الطريقة الصحيحة للتعامل مع العضلات العنيدة !!

كيف تعرف إذا كانت العضلة عنيدة !؟ في كثير من الأحيان ، عندما يعتقد شخص ما أن لديه عضلة عنيدة ، فهي ليست عنيدة في الواقع ، فهم لا يقومون بتدريبها بشكل صحيح. في بعض الأحيان ، يكون نمو العضلات العنيدة أمرًا بسيطًا مثل اتباع روتين تمرين أفضل أو اختيار رفعات أفضل.

لكن جينات بناء العضلات لدينا يمكن أن تختلف من عضلة إلى أخرى ، ومعظم الناس لديهم بعض العضلات العنيدة حقًا. لذا لمجرد أنك تبني العضلات بشكل عام ، فهذا لا يعني بالضرورة أن كل عضلاتك ستنمو بنفس السرعة.

لماذا يحدث هذا !؟ وكيف يمكننا تنمية تلك العضلات !؟ لحسن الحظ ، هناك خمس طرق بسيطة إلى حد ما تميل إلى العمل بشكل جيد في تنمية مجموعات العضلات المتأخرة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• كيف تعرف ما إذا كانت العضلة عنيدة !؟
• لماذا بعض العضلات عنيدة !؟
• كيف يمكنك تنمية العضلات العنيدة !؟
• مراحل التخصص.
• الخلاصة فى العضلات العنيدة.

كيف تعرف ما إذا كانت العضلة عنيدة !؟

قد يكون لديك عضلة ترغب في نموها ، ولكن لمجرد أنك تريدها أن تكون أكبر ، فهذا لا يعني بالضرورة أنها عنيدة. بعد كل شيء ، قد تكون تنمو بشكل جيد. انها مجرد مسألة الاستمرار في المضي قدمًا.

ستسمع أيضًا بعض الأشخاص يشتكون من أن صدرهم وأعلى ظهرهم يتخلف عن أرجلهم ، على سبيل المثال. ثم تكتشف أنهم كانوا يمارسون برنامج Starting Strength أو StrongLifts ، مما يعني أنهم كانوا يمارسون القرفصاء ضعف عدد مرات ضغط البنش ، وبدون رفعات مخصصة لأعلى ظهورهم ، مثل العقلة Chin Up. لا عجب إذن أن الجزء العلوي من أجسامهم يتخلف عن السفلي. هذا ليس لأن أجسامهم العلوية عنيدة ، هذا فقط لأنهم لا يقومون بتدريب أجسامهم العليا بقوة مثل الجزء السفلي من أجسامهم.

لكي تكون العضلة عنيدة ، يجب أن تستوفي بعض المعايير:

• هل من الصعب أن تنشط مع تدريبك !؟ ألا تحصل على مضخة ( البامب ) أبدًا !؟ لا تشعر أبدًا أنها تعمل !؟ لا تتألم أبدًا !؟
• هل تتخلف عن العضلات ذات الصلة !؟ على سبيل المثال ، إذا نمي الكتف الأمامي وعضلة الترايسيبس من تمرين البنش تاركًا صدرك فى الخلف ، فهذه علامة على أن صدرك عنيد. ولكن إذا كانت كل هذه العضلات الثلاثة صغيرة ، فربما لا تقوم بالضغط كثيرًا أو بقوة كافية أو لا تتناول نظامًا غذائيًا يدعم نمو العضلات.
• هل من الصعب اكتساب القوة من الحركات ذات الصلة !؟ على سبيل المثال ، على الرغم من قيامك بضغط البنش بنفس الصرامة التي تمارسها في وضع القرفصاء و الرفعة المميتة و العقلة ، فهل من الصعب جدًا أن تصبح أقوى في تمرين ضغط البنش !؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون هذا هو سبب تأخر صدرك.
• هل ما زالت العضلة بعيدة عن قدرتها الجينية !؟ على سبيل المثال ، إذا أصبحت ذراعيك عنيدتين بعد أن ضخمتهما حتى 16 بوصة ، فهل هما عنيدتان حقًا !؟ ربما لا. ربما تكون قد ضخمتهم بالفعل في زيادة إمكاناتهم الجينية.
• هل تكتسب عضلات بشكل عام !؟ في بعض الأحيان عندما لا تنمو العضلة ، فذلك ليس لأنها عنيدة ، بل فقط لأنك لا تكتسب أي عضلة بشكل عام. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات ، أو إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية للتضخيم ، فلا عجب أن عضلاتك لا تنمو. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يقومون بإعادة تشكيل الجسم. إذا لم تسمح لك إعادة التأهيل باكتساب حجم العضلات أو قوتها ، فربما يجب عليك التحول إلى طريقة أقوى لبناء العضلات ، مثل التضخيم. حتى التضخيم البطيء جدًا سيفي بالغرض.

لماذا بعض العضلات عنيدة !؟

في بعض الأحيان تكون العضلات عنيدة لأننا لا نقوم بتدريبها بشكل صحيح. في هذه الحالة ، سيؤدي تحسين أساليب التدريب لدينا إلى اللحاق بهم فورًا ، ولن يكونوا عنيدين مرة أخرى. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. إن جينات بناء العضلات لدينا ليست موزعة بالتساوي في جميع أنحاء أجسامنا. بعض الناس قادرون على اكتساب عضلات جيدة بشكل عام ، باستثناء أن صدورهم هي التي تنفجر في الحجم بينما تتخلف أذرعهم ، أو أن أرجلهم تنمو بشكل هائل بينما يتخلف الجزء العلوي من الظهر. سيكون لدى كل شخص تقريبًا بعض العضلات التي تنمو بسهولة أكبر من غيرها. هذا امر عادي.

أحيانًا يكون السبب واضحًا. الرجال الذين يعانون من معصميين صغيرين جدًا ، غالبًا ما يواجهون صعوبة في انتفاخ أذرعهم. يرتبط نمو العضلات ارتباطًا وثيقًا بحجم وكثافة العظام ، وبالتالي عندما تكون عظامك أصغر ، يمكن أن يحد من إمكانات بناء العضلات. بالعودة إلى أيام الرفع الأولى ، كنت أقوم بضغط البنش بـ 225 رطلاً لمجموعات من 5 عدات بأذرع 11 بوصة. في النهاية تمكنت من تضخيمهم حتى 15.5 بوصة ، لكن الأمر استغرق قدرًا غير متناسب من عمل الذراع المباشر للقيام بذلك.

وبالمثل ، فإن الرجال ذوي الأكتاف الضيقة - عظام الترقوة القصيرة - غالبًا ما يواجهون صعوبة في بناء صدر كبير. هناك ببساطة مساحة أقل هناك. قد تجد أيضًا أن كتفيك وعضلات الترايسبس قد تهيمن على تمرين ضغط البنش. الآن ، هذا لا يعني أنه من المستحيل بناء صدور أكبر ، فقط يكون الأمر أصعب.

وهناك أسباب أخرى أيضا. من الشائع وجود بعض العضلات التي تحتوي على ألياف عضلية سريعة الارتعاش ، مما يسهل تحفيزها ، ويسهل تضخيمها. على العكس من ذلك ، تحتوي بعض عضلاتك بالتأكيد على ألياف عضلية بطيئة النتوء ، مما يعني أنها تستفيد من أحجام تدريب أعلى ، ويصعب عليها التعب ، ويصعب إحداث ألم بها ، ولن تنمو بسرعة.

هناك بعض الآثار المترتبة هنا. أولاً ، ما يصلح لمن لديهم أذرع كبيرة بشكل طبيعي أو صدر كبير بشكل طبيعي ربما لن يعمل من أجلك. إذا اتبعت خطواتهم ، فقد لا تزال أجزاء الجسم هذه ترفض النمو. ثانيًا ، قد تحتاج أجزاء جسمك العنيدة دائمًا إلى اهتمام خاص لمواصلة النمو. ليس الأمر كما لو أنني اكتشفت كيفية تنشيط العضلة بايسيبس ، فقد نمت تمامًا مثل كل عضلاتي الأخرى. لا ، اتضح أنه إذا كنت أرغب في زيادة عضلاتي البايسيبس ، فأنا بحاجة إلى القيام بالكثير من العمل الخاص من أجلهم. وكلما اقتربوا من إمكاناتهم الجينية ، يصبح ذلك أكثر صعوبة. على الجانب المشرق ، من السهل جدًا الحفاظ على حجم العضلات ، فبعد أن أصبح سعيدًا بحجم عضلة البايسيبس ، يمكنني قضاء سنوات دون القيام بتمارين المرجحة للبايسيبس ولن تتقلص العضلة. كل ما في الأمر أنهم لن ينمووا أيضًا.

كيف يمكنك تنمية العضلات العنيدة !؟

لحسن الحظ ، هناك خمس طرق بسيطة إلى حد ما تميل إلى العمل بشكل جيد في تنمية مجموعات العضلات العنيدة.

الطريقة الأولى : كل ما يكفي

لقد ذكرنا هذا بالفعل ، لكن الأمر يستحق التكرار. يجب بناء العضلات من البروتين ، وبعد مرحلة المبتدئين ، يحتاج معظم الناس أيضًا إلى زيادة الوزن لرؤية قدر كبير من نمو العضلات. لذا قبل الخوض في أي أمر آخر ، تأكد مما يلي:

• أنت تتناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات. حوالي 0.8 : 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا مثالي.
• أنت تتناول سعرات حرارية كافية لاكتساب القليل من الوزن على الأقل كل أسبوع. زن نفسك كل أسبوع. إذا كنت تربح 1 إلى 4 أرطال شهريًا في المتوسط ، فهذا رائع. إذا لم يكن كذلك ، فحاول تناول المزيد من السعرات الحرارية حتى تفعل ذلك.
• الحصول على قسط كاف من النوم. من الأسهل دائمًا بناء العضلات إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم .

كما ذكرنا أعلاه ، إذا كنت فى مرحلة التنشيف ، فقد يكون من الصعب حقًا بناء العضلات. يمكن لبعض الأشخاص القيام بذلك ، خاصةً إذا كانوا مبتدئين. ولكن إذا لم ينجح الأمر ، فتأكد من زيادة وزنك.

وكما يشير مايك إريتيل Mike Israetel (دكتوراه) فإن بعض عضلاتنا تنمو بشغف أكثر من غيرها. من الممكن أن تنمو بعض عضلاتك بشكل جيد حتى في حالة العجز ، في حين أن البعض الآخر سيكافح من أجل النمو حتى في حالة وجود فائض. في هذه الحالة ، قد يكون من المستحيل تقريبًا تضخيم تلك العضلات العنيدة ما لم تكن فى حالة تضخيم بشكل عام (فائض فى السعرات الحرارية).

الطريقة الثانية : قم بتدريبات التضخيم العضلي

إذا كنت تمارس تمارين القوة ، أو الكروس فيت ، أو الرفع الأولمبي ، فلا عجب أنك تواجه صعوبة في اكتساب حجم العضلات - فهذه ليست أسلوبًا في تدريب الوزن مصمم لجعل عضلاتك أكبر! إذا كنت ترغب في التدرب على وجه التحديد لعضلات أكبر ، فاستخدم تدريب التضخيم.

إذا كانت العضلة ترفض النمو ، فتأكد من أنك تتدرب بالفعل على الحجم ، وتقوم برفع أوزان في نطاق متوسط من 6 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة (اعتمادًا على قوة الرفع والعضلة) ، وأداء 4 : 8 مجموعات لتلك المجموعات العضلة في كل مرة تقوم فيها بتدريبها ، وقم بتدريبها من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع ، واجعل مجموعاتك في حدود 0-2 مرات من الفشل. هذه أفضل طريقة لبناء العضلات.

كما ترى ، فإن جزءًا كبيرًا من التدريب على التضخيم هو التأكد من أنك تقوم بعدد كافٍ من التكرارات لكل مجموعة ، ومجموعات كافية لكل تدريب ، وتدريبات كافية في الأسبوع ، وتقريب هذه المجموعات بدرجة كافية من الفشل. الأمر الرئيسي هنا هي التأكد من أنك تفعل ما يكفي لتحفيز نمو العضلات. لذا ، كيف تعرف أنك تقوم بما يكفي !؟ إنها علامة جيدة إذا حصلت على مضخة (بامب) في عضلاتك المستهدفة ، وستشعر بالتعب في نهاية التمرين ، وتشعر بالألم إذا جستها خلال 24 : 72 ساعة القادمة. إذا كان هذا يحدث ، رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى فعل المزيد. أو قد تحتاج إلى ...

الطريقة الثالثة : اختر رافعات أفضل

لنفترض أنك تقوم بالكثير من ضغط البنش و ضغط الكتف ، ولاحظت أن صدرك وكتفيك ينموان جيدًا ، لكن عضلة الترايسيبس تتخلف عن اللحاق بهم. لماذا هذا !؟ لا يرجع السبب في ذلك إلى أن عضلة الترايسيبس عنيدة في حد ذاتها ، بل لأنك لا تقوم بأي تمرينات تستهدف الرأس الطويل للترايسيبس بشكل صحيح.

عضلة الترايسيبس هي عضلات ثنائية المفصل تعبر مفاصل الكتف والمرفق ، لذلك عندما تقوم برفع مركب يتضمن حركة في كلا المفصلين ، فإنهم يكافحون من أجل التنشيط الكامل. لإصلاح ذلك ، أضف تمارين عزل لمفصل واحد ، مثل التمديدات الفرنسية Skull Crushers ، ويجب أن تلاحظ أن عضلة الترايسيبس تبدأ في النمو بشكل أفضل.

تنشأ هذه المشكلة نفسها مع عدد من العضلات المفصلية المختلفة. على سبيل المثال ، تكافح عضلة البايسيبس لتنشيط تمارين السحب والعقلة بشكل كامل ، ولهذا السبب نحتاج إلى تمارين مرجحة البايسيبس Biceps Curls. وتكافح الفخد الخلفية من أجل التنشيط أثناء تمرين القرفصاء ، ولهذا السبب نحتاج إلى تمرينات الديدليفت الرومانية Romanian Deadlifts وثني الساق Leg Curls.

المكون الثاني لهذا هو التأكد من اختيارك الرافعات الجيدة. هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تجعل الرافعة جيدة لبناء العضلات ، ولكن بعض العوامل الأكثر شيوعًا التي يتم إغفالها هي:

هل يسمح لك بزيادة الحمل التدريجي للعضلات !؟ تحتاج إلى اختيار الرافعة التي تتيح لك زيادة الوزن تدريجيًا أو التكرارات في كل جلسة تدريبية أو جلستين. هذه هي الطريقة التي نجعل بها عضلاتنا أكبر تدريجيًا - من خلال الاستمرار في دفعها خارج مناطق الراحة المتنامية.

هل يقوم بتدريب العضلة في حالة شد عميق !؟ نادرًا ما يتم الحديث عن هذا ، ولكن أحد أفضل الطرق لتحفيز نمو العضلات هو تدريب عضلاتك على أطوال عضلات أطول ، في وضع أكثر تمددًا. لذلك عندما تجلس في وضعية القرفصاء ، اذهب إلى العمق قدر المستطاع ، واحصل على تمرين رائع على الكواد. عندما تجلس على ضغط البنش ، اجلبها لأسفل حتى تصل إلى صدرك ، واحصل على إطالة لطيفة على صدرك. عندما تقوم بتمارين مرجحة عضلة البايسيبس ، فكري في عمل المرجحة مائلة Incline Curls أومرجحة سيسي Sissy Curls. عندما تقوم بتمارين العقلة ، قم بتمديد المجنص من الأسفل ، وحافظ على التوتر عند القيام بذلك.

الطريقة الرابعة : تحسين التكنيك الخاصة بك

من أفضل الطرق للتخلص من الجزء المتأخر من الجسم التأكد من أنك تقوم بأفضل شد بالتكنيك المناسب. وليس فقط التكنيك الذي يسمح لك برفع المزيد من الوزن ، كما قد يفعل رافع الأثقال ، ولكن الأسلوب الذي يسمح لك بتنشيط عضلاتك المستهدفة ، كما يفعل لاعب كمال الأجسام.

لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه صعوبة في بناء عضلات أكبر باستخدام التجديدف بالبار ، فما الأسلوب الذي تستخدمه !؟ هل تقوم بالتجديف مثل رافع الأثقال ، ترفع البار بشكل متفجر من الأرض ثم تسقطه مرة أخرى !؟ هذا هو الشكل المفضل في عدد من برامج تدريب القوة ، ولكنه لا يعطي الشد لأعلى الظهر ، إنه يعطي الشد للفخذين وأسفل الظهر.

أفضل طريقة للتأكيد على نمو الجزء العلوي من الظهر هي القيام بالتجديف من وضع مفصل الورك وخفض البار لأسفل ببطء. بهذه الطريقة يكون الرفع أسهل على الوركين وأسفل الظهر ، وأكثر صعوبة على المجنص ، وتحصل على محفز نمو إضافي من الجزء السفلي من الرفع.

تتمثل إحدى الطرق التي يحسن بها الأشخاص من أسلوب كمال الأجسام هي العمل على الاتصال بين العقل والعضلات ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن يساعد ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في تنمية عضلاتك باستخدام التجديدف بالبار ، فحاول زيادة نطاق التكرار (إلى 15-18 تكرارًا لكل مجموعة) والتركيز على إعادة مرفقيك إلى الوراء باستخدام عضلاتك. قد تساعدك هذه الممارسة على تعلم كيفية تنشيطها بشكل أفضل.

أخيرًا ، كما هو مذكور في القسم السابق ، تحتاج إلى التأكد من أنك لا تقصر نطاق حركتك في أسفل الرفعات. تأكد من وضع القرفصاء العميق بما يكفي لتمديد عضلاتك الرباعية وضغط البنش بعمق كافٍ لتمديد عضلات الصدر.

الطريقة الخامسة : القضاء على التداخل

هل تقوم بالكثير من الأعمال الأخرى غير المتعلقة ببناء العضلات مع عضلاتك العنيدة !؟ على سبيل المثال ، هل تتدرب لسباق ماراثون أو تمارس رياضة العدو لمسافة 5 أميال كل يوم !؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما هذا هو السبب في أن ساقيك تواجهان صعوبة في النمو. قد يكون هناك الكثير من عمل التحمل الذي يتداخل مع تدريبك على التضخيم.

الآن ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب نشاط الكارديو أو النشاط البدني خارج الصالة الرياضية ، بل يعني فقط أنه شيء يجب مراعاته عندما تبدأ الأمور في السوء. كقاعدة عامة ، التمرين شيء جيد. من الأفضل أن ترفع الأثقال وتمارس تمارين الكارديو وتمارس نشاطًا بدنيًا. لا تكن سريعًا في تقليص نشاطك ، ربما كل ما تحتاجه فقط هو قليل من الإعتدال.

مراحل التخصص

عندما تريد التركيز على عضلات قليلة فقط ، يمكن أن يساعد ذلك غالبًا في تقليل التعب العام. طريقة رائعة للقيام بذلك هي تقليص حجم مجموعات العضلات الأخرى.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك ذراعان نحيفتان متخلفتان خلف صدرك وأعلى ظهرك وساقيك ، فلا حرج في تقليص بقية التدريب بحيث يمكنك قضاء بضعة أشهر في التركيز على بناء ذراعين أكبر. إليك كيف يمكنك فعل ذلك:

• استبدل تمرين البنش Bench Press بضغط البنش بقبضة قريبة Close Grip Bench Press لتحفيز عضلة الترايسيبس بشكل أفضل. يجب أن يكون ذلك أيضًا كافيًا للحفاظ على حجم وقوة صدرك وكتفيك.
• تعتبر تمارين العقلة Chin Ups رائعة للعمل في عضلة البايسيبس مع تدريب الجزء العلوي من الظهر وعضلات البطن أيضًا ، مما يعني أنك لن تحتاج إلى الكثير من أعمال الظهر أو البطن للحفاظ على حجمها وقوتها.
• استبدل الرافعات المميتة التقليدية Conventional Deadlifts الخاصة بك بالرافعات المميتة الرومانية Romanian Deadlifts حتى تتمكن من تشغيل السلسلة الخلفية مع تقليل إجهاد إجمالي أقل.
• بدلًا من القيام بالكثير من تمارين القرفصاء Squats وضغط الساق Leg Press وتمديد الساق Leg Extensions ، قم بالتبديل إلى القيام بمجموعتين فقط من القرفصاء كل أسبوع. من المحتمل أن يكون ذلك كافيًا للحفاظ على قوة القرفصاء وحجم الرباعية.
• أضف الكثير من تمرينات مرجحة البايسيبس لتدريب عضلة البايسيبس بشكل مباشر - الطريقة الأكثر موثوقية لتضخيم عضلات بايسيبس أكبر. يمكن أن يشمل ذلك مزيجًا من التمارين المختلفة ، مثل مرجحة البار Barbell Curls ، ومرجحة الدمبل Dumbbell Curls ، والمرجحة المائلة Incline Curls. ربما تقوم بتدريب عضلة البايسيبس ثلاث مرات في الأسبوع ، مع تركيز كل تمرين على شكل مختلف.
• أضف الكثير من تمديدات الترايسيبس لتدريب عضلة الترايسيبس بشكل مباشر - الطريقة الأكثر موثوقية لتضخيم عضلة الترايسيبس. قد يعني هذا القيام بسحق الجمجمة Skull Crushers ، والتمديدات العلوية Overhead Extensions ، وتمرين الدفع لأسفل Triceps Pushdowns. مرة أخرى ، قد ترغب في تدريب عضلات الترايسبس 2 : 3 مرات في الأسبوع ، مع التركيز على الرفعات المختلفة في كل تمرين.
• قم بتضمين بعض المرجحة بالمطرقة Hammer Curls والمرجحة العكسية Reverse Curls للعضلات العضدية Brachialis و Brachioradialis ، مما سيساعد على إضافة بعض الحجم إلى ذراعيك.
• ربما ترغب فى إنهاء كل جلسة تدريبية ببعض لفات المعصم Wrist Curls وامتدادات المعصم Wrist Extensions لبناء ساعدين أكبر.

هذا جهد كبير لذراعيك ، وإذا كنت تمارس - على سبيل المثال - ثلاث تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا ، فقد يعني ذلك أن غالبية كل تمرين تقضي في تفجير ذراعيك برافعات العزل.

هل هذه طريقة رائعة لبناء العضلات بشكل عام !؟ لا. لكن هل هي طريقة جيدة للتخلص من الذراعين المتأخرين !؟ بالطبع نعم. وستكون عضلاتك الأخرى على ما يرام أثناء القيام بذلك. بالتالى هي مرحلة مؤقتة للحصول على تناسق عام ، ثم الرجوع إلى روتين موزع بشكل جيد علي جميع عضلات الجسم.

الخلاصة فى العضلات العنيدة

العضلة العنيدة هي تلك التي تكافح من أجل النمو حتى عندما تنمو عضلاتك الأخرى بشكل جيد. للتلخيص السريع ، الطرق الخمس لنمو العضلة العنيدة هي:

• تناول ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لاكتساب العضلات بشكل عام. وهذا يعني تناول ما لا يقل عن 0.8 : 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وهذا يعني تناول سعرات حرارية كافية لاكتساب حوالي 1 : 4 أرطال من الوزن على الميزان كل شهر.
• اتبع برنامج تدريبي جيد حول التضخيم. هناك الكثير من الأساليب المختلفة لتدريب الأثقال ، لكل منها أهدافه الخاصة. تمارين القوة هي لتحسين الحد الأقصى لتكرار واحد ، والرفع الأولمبي للقوة المتفجرة ، والكروس فيت للياقة البدنية العامة. عند محاولة زيادة حجم العضلات ، يجب أن تتدرب على حجم العضلات - تدريب التضخيم. جزء كبير من التدريب على التضخيم هو التأكد من أنك تقوم بعدد كافٍ من التكرارات لكل مجموعة ، ومجموعات كافية لكل تمرين ، وتمارين كافية في الأسبوع ، والرفع بالقرب من الفشل.
• اختر الرفعات التي تحفز العضلات العنيدة بشكل صحيح. هذا يعني اختيار الرفعات الجيدة لبناء العضلات بشكل عام ، وهذا يعني أيضًا اختيار الرفعات حيث تكون عضلاتك المستهدفة هي العامل المحدد. على سبيل المثال ، إذا كانت 5 مجموعات من تمرينات الضغط على البنش تعمل على أكتافك وعضلات الترايسبس بقوة أكبر من صدرك ، فقد ترغب في القيام بـ 10 مجموعات من تمرينات الضغط على البنش بقبضة أوسع قليلاً لتحويل المزيد من التركيز إلى صدرك ، أو ربما التبديل إلى استخدام الدمبل.
• الرفع بتكنيك جيد. جزء من عملية الرفع بتكنيك جيد هو القيام بالرفع بشكل صحيح ، ولكن هناك جانب آخر وهو رفع الأثقال بتقنية جيدة لتحفيز نمو العضلات. لذلك - على سبيل المثال - جزء من وضع القرفصاء بشكل صحيح هو التعمق بدرجة كافية. ولكن يمكن إجراء اختلافات مختلفة في القرفصاء على أعماق مختلفة ، ولذا ربما ترغب في أداء تمرين القرفصاء الأمامية بدلاً من القرفصاء ذات القضبان المنخفضة للحصول على تمدد أعمق في الكواد.

أخيرًا ، بمجرد أن تأكل ما يكفي لبناء العضلات ، والقيام بأفضل الرفعات لعضلاتك العنيدة ، والقيام بهذه الرفع بشكل صحيح ، والقيام بما يكفي من التكرارات لكل مجموعة ، ومجموعات كافية لكل تمرين ، وتمارين كافية في الأسبوع ، والاقتراب بما يكفي للفشل - فالشيء التالي الذي يجب التركيز عليه هو أن تصبح أقوى في تلك الرفعات.

في كل تمرين ، حاول إضافة القليل من الوزن إلى البار أو الحصول على تكرار إضافي. ربما ترغب في إضافة مجموعة إضافية أيضًا ، خاصةً إذا كانت تلك المجموعة العضلية لا تتألم بشدة وتتعافى بسلاسة بين الجلسات. هذا هو سر بناء العضلات بشكل عام ، وهذا صحيح بشكل خاص مع عضلاتنا العنيدة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.