Web Analytics
الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار


الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار


تمرين الإسكوات أو القرفصاء Barbell Squat  من أفضل تمارين القوة التى عرفتها البشرية ، فلا يوجد برنامج تدريبي يخلو من هذا التمرين مثل البرنامج التدريبي Starting Strength للمبتدئين للمدرب العالمي مارك ريبتو يضع هذا التمرين ضمن 5 تمارين آخري لا تقل عنه أهمية ، فهو من أقوى التمارين التى تستهدف الجزء السفلى من الجسم ، أيضاً يعمل علي تقوية عضلات الـ Core ( البطن ، أسفل الظهر ، الوسط ) والتى تعتبر خرسانة الجسم ، حقاً فوائد هذا التمرين لا تحصى و يستخدمه أطباء العلاج الطبيعي في الكثير من الحالات ، لذلك عليك التركيز في إداء تمرين الإسكوات بشكل صحيح 100% حتى تحصل علي فائدته كامله وتجنب نفسك إصابات أنت فى غنى عنها ، لذلك عليك التركيز في كل كلمة قادمة.

الإداء الصحيح للتمرين :-


  • يفضل أن يؤدى هذا التمرين ببار حر وليس على جهاز السميث ، جهاز السميث لن يجعلك تؤدى المدار الحاركي للتمرين بالشكل الذي يجب أن يكون.
  • يجب عليك تأدية هذا التمرين داخل قفص الأسكوات Squat Rack حتى إذا سقطت بالبار قفص الإسكوات يقوم بحمايتك ورفع البار عنك لذلك لا تخرج بالبار خارج قفص السكوات نهائياً.
  • قف تحت البار ثم إظبطه على عضلة الترباس قبل أن تقوم برفعه من على الحامل تأكد من وضعيه مكانه الصحيحة.
  • إمسك البار بيديك الإثنين بقوة ، إرفع البار وخذ خطوة للوراء ، باعد بين رجليك بإتساع محيط الكتف لأ أكثر ولا أقل.
  • يجب أن تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج ، أكرر لاحظ أن تكون قدمك مفتوحة قليلاً للخارج بدرجة بسيطة فلا تكون علي شكل 11 بالظبط .
  • قبل رفعك للبار تخيل أن الأوضة ستغرق بالماء حالاً ، خذ نفس عميق و أملئ صدرك وبطنك ، وقم بدفع جدار بطنك للخارج وليس للداخل .
  • لا تقف كثيراً بالبار وهو محمل على ظهرك ولا تأخذ كثيراُ من الوقت فى ظبط وضعية قدمك ، فأغلب الإصابات تأتي في الوقت ما بين أخذ البار أو إرجاع البار من مكانه أكثر من وقت لعب تمرين السكوات ذاته .
  • خذ نفس عميق فى بطنك ثم أهبط بالبار ، يجب أن تنزل تحت الـ 90 ْ بدرجة بسيطة .
  • إرتفع بالبار مع إطلاق الزفير ، حافظ على الإنحناءة الطبيعية للظهر مع صعودك ، إذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج أو وجدت ظهرك العلوي يميل للإسفل ، قم بخفض الوزن .
  • يجب ألا ترفع نظرك نهائياً لأعلي في السقف أثناء النزول حتى لا تعرض نفسك للإصابة.
  • أثناء نزولك بالبار يجب ألا تتخطي ركبتك مشط رجلك .
  • حافظ على كعبك ملامس للأرض وإذا لم تستطع إٍشتري السكوات شوز أو ضع طارة صغيرة تحت كعبك و إن كنت لا أفضل الحل الأخير لأسباب كثيرة ، لذلك يفضل أن تمارس تمارين السكوات و أنت ترتدي حذاء السكوات.
  • فى حال نزلت بالبار ولم تستطع الصعود به ، إتركه على قفص الأمان و أخرج من تحته.
  • عود نفسك علي الإداء الصحيح للتمرين بالبار فقط بدون أوزان ، بعد أن تتأكد من آدائك يمكنك وضع الأوزان تدريجياً وتختبر آدائك.

أدوات قد تحتاجها أثناء تمارين الإسكوات :-


قد تحتاج إلى بعد الأدوات لكي تزيد من فاعلية تمرين السكوات مع إعطائك مزيد من الحماية و الآمان ، فتساعدك أكثر علي إداء التمرين بشكل صحيح مع بعض الحماية لظهرك و ركبتيك .

حذاء الإسكوات ( إسكوات شوز ) :-

يفضل أن ترتدي الإسكوات الشوز حتي يساعدك علي إداء التمرين بشكل صحيح و تتجنب أي إصابات أو يمكنك إستبداله بوضع طارة صغيرة تحت كعبك .

حزام الظهر :-
يفضل أن ترتدي حزام الظهر عند الضرورة أثناء التمرين بأوزان مرتفعة فقط ، فهو يعطيك نوعاً من الحماية ، يجب مراعاه أن يكون الحزام عريض و ذو جودة عالية ومصنوع من الجلد .

رباط الركبة :-
يمكنك ربط ركبتك برباط أو شداد ليعطي مزيد من الدعم لركبتك و يحميك من الإصابات .

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864