وصفات طهى غنية بالألياف High Fiber Recipes
الألياف الغذائية هي إحد مكونات الأغذية النباتية ، وهي غير قابلة للهضم لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة الأمعاء الغليظة وهذا يساعد في تسهيل عمليات الإخراج ، كما أنها لها دور في تغيير طبيعة إمتصاص المواد الغذائية الأخرى في الجسم ، وللألياف العديد من الفوائد من تخفيض الكولستيرول و تخفيض نسبة السكر في الدم و المساعدة فى تخفيف الوزن و عدم الاحساس بالجوع ، وفي هذه الصفحة سأعمل علي تقديم وجبات غنية بالألياف الغذائية حتي تساعدك و تسهل عليك نظامك الغذائي.
جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.
ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.
يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.
الحمص المشوي
المقادير :-
- 150 جرام حمص مسلوق.
- 10 مل زيت ذرة.
- 10 جرام سكر بني.
- 10 جرام كاكاو خام.
- 5 جرام قرفة مطحونة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبز.
- ضع الحمص ، زيت الذرة ، الكاكاو ، السكر البني ، والقرفة وحرك المكونات جيداً.
- وزع الحمص في صينية الفرن وأدخل الصينية إلى الفرن 30 دقيقة.
- لا يجب تغطيته وهو ساخن ، ولا يجب وضعه فى الثلاجة.
- يمكنك مضاعفة المقادير مع مضاعفة القيم الغذائية.
- سناك خفيف وصحى وسهل التحضير ، أنصحك بتجربته.
سلطة المكرونة بالتونة
المقادير :-
- 150 جرام مكرونة مسلوقة.
- 80 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 100 جرام بسلة مسلوقة.
- 15 مل عصير ليمون.
- 20 مل خل تفاح.
- 50 جرام زيتون.
- 50 جرام سبانخ مفرومة جيداً.
طريقة التحضير :-
- أسلق المكرونة حسب تعليمات الغلاف ثم صفها من الماء وأتركها تبرد.
- صفى التونة من الماء.
- ضع عصير الليمون ، خل التفاح ، الزيتون ، الملح والفلفل الأسود في وعاء وحرك مكونات الصوص.
- ضع التونة ، المكرونة المسلوقة ، البصل ، البسلة في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة جيداً.
- أترك السلطة في الثلاجة ساعتين قبل التقديم.
- أضيف السبانخ إلى السلطة وحرك المكونات ثم قدمها.
كاري الخضار
المقادير :-
- 10 مل زيت ذرة.
- 50 جرام بطاطا مقطعة.
- 100 جرام قرنبيط مقطع.
- 50 جرام بصل شرائح.
- 100 جرام كوسة مقطعة.
- 80 جرام جزر.
- 10 جرام بودرة كاري.
- 200 مل مرق خضار.
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
- 100 جرام حمص مسلوق.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 20 جرام كزبرة خضراء مفرومة.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة.
- أضيف البطاطا وقلبها قليلاَ.
- أضيف القرنبيط ، البصل ، الكوسة ، الجزر ، وقلب الخضار 10 دقائق.
- أضيف بودر الكاري وقلب الخضار ثم أضيف مرق الخضار ، الملح و الفلفل الأسود ، الحمص والطماطم ، اترك المكونات على النار حتى الغليان.
- خفض الحرارة وغطي القدر واتركه على نار هادئة 10 دقائق.
- زين كاري الخضار بالكزبرة وقدمه.
سلطة العدس والمشروم
المقادير :-
- 150 جرام عدس مسلوق.
- 80 جرام أوراق جرجير.
- 150 جرام مشروم.
- 10 زيت زيتون.
- 15 مل عصير ليمون.
طريقة التحضير :-
- ضع العدس المسلوق ، المشروم والجرجير في وعاء.
- يفضل المشروم الفريش وليس المعلب.
- حرك مكونات السلطة حتي يتجانسوا سوياً.
- أضف عصير الليمون وزيت الزيتون وقلب السلطة بخفة.
- يمكنك تقديمها هكذا ويمكنك تبريدها قليلاً فى الثلاجة.
- يمكنك وضعها فى الثلاجة بحد أقصى يومين.
- يمكنك وضع التوابل التى تحبها.
- وجبة لذيذة وغنية بالقيم الغذائية ، أنصحك بتجربتها.
فاصولياء بيضاء بوسطن
المقادير :-
- 100 جرام فاصولياء بيضاء.
- 50 جرام بصل.
- 80 جرام صلصة طماطم.
- 100 جرام شرائح لحم بقري مسلوقة.
- 100 جرام طماطم مقطعة مربعات صغيرة.
- 2 كيس سكر دايت ( 4 معالق سكر ).
- ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- تنقع الفاصولياء البيضاء في الماء لمدة يوم كامل ثم تطهي في نفس الماء حتى تصبح طريقة قليلاً ثم تصفي من الماء بعد أن تنضج.
- تقلب شرائح اللحم المسلوقة في قليل مع البصل في وعاء مع زيت قليل جداً ثم يوضع الملح و الفلفل الأسود و الصلصة و الطماطم والسكر ويقلب حتى يغلي الخليط.
- قم بسكب الفاصولياء علي الخليط السابق مع التقليب.
- أضف كمية الماء المناسبة وقلب جيداًثم غطى القدر و إتركه علي النار لمدة 10 دقائق علي نار هادئة جداً ، ثم تقدم ساخنة.
الفول الحار بالطحينة
المقادير :-
- 150 جرام فول مدمس.
- 20 مل عصير ليمون.
- 10 مل زيت ذرة.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 20 جرام طحينة خام.
- 100 جرام طماطم.
- 50 جرام فلفل حامي.
- ملح و كمون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- فى مقلاة قم بتسخين الزيت وضيف الفول والليمون والطحينة والملح والكمون وقلب جيداً ثم أخفض النار قليلاً.
- قطع الطماطم والفلفل قطع صغيرة وضيفها غلى فول.
- إهرس الثوم وضيفه على الفول وإهرسه جيداً بالشوكة على نار هادئة ثم يقدم ساخناً.
البرجر النباتي
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مكعبات.
- 50 جرام كوسة شرائح.
- 50 جرام بصل أرباع.
- 20 جرام ثوم.
- 50 جرام حمص مسلوق.
- 50 جرام فلفل مقطع.
- 100 جرام ماشروم شرائح.
- 100 جرام فول صويا مسلوق.
- 30 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
- 25 جرام بقدونس مفروم.
- ملح و فلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- في وعاء كبير وعلى نار متوسطة ، إسلق البطاطس لمدة 10 : 15 دقيقة حتى تنضج ، ثم نصفيها من الماء ، ونهرسها جيداً ثم نتركها جانباً لتبرد.
- في وعاء الكبة ، ضع الكوسة والبصل والثوم والحمص المسلوق والمشروم والفلفل الملون و فول الصويا ، وأفرمهم فرم خشن.
- أضف البطاطس إلى الكبة ، وأفرمها مع باقي المكونات حتى يتجانسوا.
- في بولة كبيرة ، ضع خليط الخضروات ، و ضيف إليه البقسماط و تبله بالملح والفلفل الأسود ، وإخلطه مرة أخرى.
- سخن مقلاه واسعة على نار متوسطة وأدهنها بالزيت.
- شكل خليط الخضروات على هيئة أقراص متوسطة الحجم ، وضعها في المقلاه.
- تترك أقراص البرجر النباتي حتى تحمر وتبدأ في النضج.
- قلب الأقراص على الجانب الآخر حتى تحمر وتنضج.
- أرفع البرجر النباتي من المقلاه ، وقدمه ساخن.
صنية بطاطس بالبصل و الأعشاب
المقادير :-
- 200 جرام بطاطس شرائح.
- 100 جرام ماشروم شرائح.
- 50 جرام بصل شرائح.
- 100 جرام فول صويا مسلوق.
- 15 مل زيت الذرة.
- مكعب مرقة خضار.
- 300 مل ماء.
- 3 جرام زعتر.
- 3 جرام روز مارى.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- يسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية، وتدهن الصينية بالزيت.
- يوضع الزيت في وعاء على نار متوسطة ، ويوضع فيها البصل.
- يقلب البصل حتى يذبل ، ويكتسب اللون الذهبي ثم أضف الماشروم و فول الصويا.
- يتبل بالفلفل الأسود والزعتر والروزماري، ويقلب جيداً.
- يرفع الخليط من على النار، ويوضع جانباً.
- يرص الخليط السابق والبطاطس بالتبادل مع بعض أفقياً أو راسياً.
- تذاب مرقة الخضار في الماء، وتصب فوق البطاطس.
- تغطى بورق الألومنيوم "فويل"، وتدخل الفرن لمدة 50 دقيقة وحتى تنضج.
- يزال ورق الفويل، وتترك لتحمر قليلاً.
- تقدم ساخنة.
سموثي الخوخ النباتي المغذي
المقادير :-
- 200 مل حليب صويا.
- 80 جرام خوخ.
- 100 جرام موز.
- 50 جرام شوفان.
- 50 جرام عين جمل.
- كيس سكر دايت.
- 3 جرام قرفة ناعمة.
- رشة فانيلية.
- مكعبات ثلج.
طريقة التحضير :-
- نقشر الموز، ونقطعه.
- نغسل الخوخ، ثم نقطعه.
- في وعاء "دورق" الخلاط، نضع الموز والخوخ وحليب اللوز والعسل والشوفان وعين الجمل والفانيليا والقرفة والثلج، ونضرب جميع المكونات جيداً حتى تتجانس وتنعم.
- نصب سموثي الخوخ في الكوب، ويقدم مثلج.
شوربة المنيستروني
المقادير :-
- 80 جرام جزر مبشور.
- 20 جرام كرفس مفروم.
- 20 جرام ثوم مهروس.
- 100 جرام فاصولياء بيضاء مسلوقة.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام سبانخ مفرومة خشن.
- 50 جرام طماطم مقطعة.
- 100 جرام كوسة مقطعة.
- 20 جرام معجون طماطم.
- 10 مل زيت ذرة.
- 80 جرام مكرونة.
- 200 مل مرق خضار.
طريقة التحضير :-
- في قدر على النار سخن الزيت ثم أضيف الجزر ، الكرفس ، البصل ، الكوسة والثوم وقلب قليلاً.
- أضيف معجون الطماطم ، الطماطم والفاصوليا ، وأضيف مرق الخضار بالتدريج ثم التوابل.
- أترك الشوربة حتى الغليان ثم أضيف المكرونة والسبانخ واترك الشوربة على نار هادئة حتى تنضج المكرونة.
شوربة البطاطا والفول السوداني
المقادير :-
- 10 مل زيت ذرة.
- 50 جرام بصل مفروم.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 5 جرام زنجبيل مطحون.
- 5 جرام كزبرة مطحونة.
- 5 جرام كمون مطحون.
- 3 جرام قرفة مطحونة.
- 100 جرام طماطم مفرومة.
- 100 جرام بطاطا مقشرة و مقطعة.
- 80 جرام جزر مقشر و مقطع.
- 30 جرام فول سوداني محمص بدون زيت غير مملح.
- 200 مل ماء.
- 3 جرام فلفل أحمر باودر.
- 15 جرام كزبرة خضراء مفرومة للتزين.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في قدر كبير على حرارة متوسطة.
- يقلى البصل 10 دقائق حتى يحمر ثم أضيف الثوم ، الزنجبيل ، الكمون ، الكزبرة ، القرفة ، الطماطم ، البطاطا ، الجزر واستمر بالتحريك 5 دقائق.
- صب الماء في القدر وبعد الغليان اترك الشوربة على نار منخفضة 30 دقيقة.
- في خلاط الطعام, ضع الشوربة والفول السوداني حتى يصبح المزيج ناعماً.
- أعيد الشوربة الى القدر وسخنها ثم قدمها.
سلطة الكينوا بالجبنة الفيتا
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 20 جرام كزبرة مفرومة.
- 2 جرام كركم مطحون.
- 100 جرام كينوا.
- 30 جرام لوز محمص.
- 80 جرام فيتا قليلة الدسم.
- 20 مل عصير ليمون.
- 250 مل ماء ساخن.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف الكركم و الكزبرة وقلب قليلاً.
- أضيف الكينوا وقلبها دقيقتين ثم أضيف الماء واتركي القدر حتى الغليان.
- اترك الكينوا على نار هادئة 15 دقيقة حتى يجف الماء.
- اترك الكينوا تبرد قليلاً.
- ضع الكينوا في وعاء وأضيف المكونات المتبقية وقلب السلطة.
البطاطس المحشية بالبروكلي والمشروم
المقادير :-
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 100 جرام بروكلي مسلوق بالبخار ومقطع.
- 80 جرام مشروم.
- 10 جرام ثوم.
- 20 جرام جبن شيدر قليل الدسم.
- 20 جرام جبن بارميزان.
- 3 جرام فلفل إسود.
- 2 جرام ملح.
طريقة التحضير :-
- اقسم البطاطس نصفين ثم فرغ البطاطس من الوسط.
- في وعاء ضع البروكلي والمشروم ثم أضيف التوابل وحرك.
- وزع الخليط على أنصاف البطاطس.
- ضع ملعقة شيدر وبارميزان على كل نصف.
- ضع البطاطس في صينية غير لاصقة مدهونة بسبراي الطبخ.
- أدخلها الفرن 7 : 8 دقائق حتى تتحمر.
الدجاج مع البروكلي
المقادير :-
- 5 جرام زيت الذرة.
- 150 جرام صدور دجاج نئ.
- 20 جرام ثوم.
- 100 جرام بروكلي.
- 10 جرام نشا ذرة.
- 10 جرام عسل أبيض.
- 150 مل مرق خضار.
- 5 جرام بشر ليمون ( قشرة الليمون مبشور ناعم).
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف قطع الدجاج وقلبها 5 دقائق.
- أضيف الثوم والبروكلي وقلب دقيقتين ثم غطي المقلاة واترك المكونات على نار هادئة 5 دقائق.
- ضع مرق الخضار والعسل و نشا الذرة وبشر الليمون في وعاء وحرك الخليط.
- أضيف مرق الخضار إلى المقلاة واتركها على نار هادئة حتى تنضج المكونات.
برجر الخضار
المقادير :-
- 100 جرام بطاطس مسلوقة ومبشورة.
- 30 جرام جزر مبشور.
- 70 جرام بازلاء مسلوقة ومقطعة.
- 40 جرام بصل مفروم.
- 5 جرام زنجبيل مبشور.
- 10 مل عصير ليمون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 40 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
- رذاذ زيت الطبخ .
- 100 جرام خبز برجر القمح.
- 50 جرام شرائح الخس.
- 80 جرام شرائح الطماطم.
طريقة التحضير :-
- ضع البطاطس المسلوقة في وعاء واهرسها جيداً.
- أضيف الجزر و البازيلاء و البصل و الزنجبيل و الكزبرة و عصير الليمون و القرفة والبقسماط المطحون ( فتات الخبز ) إلى وعاء البطاطس وحرك الخليط جيداً.
- شكل الخليط إلى أقراص برجر ورقها بإستخدام اليد.
- رش مقلاة بالقليل من رذاذ زيت الطبخ وسخنها على نار متوسطة.
- ضع أقراص البرجر في المقلاة وقلبها حتى تنضج.
- قدم البرجر مع خبز القمح وشرائح الخس والطماطم.
طاجن البطاطا بالخضروات
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 5 جرام كمون مطحون.
- 2 جرام قرفة ناعمة.
- 10 جرام كزبرة مفرومة.
- 70 جرام بصل أخضر مفروم.
- 50 جرام فلفل أحمر بارد مقطع.
- 100 جرام بطاطا مقطعة مربعات صغيرة.
- 70 جرام جزر مقطع شرائح.
- 100 جرام طماطم مقطعة.
- 20 مل مرق خضار غير مملح.
- 100 جرام حمص مسلوق.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
- ضع زيت الذرة و الكمون و القرفة والكزبرة في وعاء واخلط المكونات جيداً.
- ضع البصل الأخضر و الفلفل و البطاطا و الجزر في صينية الفرن ثم أضيف خليط الزيت والبهارات وقلب الخضروات.
- أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
- أضيف الطماطم و الحمص ومرق الخضار وغلف الصينية بالورق الألومنيوم.
- أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة إضافية.
شوربة الجزر
المقادير :-
- 10 جرام زيت الذرة.
- 70 جرام بصل مفروم.
- 3 جرام كزبرة ناشفة.
- 250 جرام جزر مقطع شرائح.
- 300 مل مرق خضار بدون ملح.
- 3 جرام فلفل أسود.
طريقة التحضير :-
- سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل وقلبه 5 دقائق.
- أضيف الكزبرة إلى القدر وقلب قليلاً.
- أضيف الجزر و مرق الخضار و الفلفل الأسود واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
- بعد الغليان خفض الحرارة وغطى القدر واترك الشوربة على نار هادئة 25 دقيقة.
- ارفع الشوربة عن النار وضعها في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام.
جرانولا بارز
المقادير :-
- 100 جرام دقيق شوفان.
- 30 جرام جوز هند محمص.
- 50 جرام زبدة فول سوداني.
- 10 جرام كاكاو خام غير محلي.
- 10 جرام بذور الشيا مطحونة.
- 5 جرام خلاصة الفانيلا.
طريقة التحضير :-
- ضع دقيق الشوفان ، جوز الهند ، زبدة الفول السوداني ، بودرة الكاكاو ، الفانيليا ، بذور الشيا في وعاء.
- حرك الخليط جيداً حتى تتجانس المكونات.
- ضع الخليط في قالب زجاجي وافرده جيداً.
- ضع القالب في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
- قطع الجرانولا إلى قطع مستطيلة صغيرة وقدمها.
- يمكنك مضاعفة الكميات مع مضاعفة القيم الغذائية.
- تحفظ فى الثلاجة بحد أقصى إسبوع.
شوربة العدس و الجزر
المقادير :-
- 10 جرام زيت ذرة.
- 70 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام كرفس مفروم.
- 50 جرام عدس أصفر ناشف.
- 70 جرم جزر مقشر و مبشور.
- 700 مل مرق خضار.
- 5 جرام كزبرة ناشفة.
- 5 جرام كمون.
- 2 جرام فلفل أسود.
طريقة التحضير :-
- سخن الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل والكرفس وقلب 5 دقائق.
- أضيف الجزر و العدس و الكزبرة و الكمون و الفلفل الأسود ومرق الخضار واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
- بعد الغليان خفض الحرارة وغطي القدر واترك الشوربة على نار هادئة 20 دقيقة.
- ضع الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام ثم تقدم ساخنة.