الكرياتين Creatine من المركبات الطبيعية التي تتواجد في الأسماك و اللحوم ، كما يصنعه كل من البنكرياس و الكبد والكليتين في جسم الإنسان من ثلاثة أحماض أمينية هي الأرجينين Arginine والجلايسين Glycine والميثيونين Methionine ويتم تخزين هذا المركب في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين التي تستعمل في إنتاج الطاقة. ويمكن الحصول على الكرياتين عن طريق المكملات، أو بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والأسماك، حيث يحتوي الكيلوجرام الواحد من تلك اللحوم على 5 جرام من الكرياتين.

تستعمل مكملات الكرياتين بكثرة بين لاعبي كمال الأجسام ، وذلك بسبب الاعتقاد السائد بأن الكرياتين يحسن الأداء الرياضي و يزيد من الكتلة العضلية ، وبصفة عامة يتناول الرياضيين مكملات الكرياتين بهدف زيادة قوة وحجم العضلات ، تسريع قدرة العضلات على التعافي ، تعزيز الشعور بالانتعاش ، تحسين الأداء.

إن تناول الكرياتين من مصدر خارجي يزيد من تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات ، و خلال القرن ال20 تم نشر عشرات الابحاث عن فوائد الكرياتين لتحسين الاداء الرياضي ، لكن الجدير الذكر بأنه لم تستطع جميع الدراسات التي أجريت حول تأثير الكرياتين على جسم الإنسان أن تثبت قدرة الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي ، حيث أن استجابة الأشخاص لهذه المكملات تختلف من شخص لآخر، فالأشخاص الذين يملكون مخزوناً طبيعياً مرتفعاً من الكرياتين في العضلات لا يستجيبون للكميات الإضافية الواردة عبر المكملات.

ولكن من جانب آخر هناك العديد من الدراسات التى أثبتت فاعلية الكرياتين في تحسين الآداء الرياضي و زيادة هرمون الذكورة التيستوسترون ، و زيادة الحجم العضلي ، وزيادة مستوى الذكاء و الذاكرة ، كما له دور بسيط في علاج بعض الأمراض مثل مرض الباركنسون ، و أمراض الضمور العضلي ، والإكتئاب.

تتوفر مكملات الكرياتين بأشكال كثيرة فمنها المساحيق ، الأقراص ، الشراب ، الكبسولات ، ويفضل أن تتم إذابة هذه المكملات في الماء بشكل كامل وشربها مباشرة ، ولكن هناك دراسة أثبت أن تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص تحسن من تخزين الفوسفوكرياتين في العضلات ، كما ينصح بتجنب إستعمال المكملات المتوفرة على شكل معلقات أو أقراص مص بسبب إنخفاض التوافر الحيوي للكرياتين في هذه الحالة ، تكون مكملات الكرياتين على شكل أملاح مختلفة ، أكثرها شيوعاً هو الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate (أحادي هيدرات الكرياتين).

يفضل عدم إستعمال مكملات الكرياتين من قبل الأطفال والمراهقين تحت سن الـ 19 ، أما عند الرياضيين البالغين فهناك الكثير من الخطط المتبعة للجرعات ، أشهرها دورة الكرياتين Creatine Cycling والتى تتكون من ثلاثة مراحل ، وسأخص بالحديث هنا جرعة الكرياتين المونوهيدرات ، حيث تختلف الجرعات بعض الشئ في المنتجات الأخرى :-

يمكن أن تأخذ جرعة تحميل Loading Dose تعادل 5 جرام من الكرياتين المونوهيدرات أربع مرات في اليوم لمدة 2 : 5 أيام كحد أقصى ، أو يمكن تناول جرعة تحميل تعادل 10 جرام في اليوم لمدة 7 أيام ، والجدير بالذكر أم الدراسات أثبتت إمكانية الحصول على نفس الفعالية بتناول 3 جرام يومياً لمدة 28 يوم بدلاً من تناول جرعات تحميل مرتفعة نسبياً.

وهي بعد التحميل مباشرة وفيها تؤخذ 5 جرام من الكرياتين المونوهيدرات يومياً لمدة 30 يوم.

بعد الاستمرار بمرحلة الثبات لمدة 30 يوما ، يتم التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة تتراوح بين 7 : 10 أيام.

تقول الكثير من الدراسات أنه لا يوجد داعى لإتباع مرحلة التحميل ، بل يمكن البدء بمرحلة الثبات مباشرة ، وتعتبر هذه الطريقة من الطرق الجيدة والتي تقلل النتائج السلبية المحتملة للجرعة العالية في مرحلة التحميل ، كما أكدت دراسات أخرى بعدم الجدوى من الانقطاع عن تناول الكرياتين ، فهو ليس دواء يعتاد عليه الجسم بل مجرد مكمل غذائي ، ولكن مع ذلك فإن فترة الإنقطاع قد تكون جيدة على أية حال ، ومن المهم التأكيد على ضرورة شرب كميات كبيرة من الماء لا تقل عن 2.5 لتر يومياً عند استعمال مكملات الكرياتين ، كما يمتص الكرياتين بصورة أفضل إذا تم تناوله مع المواد الكربوهيدراتية البسيطة مثل الفواكه أو عصير الفواكه.