Web Analytics
40 سؤال و جواب عن مكمل الكرياتين

40 سؤال و جواب عن مكمل الكرياتين


الكرياتين Creatine من المكملات الطبيعية الممتازة التي تزيد من القوة البدنية و الكتلة العضلية كما إن سعره رخيص جداً مقارنة بباقى المكملات وأكثر فائدة من العديد من المكملات التى يروج لها بشكل متلاعب ، كما أن العديد من المتدربين المبتدئين يختلط عليهم الأمر بين مكملات الكرياتين و مكملات الكارنتين.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد من ثلاث أحماض أمينية (الأرجنين Arginine ، الجليسين Glycine ، الميثيونين Methionine) ينتقل هذا الحمض من الكبد إلى كافة خلايا الجسم عن طريق الدم لامدادهم بالطاقة ، بيتم تخزين (95 %) من حمض الكرياتين بالعضلات في صورة فوسفوكرياتين Phosphocreatine ، الكرياتين قد تتناوله عن طريق مكمل غذائي أو عن طريق تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و الأسماك حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات من الكرياتين ، دائما أنصح المتدربين معي بضم الكرياتين ضمن خطة المكملات الخاصة بهم ، مهما كانت نوعية النظام الغذائي : معتدل أو كيتوجينك أو PSMF أو غيرهم من الأنظمة ، فمن الصعب عليك أن تحصل علي إحتياجك من الكرياتين من الغذاء.

في هذا المقال سأعرض لكم إجابة أكثر (40) سؤال الأكثر شيوعاً عن مكمل الكرياتين تعرضت إليهم أثناء عملي كمدرب خلال الست سنوات الماضية.

1 ) ما هي أفضل أنواع الكرياتين؟
  • كرياتين مونوهيدرات.

2 ) ما هي كمية الكرياتين التي يجب تناولها يومياً؟
  • يمكنك أخذ جرعة (3 : 6) جرامات من الكرياتين يومياً وحتي (10) جرام تعتبر جرعة آمنة ، وينصح بزيادة استهلاكك من المياة عند تناولك لمكمل الكرياتين.

3 ) ما هى فترة تحميل الكرياتين؟
  • مرحلة التحميل يتم فيها تناول (20 : 30) جرام كرياتين يومياً لمدة اسبوع تقسم الجرعة على 4 أو 5 مرات (كل مرة 5 جرامات).

4 ) ما فائدة مرحلة التحميل وهل هي ضرورية؟
  • فائدتها هي إمتلاء العضلات بالفوسفو كرياتين بشكل اسرع فقط ، لا مشكلة في أن تتجاهلها و تبدأ بتناول (5) جرامات يومياً ، و سوف تتشبع عضلاتك بالكرياتين بالفعل و لكن بعد مدة أطول.

5 ) كيف يمكنني حساب إحتياجي من الكرياتين بدقة أكثر؟
  • فترة التحميل : إضرب وزنك × 0.3
  • الجرعة العادية : إضرب وزنك × 0.03

6 ) هل يجب التوقف عن الكرياتين كل فترة؟
  • كشفت الدراسات أن مكمل الكرياتين آمن نسبياً فليس هناك سبب يدفعك إلى التوقف عن تناوله لمدة زمنية محددة إلا إذا رغبت في القيام بذلك ، يمكن تناول الكرياتين طوال العام فهو آمن جداً ولا يعتاد عليه الجسم.

7 ) متى يفضل تناول الكرياتين؟
  • يمكنك تناول مكمل الكرياتين متى أردت ، ولكن حسب الدراسات هناك أفضلية لتناول الكرياتين بعد التمرين.

8 ) ما عدد السعرات الحرارية الموجودة في 5 جرام من مكمل الكرياتين؟
  • الكرياتين ليس به سعرات حرارية.

9 ) هل أتناول الكرياتين في أيام الراحة؟ 
  • نعم ، يجب تناول الكرياتين يومياً وفي أيام الراحة.

10 ) فى ايام الراحة متى ياخذ الكرياتين؟
  • فى أى وقت بعد الطعام ، لا يفضل تناوله على معدة فارغة.

11 ) ماذا عن تناول الكرياتين قبل التمرين مباشرة لمزيد من الطاقة؟
  • الكرياتين يعمل عن طريق زيادة تركيز الكرياتين بالعضلات و مخازن الفوسفوكرياتين بالجسم و هذا التأثير يأخذ أيام من تناول الكرياتين حتى تزيد هذه المخازن ، بمعنى أن تأثيره ليس فوري في حال أخذته قبل التمرين.

12 ) كنت أتناول مكمل الكرياتين وتوقفت عنه لفترة هل أعود لمرحلة التحميل؟
  • نعم ، يمكنك التحميل مرة أخرى لأن مستويات فوسفور الكرياتين قد قلت في عضلاتك ، يمكنك العودة لنفس جرعة الثبات بدون تحميل.

13 ) عمري 16 سنة ، هل أتناول مكمل الكرياتين؟
  • لا ينصح بتناول الكرياتين لمن هم أقل من 18 عام.

14 ) كيف أحصل على الكرياتين من الطعام؟
  • من الصعب الحصول علي الكرياتين من الطعام إلا اذا كنت تتناول (1) كجم من اللحوم الحمراء بشكل يومي (1 كجم لحم أحمر به 5 جرام كرياتين).

15 ) هل يجب تناول مكمل الكرياتين مع شيء خاص مثل العصير؟
  • لا يحتاج الكرياتين إلى طعام أو مشروب خاص كي يحقق مفعوله ، لكن الكربوهيدرات السريعة تساعد علي إمتصاص الكرياتين بشكل أفضل.

16 ) هل خلط مكمل الكرياتين مع الحليب يقلل من فاعليته؟
  • لا يوجد نظرية ولا دراسة ولا تجربة وجدت أن فاعلية الكرياتين تقل مع اللبن.

17 ) هل الكرياتين آمن على الكلى؟
  • الكرياتين آمن جداً على الكلى عند الأشخاص الأصحاء ، الكلى دائماً وبصفة عامة تحت ضغط كبير للتخلص من النفايات بالجسم و طالما تشرب كميات كافية من الماء لا داعي للقلق ، تأكد من أن يكون لون بولك فاتح دائماً.

18 ) هل الكرياتين يحبس الماء تحت الجلد؟
  • الكرياتين يخزن المياة في العضلات وليس تحت الجلد.

19 ) هل أتناول الكرياتين في فترة التنشيف أم التضخيم؟
  • الإثنين ، يمكن تناول الكرياتين أثناء التنشيف و التضخيم.

20 ) هل يوجد تعارض بين الكافيين والكرياتين؟
  • لا يوجد تعارض ، ولكن لا ينصح بدمجهم سوياً في نفس الوقت . بالنسبة إلى ما يشاع عنهم ، فالكافيين يظل في الجسم 12 ساعة و بالتالي أشك أن متناولى الكرياتين كلهم أوقفوا القهوة والشاي وقت إستخدام الكرياتين.

21 ) أنا مبتدئ هل أتناول الكرياتين بعد شهر من التمرين؟
  • نعم ، يمكنك البدء بتناول الكرياتين بعد شهر من التمرين ، ولكن أنا أفضل الإبتعاد عن المكملات الغذائية مؤقتاً الى غاية استقرارك على النمط الغذائي والتدريبي المناسب لك.

22 ) ماذا يحدث إذا توقفت عن تناول الكرياتين؟
  • من المحتمل خسارة جزء من القوة و قليل من الحجم العضلي بسبب قلة الماء في الألياف ، لكن لن تعاني من خسارة عضلاتك الحقيقية.

23 ) هل من الممكن أخذ الكرياتين أثناء التخسيس؟
  • نعم بالتأكيد ، الكرياتين أثناء تخسيس يساعد على النمو العضلي وهذا جيد في هذه المرحلة.

24 ) هل حبس الماء سيعطي مظهر طري للعضلات؟ 
  • لا ، بجانب الطاقة التى ستحصل عليها من مكمل الكرياتين ، سيقوم الكرياتين بحبس المياه داخل الخلايا العضلية وهذا سيجعل شكل عضلاتك أضخم وأكثر صلابة ، أما بالنسبة للنشفان والطراوة فيتوقفان على نسبة الدهون في جسمك.

25 ) هل يمكن تناول الكرياتين ف مضان؟ 
  • فى فترة رمضان هناك حلين ، أما ان تتناول كمية كبيرة من الخضروات الغنية بالمياة أثناء السحور لأرواء جسمك مع كميات كافية من المياة بعد الأفطار ، أما أن تتوقف عن الكرياتين مؤقتاً أثناء الصيام إذا شعرت بأعراض الجفاف والدوخة.

26 ) هل هناك تعارض بين الكرياتين و مكملات الطاقة؟
  • لا يوجد أي تعارض ، ولكن إذا إستخدمت محفز للطاقة به جرعة من الكرياتين يجب ان تضعها في الاعتبار ضمن جرعتك.

27 ) هل هناك تعارض بين مكمل الكرياتين ومكملات حوارق الدهون؟
  • لا يوجد تعارض بين الكرياتين وحوارق الدهون.

28 ) هل يجب قطع الكرياتين قبل البطولة؟
  • لا ، ليس هناك سبب منطقى لقطع الكرياتين وقت التحضير قبل البطولة.

29 ) هل الكرياتين نوع من أنواع الإسترويد؟
  • الكرياتين لا يعتبر منشط أوهرمون لانه لا يوقف انتاج الهرمونات الطبيعية في الجسم فهو مجرد مكمل غذائي.

30 ) هل يمكن للفتيات تناول مكمل الكرياتين؟
  • نعم ، فهو مكمل غذائي مثل البروتينات أوالفيتامينات ، لكن يجب إبتعاد النساء الحوامل والمرضعات عن هذا المكمل.

31 ) هل من الممكن تناول الكرياتين قبل النوم؟
  • يفضل أن تبعده عن وقت النوم حتى لا يسبب لك الأرق.

32 ) هل يمكنني حفظ مكمل الكرياتين في الثلاجة؟
  • لا ، المكملات المساحيق (الباودر) تتلف بالثلاجة لأنها عالية الرطوبة ، أيضاً دخول وخروج المكمل من البرودة للحرارة سوف يؤدي الى تخثر المسحوق وإتلافه.

33 ) هل مكمل الكرياتين مقتصر علي لاعبي كمال الأجسام؟
  • لا ، يمكن للرياضين عامة تناول مكمل الكرياتين لتحسين آدائهم (كرة القدم ، الكرة الطائرة ، المصارعة ، السباحة .. وغيرها).

34 ) هل هناك علاقة بين مكمل الكرياتين والصلع؟
  • قد يقوم الكرياتين بتسريع ظهور الصلع الوراثي عند البعض ، خاصة الذين يوجد لديهم استعداد للصلع الوراثي (مازال الأمر يحتاج إلى مزيد من الدراسات للتأكد).

35 ) أشعر بمغص عند تناولي مكمل الكرياتين؟
  • إذا سبب الكرياتين لك الم بالمعدة فالسبب هو عدم شرب كميات كافية من الماء ، واذا كنت تتناول الماء بكميات مناسبة واستمر المغص قم بتقسيم وتوزيع الجرعة علي مدار اليوم.

36 ) هل مكملات الكرياتين تحتوي علي مشتقات خنزير؟
  • نعم ، هناك بعض مكملات الكرياتين تحتوي علي مشتقات الخنزير و منتشرة في امريكا وتكون أرخص من المكمل الحلال ، كما يمكنك تمييز المنتجات الخاصة باليهود بوجود كلمة (Kosher) خلف العبوة في مربع صغير.

37 ) هل يسبب الكرياتين جلطات بالأوردة؟
  • لا ، ولكن من الضروري شرب كميات كافية من المياة.

38 ) هل سر القوة المكتسبة هو الماء المختزن بالعضلات وهل هناك مكمل اخر له نفس التأثير لإحتباس الماء؟
  • لا ، سر القوة الكتسبة هو زيادة مخزون الفسفوكرياتين بالعضلات الناتجة عن الكرياتين.

39 ) ما الفرق بين تخزين الملح و مكمل الكرياتين للمياة داخل الجسم؟ 
  • عند تناول الملح أو الصوديوم فإن ملوحة السوائل تزيد في جسمك ، فيقوم جسمك بتخزين المياة لتقليل هذه الملوحة الي نسبتها الطبيعية ، فتبول الملح الزائد عملية بطيئة و الأسرع لجسمك تخزين المياة واستخراجها من داخل الخلايا ، أما بالنسبة للكرياتين فهو يخزن المياة داخل الخلايا العضلية و يجعلها أكبر حجماً ، أى أنه لا يجعلك منتفخ مثلما يفعل الملح.

40 ) ماهي أضرار مكمل الكرياتين؟
  • مكمل الكرياتين آمن جداً على الكلى والكبد للأصحاء بشرط الإلتزام بالجرعة المحددة ، ويجب على مرضى الكلى و الكبد تجنب هذا المكمل.

هنا أنتهت المقالة أتمني أن  أكون أستطعت الإجابة علي أغلب الأسئلة التي تدور في ذهنك حول مكمل الكرياتين ، أيضاً يمكنك ترك أي إستفسارات تخص الكرياتين أسفل هذه المقالة ، وسأقوم بالإجابة عليها بإذن الله .

مكمل الكرياتين من شركة أوبتيموم نوتريشن Optimum Nutrition ( أنصح به ) :-


عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

  • ردUnknown6/19/2020

    هل استطيع اخذ مكمل الكرياتين بدون ان اكون اتمرن لمجرد زياده القوه مع العلم اني اقوم بتمرينات الضغط في المنزل

  • ردMina Akram7/10/2020

    نعم يمكنك اخذ الكرياتين مع التمارين المنزلية

  • ردUnknown8/21/2020

    ❤️❤️

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864