يكون طعمه مثل اللبن المخفوق Milkshake ، ولكن يجب أن يكون طعمه جيداً ومقبولاً ويمتزج جيداً.
- يجب أن يكون لها ملف جيد للمغذيات الكبرى Macronutrient . يجب أن يوفر نسبة بروتين جيدة مع أقل سعرات حرارية وأن يكون منخفض الكربوهيدرات والدهون قدر الإمكان.
- يجب أن يحتوي على صورة جيدة من الأحماض الأمينية وأن يمتصه الجسم جيداً .هذا يحدد مدى فائدته حقاً لأغراضنا.
- يجب أن تكون مناسبة السعر وذات قيمة جيدة من حيث التكلفة لكل وجبة.
أعتقد أيضاً أنه من المفيد اختيار مسحوق بروتين لا يحتوي على مواد تحلية صناعية أو أصباغ طعام أو أى خردة أخرى ، وذلك ببساطة لأنه يساعد في تقليل تعرض الكلي لهذه المواد الكيميائية ، هناك عدة أنواع من مساحيق البروتين تجتاز هذا الاختبار . دعنى أخبرك قليلاً عن كل منها (بالإضافة إلى خيارين شائعين لا يجتازان الاختبار).
1. بروتين مصل اللبن Whey Protein
بروتين مصل اللبن يحتل المرتبة الأولى بين مساحيق البروتين ، ولسبب وجيه . إنه يوفر لك الكثير من البروتين لكل دولار تقوم بدفعه ، ومذاقه جيد ، وملف الأحماض الأمينية الخاص به مناسب بشكل خاص لبناء العضلات . ولكن ما هو بروتين مصل اللبن ، ورغم ذلك ما الذي يجعلها مميزة!؟
مصل اللبن هو سائل شفاف يتبقى بعد تخثر الحليب وتصفيته لصنع الجبن . كان يُعتبر منتجاً ثانوياً لا قيمة له لمعالجة منتجات الألبان ، ولكن في النهاية تم اكتشاف محتواه العالي من البروتين . اكتشف العلماء أيضاً أن مصل اللبن غني بالحمض الأميني الليسين Leucine ، الذي يلعب دوراً حيوياً في تحفيز تخليق البروتين . علاوة على ذلك ، يتم هضم مصل اللبن بسرعة ، مما يعني أنه يسبب ارتفاعاً كبيراً في الأحماض الأمينية في الدم عند تناوله . هذا يجعلها مثالية لمكملات ما بعد التمرين . باختصار ، مصل اللبن هو خيار ممتاز شامل لمكملات البروتين . إذن ما هو نوع بروتين مصل اللبن الذي يجب أن تشتريه !؟ لديك ثلاثة للاختيار من بينها :
- مصل اللبن الكونسينتريت Concentrate : الكونسينتريت هو أقل أشكال بروتين مصل اللبن معالجة . وتتراوح نسبة البروتين من (25 % : 80 %) حسب الوزن والجودة ، ويحتوي على دهون غذائية ولاكتوز.
- مصل اللبن الأيزوليت Isolate : الأيزوليت هو شكل من أشكال بروتين مصل اللبن المعالج لإزالة الدهون واللاكتوز . نسبة البروتين تكون ( 90 %) على الأقل حسب الوزن.
- مصل اللبن الهيدروليزد Hydrolyzed : الهيدروليزد هو بروتين مصل اللبن (كونسينتريت أو أيزوليت ، ولكن عادة ما يكون أيزوليت) معالجاً بشكل خاص ليتم هضمه وامتصاصه بسهولة أكبر.
غالباً ما يتم تسويق الأيزوليت والهيدروليزد على أنه أفضل من الكونسينتريت من جميع النواحي ، ولكن هذا ليس صحيحاً . يتمتع الأيزوليت والهيدروليزد بمزايا - المزيد من البروتين حسب الوزن ، وعدم وجود اللاكتوز ، وقابلية الخلط والهضم بشكل أفضل ، وقد يقول البعض طعماً أفضل - ولكن فيما يتعلق بالنتائج النهائية ، فإن الكونسينتريت يعمل بشكل جيد . القاعدة العامة لبروتين مصل اللبن هي أنك ستحصل على قيمة مقابل كل دولار تقوم بدفعه . إذا كان المنتج يكلف أقل بكثير من السعر السائد لمصل اللبن فإنتبه ، فربما يرجع السبب في ذلك إلى أنه مصنوع من مكونات منخفضة الجودة . ومع ذلك ، فإن الأسعار المرتفعة لا تشير دائماً إلى الجودة العالية.
غالباً ما تضيف الشركات المكملات سيئة السمعة كميات صغيرة من مصل اللبن الأيزوليت والهيدروليزد إلى الكونسينتريت منخفض الجودة لإنشاء "مزيج" ، ثم تلفت انتباهاً خاصاً في عبواتها وإعلاناتها إلى الأيزوليت والهيدروليزد فقط . لحماية نفسك كمستهلك ، تحقق دائماً من قوائم المكونات وأحجام التقديم وكميات البروتين لكل حصة قبل شراء مسحوق البروتين.
أولاً ، انظر إلى قائمة المكونات لأن المكونات مدرجة بترتيب تنازلي حسب غلبة الوزن . هذا يعني أن هناك أكثر من المكون الأول عن الثاني ، وأكثر من الثاني عن الثالث ، وهكذا . لذلك ، إذا كان مسحوق البروتين يحمّل نفسه كأيزوليت ولكن يحتوي على الكونسينتريت كمكون أول ، فإنه يحتوي على مصل اللبن الكونسينتريت أكثر من أي شيء آخر ، وقد يكون في الواقع مكمل كونسينتريت ويحتوي على القليل جداً من الأيزوليت ، ويتم التسويق له على أنه أيزوليت ! . الأسوأ من ذلك هو مساحيق بروتين "مصل اللبن" التي تدرج بروتين الحليب Milk Protein (بديل رخيص جداً) قبل أي شكل من أشكال مصل اللبن بقائمة المكونات.
يجب أيضاً أن تنظر إلى كمية البروتين لكل مغرفة بالنسبة إلى حجم المغرفة Scoop ، لأن الاختلاف الكبير بين الاثنين يُعد علامة حمراء على أن شيئاً ما ليس صحيحاً . على سبيل المثال ، إذا كانت الحصة تزن 40 جراماً ولكنها تحتوي على 22 جراماً فقط من البروتين ، فلا تشتري المنتج إلا إذا كنت تعلم أن 18 جراماً الأخرى تتكون من أشياء تريدها.
ومع ذلك ، فمن السهل اكتشاف بروتين مصل اللبن عالي الجودة :
- مصل اللبن الكونسينتريت أو الأيزوليت أو الهيدروليزد يكون المكون الأول بقائمة المكونات . إذا رأيت أي شيء بخلاف أحد هذه المكونات الثلاثة في المكان الأول ، فابحث عن منتج آخر.
- حجم الحصة قريب نسبياً من كمية البروتين لكل حصة . لن تتطابق أبداً لأنه حتى مساحيق البروتين "الأكثر جودة" تحتوي على مواد تحلية ونكهات ومكونات أخرى ثانوية ولكنها ضرورية بالإضافة إلى مسحوق البروتين نفسه.
2. بروتين الكازين Casein Protein
مثل مصل اللبن ، يأتي بروتين الكازين من الحليب . على عكس مصل اللبن ، فإن الكازين يهضم ببطء ، مما يؤدي إلى إطلاق أكثر ثباتاً وتدريجياً للأحماض الأمينية في الدم . هناك جدل مستمر حول ما إذا كان مصل اللبن أو الكازين أفضل لاكتساب العضلات ، ولكن إليك ما يتفق عليه معظم الخبراء ذوي السمعة الطيبة :
- الهضم السريع لمصل اللبن ووفرة الليوسين تجعله خياراً رائعاً للتغذية بعد التمرين.
- الكازين جيد مثل مصل اللبن لاحتياجات المكملات عامة.
- يمكنك تسريع تعافي العضلات من خلال تناول (30 : 40) جراماً من البروتين بطيء الامتصاص مثل الكازين قبل النوم.
فيما يتعلق بأنواع بروتين الكازين ، لديك خياران :
- كازينات الكالسيوم Calcium Caseinate.
- الكازين ميسيلار Micellar Casein.
كازينات الكالسيوم هو شكل من أشكال الكازين المعالج لتحسين القابلية للاختلاط ، والكازين الميسيلار هو شكل عالي الجودة يتم إنتاجه بطريقة تحافظ على مذيلات البروتين Micelles المسؤولة عن خصائصه البطيئة الهضم وغالباً ما يتم تدميرها أثناء عمليات التصنيع التقليدية . هذا هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن الكازين الميسيلار يتم هضمه بشكل أبطأ من كازينات الكالسيوم ، مما يجعله مفيداً بشكل خاص للاستخدام السابق . على غرار مصل اللبن ، عند شراء بروتين الكازين ، يجب أن تنظر إلى كمية البروتين لكل مغرفة بالنسبة لحجم المغرفة ، لأن التناقض الكبير يشير إلى أن شيئاً ما غير صحيح.
3. بروتين البيض Egg Protein
هل تعلم أنه يمكنك شراء مسحوق بروتين البيض !؟ كثير من الناس لا يفعلون ذلك ، لكن يمكنك ذلك ، وهو أمر قابل للتطبيق تماماً لسببين :
- لها قيمة بيولوجية عالية أو BV : وهذا قياس لمدى كفاءة امتصاص الجسم للبروتين واستخدامه . كما يمكنك أن تتخيل ، فإن البروتينات عالية الـ (BV) هي الأفضل لبناء العضلات ، وتشير الأبحاث الحيوانية إلى أن بروتين البيض فعال مثل بروتين مصل اللبن لهذا الغرض . تظهر الأبحاث البشرية أيضاً أن البيض فعال للغاية في تحفيز تخليق البروتين.
- يحتوي على القليل من الدهون والكربوهيدرات : مسحوق بروتين البيض مصنوع من بياض البيض ، لذلك فهو طبيعي أكثر أو أقل من الكربوهيدرات والدهون . هذا يعني المزيد من وحدات الماكرو لطعامك !.
بقدر ما تنتشر أنواع بروتين البيض ، يمكنك اختيار المسحوق أو السائل ؛ أيضاً ، في حال كنت تتساءل ، لا يحتوي بروتين البيض على الكوليسترول ، لذا يمكنك تناول مكملاته بالإضافة إلى أي بيض كامل تأكله (إذا كان هذا الأمر يثير قلقك).
4. بروتين الصويا Soy Protein
بينما تُظهر الدراسات أن فول الصويا مصدر فعال من جميع النواحي للبروتين ، فهو أيضاً مصدر للجدل المستمر ، وخاصة بين الرجال . وفقاً لبعض الأبحاث ، يمكن أن يكون لأطعمة الصويا تأثيرات أنثوية لدى الرجال بسبب جزيئات تشبه هرمون الاستروجين في فول الصويا تسمى الايسوفلافون Isoflavones . وفقاً لدراسات أخرى ، لا يمكن لفول الصويا أو الايسوفلافون تغيير الخصوبة أو هرمونات الذكورة عند المستويات الطبيعية من المدخول . كما تظهر أبحاث أخرى أن هذه التأثيرات يمكن أن تختلف اعتماداً على وجود أو عدم وجود بكتيريا معوية معينة . هذه البكتيريا توجد في (30 % : 50 %) من الناس ، والتى تقوم باستقلاب الأيزوفلافون في فول الصويا إلى هرمون شبيه بالإستروجين يسمى إيكول Equol ، هذا هو السبب في أن دراسة أجراها علماء في جامعة بكين وجدت أنه عندما يتناول الرجال الذين ينتجون الإكول كميات كبيرة من طعام الصويا لمدة ثلاثة أيام ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم وترتفع مستويات هرمون الاستروجين . أيضاً يمكن العثور على أمر آخر مثير للاهتمام في دراسة أجراها علماء في جامعة سونغكيونكوان Sungkyunkwan University ، والتي وجدت أنه في بيئة عالية الإستروجين ، يثبط الأيسوفلافون إنتاج الإستروجين ، وفي بيئة منخفضة الإستروجين ، يزيد إنتاج الإستروجين.
كما أن هناك الكثير من السلبيات المحيطة بالدراسات التى تحدثت عن التأثيرات الضارة لفول الصويا على هرمون التستوستيرون . وبالنظر إلى الصورة كاملة ، يمكننا القول أن إستهلاك منتجات الصويا لا يؤثر سلباً على خصوبة الرجال ، لكن الأمر ما زال يحتاج إلى مزيد من الدراسات . لذا ، فإن المحصلة النهائية هنا أن فول الصويا يعتبر من الناحية الفنية مصدراً جيداً للبروتين ، مع مراعاة عدم الإفراط الشديد فى مدخول بروتين الصويا ، حيث هناك الكثير من الخيارات الأخرى ، بما في ذلك الخيارات النباتية مثل بروتين الأرز وبروتين البازلاء.
5. بروتين الأرز Rice Protein
قد لا تفكر في البروتين الكثير الموجود في الأرز أو حتى تعرف أنه يحتوي على أي بروتين ، لكنه يصنع مسحوق بروتين تماماً . يحتوي بروتين الأرز على نسبة عالية من الـ (BV) تبلغ حوالي 80 % [على غرار لحوم البقر] ، بجانب ملف قوي من الأحماض الأمينية يشبه إلى حد بعيد بروتين الصويا ، وهذا هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن له بناء عضلي فعال . كما أن لها طعماً معتدلاً وملمساً لطيفاً وشعوراً جيداً بالفم ، مما يجعلها الفائز الأول بين مكملات البروتين النباتية.
6. بروتين البازلاء Pea Protein
بروتين البازلاء هو البطل الحقيقي المجهول للبروتينات النباتية . أعني ، متى كانت آخر مرة سمعت فيها شخصاً يقول إنه يأكل الكثير من البازلاء للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية !؟ حسناً ، بروتين البازلاء يمكنه ذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الـ (BV) [تقريباً مثل بروتين الأرز] وكمية كبيرة من الليوسين مثل مصل اللبن . لهذا السبب تظهر الدراسات أن بروتين البازلاء فعال بالفعل في تعزيز اكتساب العضلات . غالباً ما يتم دمج بروتين البازلاء مع بروتين الأرز لأن مذاقهما رائع معاً ولهما خصائص حمض أميني ممتازة ، تتحد في شيء مشابه كيميائياً لمصل اللبن . في الواقع ، غالباً ما يشار إلى هذا المزيج باسم "مصل اللبن النباتي" . يأتي مسحوق بروتين البازلاء في شكلين :
- بروتين البازلاء الكونسنتريت Concentrate.
- بروتين البازلاء الأيزوليت Isolate.
يتم صنع كلاً من بروتينات البازلاء الكونسنتريت والأيزوليت عن طريق تجفيف البازلاء وطحنها إلى محسوق ناعم ، وخلطها مع الماء ، وإزالة الألياف والنشا ، وترك البروتين في الغالب مع القليل من الفيتامينات والمعادن . يعتمد ما إذا كان المنتج النهائي يعتبر كونسنتريت أو أيزوليت فقط على مقدار العناصر غير البروتينية التي تتم إزالتها . يجب أن يحتوي بروتين البازلاء الأيزوليت على (90 %) بروتين حسب الوزن ، بينما يمكن أن يكون بروتين البازلاء الكونسنتريت من (70 % : 90 %) بروتين حسب الوزن . هذا هو السبب في أنني أفضل الأيزوليت أكثر من الكونسنتريت (أقل كربوهيدرات ودهون).
7. بروتين القنب Hemp Protein
يعتبر بروتين القنب مغذياً للغاية ولكن فقط حوالي (30 % : 50 %) بروتين حسب الوزن ، مما يعني أنه يأتي مع قدر كبير من الكربوهيدرات والدهون . علاوة على ذلك ، لا يتم امتصاص بروتين القنب تقريباً مثل بروتين فول الصويا أو الأرز أو البازلاء وهو أقل في الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله أقل فائدة كمكمل للبروتين . لهذا السبب أنظر إلى مسحوق بروتين القنب كغذاء كامل أكثر من كونه مكمل بروتين.
8. بروتين الكولاجين Collagen Protein
بروتين الكولاجين هو السائد في الوقت الحالي ، ويرجع الفضل في ذلك في الغالب إلى المسوقين البارعين والمؤثرين البارزين في التغذية والصحة . لسوء الحظ ، الأمر لا يستحق كل تسليط الضوء هذا . كما تعلم ، فإن كمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يوفرها البروتين مهمة للغاية ، خاصة لتحسين تكوين الجسم.
درجات بروتين الكولاجين منخفضة جداً في هذا الصدد لأنه على الرغم من وفرته في الأحماض الأمينية للجليسين Glycine والبرولين Proline والهيدروكسي برولين Hydroxyproline والألانين Alanine ، إلا أنه منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين Leucine والإيزولوسين Isoleucine والفالين Valine ، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً ببناء العضلات . كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكبريت Sulphur ، والذي يشارك في عدد من وظائف الجسم مثل تدفق الدم وإنتاج الطاقة وحماية الخلايا من الأكسدة . ومع ذلك ، فإن أحد الأشياء التي يمتلكها بروتين الكولاجين هو الكمية العالية من الجلايسين Glycine ، والتي يمكن أن تحسن جودة بشرتك وشعرك وأظافرك.
زيت السمك Fish Oil
زيت السمك هو بالضبط ما يبدو عليه : زيت مستخرج من السمك . المصادر الشعبية لزيت السمك هي السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة . سبب وجود مكملات زيت السمك هو أنها مصدر جيد جداً لاثنين من المغذيات : حمض إيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic Acid (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic Acid (DHA) . نتذكر أن الـ (EPA) و الـ (DHA) معروفان بأحماض الأوميجا 3 الدهنية وأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها ، ولهذا السبب تُعرف أيضاً باسم الأحماض الدهنية الأساسية . لسوء الحظ ، تظهر الدراسات أن النظام الغذائي للشخص العادي يوفر فقط عُشر الـ (EPA) و الـ (DHA) اللازمة للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض . هذا مصدر قلق خطير لأن الدراسات تظهر أن عدم كفاية تناول الـ (EPA) و الـ (DHA) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر والسرطان . وبالتالي ، عندما يكون تناول الـ (EPA) و الـ (DHA) منخفضاً جداً ، فإن زيادته يمكن أن يفيدك بعدة طرق ، بما في ذلك :
- تحسين المزاج (انخفاض مستويات الاكتئاب والقلق والتوتر).
- أداء إدراكي أفضل (الذاكرة والانتباه ووقت رد الفعل).
- انخفاض آلام العضلات والمفاصل.
- تحسين فقدان الدهون.
- منع زيادة الدهون.
- اكتساب أسرع للعضلات.
الأسماك الدهنية ليست هي الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من الـ (EPA) و الـ (DHA) في نظامك الغذائي . تعتبر اللحوم التي تتغذى على العشب والبيض والزيوت النباتية خيارات أخرى ، لكن لا شيء مثالي . مستويات أوميجا 3 أقل بكثير في اللحوم والبيض من الأسماك ، والزيوت النباتية لا تحتوي على الـ (EPA) و الـ (DHA) بل على حمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic Acid (ALA) ، والذي يتحول فى الجسم بعد ذلك إلى الـ (EPA) و الـ (DHA) . تظهر الأبحاث أن عملية التحويل هذه غير فعالة للغاية ، ومع ذلك ، سيتعين عليك تناول كميات كبيرة من الـ (ALA) بانتظام لتزويد جسمك بما يكفي من الـ (EPA) و الـ (DHA) . هذا هو السبب في أن النباتيين غالباً ما يعانون من نقص في أحماض أوميجا 3 الدهنية . هناك ثلاثة أشكال من مكملات زيت السمك في السوق اليوم :
- الدهون الثلاثية Triglyceride : الدهون الثلاثية هي جزيء يتكون من ثلاثة أحماض دهنية وجزيء واحد من الجلسرين Glycerol ، وهو مادة عديمة اللون وعديمة الرائحة توجد في الدهون والزيوت . شكل الدهون الثلاثية من زيت السمك هو حالته الطبيعية (غير المجهزة).
- الإيثيل استر Ethyl ester : يتم إنتاج زيت السمك إيثيل إستر عن طريق معالجة الدهون الثلاثية الطبيعية لاستبدال جزيئات الجلسرين بالإيثانول Ethanol (كحول). هذا يزيل الشوائب ويزيد من كمية الـ (EPA) و الـ (DHA) في الزيت.
- ثلاثي الجليسريد المجدد Reesterified Triglyceride : يشبه شكل ثلاثي الجليسريد المجدد الشكل الطبيعي ويتم إنشاؤه باستخدام الإنزيمات لتحويل زيت الإيثيل إستر Ethyl Ester Oil مرة أخرى إلى زيت ثلاثي الجليسريد Triglyceride Oil.
من بين هذه الأشكال الثلاثة ، من المحتمل أن تفترض أن مكمل الدهون الثلاثية الطبيعي Triglyceride هو خيارك الأفضل . لكن ليس بالضرورة . بينما يمتص الجسم زيوت السمك الثلاثية الجليسريدات الطبيعية جيداً ، يمكن أن تحتوي على مستويات أعلى بكثير من الملوثات من الإيثيل استر وثلاثي الجليسريد المجدد (بسبب انخفاض مستوى المعالجة) . علاوة على ذلك ، فإن زيوت الأسماك الطبيعية ذات الدهون الثلاثية أقل في الـ (EPA) و الـ (DHA) لكل جرام مقارنة بزيوت الإيثيل استر وثلاثي الجليسريد المجدد ، مما يعني أنه عليك تناول المزيد لتحقيق النتائج المرجوة . قد يكون هذا مكلفاً سواء من حيث الدولارات أو السعرات الحرارية.
زيوت السمك الإيثيل استر هي الأكثر شيوعاً ، لكن هذا ليس لأنها الأفضل . إنها فقط الأرخص إنتاجاً ، وهذا يأتي مع سلبيات كبيرة . حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع من زيت السمك لا يمتصه الجسم جيداً . كما أنه يطلق الإيثانول (الكحول) الذي يحتاج الكبد إلى معالجته . يمكن أن يسبب هذا آثاراً جانبية مختلفة ، بما في ذلك التجشؤ وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا واضطراب المعدة وأذواق غريبة في فمك وطفح جلدي . كما تتأكسد زيوت الإيثيل إستر السمكية أيضاً (تصبح سيئة) بسرعة وسهولة أكبر من زيوت الدهون الثلاثية . يمكنك أن تقول ، أنا لست من محبي زيوت الأسماك الإيثيل استر ولا أوصي بها.
إذا كنت تتساءل عن كيفية معرفة ما إذا كان زيت السمك منتج إيثيل إستر ، فتحقق من الملصق . إذا لم يذكر شكل الزيت تحديداً ، افترض أنه إيثيل استر . الشركات التي تدفع أكثر مقابل أشكال الدهون الثلاثية الأعلى تكلفة والأكثر تكلفة تستدعي ذلك في تسويقها لزيادة قابلية البيع . نأتى إلى زيت السمك ثلاثي الجليسريد المجدد ، والذي أصبح "المعيار الذهبي" لمكملات زيت السمك لعدة أسباب :
- التوافر البيولوجي العالي.
- تركيزات عالية من الـ (EPA) و الـ (DHA).
- انخفاض مستويات السموم والملوثات.
- مقاومة الأكسدة.
- لا توجد أي من الآثار الجانبية المرتبطة بالكحول المرتبطة بزيوت الإيثيل استر.
لا تبيع العديد من الشركات زيوت السمك ثلاثي الجليسريد المجدد لأنها أغلى تكلفة في الإنتاج ، لكنني أعتقد أنها تستحق.
فيتامين ( د ) Vitamin D
منذ وقت ليس ببعيد ، كان فيتامين ( د ) يُعرف ببساطة باسم "فيتامين العظام" ، وحتى اليوم لا يزال العديد من الأطباء يعتقدون أنه ضروري فقط لصحة العظام . حيث تظهر الأبحاث الحديثة خلاف ذلك . تحتوي كل أنواع الأنسجة والخلايا تقريباً في الجسم على مستقبلات فيتامين ( د ) ، بما في ذلك القلب والدماغ وحتى الخلايا الدهنية ، كما يلعب فيتامين ( د ) دوراً حيوياً في عدد كبير من العمليات الفسيولوجية . علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أن فيتامين ( د ) ينظم أيضاً الجينات التي تتحكم في وظائف المناعة ، والتمثيل الغذائي ، وحتى نمو الخلايا وتطورها . هذا هو السبب وراء ارتباط مستويات فيتامين ( د ) غير الكافية بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من أنواع الأمراض ، بما في ذلك هشاشة العظام وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع الأول والتصلب المتعدد والسل وحتى الأنفلونزا.
لا تستطيع أجسامنا إنتاج ما يكفي من فيتامين ( د ) للحفاظ على مستويات كافية ، لذلك علينا الحصول عليه من النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس أو المكملات . توجد كميات صغيرة من فيتامين ( د ) في الأطعمة المختلفة مثل كبد البقر والجبن وصفار البيض ، والتي تحتوي على ما يقارب من (10 : 60) وحدة دولية IU للأونصة ، وكميات أكبر قليلاً في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل ، التي تحتوي على ما يقارب من (50 : 150) وحدة دولية IU للأونصة . يعتبر زيت كبد سمك القد Cod Liver Oil أفضل مصدر للغذاء حيث يحتوي على أكثر من 1300 وحدة دولية IU لكل ملعقة طعام . يُضاف فيتامين ( د ) أيضاً إلى العديد من الأطعمة "المدعمة" مثل الحليب وحبوب الإفطار وعصير البرتقال والمارجرين ، ولكن الحصول على ما يكفي من فيتامين ( د ) من خلال هذه الأطعمة وحدها غير ممكن إذا كنت تحاول اتباع خطة وجبات معقولة.
عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، التي تنبعث من الشمس ، فإنها تتفاعل مع شكل من أشكال الكوليسترول في الجسم لإنتاج فيتامين ( د ) . وكلما زاد تعرض الجلد للشمس ، وكلما زادت قوة أشعة الشمس ، زاد فيتامين ( د ) الذى ينتج . على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أنه مع تعرض (25 %) من بشرتنا ، يمكن لأجسامنا أن تنتج ما يزيد عن 400 وحدة دولية IU من فيتامين ( د ) في غضون (3 : 6) دقائق فقط من التعرض حتى الساعة 12 ظهراَ . اعتماداً على نظامك الغذائي ، فهذا يعني أنك ستحتاج إلى قضاء (15 : 60) في حمامات الشمس يومياً للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ( د ) . ومع ذلك قد لا يحالفك الحظ في الشتاء . كل هذا هو سبب تفضيلي لمكملات فيتامين ( د ) إنها رخيصة وفعالة وتمنحك أقصى قدر من المرونة في نظامك الغذائي.
الفيتامينات المتعددة Multivitamin
تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لدعم جميع عمليات النمو والإصلاح الحيوية التي تبقينا على قيد الحياة . من الناحية المثالية ، سنحصل على كل ما نحتاجه من الطعام الذي نتناوله ، ولكن نظراً لطبيعة النظام الغذائي المعتاد ، يميل معظم الناس إلى نقص عدد من العناصر الغذائية الأساسية . على سبيل المثال ، وفقاً لبحث أجراه علماء في جامعة ولاية كولورادو Colorado State University وتم نشره في عام 2005 ، فشل نصف سكان الولايات المتحدة على الأقل في تلبية الإحتياجات الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين ( ب 6 ) Vitamin B6 وفيتامين ( أ ) Vitamin A و المغنيسيوم Magnesium و الكالسيوم Calcium و الزنك Zinc ، و (33 %) من السكان لم يستوفوا الـ (RDA) للفولات Folate.
وجدت دراسة حديثة أجراها علماء في جامعة تافتس Tufts University ونشرت في عام 2017 أن أكثر من (30 %) من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص الكالسيوم calcium والمغنيسيوم magnesium والفيتامينات ( أ - A ) ، ( ج - C) ، ( د - D ) ، ( هـ - E ) . تظهر الأبحاث أيضاً أن متوسط مستويات تناول فيتامين K قد يكون دون المستوى الأمثل أيضاً.
إن فكرة تناول مكمل يمكنه سد أي ثغرات غذائية في نظامنا الغذائي والتخفيف من الآثار الضارة لبعض عاداتنا غير الصحية رائعة من الناحية النظرية ، ولكن معظم الفيتامينات المتعددة لا ترقى إلى هذه الدرجة (ناهيك عن تجاوزها) . بدلاً من القيام بالعمل الشاق لتحديد الجرعات المثلى من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجمهور المستهدف ، فإن معظم شركات المكملات تستخدم تركيبات معدة مسبقاً مقدمة من الشركات المصنعة . غالباً ما تكون هذه المنتجات محشوة بجميع أنواع المغذيات الدقيقة ، بغض النظر عما إذا كنا بحاجة إلى التكميل بها أم لا ، وبجرعات عالية أو منخفضة بشكل غير مبرر . هذا هو السبب في أن العديد من الفيتامينات المتعددة توفر وفرة زائدة من الفيتامينات والمعادن التي لا يعاني معظم الناس من نقص فيها والقليل من ما يحتاجون إليه بشدة أو لا شيء على الإطلاق.
على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على كميات كبيرة من المعادن الدقيقة المنغنيز Manganese والموليبدينوم Molybdenum والبورون Boron والفيتامينات ( ج - C) و ( هـ - E ) و ( أ - A ) ، على الرغم من حقيقة أن معظم الأشخاص الذين يتناولون وجبات نصفية لائقة يحصلون بالفعل على الكثير من هذه العناصر الغذائية ولا يحتاجون إلى التكميل بها . في المقابل ، فإن أحد الأمثلة الجيدة على شيء مهم ينقصه معظم الفيتامينات المتعددة هو فيتامين K ، وهو مجموعة من الفيتامينات التي تلعب دوراً مهماً في نمو العظام وإصلاحها ، ووظيفة الأوعية الدموية ، والوقاية من السرطان ، وصحة المفاصل ، والمزيد . وإذا اشتملت الفيتامينات المتعددة على فيتامين K ، فهي دائماً جرعة صغيرة من شكل موجود بكميات كبيرة في الأطعمة الكاملة ، والمعروف باسم فيتامين (K1 ) . الشكل الذي يجب تضمينه هو فيتامين ( K2 ) ، والذي يقدم فوائد صحية فريدة ويصعب الحصول عليه من النظام الغذائي وحده . لماذا نادراً ما يوجد (K2 ) في الفيتامينات المتعددة !؟ لأنها باهظة الثمن بالطبع . علاوة على ذلك ، توفر العديد من الفيتامينات المتعددة جرعات زائدة من المحتمل أن تكون خطرة من بعض الفيتامينات والمعادن.
على سبيل المثال ، يمكن أن تكون كمية فيتامين ( هـ - E ) في العديد من الفيتامينات المتعددة ضارة بصحتك . فيتامين ( هـ - E ) أحد مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد في الحماية من أضرار الأكسدة ، وغالباً ما يتم تناول جرعة زائدة على افتراض أن المزيد من مضادات الأكسدة هو الأفضل دائماً . هذا هو السبب في أنه يتم تضمينه وفيتامين ( ج - C) [أحد مضادات الأكسدة الأخرى] عادة في الفيتامينات المتعددة بكميات عالية جداً . ومع ذلك ، ليست كل مضادات الأكسدة متشابهة ، ويشتبه الآن في أن المكملات المنتظمة لفيتامين ( هـ - E )التي تزيد عن 400 وحدة دولية في اليوم تزيد من خطر الوفاة (الموت من جميع الأسباب).
لذلك ، إن أردت منى توصية نهائية فى هذا الشأن ، فمن الأفضل أن يأكل الناس كمية صحية ومتنوعة من الفاكهة والخضروات بدلاً من شراء الفيتامينات متعددة . لكن إذا كنت تجد صعوبة فى الحصول على إحتياجك من خلال الغذاء ، يمكنك حينها شراء مكمل فيتامينات متعددة مع الأخذ فى الإعتبار إحتياجك من كل عنصر و النسب المدونة على العبوة (كما هو واضح : Opti-Men مخصص للرجال ، Opti-Women مخصص للنساء).
حوارق الدهون Fat Burner
ربما لست بحاجة لقول هذا الآن ، لكنني سأفعل ذلك على أي حال : لا توجد حبوب أومساحيق لإنقاص الوزن ستجعلك نحيفاً . ثق في . لا توجد أي مركبات آمنة وطبيعية "لحرق الدهون" قوية بما يكفي للتسبب في إنقاص الوزن بشكل ملموس . علاوة على ذلك ، لا ينبغي أن تتفاجأ في هذه المرحلة عندما تعلم أن معظم مكملات إنقاص الوزن في السوق ، بما في ذلك بعض المكملات الأكثر شيوعاً ، فاشلة.
على سبيل المثال ، وفقاً لتحليل أجراه العلماء في جامعة إكستر University of Exeter ، فإن أفضل ما يمكنك أن تأمله مع جارسينيا كامبوجيا Garcinia Cambogia هو فقدان بضعة أرطال إضافية من الوزن على مدى بضعة أشهر ، وحتى هذا أقل احتمالاً من عدم فقدان الوزن الإضافي على الإطلاق . أيضاً وفقاً لتحليل آخر أجراه نفس العلماء ، قد يكون مستخلص البن الأخضر Green Coffee Extract قادراً على مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع "قليلاً" فقط عند تناوله بجرعات عالية بما يكفي ، كما يعتبر حمض اللينوليك المقترن (CLA) غامضاً إلى حد ما حيث تظهر الدراسات أنه يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على فقدان الدهون ، وفشل في مساعدة الآخرين ، وحتى التسبب في زيادة الدهون في بعض الحالات ! . كيف !؟ لماذا !؟ ماذا ستفعل معك !؟ لا أحد يستطيع أن يقول حتى الآن . أيضاً تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن كيتونات التوت Raspberry Ketones لها تأثيرات مضادة للسمنة لدى الفئران ، لكن ليس لدينا أي بحث بشري صالح لمعرفة كيف تؤثر علينا.
الآن الخبر السار: إذا كنت تعرف كيفية زيادة فقدان الدهون باتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة ، فهناك بعض المكملات الغذائية التي يمكنها تسريع العملية . بناءً على تجربتي مع جسدي وعملى مع مئات الأشخاص ، أشعر بالراحة عندما أقول إن اتباع روتين مكملات غذائية مناسبة لفقدان الدهون يمكن أن يزيد من فقدان الدهون بحوالي (30 % : 50 %) مع القليل من الآثار الجانبية إن وجدت. أي ، إذا كنت تستطيع أن تفقد رطلاً واحداً من الدهون أسبوعياً من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة (ويمكنك ذلك) ، فيمكنك أن تفقد (1.3 : 1.5) رطل من الدهون أسبوعياً عن طريق إضافة المكملات الصحيحة إلى نظامك . فائدة كبيرة أخرى لأخذ مكملات فقدان الدهون الصحيحة هي أنها فعالة بشكل خاص في تقليل " الدهون العنيدة " ، وهي دهون البطن وأسفل الظهر بالنسبة لمعظم الرجال.
إذن ما هي هذه المكملات "الصحيحة" ، وكيف تعمل ، وكيف يمكننا استخدامها بأمان وفعالية !؟ دعنا نكتشف ، بدءاً من المفضل لدى الجميع.
1. مادة الكافيين Caffeine
الكافيين يفعل أكثر بكثير من مجرد إعطائك طاقة عالية . حيث تظهر الدراسات أنه أيضاً :
- يقلل من الجهد الملموس (يجعل التمرين أسهل).
- يجعلك أكثر مقاومة للإرهاق.
- يزيد من انتاج الطاقة.
- يزيد من قدرة العضلات على التحمل.
- يزيد القوة.
- يزيد من الأداء اللاهوائي.
- يعزز فقدان الدهون.
يمكن للكافيين أيضاً أن يعكس ضعف العضلات الذي يعاني منه الكثير من الناس عندما يتدربون في الصباح . معظم فوائد الكافيين هي نتيجة ثانوية لقدرته على زيادة كمية الكاتيكولامينات Catecholamines (المواد الكيميائية التي تؤدي إلى حرق الدهون) في الدم ، مما يرفع أيضاً معدل الأيض الأساسي . على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أنه في معظم الأشخاص ، تؤدي جرعة صغيرة نسبياً من 200 ملليجرام من الكافيين إلى زيادة معدل الأيض الأساسي بنحو (7 %) لمدة ثلاث ساعات . إذا كنت تتناول الكافيين مرتين أو ثلاث مرات يومياً ، فيمكن أن يضيف ذلك ما يصل إلى (150 : 200) سعر حراري إضافي تم حرقه.
يجب أن تعلم أيضاً أن جسمك يبدأ في بناء تحمّل للكافيين تقريباً ، وكلما زاد تحملك ، قل تأثير الكافيين في تحسين الأداء وفقدان الدهون . لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الأداء للكافيين ، فاستخدمه بضعة أيام فقط في الأسبوع قبل التدريبات الأكثر صعوبة (عادةً ما يكون قبل التدريبات التي تتضمن القرفصاء Squatting و الرفعة الميتة Deadlifting) . وللحصول على أكبر قدر من فقدان الدهون من الكافيين ، استخدمه يومياً لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ثم خذ إجازة لمدة أسبوع "لإعادة ضبط" تحملك والحفاظ على فعاليته.
2. اليوهمبين Yohimbine
اليوهمبين Yohimbine هو مركب تم الحصول عليه من لحاء شجرة اليوهمبي Pausinystalia ، وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يسرع فقدان الدهون . مثل الكافيين ، يقوم بذلك عن طريق تحفيز إنتاج الكاتيكولامينات Catecholamines ، ولكن على عكس الكافيين ، يمكن أن يساعدك أيضاً على حرق المزيد من "الدهون العنيدة".
"الدهون العنيدة" !؟ ربما تتساءل عنها ! . نعم ، يصعب تقلص بعض الخلايا الدهنية أكثر من غيرها . هذه ليست لعنة وراثية . إنها ببساطة آلية فسيولوجية يستخدمها جسمك للدفاع ضد انخفاض مستويات الدهون في الجسم . لتحفيز حرق الدهون ، يقوم الجسم بإفراز الكاتيكولامينات في الدم ، والتي "تلتصق" بعد ذلك بالمستقبلات الموجودة على الخلايا الدهنية . يؤدي هذا إلى إطلاق الطاقة المخزنة داخل تلك الخلايا للاستخدام . حيث تحتوي الخلايا الدهنية على نوعين من مستقبلات الكاتيكولامينات : مستقبلات ألفا Alpha و بيتا Beta . وللحفاظ على هذا الأمر بسيطاً ، تعمل مستقبلات بيتا عموماً على تسريع تعبئة الدهون ، بينما تعيق مستقبلات ألفا ذلك (علم وظائف Physiology الأعضاء أكثر تعقيداً من هذا ، لكننا لسنا بحاجة إلى التعمق هنا) . وهكذا ، فكلما زاد عدد مستقبلات ألفا في الخلية الدهنية ، زادت "مقاومة" تحركاتها بواسطة الكاتيكولامينات . من ناحية أخرى ، كلما زاد عدد مستقبلات بيتا في الخلية الدهنية ، كلما كانت أكثر "تقبلاً" للجزيئات المعبأة للدهون . كما خمنت على الأرجح ، تحتوي مناطق الجسم التي تنحف بسرعة على الكثير من الخلايا الدهنية الغنية بمستقبلات بيتا ، والمناطق التي تستغرق وقتاً في التخلص منها تحتوي على كمية كبيرة من الخلايا الدهنية الغنية بمستقبلات ألفا.
مشكلة أخرى مع رواسب الدهون العنيدة هذه تتعلق بتدفق الدم . ربما لاحظت أن الدهون في مناطق من جسمك مثل أسفل المعدة والظهر أقسى قليلاً عند لمسها من الدهون في مناطق أخرى من جسمك ، مثل الذراعين أو الصدر . هذا بسبب قلة تدفق الدم عبر هذه المناطق الأكثر قساوة ، وانخفاض تدفق الدم يعني عدد أقل من الكاتيكولامينات ، مما يعني فقدان الدهون بشكل أبطأ . لذلك لدينا شيئان يعملان ضدنا هنا : كميات كبيرة من الخلايا الدهنية التي لا تستجيب بشكل جيد للكاتيكولامينات وتقليل تدفق الدم الذي يبقي الكاتيكولامينات بعيدة.
هذا هو السبب في أنه يمكنك إنقاص وزنك بثبات مع وجود بعض الدهون فى أجزاء معينة بالجسم تتغير ببطئ شديد . على سبيل المثال ، من الشائع أن يفقد الرجال الدهون من الذراعين والكتفين والصدر بينما تظل معدتهم وأسفل الظهر دون تغيير نسبياً . وهكذا ، بمجرد الاقتراب من نسبة 10 % من دهون الجسم ، فإن كل جزء من الدهون "العنيدة" التي تفقدها يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على جسمك . في هذه المرحلة ، يمكن أن يؤدي فقدان رطل أو اثنين فقط من الدهون من "الأماكن الصحيحة" إلى تحقيق الكثير في المرآة أكثر من عدة أرطال من مناطق أخرى بجسمك.
الآن ، ما علاقة يوهمبين بكل هذا !؟ تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يسرع فقدان الدهون المستعصية من خلال ربط نفسه بمستقبلات ألفا الموجودة على الخلايا الدهنية ، وإلغاء تنشيطها بشكل أو بآخر . بمعنى آخر ، يمنع اليوهمبين مستقبلات ألفا بخلاياك الدهنية من كبح حرق الدهون.
3. السينفرين Synephrine
السينفرين Synephrine هو مركب موجود بشكل أساسي في فاكهة البرتقال المر ، ولهذا السبب غالباً ما يشار إليه بهذا الاسم . إنه مشابه كيميائياً للإيفيدرين Ephedrine والسودوإيفيدرين Pseudoephedrine الموجودين في العديد من أدوية البرد والحساسية التي لا تستلزم وصفة طبية بالإضافة إلى مكملات إنقاص الوزن والطاقة التي تحتوي على ما هوانغ Ma Huang . وبالتالي ، يحفز السينفرين الجهاز العصبي ويزيد معدل الأيض الأساسي ، ويزيد من التأثير الحراري للغذاء (مقدار الطاقة لهضم ومعالجة ما تأكله) . هناك أيضاً دليل على أنه مثل اليوهمبين ، يحجب السينفرين مستقبلات ألفا في الخلايا الدهنية ، مما يعني أنه يمكن أيضاً تسريع فقدان الدهون المستعصية.
مكملات بناء العضلات Muscle Builder
معظم المكملات التي تدعي أنها تساعد في بناء العضلات لا تفعل شيئاً على الإطلاق . وهذا ينطبق بشكل خاص على ثلاثة من أشهر "بناة العضلات" في السوق :
- الأحماض أمينية متفرعة السلسلة BCAAs.
- محفزات التستوستيرون Testosterone Boosters.
- محفزات هرمون النمو Growth Hormone Boosters.
لحسن الحظ ، تظهر الأبحاث أنه يمكنك تسريع اكتساب العضلات بالمكملات ، وثلاثة من أفضل الخيارات المتاحة لك هي :
- الكرياتين Creatine.
- البيتا ألانين Beta-Alanine.
- السيترولين L-Citrulline.
دعونا نتحدث عن السيئ والجيد بمزيد من التفصيل.
1. أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
الـ BCAAs هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية :
- الليوسين Leucine.
- الآيزولوسين Isoleucine.
- الفالين Valine.
كما تعلم ، يحفز الليوسين بشكل مباشر تخليق البروتين . كما يحفزه الآيزولوسين أيضاً بشكل ضعيف ويحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز وامتصاصه في العضلات . لا يبدو أن الفالين يفعل الكثير للأنسجة العضلية مقارنة بالليوسين والآيزولوسين . مكملات الـ (BCAAs) ليست من أكثر المكملات مبيعاً لأنها تصنع المعجزات في الجسم بل لأنها سهلة البيع مع التسويق الجيد . على سبيل المثال ، يبدو أن عدداً من الدراسات تظهر العديد من الفوائد المثيرة للإعجاب ، فإذا كنت أرغب في بيع الـ (BCAAs) لك ، فيمكنني الإشارة إلى الأبحاث التي تشير إلى أنها تحسن وظيفة المناعة ، وتقلل من التعب ، وتقلل من تلف العضلات الناجم عن التمرين ، وتعزز نمو العضلات بعد التمرين.
ومع ذلك ، فإن ما لم أخبرك به هو أن الجزء الأكبر من هذه الأبحاث لا ينطبق بشكل مباشر على الشخص العادي (الطبيعي) الذي يتمتع بصحة جيدة ونشط بدنياً جيداً والذي يتبع نظاماً تدريبياً معقولاً ونظاماً غذائياً عالي البروتين . أولاً ، الدراسات التي يُشار إليها عادة كدليل على الفوائد المرتبطة بالعضلات لمكملات الـ (BCAAs) أجريت على الأشخاص الذين لم يتناولوا ما يكفي من البروتين . على سبيل المثال ، أجرى علماء في مركز دراسة وبحوث طب الفضاء دراسة واحدة استخدمتها شركات المكملات لبيع الكثير من مساحيق الـ (BCAAs) . كما فحصت آثار مكملات الـ (BCAAs) على مجموعة من المصارعين الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية ، وبعد ثلاثة أسابيع ، وجدت أن المصارعين الذين تناولوا 52 جراماً من الـ (BCAAs) يومياً حافظوا على عضلات أكثر وفقدوا دهوناً أكثر قليلاً من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك . إذا كان هذا هو كل ما قيل لك ، فقد تبدأ في الوصول إلى محفظتك والذهاب إلى أقرب متجر للمكملات الغذائية . ولكن قبل أن تفعل ذلك ، يجب أن تعرف بقية القصة : كان وزن هؤلاء المصارعين حوالي 150 رطلاً في المتوسط وكانوا يأكلون 80 جراماً من البروتين يومياً . وهذا يمثل حوالي نصف كمية البروتين التي يجب أن يتناولها هؤلاء الرياضيون ، لذلك تخبرنا هذه الدراسة حقاً أن مكملات الـ (BCAAs) قد تخفف من فقدان العضلات عند تقييد كلاً من السعرات الحرارية والبروتين.
الدراسات الأخرى التي تظهر الفوائد المختلفة المتعلقة بالعضلات لمكملات الـ (BCAAs) يتم إعاقتها دائما بسبب نقص الضوابط الغذائية وانخفاض مدخول البروتين . وفي جميع الحالات تقريباً ، يمارس الناس التمارين في حالة الصيام ، مما يؤثر على العضلات والجسم بشكل مختلف عما يحدث عند ممارسة التمارين في حالة التغذية . أعتقد أنه يمكن تقديم حجة للرياضيين الذين يتدربون عدة ساعات يومياً ربما يستفيدون من مكملات الـ (BCAAs) ، لكن بالنسبة لبقيتنا . يمكننا الحصول على جميع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الـ (BCAAs) التي نحتاجها للتعافي من تدريبنا وبناء العضلات من الطعام الذي نتناوله كجزء منتظم من وجباتنا الغذائية.
في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الـ (BCAAs) التي يتم الحصول عليها من خلال الطعام تساعد على نمو العضلات أكثر من مشروبات الأحماض الأمينية . أخيراً ، وجدت مراجعة حديثة لبحوث الـ (BCAAs) التي أجراها علماء في جامعة أركنساس University of Arkansas أن مكملات الـ (BCAAs) إما ليس لها أي تأثير على نمو العضلات . وهكذا ، خلص الباحثون إلى أن "الادعاء بأن استهلاك مكملات الـ (BCAAs) الغذائية يحفز تخليق البروتين العضلي أو ينتج عنه استجابة ابتنائية في البشر غير مبرر" ، وعلى أى حال قد يكون مكمل الـ (BCAAs) جيد فى حالة ممارستك لتمارين الكارديو او الحديد صائم لأن الليوسين له تأثيرات مضادة للهدم.
2. محفزات التستوستيرون Testosterone Boosters
مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الغرب ، سرعان ما أصبحت محفزات التستوستيرون الطبيعية واحدة من أكبر المبيعات لشركات المكملات الغذائية . إذا كنا نصدق حتى نصف الادعاءات المقدمة لبيعها كبدائل طبيعية للمنشطات التي ستحولنا بسرعة إلى رجالاً مقيدين بالعضلات مما يجعل النساء يرتجفن ويصابن بالإغماء عند رؤية عضلاتنا . من المؤسف أنهم جميعا بلا قيمة على الإطلاق. نعم ، الكل ، ونعم ، لا قيمة لها.
لا تحتوي معظم هذه المنتجات على مكونات لم تثبت فعاليتها فحسب ، بل تحتوي على عناصر ثبت عدم نجاحها . وفي الحالة النادرة التي تحتوي فيها على مكون أو عنصرين ثبت أن لهما تأثيرات هرمونية إيجابية ، تكون التغييرات صغيرة جداً لإحداث أي نوع من الاختلاف في صالة الألعاب الرياضية . على سبيل المثال ، ثلاثة من أكثر المكونات شيوعاً في هذه المكملات هي :
- عشبة تريبولوس تيريستريس Tribulus Terrestris : أظهرت دراسات متعددة أن التريبولوس تيريستريس ليس له أي تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون أو تكوين الجسم أو أداء التمارين الرياضية . ليس هناك أي شك على الإطلاق أن تريبولوس عديم الأهمية فيما يتعلق بتعزيز هرمون التستوستيرون وبناء العضلات.
- المكمل المعدني ZMA : الـ (ZMA) هو مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 ، وقصته متشابهة . تشير الدراسات إلى أنه ما لم تكن ناقصاً تماماً في الزنك ، فلن يزيد الـ (ZMA) من مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، وإذا كنت تعاني من نقص ، فلن تحتاج إلى إضافة الـ (ZMA) في حد ذاته ، ما عليك سوى زيادة تناول الزنك.
- الحمض الأميني الأسبارتيك D-Aspartic Acid : حمض الأسبارتيك هو أكثر المنتجات الواعدة بين الثلاثي ، لكن هذا لا يعني الكثير . عندما أظهر بحث نُشر في عام 2009 أن حمض الأسبارتيك يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في كل من البشر والجرذان ، كان لدى شركات المكملات يوماً ميدانياً . طارت الزجاجات من على الأرفف ، وكان حمض الأسبارتيك يُعلن عنه باعتباره الكرياتين التالي . حسناً ، تم نشر العديد من الدراسات حول هذا الموضوع منذ ذلك الحين ، لا نحتاج إلى الخوض في علم وظائف الأعضاء Physiology ، ولكن ما تحتاج إلى معرفته هو نعم ، يمكن لحمض الأسبارتيك أن يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون ، لكن آثاره بشكل عام صغيرة وغير موثوقة ومؤقتة . إذا كانت الزيادة المؤقتة وغير المهمة نسبياً في إنتاج هرمون التستوستيرون تبدو "أفضل من لا شيء" ، اسمح لي بالمتابعة.
لنفترض أنك لاحظت زيادة بنسبة (20 %) في إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي باستخدام حمض الأسبارتيك ، أو أي نوع من محفزات التستوستيرون . هذا يبدو جيداً ، أليس كذلك ؟ . لكنه لن يعني أي شيء فيما يتعلق بالقوة واكتساب العضلات . وذلك لأن الدراسات تظهر أن التقلبات الصغيرة نسبياً في مستويات هرمون التستوستيرون لها تأثير ضئيل أو معدوم على تكوين الجسم وأدائه . تصبح التأثيرات واضحة فقط عندما تتجاوز مستويات هرمون التستوستيرون الحد الأعلى لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي ، والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي الستيرويدات.
على سبيل المثال ، أجريت دراسة أجراها علماء في جامعة ماكماستر McMaster University على 56 شاباً مدربين على المقاومة يرفعون أوزاناً خمسة أيام في الأسبوع ويتبعون نظاماً غذائياً قياسياً لكمال الأجسام . بعد 12 أسبوعاً ، وجد الباحثون أن الارتفاعات التي يسببها التمرين في هرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) تتفاوت على نطاق واسع في الحجم ولكن ليس لها تأثير على اكتساب العضلات أو القوة . بعبارة أخرى ، استجاب بعض اللاعبين للتدريب "بشكل ابتنائي" أكثر من غيرهم ، لكن هذا لم يترجم إلى المزيد من العضلات أو القوة . كما أجرى علماء في جامعة تشارلز آر درو Charles R. Drew University للطب والعلوم دراسة أخرى تستحق المراجعة ، حيث استخدموا العقاقير للتحكم في مستويات هرمون التستوستيرون لدى 61 شاباً يتمتعون بصحة جيدة . وبعد 20 أسبوعاً ، وجد الباحثون علاقة تعتمد على الجرعة بين هرمون التستوستيرون وقوة الساق ، مما يعني أن مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة تعني مزيداً من القوة والقوة ، لكن التأثيرات لم تكن مهمة حتى تجاوزت مستويات هرمون التستوستيرون قمة النطاق الطبيعي بحوالي 20 : 30 %.
للحصول على مزيد من الوضوح بشأن هذه المسألة ، دعنا نراجع قليلاً من أبحاث المنشطات . حيث تضمنت دراسة مستفيضة أجراها علماء في جامعة ماستريخت Maastricht University مراجعة متعمقة للمنشطات ، ووجدت أن اكتساب العضلات لدى الأشخاص الذين يرفعون الأثقال على المنشطات تراوحت بين (4.5 : 11) رطلاً على المدى القصير (أقل من 10 أسابيع) ، و أكبر كمية تم اكتسابها كانت 15.5 رطل من العضلات في 6 أسابيع . لذا ، إذا كان الارتفاع الصاروخي لهرمون التستوستيرون باستخدام الستيرويدات الابتنائية لا يعني بالضرورة اكتساب كميات "مروعة" من العضلات ، فما الذي تعتقد أنه يمكن أن يحققه محفز هرمون التستوستيرون الطبيعي الضعيف بشكل مثير للشفقة !؟ . اعمل لنفسك معروفاً وتخطى هذه المنتجات . وتخطي الشركات التي تبيعها لأنهم يعرفون كل شيء ناقشناه للتو ، ومع ذلك لا يزالون يقدمون محفزات التستوستيرون لتحقيق ربح سريع.
3. محفزات هرمون النمو Growth Hormone Boosters
يحتوي معظم محفزات هرمون النمو على مزيج من الأحماض الأمينية والأعشاب ، ومعظمها ليس له أي تأثير على إنتاج هرمون النمو على الإطلاق . أو تلك التي لا تكون فعالة بما يكفي لإحداث أي فرق حقيقي . على سبيل المثال حمض جاما أمينوبوتيريك Gamma Aminobutyric Acid من الأحماض الأمينية (GABA) ، الموجود في العديد من مكملات هرمون النمو . تظهر الأبحاث أنه يمكن بالفعل زيادة مستويات هرمون النمو بعد التمرين ، ولكن هذه الزيادة الصغيرة والمؤقتة لن تؤثر على نمو العضلات . أيضا الآخر الأكثر مبيعاً هو قرن الغزال Deer Antler Velvet ، الذي يستخدم في الطب الصيني التقليدي لأغراض صحية وقائية مختلفة . قد يكون لها بعض التطبيقات الصالحة ، لكن تحسين الهرمونات وبناء العضلات غير مدرجين في القائمة . تظهر الدراسات بوضوح أن قرن الغزال لا يزيد من هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو أو يعزز اكتساب العضلات أو القوة.
الموكونا برورينز Mucuna pruriens هو مثال آخر على فشل العديد من مكملات هرمون النمو . يمكن أن يساعد المكون النشط في هذه الحبة - L-DOPA - في تقليل أعراض مرض الباركنسون Parkinson’s وقد يحسن جودة الحيوانات المنوية ، ولكن لا يوجد دليل جيد على أنه يمكن أن يرفع مستويات هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو إلى درجة ذات مغزى . لذلك ، تخطي أي مكمل طبيعي يدعي أنه يؤثر على إنتاج هرمون النمو.
4. الكرياتين Creatine
من بين جميع مكملات التمرين المتوفرة في السوق اليوم ، يبرز الكرياتين كواحد من أفضل المكملات على الإطلاق . إنه المكمل الأكثر بحثاً في جميع أنواع التغذية الرياضية - مئات الدراسات العلمية - والفوائد واضحة :
- يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.
- يساعدك على أن تصبح أقوى بشكل أسرع.
- يحسن القدرة على التحمل اللاهوائي.
- يحسن انتعاش العضلات.
وأفضل جزء هو أنه يقوم بكل هذه الأشياء بشكل طبيعي وآمن . لكن ما هو الكرياتين ، وكيف يعمل !؟ . الكرياتين هو جزيء ينتج في الجسم ويوجد في أطعمة مثل اللحوم والبيض والأسماك . وهو يتألف من ثلاثة أحماض أمينية هي الأرجينين Arginine والجلايسين Glycine والميثيونين Methionine وهو موجود في جميع الخلايا تقريباً ، حيث يعمل بمثابة "احتياطي طاقة" . عندما تكمّل الكرياتين ، يزداد إجمالي مخزون الكرياتين في الجسم ، ويذهب معظمها إلى خلايا العضلات . وماذا تعتقد أنه يحدث عندما تتمتع خلايا عضلاتك بمستويات أعلى بكثير من الطاقة ؟ لك ذالك . تم تحسين الأداء.
يعزز الكرياتين أيضاً نمو العضلات عن طريق زيادة كمية الماء في خلايا العضلات . هذا يجعل العضلات أكبر ، بالطبع ، لكنه يؤثر أيضاً بشكل إيجابي على توازن النيتروجين (مقياس لتناول النيتروجين مطروحاً منه فقدان النيتروجين ، مع توازن إيجابي يشير إلى اكتساب العضلات) ، أيضاً تشير أبحاث أخرى إلى أن الكرياتين له أيضاً تأثيرات مضادة للهدم Anticatabolic ، مما يساعد أيضاً في اكتساب العضلات.
يرفض الكثير من الناس تناول الكرياتين لأنهم سمعوا أنه يجعلك تنتفخ . كان هذا يمثل مشكلة منذ سنوات ، لكنها لم تعد مشكلة اليوم منذ أن تحسنت طرق المعالجة . يجب ألا تلاحظ أي اختلاف في مستويات الماء تحت الجلد عند إضافة الكرياتين . يأتي الكرياتين في أشكال عديدة ، بما في ذلك الكرياتين المونوهيدرات Monohydrate ، والكرياتين الإيثيل استر Ethyl Ester ، وغيرها . يمكننا مناقشتها واحداً تلو الآخر ، ولكن إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حقاً : استخدم مسحوق الكرياتين المونوهيدرات . إنه الشكل الأكثر بحثاً.
5. البيتا ألانين Beta-Alanine
البيتا ألانين هو حمض أميني يجمعه الجسم مع الحمض الأميني الأساسي الهيستيدين L-Histidine لتشكيل جزيء مركب يسمى كارنوزين Carnosine ، والذي يتم تخزينه في عضلاتك ودماغك . يقوم الكارنوزين بعدد من الأشياء في الجسم ، بما في ذلك المساعدة في تنظيم مستويات الحموضة في عضلاتنا . فعندما تنقبض العضلة بشكل متكرر ، تصبح حمضية أكثر فأكثر. وهذا بدوره يضعف قدرتها على الاستمرار ، حتى لا تعود في النهاية قادرة على الانقباض ، هذه إحدى طرق إرهاق العضلات . يتصدى الكارنوزين لهذا عن طريق تقليل حموضة العضلات ، وبالتالي زيادة مقدار العمل الذي يمكن للعضلات القيام به قبل أن تتعب.
هذا هو السبب في أن تحليل Meta-Analysis الذي أجراه علماء في جامعة نوتنغهام ترنت Nottingham Trent University وجد أن مكملات البيتا ألانين تؤدي إلى تحسن طفيف في التحمل ، وتظهر العديد من الدراسات أيضاً أن البيتا ألانين يمكن أن يعزز نمو العضلات . العلماء ليسوا متأكدين من السبب بعد ، ولكن يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون مادة البيتا ألانين يكتسبون عضلات أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
6. السيترولين L-Citrulline
السيترولين L-Citrulline هو حمض أميني يلعب دوراً رئيسياً في دورة اليوريا Urea Cycle ، وهي العملية التي يزيل فيها الجسم المنتجات الثانوية السامة لهضم البروتين وتوليد الطاقة . يطلق عليها دورة اليوريا لأن هذه النفايات تتحول إلى مادة تسمى اليوريا ، والتي يتم طردها من الجسم عن طريق البول والعرق . وفي حال كنت تتساءل ، يشير "L-" إلى بنية الحمض الأميني ويشير إلى أنه يمكن استخدامه لتكوين البروتينات (النوع الآخر من الأحماض الأمينية هو شكل "D-" ، والذي يوجد في الخلايا ولكن ليس في البروتينات).
السيترولين هو مكمل تمرين شائع لأنه يمكن أن يحسن كلاً من المقاومة والتدريب على التحمل ويعزز إنتاج أكسيد النيتريك . على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات التي أجراها علماء في جامعة قرطبة University of Córdoba ، زاد الأشخاص الذين تناولوا 8 جرامات من السيترولين قبل تمارين الصدر عدد التكرارات التى يمكنهم القيام به بنسبة (52 %) وعانوا من ألم عضلي أقل بشكل ملحوظ بعد التمرين . أيضاً في دراسة أخرى أجراها علماء في مركز الرنين المغناطيسي البيولوجي والطبي ، زاد 6 جرام من السيترولين يومياً من إنتاج الطاقة أثناء التمرين بنسبة (34 %) مما أدى إلى زيادة القدرة على الإنتاج البدني والشدة.
عندما تتناول مكمل السيترولين ، تقوم الكلى بتحويله إلى حمض أميني آخر ، وهو الأرجنين L-Arginine ، وهذا يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، وأكسيد النيتريك هو غاز ينتجه الجسم ويوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم . عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك ، يمكنك تحسين أداء التمارين ، وخفض ضغط الدم ، وحتى زيادة قوة الانتصاب (طريقة سهلة لإثارة إعجاب الآخرين بالمكمل!) . ومن المفارقات العجيبة هنا ، أن مكمل السيترولين يحقق هذا أفضل من مكمل الأرجنين نفسه لأنه يمتصه الجسم بشكل أفضل.
هناك نوعان متاحان على نطاق واسع من السيترولين للاختيار من بينها :
- السيترولين L-Citrulline.
- السيترولين مالات Citrulline Malate.
والفرق الوحيد بين هذين الشكلين هو أن السيترولين L-Citrulline هو الحمض الأميني النقي ، والسيترولين مالات Citrulline Malate هي السيترولين مع حمض الماليك Malic Acid ، وهو مادة طبيعية توجد في العديد من الفواكه . لا يوجد الكثير من الأبحاث البشرية المتاحة حول الفوائد المحتملة لمكملات حمض الماليك ، ولكن ثبت أنها تحسن القدرة على التحمل في الدراسات التي أجريت على الحيوانات . قد يوفر أيضاً فوائد للقلب والأوعية الدموية . وبالتالي ، فإنني أوصي بالسيترولين مالات على السيترولين لسببين:
- إنه الشكل المستخدم في معظم الدراسات الذي وجد فوائد في الأداء.
- هناك فرصة معقولة لحمض الماليك لمنح فوائد إضافية للصحة والأداء.
بعبارة أخرى ، لا يوجد جانب سلبي للسيترولين مالات ، وقد يكون متفوقاً على السيترولين.
الخاتمة
أتمنى لو علمني أحدهم ما تعلمته للتو عندما بدأت التدريب . كان من شأنه أن يوفر لي من يعرف مقدار الوقت والمال الذي أهدرته في البحث وشراء الحبوب والمساحيق التي لا قيمة لها . آمل أن تكون قد وجدت هذه المعلومات ليست مفيدة فحسب ، بل إنها مريحة ، لأننا لنواجه الأمر: المكملات مادة معقدة ومرهقة ، ومن السهل جداً أن ينتهي الأمر بخزائن مليئة بالزجاجات باهظة الثمن وأكياس من الأشياء التي توفر الحد الأدنى إن وجدت نتائج المحصلة النهائية . إذا اتبعت النصائح الواردة في هذا المقال ، فلن تكون أحد هؤلاء الأشخاص ، لأنك تعرف الآن أفضل الخيارات المطلقة لاكتساب المزيد من العضلات والقوة ، وفقدان المزيد من الدهون ، وتحسين الصحة والحيوية والحفاظ عليها . يجب أن أذكر أيضاً أنه لمجرد أنني لم أذكر شيئاً هنا لا يعني أنه ليس له مزايا . هذا يعني فقط أنها ليست واحدة من المكملات التي توفر أقصى إستفادة مقابل السعر الذى تدفعه.
إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.