وصفات طهى كيتوجينك Keto Recipes
كلمة كيتوجينك ketogenic مأخوذة من كلمة كيتوسيس Ketosis ، الكيتو دايت له توزيعة خاصة من الماكروز والميكروز والتى قد نستعيض ببعضاً منها من المكملات الغذائية ، جميعنا نعلم أن مصدر الطاقة الأول للجسم هي الكربوهيدرات ، فالكيتو دايت بكل بساطة يجعل مصدر الطاقة الرئيسي للجسم من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، فى هذه الحالة جسمك بيتحول حرفياً إلى آله لحرق الدهون سواء الدهون المتناوله خلال وجباتك أو الدهون المخزنة في جسمك ، أو بمعنى آخر هو دايت مرتفع نسبة الدهون معتدل البروتين منخفض جدً الكربوهيدرات ، وفي هذه الصفحة سأقدم لك وصفات طهي تصلح للنظام الكيتوني.
جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.
ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.
يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.
دجاج بالكريمة
المقادير :-
- 150 جرام صدور دجاج نئ.
- 40 جرام مشروم مقطع.
- 80 جرام كريمة طبخ.
- 200 مل مرق دجاج.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 20 جرام بصل مفروم.
- 50 جرام جبن شيدر.
- 10 جرام بقدونس.
- 30 جرام زبدة.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بتتبيل الدجاج بالملح و الفلفل علي الوجهين.
- أضف الزبدة إلى المقلاة على نار هادئة وقم بتحمير الدجاج حتى يأخذ اللون الذهبي على الوجهين ثم ضعه في وعاء جانبي.
- قم بإضافة البصل و الماشروم و الثوم إلى نفس المقلاة وحركها إلى أن يتغير لون الماشروم.
- ضع الكريمة وأستمر في التقليب ، عند الغليان قم بإضافة جبنة شيدر ودعها تذوب.
- أضف الدجاج مرة آخرى وحركها مع المزيج.
- إسكب الدجاج فقط في صحن ثم أضف المزيج فوقها وضع القليل من البقدونس.
سلطة الرومي المدخن بالجبن و المايونيز
المقادير :-
- 80 جرام خس.
- 25 جرام زبدة غير مملحة.
- 50 جرام جبن شيدر.
- 50 جرام طماطم.
- 50 جرام مايونيز.
- 80 جرام لحم ديك رومي مدخن.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قطع المكونات حسب الشكل الذي ترغب فيه.
- قلبهم جيداً حتى تتجانس المكونات.
- السلطة تتناولها باردة.
- لا تتركها خارج الثلاجة لأن المايونيز سريع الفساد.
سلطة كيتو سيزر
المقادير :-
- 30 جرام بقدونس.
- 100 جرام خس.
- 50 جرام كرنب.
- 100 جرام شرائح صدور دجاج مقلية.
- 50 جرام خيار.
- 50 جرام جبن شيدر مبشور.
- 20 جرام زيت زيتون.
- 50 جرام مايونيز.
- 10 مل عصير ليمون.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بتقطيع الخضروات بالشكل الذي تفضله.
- إخلطهم جميعاً في وعاء كبير مع الدخاخ.
- أضف الملح والليمون و زيت الزيتون للسلطة وتقدم باردة.
فات بومب
المقادير :-
- 80 جرام زيت جوز الهند.
- 50 جرام زبدة فول سوداني.
- 10 جرام مسحوق كاكاو خام.
- 30 جرام ستيفيا ( بديل للسكر ).
- 5 جرام مستخلص الفانيلا.
طريقة التحضير :-
- ضع كل المكونات في وعاء و إخلطهم جيداً.
- قم بسكبهم في قولب كب كيك صغيرة.
- ضعها في الثلاجة لمدة 40 دقيقة.
- الفات بومب أحد أشهر حلويات الكيتوجينك دايت لذلك أنصحك بتجربته.
- يمكنك تقسم المقدار الذى صنعته علي يومين نظراً لإحتوائه على كمية سعرات كبيرة ، فلا مشكلة من تركه بالثلاجة.
بولت بروف
المقادير :-
- 250 مل ماء مغلي.
- قهوة حسب الرغبة.
- 10 جرام زبدة غير مملحة.
- 10 جرام زيت جوز الهند.
- 2 جرام ستيفيا ( بديل السكر ).
- 10 جرام كريمة.
طريقة التحضير:-
- ضع الماء والقهوة في الخلاط ثم أضف الزبدة حتى تذوب.
- أضف جميع المكونات الآخرى وقم بالخلط لمدة 30 ثانية حتى تكون رغوة.
- أسكب المشروب في فنجانك الخاص.
- البولت بروف تقدم ساخنة ، ولكن هناك من يفضل وضعها فى الثلاجة حتى تبرد ، أو وضعها فى الفريزر ثم تأكل بالمعلقة ، أختر الطريقة التى تفضلها.
سموثي الفراولة
المقادير :-
- 200 جرام كريمة جوز الهند.
- 80 جرام فراولة.
- 5 جرام مستخلص الفانيليا.
- 10 جرام زيت جوز الهند.
- 5 جرام ستيفيا ( بديل السكر ).
- 5 جرام عصير ليمون.
طريقة التحضير :-
- قم بضرب جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح خليط متجانس.
- السموثى يقدم بارداً.
- يمكن تقسيم الكمية على يومين إذا أحببت.
- لا مشكلة فى تركه بالثلاجة لمدة 3 أيام كحد أقصى.
- أنصحك بتجربته لإنه سهل و لذيذ جداً.
فريتاتا باللحمة و السبانخ
المقادير :-
- 100 جرام بيض.
- 40 جرام كريمة خفق.
- 50 جرام سبانخ.
- 100 جرام لحم مفرومة.
- 40 جرام جبن شيدر مبشورة.
- 10 جرام زبدة.
- ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- سخن الفرن على درجة حرارة علي 175 درجة مئوية.
- إقلي اللحم المفروم بالذبدة حتى تنضج ثم أضف السبانخ.
- أخفق البيض مع الكريمة سوياً ثم أسكبهم في وعاء الفرن.
- أفرغ اللحم المفروم و السبانخ و الجبن علي الوعاء ثم ضعها في منتصف الفرن و أتركها لمدة 25 : 30 دقيقة.
طواجن الدجاج الكريمي
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج نئ.
- صوص بيستو ( 20 جرام ريحان + 50 مل زيت زيتون + 30 جرام جبن بارميزان مبشور ).
- 80 مل كريمة خفق.
- 40 جرام فيتا قطع مكعبات.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
- 30 جرام زبدة.
- 80 جرام طماطم.
طريقة التحضير :-
- قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- قطع صدور الدجاج إلي قطع وقم بتتبيلها بالملح و الفلفل ثم قم بقليها بالزبدة إلى أن تعطى اللون البني الذهبي.
- إخلط صلصة البيستو مع كريمة الخفق الثقيلة في وعاء.
- ضع الدجاج المقلي في طواجن الفرن والجبنة الفيتا و الطماطم و الثوم و أضف عليهم البيستو مع الكريمة.
- قم بخبزها لمدة تتراوح بين 15 : 30 دقيقة حتى تأخذ اللون الذهبي عند الأطراف.
الفلفل المشوي
المقادير:-
- 100 جرام فلفل أخضر.
- 40 جرام جبنة كريمي.
- 80 جرام شرائح لحم مدخن مقطع.
- صوص البيستو ( 40 مل زيت زيتون + 20 جرام ريحان + 30 جرام بارميزان مبشورة ).
- 10 جرام زيت زيتون.
- 5 جرام زعتر.
- 80 جرام جبن شيدر مبشور.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بخلط الجبنة و التوابل و الزيت في وعاء صغير و أضف اللحم و الزعتر وحرك حتى يصبح الخليط ناعماً.
- إسكب الخليط في حبات الفلفل الأخضر وضعها في وعاء الفرن.
- أضف الجبن المبشور علي رؤوس حبات الفلفل الأخضر ، و إتركها في الفرن علي درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 : 20 دقيقة أو إلي أن تذوب الجبنة وتصبح ذهبية.
لازانيا كيتوجينك
المقادير :-
- 80 جرام جبن قريش.
- 40 جرام جبن شيدر.
- 60 جرام جبن موزريلا.
- 60 جرام بيض.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- 100 جرام لحم مفرومة.
- 15 جرام صلصة طماطم.
- 10 مل زيت زيتون.
- ملح و فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بقلي اللحم بزيت الزيتون علي نار متوسطة ، أضف صلصة الطماطم و أخلط جيداً ثم أرفعها عن النار.
- قم بخلط الجبن القريش و الثوم و الشيدر و الموزريلا و الملح و الفلفل و البيض في الخلاط إلي أن يمتزجوا جيداً.
- في وعاء فرن ضع طبقة من اللحم المفروم ثم طقة من الخليط وفى الأعلى أضف الجبن المبشورة و كرر الطبقات مرة آخرى.
- ضعها في الفرن علي درجة حرارة 175 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
بيتزا الكيتو
مقادير العجينة :-
- 100 جرام دقيق اللوز .
- 100 جرام جبن موزريلا مبشورة.
- 50 جرام جبن كريمي.
- 60 جرام بيض.
- 3 جرام ملح.
- 3 جرام ثوم باودر.
مقادير الإضافات :-
- 30 جرام جبن موزريلا مبشور.
- 20 جرام صلصة طماطم جاهزة.
- 30 جرام مشروم.
- 30 جرام بصل.
- 20 جرام زيتون إسود.
- 30 جرام فلفل.
- 10 جرام بقدونس.
- 50 جرام صدور دجاج.
تحضير العجينة :-
- قم بإذابة جبنة الموزريلا و الجبن الكريمي سوياً بالميكرويف و أخلطهم جيداً.
- قم بخفق البيض و أضف البهارات ثم أضف الجبنتين.
- أضف دقيق اللوز و أخلط جيداً حتى يصبح ليدك عجينة.
- إذا إحتاجت أي إضافة قم بها حتى تحصل علي عجينة متماسكة.
- أفرد العجينة جيدأ وضعها في صنية الفرن وأدهنها بالصلصة وضع عليها الإضافات ثم ضع الموزريلا علي الوجه وضعها في الفرن 5 : 10 دقائق.
تحضير الإضافات :-
- قم بقلي البصل مع الفطر والفلفل الأخضر.
- أضف الدجاج وحرك حتى ينضج الخليط.
- أضف الزيتون و البقدونس وقلب لمدة 5 دقائق.
برجر كيتوجينك مع الكرنب وصلصة الكريمة
مكونات البرجر :-
- 100 جرام لحم مفروم.
- 40 جرام بيض.
- 30 جرام جبن فيتا.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
- 10 جرام زبدة.
- 10 جرام زيت زيتون.
مكونات الكرنب :-
- 80 جرام كرنب.
- 20 جرام زبدة.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
مكونات الصلصة :-
- 100 مل كريمة خفق.
- 20 جرام بقدونس مفروم.
- 10 جرام معجون طماطم.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة تحضير الكرنب :-
- قم ببشر الكرنب.
- قم بإذابة الزبدة في المقلاة.
- أضف الكرنب إلى المقلاة و إتركها 15 دقيقة حتى تحصل علي اللون المرغوب فيه.
- قم بالتحريك بين الحين و الآخر ثم قم بخفض درجة الحرارة في النهاية و أضف الملح و الفلفل.
طريقة تحضير البرجر و الصلصة :-
- قم بخلط جميع مكونات البرجر وقم بتشكيل قطع البرجر.
- قم بقلي القطع بكل من الزبدة و زيت الزيتون علي نار متوسطة لمدة لا تقل عن 10 دقائق حتى تأخذ اللون المرغوب فيه.
- قم بسكب معجون الطماطم و كريمة الخفق علي القطع عندما تقترب من الضج وحرك ودع الكريمة تغلي سوياً.
- قم بوضع البقدونس المقطع قبل التقديم.
الكرنب الكيتوني باللحم المفرومة
المقادير :-
- 100 جرام كرنب.
- 20 جرام زبدة.
- 100 جرام لحم مفرومة.
- ملح وفلفل أسود مطحون حسب حسب الرغبة.
- 3 جرام بصل باودر.
- 5 مل خل.
- 10 جرام معجون طماطم.
- 10 جرام ثوم مهروس.
- بيستو ( 50 جرام زيت زيتون + 20 جرام ريحان + 30 جبن بارميزان مبشورة ).
- 60 جرام مايونيز.
طريقة التحضير :-
- قطع الكرنب إلي قطع صغيرة.
- قم بقلي الكرنب بنصف كمية الزبدة في مقلاه كبيرة حتى يصبح طرياً.
- أضف الخل و الملح و بوردة البصل و الفلفل الإسود.
- حرك جيداً حتى يتجانس الخليط.
- قم برفع الكرنب عن النار وساخن باقي الزبدة في المقلاة و أضف الثوم و الحم وقم بالقلي إلى أن يأخذ اللون المفضل ويبدأ السائل في التبخر.
- أضف معجون الطماطم و إخلط جيداً.
- خفف النار و أضف الكرنب مع البيستو ودعه حتى يطبخ جيداً.
- قدم الوجبة مع المايونيز.
دجاج بالزبدة و الكريمة
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج نئ.
- 100 مل كريمة خفق.
- 20 جرا م زبدة.
- 10 جرام معجون طماطم.
- 10 جرام ثوم.
- 50 جرام بصل.
- 3 جرام كركم.
- 3 جرام بابريكا.
- ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بخلط جميع البهارات في وعاء صغير ثم أضفها إلي الدجاج وقم بتتبيلها جيداً ثم ضعها جانبياً.
- قم بقلي الزبدة علي نار متوسطة ثم أضف البصل و الثوم وحرك بين الحين و الآخر لمدة 3 دقائق.
- قم بزيادة الحرارة قليلاً ثم أضف الدجاج وحرك بين الحين و الآخر ما بين 4 : 5 دقائق إلى أن تنضج.
- أضف الكريمة و معجون الطماطم و أخلط جيداً حتى يتجانس الخليط.
- قم بتغطية المقلاه و خفض حرارة النار إلى متوسطة و إتركها لمدة 5 دقائق.
دجاج بالسبانخ و الكارى
المقادير :-
- 100 جرام صدور دجاج.
- 80 جرام سبانخ.
- 40 جرام بصل.
- 20 جرام زبدة.
- 150 جرام كريمة جوز الهند.
- 5 جرام كاري باودر.
- 60 جرام فلفل أخضر.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بقلى الزبدة ثم أضف البصل و الفلفل الأخضر ، وقم بالقلي لخمس دقائق.
- أضف الكاري و الدجاج وقم بالقلي إلى أن يصبح لون الدجاج بني خفيف أي مابين 5 : 10 دقائق.
- أضف السبانخ.
- أضف كريمة جوز الهند والتوابل.
- إتركه علي نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
الأرز الكيتونى
المقادير :-
- 150 جرام قرنبيط أبيض.
- 25 جرام زبدة.
- التوابل المفضلة حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بطحن القرنبيط في الخلاط أو قم ببشرها من خلال مبشرة.
- لابد أن تصبح الحبيبات صغيرة شبيهه بالأرز.
- قم بتسخين الزبدة ثم أضف القرنبيط المطحون علي نار متوسطة.
- إنتبه من أن تحترق الزبدة.
- حرك بين الحين و الآخر لمدة 5 : 15 دقيقة.
- يفضل إستخدام طاسة تيفال أو أى نوع مضاد للإلتصاق.
- قم بإضافة الملح و التوابل المفضلة أثناء التقليب.
- ثم أرفعه عن النار ويقدم ساخناً.
- يمكنك تقسم الكمية على يومين ، فلا مشكلة فى تركه بالثلاجة و إعادة تسخينه مرة أخرى.
- أنصحك بتجربته فهو سهل فى تحضيره و خفيف على المعدة.
بيض بالأفوكادو والفيتا
المقادير :-
- 100 جرام بيض.
- 100 جرام أفوكادو.
- 80 جرام فيتا.
- 20 جرام زبدة.
- ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
طريقة التحضير :-
- قم بخفق البيض في وعاء صغير مع الملح و الفلفل.
- أضف الزبدة إلي المقلاة و إتركها تذوب ثم أضف البيض.
- يفضل إستخدام طاسة تيفال أو أى نوع مضاد للإلتصاق.
- حرك البيض بين الحين و الآخر إلى أن يصبح لونه ذهبياً وارفعه عن النار.
- أضف الملح و الفلفل إلى الأفوكادو المقطع.
- ثم أضف البيض فوقه ثم ضع فوقه مربعات الفيتا.
- يفضل أن يؤكل ساخناً.