Web Analytics
وصفات طهى كيتوجينك

وصفات طهى كيتوجينك

وصفات طهى كيتوجينك

وصفات طهى كيتوجينك Keto Recipes


كلمة كيتوجينك ketogenic مأخوذة من كلمة كيتوسيس Ketosis ، الكيتو دايت له توزيعة خاصة من الماكروز والميكروز والتى قد نستعيض ببعضاً منها من المكملات الغذائية ، جميعنا نعلم أن مصدر الطاقة الأول للجسم هي الكربوهيدرات ، فالكيتو دايت بكل بساطة يجعل مصدر الطاقة الرئيسي للجسم من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، فى هذه الحالة جسمك بيتحول حرفياً إلى آله لحرق الدهون سواء الدهون المتناوله خلال وجباتك أو الدهون المخزنة في جسمك ، أو بمعنى آخر هو دايت مرتفع نسبة الدهون معتدل البروتين منخفض جدً الكربوهيدرات ، وفي هذه الصفحة سأقدم لك وصفات طهي تصلح للنظام الكيتوني.

جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات.

ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و الألياف.

يرجي إستشارة طبيبك أو مدربك الخاص حول ما إذا كانت هذه الوصفات تناسب نظامك الغذائي الخاص بك.


دجاج بالكريمة


المقادير :-
  • 150 جرام صدور دجاج نئ.
  • 40 جرام مشروم مقطع.
  • 80 جرام كريمة طبخ.
  • 200 مل مرق دجاج.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 20 جرام بصل مفروم.
  • 50 جرام جبن شيدر.
  • 10 جرام بقدونس.
  • 30 جرام زبدة.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بتتبيل الدجاج بالملح و الفلفل علي الوجهين.
  • أضف الزبدة إلى المقلاة على نار هادئة وقم بتحمير الدجاج حتى يأخذ اللون الذهبي على الوجهين ثم ضعه في وعاء جانبي.
  • قم بإضافة البصل و الماشروم و الثوم إلى نفس المقلاة وحركها إلى أن يتغير لون الماشروم.
  • ضع الكريمة وأستمر في التقليب ، عند الغليان قم بإضافة جبنة شيدر ودعها تذوب.
  • أضف الدجاج مرة آخرى وحركها مع المزيج.
  • إسكب الدجاج فقط في صحن ثم أضف المزيج فوقها وضع القليل من البقدونس.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
858.3050.2211.9667.921.28

سلطة الرومي المدخن بالجبن و المايونيز


المقادير :-
  • 80 جرام خس.
  • 25 جرام زبدة غير مملحة.
  • 50 جرام جبن شيدر.
  • 50 جرام طماطم.
  • 50 جرام مايونيز.
  • 80 جرام لحم ديك رومي مدخن.
  • ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قطع المكونات حسب الشكل الذي ترغب فيه.
  • قلبهم جيداً حتى تتجانس المكونات.
  • السلطة تتناولها باردة.
  • لا تتركها خارج الثلاجة لأن المايونيز سريع الفساد.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
846.6528.298.7078.561.56

سلطة كيتو سيزر


المقادير :-
  • 30 جرام بقدونس.
  • 100 جرام خس.
  • 50 جرام كرنب.
  • 100 جرام شرائح صدور دجاج مقلية.
  • 50 جرام خيار.
  • 50 جرام جبن شيدر مبشور.
  • 20 جرام زيت زيتون.
  • 50 جرام مايونيز.
  • 10 مل عصير ليمون.
  • ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بتقطيع الخضروات بالشكل الذي تفضله.
  • إخلطهم جميعاً في وعاء كبير مع الدخاخ.
  • أضف الملح والليمون و زيت الزيتون للسلطة وتقدم باردة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
946.1045.8412.0680.173.59

فات بومب


المقادير :-
  • 80 جرام زيت جوز الهند.
  • 50 جرام زبدة فول سوداني.
  • 10 جرام مسحوق كاكاو خام.
  • 30 جرام ستيفيا ( بديل للسكر ).
  • 5 جرام مستخلص الفانيلا.

طريقة التحضير :-
  • ضع كل المكونات في وعاء و إخلطهم جيداً.
  • قم بسكبهم في قولب كب كيك صغيرة.
  • ضعها في الثلاجة لمدة 40 دقيقة.
  • الفات بومب أحد أشهر حلويات الكيتوجينك دايت لذلك أنصحك بتجربته.
  • يمكنك تقسم المقدار الذى صنعته علي يومين نظراً لإحتوائه على كمية سعرات كبيرة ، فلا مشكلة من تركه بالثلاجة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
1023.9014.5415.58106.606.30

بولت بروف


المقادير :-
  • 250 مل ماء مغلي.
  • قهوة حسب الرغبة.
  • 10 جرام زبدة غير مملحة.
  • 10 جرام زيت جوز الهند.
  • 2 جرام ستيفيا ( بديل السكر ).
  • 10 جرام كريمة.

طريقة التحضير:-
  • ضع الماء والقهوة في الخلاط ثم أضف الزبدة حتى تذوب.
  • أضف جميع المكونات الآخرى وقم بالخلط لمدة 30 ثانية حتى تكون رغوة.
  • أسكب المشروب في فنجانك الخاص.
  • البولت بروف تقدم ساخنة ، ولكن هناك من يفضل وضعها فى الثلاجة حتى تبرد ، أو وضعها فى الفريزر ثم تأكل بالمعلقة ، أختر الطريقة التى تفضلها.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
194.600.290.3121.810.00

سموثي الفراولة


المقادير :-
  • 200 جرام كريمة جوز الهند.
  • 80 جرام فراولة.
  • 5 جرام مستخلص الفانيليا.
  • 10 جرام زيت جوز الهند.
  • 5 جرام ستيفيا ( بديل السكر ).
  • 5 جرام عصير ليمون.

طريقة التحضير :-
  • قم بضرب جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح خليط متجانس.
  • السموثى يقدم بارداً.
  • يمكن تقسيم الكمية على يومين إذا أحببت.
  • لا مشكلة فى تركه بالثلاجة لمدة 3 أيام كحد أقصى.
  • أنصحك بتجربته لإنه سهل و لذيذ جداً.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
794.404.349.8484.151.00

فريتاتا باللحمة و السبانخ


المقادير :-
  • 100 جرام بيض.
  • 40 جرام كريمة خفق.
  • 50 جرام سبانخ.
  • 100 جرام لحم مفرومة.
  • 40 جرام جبن شيدر مبشورة.
  • 10 جرام زبدة.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • سخن الفرن على درجة حرارة علي 175 درجة مئوية.
  • إقلي اللحم المفروم بالذبدة حتى تنضج ثم أضف السبانخ.
  • أخفق البيض مع الكريمة سوياً ثم أسكبهم في وعاء الفرن.
  • أفرغ اللحم المفروم و السبانخ و الجبن علي الوعاء ثم ضعها في منتصف الفرن و أتركها لمدة 25 : 30 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
678.2039.229.9853.851.50

طواجن الدجاج الكريمي 


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج نئ.
  • صوص بيستو ( 20 جرام ريحان + 50 مل زيت زيتون + 30 جرام جبن بارميزان مبشور ).
  • 80 مل كريمة خفق.
  • 40 جرام فيتا قطع مكعبات.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
  • 30 جرام زبدة.
  • 80 جرام طماطم.

طريقة التحضير :-
  • قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية.
  • قطع صدور الدجاج إلي قطع وقم بتتبيلها بالملح و الفلفل ثم قم بقليها بالزبدة إلى أن تعطى اللون البني الذهبي.
  • إخلط صلصة البيستو مع كريمة الخفق الثقيلة في وعاء.
  • ضع الدجاج المقلي في طواجن الفرن والجبنة الفيتا و الطماطم و الثوم و أضف عليهم البيستو مع الكريمة.
  • قم بخبزها لمدة تتراوح بين 15 : 30 دقيقة حتى تأخذ اللون الذهبي عند الأطراف.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
1264.3036.8512.27120.371.95

الفلفل المشوي


المقادير:-
  • 100 جرام فلفل أخضر.
  • 40 جرام جبنة كريمي.
  • 80 جرام شرائح لحم مدخن مقطع.
  • صوص البيستو ( 40 مل زيت زيتون + 20 جرام ريحان + 30 جرام بارميزان مبشورة ).
  • 10 جرام زيت زيتون.
  • 5 جرام زعتر.
  • 80 جرام جبن شيدر مبشور.
  • ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بخلط الجبنة و التوابل و الزيت في وعاء صغير و أضف اللحم و الزعتر وحرك حتى يصبح الخليط ناعماً.
  • إسكب الخليط في حبات الفلفل الأخضر وضعها في وعاء الفرن.
  • أضف الجبن المبشور علي رؤوس حبات الفلفل الأخضر ، و إتركها في الفرن علي درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 : 20 دقيقة أو إلي أن تذوب الجبنة وتصبح ذهبية.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
1122.0036.3211.40103.282.78

لازانيا كيتوجينك


المقادير :-
  • 80 جرام جبن قريش.
  • 40 جرام جبن شيدر.
  • 60 جرام جبن موزريلا.
  • 60 جرام بيض.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • 100 جرام لحم مفرومة.
  • 15 جرام صلصة طماطم.
  • 10 مل زيت زيتون.
  • ملح و فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بقلي اللحم بزيت الزيتون علي نار متوسطة ، أضف صلصة الطماطم و أخلط جيداً ثم أرفعها عن النار.
  • قم بخلط الجبن القريش و الثوم و الشيدر و الموزريلا و الملح و الفلفل و البيض في الخلاط إلي أن يمتزجوا جيداً.
  • في وعاء فرن ضع طبقة من اللحم المفروم ثم طقة من الخليط وفى الأعلى أضف الجبن المبشورة و كرر الطبقات مرة آخرى.
  • ضعها في الفرن علي درجة حرارة 175 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
786.9056.0016.4355.201.21

بيتزا الكيتو


مقادير العجينة :-
  • 100 جرام دقيق اللوز .
  • 100 جرام جبن موزريلا مبشورة.
  • 50 جرام جبن كريمي.
  • 60 جرام بيض.
  • 3 جرام ملح.
  • 3 جرام ثوم باودر.

مقادير الإضافات :-
  • 30 جرام جبن موزريلا مبشور.
  • 20 جرام صلصة طماطم جاهزة.
  • 30 جرام مشروم.
  • 30 جرام بصل.
  • 20 جرام زيتون إسود.
  • 30 جرام فلفل.
  • 10 جرام بقدونس.
  • 50 جرام صدور دجاج.

تحضير العجينة :-
  • قم بإذابة جبنة الموزريلا و الجبن الكريمي سوياً بالميكرويف و أخلطهم جيداً.
  • قم بخفق البيض و أضف البهارات ثم أضف الجبنتين.
  • أضف دقيق اللوز و أخلط جيداً حتى يصبح ليدك عجينة.
  • إذا إحتاجت أي إضافة قم بها حتى تحصل علي عجينة متماسكة.
  • أفرد العجينة جيدأ وضعها في صنية الفرن وأدهنها بالصلصة وضع عليها الإضافات ثم ضع الموزريلا علي الوجه وضعها في الفرن 5 : 10 دقائق.

تحضير الإضافات :-
  • قم بقلي البصل مع الفطر والفلفل الأخضر.
  • أضف الدجاج وحرك حتى ينضج الخليط.
  • أضف الزيتون و البقدونس وقلب لمدة 5 دقائق.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
822.4054.1515.6660.912.85

برجر كيتوجينك مع الكرنب وصلصة الكريمة


مكونات البرجر :-
  • 100 جرام لحم مفروم.
  • 40 جرام بيض.
  • 30 جرام جبن فيتا.
  • 20 جرام بقدونس مفروم.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.
  • 10 جرام زبدة.
  • 10 جرام زيت زيتون.

مكونات الكرنب :-
  • 80 جرام كرنب.
  • 20 جرام زبدة.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

مكونات الصلصة :-
  • 100 مل كريمة خفق.
  • 20 جرام بقدونس مفروم.
  • 10 جرام معجون طماطم.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة تحضير الكرنب :-
  • قم ببشر الكرنب.
  • قم بإذابة الزبدة في المقلاة.
  • أضف الكرنب إلى المقلاة و إتركها 15 دقيقة حتى تحصل علي اللون المرغوب فيه.
  • قم بالتحريك بين الحين و الآخر ثم قم بخفض درجة الحرارة في النهاية و أضف الملح و الفلفل.

طريقة تحضير البرجر و الصلصة :-
  • قم بخلط جميع مكونات البرجر وقم بتشكيل قطع البرجر.
  • قم بقلي القطع بكل من الزبدة و زيت الزيتون علي نار متوسطة لمدة لا تقل عن 10 دقائق حتى تأخذ اللون المرغوب فيه.
  • قم بسكب معجون الطماطم و كريمة الخفق علي القطع عندما تقترب من الضج وحرك ودع الكريمة تغلي سوياً.
  • قم بوضع البقدونس المقطع قبل التقديم.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
935.8031.2813.4695.613.56

الكرنب الكيتوني باللحم المفرومة


المقادير :-
  • 100 جرام كرنب.
  • 20 جرام زبدة.
  • 100 جرام لحم مفرومة.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب حسب الرغبة.
  • 3 جرام بصل باودر.
  • 5 مل خل.
  • 10 جرام معجون طماطم.
  • 10 جرام ثوم مهروس.
  • بيستو ( 50 جرام زيت زيتون + 20 جرام ريحان + 30 جبن بارميزان مبشورة ).
  • 60 جرام مايونيز.

طريقة التحضير :-
  • قطع الكرنب إلي قطع صغيرة.
  • قم بقلي الكرنب بنصف كمية الزبدة في مقلاه كبيرة حتى يصبح طرياً.
  • أضف الخل و الملح و بوردة البصل و الفلفل الإسود.
  • حرك جيداً حتى يتجانس الخليط.
  • قم برفع الكرنب عن النار وساخن باقي الزبدة في المقلاة و أضف الثوم و الحم وقم بالقلي إلى أن يأخذ اللون المفضل ويبدأ السائل في التبخر.
  • أضف معجون الطماطم و إخلط جيداً.
  • خفف النار و أضف الكرنب مع البيستو ودعه حتى يطبخ جيداً.
  • قدم الوجبة مع المايونيز.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
1296.4028.2514.38136.873.69

دجاج بالزبدة و الكريمة


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج نئ.
  • 100 مل كريمة خفق.
  • 20 جرا م زبدة.
  • 10 جرام معجون طماطم.
  • 10 جرام ثوم.
  • 50 جرام بصل.
  • 3 جرام كركم.
  • 3 جرام بابريكا.
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بخلط جميع البهارات في وعاء صغير ثم أضفها إلي الدجاج وقم بتتبيلها جيداً ثم ضعها جانبياً.
  • قم بقلي الزبدة علي نار متوسطة ثم أضف البصل و الثوم وحرك بين الحين و الآخر لمدة 3 دقائق.
  • قم بزيادة الحرارة قليلاً ثم أضف الدجاج وحرك بين الحين و الآخر ما بين 4 : 5 دقائق إلى أن تنضج.
  • أضف الكريمة و معجون الطماطم و أخلط جيداً حتى يتجانس الخليط.
  • قم بتغطية المقلاه و خفض حرارة النار إلى متوسطة و إتركها لمدة 5 دقائق.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
641.4026.7212.7154.321.46

دجاج بالسبانخ و الكارى


المقادير :-
  • 100 جرام صدور دجاج.
  • 80 جرام سبانخ.
  • 40 جرام بصل.
  • 20 جرام زبدة.
  • 150 جرام كريمة جوز الهند.
  • 5 جرام كاري باودر.
  • 60 جرام فلفل أخضر.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بقلى الزبدة ثم أضف البصل و الفلفل الأخضر ، وقم بالقلي لخمس دقائق.
  • أضف الكاري و الدجاج وقم بالقلي إلى أن يصبح لون الدجاج بني خفيف أي مابين 5 : 10 دقائق.
  • أضف السبانخ.
  • أضف كريمة جوز الهند والتوابل.
  • إتركه علي نار هادئة لمدة 15 دقيقة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
825.7030.4014.9373.744.28

الأرز الكيتونى


المقادير :-
  • 150 جرام قرنبيط أبيض.
  • 25 جرام زبدة.
  • التوابل المفضلة حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بطحن القرنبيط في الخلاط أو قم ببشرها من خلال مبشرة.
  • لابد أن تصبح الحبيبات صغيرة شبيهه بالأرز.
  • قم بتسخين الزبدة ثم أضف القرنبيط المطحون علي نار متوسطة.
  • إنتبه من أن تحترق الزبدة.
  • حرك بين الحين و الآخر لمدة 5 : 15 دقيقة.
  • يفضل إستخدام طاسة تيفال أو أى نوع مضاد للإلتصاق.
  • قم بإضافة الملح و التوابل المفضلة أثناء التقليب.
  • ثم أرفعه عن النار ويقدم ساخناً.
  • يمكنك تقسم الكمية على يومين ، فلا مشكلة فى تركه بالثلاجة و إعادة تسخينه مرة أخرى.
  • أنصحك بتجربته فهو سهل فى تحضيره و خفيف على المعدة.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
216.753.187.9620.433.75

بيض بالأفوكادو والفيتا


المقادير :-
  • 100 جرام بيض.
  • 100 جرام أفوكادو.
  • 80 جرام فيتا.
  • 20 جرام زبدة.
  • ملح وفلفل إسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير :-
  • قم بخفق البيض في وعاء صغير مع الملح و الفلفل.
  • أضف الزبدة إلي المقلاة و إتركها تذوب ثم أضف البيض.
  • يفضل إستخدام طاسة تيفال أو أى نوع مضاد للإلتصاق.
  • حرك البيض بين الحين و الآخر إلى أن يصبح لونه ذهبياً وارفعه عن النار.
  • أضف الملح و الفلفل إلى الأفوكادو المقطع.
  • ثم أضف البيض فوقه ثم ضع فوقه مربعات الفيتا.
  • يفضل أن يؤكل ساخناً.

السعرات الحراريةالبروتينالكربوهيدراتالدهونالألياف
566.6023.5412.5148.106.70

أكاديمية يلا فيتنس

  1. اخر التحديثات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864