Web Analytics
الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت
الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت

الأداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الديدليفت


يعتبر الديدلفت Deadlift من أهم تمارين الضخامة والقوة اذا لم يكن أفضلها ، حيث يعتبره البعض أفضل من تمرين السكوات كونه يركز على كلا الجزئين من الجسم وخاصة العلوي حيث أن السكوات أغلب تأثيره على الجزء السفلي .

مميزات و فوائد تمرين الديد ليفت :-


  • يعتبر مقياس للقوة .
  • يقوي قبضات الايدي .
  • أمان نسبياً لو تم تطبيقة بأداء صحيح .
  • يعمل علي إستهداف الكثير من العضلات في حركة واحدة .
  • لايحتاج سوى البار والاوزان و هذا متوفر في كل الصالات الرياضية .
  • يعمل علي تقوية المركز او ارتكاز الجسم Core وهذا سيساعدك في بقية التمارين .

شرح الأداء الصحيح :-


  • الوضع الصحيح البار على الارض مع وزن المناسب والبار قريب أو ملاصق لجسمك .
  • يجب أن يبدأ الوزن على الأرض ويجب أن يعود للأرض فى كل عدة .
  • قم بمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض الكتف .
  • قم بعكس قضبتك ، بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الآخرى راحتها ناحيتك ، اليد التى تكون راحتها للخارج هى اليد الأضعف.
  • يكون وضع الظهر مستوياً جداً وتجنب تقوس أو تحدب الظهر .
  • الان مع إحكام قبضتيك وأستواء ظهرك أرفع الوزن مستخدماً كل ما لديك من قوة عن طريق كل من يديك وظهرك ورجليك الى حد الاستواء وقوفاً ، يجب ان يكون صعود البار ملاصقاً او قريباً جداً من جسمك .
  • عند النزول تبدأ بالنزول من اسفل الظهر أولاَ مع الحفاظ على استواءه ثم بمساعدة رجليك ولحين وصول البار لمستوى الارض وتكرر العملية لحين انهاء التكرارات .
  • تحكم دوماَ بالنزول ولاتدع البار ينزل بصورة حرة ولاتدعه يضرب الارض بشدة .
  • تذكر أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى ، التنفس ضروري ومفيد أثناء هذا التمرين عندما يكون البار على الارض خذ نفسا عميقاً وأبداً باطلاقه تدريجياً أثناء أداء التمرين وهكذا مع كل تكرار نفس عميق.
  • لا ترجع بظهرك أكثر مما ينبغى .
  • إحرص أن يكون كوعك مفروداً طوال الوقت ولا تقم بتحميل الوزن على البايسيبس .

نصائح :-


  • يفضل إرتداء حزام الظهر دوماً اثناء هذا التمرين لسند الفقرات السفلية لكن لا داعي من إرتداءه في جولات التسخين بوزن خفيف أو متوسط .
  • يفضل إرتداء أربطة الرفع ( الشدادات ) Lifting Straps خصوصاً لمن قبضاتهم ضعيفة .
  • يجب التحكم بالوزن دائماً وعدم المجازفة بأكثر من طاقتك.
  • المحافظة على إستواء الظهر والصدر للأمام والأنتباه للركبتين فبعض الركب ضعيفة لاتتحمل .

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864