Web Analytics
وصفات طهى غنية بالألياف

وصفات طهى غنية بالألياف

وصفات طهى غنية بالألياف

وصفات طهى غنية بالألياف High Fiber Recipes 


الألياف الغذائية هي إحد مكونات الأغذية النباتية ، وهي غير قابلة للهضم لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة الأمعاء الغليظة وهذا يساعد في تسهيل عمليات الإخراج ، كما أنها لها دور في تغيير طبيعة إمتصاص المواد الغذائية الأخرى في الجسم ، وللألياف العديد من الفوائد من تخفيض الكولستيرول و تخفيض نسبة السكر في الدم و المساعدة فى تخفيف الوزن و عدم الاحساس بالجوع ، وفي هذه الصفحة سأعمل علي تقديم وجبات غنية بالألياف الغذائية حتي تساعدك و تسهل عليك نظامك الغذائي.

جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.

ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.

يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.

الحمص المشوي


المقادير :-
  • 150 جرام حمص مسلوق.
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 10 جرام سكر بني.
  • 10 جرام كاكاو خام.
  • 5 جرام قرفة مطحونة.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبز.
  • ضع الحمص ، زيت الذرة ، الكاكاو ، السكر البني ، والقرفة وحرك المكونات جيداً.
  • وزع الحمص في صينية الفرن وأدخل الصينية إلى الفرن 30 دقيقة.
  • لا يجب تغطيته وهو ساخن ، ولا يجب وضعه فى الثلاجة.
  • يمكنك مضاعفة المقادير مع مضاعفة القيم الغذائية.
  • سناك خفيف وصحى وسهل التحضير ، أنصحك بتجربته.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
372.1013.3550.8613.9012.00

سلطة المكرونة بالتونة


المقادير :-
  • 150 جرام مكرونة مسلوقة.
  • 80 جرام تونة مصفاة من الماء.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 100 جرام بسلة مسلوقة.
  • 15 مل عصير ليمون.
  • 20 مل خل تفاح.
  • 50 جرام زيتون.
  • 50 جرام سبانخ مفرومة جيداً.

طريقة التحضير :-
  • أسلق المكرونة حسب تعليمات الغلاف ثم صفها من الماء وأتركها تبرد.
  • صفى التونة من الماء.
  • ضع عصير الليمون ، خل التفاح ، الزيتون ، الملح والفلفل الأسود في وعاء وحرك مكونات الصوص.
  • ضع التونة ، المكرونة المسلوقة ، البصل ، البسلة في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة جيداً.
  • أترك السلطة في الثلاجة ساعتين قبل التقديم.
  • أضيف السبانخ إلى السلطة وحرك المكونات ثم قدمها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
499.8037.2069.808.4511.55

كاري الخضار


المقادير :-
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 50 جرام بطاطا مقطعة.
  • 100 جرام قرنبيط مقطع.
  • 50 جرام بصل شرائح.
  • 100 جرام كوسة مقطعة.
  • 80 جرام جزر.
  • 10 جرام بودرة كاري.
  • 200 مل مرق خضار.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • 100 جرام حمص مسلوق.
  • 100 جرام طماطم مقطعة.
  • 20 جرام كزبرة خضراء مفرومة.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة.
  • أضيف البطاطا وقلبها قليلاَ.
  • أضيف القرنبيط ، البصل ، الكوسة ، الجزر ، وقلب الخضار 10 دقائق.
  • أضيف بودر الكاري وقلب الخضار ثم أضيف مرق الخضار ، الملح و الفلفل الأسود ، الحمص والطماطم ، اترك المكونات على النار حتى الغليان.
  • خفض الحرارة وغطي القدر واتركه على نار هادئة 10 دقائق.
  • زين كاري الخضار بالكزبرة وقدمه.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
403.2014.9460.7613.5117.04

سلطة العدس والمشروم


المقادير :-
  • 150 جرام عدس مسلوق.
  • 80 جرام أوراق جرجير.
  • 150 جرام مشروم.
  • 10 زيت زيتون.
  • 15 مل عصير ليمون.

طريقة التحضير :-
  • ضع العدس المسلوق ، المشروم والجرجير في وعاء.
  • يفضل المشروم الفريش وليس المعلب.
  • حرك مكونات السلطة حتي يتجانسوا سوياً.
  • أضف عصير الليمون وزيت الزيتون وقلب السلطة بخفة.
  • يمكنك تقديمها هكذا ويمكنك تبريدها قليلاً فى الثلاجة.
  • يمكنك وضعها فى الثلاجة بحد أقصى يومين.
  • يمكنك وضع التوابل التى تحبها.
  • وجبة لذيذة وغنية بالقيم الغذائية ، أنصحك بتجربتها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
304.2019.9735.9510.5913.90

فاصولياء بيضاء بوسطن


المقادير :-
  • 100 جرام فاصولياء بيضاء.
  • 50 جرام بصل.
  • 80 جرام صلصة طماطم.
  • 100 جرام شرائح لحم بقري مسلوقة.
  • 100 جرام طماطم مقطعة مربعات صغيرة.
  • 2 كيس سكر دايت ( 4 معالق سكر ).
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • تنقع الفاصولياء البيضاء في الماء لمدة يوم كامل ثم تطهي في نفس الماء حتى تصبح طريقة قليلاً ثم تصفي من الماء بعد أن تنضج.
  • تقلب شرائح اللحم المسلوقة في قليل مع البصل في وعاء مع زيت قليل جداً ثم يوضع الملح و الفلفل الأسود و الصلصة و الطماطم والسكر ويقلب حتى يغلي الخليط.
  • قم بسكب الفاصولياء علي الخليط السابق مع التقليب.
  • أضف كمية الماء المناسبة وقلب جيداًثم غطى القدر و إتركه علي النار لمدة 10 دقائق علي نار هادئة جداً ، ثم تقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
467.6036.6344.6213.2510.25

الفول الحار بالطحينة


المقادير :-
  • 150 جرام فول مدمس.
  • 20 مل عصير ليمون.
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 20 جرام طحينة خام.
  • 100 جرام طماطم.
  • 50 جرام فلفل حامي.
  • ملح و كمون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • فى مقلاة قم بتسخين الزيت وضيف الفول والليمون والطحينة والملح والكمون وقلب جيداً ثم أخفض النار قليلاً.
  • قطع الطماطم والفلفل قطع صغيرة وضيفها غلى فول.
  • إهرس الثوم وضيفه على الفول وإهرسه جيداً بالشوكة على نار هادئة ثم يقدم ساخناً.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
418.2016.7743.9921.8012.31

البرجر النباتي


المقادير :-
  • 100 جرام بطاطس مكعبات.
  • 50 جرام كوسة شرائح.
  • 50 جرام بصل أرباع.
  • 20 جرام ثوم.
  • 50 جرام حمص مسلوق.
  • 50 جرام فلفل مقطع.
  • 100 جرام ماشروم شرائح.
  • 100 جرام فول صويا مسلوق.
  • 30 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
  • 25 جرام بقدونس مفروم.
  • ملح و فلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • في وعاء كبير وعلى نار متوسطة ، إسلق البطاطس لمدة 10 : 15 دقيقة حتى تنضج ، ثم نصفيها من الماء ، ونهرسها جيداً ثم نتركها جانباً لتبرد.
  • في وعاء الكبة ، ضع الكوسة والبصل والثوم والحمص المسلوق والمشروم والفلفل الملون و فول الصويا ، وأفرمهم فرم خشن.
  • أضف البطاطس إلى الكبة ، وأفرمها مع باقي المكونات حتى يتجانسوا.
  • في بولة كبيرة ، ضع خليط الخضروات ، و ضيف إليه البقسماط و تبله بالملح والفلفل الأسود ، وإخلطه مرة أخرى.
  • سخن مقلاه واسعة على نار متوسطة وأدهنها بالزيت.
  • شكل خليط الخضروات على هيئة أقراص متوسطة الحجم ، وضعها في المقلاه.
  • تترك أقراص البرجر النباتي حتى تحمر وتبدأ في النضج.
  • قلب الأقراص على الجانب الآخر حتى تحمر وتنضج.
  • أرفع البرجر النباتي من المقلاه ، وقدمه ساخن.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
578.6033.9385.3515.1217.64

صنية بطاطس بالبصل و الأعشاب


المقادير :-
  • 200 جرام بطاطس شرائح.
  • 100 جرام ماشروم شرائح.
  • 50 جرام بصل شرائح.
  • 100 جرام فول صويا مسلوق.
  • 15 مل زيت الذرة.
  • مكعب مرقة خضار.
  • 300 مل ماء.
  • 3 جرام زعتر.
  • 3 جرام روز مارى.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • يسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية، وتدهن الصينية بالزيت.
  • يوضع الزيت في وعاء على نار متوسطة ، ويوضع فيها البصل.
  • يقلب البصل حتى يذبل ، ويكتسب اللون الذهبي ثم أضف الماشروم و فول الصويا.
  • يتبل بالفلفل الأسود والزعتر والروزماري، ويقلب جيداً.
  • يرفع الخليط من على النار، ويوضع جانباً.
  • يرص الخليط السابق والبطاطس بالتبادل مع بعض أفقياً أو راسياً.
  • تذاب مرقة الخضار في الماء، وتصب فوق البطاطس.
  • تغطى بورق الألومنيوم "فويل"، وتدخل الفرن لمدة 50 دقيقة وحتى تنضج.
  • يزال ورق الفويل، وتترك لتحمر قليلاً.
  • تقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
575.8013.0081.0021.202.70

سموثي الخوخ النباتي المغذي


المقادير :-
  • 200 مل حليب صويا.
  • 80 جرام خوخ.
  • 100 جرام موز.
  • 50 جرام شوفان.
  • 50 جرام عين جمل.
  • كيس سكر دايت.
  • 3 جرام قرفة ناعمة.
  • رشة فانيلية.
  • مكعبات ثلج.

طريقة التحضير :-
  • نقشر الموز، ونقطعه.
  • نغسل الخوخ، ثم نقطعه.
  • في وعاء "دورق" الخلاط، نضع الموز والخوخ وحليب اللوز والعسل والشوفان وعين الجمل والفانيليا والقرفة والثلج، ونضرب جميع المكونات جيداً حتى تتجانس وتنعم.
  • نصب سموثي الخوخ في الكوب، ويقدم مثلج.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
777.2030.9480.8341.5315.15

شوربة المنيستروني


المقادير :-
  • 80 جرام جزر مبشور.
  • 20 جرام كرفس مفروم.
  • 20 جرام ثوم مهروس.
  • 100 جرام فاصولياء بيضاء مسلوقة.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 50 جرام سبانخ مفرومة خشن.
  • 50 جرام طماطم مقطعة.
  • 100 جرام كوسة مقطعة.
  • 20 جرام معجون طماطم.
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 80 جرام مكرونة.
  • 200 مل مرق خضار.

طريقة التحضير :-
  • في قدر على النار سخن الزيت ثم أضيف الجزر ، الكرفس ، البصل ، الكوسة والثوم وقلب قليلاً.
  • أضيف معجون الطماطم ، الطماطم والفاصوليا ، وأضيف مرق الخضار بالتدريج ثم التوابل.
  • أترك الشوربة حتى الغليان ثم أضيف المكرونة والسبانخ واترك الشوربة على نار هادئة حتى تنضج المكرونة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
639.7023.99111.3112.5914.89

شوربة البطاطا والفول السوداني


المقادير :-
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 5 جرام زنجبيل مطحون.
  • 5 جرام كزبرة مطحونة.
  • 5 جرام كمون مطحون.
  • 3 جرام قرفة مطحونة.
  • 100 جرام طماطم مفرومة.
  • 100 جرام بطاطا مقشرة و مقطعة.
  • 80 جرام جزر مقشر و مقطع.
  • 30 جرام فول سوداني محمص بدون زيت غير مملح.
  • 200 مل ماء.
  • 3 جرام فلفل أحمر باودر.
  • 15 جرام كزبرة خضراء مفرومة للتزين.

طريقة التحضير :-
  • سخن الزيت في قدر كبير على حرارة متوسطة.
  • يقلى البصل 10 دقائق حتى يحمر ثم أضيف الثوم ، الزنجبيل ، الكمون ، الكزبرة ، القرفة ، الطماطم ، البطاطا ، الجزر واستمر بالتحريك 5 دقائق.
  • صب الماء في القدر وبعد الغليان اترك الشوربة على نار منخفضة 30 دقيقة.
  • في خلاط الطعام, ضع الشوربة والفول السوداني حتى يصبح المزيج ناعماً.
  • أعيد الشوربة الى القدر وسخنها ثم قدمها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
429.7012.5541.6826.389.82

سلطة الكينوا بالجبنة الفيتا


المقادير :-
  • 10 جرام زيت الذرة.
  • 20 جرام كزبرة مفرومة.
  • 2 جرام كركم مطحون.
  • 100 جرام كينوا.
  • 30 جرام لوز محمص.
  • 80 جرام فيتا قليلة الدسم.
  • 20 مل عصير ليمون.
  • 250 مل ماء ساخن.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف الكركم و الكزبرة وقلب قليلاً.
  • أضيف الكينوا وقلبها دقيقتين ثم أضيف الماء واتركي القدر حتى الغليان.
  • اترك الكينوا على نار هادئة 15 دقيقة حتى يجف الماء.
  • اترك الكينوا تبرد قليلاً.
  • ضع الكينوا في وعاء وأضيف المكونات المتبقية وقلب السلطة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
529.8023.4530.4937.737.00

البطاطس المحشية بالبروكلي والمشروم


المقادير :-
  • 150 جرام بطاطس مسلوقة.
  • 100 جرام بروكلي مسلوق بالبخار ومقطع.
  • 80 جرام مشروم.
  • 10 جرام ثوم.
  • 20 جرام جبن شيدر قليل الدسم.
  • 20 جرام جبن بارميزان.
  • 3 جرام فلفل إسود.
  • 2 جرام ملح.

طريقة التحضير :-
  • اقسم البطاطس نصفين ثم فرغ البطاطس من الوسط.
  • في وعاء ضع البروكلي والمشروم ثم أضيف التوابل وحرك.
  • وزع الخليط على أنصاف البطاطس.
  • ضع ملعقة شيدر وبارميزان على كل نصف.
  • ضع البطاطس في صينية غير لاصقة مدهونة بسبراي الطبخ.
  • أدخلها الفرن 7 : 8 دقائق حتى تتحمر.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
290.1018.5642.606.856.16

الدجاج مع البروكلي


المقادير :-
  • 5 جرام زيت الذرة.
  • 150 جرام صدور دجاج نئ.
  • 20 جرام ثوم.
  • 100 جرام بروكلي.
  • 10 جرام نشا ذرة.
  • 10 جرام عسل أبيض.
  • 150 مل مرق خضار.
  • 5 جرام بشر ليمون ( قشرة الليمون مبشور ناعم).

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف قطع الدجاج وقلبها 5 دقائق.
  • أضيف الثوم والبروكلي وقلب دقيقتين ثم غطي المقلاة واترك المكونات على نار هادئة 5 دقائق.
  • ضع مرق الخضار والعسل و نشا الذرة وبشر الليمون في وعاء وحرك الخليط.
  • أضيف مرق الخضار إلى المقلاة واتركها على نار هادئة حتى تنضج المكونات.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
341.3038.5830.586.986.98

برجر الخضار


المقادير :-
  • 100 جرام بطاطس مسلوقة ومبشورة.
  • 30 جرام جزر مبشور.
  • 70 جرام بازلاء مسلوقة ومقطعة.
  • 40 جرام بصل مفروم.
  • 5 جرام زنجبيل مبشور.
  • 10 مل عصير ليمون.
  • 2 جرام قرفة ناعمة.
  • 10 جرام كزبرة مفرومة.
  • 40 جرام بقسماط مطحون ( فتات الخبز ).
  • رذاذ زيت الطبخ .
  • 100 جرام خبز برجر القمح.
  • 50 جرام شرائح الخس.
  • 80 جرام شرائح الطماطم.

طريقة التحضير :-
  • ضع البطاطس المسلوقة في وعاء واهرسها جيداً.
  • أضيف الجزر و البازيلاء و البصل و الزنجبيل و الكزبرة و عصير الليمون و القرفة والبقسماط المطحون ( فتات الخبز ) إلى وعاء البطاطس وحرك الخليط جيداً.
  • شكل الخليط إلى أقراص برجر ورقها بإستخدام اليد.
  • رش مقلاة بالقليل من رذاذ زيت الطبخ وسخنها على نار متوسطة.
  • ضع أقراص البرجر في المقلاة وقلبها حتى تنضج.
  • قدم البرجر مع خبز القمح وشرائح الخس والطماطم.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
606.0020.92113.848.0113.61

طاجن البطاطا بالخضروات


المقادير :-
  • 10 جرام زيت الذرة.
  • 5 جرام كمون مطحون.
  • 2 جرام قرفة ناعمة.
  • 10 جرام كزبرة مفرومة.
  • 70 جرام بصل أخضر مفروم.
  • 50 جرام فلفل أحمر بارد مقطع.
  • 100 جرام بطاطا مقطعة مربعات صغيرة.
  • 70 جرام جزر مقطع شرائح.
  • 100 جرام طماطم مقطعة.
  • 20 مل مرق خضار غير مملح.
  • 100 جرام حمص مسلوق.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
  • ضع زيت الذرة و الكمون و القرفة والكزبرة في وعاء واخلط المكونات جيداً.
  • ضع البصل الأخضر و الفلفل و البطاطا و الجزر في صينية الفرن ثم أضيف خليط الزيت والبهارات وقلب الخضروات.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
  • أضيف الطماطم و الحمص ومرق الخضار وغلف الصينية بالورق الألومنيوم.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة إضافية.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
419.7013.3665.7213.4116.18

شوربة الجزر 


المقادير :-
  • 10 جرام زيت الذرة.
  • 70 جرام بصل مفروم.
  • 3 جرام كزبرة ناشفة.
  • 250 جرام جزر مقطع شرائح.
  • 300 مل مرق خضار بدون ملح.
  • 3 جرام فلفل أسود.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل وقلبه 5 دقائق.
  • أضيف الكزبرة إلى القدر وقلب قليلاً.
  • أضيف الجزر و مرق الخضار و الفلفل الأسود واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
  • بعد الغليان خفض الحرارة وغطى القدر واترك الشوربة على نار هادئة 25 دقيقة.
  • ارفع الشوربة عن النار وضعها في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
218.903.1030.2510.678.19

جرانولا بارز


المقادير :-
  • 100 جرام دقيق شوفان.
  • 30 جرام جوز هند محمص.
  • 50 جرام زبدة فول سوداني.
  • 10 جرام كاكاو خام غير محلي.
  • 10 جرام بذور الشيا مطحونة.
  • 5 جرام خلاصة الفانيلا.

طريقة التحضير :-
  • ضع دقيق الشوفان ، جوز الهند ، زبدة الفول السوداني ، بودرة الكاكاو ، الفانيليا ، بذور الشيا في وعاء.
  • حرك الخليط جيداً حتى تتجانس المكونات.
  • ضع الخليط في قالب زجاجي وافرده جيداً.
  • ضع القالب في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
  • قطع الجرانولا إلى قطع مستطيلة صغيرة وقدمها.
  • يمكنك مضاعفة الكميات مع مضاعفة القيم الغذائية.
  • تحفظ فى الثلاجة بحد أقصى إسبوع.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
698.4023.8457.2850.6018.80

شوربة العدس و الجزر 


المقادير :-
  • 10 جرام زيت ذرة.
  • 70 جرام بصل مفروم.
  • 50 جرام كرفس مفروم.
  • 50 جرام عدس أصفر ناشف.
  • 70 جرم جزر مقشر و مبشور.
  • 700 مل مرق خضار.
  • 5 جرام كزبرة ناشفة.
  • 5 جرام كمون.
  • 2 جرام فلفل أسود.

طريقة التحضير :-
  • سخن الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل والكرفس وقلب 5 دقائق.
  • أضيف الجزر و العدس و الكزبرة و الكمون و الفلفل الأسود ومرق الخضار واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
  • بعد الغليان خفض الحرارة وغطي القدر واترك الشوربة على نار هادئة 20 دقيقة.
  • ضع الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام ثم تقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
328.6014.7644.5010.8310.83


أكاديمية يلا فيتنس



  1. اخر التحديثات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864