شرح تفصيلى و معلومات هامة عن الـ BCAAs
تحسن الأحماض الأمينية الأداء من خلال الكثير من الطرق مثل زيادة إفراز الهرمونات الإبتنائية ، وتحفيز الطاقة أثناء التمرين ، والوقاية من الآثار السلبية للتمرين الشديد و مقاومة التعب الذهني ، و يوجد الكثير من الفوائد للأحماض الأمينية داخل الحياة الرياضية ، ويمكن تقسم وظائفها إلى ثلاثة فئات : بناء العضلات ، زيادة قوة التحمل ، التعافي من التعب ، وفى هذا المقال سوف أتحدث عن أحد مكونات الأحماض الأمينية ولكنه مركب من عدد من هذه الأحماض والذي يعتبر من أشهر المكملات الرياضية ، ألا وهو الـ (BCAAs) أو سلسلة الاحماض الأمينية المتشعبة.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- نبذة عن الـ (BCAAs).
- دور الـ (BCAAs) في الرياضة.
- أطعمة تحتوى على نسب جيدة من الـ (BCAAs).
- هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات الـ (BCAAs).
- أفضل طريقة لتناول مكملات الـ (BCAAs).
- الخلاصة.
سلسلة الاحماض الأمينية المتشعبة BCAA's
تساعد سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة Branched Chain Amino Acids - BCAA's بشكل عام في تعزيز الطاقة و منع تفكك بروتينات العضلات أثناء التمارين ، بالإضافة إلى تعزز التركيب الحيوي للأحماض الأمينية Amino Acids والنيكليوتيدات Nucleotide والأمينات الحيوية Biogenic Amines ، وتتكون الـ (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية هم :-
الآيزولوسين Isoleucine :-
الآيزولوسين مركب بنائي رئيسي ومهم لعمليات تركيب بروتينات جديدة ، كما أنه مفيد جداً للرياضيين الذين يحتاجوا إلى الحفاظ على وزنهم مع زيادة القوة ، أما في حال إنخفاض تركيزه في جسم الرياضيين ، فسيؤدى هذا إلى حرق العضلات بدلاً من الدهون أثناء التمارين المكثفة مما يعود بالضرر على الأداء الرياضي والمكاسب العضلية بشكل كبير.
الليوسين Leucine :-
الليوسين له دور فعال جداً فى تنظيم مستويات السكر ، كما يساهم في إنتاج الهرمونات ، بالإضافة إلى تنظيم الطاقة ، فضلاً عن دوره فى شفاء الجروح ، كما يقي الليوسين من تحلل بروتين العضلات الذي يحدث بعد التعرض للجهد الشديد ، ومع أن جميع الأحماض الأمينية المتشعبة مهمة للرياضيين ، إلا أن الليوسين له فوائد كبيرة للاعبين من حيث زيادة القوة و تكوين العضلات والمحافظة عليها.
الفالين Valine :-
الفالين ضروري لنمو العضلات وترميمها ، بالإضافة إلي دوره كمصدر للطاقة في العضلات ، كما يحافظ على استخدام الجلوكوز ، فضلاً عن دوره المتميز فى إعطاء طاقة إضافية للعضلات المتعبة من أجل مكافحة الإنهاك العضلي.
الجدير بالذكر إنه تشكل سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة ثلث النسيج العضلي ، و للأسف هي أولى الأحماض الأمينية التي يتم تفككها بسبب التدريبات عالية الشدة أو الكثيفة ، لذلك من المهم الحرص على التزود بالـ (BCAAs) من قبل اللاعبين الذين يتمرنون بكثافة عالية جداً و يرغبون زيادة عضلية ، حيث تؤدي المستويات المنخفضة من الـ (BCAAs) إلى شعور بالإجهاد و التعب ، لذلك يجب تعويض الـ (BCAAs) خلال ساعة على الأكثر بعد التدريب عالية الكثافة ، وتعتبر الـ (BCAAs) فريدة من نوعها فهي لا يتم إستقلابها في الكبد ، بل يتم تخزينها مباشرة في النسيج العضلي وتساعد في بناء عضلات جديدة ، كما إنها تقاوم تفكك النسيج العضلي و تزيد القوة ، كما أن لها القدرة على توفير طاقة إضافية للعضلات الخاضعة للجهد المكثف و الشديد من خلال التحول السريع إلى جلوكوز.
دور الـ (BCAAs) في الرياضة
المساهمة في بناء العضلات :-
تتكون الأنسجة العضلية من نوعين من البروتينات هما الأكتين Actin و الميوزين Myosin ، والذي يشكل كلاً من الآيزولوسين و الليوسين والفالين مكوناتهما الأساسية ، فبالتالى فإن إعادة التزود بها سوف يزيد من توافر المادة الخام للنسيج العضلي لتساهم في بناء العضلات بكل بساطة ، بالإضافة إلى دور الـ (BCAAs) خلال التمرين الشديد أو عالى الكثافة في تقليل تحلل البروتين و بالتالي زيادة الكتلة العضلية.
تحسين المتانة الجسدية :-
تقلل الـ (BCAAs) من إنتاج حمض اللاكتيك Lactic Acid ، وهو المادة المسئولة عن الشعور بالتعب في التمارين الطويلة ، حيث يزيد مستوى حمض اللاكتيك في الدم مما يؤدي إلى إنخفاض PH العضلات مسبباً صعوبة في تقلص العضلة ، وبذلك فإن التزود بالـ (BCAAs) سوف يقلل كثيراً من إرتفاع مستوى حمض اللاكتيك في الدم حتى أثناء التمارين عالية الشدة.
حرق الدهون :-
تنمو العضلات من خلال تسريع تجديد الأنسجة العضلية بعد القيام بالتمارين ويساهم الـ (BCAAs) كثيراً في هذه العملية ، وكما تعلم دور العضلات فى حرق الدهون حيث أن زيادة الكتلة العضلية تعزز إستقلاب الجسم و زيادة إستهلاك الطاقة ، الأمر الذي يعني حرق مزيد من الدهون.
زيادة القوة والتعافي من التعب :-
عندما يمارس المتدرب التمارين عالية الشدة لفترة طويلة ، يبدأ الجسم بتفكيك البروتين و إستهلاك الـ (BCAAs) لتعويض مصادر الطاقة غير الكافية ، فيتناقص مستوى الـ (BCAAs) في الدم بنسبة تصل إلى 20 % بسبب استهلاك BCAAs الموجودة في العضلات خلال فترات التدريب الطويلة ، حيث يمكن الحد من التلف العضلي و تجنب إنخفاض القوة العضلية من خلال التزود بالـ (BCAAs) في الوقت المناسب إما قبل التدريب ، أو خلاله و بعده ، أو بعده فقط.
ونظراً لأن نقص الـ (BCAAs) خلال التمرين قد يسبب حدوث التعب المركزي ، فإن التزويد بالـ (BCAAs) يعمل على تقليل الإجهاد والتعب الذهني خلال التمرين الطويل ، بالإضافة إلى دورها فى تحسن القدرة الإدراكية بعد التمرين ، و تشير الأبحاث إلى أن الليوسين قد يكون الحمض الأميني الرئيسي المرتبط بالتصنيع العالي للبروتين بعد التمرين.
كما أن تناول الـ (BCAAs) يوفر البروتين خلال فترة الإستشفاء العضلي ، ويقلل من خطر إصابة النسيج العضلي ، مما يسهل إجراء تمارين عالية الجودة في الأيام اللاحقة ، وتحافظ الـ (BCAAs) على مصادر الطاقة وتساعد في الحفاظ على التحمل ، كما أن تناولها بعد النشاط البدني مباشرة أو قبل الذهاب إلى النوم يحسن تعافي العضلات و يقلل من الألم العضلي الغير محبب.
أطعمة تحتوى على نسب جيدة من الـ (BCAAs)
من الأطعمة الغنية بالـ (BCAAs) :-
- صدر دجاج ، لحم بقر ، صدور الديك الرومي ، بيض.
- التونة المعلبة ، سمك السلمون ، الحدوق ، سمك القد ، السمك الأبيض.
- زبادي يوناني ، الأرز البني ، الكينوا ، الحمص ، الفاصولياء.
- القمح الكامل ، الفول السوداني ، الجوز البرازيلي ، اللوز.
هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات الـ (BCAAs)
في مايو 2016 أستنتج العلماء ألان أراجون Alan Aragon و براد شونفيلد Brad Schoenfeld بعد مراجعة عدة دراسات حول الـ (BCAAs) ، أنه ليس هناك أي فائدة أضافية من تناول الـ (BCAAs) على هيئة مكمل غذائي إضافة في حالة تناول كمية البروتين المطلوبة يومياً ضمن سعراتك التى تتوافق مع مجهودك اليومي و شدة تدريباتك ، ومن ناحية آخرى أفضل لك أن تشتري الواي بروتين بدلاً من الـ (BCAAs) ، لإنه سيساعدك على تحقيق إحتياجك من البروتين بالإضافة إلى توفير المال مع الحصول على فوائد أكبر ، فجميع الشركات الدعائية تركز على الفوائد التى ذكرتها لك فى الأعلى لكى تنبهر وتقدم على شراء المكمل ، وهذه الفوائد جميعها تحصل عليها عند حصولك على إحتياجك من البروتين الذي يتضمن بالتبعية حصولك على إحتياجك من الـ (BCAAs) ، وكما رأيت فإن الـ (BCAAs) يتوافر بكثرة فى العديد من المأكولات التى من المؤكد إنك تتناول بعضها يومياً.
أفضل طريقة لتناول مكملات الـ (BCAAs)
فى حالة رغبتك فى شراء مكمل الـ (BCAAs) و للحصول على أفضل النتائج يفضل تناول الـ (BCAAs) بشكل منفصل عن مجموعات الأحماض الأمينية الأخرى ، وذلك يرجع إلى أن الـ (BCAAs) تسيطر تماماً في أولوية دخول أجهزة الجسم ، مما يؤدى إلى التقليل من فعالية الأحماض الأخرى عند تناولها معاً ، وفي الواقع فإن الأحماض القادمة من الـ (BCAAs) تشكل نسبة تفوق 90 ٪ من إجمالي الأحماض الأمينية التى يتم إمتصاصها خلال الساعات الثلاثة الأولى بعد تناول الوجبة الغذائية ، و يفضل الرجوع إلى الجرعة الموصى بها على عبوة المكمل لأن الـ (BCAAs) تأتي على شكل بودرة أو أقراص ، كما يكون مضاف إليها بعض الإضافات مثل النكهة و اللون و السكريات ، مما يجعل من الصعب وضع جرعة موحدة لكل المكملات ، إضافة إلى وجود درجات مختلفة حسب التراكيز والنوعية.
الخلاصة
إذا كنت متدرب طبيعي لا تتعاطى الستيرويدات ، وفى حالة تناولك لإحتياجك من البروتين يومياً ، فلا حاجة لمكمل الـ (BCAAs) ، لأنه لن يضيف لك شيئاً إضافياً ، وفي حالة وجود عجز فى مدخولك من البروتين اليومي فأنصحك بشراء الواي بروتين ، فجميع الفوائد و الآليات التى تحدثت عنها فى الأعلى سوف تحصل عليها من خلال تناولك للواي بروتين الذي يحتوى على الـ (BCAAs) فى تكوينه ، أما إذا كنت شخص نباتي و تواجه صعوبات فى تحقيق إحتياجك من البروتين ولا ترغب فى تناول الواي بروتين ولا تحب بروتين الصويا فيجب عليك حينها تناول الـ (BCAAs) كمكمل غذائي ، أيضاً إذا كنت تمارس أعمالاً شاقة بالإضافة إلى تمارين عالية الشدة بتردد عالى فقد تحتاج مزيداً من الـ (BCAAs) ، أيضاً الـ (BCAAs) جيد فى حالة ممارستك لتمارين الكارديو او الحديد صائم لأن الليوسين له تأثيرات مضادة للهدم ، وفي النهاية إذا كنت شخص يتعاطى السترويدات فمن الضروري أن يكون مكمل الـ (BCAAs) ضمن أولوية مكملاتك خلال فترة التحضير.
مكمل الـ (BCAAs) من شركة Xtend
عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.
أحصل عليه الآن من موقع أمازونأحصل عليه الآن من موقع أى هيرب
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.