Web Analytics
الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام 


ذكرت في مقال سابق إن لعبة كمال الأجسام من أكثر الرياضات صعوبة من حيث الدراسة وذلك يرجع إلى تعدد أساليب التغذية و أشكال الأنظمة الغذائية ، بالإضافة إلى اتباع العديد من لاعبي هذه الرياضة لبعض الأساليب غير الصحية وغير القانونية أحياناً مثل تعاطى الهرمونات أو المنشطات أو أدوية تحسين الأداء الرياضي ، ونتيجة لتنوع المكملات الرياضية الخاصة بهذه الرياضة فإننا نشهد دائما ما تقوم به الشركات من حملات إعلانية و دعائية كبيرة للترويج لمنتجاتها والعمل على إقناع اللاعبين بقدرتها على إيصالهم للشكل المرغوب فى أسرع وقت وأقل جهد ممكن ، في هذه المقالة سأقدم لك ما توصلت إليه آخر الدراسات و الأبحاث العلمية فيما يخص أشهر المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبى كمال الأجسام ، وما تم إثباته حولها بالدليل العلمي.

مكملات بروتين مصل اللبن whey Protein :-


و هو بروتين يستخرج من مصل اللبن وهو عبارة عن الجزء المائي من الحليب البقري الذي يفصل عن الخثرة المتجبنة بعد مرحلة تصنيع الجبن واستخلاص الدهون ، ويستخدم الواي بروتين لرفع مستوى البروتين في محتوى المواد الغذائية حيث أنه حالياً يدخل في العديد من الصناعات ، أيضاً له دور فعال في تحسين الأداء الرياضي لذلك يستخدم كمكمل غذائي ، وبديل عن الحليب لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لأن هناك ثلاثة أنواع من الواي بروتين ، وأيضاً يستخدم في تغذية مرضى الربو ، وارتفاع الكوليسترول والسمنة وعند فقدان الوزن ، ويستخدم أيضاً في المراحل المتأخرة لبعض حالات السرطان وخاصة سرطان القولون ، إضافة إلى ذلك يستخدم الواي بروتين لعكس فقدان الوزن وزيادة الجلوتاثيون GSH  ( وهو ببتيد مكون من ثلاثة أحماض أمينية هي حمض الجلوتاميك و السيستين والجليسين ) عند الأشخاص الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية HIV. ، ويباع بروتين مصل اللبن تجارياً على شكل مسحوق أو بودرة وبنكهات مختلفة مثل الشوكولا والفانيليا والفريز والموز وغيرها من النكهات ، كما يتميز الواي بروتين باحتوائه على مجموعة من المركبات النشطة بيولوجياً.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات الكرياتين Creatine :-


يعتبر الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate - CM من أكثر و أشهر المكملات الآمنة والقانونية المستتخدمة لتوليد للطاقة وكنت قد كتبت مقال سابق بعنوان 40 سؤال وجواب عن مكمل الكرياتين أنصحك بقراءته ، والجدير بالذكر أنه لم ينتج عن تناول مكمل الكرياتين من قبل البالغين الأصحاء أي آثار سلبية أو تغيرات في وظائف الكبد والكلى ، وقد بينت مجموعة من الدراسات حدوث زيادة ملحوظة في الحجم العضلي و قوة العضلات ، كما أوضحت العديد من هذه الدراسات الآخرى إلى زيادة كتلة الجسم الكلية بحدود 1 : 2 كجم بعد تناول الكرياتين المونوهيدرات بمقدار 20 جرام/اليوم ولمدة 4 أيام كمرحلة تحميل Loading Phase ، وبحسب ما ورد في بعض الدراسات فإن إتباع مرحلة الثبات بعد مرحلة التحميل بتناول ما بين 2 : 5 جرام/اليوم كمرحلة ثبات مدتها 30 يوماً أدت إلى زيادة كتلة العضلات الإجمالية بنسبة 20 % ، ومن جهة أخرى تم ملاحظة أن تناول 3 جرام/اليوم يومياً لمدة 28 يوما بدون فترة تحميل قد أدت أيضاً إلى زيادة نسبة الكرياتين 20% في العضلات ، مما يدل فى النهاية على أن فترة التحميل قد لا تكون ضرورية لزيادة تركيز الكرياتين في العضلات ، و مؤخراً فقد تم تسويق العديد من الأشكال البديلة من الكرياتين ، مثل الكرياتين إيثيل إستر Creatine Ethyl Ester - CEE والكرياتين الكري ألكلين Kre Alkalyn - KA على أنها أشكال للكرياتين تفوق في فعاليتها الكرياتين المونوهيدرات ، ولكن هذه الادعاءات لم تدعم بالدراسات العلمية بعد ، وأثبتت دراسات أن تناول أي من هذين المركبين لمدة 28 : 42 يوماً لم يحدث إرتفاعاً في تركيز كرياتين العضلات أكثر من الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات الأحماض الأمينية ( الأمينو ) Amino Acids :-


مكملات الأحماض الامينية أو كما نطلق عليها الأمينو تحتوي على الـ 20 حمض أميني و أحياناً أقل ، يجب التنوية أنها ليست أقراص سحرية أو منشطات هرمونية كما يصورها البعض أو كما تكتب عنها الصحافة و تحذر منها ، المكملات الغذائية الطبيعية بصفة عامة آمنة و مناسبة لأغلب الاعمار ، فقط تأكد من أن المنتج أصلي و تأكد من تاريخ صلاحية العبوة والتعلميات المدونة عليها من محاذير الإستخدام ، مكملات الأحماض الأمينية عبارة عن خلاصة الاحماض الامينية الاساسية الموجودة فى الطعام  و ليس لها اى دور خارق اكبر مما يقدمه لك الطعام ، ولكن للأسف أغلب هذه المكملات لا يحتوى بالكامل علي أحماض أمينية فقد تجد مكملات تحتوي علي 4 أو 5 أحماض أمينية معزولة فقط ، والسبب ان كسر و إستخلاص 20 حمض اميني عملية صعبة و مرتفعة التكلفة ، و بالتالي سوف تجد مكملات الأحماض الأمينية بأضعاف سعرها الحالي أذا كانت في حالتها الحرة بالفعل ، و بالتالي أنت لا تتناول أحماض أمينية حرة ، هذه بودرة واي بروتين معبئة في كابسولات ، وهذا يتم ذكره علي العبوات نفسها من قبل الشركات ذاتها لو قرأت ما بين السطور ستجد ما أعنيه ، بالإضافة إنك ستجد تحذير للمستخدم إذا كان يعاني من حساسية الألبان أو حساسية اللاكتوز.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة Branched Chain Amino Acids :-


تشكل الأحماض الأمينية BCAA حوالي 14 : 18% من الأحماض الأمينية المشكلة لبروتينات العضلات الهيكلية ، وتتكون مكملات BCAA من ثلاثة أحماض أمينية هم الليوسين Leucine ، الفالين Valine ، الإيزوليوسين Isoleucine ، ويعد الليوسين Leucine ذا أهمية خاصة نظراً لأن قدرته على تحفيز تكون البروتين توازي قدرة الأحماض الأمينية مجتمعة إلا أن تناوله منفرداً يمكن أن يسبب استنزافاً للحمضين الآخرين في بلازما الدم وهما الفالين Valine والإيزوليوسن Isoleucine ، وبحسب الدراسات وجد أن استهلاك الليوسين Leucine أو الأحماض الأمينية الأساسية أو مكملات BCAA أو مكملات الواي بروتين أثناء أيام الراحة وأيام التمارين يزيد من تشكل البروتين في العضلات الهيكلية ، ويقلل من تفكك بروتين العضلات كما أن تناول BCAA بين الوجبات يمكن أن يكون مفيداً من حيث إبقاء مستوى تخليق البرويتن مرتفعاً ، إلا أن عدد الدراسات طويلة التأثير لاستهلاك BCAA وتأثيره على رياضات التحمل لا زال قليلاً ونحتاج مزيداً من الدراسات في هذا الشأن.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات البيتا ألانين Beta Alanine :-


أصبح لمكملات البيتا ألانين شعبية كبيرة بين الرياضيين ،  حيث أنه يدخل الدورة الدموية عند تناوله مباشرة لتأخذه العضلات الهيكلية حيث يستخدم لتخليق مركب الكارنوسين Carnosine والجدير بالذكر أنه منظم للحموضة PH Buffer في العضلات ، ويعتبر ذا أهمية خاصة خلال التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال فى رياضة كمال الأجسام ، وقد بينت الدارسات أن استهلاك ( 6.4 ) جرام من البيتا ألانين يومياً لمدة أربعة أسابيع يزيد من مستويات الكارنوسين في العضلات بمقدار 64.2 % ،كما حسن من مستوى تحمل التعب ، والوقت اللازم للشعور به في تمارين الكارديو الشديدة ، كما يحسن مقاومة العضلات للتعب خلال تمارين القوة ويساعد على زيادة الكتلة العضلية بمقدار 1 كجم ، كما أن تناوله مع الكرياتين مونوهيدرات يحسن الأداء الرياضي في تمارين التحمل عالية الشدة بشكل ملحوظ جداً ، بالإضافة إلي زيادة الكتلة العضلية وتقليل نسبة دهون الجسم أكثر من تناول الكرياتين المونوهيدرات بمفرده ، والجدير بالذكر أن سلامة مكمل البيتا ألانين إثر الاستخدام طويل الأمد لم تدرس إلا بشكل بسيط ، ولم يلاحظ حتى الآن إلا أثر جانبي واحد لتناول البيتا ألانين، وهو حدوث أعراض من الخدر أو التنميل بعد تناول جرعات كبيرة منه ، لذلك ينصح بتناول مكمل البينا الأنين على شكل جرعات صغيرة موزعة على مدار اليوم للحد من هذا العرض الجانبي .

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات الأرجينين Arginine :-


مكملات الأرجينين تعرف بمكملات أوكسيد النيتريك أو النيترك أوكسيد Nitric Oxid - NO Supplements على الرغم من أنها تتألف من صيغ من الحمض الأميني الأرجينين ، وذلك لأن هذا الحمض الأميني يرفع مستويات النيترك أوكسيد Nitric Oxid في الدم، الأمر الذي يؤدي إلي تحسن الأداء وزيادة القوة والمساعدة على نمو العضلات ، يستخدم لاعبى كمال الأجسام مكملات الأرجنين قبل التمرين لزيادة ضخ الدم إلى العضلات أثناء التمارين وتحسين الأداء و زيادة تخليق البروتين ، ولكن للأسف الأدلة العلمية حول هذه التأثيرات ما زالت قليلة ونحتاج إلي مزيد من الدراسات في هذا الشأن ، إضافة لذلك ، فإن الأرجينين ليس حمضاً أمينياً أساسياً للإنسان وقد بينت آخر الدراسات أن عملية تخليق البروتين لا تحفز إلا من قبل الأحماض الأمينية الأساسية فقط ، والجيدر بالذكر أن مكملات الأرجينين تعتبر آمنة على الجسم ما لم تزد الجرعة عن 20 جرام/اليوم.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات الجلوتامين Glutamine :-


الجلوتامين حمض أميني غير الأساسي وهو الأكثر وفرة في العضلات حيث يستخدم بشكل كبير كمكمل غذائي ويعتبر استخدامه كمكمل آمناً ما لم تتجاوز الجرعة 14 جرام/ اليوم، علماً أن استخدامه من قبل الرياضيين ليس مدعوماً بشكل كافي بالدراسات والأبحاث العلمية ، إذ لم تظهر أي دراسات تأثيراً ملحوظاً لتناول مكمل الجلوتامين في تحسين الأداء الرياضي أو تقليل ألم العضلات بعد التمرين كما هو مشاع عنه ، وعلى الرغم من أن بعض الدراسات طويلة الأمد أظهرت أن تناول الجلوتامين مع مكملات الكرياتين مونوهيدرات والواي بروتين أدت لزيادة الكتلة العضلية بمقدار 1.5 : 2 كجم ، بالإضافة إلي تحسين قدرة رفع الأثقال بمقدار 6 كجم ، إلا أن دور الجلوتامين في هذا التحسن ليس واضحاً بعد ومازلنا بإنتظار مزيداً من الدراسات.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات الكافيين Caffeine :-


يعتبر الكافيئين من محفزات النشاط الأكثر شيوعاً للأستخدام قبل البدء بالتمارين الرياضية عند لاعبي كمال الأجسام ، وقد دعمت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية دور الكافيين في تحسين الأداء في تمارين التحمل أو الكرديو ( التمارين الهوائية ) ، والجدير بالذكر أن عدد قليل جداً من الدراسات التي أثبتت فاعليته في تمارين القوة والتى إستخدمت الحد الأقصى المسموح به من استهلاك الكافيين والذي يبلغ 6 ملجم/كجم ، و من جهة أخرى يبدو أن الاستهلاك الزائد و المبالغ للكافيين يؤدي إلى التقليل من فعاليته وتأثيره على الجسم  لذلك ينصح باتباع أسلوب الدورات ( سايكل الكافيين ) أي تناول الكافيين لفترات معينة ثم إيقافه لفترات أخرى ، وذلك لاكتساب أكبر قدر ممكن من الفوائد منه.

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

مكملات المغذيات الصغرى Micronutrients :-


أثبتت العديد من الدراسات و الأبحاث وجود نقص في تناول المغذيات الصغرى الفيتامينات و المعادن ( الميكروز ) عند إتباع نظام غذائي لكمال الاجسام خاصة في فيتامين D والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد ، لكن جميع هذه الدراسات قد نشرت م

الدليل الشامل لمكملات لاعبي كمال الأجسام

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864