Web Analytics
رأى العلم فى التخلص من الدهون العنيدة | 10 استراتيجيات فعالة

رأى العلم فى التخلص من الدهون العنيدة | 10 استراتيجيات فعالة

رأى العلم فى التخلص من الدهون العنيدة | 10 استراتيجيات فعالة

رأى العلم فى التخلص من الدهون العنيدة | 10 استراتيجيات فعالة

أمامنا أحمد و سلمى (مثال) عملوا بجد لفقدان الدهون لعدة أشهر حتى الآن وأحرزوا تقدماً ولكن يبدو أن الأوقات الجيدة تقترب من نهايتها . لا يزال لدى أحمد بعض الدهون التى تغطي عضلات بطنه ، وخواصره البدينة تدفعه إلى الجنون . لا تستطيع سلمى أن تفهم سبب إنخفاض دهون الجزء العلوي من جسدها بشكل جيد ولكن الوركين والفخذين ودهون المؤخرة تتشبث بها مدى الحياة.

حسناً ، أحمد وسلمى ليسا وحدهما . إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أنك تواجه نفس المشكلة . وما ستفعله بعد ذلك مهم للغاية . يمكنك اللجوء إلى الأنظمة الغذائية المبتذلة ومكملات زيت الأفعى ، وفى النهاية لن تمتلك الجسم الذي تريده حقاً . أو يمكنك معرفة العلم وراء سبب كون بعض مخازن الدهون "عنيدة" أكثر من غيرها وماذا تفعل حيال ذلك . أنا أفضل لك هذا الأخير ، ولهذا السبب كتبت هذا المقال.

كما ترى ، هناك أسباب محددة جداً تجعل مناطق معينة من جسمك تصبح أصغر حجماً من غيرها ، فلماذا ترفض بعض الدهون التخلص منها !؟ . إذا كنت شاباً ، فمن المحتمل أنك عانيت في منطقة المعدة (وخاصة الجزء السفلي من عضلات البطن والأطراف المائلة) ومنطقة أسفل الظهر . إذا كنتِ امرأة ، فمن المحتمل أن تكون فخذيك ووركيك ومؤخرتك ، أليس كذلك !؟

حسناً ، لا تقلق . أنت لست ملعوناً وراثياً . لست بحاجة إلى القيام بتمارين خاصة . ربما تكون هرموناتك على ما يرام . أنت لا تأكل الأطعمة "الخاطئة" (لا ، الكربوهيدرات ليست هي المشكلة) . فبمجرد أن يكون لديك فهم فسيولوجي جيد لكيفية عمل "حرق الدهون" في الواقع ، وما هي الدهون العنيدة حقاً ، فلن تكافح معها مرة أخرى . اذا هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • أنواع الدهون داخل جسم الإنسان.
  • علم فقدان الدهون.
  • علم الدهون العنيدة.
  • ( 10 ) استراتيجيات للتخلص من الدهون العنيدة.
  • 1. اخلق لنفسك نمط حياة صحى.
  • 2. زن طعامك.
  • 3. خفض مدخولك من السعرات الحرارية.
  • 4. قم بأداء تمارين الكارديو منخفضة الشدة.
  • 5. القيام بتمارين الكارديو عالية الكثافة.
  • 6. التدريب الصائم يمكن أن يساعد.
  • 7. مكمل الـ (HMB) والحفاظ على العضلات.
  • 8. مكمل الكافيين وتأثيراته على حرق الدهون.
  • 9. مكمل اليوهمبين قد يسرع فقدان الدهون العنيدة.
  • 10. قلل من تناول الكربوهيدرات.
  • ماذا بعد !؟
  • الخلاصة.
عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.

أنواع الدهون داخل جسم الإنسان

تواجه النساء صعوبة أكبر بكثير في فقدان أي نوع من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال ، ولكن بشكل خاص دهون الجسم العنيدة . بعبارة أخرى ، يصعب على النساء تحديد الفخذين أكثر من الرجال أو الحصول على تقسيمة عضلات البطن . وحتى تحصل على النحافة إلى حد ما ، سيبدو كما لو كنت تفقد الدهون بشكل متناسب عبر جسمك . يجب أن تكون نسبة الدهون الكلية في الجسم منخفضة إلى حد ما لتلاحظ الدهون المستعصية . بالنسبة للرجال ، تبدأ هذه المشكلة بشكل عام في حوالي (10 %) من دهون الجسم . بالنسبة للنساء ، يبدأ هذا في أن يصبح مشكلة عند حوالي (18 %) من دهون الجسم . وذلك لأن الجسم يميل إلى التخلص من أنواع مختلفة من الدهون بترتيب يمكن التنبؤ به . حيث يحتوي جسمك على أربعة أنواع من الدهون :

  • دهون الجسم الأساسية Essential Body Fat : هذه هي الدهون التي تشكل عقلك وغمد المايلين Myelin Sheath حول أعصابك . كما أنها تسكن العديد من أعضائك الداخلية . لا يمكنك التخلص من هذه الدهون حتى لو أردت ذلك . إذا كنت رجلاً ، فإن حوالي (3 %) من إجمالي وزن جسمك عبارة عن دهون أساسية . إذا كنتِ امرأة ، فإن حوالي (9 % : 12 %) من إجمالي وزن جسمك عبارة عن دهون أساسية. 
  • الدهون الحشوية Visceral Fat : هذه الدهون تحيط بأعضائك الداخلية ، مثل الأمعاء . عندما ترى شخصاً لديه أمعاء عملاقة وذراعان وساقان صغيرتان إلى حد ما ، فهذه هي الدهون الحشوية . لحسن الحظ ، تحصل الدهون الحشوية على قدر كبير من تدفق الدم ، وتستمر في إطلاق الدهون المخزنة في وجود الأنسولين . هذا هو السبب في أنها بشكل عام أول من يختفي . ما لم يكن لديك حوالي 20 % من الدهون في الجسم للرجال ، أو (25 % : 30 %) من الدهون في الجسم للنساء ، فربما لا يكون لديك الكثير من الدهون الحشوية.
  • النسيج الدهني البني Brown Adipose Tissue : الأنسجة الدهنية البنية هي نوع من الدهون التي تحرق الدهون الثلاثية لإنتاج الحرارة . المهمة الرئيسية هي مساعدة جسمك على الحفاظ على درجة حرارة صحية . لسوء الحظ ، ليس لدى البالغين الكثير ، وليس هناك الكثير مما يمكننا فعله لجعل الأنسجة الدهنية البنية تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • الدهون تحت الجلد Subcutaneous Fat : الدهون تحت الجلد هي ببساطة الدهون الموجودة تحت الجلد ("Sub" = تحت ، "Cutaneous" = جلد) . هذا هو نوع الدهون الذى يغطي عضلات البطن . يتم تخزين حوالي (40 % : 60 %) من إجمالي الدهون تحت جلدك ، لذا فإن التخلص منها له تأثير كبير على مظهرك.

تميل الدهون الحشوية إلى الاختفاء بسرعة ، والأنسجة الدهنية البنية أصغر من أن تقلق بشأنها ، وتلتصق بك الدهون الأساسية ما لم تموت . فالمشكلة تكمن فى بقع من * الدهون تحت الجلد * التي تظل عنيدة ، كلما كنت أصغر حجماً ، كلما أصبح فقدان الدهون العنيدة أكثر صعوبة . لكن من الممكن التخلص منها ، وأنت على وشك معرفة كيفية ذلك.

علم فقدان الدهون

المبدأ الشامل لاتباع نظام غذائي يحدد زيادة وزنك أو نقصانه أكثر من أي شيء آخر ، هو شيء يعرف باسم توازن الطاقة Energy Balance . توازن الطاقة هو العلاقة بين الطاقة التي تغذي جسمك والطاقة التي يبذلها . كما تعلم على الأرجح ، يتم قياس هذا غالباً بالسعرات الحرارية.

خلاصة القول إن الحقيقة التي تم التحقق من صحتها علمياً ، هي أن خسارة الوزن الهائلة أو التنشيف تتطلب منك إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك ، وزيادة الوزن الهائلة أو التضخيم (الدهون والعضلات) تتطلب العكس : استهلاك أعلى من الإنفاق . يمكنك أيضاً النظر إلى الأمر بهذه الطريقة : كل يوم ، يخزن جسمك الدهون عند تناول الطعام ويحرق الدهون عند نفاد الطاقة الغذائية . بصرياً ، سيبدو مثل هذا :

الأجزاء الخضراء هي الفترات التي يزداد فيها الجسم طاقة بسبب تناول الطعام . الأجزاء الزرقاء هي الفترات التي لا يتبقى فيها للجسم طاقة من الطعام ، وبالتالي يتعين عليه حرق الدهون للحصول على الطاقة . إذا كانت الأجزاء الخضراء والزرقاء متوازنة كل يوم - إذا قمت بتخزين نفس القدر من الدهون التي تحرقها - فإن وزنك يظل كما هو . إذا قمت بتخزين دهون أكثر مما تحرق (عن طريق الإفراط في تناول الطعام) ، فإنك تصبح أكثر بدانة وإذا كنت تحرق دهوناً أكثر مما تخزن ، فستصبح أكثر نحافة.

مخازن الدهون هي مجرد مخزون للطاقة ، وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج طاقة زائدة من لا شيء ، فلا يمكن أن تزيد ما لم يكن لدى الجسم طاقة إضافية لتخزينها بما يتجاوز ما يحرقه (المعروف أيضاً باسم فائض السعرات الحرارية) . على نفس المنوال ، لا يمكن تقليلها ما لم يكن استهلاك الطاقة أقل من الإنفاق . هذا هو السبب في أن الأبحاث أظهرت أنه طالما أن الناس يأكلون طاقة أقل مما يحرقون ، فإنهم يفقدون الدهون بشكل متساوى في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات . وهذا هو السبب أيضاً في تمكن الأستاذ مارك هوب Mark Haub من فقد 27 رطلاً في "نظام غذائي من المتاجر" يتكون من مخفوقات البروتين والتوينكيز وكعك ليتل ديبي والدوريتوس والأوريوس . لقد غذى جسده بالطاقة أقل مما أحرقه ولم يكن أمامه خيار سوى الاستفادة من مخزون الدهون . فقد أثبت قرن من الأبحاث الأيضية ، بما لا يدع مجالاً للشك ، أن توازن الطاقة ، الذي يعمل وفقاً للقانون الأول للديناميكا الحرارية ، هو الآلية الأساسية التي تنظم تخزين الدهون وتقليلها.

علم الدهون العنيدة

عندما تأكل الطعام ، فإن جسمك يقسمه إلى مواد مختلفة ويطلق الأنسولين في الدم لنقل العناصر الغذائية إلى خلاياك . عندما تكون في حالة "التغذية" هذه ، لا يحدث حرق للدهون التى ترغب فى حرقها ، واعتماداً على مقدار ما تأكله ، يمكن أن يستمر هذا لعدة ساعات . هذه الآلية لها معنى فسيولوجي بسيط . لماذا يجب أن يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما يكون لديه كل ما يحتاجه من الطعام الذي أكلته للتو !؟ إلى هذه النقطة ، مع امتصاص العناصر الغذائية التي يتم تناولها ، تنخفض مستويات الأنسولين ، ويشعر الجسم أن طاقته بعد الوجبة تنفد . ثم يتحول الجسم إلى حرق مخازن الدهون لتلبية احتياجاته من الطاقة.

لفقدان الدهون ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل . يؤدي هذا إلى اختلال توازن الطاقة ، أو نقص في السعرات الحرارية ، مما يجبر جسمك على الاستفادة من مخازن الطاقة الخاصة به . مصدر الطاقة الرئيسي في جسمك هو الدهون الثلاثية أو الدهون المخزنة في الجسم . إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً ذكياً ، فسيكون كل الوزن الذي ستخسره تقريباً عبارة عن دهون . إليك الجزء المزعج : تفقد بعض أجزاء الجسم الدهون بشكل أبطأ من غيرها . كما يوضح لايل ماكدونالد Lyle McDonald في كتابه The Stubborn Fat Solution ، هناك ثلاثة عوامل أساسية تتحكم في سرعة فقدان الدهون من أجزاء مختلفة من جسمك :

  • كيف تستجيب الخلايا الدهنية للكاتيكولامينات Catecholamines.
  • كيف تستجيب الخلايا الدهنية للأنسولين.
  • كم يتدفق الدم إلى منطقة من الخلايا الدهنية.

واحدة من الطرق التي يخبر بها جسمك الخلايا الدهنية لإطلاق طاقتها هي من خلال الكاتيكولامينات - إشارات الجزيئات التي تعمل على الأنسجة المختلفة في الجسم . في هذه الحالة ، فإن جزيئي الإشارة الرئيسيين هما الأدرينالين Adrenaline والنورادرينالين Noradrenaline . الكاتيكولامينات هي مثل نظام المراسلة الفورية للدماغ . تحتوي جميع خلاياك على مستقبلات الكاتيكولامين ، أو "الهواتف المحمولة" التي تتلقى الرسائل . عندما يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة ، فإن دماغك "يرسل رسائل نصية" إلى خلاياك لإطلاق بعض الدهون المخزنة لاستخدامها في مكان آخر.

تحتوي الخلايا الدهنية على نوعين من مستقبلات الكاتيكولامين : ألفا Alpha-2 وبيتا Beta-2 . يتصرف كل مستقبل بشكل مختلف عندما يتلقى إشارة من الكاتيكولامين . تخبر مستقبلات البيتا الخلايا بإطلاق المزيد من الدهون . من ناحية أخرى ، تخبر مستقبلات الألفا خلاياك بالتوقف عن إطلاق الدهون . عندما تحتوي الخلية الدهنية على مستقبلات ألفا أكثر من مستقبلات بيتا ، فإنها تطلق الدهون بشكل أبطأ من الخلايا الأخرى . عندما يشعر دماغك أن لديه طاقة كافية من الخلايا الأخرى ، فإنه يخبر الخلايا الدهنية بالتوقف عن إطلاق طاقتها . بحلول وقت حدوث ذلك ، بالكاد تكون هذه "الخلايا الدهنية العنيدة" قد أطلقت أي دهون . كما تميل هذه الخلايا العنيدة إلى التجمع في نفس المناطق من الجسم . على سبيل المثال ، تميل الخلايا الدهنية من البطن إلى أن تكون أكثر استجابة للكاتيكولامينات بحوالي 10 : 20 مرة من الخلايا الدهنية من المؤخرة. 

يمكن للخلايا الدهنية أيضاً أن تستجيب بشكل مختلف لتأثيرات هرمون الأنسولين ، وهو نوع آخر من جزيئات الإشارة . يعتبر الأنسولين بشكل عام "هرمون تخزين" ، مما يعني أنه يساعد العناصر الغذائية مثل الدهون على دخول الخلايا . عندما تكون مستويات الأنسولين عالية ، ينخفض ​​حرق الدهون عادة إلى الصفر ، والعكس صحيح . بعض أنواع الدهون ، مثل الدهون الحشوية ، أكثر مقاومة للأنسولين من غيرها . يستمرون في إفراز الدهون على الرغم من وجود الأنسولين . من ناحية أخرى ، تميل الدهون العنيدة إلى التوقف عن إطلاق الدهون الثلاثية استجابة للأنسولين.

كما تحدد كمية الدم المتدفقة إلى أجزاء مختلفة من الجسم كمية الدهون التي تفقدها . المناطق التي تتلقى المزيد من تدفق الدم تفقد الدهون عامة بشكل أسهل . دهون الجزء السفلى لدى كلاً من الذكور والإناث أقل فى تدفق الدم بحوالي (67 %) ، ولديها نسبة نشاط الليباز الحساس للهرمونات Hormone Sensitive Lipase Activity (HSL) أقل بنسبة (87 %) . الـ (HSL) هو إنزيم يساعد على إطلاق الدهون من الخلايا ، إنه جيد.

بمعنى أخر ، الفرق الكبير بين الدهون "العادية" و "العنيدة" : الدهون التي يسهل فقدانها تحتوي على مستقبلات بيتا أكثر من مستقبلات ألفا ، والدهون التي يصعب فقدانها تحتوي على مستقبلات ألفا أكثر من بيتا . تحدد هذه النسبة من مستقبلات ألفا وبيتا في الخلايا الدهنية الفردية مدى سهولة أو صعوبة تعبئة الطاقة المخزنة بالداخل . وهكذا ، عندما تفقد الدهون ، تبدأ فوراً في رؤية انخفاضات في كتل الدهون ذات الكميات الكبيرة من مستقبلات بيتا ، لكن المناطق التي تحتوي على كميات كبيرة من مستقبلات ألفا تكون بطيئة في الاستجابة . بالنسبة لمعظمنا ، يعني هذا فقداناً ثابتاً للدهون في أماكن مثل الذراعين والكتفين والصدر والوجه والساقين ، وفقدان أبطأ للدهون في منطقة المعدة وأسفل الظهر . بالنسبة لمعظم الفتيات ، يتم تجميع الدهون العنيدة في الوركين والفخذين والمؤخرة . لذا ، إذا كان هذا هو العلم وراء الدهون العنيدة Stubborn Fat ، فما الذي يمكننا فعله للتخلص منها بشكل أسرع !؟ ستكتشف سهولة الأمر خلال السطور القادمة.

10 استراتيجيات للتخلص من الدهون العنيدة

بعض الناس لا يحتاجون إلى فعل أي شيء خاص لفقدان دهونهم العنيدة . إنهم فقط يتبعون نظاماً غذائياً مناسباً مع ممارسة الرياضة بجانب بعض الصبر ، فهم يصلون إلى أهدافهم بسلاسة . لكن يبدو أنهم يمثلون أقلية . لقد عملت مع مئات الأشخاص ، ووجدت معظمهم أنه كلما أصبحوا أقل دهوناً ، يصبح من الصعب الاستمرار في تقليل الدهون أكثر (بشكل طبيعي) . هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يصلون إلى مرحلة ثبات فقدان الوزن ، ولكن أحد أهمها هو حقيقة أنه كلما قللت نسبة الدهون في الجسم ، فإن المزيد والمزيد مما يتبقى هو دهون مستعصية . ويمكن أن تكون عنيدة حقاً . لهذا السبب عندما أقوم بالتنشيف ، أفعل كل ما في وسعي لمساعدة جسمى بشكل طبيعي وآمن على حرق الدهون العنيدة ، وهو ما سأشاركه هنا فى هذا المقال.

في معظم الحالات ، يعتبر فقدان الدهون المستعصية بمثابة حرب استنزاف . عليك أن تحافظ على عجز في السعرات الحرارية حتى تستسلم الجيوب الدهنية الصغيرة الأخيرة وتختفي . لا تحتاج عموماً إلى فعل أي شيء خاص للتخلص من الدهون العنيدة ؛ يتطلب الأمر فقط الصبر . ربما سمعت أن الناس يقولون إن الوصفات التجميلية ، وخمسة عشر مكملاً مختلفاً ، ووصفات شعبية وأطعمة خاصة هي أفضل الطرق للتخلص من الدهون العنيدة . هذه ليست فقط غير ضرورية ، لكن أيضاً لا يوجد دليل على أنها تعمل.

لقد تحدثت إلى المئات من لاعبي كمال الأجسام على مدى السنوات القليلة الماضية ، ومعظمهم لم يحتاج أبداً إلى استخدام تقنيات خيالية للتخلص من دهون الجسم العنيدة . يشرح إيريك هيلمز Eric Helms ، لاعب كمال الأجسام والباحث والمدرب ، الأمر على النحو التالي :

"بين أربعة منا [مدربين] ، ربما ساعدنا أكثر من 500 شخص وصولاً إلى المستويات الأساسية من دهون الجسم ، مع جميع العملاء الذين يعانون من دهون الجسم العنيدة ، لم أجد أي "خدعة تجارية" لتكون فعالة إلى أي درجة كانت ملحوظة حقاً ".

إليك ما ينجح بالفعل.

1. اخلق لنفسك نمط حياة صحى

إبدأ أولاً بخلق نمط حياة صحى . لا تأمل أن تفقد الدهون العنيدة وأنت لا تقوم بأبسط الأمور التى تخص الحياة الصحية ، يجب أن تقضي ما بين (8 : 10) ساعات في السرير كل ليلة . تجنب العادات السيئة الغذائية و الحياتية (وأنت تعرفها جيداً) . إبتعد عن التوتر قدر الإمكان . فقد يساعد تصحيح العادات على فقد بعض الدهون من الجسم كمرحلة أولى.

يقول مينو هينسلمانز Menno Henselmans ، باحث ، لاعب ومدرب كمال أجسام :

"أعتقد أنه لا يوجد شيء مميز حول فقدان الدهون العنيدة . فقط يزداد خطر فقدان العضلات ، ولكن بخلاف ذلك لم يتغير أى شيء جوهري".

يكمل مينو ويقول :

"يمكن أن تعاني أقلية من إستقرار فقدان الدهون الكامل ، والذي يحدث بشكل عام تقريباً بسبب أمراض (مثل قصور الغدة الدرقية أو الاضطراب العصبي) أو الإجهاد المفرط . الأول يظهر عادة مع إستقرار فقدان الوزن والأخير يظهر مع فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكن المشكلة هنا ليست فى فقدان مزيد من الدهون ، لكن فى فقدان العضلات".

نعم ، مادمت لا تعانى من أى أمراض تعيق فقدان الدهون ، فالأمر بهذه البساطة والتى تبدأ بتغيير سلوك حياتك . بعد خلق نمط حياة صحى و الإعتياد عليه لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، فانتقل إلى الخطوة الثانية (بالنسبة لمشكلة فقدان العضلات التى أشار إليها مينو سنعالجها خلال السطور القادمة).

2. زن طعامك

إذا كنت تريد التخلص من دهون الجسم العنيدة ، فعليك أن تكون أكثر صرامة بشأن نظامك الغذائي . في معظم الحالات ، هذا يعني التخطيط لوجباتك ووزن طعامك . عندما تصل إلى مستويات منخفضة جداً من الدهون في الجسم ، فمن المرجح أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.

كما يقول لاعب كمال الأجسام الطبيعي ألبرتو نونيز Alberto Nunez ، فإن المقياس الرقمي "من المحتمل جداً أن يكون أهم قطعة من المعدات التي ستحتاجها لإعادة تشكيل الجسم" . لست مطالباً فى هذه المرحلة بخلق عجز حراري ، إلتزم بالسعرات الحرارية المطلوبة يومياً للحفاظ على وزنك الحالى ، فالغرض من هذه المرحلة هو الإعتياد على الغذاء الصحى ووزن الطعام حتى يصبح الأمر تلقائياً بالنسبة لك . فإذا كنت لا تزن طعامك حالياً ، فابدأ الآن . إذا كنت تزن طعامك "الصحى" ، فانتقل إلى الخطوة التالية . يمكنك معرفة السعرات الحرارية التى تحتاجها يومياً من ( هنـــــا ).

3. خفض مدخولك من السعرات الحرارية

كلما أصبحت أكثر رشاقة ، سينخفض عدد السعرات الحرارية التي تحرقها . للاستمرار في فقدان الدهون ، من المحتمل أن تأكل أقل ، أو تتحرك أكثر ، أو كليهما . بالنسبة لمعظم الناس ، من الأفضل القيام بالأمرين معاً . إذا كنت تزن طعامك ولم تفقد وزنك بعد ، فقم بتقليل السعرات الحرارية أكثر بمقدار 100 : 200 كل يوم (كبداية) . يمكنك تصميم نظامك الغذائى بكل سهولة من ( هنــــــا ).

4. قم بأداء تمارين الكارديو منخفضة الشدة

بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية ، قم بزيادة مستويات نشاطك اليومي من خلال تمارين الكارديو . أوصي عموماً بممارسة المزيد من الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي والتنزه وركوب الدراجات . عادة ، هذا يكفي لمساعدتك على حرق (100 : 200) سعرة حرارية أخرى في اليوم . عندما تجمع ذلك مع انخفاض بسيط في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستبدأ عادة في فقدان الدهون مرة أخرى . إذا كان الوقت ضيقاً للغاية ، فقد يكون من المفيد تجربة الخيار التالي . يمكنك معرفة السعرات المستهلكة خلال الأنشطة المختلفة من ( هنـــــا ).

5. القيام بتمارين الكارديو عالية الكثافة

لنفس القدر من الوقت ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويزيد من الكاتيكولامينات أكثر من التمارين منخفضة الكثافة . الجانب السلبي هو أنه عندما تكون نحيفاً بالفعل ، فإن إضافة 1 : 2 تمرينات الـ (HIIT) في الأسبوع يمكن أن يقلل بشكل كبير من قوتك . لهذا السبب أعتقد أنه من الأفضل البدء بنشاط أسهل ثم استخدام الـ (HIIT) ، إذا كنت تشعر أنه يجب عليك ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين منخفضة الكثافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية وتعريض الخلايا الدهنية لكثير من الكاتيكولامينات ، دون التسبب في فقدان القوة أو فقدان العضلات ، لكنها تستغرق وقتاً أطول . إذا حاولت التدريب بالـ (HIIT) ، ركز على التمارين التي تستخدم بشكل أساسي تقلصات العضلات متحدة المركز . وهذا يعني ركوب الدراجات والتجديف والسباحة . تميل هذه الأنواع من التدريبات إلى التدخل بشكل أقل في تدريب القوة . ركز على تمارين مكثفة وقصيرة جداً . فيما يلي مثال على تمرين داخلي لركوب الدراجات من لاين نورتون Layne Norton :

  • قم بالإحماء لمدة 5 دقائق عند نصف المقاومة القصوى للدراجة.
  • بعد 5 دقائق ، قم بالدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 10 ثوانى.
  • زيادة المقاومة القصوى والدواسة بأسرع ما يمكن . استمر لمدة 20 ثانية.
  • اخفض المقاومة وعد إلى وتيرة سهلة لمدة 90 ثانية.
  • كرر الخطوات من 2 : 4 حتى تصل إلى 15 دقيقة.

يتضمن هذا التمرين حوالي 90 ثانية فقط من الحد الأقصى لركوب الدراجات . إنه ليس قريباً من بعض التدريبات الـ (HIIT) المجنونة التي تراها عبر الإنترنت بفواصل زمنية تتراوح من (45 : 60) دقيقة . كلما زاد ما تفعله ، زاد خطر فقدان العضلات والقوة . ابدأ بتمرين الـ (HIIT) مرة واحدة في الأسبوع ، وقم بذلك لمدة أسبوعين . ثم ربما تفعل اثنين في الأسبوع.

6. التدريب الصائم يمكن أن يساعد

يكون جسمك في حالة "صيام" عندما يكون الأنسولين منخفضاً ليكون مخزون الدهون هو المصدر الأساسي للطاقة . يحدد حجم الوجبة وتكوينها بالإضافة إلى العوامل الفيزيائية المختلفة المدة التي يستغرقها جسمك لمعالجة وامتصاص الطعام الذي تتناوله والدخول في حالة الصيام . لا توجد قواعد صارمة وسريعة ولكن إليك ما يجب أن تعرفه :

  • يستغرق (30) جراماً من بروتين مصل اللبن من (2 : 3) ساعات للمعالجة الكاملة.
  • الكربوهيدرات ليست هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تحفز إنتاج الأنسولين ، فالبروتين والدهون الغذائية تعمل كذلك.
  • تعمل الدهون الغذائية أيضاً على إبطاء هضم الوجبة المختلطة ، مما يؤدي إلى بقاء مستويات الأنسولين مرتفعة لفترة أطول.

الخلاصة هي أنه كلما كانت الوجبة أكبر ، كلما زادت استجابة الأنسولين وكلما طال الوقت للعودة إلى حالة الصيام . هذا هو السبب في أن معظم الأشخاص الذين يتدربون صائمين يفعلون ذلك أول شيء في الصباح ، بعد انقضاء ما لا يقل عن 8 ساعات من الوقت منذ وجبتهم الأخيرة . إذا لم تستطع فعل ذلك ، فأوصيك بتناول ما لا يزيد عن (30 : 40) جراماً من البروتين (مصل اللبن جيد بشكل خاص بسبب سرعة معالجته) مع كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات والدهون (10 جرام أو أقل) وانتظر من (3 : 5) ساعات قبل التمرين.

الآن ، لماذا تهتم بالتدريب الصائم !؟ لأنه يسرع من فقدان الدهون ، وخاصة إذا اقترنت ببعض المكملات الغذائية . يعتبر تدريب الوزن في حالة الصيام فعالاً بشكل خاص ، والتدريب أول شيء في الصباح له فائدة إضافية ، حيث أن الصيام لمدة تزيد عن 6 ساعات يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون.

قبل أن نتعمق في التفاصيل ، أود أن أوضح شيئاً واحداً : التدريب الصائم لا يسمح لك بطريقة ما "بخداع" قوانين توازن الطاقة . إذا لم تكن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فلن يساعدك أي قدر من التدريب الصائم على أن تصبح أكثر رشاقة . ومع ذلك ، فإن التدريب الصائم "يحسن" فقدان الدهون بعدة طرق.

يحد الأنسولين من تحلل الدهون (تكسير الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة) وأكسدة الدهون (حرق الأحماض الدهنية الناتجة عن تحلل الدهون) ، ولهذا السبب كلما ارتفعت مستويات الأنسولين أثناء التمرين ، قل الدهون التي ستحرقها في تلك التدريبات . هذا هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن ممارسة الرياضة عندما تكون مستويات الأنسولين عند المستويات الأساسية تحرق دهوناً أكثر بقليل من ممارسة الرياضة مع مستويات الأنسولين الأعلى.

ومع ذلك ، أن التدريبات ستحرق كميات كبيرة من الجلوكوز ، مما سيجعل جسمك يضطر إلى اللجوء إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة في وقت أقرب مما لو لم تكن قد مارست الرياضة . هذا هو السبب في أن التمارين التي تتم في حالة التغذية (مستويات الأنسولين المرتفعة) لا تزال فعالة لفقدان الدهون.

علاوة على ذلك ، يزداد تدفق الدم في منطقة البطن عندما تكون في حالة صيام . هذا يعني أن الكاتيكولامينات يمكن أن تصل إلى الدهون العنيدة بسهولة ، مما يؤدي إلى مزيد من إستهلاك الدهون المستعصية . ومع ذلك ، فإن التدريب الصائم له عيب كبير : وهو الانهيار السريع للأنسجة العضلية . هذا أمر غير مرغوب فيه لأن نقص السعرات الحرارية - وهو أمر ضروري لفقدان الدهون - يضعك في وضع غير مؤات في معدل دوران البروتين . وبالتالي ، يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من تدهور البروتين إلى المزيد من فقدان العضلات . لحسن الحظ ، يمكنك منع هذا بالمكملات المناسبة.

7. مكمل الـ (HMB) والحفاظ على العضلات

المكمل β-Hydroxy β-Methylbutyrate (المعروف أيضاً باسم HMB) هو مادة تتشكل عندما يقوم جسمك باستقلاب الحمض الأميني الليسين Leucine ، وهو حمض أميني يحفز مباشرة تخليق البروتين . غالباً ما يتم بيع مكمل الـ (HMB) كمساعد في بناء العضلات ، لكن البحوث المزعومة لإثبات هذه الفوائد مهتزة في أحسن الأحوال ويعوقها عيوب التصميم . وبالتالي ، لست مرتاحاً لتقديم أي توصية له تخص نمو العضلات.

ومع ذلك ، هناك فائدة واحدة من مكمل الـ (HMB) راسخة تجعلنى أنصح به : إنه عامل فعال للغاية مضاد للهدم Anti-Catabolic . وهذا يعني أن مكمل الـ (HMB) جيد جداً في منع انهيار العضلات ، مما يعني أنك ستتعافى بشكل أسرع من التدريبات الخاصة بك وستشعر بألم عضلي أقل (ويُظهر الشكل الحمضي الحر أفضل النتائج في هذا الصدد) . كما أنه ليس له أي تأثير على الإطلاق على مستويات الأنسولين ، مما يعني أنه لا يمكنه كسر حالة الصيام . هذا يجعل مكمل الـ (HMB) مثالياً للاستخدام مع التدريب الصائم . آثاره القوية المضادة للهدم وتأثير الأنسولين غير الموجود تعني أنك تجني كل فوائد فقدان الدهون من التدريب الصائم دون أي مشاكل تتعلق بفقدان العضلات أو إفراز الأنسولين.

والجدير بالذكر أيضاً أن مكمل الـ (HMB) يتفوق على الليوسين Leucine في قمع انهيار العضلات لأنه مضاد للهدم أكثر من الأحماض الأمينية "الأصل" . هذا يعني أنها أيضاً أكثر فعالية من مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs ، لأنها تعتمد على الليوسين لتأثيراتها المضادة للهدم (الأيزولوسين والفالين ضعيفان جداً في هذا الصدد) ، أنا لا أنفى تأثيرات مكملات الـ (BCAAs) المضادة للهدم فى حالة التدريب الصائم ، ولكن مكمل الـ (HMB) يتفوق عليه قليلاً . هنا لزم التنويه على الإهتمام بتناول كمية كافية من البروتين ، عندما تصل إلى مستويات منخفضة جداً من الدهون في الجسم ، ربما يجب أن تأكل في نطاق أعلى من مدخول البروتين الموصى به . وهذا يقلل من مستويات الجوع لديك ، وقد يساعد في تقليل فقدان العضلات.

أحصل عليه الآن من موقع أمازونأحصل عليه الآن من موقع أى هيرب

8. مكمل الكافيين وتأثيراته على حرق الدهون


معظم المكملات غير مجدية لفقدان الدهون ، لكن الكافيين قد يساعد . يزيد الكافيين Caffeine مستويات الأدرينالين Adrenaline ، وحرق الدهون ، وتدفق الدم ، ومعدل الأيض إلى درجة معتدلة ، مما قد يساعد في التخلص من الدهون . ولكن لا يوجد دليل قاطع على أنه يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون العنيدة أكثر من دهون الجسم العادية . كما يحسن الكافيين أيضاً القوة وتحمل العضلات والأداء اللاهوائي ، كما أنه يعالج "ضعف الصباح" الذي يعاني منه العديد من رافعي الأثقال . مكملات الكافيين رخيصة الثمن وآمنة ومتاحة بسهولة . بالإضافة إلى أنه عذر جيد لشرب القهوة . الجرعة العادية هي (3 : 6) مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو (300 : 400) مجم لكل 150 رطلاً . أى (2 : 3) أكواب من القهوة ، حسب النوع . أوصي بأخذ الكافيين (30 : 60) دقيقة قبل التمرين ، لأن الكافيين كما أخبرتك يمكن أن يزيد أيضاً من إنتاج الطاقة والقدرة على التحمل. 


جزء من تعظيم فوائد فقدان الدهون من الكافيين هو منع جسمك من بناء قدر كبير من التحمل تجاهه . أفضل طريقة للقيام بذلك هي الحد من مدخول الكافيين . بمعنى آخر ، عدم الإفراط فى تناول الكافيين ، إليك ما أوصي به :


  • قبل التمرين ، تناول (3 : 6) مجم كافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم . إذا لم تكن متأكداً من حساسية الكافيين لديك ، فابدأ بـ 3 مجم / كجم مع الزيادة تدريجياً.
  • حافظ على تناولك اليومي عند أو أقل من 6 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم . لا تتناول 6 ملجم / كجم قبل التمرين ثم تشرب بضع فناجين من القهوة طوال اليوم !!.
  • أحصل على يوم أو يومين منخفضى المدخول من الكافيين (نصف مدخولك المعتاد) ، ويوم واحد بدون كافيين في الأسبوع (أقل من 50 مجم من الكافيين).



9. مكمل اليوهمبين قد يسرع فقدان الدهون العنيدة


يتكون اليوهمبين Yohimbine من نبات اليوهمبي Pausinystalia ، وهو يساعد الجسم على "الاستفادة من" مخازن الدهون . اليوهمبين يسرع فقدان الوزن ، ويمكن أن يساعدك أيضاً على حرق المزيد من "الدهون العنيدة" ، حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يسرع فقدان الدهون المستعصية من خلال ربط نفسه بمستقبلات ألفا الموجودة على الخلايا الدهنية ، وإلغاء تنشيطها بشكل أو بآخر . بمعنى آخر ، يمنع اليوهمبين مستقبلات ألفا بخلاياك الدهنية من كبح حرق الدهون ، لكنه يعمل فقط إذا كنت تتدرب في حالة الصيام . مستويات الأنسولين المرتفعة تلغي تأثيرات يوهمبين.


لقد قمت بالتنشيف بإستخدام التدريب الصائم مع وبدون اليوهمبين وأستطيع أن أقول على وجه اليقين أنه مع اليوهمبين يكون الأمر أسرع بشكل ملحوظ . لدرجة أنني أعتقد أن أكبر فوائد التدريب الصائم هي أنه يتيح لك استخدام اليوهمبين ويجعل المكملات الأخرى التي تمت مناقشتها في هذه المقالة أكثر فعالية.


في حد ذاته ، سيحدث التدريب الصائم فرقاُ في سرعة فقدان الدهون . ومع ذلك ، فإن الجمع بين هذه المكملات الغذائية أمر مثير للغاية . من حيث الجرعات ، أظهرت الأبحاث أن 0.2 مجم / كجم من وزن الجسم كافية لأغراض فقدان الدهون ، وأن تناولها قبل التمرين فعال بشكل خاص . يصاب بعض الناس بالتوتر الشديد من اليوهمبين ، لذلك أوصيك بالبدء بـ 1 مجم / كجم من وزن الجسم لتقييم التحمل . إذا شعرت بخير ، فقم بزيادة الجرعة الفعالة (فى الدراسات) وهي 0.2 مجم / كجم . علاوة على ذلك ، يمكن أن يرفع اليوهمبين ضغط الدم . لذلك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فلا أنصحك باستخدامه.




10. قلل من تناول الكربوهيدرات


قد تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من نشاط مستقبلات الألفا ، مما قد يساعد في تحريك الدهون العنيدة . الجانب السلبي هو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل دائماً من قوتك ، وعادة ما تسبب فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي لانخفاض مستويات الدهون في الجسم . بشكل عام ، لا أعتقد أن هذا خيار جيد ، ولهذا السبب وضعته في المرتبة الأخيرة . الفوائد ليست سوى نظرية ، وقد تضحى بجزء من المكاسب العضلية نتيجة لذلك ، فأكثر لاعبي كمال الأجسام نجاحاً يصلون إلى أقصى حدود التنشيف عموماً يأكلون وجبات عالية الكربوهيدرات.


ماذا بعد !؟


لنفترض أنك تستخدم بعض أو كل هذه التقنيات ، وأنك تتخلص من الدهون العنيدة . ماذا بعد !؟ . عندما تصل إلى حدود أقصى تنشيف ، حوالي (4 % : 5 %) دهون في الجسم للرجال و (10 % : 12 %) دهون عند النساء ، فإن جسمك يقاوم . ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك أكثر مما ينبغي بناءً على مقدار الوزن الذي فقدته . مستويات الجوع لديك أعلى بكثير من المعتاد ، على الرغم من تناول الطعام بحساب للحفاظ على وزنك الحالى . يصبح اكتساب القوة أصعب بكثير ، ويكاد يكون من المستحيل بناء العضلات . يصبح الدافع الجنسي لديك شبه معدوم.


لا يزال بإمكانك أن تبدو بمظهر رائع مع الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم أعلى قليلاً وأكثر صحة . يعد الوصول إلى مستويات منخفضة من الدهون في الجسم تحدياً مجنوناً ، وليس شيئاً يجب أن تحاول الحفاظ عليه على مدار السنة . إنه ليس جيداً لك على المدى الطويل . في الأساس ، الطرق الوحيدة المدعومة جيداً للتخلص من دهون الجسم العنيدة هي نقص السعرات الحرارية ، والتغذية السليمة ، وتدريب القوة ، والصبر . علاوة على ذلك ، بمجرد أن تصل إلى هدفك فعلياً ، ليس من الصحي البقاء هناك.


الخلاصة


بغض النظر عما تفعله ، ستفقد بعض أجزاء الجسم الدهون بشكل أبطأ من غيرها . هذه البقع من الدهون العنيدة هي آخر من يغادر ، لكنها ستختفي في النهاية . عليك ضبط عجز السعرات الحرارية . بغض النظر عن التقنيات الأخرى التي تستخدمها ، لن يكون لأي منها أهمية إذا كنت لا تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه . إهتم بتناول كمية كافية من البروتين . عندما تصل إلى مستويات منخفضة جداً من الدهون في الجسم ، ربما يجب أن تأكل في نطاق أعلى من مدخول البروتين الموصى به . وهذا يقلل من مستويات الجوع لديك ، وقد يساعد في تقليل فقدان العضلات . أيضاً عليك وزن طعامك . إنها الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك تتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لفقدان الدهون . لاتنسى رفع الأوزان الثقيلة ، حيث تعتبر تمارين القوة من أفضل الطرق للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي . أيضاً عليك وضع خطة وجبات . هذا يجعل من الأسهل بكثير الحفاظ على عجز السعرات الحرارية ، وتحقيق أهدافك من المغذيات الكبيرة ، والبقاء راضياً طوال اليوم.


أيضاً الشيء المهم هو التحلي بالصبر بدون تشدد ، إحدى أفضل الطرق لإفساد تقدمك هي المبالغة في تعقيد نظامك الغذائي وتدريبك . لا شيء آخر مهم حتى تغطي الأساسيات.



هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر

 

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864