المضخة "البامب" وبناء العضلات | الطريقة الصحيحة والخاطئة
إذا كنت قد قرأت أي شيء عن كمال الأجسام ، فمن المحتمل أنك سمعت عن شيء يسمى "المضخة" أو "البامب". باختصار ، يشير هذا إلى الزيادة المؤقتة في حجم العضلات التي تحدث عند رفع الأثقال. لطالما كان لاعبو كمال الأجسام مهووسين بهذه الظاهرة منذ أن بدأ الناس في رفع الأثقال ، ووفقًا للكثيرين ، فهي شفرة خاصة لإطلاق العنان للنمو السريع للعضلات.
يكشف هذا التفسير عن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل رافعي الأثقال يحبون الحصول على بامب: إنها علامة واضحة على أن جهودك في صالة الألعاب الرياضية تؤتي ثمارها. عضلاتك تكبر أمام عينيك !. هذا الانشغال بالبامب لم يتضاءل أيضًا. ستظل تجد مقالات تروج لفوائد "مطاردة البامب" - نصائح للقيام بالكثير من التكرارات مع فترات راحة قصيرة حتى تتورم عضلاتك.
يعترض آخرون على أن مطاردة البامب هي مهمة حمقاء. لا علاقة لتورم العضلات المؤقت بنمو العضلات ، ومن الأفضل قضاء وقتك في الحصول على أقوى ما يمكن من الرفعات ، كما يقولون.
إذن ، من على حق !؟ إذا لم تحصل على بامب ، فهل هذا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا !؟ وإذا كنت ترغب في بناء أكبر قدر ممكن من العضلات ، فهل يجب عليك تغيير تدريبك لحصول على المزيد من البامب !؟
حسنًا ، القصة الطويلة القصيرة هي: يمكنك بناء العضلات دون الحصول على بامب ، وهذا بعيد كل البعد عن أهم شيء يجب التركيز عليه. هذا لا يعني أنها عديمة الفائدة ، رغم ذلك. التدريب بالبامب له مكان في روتين التمرين ، ويمكنك استخدامه لبناء عضلات أكثر مما تفعل مع تدريبات القوة وحدها.
في هذه المقالة ، ستتعرف على ماهية البامب ، وأسبابها ، ولماذا يعتقد الناس أنها مهمة ، ولماذا ليست ضرورية لنمو العضلات ، ولماذا لا يزال من المفيد القيام ببعض التدريبات على "البامب" في تدريباتك الخاصة للحصول على أفضل النتائج. هيا بنا نبدأ.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو "بامب العضلات" !؟
- هل يساعد الحصول على البامب في بناء العضلات !؟
- الطريقة الصحيحة والخاطئة لاستخدام التدريب بالبامب لبناء العضلات.
- الخلاصة في بامب العضلات.
ما هو "بامب العضلات" !؟
يشير "بامب" العضلات إلى الزيادة المؤقتة في حجم العضلات التي تحدث عند رفع الأثقال ، خاصةً عند استخدام عدات أعلى وفترات راحة أقصر.
لفهم سبب حدوث ذلك ، نحتاج إلى النظر إلى ما يحدث داخل عضلاتنا عندما نرفع الأثقال. عندما تنقبض عضلاتك ، تتراكم المنتجات الثانوية الأيضية مثل حمض اللاكتيك في الخلايا وحولها. تساهم هذه المواد في ضخ العضلات بعدة طرق مختلفة.
- أولاً ، يضخ قلبك المزيد من الدم إلى عضلاتك لحمل هذه المركبات بعيدًا ، مما يجعل عضلاتك تنتفخ.
- ثانيًا ، تسحب هذه المركبات الماء إلى الخلايا ، مما يجعلها أكبر.
- ثالثًا ، مع تمدد هذه الخلايا ، فإنها تقلل من كمية الدم القادرة على الهروب من العضلات.
يمكنك أن ترى كيف يبدو هذا في رسم تخطيطي مثل هذا:
عندما ترتخي ألياف عضلاتك ، يمكن أن يمر الدم بينها بسهولة. عندما يتمددون ، يقرصون الأوردة في محاولة لإعادة الدم إلى القلب.
التأثير النهائي هو أن الدم يضخ إلى عضلاتك بشكل أسرع مما يمكن أن يتركه ، مما يجعل الدم "يتجمع" في عضلاتك ، ويمنحك بامب. كلما زادت الانقباضات ، زاد تراكم هذه المركبات في خلايا العضلات ، وزاد التورم.
بمعنى آخر ، البامب عبارة عن تضخم مؤقت للعضلة بسبب زيادة كمية الدم في العضلات. الأشياء الثلاثة الرئيسية التي يمكنك القيام بها للحصول على بامب هي. . .
- قم بمزيد من التكرارات في كل مجموعة ، بحيث تنتج عضلاتك هذه المنتجات الثانوية الأيضية بشكل أسرع من قدرة جسمك على نقلها بعيدًا.
- استرح أقل مما تفعله عادةً بين المجموعات ، مما يجعل من الصعب أيضًا على جسمك إزالة هذه المنتجات الثانوية الأيضية.
- قم بعمل المزيد من المجموعات ، مما يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويولد المزيد من المنتجات الثانوية الأيضية.
هذا هو السبب في أن "تدريب البامب" يتضمن عادة مجموعات من 12 إلى 15+ تكرارات ، مع حوالي 30 إلى 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة (أو أقل) ، لأكبر عدد ممكن من المجموعات (أو حتى تحصل على بامب).
يؤدي الجمع بين التكرارات العالية ، وفترات الراحة القصيرة ، والمجموعات المتعددة إلى تراكم سريع لهذه المنتجات الثانوية الأيضية وارتفاع كبير في تدفق الدم ، بينما يجعل في الوقت نفسه من الصعب على الدم الهروب. واااو ، لديك بامب.
ومع ذلك ، فإن هذا التأثير لا يدوم طويلاً. في الساعة الأولى ، ستكون عضلاتك قريبة من حجمها الطبيعي ، وبعد ساعتين أو ثلاث ساعات لن تتمكن من ملاحظة أي فرق.
السؤال الحقيقي هو ، هل هذا يترجم إلى مزيد من نمو العضلات !؟ هيا نكتشف.
الخلاصة : بامب العضلات هي زيادة مؤقتة في حجم العضلات بسبب زيادة تدفق الدم ، وعادةً ما يرجع ذلك إلى استخدام عدد أكبر من التكرارات وفترات راحة أقصر.
هل يساعد الحصول على البامب في بناء العضلات !؟
نعم و لا.
بينما لا يزال العلماء يكتشفون الأنظمة المعقدة المسؤولة عن نمو العضلات ، فمن الواضح أن تدريب البامب فعال لبناء العضلات. لكن هذا لا يعني أنها مثالية لبناء العضلات.
يمكنك بناء العضلات بشكل فعال دون الحصول على بامب ، كما أوضح علماء من جامعة سنترال فلوريدا University of Central Florida في دراسة حديثة. قسم الباحثون 33 رجلاً مدربين على المقاومة بمتوسط سن 24 إلى مجموعتين:
- تم تدريب المجموعة الأولى في نطاق من 10 إلى 12 تكرارًا باستخدام 70 % من الحد الأقصى للتكرار الواحد ( الـ 1RM ) ، والراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
- تم تدريب المجموعة الثانية في نطاق 3 إلى 5 تكرارات بنسبة 90 % من الـ 1RM ، وتستريح لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
بعبارة أخرى ، قامت المجموعة الأولى بتدريب أسلوب "البامب" ، بينما قامت المجموعة الثانية بتدريبات القوة الثقيلة. استخدمت كلتا المجموعتين نفس التمارين ، وقامت بنفس عدد المجموعات ، وتدربت على نفس العدد من المرات في الأسبوع ، وتمت ملاحظتها من قبل الباحثين للتأكد من استخدامهم لآداء مناسب ومتسق.
كما طلب الباحثون من كلتا المجموعتين إكمال المرحلة التحضيرية لمدة أسبوعين حتى يتمكنوا من التعرف على التمارين والبدء جميعًا في الدراسة بنفس القدر من التعب. تدربوا جميعًا أربعة أيام في الأسبوع باستخدام إسلوب علوي Upper - سفلي Lower يتكون من مجموعة من التمارين المركبة مثل القرفصاء Squat ، و الرفعة المميتة Deadlift ، و ضغط البنش Bench Press ، و ضغط البنش العالى Incline Bench Press ، وتمارين العزل مثل رفع الدمبل Dumbbell Raise ، و تمديد الترايسيبس Dumbbell Raise ، و مرجحة البايسيبس Biceps Curl.
اكتسبت كلتا المجموعتين نفس القدر من العضلات تقريبًا ، ولكن كان هناك اتجاه صغير لتحقيق مكاسب أكبر في المجموعة التي تستخدم أوزانًا ثقيلة. وقد تم إثبات ذلك في دراسات أخرى أيضًا.
لذلك ، بشكل عام ، لا يوجد فرق كبير في نمو العضلات من تدريب البامب وتدريب القوة. ومع ذلك ، هناك سببان يجب أن تعطي الأولوية لرفع الأحمال الثقيلة على تدريب البامب:
1. يستغرق تدريب القوة الثقيلة وقتًا أقل.
إذا اتبعت معظم خطط التدريب بأسلوب "البامب" كبيرة الحجم التي ستجدها في مجلات كمال الأجسام ، فيمكنك بسهولة أن تجد نفسك في صالة الألعاب الرياضية لعدة ساعات كل يوم. قد يستغرق التمرين القائم على الرفعات الثقيلة والمركبة في نطاق 4 إلى 6 تكرارات نصف المدة ، ولكنه سيؤدي إلى نتائج مماثلة.
2. ستحتاج في نهاية المطاف إلى التدرب بأوزان ثقيلة ، لذا قد تبدأ الآن أيضًا.
عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة ، يمكنك بناء العضلات باتباع أي برنامج تقريبًا. كلما اقتربت من إمكاناتك الجينية ، كلما كان عليك التركيز على الحمل الزائد التدريجي لمواصلة التقدم. يشير هذا إلى تعريض ألياف عضلاتك لمستويات أعلى وأكبر من التوتر ، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا.
بمعنى آخر ، سيوصلك تدريب البامب وتدريب القوة إلى نفس الوجهة ، لكن تدريب القوة سيوصلك إلى هناك بشكل أكثر كفاءة. كما قلت مرات عديدة من قبل (وسأواصل القول) ، إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت بحاجة في النهاية إلى اكتساب القوة في أسرع وقت ممكن.
إذن ، لماذا تهتم بالتدريب على البامب على الإطلاق !؟
حسنًا ، كثير من الناس لا يفعلون ذلك. إنهم يحققون تقدمًا رائعًا باستخدام الرفعات المركبة الرئيسية فقط مثل القرفصاء ، و ضغط البنش ، و الضغط العسكري ، و الرافعة المميتة. ومع ذلك ، هناك بعض المشاكل مع هذا النهج.
لسبب واحد ، ينتهي الأمر بمعظم الناس إلى اختلالات في العضلات بشكل أو بآخر بعد اتباع روتين تمرين يتكون من تمارين مركبة فقط. يمكن تصحيح ذلك بسهولة عن طريق تضمين بعض تمارين العزل في روتينك ، ولكن هذه غالبًا لا تلعب بشكل جيد مع تكرارات منخفضة وأوزان ثقيلة.
على سبيل المثال ، ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص بأكتاف صغيرة الحجم عندما يتبعون العديد من خطط تدريب القوة ، ويمكن أن يؤدي القيام ببعض تمارين الرفع الجانبي بالدامبل Dumbbell Side Raises أو الرفع العكسي بالدمبل Dumbbell Reverse Flyes إلى إحداث عجائب لتربية هذه العضلات الصغيرة العنيدة.
إذا كنت قد أجريت أيًا من هذه التمارين ، فأنت تعلم أنه يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على الشكل المناسب عند استخدام أوزان تقيدك من 4 إلى 6 تكرارات. بدلاً من ذلك ، ستحرز عمومًا تقدمًا أفضل باستخدام أوزان أخف قليلاً وتكرارات أعلى.
بمعنى آخر ، تدريب البامب.
سبب آخر يستحق تضمين التدريب بالبامب في روتين التمرين الخاص بك هو أنه قد يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع من التركيز فقط على تمارين القوة. كما ترى ، في حين أن الحمل الزائد التدريجي هو المحرك الأساسي لنمو العضلات - 20 % من تدريبك الذي سيمنحك 80 % من نتائجك - يمكن أن يكمل تدريب أسلوب البامب تدريبات القوة الثقيلة.
بدون الخوض في التفاصيل البيولوجية لنمو العضلات ، القصة الطويلة باختصار هي أن هناك ثلاث روافع رئيسية يمكنك سحبها لدفع نمو العضلات إلى سرعة عالية:
- زيادة الحمل التدريجي ، والتي تشير إلى تعريض عضلاتك لمستويات أكبر وأكبر من التوتر بمرور الوقت. (هذه هي أهم الروافع الثلاثة).
- تلف العضلات ، والذي يشير إلى العملية التي يتم من خلالها رفع الأثقال و تمدد خلايا العضلات وتمزيقها ، مما يجبرها على التعافي والنمو بشكل أقوى من ذي قبل.
- التعب الخلوي ، والذي يتضمن إجهاد العضلات لدرجة أن الألياف لا تستطيع الانقباض بشكل فعال بعد الآن.
تميل تدريبات القوة الثقيلة إلى التأكيد على الحمل الزائد التدريجي وتلف العضلات ، بينما يؤكد التدريب بالبامب على التعب الخلوي. إذا كنت تتدرب فقط بأوزان ثقيلة ، فسوف تعرض عضلاتك للكثير من التوتر وتحرز تقدمًا جيدًا ، ولكنك ستفقد أيضًا فوائد الإرهاق الخلوي في بناء العضلات.
كما تعلم ، فإن التدريب على البامب يسبب قدرًا كبيرًا من التورم الخلوي ، مما يزيد من تخليق البروتين ويقلل من تكسير البروتين ، ومن الناحية النظرية ، يجب أن يؤدي إلى مزيد من نمو العضلات بمرور الوقت. هذا هو السبب في أنك تريد عمومًا توازنًا بين كل من تدريبات القوة الثقيلة والمركبة ، وتمارين أخف وزناً وأعلى عددًا في روتين التمرين.
أخيرًا ، يعد التدريب بأسلوب البامب أيضًا طريقة رائعة لإضافة بعض الحجم الإضافي لمجموعات العضلات المتأخرة.
يتطلب التدريب بالبامب تركيزًا وجهدًا أقل من تدريب القوة الثقيلة (وهو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس ينجذبون إليه) ، مما يجعله طريقة مثالية لإضافة بضع مجموعات في نهاية تمارين القوة.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك انتهيت للتو من أداء عدة مجموعات ثقيلة من تمرين ضغط البنش ، وكان صدرك ممتلئًا . ما زلت ترغب في إعطاء كتفيك وذراعيك بعض الحجم الإضافي.
يمكنك فقط أداء المزيد من مجموعات ضغط البنش أو بعضًا من تمارين المتوازي الثقيل ، ولكن قد تكون هذه التمارين مرهقة للغاية بحيث لا يمكنك القيام بها بشكل صحيح أو ثابت. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام عدد قليل من مجموعات "البامب" عالية التكرار وذات الوزن المنخفض من مرجحة عضلة البايسيبس والرفع الجانبي بالدمبل حتى نهاية التمرين.
الخلاصة : لا ينبغي أن يكون التدريب بالبامب هو محور تركيزك الأساسي أبدًا إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات بأسرع ما يمكن ، ولكن يمكن أن يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع عند القيام به بالتزامن مع تدريب القوة الثقيلة.
الطريقة الصحيحة والخاطئة لاستخدام التدريب بالبامب لبناء العضلات
يخطئ معظم الناس في إعطاء الأولوية للتدريب بالبامب مع استبعاد تدريب القوة الثقيلة ، لكنك لا تريد الذهاب إلى النقيض المعاكس أيضًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك جني فوائد كلا النهجين من خلال دمجهما بذكاء في خطة التدريب الخاصة بك.
لا توجد أي دراسات حول المزيج المثالي بين رفع الأثقال عالي ومنخفض التكرار والثقيل والخفيف ، ولكن غالبًا ما يتم استخدام الاستراتيجيات التالية بنجاح بواسطة رافعي الأثقال رفيعي المستوى وكمال الأجسام والمدربين والباحثين.
اقضِ ما يقرب من 80 % من وقتك في صالة الألعاب الرياضية في ممارسة تمارين ثقيلة ومركبة ، و 20 % في أداء تمارين أخف من أجل البامب
يعد هذا مكانًا جيدًا لبدء تعريض عضلاتك لمستويات أعلى من التوتر عن طريق الرفع المركب الثقيل والمزيد من الإجهاد الأيضي عن طريق تدريب البامب.
على سبيل المثال ، في البرامج التى أصممها بخدمة التدريب والمتابعة الأونلاين للرجال حديثي العهد برفع الأثقال ، أصف عدة تمارين حيث يقومون بـ 9 مجموعات من رفع الأثقال الثقيلة والمركبة في نطاق 4 إلى 6 تكرارات ، تليها 3 مجموعات من تدريب البامب الأخف. في نطاق 8 إلى 10 تكرارات.
أي أنك تقضي ما يقرب من 75 % من وقتك في رفع الأثقال الثقيلة والمركبة ، و 25 % من وقتك في تدريب البامب . لدي أيضًا أشخاص يقومون بالتدريب على البامب فقط في نهاية بعض التدريبات في الأسبوع ، لذلك في الواقع ، تقضي أكثر من 80 % إلى 85 % من وقتك في رفع الأثقال المركب الثقيل و 15 % إلى 20 % من وقتك في تمرين البامب.
قم دائمًا برفع الأوزان الثقيل والمركب قبل التدريب على البامب
ستحرز عمومًا أكبر تقدم في التمارين التي تقوم بها أولاً في كل جلسة تدريبية.
نظرًا لأن التمارين الثقيلة والمركبة هي المسؤولة عن نصيب الأسد من مكاسبك ، فأنت تريد دائمًا القيام بذلك في بداية التدريبات الخاصة بك.
تأكد من تقدمك في تدريب البامب أيضًا
مثل جميع أشكال تدريبات المقاومة ، فإن التدريب بالبامب لن يساعدك إلا في بناء العضلات إذا حاولت باستمرار رفع أوزان أثقل وأثقل بمرور الوقت.
نظرًا لأنك ستستخدم عددًا أعلى من التكرارات ، فستحتاج إلى التقدم بزيادات أصغر وقد لا تتمكن من زيادة الوزن في كل تمرين أو حتى كل أسبوع ، ولكن بمرور الوقت يجب أن ترفع وزنك أكثر مما أنت عليه الآن.
استخدم التدريب بالبامب على تمارين العزل ، وليس التمارين المركبة
بحكم التعريف ، تتضمن التمارين المركبة عددًا أكبر من العضلات وتسمح لك برفع أوزان أثقل من تمارين العزل ، لذلك من الأفضل إقرانها بتمارين أثقل وأقل تكرارًا.
ومع ذلك ، فإن تمارين العزل تتضمن عضلات أقل ولا تسمح لك برفع نفس الوزن مثل التمارين المركبة ، وهي مناسبة بشكل أفضل للتدريب الأخف وزناً والأكثر تكرارًا.
جرب أشكالًا مختلفة من تدريب البامب
اجعل تمارينك أكثر إثارة للاهتمام ، يمكنك أيضًا تجربة عدة أنواع مختلفة من تمارين البامب. أشهر نوعين وثبتين علميًا هما تدريب الراحة والإيقاف المؤقت Rest-Pause Training ، وتدريب تقييد تدفق الدم BFR. يتضمن تدريب الراحة والإيقاف المؤقت القيام بمجموعات صغيرة متعددة متتالية ، وتدريب تقييد تدفق الدم هو نفس الشيء إلى حد ما ، ولكنه يتضمن أيضًا لف الأربطة حول أطرافك لتقييد تدفق الدم خارج العضلات.
في كلتا الحالتين ، تحصل على بامب رائع ، ولكن مع إحداث القليل من الضرر للعضلات ، مما يجعلها طرقًا فعالة لإضافة حجم إضافي إلى التدريبات الخاصة بك دون التسبب في الكثير من التعب.
الخلاصة في بامب العضلات
على الرغم من أن الحصول على بامب أمر جيد ويمكن أن يكون مرضيًا على المدى القصير ، إلا أن الأبحاث تظهر أنك لست بحاجة إلى الحصول على بامب لبناء العضلات. علاوة على ذلك ، فإن التركيز بشكل حصري على نوع التدريب الأكثر فعالية للحصول على بامب - التكرارات العالية ، والأوزان الخفيفة ، وفترات الراحة القصيرة ، وما إلى ذلك - قد يعيق تقدمك في الواقع.
في الواقع ، ستأتي معظم مكاسب قوتك وعضلاتك من أن تصبح أقوى ما يمكن في الرفعات الثقيلة والمركبة مثل القرفصاء والرافعة المميتة وضغط البنش والضغط العسكري.
على الرغم من ذلك ، هذا لا يعني أن التدريب بالبامب ليس له مكان في برنامجك. عند القيام به بجرعات صغيرة في نهاية تمارين القوة الثقيلة ، يمكن أن يساعدك تدريب البامب على اكتساب المزيد من العضلات أكثر مما تفعله من تدريبات القوة وحدها.
إذا كنت ترغب في دمج التدريب على البامب في روتين التمرين ، فتأكد من الالتزام بهذه الإرشادات الخمسة:
- اقضِ ما يقرب من 80 % من وقتك في صالة الألعاب الرياضية في ممارسة تمارين ثقيلة ومركبة ، و 20 % في أداء تمارين أخف من أجل البامب.
- قم دائمًا برفع الأوزان الثقيل والمركب قبل التدريب على البامب.
- تأكد من تقدمك في تدريب البامب أيضًا.
- استخدم التدريب بالبامب على تمارين العزل ، وليس التمارين المركبة.
- جرب أشكالًا مختلفة من تدريب البامب.
افعل ذلك ، وستحصل على فوائد كل من تدريب البامب ورفع الأثقال المركب الثقيل.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.