Web Analytics
وصفات طهى لحساسية الجلوتين

وصفات طهى لحساسية الجلوتين

وصفات طهى لحساسية الجلوتين

وصفات طهى لحساسية الجلوتين Gluten Free Recipes


في هذا القسم ستجد وصفات طهى خالية من الجلوتين Gluten ، والجدير بالذكر أن الجلوتين هو عبارة عن البروتين المتوفر بشكل طبيعي في العديد من الحبوب مثل : القمح ، الشعير، الجودار ، الشوفان .. مرض السيلياك Coeliac Disease أو ما يعرف بحساسية الجلوتين Gulten Allergy وهو رد فعل جهاز المناعة لتناول الجلوتين والذي ينتج عنه رد فعل تحسسي و العديد من المشاكل الصحية ، لذلك علي المصابين بحساسية الجلوتين تجنب المنتجات التى تحتوي عليه بشكل دائم لتجنب أي مشاكل صحية محتملة.

جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.

ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.

يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.


مكرونة بالفرن مع الجبن و الدجاج


المقادير :-
  • 80 جرام صدور دجاج مسلوق.
  • 100 جرام مكرونة مسلوقة خالية من الجلوتين.
  • 15 جرام زبدة.
  • 220 جرام حليب خالي الدسم.
  • 30 جرام نشا الذرة.
  • 30 جرام جبن شيدر مبشور قليل الدسم.
  • 10 جرام بقدونس مفروم.
  • 3 جرام خردل باودر.
  • ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • في مقلاة علي النار ذوب نصف كمية االزبدة على حرارة متوسطة حتى تذوب ثم إرفعها من علي النار وضع الملح والخردل.
  • في وعاء أخلط الحليب مع نشا الذرة حتي تصبح متجانسة ، ثم ضع القدر علي النار مع التقليب المستمر علي نار متوسطة حتى تصبح صلصلة سميكة ، ثم إرفع القدر من علي النار وضع خليط الزبدة عليها ثم ضع نصف كمية الجبن المبشور فوق خليط الصلصة وقلب الخليط حتى تذوب الجبن في الصلصة.
  • إضاف المكرونة المسلوقة و الفراخ المسلوقة إلى صلصلة الجبن ، وقلبها جيداً.
  • ضع الخليط في صنية خبيز مدهونة بقليل من الزبدة.
  • ثم ترش ما تبقي من الجبن المبشور فوق خليط المكرونة ، وتضع الصنية في الفرن الساخن حتى تنضج وتصبح ذهبية اللون ومقرمشة.
  • ثم تزيد بالبقدونس المفروم و تقدم.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
670.4540.5771.4423.372.63

فاصولياء خضراء بالثوم و البارميزان


المقادير :-
  • 150 جرام فاصولياء خضراء مسلوقة.
  • 10 جرام زبدة.
  • 10 جرام زيت زيتون.
  • 20 جرام ثوم.
  • 50 جرام جبن بارميزان.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • في مقلاة كبيرة علي النار ، زوب الزبدة مع زيت الزيتون ثم أضف الثوم و أطهية حتى يصبح لونه ذهبياً.
  • أضف الفاصولياء الخضراء وقلب جيداً.
  • تتبل بالملح والفلفل وقلب الفاصلوياء جيداً علي نار متوسطة لمدة 10 دقائق.
  • إرفع الفاصولياء عن النار وترش بالجبن البارميزان وتقدم ساخنة.
  • إذا كنت ستتركها فى الثلاجة ثم تعيد تسخينها لا ترش الجبن البراميزان إلا بعد تسخينها مرة أخرى.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
308.7014.4921.6119.114.92

فاصولياء بيضاء بوسطن


المقادير :-
  • 100 جرام فاصولياء بيضاء.
  • 50 جرام بصل.
  • 80 جرام صلصة طماطم.
  • 100 جرام شرائح لحم بقري مسلوقة.
  • 100 جرام طماطم مقطعة مربعات صغيرة.
  • 2 كيس سكر دايت ( 4 معالق سكر ).
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • تنقع الفاصولياء البيضاء في الماء لمدة يوم كامل ثم تطهي في نفس الماء حتى تصبح طريقة قليلاً ثم تصفي من الماء بعد أن تنضج.
  • تقلب شرائح اللحم المسلوقة في قليل مع البصل في وعاء مع زيت قليل جداً ثم يوضع الملح و الفلفل الأسود و الصلصة و الطماطم والسكر ويقلب حتى يغلي الخليط.
  • قم بسكب الفاصولياء علي الخليط السابق مع التقليب.
  • أضف كمية الماء المناسبة وقلب جيداًثم غطى القدر و إتركه علي النار لمدة 10 دقائق علي نار هادئة جداً ، ثم تقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
467.6036.6344.6213.2510.25

سلطة العدس والمشروم


المقادير :-
  • 150 جرام عدس مسلوق.
  • 80 جرام أوراق جرجير.
  • 150 جرام مشروم.
  • 10 زيت زيتون.
  • 15 مل عصير ليمون.

طريقة التحضير :-
  • ضع العدس المسلوق ، المشروم والجرجير في وعاء.
  • يفضل المشروم الفريش وليس المعلب.
  • حرك مكونات السلطة حتي يتجانسوا سوياً.
  • أضف عصير الليمون وزيت الزيتون وقلب السلطة بخفة.
  • يمكنك تقديمها هكذا ويمكنك تبريدها قليلاً فى الثلاجة.
  • يمكنك وضعها فى الثلاجة بحد أقصى يومين.
  • يمكنك وضع التوابل التى تحبها.
  • وجبة لذيذة وغنية بالقيم الغذائية ، أنصحك بتجربتها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
304.2019.9735.9510.5913.90


ترياكي الدجاج


المقادير :-
  • 150 جرام دجاج مخلي و مقطع.
  • 80 جرام أناناس شرائح.
  • 40 جرام فلفل أحمر مقطع.
  • 40 جرام فلفل أصفر مقطع.
  • 40 جرام فلفل أخضر مقطع.
  • 30 مل صويا صوص قليل الصوديوم.
  • 10 مل خل الأرز.
  • 10 جرام عسل أبيض.
  • 40 جرام ثوم مهروس.
  • 2 جرام فلفل أسود مطحون.
  • 5 جرام زيت ذرة.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت ذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم الثوم وقلبه.
  • أضيف قطع الدجاج وقلبها 10 دقائق ثم أضيف الصويا صوص و العسل و الفلفل الأسود وخل الأرز وقلب.
  • أضيف الفليف الملون وقطع الأناناس واترك المقلاة على نار متوسطة 10 دقائق.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
368.4038.5638.777.164.38

سلطة المكرونة بالتونة


المقادير :-
  • 150 جرام مكرونة مسلوقة.
  • 80 جرام تونة مصفاة من الماء.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 100 جرام بسلة مسلوقة.
  • 15 مل عصير ليمون.
  • 20 مل خل تفاح.
  • 50 جرام زيتون.
  • 50 جرام سبانخ مفرومة جيداً.

طريقة التحضير :-
  • أسلق المكرونة حسب تعليمات الغلاف ثم صفها من الماء وأتركها تبرد.
  • صفى التونة من الماء.
  • ضع عصير الليمون ، خل التفاح ، الزيتون ، الملح والفلفل الأسود في وعاء وحرك مكونات الصوص.
  • ضع التونة ، المكرونة المسلوقة ، البصل ، البسلة في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة جيداً.
  • أترك السلطة في الثلاجة ساعتين قبل التقديم.
  • أضيف السبانخ إلى السلطة وحرك المكونات ثم قدمها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
499.8037.2069.808.4511.55

البطاطس المحشية بالبروكلي والمشروم


المقادير :-
  • 150 جرام بطاطس مسلوقة.
  • 100 جرام بروكلي مسلوق بالبخار ومقطع.
  • 80 جرام مشروم.
  • 10 جرام ثوم.
  • 20 جرام جبن شيدر قليل الدسم.
  • 20 جرام جبن بارميزان.
  • 3 جرام فلفل إسود.
  • 2 جرام ملح.

طريقة التحضير :-
  • اقسم البطاطس نصفين ثم فرغ البطاطس من الوسط.
  • في وعاء ضع البروكلي والمشروم ثم أضيف التوابل وحرك.
  • وزع الخليط على أنصاف البطاطس.
  • ضع ملعقة شيدر وبارميزان على كل نصف.
  • ضع البطاطس في صينية غير لاصقة مدهونة بسبراي الطبخ.
  • أدخلها الفرن 7 : 8 دقائق حتى تتحمر.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
290.1018.5642.606.856.16

كاري الخضار


المقادير :-
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 50 جرام بطاطا مقطعة.
  • 100 جرام قرنبيط مقطع.
  • 50 جرام بصل شرائح.
  • 100 جرام كوسة مقطعة.
  • 80 جرام جزر.
  • 10 جرام بودرة كاري.
  • 200 مل مرق خضار.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • 100 جرام حمص مسلوق.
  • 100 جرام طماطم مقطعة.
  • 20 جرام كزبرة خضراء مفرومة.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة.
  • أضيف البطاطا وقلبها قليلاَ.
  • أضيف القرنبيط ، البصل ، الكوسة ، الجزر ، وقلب الخضار 10 دقائق.
  • أضيف بودر الكاري وقلب الخضار ثم أضيف مرق الخضار ، الملح و الفلفل الأسود ، الحمص والطماطم ، اترك المكونات على النار حتى الغليان.
  • خفض الحرارة وغطي القدر واتركه على نار هادئة 10 دقائق.
  • زين كاري الخضار بالكزبرة وقدمه.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
403.2014.9460.7613.5117.04

الدجاج المكسيكي 


المقادير :-
  • 100 جرام دجاج مخلي ومقطع.
  • 2 جرام بودرة البصل.
  • 2 جرام بودرة الثوم.
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 5 جرام بهارات مكسيكي.
  • 80 جرام فلفل ألوان مقطعة بالطول.
  • 80 جرام مشروم طازج منظف ومقطع.
  • 2 جرام ملح.
  • 4 جرام فلفل إسود مطحون.

طريقة التحضير :-
  • لعمل التتبيلة في وعاء نخلط البهارات والزيت مع بعضهم البعض.‏
  • نتبل الدجاج بحيث نضعه في كيس نايلون مع التتبيلة ونفرك جيداً حتى يتغطى الدجاج بالتتبيله ونتركه قدر الامكان حيث يفضل تركه لمدة ‏ليلة كاملة.‏
  • على الشواية ندهن قليل من الزيت و نضع الدجاج والخضار عليها و نقلبهم حتى ينضجوا.‏
  • ثم نقدمه ساخناً.‏

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
236.8026.267.4411.512.40

أرز القرنبيط


المقادير :-
  • 100 جرام قرنبيط مبشور.
  • 5 جرام زنجبيل مبشور.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 50 جرام بصل أخضر مفروم.
  • 50 جرام جزر مبشور.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • 2 جرام كركم ناعم.
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 20 جرام بقدونس مفروم.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف القرنبيط المبشورة والجزر وقلب 8 دقائق.
  • أضيف الكركم والزنجبيل والثوم والفلفل الأسود وقلب 5 دقائق.
  • ارفع المقلاة عن النار وأضيف البصل الأخضر والبقدونس وقلب.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
167.903.9717.3610.465.28

شوربة الجزر 


المقادير :-
  • 10 جرام زيت الذرة.
  • 70 جرام بصل مفروم.
  • 3 جرام كزبرة ناشفة.
  • 250 جرام جزر مقطع شرائح.
  • 300 مل مرق خضار بدون ملح.
  • 3 جرام فلفل أسود.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل وقلبه 5 دقائق.
  • أضيف الكزبرة إلى القدر وقلب قليلاً.
  • أضيف الجزر و مرق الخضار و الفلفل الأسود واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
  • بعد الغليان خفض الحرارة وغطى القدر واترك الشوربة على نار هادئة 25 دقيقة.
  • ارفع الشوربة عن النار وضعها في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
218.903.1030.2510.678.19

كرات الكفتة


المقادير :-
  • 100 جرام لحم مفروم قليل الدسم.
  • 3 جرام بردقوش مطحون.
  • 3 جرام روز ماري مطحون.
  • 3 جرام زنجبيل مطحون.
  • 6 جرام نعناع مفروم ناعم.
  • 6 جرام كزبرة ناشفة.
  • 1 جرام ثوم باودر.
  • 50 جرام بصل مفروم ناعم.
  • 2 جرام ملح.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • 20 جرام بقدونس مفروم للتزين.

طريقة التحضير :-
  • في وعاء اخلط اللحم المفروم و جميع المكونات.
  • شكل الكفته على شكل كرات.
  • في صينية الفرن ضع كرات الكفته وضعها في فرن على درجة 180 لمدة 15 دقيقة او حتى تنضج الكفتة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
178.2028.145.773.211.51

مافن البروكلي و البيض


المقادير :-
  • 100 جرام بروكلي مقطع.
  • 100 جرام بيض.
  • 50 جرام بياض بيض.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على حرارة 350 مئوي.
  • اسلق البروكلي في الماء 7 دقائق.
  • بعد سلق البروكلي فتته لقطع أصغر.
  • في وعاء اخلط البيض وبياض البيض وأضيف الفلفل الأسود.
  • رش قالب الكب كيك بسبراي الطبخ.
  • وزع البروكلي في قالب الكب كيك.
  • صب خليط البيض فوق البروكلي.
  • اخبزها بالفرن 20 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
207.0020.407.7610.412.60

طاجن البطاطا بالخضروات


المقادير :-
  • 10 جرام زيت الذرة.
  • 5 جرام كمون مطحون.
  • 2 جرام قرفة ناعمة.
  • 10 جرام كزبرة مفرومة.
  • 70 جرام بصل أخضر مفروم.
  • 50 جرام فلفل أحمر بارد مقطع.
  • 100 جرام بطاطا مقطعة مربعات صغيرة.
  • 70 جرام جزر مقطع شرائح.
  • 100 جرام طماطم مقطعة.
  • 20 مل مرق خضار غير مملح.
  • 100 جرام حمص مسلوق.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
  • ضع زيت الذرة و الكمون و القرفة والكزبرة في وعاء واخلط المكونات جيداً.
  • ضع البصل الأخضر و الفلفل و البطاطا و الجزر في صينية الفرن ثم أضيف خليط الزيت والبهارات وقلب الخضروات.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
  • أضيف الطماطم و الحمص ومرق الخضار وغلف الصينية بالورق الألومنيوم.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقيقة إضافية.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
419.7013.3665.7213.4116.18

أقراص القرنبيط المشوية


المقادير :-
  • 100 جرام قرنبيط.
  • 100 جرام بياض بيض.
  • 40 جرام بيض كامل.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 2 جرام ملح.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على حرارة 180 مئوي.
  • أزل أوراق القرنبيط ثم قطعيها.
  • أضيف القرنبيط وبقية المكونات في وعاء ، حرك المكونات جيداً واتركها 10 دقائق.
  • بطن صينية الخبيز بورق الخبز ، ثم رشها بسبراي الطبخ.
  • وزع الخليط في صينية الخبز على شكل أقراص.
  • ادخلها الفرن واخبزها 10 دقائق لكل جانب.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
419.7013.3665.7213.4116.18

الدجاج التندوري


المقادير :-
  • 15 مل عصير ليمون.
  • 5 جرام بابريكا.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 100 جرام صدر دجاج مخلي ومقطع.
  • 50 مل حليب خالي الدسم.
  • 3 جرام زنجبيل.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 3 جرام بهارات مسالا مطحونة.
  • 2 جرام كمون مطحون.
  • 3 جرام شطة مطحونة.

طريقة التحضير :-
  • رذاذ زيت للطبخ.
  • أضيف عصير الليمون ، البابريكا ، البصل المفروم في وعاء وحرك المكونات جيداً ثم أضيف قطع الدجاج وقلب ثم اتركها 10 دقائق.
  • أضيف اللبن ، الزنجبيل ، الثوم ، بهار المسالا ، الكمون ، الشطة في وعاء وحرك المكونات جيداً ثم أضيف قطع الدجاج لخليط اللبن واترك قطع الدجاج في خليط اللبن ساعة.
  • شغل الشواية الكهربائية وادهنها بسبراي الطبخ ثم وزع قطع الدجاج عليها واتركها 8 دقائق لكل جانب.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
162.3025.6510.301.201.06

شوربة العدس و الجزر 


المقادير :-
  • 10 جرام زيت ذرة.
  • 70 جرام بصل مفروم.
  • 50 جرام كرفس مفروم.
  • 50 جرام عدس أصفر ناشف.
  • 70 جرم جزر مقشر و مبشور.
  • 700 مل مرق خضار.
  • 5 جرام كزبرة ناشفة.
  • 5 جرام كمون.
  • 2 جرام فلفل أسود.

طريقة التحضير :-
  • سخن الزيت في قدر على نار متوسطة ثم أضيف البصل والكرفس وقلب 5 دقائق.
  • أضيف الجزر و العدس و الكزبرة و الكمون و الفلفل الأسود ومرق الخضار واترك الشوربة على النار حتى الغليان.
  • بعد الغليان خفض الحرارة وغطي القدر واترك الشوربة على نار هادئة 20 دقيقة.
  • ضع الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة القوام ثم تقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
328.6014.7644.5010.8310.83

شوربة الدجاج والمشروم


المقادير :-
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 500 مل مرق دجاج قليل الملح.
  • 10 مل صويا صوص قليل الصوديوم.
  • 100 جرام مشروم.
  • 100 جرام صدور دجاج مقطع مكعبات.
  • 40 جرام جزر مبشور.
  • 5 جرام روز ماري مفروم ناعم.

طريقة التحضير :-
  • سخن زيت الذرة في مقلاة وقلب الدجاج حتى ينضج.
  • أضيف مرق الدجاج و الصويا صوص و المشروم و الجزر والروزماري في قدر على النار واترك الشوربة على النار بعد الغليان 10 دقائق على نار هادئة.
  • ثم أضيف قطع الدجاج واترك الشوربة على النار 5 دقائق إضافية.
  • تقدم ساخنة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
236.8026.467.1111.442.12

سلطة البرتقال و الفجل 


المقادير :-
  • 200 جرام برتقال مقشر ومقطع.
  • 100 جرام فجل أبيض مقشر و مقطع.
  • 20 جرام شمر مقطع.
  • 25 عصير ليمون.
  • 20 جرام زعتر مفروم.

طريقة التحضير :-
  • ضع البرتقال و الفجل و الشمر والزعتر في وعاء وقلب مكونات السلطة.
  • أضيف عصير الليمون للسلطة.
  • قلبها مرة أخرى حتى يتجانس الخليط جيداً.
  • قدم السلطة مباشرة أو بعد تبريدها.
  • يمكنك وضعها فى الثلاجة لمدة يومين كحد أقصى.
  • سلطة لذيذة جداً لمن يحب الطعم الحامضى.
  • أنصحك بتجربتها فطعمها مختلف وسينال إعجابك.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
109.502.5826.900.344.80

سلطة الدجاج المشوي و الجرجير


المقادير :-
  • 100 جرام صدر دجاج مشوي ومقطع.
  • 80 جرام طماطم شيري مقطعة أنصاص.
  • 30 مل خل بلسميك.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 15 جرام ماسترد.
  • 1 كيس سكر دايت ( 2 معلقة سكر ).
  • 10 جرام زيت الزيتون.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • 80 جرام ورق جرجير.

طريقة التحضير :-
  • ضع الماسترد و خل البلسميك و السكر و زيت الزيتون والفلفل الأسود في وعاء وحرك الصوص.
  • ضع الدجاج المشوي و الثوم المهروس و ورق الجرجير و الطماطم الشيري في وعاء ثم أضيف الصوص وحرك السلطة ثم قدمها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
301.3033.808.2214.892.06

المشروم المشوي


المقادير :-
  • 100 جرام مشروم مقطع شرائح.
  • 20 مل خل بلسمك.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 20 مل صويا صوص.
  • 3 جرام زعتر مفروم.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • ضع المشروم في وعاء وأضيف المكونات الأخرى وقلب المشروم ثم اتركه منقوعاً 30 دقيقة.
  • رش الشواية الكهربائية بسبراي الطبخ ووزع شرائح المشروم وقلبها حتى تأخذ لون ذهبي.
  • تقدم ساخنة ولا يجب تبريدها و إعادة تسخينها.
  • يفضل بالطبع المشروم الفريش وليس المعلب.


السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
54.403.799.980.391.21

مافن البيض بالدجاج


المقادير :-
  • 80 جرام بياض بيض.
  • 40 جرام بيض كامل.
  • 40 جرام جبن موزريلا قليل الدسم.
  • 80 جرام دجاح مسلوق ومفتت.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش قالب المافن برذاذ زيت الطبخ.
  • ضع بياض البيض ، صفار البيض ، الموزاريلا ، الدجاج والفلفل الأسود في وعاء وحرك الخليط جيداً.
  • وزع الخليط في قالب المافن.
  • اخبز المافن في الفرن 20 دقيقة.
  • هذا المافن يقدم ساخناً وليس بارداً.
  • يمكنك تبريده فى الثلاجة بحد أقصى يومين و إعادة تسخينه مرة أخرى.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
326.4047.030.8713.340.00

سوفلية البيض


المقادير :-
  • 80 جرام كوسة مفرومة.
  • 40 جرام بصل مفروم.
  • 3 جرام فلفل أسود مطحون.
  • 80 جرام صدر دجاج مسلوق و مقطع.
  • 100 جرام بياض بيض.
  • 40 جرام بيض كامل.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي.
  • سخن المقلاة على نار متوسطة ورشها برذاذ زيت الطبخ.
  • أضيف البصل والكوسة وقلب قليلاُ حتى تذبل المكونات ثم أضيف قطع الدجاج واترك الخليط جانباً.
  • أضيف البيض والفلفل الأسود إلى خليط البصل والكوسة وحركي.
  • ضع بياض البيض في الخفاقة الكهربائية الجافة و إضرب حتى ينفخ بياض البيض.
  • أضيف بياض البيض المخفوق الى خليط البصل والكوسة وحرك برفق.
  • ضع الخليط في صينية الفرن ( دون رشها برذاذ زيت الطبخ).
  • اخبز سوفليه البيض 30 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
272.4040.437.097.661.48

روستي البطاطس بالفرن


المقادير :-
  • 100 جرام بطاطس مسلوقة.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 20 جرام بقدونس مفروم.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • ضع الماء في قدر على النار وبعد الغليان أضيف البطاطس واتركها 4 دقائق.
  • ارفع البطاطس من الماء واتركها قليلاً لتبرد.
  • ضع البطاطس المسلوقة في وعاء واهرسها.
  • أضيف البقدونس ، البصل ، الملح ، الفلفل ، زيت الذرة ، وحرك الخليط حتى يتجانس.
  • شكل الخليط إلى أقراص رقيقة.
  • رش صينية الخبز بسبراي الطبخ ووزع أقراص البطاطس بداخلها.
  • أدخلها الفرن 7 دقائق لكل جانب حتى تتحمر.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
218.602.9525.2912.453.21

أقراص التونة المشوية


المقادير :-
  • 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
  • 5 جرام بشر ليمون ( قشر ليمون مبشور ناعم ).
  • 50 جرام بصل أخضر مفروم.
  • 40 جرام بيض.
  • 30 جرام ماسترد.
  • 10 مل عصير ليمون.
  • 20 جرام بقدونس مفروم.
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • رذاذ زيت للطبخ.
  • صفي التونة من الماء.

طريقة التحضير :-
  • ضع التونة ، بشر الليمون ، البصل الأخضر ، الماسترد ، عصير الليمون ، البقدونس ، زيت الذرة ، الفلفل الأسود وحرك المكونات جيداً.
  • أضيف البيض إلى الوعاء وحرك الخليط جيداً.
  • قسم الخليط إلى أقراص.
  • سخن الشواية الكهربائية ورشها برذاذ زيت الطيخ.
  • وزع أقراص التونة على الشواية الكهربائية واتركها 4 دقائق لكل جانب.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
310.2033.497.5816.392.50

روزيتو المشروم


المقادير :-
  • 10 مل زيت ذرة.
  • 50 جرام بصل مفروم.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 100 جرام مشروم مقطع.
  • 60 جرام أرز روزيتو.
  • 300 مل مرق خضار.
  • 10 مل عصير ليمون.
  • ملح وفلفل إسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
  • أضيف الثوم والبصل في المقلاة على نار متوسطة وقلب حتى تذبل ثم أضيف المشروم وقلب 4 دقائق.
  • أضيف الأرز وقلب دقيقتين.
  • أضيف مرق الخضار بالتدريج مع التحريك حتى ينضج الأرز.
  • تبل بالملح و الفلفل الأسود و الليمون و أترك المزيج حتى ينضج.
  • ملاحظة : من الممكن إضافة مرق خضار حسب حاجة الأرز.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
360.007.8458.4811.043.86

المشروم المحشى بالدجاج


المقادير :-
  • 200 جرام مشروم منظف.
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 100 جرام صدر دجاج نئ.
  • 50 جرام فلفل ملون و مفروم ناعم.
  • 50 جرام طماطم مفرومة ناعم.
  • 6 جرام فلفل إسود مطحون.
  • 3 جرام كمون مطحون.
  • 3 جرام بابريكا مطحونة.
  • 30 جرام جبن شيدر قليل الدسم مبشورة.
  • رذاذ زيت للطبخ.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوي ورش صينية الفرن برذاذ زيت الطبخ.
  • تبل حبات المشروم بالفلفل الأسود وزيت الذرة.
  • فتت صدر الدجاج إلى شرائح وأضيف الفلفل ، الطماطم ، البابريكا ، الكمون و قلب الخليط.
  • وزع الخليط على حبات المشروم ثم رش جبنة التشيدر فوقها.
  • ادخل حبات المشروم الى الفرن 10 دقائق.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
342.4033.5613.0418.383.60

سلطة التونة


المقادير :-
  • 100 جرام تونة مصفاة من الماء.
  • 50 جرام كرنب مفروم.
  • 15 مل عصير ليمون.
  • 80 جرام طماطم مقطعة شرائح.
  • 10 جرام زيت زيتون.

طريقة التحضير :-
  • صفي التونة من الماء.
  • ضع عصير الليمون وزيت الزيتون في وعاء وحرك الصوص جيداً.
  • ضع التونة و الطماطم والكرنب في وعاء وقلب المكونات.
  • أضيف الصوص إلى السلطة وقلبها جيداً.
  • قدم السلطة مباشرة أو بعد تبريدها.
  • يمكنك وضعها فى الثلاجة بحد أقصى يومين.
  • سلطة غنية بالبروتين ولذيذة وسهلة التحضير ، لذلك أنصحك بتجربتها سوف تنال إعجابك.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
230.8027.425.9311.222.11

كرات التركي بصلصة الطماطم


المقادير :-
  • 100 جرام صدر تركي مفروم.
  • 20 جرام بقدونس مفروم.
  • 50 جرام بصل أخضر مفروم.
  • 15 جرام ثوم مهروس.
  • 3 جرام كمون.
  • 5 جرام فلفل إسود.
  • 15 مل زيت زيتون.
  • 50 جرام بيض.
  • 150 جرام طماطم ( عصير مضروبين في الخلاط ).
  • 25 جرام معجون طماطم.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 250 مئوي.
  • ضع عصير الطماطم ومعجون الطماطم في وعاء وحرك المزيج جيداً.
  • ضع التركي ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الثوم ، الفلفل الأسود ، الكمون ، زيت الزيتون والبيض في وعاء وحرك الخليط جيداَ حتى تتجانس المكونات.
  • شكل الخليط إلى كرات ووزيها في صينية الفرن.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 15 دقائق.
  • أضيف مزيج الطماطم إلى الصينية.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 20 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
430.0040.4319.9421.274.29

صدور الدجاج المشوية مع البروكلي


المقادير :-
  • 100 جرام بروكلي مقطع.
  • 150 جرام صدر دجاج نئ ومقطع.
  • 10 مل زيت الذرة.
  • 5 جرام بشر ليمون ( فشرر ليمون مبشور ناعم.
  • 4 جرام فلفل إسود مطحون ناعم.
  • 2 جرام كمون ناعم.
  • 2 جرام كزبرة مطحونة.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوي وبطن صينية الفرن بورق الخبيز.
  • ضع البروكلي ، الدجاج ، زيت الذرة ، بشر الليمون ، الفلفل الأسود ، الكمون ، الكزبرة في وعاء وقلب المكونات.
  • ضع البروكلي والدجاج في صينية الفرن.
  • أدخل الصينية إلى الفرن 25 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
287.4037.326.6411.872.60

أومليت بالمشروم


المقادير :-
  • 100 جرام بيض كامل.
  • 50 جرام بياض بيض.
  • 100 جرام مشروم.
  • 3 جرام فلفل إسود مطحون.
  • 10 مل زيت الذرة.

طريقة التحضير :-
  • ضع البيض ، بياض البيض ، الفلفل الأسود في وعاء وحرك البيض جيداً.
  • سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة ثم أضيف المشروم وقلبه حتى يصبح ذهبياً.
  • أضيف خليط البيض إلى المقلاة وحركه واترك الأومليت حتى ينضج.
  • يفضل إستخدام طاسة تيفال أو أي نوع مقاوم للإلتصاق.
  • يمكنك تطبيق الطريقة السابقة ، ويمكنك طهي الأومليت منفصلاً وطهي المشروم منفصلاً ثم وضع المشروم بداخل الأومليت ولفه مثل الساندويتش.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
283.4020.674.4020.381.00

أكاديمية يلا فيتنس


  1. اخر التحديثات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864