Web Analytics
الكارديو : ماهو | الفوائد | التردد | الشدة

الكارديو : ماهو | الفوائد | التردد | الشدة

الكارديو : ماهو | الفوائد | التردد | الشدة

الكارديو : ماهو | الفوائد | التردد | الشدة

ربما تكون كلمة "الكارديو Cardio" من أولى الكلمات التي تسمعها عند بدء برنامج تدريب . أنت تعلم أن تمارين الكارديو هي عنصر أساسي في أي تمرين ، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحصول على اللياقة أو التمتع بصحة أفضل . توصي السلطات الصحية بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعياً لتقليل المخاطر الصحية . إذا كنت ترغب في خسارة قدر كبير من الوزن (أكثر من 5 % من وزن الجسم) و / أو الحفاظ عليه ، فقد تضطر إلى ممارسة أكثر من 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع ، وهذا لا يشمل حتى تدريب القوة . قد يكون الحصول على فهم أعمق لممارسة تمارين الكارديو هو ما تحتاجه لتحفيزك على القيام بذلك في كثير من الأحيان.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال 

  • تعريف تمارين الكارديو.
  • فوائد تمارين الكارديو.
  • اختيار تمرين الكارديو.
  • كم من الوقت يجب أن يستمر تمرين الكارديو !؟
  • تردد تمارين الكارديو.
  • شدة تمارين الكارديو.
  • الخاتمة.

تعريف تمارين الكارديو

تعني تمارين الكارديو ببساطة أنك تقوم بنشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وهي المنطقة التي ستحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية . حتى الجولات (أو الحلقات) القصيرة التي تصل إلى 10 دقائق تحسب ضمن دقائق تمارين الكارديو الأسبوعية . وفقاً للجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني لعام 2018 ، "تساهم الحلقات من أي طول في الفوائد الصحية المرتبطة بالحجم المتراكم للنشاط البدني.

فوائد تمارين الكارديو

عندما تدرك مقدار تمارين الكارديو التي يمكن أن تفعلها بالنسبة لك ، فقد ترغب في القيام ببعض التمارين الآن . هناك عدد قليل جداً من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة والتي لها العديد من الفوائد ، تتضمن بعض الفوائد المعروفة للكارديو ما يلي :

  • يحرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن.
  • يعزز جودة النوم.
  • يوسع سعة الرئة.
  • يحسن الحياة الجنسية.
  • يزيد من كثافة العظام (تمارين الكارديو التي تحمل الوزن).
  • يقلل من التوتر.
  • يعزز الشعور بالرضا ، ويمكن أن يوفر راحة مؤقتة من الاكتئاب والقلق.
  • يوفر مزيداً من الثقة في مظهرك وشعورك.
  • يقلل من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية ، و ارتفاع الكوليسترول ، و ارتفاع ضغط الدم ، و السكري ، و بعض أنواع السرطان.
  • يضع قدوة جيدة لعائلتك.
  • يقوي القلب بحيث لا يضطر إلى العمل بجد لضخ الدم.

إن الشيء العظيم في الكارديو هو أنك لست مضطراً إلى ممارسة التمارين لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد . حتى القليل يقطع شوطاً طويلاً . يمكن أن يؤدي المشي لمدة 15 دقيقة في الخارج إلى تحسين مزاجك والمساعدة في خفض ضغط الدم . لا تشعر أنه يجب أن يكون لديك الكثير من الوقت والطاقة لأداء تمارين الكارديو . إن القيام بالقليل كل يوم أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق . مع كل المزايا الموضوعة لك ، حان الوقت للخطوة التالية التي تغطي بالضبط كيفية اختيار تمارين الكارديو.

اختيار تمرين الكارديو

خطوتك الأولى في إعداد البرنامج هي معرفة نوع الأنشطة التي ترغب في القيام بها . الحيلة هي أن تفكر في ما هو متاح لك ، وما يناسب شخصيتك ، وما تشعر بالراحة يناسبك في حياتك . إذا كنت تحب الخروج في الهواء الطلق ، فإن الجري أو ركوب الدراجات أو المشي كلها خيارات جيدة.

سيعمل أي نشاط تقريباً ، طالما أنه يتضمن حركة تجعل معدل ضربات قلبك في نطاق معدل ضربات القلب . المشي هو دائما خيار ممتاز . إنه شيء يمكن لمعظمنا القيام به على أساس منتظم ولا تحتاج إلى معدات فاخرة . إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك الوصول إلى العديد من الخيارات الأخرى في شكل آلات مثل الدراجات الثابتة ، وآلات المشي ، وآلات التجديف ، والتسلق ، والمزيد . بالنسبة إلى المتمرن بالمنزل ، يمكنك بالطبع شراء جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي ، ولكن هناك خيارات أخرى رائعة مثل :

  • تطبيقات اللياقة البدنية.
  • تدريبات الفيديو على الإنترنت.
  • تمارين الكارديو المنزلية مثل قفز الحبل ، والركض في المكان ، والتمارين الرياضية ، والمزيد.

لديك الكثير من الخيارات ولكن المشكلة هي أنك قد لا تعرف حتى ما تريده بعد . قد تضطر إلى تجربة عدة أنشطة مختلفة قبل أن تجد نشاطاً يناسبك . هذه هي التجربة التي يتعين علينا جميعاً المشاركة فيها ويمكن أن يتم ضربها أو تفويتها ، لذا لا تخف من تجربة شيء ما ، وإذا لم تنجح ، فانتقل إلى شيء آخر . فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار :

  • كن مرناً : لا تخف من التفرع . الشيء الجميل في الكارديو هو أنه يمكنك اختيار أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك . لا يتعين عليك القيام بنفس التمرين في كل جلسة أو كل أسبوع . من السهل تغيير تمارين الكارديو . جرب أشياء مختلفة لاكتشاف المزيد من الأنشطة التي تستمتع بها.
  • اختر شيئاً يمكنك أن ترى نفسك تقوم به بانتظام : للوفاء بتوصيات التمرين ، عليك القيام بتمارين الكارديو 3 أيام في الأسبوع . اجعل من السهل أن تكون متسقاً باختيار نشاط مناسب لك للقيام بذلك كثيراً ، على الأقل حتى تكون قد اكتسبت هذه العادة.
  • افعل شيئاً تستمتع به (أو على الأقل شيئاً يمكنك تحمله) : إذا كنت تكره تمارين الصالة الرياضية ، فلا تجبر نفسك على المشاية . يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق للاستمتاع بالمناظر الطبيعية . إذا كنت تحب التنشئة الاجتماعية ، ففكر في ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية الجماعية أو التدرب مع صديق أو نادي المشي.
  • أبقيها بسيطة : إذا كنت مرتبكاً بشأن ما يجب فعله ، فابدأ بالأساسيات . أنت بحاجة إلى 20 دقيقة على الأقل ، لذا ابدأ من هناك . احصل على التقويم الخاص بك ، واعثر على 20 دقيقة من الوقت في 3 أيام مختلفة ، وافعل شيئاً مثل المشي والجري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل الشاق في الفناء . اجعل الكارديو عادة أولاً واعمل على الوقت والشدة لاحقاً.
  • لا يوجد تمارين كارديو "أفضل" : فقط لأن صديقك يقول أن الجري هو الأفضل لا يعني أنه عليك القيام بذلك ، خاصة إذا كان الجري يجعلك تشعر بأن جسمك بالكامل ينهار . أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك يناسبك ، حتى الأعمال الروتينية القوية مثل جرف أوراق الشجر أو غسل السيارة.

كم من الوقت يجب أن يستمر تمرين الكارديو !؟

بعد أن تختار ما تفعله ، فإن أهم عنصر في تمرينك الآن هو المدة التي تقوم بها . يجب أن تعمل لمدة محددة قبل العمل على أي شيء آخر مثل القيام بتمارين عالية الكثافة ؛ يستغرق الأمر وقتاً لبناء القدرة على التحمل للتمرين المستمر . تقترح الإرشادات في أي مكان من (20 : 60) دقيقة من تمارين الكارديو أن تكون بصحة جيدة وأن تفقد الوزن وتحافظ على لياقتك ، اعتماداً على أنواع التدريبات التي تقوم بها . هذا جيد ، لكنك لا تريد أن تبدأ بساعة من التمارين . هذا كثير جداً بالنسبة لأي شخص إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة (أو على الإطلاق) . لتحديد مدة التمرين ، ضع في اعتبارك ما يلي :

  • أضف دفعات صغيرة من الكارديو على مدار اليوم . حاول صعود السلم أو المشي السريع.
  • افعل كل تلك الأشياء التي تعلم أنك يجب أن تفعلها . اصعد السلالم ، وامشى أكثر ، وتوقف عن القيادة بحثاً عن مكان لوقوف السيارات في الصف الأمامي ، إلخ.
  • افعل شيئاً - أي شيء . إذا كنت تعتقد أن 5 دقائق ليست وقتاً كافياً للتمرين ، فربما تكون مخطئاً . سواء كانت 5 دقائق أو 10 دقائق أو 60 دقيقة ، كل دقيقة واحدة مهمة.
  • خصص الوقت . الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ليس لديهم وقت أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة . لقد تدربوا على جعل التمرين أولوية . قد تساعدك جدولة التدريبات الخاصة بك والتعامل معها كأي موعد آخر لن تفوتك على الالتزام ببرنامجك.
  • ادفع لشخص ما ليجعلك تمارس الرياضة . العثور على مدرب شخصي جيد يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً عندما يتعلق الأمر بالتحفيز وتحقيق أهدافك.
  • ضع الحدة في الاعتبار . كلما عملت بجد ، يجب أن تكون تدريباتك أقصر . لذلك ، إذا كنت تمارس تدريب تاباتا Tabata أو أي نوع آخر من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فقد يستغرق التمرين (10 : 20) دقيقة فقط . إذا كنت تمارس تمريناً أبطأ وثباتاً ، فيمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول ، ربما (30 : 60) دقيقة.
  • ليس عليك أن تفعل كل ذلك مرة واحدة . يمكنك بالتأكيد تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى تدريبات أصغر على مدار اليوم . جرّب المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق كبداية جيدة.

تردد تمارين الكارديو

الإجابة المختصرة غير العلمية عن عدد المرات التي تقوم فيها بتمارين الكارديو هي القيام بأكثر مما تعتقد أنه يجب عليك القيام به وأكثر مما تريده حقاً أو لديك الوقت للقيام به . الإجابة الأطول هي أنها تعتمد على مستوى لياقتك وجدولك الزمني وأهدافك . إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ولا تقلق بشأن فقدان الوزن ، فإن ممارسة نشاط معتدل لمدة (20 : 30) دقيقة كل يوم يمكن أن يفيدك . لكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فهذه قصة أخرى كاملة.

ولا يتعلق الأمر فقط بالتردد . يتعلق الأمر بالحدة أيضاً . إذا كنت تمارس تمارين معتدلة فقط ، فيمكنك على الأرجح ممارسة الرياضة كل يوم . ولكن ، إذا كنت تمارس تمارين متقطعة عالية الكثافة ، فقد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة بين أيام التمرين . خلاصة القول هي أنه من الأفضل أن يكون لديك مزيج من الاثنين بحيث تعمل أنظمة طاقة مختلفة وتعطي جسمك شيئاً مختلفاً للقيام به حتى لا تحترق.

إرشادات لتردد الكارديو

يعتمد تواتر التدريبات على مستوى لياقتك وجدولك الزمني . المبادئ التوجيهية العامة هي :

  • للصحة العامة : جرب تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع ، أو تمارين الكارديو الشديدة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع . يمكنك أيضاً عمل خليط.
  • لفقدان الوزن و / أو لتجنب استعادة الوزن : قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع لتحقيق أهدافك.
  • للحفاظ على وزن صحي : تحتاج إلى حوالي (150 : 300) دقيقة من النشاط متوسط الشدة في الأسبوع.

عندما تدخل الحياة في الطريق

ماذا يحدث إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات !؟ إذا كنت لا تزال تعمل على بناء القدرة على التحمل والتكيف ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتصل إلى مزيد من التمارين المتكررة . إذا كان جدولاً مزدحماً يقف في طريقك أو عوائق أخرى ، فابذل قصارى جهدك للتمرن لأكبر عدد ممكن من الأيام يمكنك تجربة تمارين دائرية أقصر وأكثر كثافة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لك . ضع في اعتبارك أنه إذا لم تتمكن من اتباع الإرشادات بسبب جدولك المزدحم ، فقد تواجه مشكلة في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن . إذا لم تتمكن من القيام بالعمل المطلوب للوصول إلى أهدافك ، فقد تضطر إلى تغيير نمط حياتك ، أو إذا لم ينجح ذلك ، فقم بتغيير هدفك ليناسب مكانك في التمرين أو تجربة فقدان الوزن.

شدة تمارين الكارديو

بمجرد أن تعتاد على ممارسة الرياضة (وحتى 30 دقيقة من الحركة المستمرة) ، يمكنك البدء في العمل على شدتك . مدى صعوبة العمل هو عامل حاسم في التمرين بسبب :

  • حرق السعرات الحرارية : ترتبط الكثافة بشكل مباشر بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
  • سهولة المراقبة : جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس الجهد الملحوظ يجعل من السهل مراقبة كثافة التمرين.
  • توفير الوقت : يؤدي رفع شدتك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون لديك وقت قصير.
  • التباين : تعد الكثافة جزءاً سهلاً من التمرين لتغييره دون الحاجة إلى العثور على تمرين جديد للقيام به.

ما مدى صعوبة التدريب !؟

يعتمد أفضل مستوى لشدة تمرينك على عدة عوامل بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك . هناك ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة يمكنك التركيز عليها أثناء التدريبات الخاصة بك ، ويمكنك حتى دمج كل هذه المستويات في نفس التمرين :

  • تمارين الكارديو عالية الكثافة : يقع هذا بين (70 % : 85 %) من أقصى معدل لضربات القلب (MHR) ، أو من (7 : 8) على مقياس الجهد الملحوظ . هذا المستوى يشعر بالتحدي ويتركك لاهثاً جداً للتحدث كثيراً . إذا كنت مبتدئاً ، فحاول التدريب المتقطع للمبتدئين للعمل بجدية أكبر لفترات زمنية أقصر.
  • تمارين الكارديو متوسطة الشدة : تنخفض الشدة المعتدلة بين (50 % : 70 %)  من أقصى معدل لضربات القلب (MHR) ، أو مستوى (5 : 6) على مقياس الجهد الملحوظ.  غالباً ما توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بهذا المستوى من الشدة في إرشادات النشاط البدني الخاصة بها.
  • تمارين الكارديو منخفضة الكثافة : يعتبر هذا النوع من التمارين أقل من (50 %) من أقصى معدل لضربات القلب (MHR) ، أو حوالي المستوى (3 : 4) على مقياس الجهد الملحوظ . هذا مستوى جيد للعمل عليه أثناء عمليات الإحماء أو عند ممارسة أنشطة أخرى ، مثل المشي ، طوال اليوم.

ضع في اعتبارك أن حساب معدل ضربات القلب المستهدف ليس دقيقاً بنسبة (100 %) ، لذا قد ترغب في استخدام مزيج من الجهد الملحوظ ومعدل ضربات القلب للعثور على النطاق الذي يناسبك.

القيام بالكثير من تمارين الكارديو هو أمر محظور ويمكن أن يأتي بنتائج عكسية . هناك نقطة تتناقص فيها العوائد ، لذلك اجعلها معقولة (3 : 6 أيام في الأسبوع ، حسب مستوى لياقتك) ، ونوِّع شدتك ، ولا تنسى أن تأخذ أيام راحة عند الحاجة.

الخاتمة

مهما فعلت ، تذكر أن تبقيه بسيطاً . فقط ابدأ من مكان ما واجعل هدفك أن تفعل شيئاً كل يوم ، حتى لو كان المشي لمدة 5 دقائق فقط . حاول القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم وجدولته في التقويم الخاص بك . كلما تدربت كلما أصبح الأمر أسهل.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864