Web Analytics
كل ما تحتاج معرفته عن مكملات السيترولين
كل ما تحتاج معرفته عن مكملات السيترولين

كل ما تحتاج معرفته عن مكملات السيترولين

انظر إلى مكملات ما قبل التمرين الأكثر شيوعًا وستجد أنها تحتوي على العديد من المكونات الشائعة. السيترولين L-Citrulline هو واحد منهم. يأتي اسمها من Citrullus ، وهي كلمة لاتينية تعني البطيخ ، وهو مصدر طبيعي لها ، 4 أوقيات من البطيخ (حوالي 114 جرام) تحتوي على حوالي 150 ملليجرام من السيترولين . تشمل مصادر الطعام الأخرى الفول السوداني وفول الصويا والفاصوليا.

معظم المكملات الغذائية الموجودة على أرفف المتاجر لا تحتوي علي فوائد خاصة ولا يمكن أن ترقى إلى مستوى الضجيج ، ولكن كما سترى ، فإن السيترولين هو أحد الفائزين المثبتين. وفي هذا المقال ، سنجيب على جميع أسئلتك:

ما هو السيترولين !؟ ما هي فوائده وآثاره الجانبية !؟ كم عليك أن تأخذ لرؤية النتائج !؟ ما هي أفضل طريقة لتحصل عليه من المكملات !؟ و اكثر… هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو السيترولين !؟
  • لماذا ياخذ الناس مكملات السيترولين !؟
  • ما هي فوائد السيترولين !؟
  • ما هي الجرعة الفعالة سريريًا من السيترولين !؟
  • ما نوع النتائج التي يجب أن تتوقعها من تناول السيترولين !؟
  • هل لدى السيترولين أي آثار جانبية !؟
  • أفضل مكملات السيترولين.
  • الخلاصة فى مكملات السيترولين.

ما هو السيترولين !؟

السيترولين L-Citrulline هو حمض أميني غير أساسي ، مما يعني أنه لا يتعين عليك بالضرورة الحصول عليه من الأطعمة لأن الجسم يمكنه إنتاجه حسب الحاجة. من ناحية أخرى ، يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من نظامك الغذائي لأن الجسم ليس لديه طريقة لتركيبها.

وفي حال كنت تتساءل ، يشير الحرف "L-" إلى بنية الحمض الأميني ويشير إلى أنه يمكن استخدامه في تكوين البروتينات (النوع الآخر من الأحماض الأمينية هو شكل "D-" ، والذي يوجد في الخلايا ولكن ليس في البروتينات).

من الناحية الفسيولوجية ، يلعب السيترولين دورًا رئيسيًا في دورة اليوريا Urea Cycle ، وهي العملية التي يتخلص فيها الجسم من المنتجات الثانوية السامة لهضم البروتين وتوليد الطاقة الخلوية. تحصل على اسمها من حقيقة أن هذه النفايات تتحول إلى مادة تسمى اليوريا ، والتي يتم طردها من الجسم عن طريق البول والعرق.

لماذا ياخذ الناس مكملات السيترولين !؟

الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يأخذون مكملات السيترولين هي تحسين صحة القلب ، وتدفق الدم ، والقدرة على التحمل ، وتعزيز نمو العضلات والتعافي. هذا هو السبب في أنه مكمل شائع بشكل خاص بين الرياضيين من جميع الأنواع. وغالبًا ما يتم اختياره أيضًا على جزيء آخر معروف جيدًا يشارك في دورة اليوريا: الأرجنين L-arginine.

إذا كنت قد سمعت عن الأرجنين ، فمن المحتمل أنك تعرفه على أنه "معزز لأكسيد النيتريك" ، ولكن تظهر الأبحاث أنه لا يمكن الاعتماد عليه في هذه الآلية (إنه يعمل مع بعض الأشخاص ولكنه لا يعمل مع الآخرين). أفضل ما يمكن أن يقال عن الأرجينين هو أنك إذا تناولت ما يكفي (من 6 إلى 10 جرامات) ، فقد يساعدك أو لا يساعدك في الحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بك. (بالمناسبة ، أكسيد النيتريك هو غاز ينتجه الجسم ويوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم).

هذا ما يفسر سبب كون معظم مكملات أكسيد النيتريك شديدة الضرب والإخفاق - فبعض الناس يستمتعون بمضخات أكبر وتدريبات أفضل ولا يلاحظ آخرون شيئًا على الإطلاق. من ناحية أخرى ، يمتص السيترولين أفضل من الأرجنين ويتحول إلى الكلى ، مما يؤدي إلى ارتفاعات أكبر وأطول في مستويات البلازما (في الدم) من مكملات الأرجنين نفسها. كما أنه يرفع مستويات البلازما لحمض أميني آخر - الأورنيثين ornithine - والذي يشارك أيضًا في دورة اليوريا.

ما هي فوائد السيترولين !؟

في المخطط الكبير للمكملات ، فإن السيترولين غامض جدًا. إنه لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام مثل جزيئات مثل الكرياتين creatine و البيتا ألانين Beta-Alanine و زيت السمك Fish Oil ، لكنني أعتقد أنه يستحق المزيد من الأضواء لأنه - كما سترى - يحتوي على عدد من الفوائد الصحية المدعومة علميًا بجانب فوائد الأداء. دعونا ننظر إليهم واحدًا تلو الآخر.

1. السيترولين يحسن الأداء البدني

تظهر الأبحاث أن مكمل السيترولين يمكن أن يحسن كلاً من تمارين المقاومة والتحمل. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات التي أجريت مع رجال مدربين على المقاومة ، أدى تناول 8 جرامات من السيترولين قبل تمارين الصدر إلى زيادة عدد التكرارات الذين يمكنهم القيام به بنسبة 52 %. كما أنه يقلل بشكل كبير من وجع العضلات بعد التمرين.

في دراسة أخرى ، زاد 6 جرام من السيترولين يوميًا من إنتاج الطاقة الخلوية (ATP) أثناء التمرين بنسبة 34 % ، مما يزيد من قدرتك على الإنتاج البدني والشدة.

2. السيترولين يحسن صحة القلب

الشرايين هي الأوعية الدموية التي تنقل الدم المؤكسج في جميع أنحاء الجسم. إنهم يتقلصون ويتوسعون بشكل طبيعي للتحكم في ضغط الدم ، ومن الضروري أن يحتفظوا بقدرتهم على القيام بذلك لأنهم إذا أصبحوا متصلبون جدًا وصلبوا - أو الأسوأ من ذلك - فقد يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

نظرًا لأن أكسيد النيتريك Nitric Oxide يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الشرايين ووظائفها ، فإن أي شيء يعزز مستويات الـ (NO) يمكن أن يساعد في الحفاظ على عمل الشرايين بالطريقة التي ينبغي. ولهذا السبب تظهر الأبحاث أن السيترولين يمكنه فعل ذلك بالضبط. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أيضًا أنه يقلل من ضغط الدم ، وهو عامل رئيسي آخر في صحة القلب بشكل عام.

3. السيترولين يساعد في علاج ضعف الانتصاب

نظرًا لأنه يمكن أن يؤثر على تدفق الدم ، يمكن أن تساعد مكملات السيترولين في منح الرجال قوة أكبر (نعم ، هذا هو المصطلح التقني). قد لا تكون فعالة مثل أدوية ضعف الانتصاب ، ولكنها أيضًا لا تحتوي على أي من الآثار الجانبية المحتملة.

4. يقلل السيترولين من أضرار الجذور الحرة

الجذور الحرة Free radicals هي ذرات أو مجموعات من الذرات يمكنها ، من خلال التفاعلات الكيميائية ، أن تسبب تلفًا لخلايا الجسم. بينما تلعب الجذور الحرة دورًا حيويًا في بعض العمليات الفسيولوجية الأساسية الضرورية للحياة ، فقد ارتبطت الكميات الزائدة بالشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان واضطرابات التنكس العصبي والحالات المزمنة الأخرى.

تؤدي الحياة اليومية حتمًا إلى إنتاج الجذور الحرة ، كما تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة الإنتاج أيضًا (لأنها تضع الجسم تحت ضغط كبير). تشير الدراسات إلى أن السيترولين يساعد جسمك على التعامل بشكل أفضل مع الزيادة التي يسببها التمرين في إنتاج الجذور الحرة عن طريق تحضير الخلايا المناعية وتقليل عدد الجذور الحرة المنتجة أثناء التمرين.

ما هي الجرعة الفعالة سريريًا من السيترولين !؟

 قد تفكر "ماذا تعني الجرعة الفعالة سريريًا !؟". الجرعة الفعالة سريريًا من المكملات هي الكمية المستخدمة في الدراسات العلمية التي تثبت فوائدها. كما ترى ، لا يكفي أن تعرف فقط أن السيترولين يمكن أن يفيدك بطرق مختلفة - فأنت بحاجة إلى معرفة القدر الذي تحتاجه للحصول على هذه الفوائد.

الآن ، عندما يتعلق الأمر بتناول مكمل السيترولين ، هناك نوعان متاحان على نطاق واسع للاختيار من بينها:

  • السيترولين L-citrulline.
  • السيترولين مالات Citrulline Malate.

والفرق الوحيد بينهما هو أن السيترولين مالات هو السيترولين ممزوجًا بحمض الماليك Malic Acid ، وهو مادة طبيعية توجد في العديد من الفواكه التي تشارك في تكوين الطاقة الخلوية.

لا يوجد الكثير من الأبحاث البشرية المتاحة حول الفوائد المحتملة لمكملات حمض الماليك ، ولكن ثبت أنها تحسن القدرة على التحمل في النموذج الحيواني. هناك أيضًا دليل على أنه عند دمجه مع المغنيسيوم ، يمكن أن يساعد في علاج الألم العضلي الليفي. قد يوفر أيضًا فوائد للقلب والأوعية الدموية.

أنا أفضل وأوصي بالسيترولين مالات على السيترولين لسببين:

  • من المحتمل أن يمنح حمض الماليك فوائد إضافية للصحة والأداء.
  • إنه الشكل المستخدم في معظم الدراسات التي توضح فوائد الأداء المرتبطة بالسيترولين.

وهذا يعني أنه لا يوجد أي جانب سلبي للسيترولين مالات ومن المحتمل أنه يتفوق على السيترولين فقط ، على الأقل لغرض الحصول على تمارين أفضل.

لذلك - مع هذا بعيدًا - دعنا الآن نلقي نظرة على الجرعات الفعالة سريريًا لكلا الشكلين:

  • للحصول على الفوائد غير المتعلقة بالتمارين الرياضية ، تناول 3 جرامات من السيترولين ، أو 5 : 6 جرام من السيترولين مالات يوميًا.
  • لتحسين أداء التمرين ، تناول 3 إلى 5 جرام من السيترولين ، أو 6 : 8 جرام من السيترولين مالات يوميًا.

ما نوع النتائج التي يجب أن تتوقعها من تناول السيترولين !؟

إذا كنت متحمسًا بشأن السيترولين الآن ، أنا أتفهم ذلك.

لا توجد العديد من المكملات التي ثبت علميًا أنها تحسن أداء التمارين والصحة البدنية. لنتذكر ، مع ذلك ، أن المكملات لا تبني أجسامًا عضلية. التفاني في التدريب السليم والتغذية يفعل.

ومع ذلك ، إليك ما يمكن أن تتوقعه من مكملات السيترولين (أو الأفضل ، السيترولين مالات):

  • تحسين الدورة الدموية.
  • مضخات (بامب) أكبر.
  • المزيد من التحمل العضلي.
  • طاقة أعلى في تدريباتك وإرهاق أقل.
  • انخفاض وجع العضلات.

هل لدى السيترولين أي آثار جانبية !؟

منذ اكتشافه في عام 1930 ، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية لمكملات السيترولين ، حتى عند الجرعات العالية. ومع ذلك ، فمن المعروف أنه يتفاعل بشكل عكسي مع بعض الأدوية بما في ذلك النترات وأدوية ضعف الانتصاب.

كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، من الأفضل أن تكون آمنًا وليس آسفًا ، لذلك إذا كنت تتناول أي أدوية أو كنتِ حاملاً أو مرضعة ، فاستشر طبيبك قبل القفز على عربة السيترولين.

أفضل مكملات السيترولين

غالبًا ما يوجد السيترولين في مكملات ما قبل التمرين ، والآن أنت تعرف السبب. تذكر - مع ذلك - إذا كانت مكملات ما قبل التمرين تحتوي على أقل من 6 جرامات من السيترولين مالات لكل حصة (وتتطلب حصة واحدة يوميًا) ، فلا تشتريها. انها ناقصة الجرعة. تريد أن ترى من 6 إلى 8 جرام ، وكلما اقتربت من 8 جرام ، كان ذلك أفضل.

هذا يعني أيضًا أنه يجب عليك الابتعاد عن المكملات التي تحتوي على "خلطات خاصة" ، لأنه لا توجد طريقة لمعرفة جرعات كل مكون في الخلطات. (هذا متعمد ، بالمناسبة - لا تريدك الشركات التكميلية أن ترى مدى تقصيرها في تركيباتها.)

عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.

إذا كنت ترغب في الحصول علي مكمل السيترولين مالات منفصلاً ، أنصحك بالسيترولين الخاص بشركة بريمافورس Primaforce ، يحتوي السكوب الواحد علي 2 جرام من السيترولين مالات ، والجرعة الموصي بها هي 3 : 4 سكوب قبل التمرين.

أما إذا كنت ترغب فى الحصول علي مكمل ما قبل التمرين ، فأنا أنصحك وبشدة بالحصول على مكمل ما قبل التمرين من شركة دايماتايز Dymatize ، فهو يحتوي علي جرعات ممتازة (أعلي من معظم مكملات ما قبل التمرين الأخري) من بعض العناصر المؤثرة على الآداء الرياضي والتى يأتي علي رأس القائمة:

  • السيترولين مالات : 8 جرام. (وهي أفضل جرعة يمكن الحصول عليها من السيترولين مالات)
  • البيتا ألانين : 3.2 جرام. (حمض أميني يقلل من التعب الناجم عن ممارسة الرياضة ، ويحسن قدرة التمارين اللاهوائية ، ويمكن أن يسرع نمو العضلات.)
  • الأرجينين 1.5 جرام. (حمض أميني يساعد علي تحسين أدائك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتحمل اللاهوائي.)
  • البيتين : 1.5 جرام. (مركب موجود في بعض النباتات يحسن تحمل العضلات ، ويزيد من القوة ، ويزيد من هرمون النمو البشري وإنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 استجابة للتمارين الحادة.)
  • التورين : 2 جرام. (يعزز القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة ، قد يقلل من وجع العضلات عن طريق حماية خلايا العضلات أثناء التمرين المكثف .)
  • الكافيين : 300 ملليجرام. (مفيد لما هو أكثر من مجرد زيادة الطاقة حيث أنه يزيد من قدرة العضلات على التحمل ويزيد من قوتها.)
  • الثياكرين : 125 ملليجرام. (منبه يحسن قوتك وتحملك ومخرجات الطاقة والأداء الرياضي العام.)
  • التيروسين : 350 ملليجرام.(حمض أميني مقاوم للإجهاد ويحسن الآداء البدني ، وهذا يشمل استقرار ضغط الدم والحالة المزاجية ومنع التدهور الناتج عن الإجهاد في الإدراك.)
بالإضافة إلى جرعات من : النياسين (30 ملليجرام) ، وحمض الفوليك (260 ميكروجرام) ، وفيتامين C (250 ملليجرام) ، وفيتامين B12 (30 ميكروجرام).

الخلاصة فى مكملات السيترولين

أصبح السيترولين أكثر شيوعًا هذه الأيام ، ولسبب وجيه. تظهر الدراسات بوضوح أنه يمكن أن يساعدك في الحصول على تمارين أفضل ، والتعافي بشكل أسرع ، ودعم صحة قلبك. وبدون آثار جانبية ! . كل ما عليك فعله للاستمتاع بهذه الفوائد هو تناول 6 إلى 8 جرام من السيترولين مالات يوميًا.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864