Web Analytics
وصفات طهى لنظام PSMF

وصفات طهى لنظام PSMF

وصفات طهى لنظام PSMF

وصفات طهى لنظام PSMF 


الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك أكثر من 15 كيلو خلال شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو نظام بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أقسى و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب حياة حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة بعض الكيلوجرامات من الوزن بشكل سريع ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري ، كثيراً ما يواجه متبعي هذا النظام الغذائي صعوبات في إعداد وجباتهم لذلك سأقدم لك في هذه الصفحة وصفات طهى تناسب متبعي هذا النظام الغذائي.

جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.

ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.

يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.

كفتة السمك المشوي


المقادير :-
  • 100 جرام فيلية سمك الباسا.
  • 15 جرام شبت.
  • 10 جرام بشر ليمون أو برتقال ( القشر مبشور ناعم ).
  • 2 جرام كمون.
  • 3 كرام كركم.
  • 2 جرام فلفل إسود.
  • ملح حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت طبخ.

طريقة التحضير :-
  • ضع السمك في كبة الطعام ، افرم السمك جيداً.
  • اضيف باقى المقادير في كبة الطعام وافرم مرة أخرى.
  • شكل مزيج السمك على هيئة أصابع الكفتة وضعها فوق الصينية مرشوشة بالزيت.
  • بعد رص كفتة السمك في الصنية قم برش قليل جداً من الزيت علي الوجه.
  • سخن الفرن على 180 درجة مئوية.
  • ادخل لصينية الفرن لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
113.4521.521.051.170.32

أومليت بياض البيض بالريحان


المقادير :-
  • 150 جرام بياض بيض.
  • 20 جرام فلفل حامى مقطع.
  • 15 جرام بقدونس مفروم.
  • 10 جرام ريحان مفروم.
  • رذاذ زيت للطبخ.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • أخفق بياض البيض حتى يصبح جامد القوام.
  • أضيف البقدونس و الريحان إلى بياض البيض ، مع الخفق.
  • سخني مقلاة مضادة للإلتصاق وذلك على نار متوسطة مع رشة زيت بسيطة جداً ثم أقلي خليط البيض.
  • ضع فوق الأومليت شرائح الفلفل الأحمر الحار ، ثم قم بطي هذه العجة من وسطها ، وأنثر الملح والفلفل الأسود عليها.
  • وصفة سهلة وغنية تصلح كوجبة إفطار مثالية.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
91.3015.903.640.541.28

شرائح اللحم البقرى بالبروكلي


المقادير :-
  • 100 جرام لحم بقري.
  • 100 جرام بروكلي.
  • 1 كيس سكر دايت ( 2 معالق ).
  • 10 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
  • 2 جرام ثوم باودر.
  • 2 جرام بصل باودر.
  • 2 جرام زعتر جاف.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
  • 100 مل ماء.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • يقسم البروكلي زهرات صغيرة ، ويسلق البروكلي بالطريقة التقليدية ويترك جانبًا.
  • تتبل شرائح اللحم بالملح والفلفل الأسود و السكر وبودرة الثوم وبودرة البصل وبشر الليمون ، وتترك في التتبيلة مدة نصف ساعة فى الثلاجة.
  • يوضع قليل من الزيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق ، وتوضع فيها شرائح اللحم ، وتقلب على الجانبين حتى تحمر قليلاً.
  • يضاف الماء على شرائح اللحم ، وتترك على نار هادئة حتى تنضج.
  • يمكنك إضافة مزيد من الماء إذا جف قبل أن ينضج اللحم.
  • عندما ينضج اللحم يضاف البروكلي ، ويقلب مدة دقيقة.
  • يوضع في الطبق، ويقدم.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
284.0027.826.6413.372.60

الدجاج الملفوف بالسبانخ


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج مخلى ( شرائح رفيع حتى تكون سهلة اللف والتسوية ).
  • 150 جرام سبانخ.
  • 20 جرام مسطردة.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • تسقط أوراق السبانخ في ماء مغلي لمدة دقيقة واحدة ثم تشطف بماء بارد مباشرة.
  • تتبل صدور الدجاج بالملح و الفلفل.
  • تدهن كل قطعة بقليل من المسطردة ثم تفرد أوراق السبانخ على كل قطعة.
  • تلف القطع جيداً ، وتغرس فى منتصفها أعواد الاسنان لتحافظ على تماسكها.
  • يوضع قليل من الزيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق وتقلى قطع الدجاج ، لمدة ٥ دقائق لكل جهة حتى تمام النضج.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
164.3028.676.902.804.29

شاورمة التونة


المقادير :-
  • 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
  • 50 جرام فلفل مقطع.
  • 50 جرام طماطم مقطعة.
  • 20 جرام فلفل مفروم.
  • 10 جرام كزبرة مفرومة.
  • 10 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :
  • يوضع قليل من الزيت في مقلاة غير قابلة للالتصاق ثم تضح البصل حتى يذبل صم تضع الفلفل.
  • ضع التونة وقلب جيداً ، ثم ضع طماطم و بشر الليمون و الملح و الفلفل الإسود.
  • قلب جيداً حتى يتجانس الخليط لمدة 5 دقائق.
  • إرفع التونة عن النار ثم ضع الكزبرة المفرومة ، وتقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
149.6027.457.411.352.27

أقراص السلمون المشوية


المقادير :-
  • 100 جرام سلمون.
  • 4 جرام بصل باودر.
  • 3 جرام ثوم باودر.
  • 15 جرام بقدونس مفروم.
  • 40 جرام بياض بيض.
  • 10 جرام روز ماري مفروم.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبز.
  • قطع السالمون إلى قطع صغيرة.
  • ضع السالمون ، البقدونس ، بودرة البصل و الثوم ، الروز ماري ، الملح و الفلفل الأسود في الخلاط الكهربائي وشغل الخلاط على سرعة منخفضة حتى تهرس المكونات دون ان يصبح الخليط ناعماً جداً.
  • ضع الخليط في وعاء ثم أضيف بياض البيض و حرك الخليط.
  • رص الخليط في صينية الفرن على شكل أقراص.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حنى تنضج أقراص السالمون.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
158.4027.481.504.700.54

ستير فراي التونة


المقادير :-
  • 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
  • 3 جرام بصل باودر.
  • 3 جرام ثوم باودر.
  • 10 مل صويا صوص.
  • 5 مل عصير ليمون.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • صفي التونة من الماء.
  • رش المقلاة بسبراي الطبخ وسخنها على نار.
  • أضيف التونة و الصويا صوص وعصير الليمون و الثوم والبصل الباودر وقلبها 5 دقائق.
  • تقدم ساخنة . يمكنك تركها فى الثلاجة وإعادة تسخينها بحد أقصى لمدة يومين.
  • يمكنك إضافة التوابل التى تحبها كما تحب ، فلا مشكلة فى ذلك.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
120.0026.110.901.010.17

الستيك المشوي بالمشروم


المقادير :-
  • 100 جرام شريحة ستيك فيلية قليلة الدهون.
  • 70 جرام مشروم.
  • 10 جرام زيت زيتون.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الشواية الكهربائية و رشها بسبراي الطبخ.
  • وزع شرائح الفيليه عليها ثم رش الشرائح بالملح والفلفل الأسود.
  • إترك الشرائح على الشواية الكهربائية على حرارة متوسطة 25 دقيقة مع التقليب المستمر حتى ينضج الفيليه.
  • سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة ( إحترس من أن يصل الزيت إلى نقطة التدخين ) ثم أضيف شرائح المشروم وقلبها 5 دقائق.
  • قدم الفيليه وبجانبه شرائح المشروم.
  • تصلح كوجبة غداء مثالية.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
265.4027.162.3013.240.70

كرات الكفتة


المقادير:-
  • لحم مفروم مشفي من الدهن.
  • 2 جرام بردقوش.
  • 4 جرام روز ماري.
  • 2 جرام زنجبيل.
  • 5 جرام نعناع أخضر مفروم.
  • 10 جرام كزبرة.
  • 5 جرام بصل باودر.
  • 3 جرام ثوم باودر.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.
  • 10 جرام بقدونس للتزين.

طريقة التحضير :-
  • في وعاء اخلط اللحم المفروم مع بقية المكونات.
  • شكل الكفته على شكل كرات.
  • رش صينية الفرن بسبراي الطبخ.
  • وزع كرات الكفتة في الصينية وأدخلها الفرن على حرارة 180 مئوي لمدة 15 دقيقة او حتى تنضج كرات الكفتة.‏

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
165.4028.192.533.321.32

صدور الدجاج المشوية مع الكوسة والباذنجان


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج نئ.
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 4 جرام ثوم باودر.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.
  • 50 جرام كوسة.
  • 50 جرام باذنجان.
  • 20 مل عصير برتقال.

طريقة التحضير :-
  • ضع عصير البرتقال ، زيت الذرة ، الثوم الباودر ، الملح و الفلفل الأسود، شرائح الدجاج في وعاء وقلب المكونات جيدا ثم اتركها ساعة في الثلاجة.
  • سخن الشواية الكهربائية على نار عالية ورشها بسبراي الطبخ ووزع شرائح الدجاج عليها مع التقليب,5 دقائق لكل جانب.
  • رش الشواية الكهربائية بسبراي الطبخ مرة أخرى ثم وزع شرائح الكوسة والباذنجان مع التقليب 4 دقائق لكل جانب.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
228.4024.246.5511.292.04

صدور الدجاج المحشية بالسبانخ و المشروم


المقادير :-
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 40 جرام سبانخ مفرومة.
  • 50 جرام مشروم.
  • 3 جرام ثوم باودر.
  • 100 جرام شرائح صدور دجاج مخلية.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • 5 جرام بابريكا.
  • أعواد أسنان.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على حرارة 350 مئوي ورش صينية الفرن بسبراي الطبخ.
  • سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف السبانخ والثوم الباودر وقلبهم 5 دقائق ثم أضيفي المشروم وقلب دقيقة.
  • افرد شريحة صدر الدجاج وضع جزء من خليط السبانخ والفطر ثم لف شريحة صدر الدجاج على شكل رول وثبتها بعود الأسنان.
  • كرر الخطوة السابقة حتى انتهاء الكمية.
  • ضع رولات الدجاج في صينية الفرن ورشها بملح و الفلفل الأسود والبابريكا.
  • ضع الصينية في الفرن 30 دقيقة أو حتى تنضج رولات الدجاج.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
218.6025.703.0811.331.38

ستير فراي اللحم و البروكلي


المقادير :-
  • 100 جرام لحم بقري ستيك خالي من الدهن.
  • 80 جرام بروكلي.
  • 20 مل صويا صوص.
  • 3 جرام ثوم باودر.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.
  • 100 مل مرق خضار.

طريقة التحضير :-
  • ضع الصويا صوصفي وعاء ثم إنقع شرائح اللحم فيه نصف ساعة.
  • سخن قليل من الماء في مقلاة على النار حتى الغليان ثم أضيفي البروكلي وأتركه 5 دقائق على النار.
  • رش المقلاة بسبراي الطبخ وضعها على نار متوسطة ثم أضيفي اللحم والثوم الباودر والملح والفلفل وقلب دقيقتين.
  • أضيف البروكلي إلى المقلاة مع الماء المتبقي وقلب دقيقتين.
  • أضيف مرق الخضار واترك المكونات على النار حتى الغليان ثم خفض الحرارة وأترك الستير فراي على النار 5 دقائق.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
178.2029.265.313.302.08

الدجاج بالنكهة الإيطالية


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج مخلي ومقطع مربعات.
  • 30 جرام شرائح بصل.
  • 3 جرام ثوم باودر.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • 10 جرام ريحان مفروم.
  • 5 جرام روز ماري مطحون.
  • 5 جرام زعتر مفروم.
  • 5 جرام بابريكا.
  • 10 مل زيت ذرة.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوي.
  • ضع قطع الدجاج والبصل في وعاء ثم أضيف بقية المكونات وقلب قطع الدجاج جيداً.
  • ضع قطع الدجاج في صينية الفرن وغلف الصينية بالألومنيوم.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة ثم ارفع الألومنيوم.
  • أترك الصينية في الفرن 10 دقائق إضافية.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
210.4023.332.7011.030.51

صدور الدجاج المشوية بالمسطردة


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • 50 جرام مسطردة.
  • 5 جرام ريحان مفروم.
  • 5 جرام بابريكا.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على حرارة 180 مئوي.
  • رش صينية الفرن بسبراي الطبخ.
  • ضع الدجاج المقطع في وعاء وتبلها بالملح و الفلفل ثم أضيي المسطردة و الريحان والبابريكا وتبل جيداَ.
  • ضع الدجاج المتبل في صينية الشوي وأدخلها الفرن 40 دقيقة أو حتى النضج.
  • يمكنك شويها على الفحم إذا كانت هذه الطريقة متاحة.
  • تصلح كوجبة غداء مثالية.
  • وصفة لذيذة جداً ، أنصحك بتجربتها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
143.0025.202.503.001.65

أكاديمية يلا فيتنس



  1. اخر التحديثات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864