شرح تمرين الرفعة الميتة التقليدية | Conventional Deadlift
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
نظرة عامة على الرفعة الميتة التقليدية
 |
| العضلة المستهدفة |
يعتبر الديدليفت Deadlift تمريناً شائعاً للغاية واختباراً حقيقياً لقوة الجسم الكلية . وهي مشهورة في العديد من حلقات رفع الأثقال بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام Bodybuilders ورفع الأثقال Powerlifts ورياضيين الكروس فيت Crossfit.
تركز الرفعة الميتة على رفع الوزن الساكن من الأرض إلى مستوى الورك ، يُعرف بأنه أحد التمارين "الثلاثة الكبرى" لرافعي الأثقال Powerlifters والتي تشمل القرفصاء Squats ، وتمرين البنش برس Bench Press ، والرفعة الميتة Deadlift . يستخدم لاعبو كمال الأجسام الرفعة الميتة لتعزيز نمو العضلات في السلسلة الخلفية بأكملها (عضلات الجزء الخلفي من الجسم) . كما تعمل الرفعة الميتة في المقام الأول على عضلات الفخد الخلفية Hamstrings . ومع ذلك ، فهو تمرين مركب كامل ويتطلب أيضا تنشيط العضلات من الظهر Back والجلوتس Glutes والذراعين Arms والجذع Core.
يجب ألا يتم تنفيذ الرفعة الميتة التقليدية من قبل أي شخص مبتدئ لأنها تتطلب الكثير من التقنية والمهارة في التنفيذ . ومع ذلك ، فإن نمط حركة مفصل الورك الذي يتم تدريبه أثناء أداء الرفعة الميتة يجب تضمينه في كل برنامج تمرين.
أيضاً قوة القبضة هي مفتاح القدرة على رفع الكثير من الوزن وهناك العديد من أشكال القبضة التي يمكنك استخدامها أثناء رفع الأثقال بما في ذلك: القبضة المحايدة المرفوعة Overhand Grip ، والقبضة المختلطة Mixed Grip ، وقبضة الخطاف Hook Grip.
مميزات و فوائد تمرين الديد ليفت
- يعتبر مقياس للقوة.
- يقوي قبضات الايدي.
- أمان نسبياً لو تم تطبيقة بأداء صحيح.
- يعمل علي إستهداف الكثير من العضلات في حركة واحدة.
- لايحتاج سوى البار والاوزان و هذا متوفر في كل الصالات الرياضية.
- يعمل علي تقوية المركز او ارتكاز الجسم Core وهذا سيساعدك في بقية التمارين.
تعليمات الرفعة الميتة التقليدية
- ضع القضيب الحديدى فوق الجزء العلوي من رباط الحذاء ، الوضع الصحيح البار على الارض مع وزن المناسب والبار قريب أو ملاصق لجسمك.
- ادفع وركيك للخلف ومفصلة للأمام حتى يصبح جذعك موازياً للأرض ، يجب أن يبدأ الوزن على الأرض ويجب أن يعود للأرض فى كل عدة.
- قم بالوصول إلى أسفل وامسك بالقضيب باستخدام عرض الكتفين ، قم بعكس قضبتك ، بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الآخرى راحتها ناحيتك ، اليد التى تكون راحتها للخارج هى اليد الأضعف Mixed Grip ، كما يمكنك مسك القضيب بالقبضة المرفوعة Overhand Grip.
- يكون وضع الظهر مستوياً جداً وتجنب تقوس أو تحدب الظهر.
- الان مع إحكام قبضتيك وأستواء ظهرك أرفع الوزن مستخدماً كل ما لديك من قوة عن طريق كل من يديك وظهرك ورجليك الى حد الاستواء وقوفاً ، يجب ان يكون صعود البار ملاصقاً او قريباً جداً من جسمك.
- عند النزول تبدأ بالنزول من اسفل الظهر أولاَ مع الحفاظ على استواءه ثم بمساعدة رجليك ولحين وصول البار لمستوى الارض وتكرر العملية لحين انهاء التكرارات.
- تحكم دوماَ بالنزول ولاتدع البار ينزل بصورة حرة ولاتدعه يضرب الارض بشدة.
- تذكر أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى ، التنفس ضروري ومفيد أثناء هذا التمرين عندما يكون البار على الارض خذ نفسا عميقاً وأبداً باطلاقه تدريجياً أثناء أداء التمرين وهكذا مع كل تكرار نفس عميق.
- لا ترجع بظهرك أكثر مما ينبغى ، وإحرص أن يكون كوعك مفروداً طوال الوقت ولا تقم بتحميل الوزن على البايسيبس.
نصائح الرفعة الميتة التقليدية
- الرفعة المميتة هي مفصل Hinge وليس قرفصاء Squat . إذا قمت بضبط الوركين على مستوى منخفض جدًا ، فسوف تضع نفسك في وضع غير مؤاتٍ من الناحية الميكانيكية الحيوية وتحد من قدرتك على سحب الأوزان القصوى.
- من أجل منع القضيب الحديدة من الانجراف بعيداً عن الجسم ، يجب على المرء التركيز على الضغط على المجنص Lats من أجل إبقاء القضيب مغلقاً والسماح له بالحركة بطريقة خطية . تخيل أنك تقوم بتمرين سحب ذراعك بشكل مستقيم.
- يعتبر وضع الرقبة فردياً للغاية ، يفضل البعض وضعاً محايداً للرقبة (أي إبقاء الذقن مطوياً في جميع أنحاء التمرين) بينما يعمل البعض الآخر بشكل جيد بالنظر إلى الأعلى قليلاً . إليك بعض العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار: إذا كنت شخصاً صاحب خلفية رياضية ، فمن المحتمل أن تكون قادراً على الحفاظ على وضع محايد بشكل أكثر فاعلية من خلال إبقاء الذقن مطويا ، على الطرف الآخر ، إذا كنت تميل إلى أن تكون أكثر انثناءاً (خاصة في العمود الفقري الصدري - أعلى الظهر) ، فسيكون عليك أن تنظر للأعلى قليلاً لأن هذا سيؤدي إلى مزيد من التمدد . جرب كل منها واعرف أيهما أفضل لتشريحك الفردي.
- زاوية إصبع القدم فردية للغاية ، وهذا يعتمد على تشريح الورك . جرب (أصابع القدم قليلاً للداخل أو الخارج أو الحيادية) لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.
- لا تقم بسحب لوحي كتفك . هذا غير فعال ميكانيكياً كما أنه يقصر طول الذراعين وبالتالي يتطلب نطاقًا أكبر من الحركة.
- تأكد من لف إبهاميك حول القضيب الحديدة وعدم استخدام قبضة زائفة . اضغط على القضيب الحديدة بإحكام قدر الإمكان كأنك تحاول ترك بصمة لبصمات أصابعك على الشريط.
- كشط السيقان ليس ضرورياً دائماً في الرفعة الميتة . قد يحدث ذلك بشكل متكرر مع السومو بدلاً من الآداء التقليدي.
- يجب وضع الركبتين فوق القدمين . إذا وضعت قدميك على نطاق واسع جداً (خارج عرض الورك) ، فمن المحتمل أن تضطر إلى اللجوء إلى إحدى الاستراتيجيتين : سيتم دفع الركبتين إلى الداخل بسبب عرض قبضتك ، سيتعين عليك توسيع قبضتك الأمر الذي سيتطلب نطاقاً أكبر من الحركة ويجعل الرفعة أقل كفاءة.
- يفضل إرتداء حزام الظهر دوماً اثناء هذا التمرين لسند الفقرات السفلية لكن لا داعي من إرتداءه في جولات التسخين بوزن خفيف أو متوسط.
- يفضل إرتداء أربطة الرفع ( الشدادات ) Lifting Straps خصوصاً لمن قبضاتهم ضعيفة.
- يجب التحكم بالوزن دائماً وعدم المجازفة بأكثر من طاقتك.
- المحافظة على إستواء الظهر والصدر للأمام والأنتباه للركبتين فبعض الركب ضعيفة لاتتحمل.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.