الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت

الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت

يعتبر الديدلفت Deadlift من أهم تمارين الضخامة والقوة اذا لم يكن أفضلها ، حيث يعتبره البعض أفضل من تمرين السكوات كونه يركز على كلا الجزئين من الجسم وخاصة العلوي حيث أن السكوات أغلب تأثيره على الجزء السفلي .

الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت
الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت

مميزات و فوائد تمرين الديد ليفت :-


- يعتبر مقياس للقوة .
- يقوي قبضات الايدي .
- أمان نسبياً لو تم تطبيقة بأداء صحيح .
- يعمل علي إستهداف الكثير من العضلات في حركة واحدة .
- لايحتاج سوى البار والاوزان و هذا متوفر في كل الصالات الرياضية .
- يعمل علي تقوية المركز او ارتكاز الجسم Core وهذا سيساعدك في بقية التمارين .


شرح الأداء الصحيح :-


- الوضع الصحيح البار على الارض مع وزن المناسب والبار قريب أو ملاصق لجسمك .
- يجب أن يبدأ الوزن على الأرض ويجب أن يعود للأرض فى كل عدة .
- قم بمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض الكتف .
- قم بعكس قضبتك ، بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الآخرى راحتها ناحيتك ، اليد التى تكون راحتها للخارج هى اليد الأضعف.
- يكون وضع الظهر مستوياً جداً وتجنب تقوس أو تحدب الظهر .
- الان مع إحكام قبضتيك وأستواء ظهرك أرفع الوزن مستخدماً كل ما لديك من قوة عن طريق كل من يديك وظهرك ورجليك الى حد الاستواء وقوفاً ، يجب ان يكون صعود البار ملاصقاً او قريباً جداً من جسمك .
- عند النزول تبدأ بالنزول من اسفل الظهر أولاَ مع الحفاظ على استواءه ثم بمساعدة رجليك ولحين وصول البار لمستوى الارض وتكرر العملية لحين انهاء التكرارات .
- تحكم دوماَ بالنزول ولاتدع البار ينزل بصورة حرة ولاتدعه يضرب الارض بشدة .
- تذكر أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى ، التنفس ضروري ومفيد أثناء هذا التمرين عندما يكون البار على الارض خذ نفسا عميقاً وأبداً باطلاقه تدريجياً أثناء أداء التمرين وهكذا مع كل تكرار نفس عميق.
- لا ترجع بظهرك أكثر مما ينبغى .
- إحرص أن يكون كوعك مفروداً طوال الوقت ولا تقم بتحميل الوزن على البايسيبس .


نصائح :-


- يفضل إرتداء حزام الظهر دوماً اثناء هذا التمرين لسند الفقرات السفلية لكن لا داعي من إرتداءه في جولات التسخين بوزن خفيف أو متوسط .
- يفضل إرتداء أربطة الرفع ( الشدادات ) Lifting Straps خصوصاً لمن قبضاتهم ضعيفة .
- يجب التحكم بالوزن دائماً وعدم المجازفة بأكثر من طاقتك.
- المحافظة على إستواء الظهر والصدر للأمام والأنتباه للركبتين فبعض الركب ضعيفة لاتتحمل .


فيديو توضيحي :-




المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر      مصـدر

مصـدر



الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت
.
الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر