Web Analytics
شرح تفصيلى و معلومات هامة عن الـ BCAA

شرح تفصيلى و معلومات هامة عن الـ BCAA

شرح تفصيلى و معلومات هامة عن الـ BCAA

شرح تفصيلى و معلومات هامة عن الـ BCAA


تحسن الأحماض الأمينية الأداء من خلال الكثير من الطرق مثل زيادة إفراز الهرمونات الإبتنائية ، وتحفيز الطاقة أثناء التمرين ، والوقاية من الآثار السلبية للتمرين الشديد و مقاومة التعب الذهني ، و يوجد الكثير من الفوائد للأحماض الأمينية داخل الحياة الرياضية ، ويمكن تقسم وظائفها إلى ثلاثة فئات : بناء العضلات ، زيادة قوة التحمل ، التعافي من التعب ، وفى هذا المقال سوف أتحدث عن أحد مكونات الأحماض الأمينية ولكنه مركب من عدد من هذه الأحماض والذي يعتبر من أشهر المكملات الرياضية ، ألا وهو الـ BCAA أو سلسلة الاحماض الأمينية المتشعبة .

سلسلة الاحماض الأمينية المتشعبة :-


تساعد سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة Branched Chain Amino Acids - BCAA's بشكل عام في تعزيز الطاقة و منع تفكك بروتينات العضلات أثناء التمارين ، بالإضافة إلى تعزز التركيب الحيوي للأحماض الأمينية Amino Acids والنيكليوتيدات Nucleotide والأمينات الحيوية Biogenic Amines ، وتتكون BCAA من ثلاثة أحماض أمينية هم :-

الإيزوليوسين Isoleucine :- 
الأيزوليوسين مركب بنائي رئيسي ومهم لعمليات تركيب بروتينات جديدة ، كما أنه مفيد جداً للرياضيين الذين يحتاجوا إلى الحفاظ على وزنهم مع زيادة القوة ، أما في حال إنخفاض تركيزه في جسم الرياضيين ، فسيؤدى هذا إلى حرق العضلات بدلاً من الدهون أثناء التمارين المكثفة مما يعود بالضرر على الأداء الرياضي والمكاسب العضلية بشكل كبير.

الليوسين Leucine :- 
الليوسين له دور فعال جداً فى تنظيم مستويات السكر ، كما يساهم في إنتاج الهرمونات ، بالإضافة إلى تنظيم الطاقة ، فضلاً عن دوره فى شفاء الجروح ، كما يقي الليوسين من تحلل بروتين العضلات الذي يحدث بعد التعرض للجهد الشديد ، ومع أن جميع الأحماض الأمينية المتشعبة مهمة للرياضيين ، إلا أن الليوسين له فوائد كبيرة للاعبين من حيث زيادة القوة و تكوين العضلات والمحافظة عليها.

الفالين Valine :- 
الفالين ضروري لنمو العضلات وترميمها ، بالإضافة إلي دوره كمصدر للطاقة في العضلات ، كما يحافظ على استخدام الجلوكوز ، فضلاً عن دوره المتميز فى إعطاء طاقة إضافية للعضلات المتعبة من أجل مكافحة الإنهاك العضلي .

الجدير بالذكر إنه تشكل سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة ثلث النسيج العضلي ، و للأسف هي أولى الأحماض الأمينية التي يتم تفككها بسبب التدريبات عالية الشدة أو الكثيفة ، لذلك من المهم الحرص على التزود بالـ BCAA من قبل اللاعبين الذين يتمرنون بكثافة عالية جداً و يرغبون زيادة عضلية ، حيث تؤدي المستويات المنخفضة من BCAA إلى شعور بالإجهاد و التعب ، لذلك يجب تعويض BCAA خلال ساعة على الأكثر بعد التدريب عالية الكثافة ، وتعتبر BCAA فريدة من نوعها فهي لا يتم إستقلابها في الكبد ، بل يتم تخزينها مباشرة في النسيج العضلي وتساعد في بناء عضلات جديدة ، كما إنها تقاوم تفكك النسيج العضلي و تزيد القوة ، كما أن لها القدرة على توفير طاقة إضافية للعضلات الخاضعة للجهد المكثف و الشديد من خلال التحول السريع إلى جلوكوز.

دور الـ BCAA's في الرياضة :-


المساهمة في بناء العضلات :- 
تتكون الأنسجة العضلية من نوعين من البروتينات هما الأكتين Actin  و الميوزين Myosin ، والذي يشكل كلاً من الأيزوليوسين و الليوسين والفالين مكوناتهما الأساسية ، فبالتالى فإن إعادة التزود بها سوف يزيد من توافر المادة الخام للنسيج العضلي لتساهم في بناء العضلات بكل بساطة ، بالإضافة إلى دور الـ BCAA خلال التمرين الشديد أو عالى الكثافة في تقليل تحلل البروتين و بالتالي زيادة الكتلة العضلية .

تحسين المتانة الجسدية :- 
تقلل الـ BCAA من إنتاج حمض اللاكتيك Lactic Acid ، وهو المادة المسئولة عن الشعور بالتعب في التمارين الطويلة ، حيث يزيد مستوى حمض اللاكتيك في الدم مما يؤدي إلى إنخفاض PH العضلات مسبباً صعوبة في تقلص العضلة ، وبذلك فإن التزود بالـ BCAA سوف يقلل كثيراً من إرتفاع مستوى حمض اللاكتيك في الدم حتى أثناء التمارين عالية الشدة .

حرق الدهون :- 
تنمو العضلات من خلال تسريع تجديد الأنسجة العضلية بعد القيام بالتمارين ويساهم الـ BCAA كثيراً في هذه العملية ، وكما تعلم دور العضلات فى حرق الدهون حيث أن زيادة الكتلة العضلية تعزز إستقلاب الجسم و زيادة إستهلاك الطاقة ، الأمر الذي يعني حرق مزيد من الدهون .

زيادة القوة والتعافي من التعب :- 
عندما يمارس المتدرب التمارين عالية الشدة لفترة طويلة ، يبدأ الجسم بتفكيك البروتين و إستهلاك الـ BCAA لتعويض مصادر الطاقة غير الكافية ، فيتناقص مستوى الـ BCAA في الدم بنسبة تصل إلى 20 % بسبب استهلاك BCAA الموجودة في العضلات خلال فترات التدريب الطويلة ، حيث يمكن الحد من التلف العضلي و تجنب إنخفاض القوة العضلية من خلال التزود بالـ BCAA في الوقت المناسب إما قبل التدريب ، أو خلاله و بعده ، أو بعده فقط .
ونظراً لأن نقص الـ BCAA خلال التمرين قد يسبب حدوث التعب المركزي ، فإن التزويد بالـ BCAA يعمل على تقليل الإجهاد والتعب الذهني خلال التمرين الطويل ، بالإضافة إلى دورها فى تحسن القدرة الإدراكية بعد التمرين ، و تشير الأبحاث إلى أن الليوسين قد يكون الحمض الأميني الرئيسي المرتبط بالتصنيع العالي للبروتين بعد التمرين .
كما أن تناول الـ BCAA يوفر البروتين خلال فترة الإستشفاء العضلي ، ويقلل من خطر إصابة النسيج العضلي ، مما يسهل إجراء تمارين عالية الجودة في الأيام اللاحقة ، وتحافظ الـ BCAA على مصادر الطاقة وتساعد في الحفاظ على التحمل ، كما أن تناولها بعد النشاط البدني مباشرة أو قبل الذهاب إلى النوم يحسن تعافي العضلات و يقلل من الألم العضلي الغير محبب.

أطعمة تحتوى على نسب جيدة من الـ BCAA :-


من الأطعمة الغنية بالـ BCAA : صدر دجاج ، لحم بقر ، التونة المعلبة ، سمك السلمون ، الحدوق ، سمك القد ، السمك الأبيض ، صدور الديك الرومي ، بيض ، زبادي يوناني ، الأرز البني ، الكينوا ، الحمص ، الفاصولياء ، القمح الكامل ، الفول السوداني ، الجوز البرازيلي ، اللوز.

هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات الـ BCAA :-


في مايو 2016 أستنتج العلماء ألان أراجون Alan Aragon و براد شونفيلد Brad Schoenfeld بعد مراجعة عدة دراسات حول الـ BCAA ، أنه ليس هناك أي فائدة أضافية من تناول الـ BCAA على هيئة مكمل غذائي إضافة في حالة تناول كمية البروتين المطلوبة يومياً ضمن سعراتك التى تتوافق مع مجهودك اليومي و شدة تدريباتك ، ومن ناحية آخرى أفضل لك أن تشتري الواي بروتين بدلاً من الـ BCAA ، لإنه سيساعدك على تحقيق إحتياجك من البروتين بالإضافة إلى توفير المال مع الحصول على فوائد أكبر ، فجميع الشركات الدعائية تركز على الفوائد التى ذكرتها لك فى الأعلى لكى تنبهر وتقدم على شراء المكمل ، وهذه الفوائد جميعها تحصل عليها عند حصولك على إحتياجك من البروتين الذي يتضمن بالتبعية حصولك على إحتياجك من الـ BCAA ، وكما رأيت فإن الـ BCAA يتوافر بكثرة فى العديد من المأكولات التى من المؤكد إنك تتناول بعضها يومياً.

أفضل طريقة لتناول مكملات الـ BCAA :-


فى حالة رغبتك فى شراء مكمل الـ BCAA و للحصول على أفضل النتائج يفضل تناول الـ BCAA بشكل منفصل عن مجموعات الأحماض الأمينية الأخرى ، وذلك يرجع إلى أن الـ BCAA تسيطر تماماً في أولوية دخول أجهزة الجسم ، مما يؤدى إلى التقليل من فعالية الأحماض الأخرى عند تناولها معاً ، وفي الواقع فإن الأحماض القادمة من الـ BCAA تشكل نسبة تفوق 90 ٪ من إجمالي الأحماض الأمينية التى يتم إمتصاصها خلال الساعات الثلاثة الأولى بعد تناول الوجبة الغذائية ، و يفضل الرجوع إلى الجرعة الموصى بها على عبوة المكمل لأن الـ BCAA تأتي على شكل بودرة أو أقراص ، كما يكون مضاف إليها بعض الإضافات مثل النكهة و اللون و السكريات ، مما يجعل من الصعب وضع جرعة موحدة لكل المكملات ، إضافة إلى وجود درجات مختلفة حسب التراكيز والنوعية.

الخلاصة :-


إذا كنت متدرب طبيعي لا تتعاطى الستيرويدات ، وفى حالة تناولك لإحتياجك من البروتين يومياً ، فلا حاجة لمكمل الـ BCAA ، لأنه لن يضيف لك شيئاً إضافياً ، وفي حالة وجود عجز فى مدخولك من البروتين اليومي فأنصحك بشراء الواي بروتين ، فجميع الفوائد و الآليات التى تحدثت عنها فى الأعلى سوف تحصل عليها من خلال تناولك للواي بروتين الذي يحتوى على الـ BCAA فى تكوينه ، أما إذا كنت شخص نباتي و تواجه صعوبات فى تحقيق إحتياجك من البروتين ولا ترغب فى تناول الواي بروتين ولا تحب بروتين الصويا فيجب عليك حينها تناول الـ BCAA كمكمل غذائي ، أيضاً إذا كنت تمارس أعمالاً شاقة بالإضافة إلى تمارين عالية الشدة بتردد عالى فقد تحتاج مزيداً من الـ BCAA ، أيضاً الـ BCAA أنصح به فى حالة ممارستك لتمارين الكارديو او الحديد صائم ، وفي النهاية إذا كنت شخص يتعاطى السترويدات فمن الضروري أن يكون مكمل الـ BCAA ضمن أولوية مكملاتك خلال فترة التحضير.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864