الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار

تمرين الإسكوات أو القرفصاء Barbell Squat  من أفضل تمارين القوة التى عرفتها البشرية ، فلا يوجد برنامج تدريبي يخلو من هذا التمرين مثل البرنامج التدريبي Starting Strength للمبتدئين للمدرب العالمي مارك ريبتو يضع هذا التمرين ضمن 5 تمارين آخري لا تقل عنه أهمية ، فهو من أقوى التمارين التى تستهدف الجزء السفلى من الجسم ، أيضاً يعمل علي تقوية عضلات الـ Core ( البطن ، أسفل الظهر ، الوسط ) والتى تعتبر خرسانة الجسم ، حقاً فوائد هذا التمرين لا تحصى و يستخدمه أطباء العلاج الطبيعي في الكثير من الحالات ، لذلك عليك التركيز في إداء تمرين الإسكوات بشكل صحيح 100% حتى تحصل علي فائدته كامله وتجنب نفسك إصابات أنت فى غنى عنها ، لذلك عليك التركيز في كل كلمة قادمة .

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار
الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار Barbell Squat :-


- يفضل أن يؤدى هذا التمرين ببار حر وليس على جهاز السميث ، جهاز السميث لن يجعلك تؤدى المدار الحاركي للتمرين بالشكل الذي يجب أن يكون.
- يجب عليك تأدية هذا التمرين داخل قفص الأسكوات Squat Rack حتى إذا سقطت بالبار قفص الإسكوات يقوم بحمايتك ورفع البار عنك لذلك لا تخرج بالبار خارج قفص السكوات نهائياً.
- قف تحت البار ثم إظبطه على عضلة الترباس قبل أن تقوم برفعه من على الحامل تأكد من وضعيه مكانه الصحيحة.
- إمسك البار بيديك الإثنين بقوة ، إرفع البار وخذ خطوة للوراء ، باعد بين رجليك بإتساع محيط الكتف لأ أكثر ولا أقل.
- يجب أن تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج ، أكرر لاحظ أن تكون قدمك مفتوحة قليلاً للخارج بدرجة بسيطة فلا تكون علي شكل 11 بالظبط .
- قبل رفعك للبار تخيل أن الأوضة ستغرق بالماء حالاً ، خذ نفس عميق و أملئ صدرك وبطنك ، وقم بدفع جدار بطنك للخارج وليس للداخل .
- لا تقف كثيراً بالبار وهو محمل على ظهرك ولا تأخذ كثيراُ من الوقت فى ظبط وضعية قدمك ، فأغلب الإصابات تأتي في الوقت ما بين أخذ البار أو إرجاع البار من مكانه أكثر من وقت لعب تمرين السكوات ذاته .
- خذ نفس عميق فى بطنك ثم أهبط بالبار ، يجب أن تنزل تحت الـ 90 ْ بدرجة بسيطة .
- إرتفع بالبار مع إطلاق الزفير ، حافظ على الإنحناءة الطبيعية للظهر مع صعودك ، إذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج أو وجدت ظهرك العلوي يميل للإسفل ، قم بخفض الوزن .
- يجب ألا ترفع نظرك نهائياً لأعلي في السقف أثناء النزول حتى لا تعرض نفسك للإصابة.
- أثناء نزولك بالبار يجب ألا تتخطي ركبتك مشط رجلك .
- حافظ على كعبك ملامس للأرض وإذا لم تستطع إٍشتري السكوات شوز أو ضع طارة صغيرة تحت كعبك و إن كنت لا أفضل الحل الأخير لأسباب كثيرة ، لذلك يفضل أن تمارس تمارين السكوات و أنت ترتدي حذاء السكوات.
- فى حال نزلت بالبار ولم تستطع الصعود به ، إتركه على قفص الأمان و أخرج من تحته.
- عود نفسك علي الإداء الصحيح للتمرين بالبار فقط بدون أوزان ، بعد أن تتأكد من آدائك يمكنك وضع الأوزان تدريجياً وتختبر آدائك.

أدوات قد تحتاجها أثناء تمارين الإسكوات :-


قد تحتاج إلى بعد الأدوات لكي تزيد من فاعلية تمرين السكوات مع إعطائك مزيد من الحماية و الآمان ، فتساعدك أكثر علي إداء التمرين بشكل صحيح مع بعض الحماية لظهرك و ركبتيك .

حذاء الإسكوات ( إسكوات شوز ) :-


يفضل أن ترتدي الإسكوات الشوز حتي يساعدك علي إداء التمرين بشكل صحيح و تتجنب أي إصابات أو يمكنك إستبداله بوضع طارة صغيرة تحت كعبك .

حزام الظهر :-


يفضل أن ترتدي حزام الظهر عند الضرورة أثناء التمرين بأوزان مرتفعة فقط ، فهو يعطيك نوعاً من الحماية ، يجب مراعاه أن يكون الحزام عريض و ذو جودة عالية ومصنوع من الجلد .

رباط الركبة :-


يمكنك ربط ركبتك برباط أو شداد ليعطي مزيد من الدعم لركبتك و يحميك من الإصابات .

فيديو توضيحي :-


وفي نهاية المقال أعرض لك فيديو للمدرب العالمي مارك ريبتو Mark Rippetoe صاحب كتاب Starting Strength basic Barbell Training ومصمم برنامج Starting Strength يقوم بشرح تمرين الإسكوات بالبار بشكل تفصيلي جداً شاهد الشرح بتركيز .



المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر     مصـدر

مصـدر     مصـدر


الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار
.
الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الإسكوات بالبار

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر