يعد الكازين Casein والواي بروتين Whey Protein من مكملات البروتينات الرئيسية فى رياضة كمال الأجسام ، لكن ما هما و أيهما أفضل لك ؟ و هل يمكن تناولهما معا أم يجب تناول كلاً منهما على حدة ؟ و ما هو أفضل توقيت لتناول كلاً منهما ؟ أسئلة كثيرة تدور في ذهنك سأجيبك عليها في هذا المقال من خلال نظرة معمقة حول خصائص هذين البروتينين.

الواي بروتين هو منتج ثانوي لإنتاج الجبن ، أثناء عمليات التصنيع يتم فصل الجبن عن سائل رقيق يدعى مصل اللبن ، ويتم تجفيف هذا السائل لاحقاً للحصول على مسحوق الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن ، ويعد هذا البروتين سريع الإمتصاص حيث تشير كلمة سريع إلى الوقت المستغرق لإستقلاب هذا البروتين في الجسم ، بمعنى آخر هو مقدار الوقت اللازم لهذا البروتين لكى يهضم و يمتص عبر الأمعاء إلى الدم وينتقل إلى الخلايا ويستهلك.

و لكن هنا يوجد مسارين إستقلابيين ( تمثيل غذائي ) رئيسيين :-

عادة ما يستغرق وصول نواتج عمليات التمثيل الغذائي هذه إلى الدم خلال 20 دقيقة فقط ، ثم تزيد نسبة الأحماض الأمينية في الدم حتى تبلغ أعلى مستوي خلال ( 20 : 40 ) دقيقة ، وبذلك فإن ساعة زمنية كافية جداً للإنتهاء من عمليات التمثيل الغذائي المختلفة سواء كانت تخليق البروتينات أو الأكسدة.

يتمحور سر نمو العضلات علي التوازن بين تخليق البروتينات و تفككها في العضلات ، بمعنى إذا كان معدل تخليق البروتين العضلي أعلى من معدل تفككه ، سيلاحظ المتدرب تغيرات إيجابية في كتلة العضلات نتيجة لدور البروتين المقدم لهذه العضلات في معالجة التمزقات المايكروية التى تنتج عن الضغط الواقع عليها أثناء التدريبات الرياضية ، وكما ذكرت في السطور الماضية فأن الواي بروتين سريع الإمتصاص أى أنه يرفع معدلات الأحماض الأمينية في الدم لتبلغ أعلى مستوي خلال ( 20 : 40 ) دقيقة وتدخل في تخليق البروتين ، وفي غضون ساعة تقريباً ستعود تلك المستويات إلى وضعها الطبيعي وهي فترة قصيرة جداً مقارنة بتأثير الكازين.

علي عكس الواي بروتين فأن بروتين الكازين بطي الإمتصاص ، حيث يحتاج ( 3 : 4 ) ساعات قبل أن تبلغ مستويات الأحماض الأمينية في الدم إلى إعلى مستوي وتدخل في مسار تخليق البروتينات الجديدة ، كما أن تركيز الأحماض الأمينية يكون أقل مما هى عليه عند تناول الواى بروتين ، لكن هل هذا يعتبر أمراً سيئاً !؟.

في الحقيقة لا و علي العكس تماماً حيث يمكن القول إنه أمر جيد ، فبروتين الكازين يقلل من معدل تفكك البروتين بشكل كبير جداً وذلك نتيجة إمداده الطويل و البطئ للعضلات بالبروتينات اللازمة لها ، فيحافظ بطبيعته علي عملية التوازن بين التخليق و التفكيك ، و كما ذكرت لك في السطور الماضية  أن هذه العملية تعد سراً جوهرياً لنمو العضلات أو للحصول على أفضل النتائج ، وهذا يعني أن الكازين يقوم بوظيفة مختلفة عن وظيفة الواى بروتين ، حيث يرتبط الواي بروتين بتخليق البروتينات دون التأثير على تفككها بينما يلعب الكازين دوراً مؤثراً علي التفكك دون أن يمتلك تأثيراً كبيراً علي التخليق.

الكثير من اللاعبين يقومون بمزج النوعين معاً معتقدين بأنه من خلال هذه الطريقة سيتم الحصول علي الفوائد الأفضل لكل منهما معاً ، ولكن للأسف هناك مشكلة واحدة في ذلك ، فالكازين يمتلك خاصية فريدة من نوعها ، حيث يتخثر فى المعدة مسبباً تباطؤ هضم البروتينات الأخرى الموجودة معه ، أى أن مزج بروتين الكازين مع أي بروتين أخر سيؤدي بالتبعية إلى تباطؤ هضم هذا البروتين الآخر ، وهذا الأمر بالطبع يهدد أهم ميزة و خاصية في الواى بروتين ، ألا وهي قدرته السريعة علي إمداد الجسم بالأحماض الأمينية وإتاحتها للدخول في مسار تخليق البروتينات.

من واقع خبرتي فى التعامل مع المتدربين وبعد أن أشرح لهم كل ما سبق ، أجد الكثير منهم يفكر في أمكانية تناول الواي بروتين طوال يوم للحفاظ علي إمداد ثابت و مستويات مرتفعة من الأحماض الأمينية ، ولكن للأسف هذا أيضاً لن يساعد في الوصول إلى هدف الحصول على أكبر زيادة للكتلة العضلية ، لأن تناول الواي البروتين طول اليوم لن يكون كفيلاً للمحافظة علي معدلات تخليق البروتين ، بمعني آخر فأن المستويات المرتفعة دائماً من الأحماض الأمينية لن تحفز تخليق البروتينات و لن تؤدى إلى أفضل زيادة للكتلة العضلية ، و سينخفض معدل تخليق البرووتينات في الجسم خلال ساعتين حتى ولو كانت مستويات الأحماض مرتفعة بإستمرار ، حيث يسبب الأرتفاع المستمر في مستويات الأحماض الأمينية إلى زيادة معدل طرحها من الجسم مع الفضلات ، مما يجعل الجهود المبذولة لزيادة الكتلة العضلية تضيع سدى ، في الواقع أن الحصول على أفضل زيادة للكتلة العضلية يعتمد علي تحفيز تخليق البروتينات من خلال التسبب بتغيرات مفاجئة في معدلات الأحماض الأمينية في الدم ، متزامنة مع الحد من تفكك البروتينات في الجسم ومن هنا جاءت أهمية فهم الفروقات بين أنواع مكملات البروتين المختلفة .

وكما ذكرت لك خلال السطور الماضية أن الواي بروتين هو الأكثر فاعلية في تحفيز تخليق البروتين ، في حين يعد الكازين الأكثر فاعلية في الحد من إنهياره و تفككه ، فالمشكلة الكبرى تتمحور في إستحالة أستخدامهما معاً ( إذا كنت ترغب فى الحصول على أفضل نتيجة ) ، فالكازين يلغي آلية العمل الأساسية للواي بروتين . وهنا تكمن أهمية الغذاء ، فعادة ما يتم هضم البروتينات الغذائية ببطئ شديد ، وهذا يعني أنها توفر تدفقاً معتدلاً من الأحماض الأمينية إلى الدم ، أى مثل الكازين تماماً و لكن تناول وجبة غذائية متنوعة العناصر يكسبها ميزة إضافية ، حيث أن مكونات هذه الوجبة لن تتخثر في المعدة أى أنها لا تؤثر علي سرعة هضم البروتينات في المعدة كما يفعل الكازين ، لذلك من الحكمة والذكاء أن يتم تناول الواي بروتين مع أحدى الوجبات الغذائية خلال اليوم حيث يمكن تناوله مع وجبتي ما قبل التمرين وما بعده و سأوضح لك طريقة ذكية لتدوير هذين النوعين من البروتينات حتى تحصل علي أقصي فائدة.

بهذه الطريقة ستخلق بيئة مناسبة جداً لنمو العضلات حيث ينخفض معدل إنهيار العضلات ، بإستهلاك هذه الوجبة الغذائية عبر التزود البطئ بالأحماض الأمينية ولكن بشرط أن تحتوي هذه الوجبة علي أحد أنواع الكربوهيدرات التى تحفز زيادة إفراز هرمون الأنسولين والذي بدوره يقلل من معدل تفكك بروتينات العضلات ويتحكم فى معدل تخليق البروتينات ، وبهذه الطريقة ستكون قد مهدت الطريق لرد فعل إبتنائي قوي من خلال زيادة إفراز هرمون الأنسولين قبل أن تستهلك الواي بروتين ، و من المتوقع هنا أن يحدث تأخر بسيط بين زمن هضم الكربوهيدرات و الزمن اللازم لوصول هرمون الأنسولين أعلى مستوي ، أى في ظل سرعة إمتصاص الواي بروتين فأنه من المتوقع ألا تتطابق ذروة الأنسولين مما تسبب إستجابة أقل من المتوقع ، كما يلي ذلك الأرتفاع إنخفاض بسيط في مستويات الأحماض الأمينية نتيجة إستهلاك كامل الواي بروتين ، لكن تلك المستويات لن تعود إلى طبيعتها السابقة و ذلك بسبب التدفق البطئ و المستمر للأحماض الأمينية القادمة من الوجبة الغذائية مازال مستمراً ومن شأن هذا الأمر البسيط أن يحفز تخليق البروتين ويقلل إنهياره بنسبة كبيرة .

تخليق البروتين مرتبط مباشرة بدرجة التغيير في مستويات الأحماض الأمينية في الدم ، لهذا السبب فإن تناول جرعة من بروتين الكازين بطئ الإمتصاص سوف تحافظ علي معدلات الأحماض الأمينة في حدود أعلي من الطبيعية بقليل وذلك بالتزامن مع ضبط معدلات إنهيار البروتين ، ولتحقيق ذلك يفضل بإستهلاك جرعة من بروتين الكازين بعد 3 ساعات من الوجبة السابقة مما يفسح المجال لمستويات الأحماض الأمينية بالإنخفاض النسبي لتتبعها زيادة كبيرة ومفاجئة في وجبة لاحقة.

قم بتكرار ما سبق تناول الواي بروتين بروتين بعد أى وجبة رئيسية و أتبعه بجرعة كازين بعد مرور 3 ساعات بالإضافة إلى إمكانية تناول الواي بروتين قبل التمرين وبعده.

بإختصار يصنف بروتين الكازين على إنه بروتين بطئ وله دور فى تقليل معدل تفكك البروتين ، أما الواي بروتين فهو بروتين سريع يصنف كبروتين إبتنائي يحفز تخليق البروتين في الجسم ، لكنه لا يقلل من معدل تفككه ، يفضل عدم تناول هذين البروتينين في نفس الوقت لأن الكازين يقلل من سرعة هضم الواي بروتين ، و يمكن الحصول على أفضل نتيجة و تأثير مطلوب عن طريق التلاعب بالمدخول الغذائي والتدوير بين الغذاء و المكملات بذكاء ، أخيراً ينصح بتناول الواي بروتين مع إحدى الوجبات الغذائية الرئيسية ، مع إمكانية تناوله قبل التمرين وبعده ، أما بروتين الكازين فيفضل تناوله مرتين يومياً علي أن تكون إحدى الوجبتين قبل النوم لإمداد الجسم بالبروتين خلال الليل.