ما هو مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي !؟

يمكننا اكتساب الكثير من العضلات بشكل طبيعي ولكن بحدود ، ولن يؤدي أي قدر من التدريب أو الأكل أو المكملات إلى رفع هذا السقف . علاوة على ذلك ، من المستحيل حساب هذا السقف بدقة أو التنبؤ به ، ولكن هناك العديد من الأساليب المدعومة بالبحث لتقدير مدى المكاسب العضلية الممكنة . هناك أخبار سارة أيضاً : من المحتمل أنك لم تصل إلى ذروة حجمك العضلي بعد . في الواقع ، ربما لم تكن قريباً منها حتى . في هذه المقالة ستحصل على إجابات واضحة لجميع أسئلتك الأكثر إلحاحاً حول إمكانات بناء عضلاتك ، بما في ذلك . "ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي !؟" ، "لماذا يكتسب بعض الناس عضلات أكثر من غيرهم !؟" ، "ما هي الطريقة الأكثر ضماناً للوصول إلى إمكاناتك الجينية لنمو العضلات بأسرع ما يمكن !؟ ، و اكثر . هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما الذي يحدد مقدار العضلات التي يمكنك بناءها بشكل طبيعي !؟
• بنية العظام واكتساب العضلات.
• هيكل العضلات واكتساب العضلات.
• ماذا عن التستوستيرون واكتساب العضلات !؟
• ما مقدار العضلات التي يمكنك بناءها بشكل طبيعي !؟
• نموذج كيسي بوت لتوقع الإمكانات العضلية.
• تحليل لايل ماكدونالد حول إمكانات بناء العضلات.
• تحليل آلان أراغون حول إمكانات بناء العضلات.
• تحليل مارتن بيرخان حول إمكانات بناء العضلات.
• كيفية اكتساب العضلات والقوة بسرعة (بشكل طبيعي) !؟
• 1. تناول سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحرق.
• 2. تناول نظام غذائي عالي البروتين والكربوهيدرات.
• 3. لا تغش / تفرط في تناول الطعام.
• 4. قم بالكثير من تمارين رفع الأثقال الثقيلة.
• 5. خذ المكملات الصحيحة.
• الخلاصة.

ما الذي يحدد مقدار العضلات التي يمكنك بناءها بشكل طبيعي !؟

هناك العديد من الآلات الحاسبة والصيغ التي تطفو على الإنترنت والتي تدعي إظهار مقدار العضلات التي يمكنك إكتسابها . بينما يمكن أن يمنحك البعض تقديراً ، لا تضع الكثير من الثقة في تقديراتهم ، لأنه لا توجد طريقة مثالية للتنبؤ بمدى الحجم الذي يمكنك الحصول عليه ، حيث هناك الكثير من المتغيرات الفسيولوجية . هذا هو السبب في أن الاختبارات الجينية توفر أكثر من مجرد تخمين . ومع ذلك ، فقد كشف العلم عن صفتين فيزيائيتين يرتبطان ارتباطاً وثيقاً بالإمكانيات الجينية لاكتساب العضلات :

• هيكل العظام Bone Structure.
• هيكل العضلات Muscle Structure.

دعونا نراجع كلاً منهم.

بنية العظام واكتساب العضلات

هذا صحيح ، بعض الأشخاص الكبار هم مجرد "عظام كبيرة" . كما تظهر الأبحاث أن أولئك الذين لديهم عظام أكبر وأكثر كثافة يميلون إلى امتلاك عضلات أكثر من الأشخاص ذوي الهياكل الأصغر . علاوة على ذلك ، فإنهم يميلون أيضاً إلى الحصول على مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون والاستجابة بشكل أفضل للتدريب . هذه العلاقة قوية لدرجة أن بعض العلماء يعتقدون أن مقدار العظام لديك هو العامل المحدد في بناء العضلات الطبيعي.

لقد ذهب أحد الباحثين على وجه الخصوص - فرانسيس هولواي Francis Holway - إلى حد حساب ما يعتقد أنه النسبة الدقيقة لمقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها وفقاً لمقدار العظام لديك . وإليك كيف يشرح ديفيد إبستين David Epstein ذلك في كتابه الأكثر مبيعاً لعام 2014 الجين الرياضي The Sports Gene :

في قياسات الآلاف من الرياضيين النخبة من كرة القدم إلى رفع الأثقال والجودو والرجبي وأكثر من ذلك ، وجد هولواي أن كل كيلوغرام (2.2 رطل) من العظام يدعم بحد أقصى خمسة كيلوغرامات (11 رطلاً) من العضلات.

بمعنى آخر ، يمكن لمعظم الناس اكتساب حوالي خمسة أرطال من العضلات مقابل كل رطل من العظام في أجسامهم . أيضاً يشبِّه إبشتاين Epstein الهيكل العظمي البشري بخزانة الكتب ، والعضلات بالكتب . وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن النسبة تبدو أقل قليلاً - حوالي (4.1) رطل من العضلات إلى رطل واحد من العظام - لدى النساء ، مما قد يساعد في تفسير سبب ضعف إمكانات المرأة في التمتع بالعضلات مقارنة بالرجل.

قد تتساءل الآن عن كيفية قياس كتلة العظام الكلية بدقة وبالتالي إمكانات العضلات . لسوء الحظ ، يحتاج ذلك إلى الأنثروبومترية Anthropometrist (مقياساً للجسم) يقوم بأخذ 22 قياساً مختلفاً عبر جسمك ، وهو أمر مكلف وغير مريح . يقول بعض الأشخاص أنه يمكنك استخدام الأشعة السينية X-Ray لكامل الجسم والتي تسمى بمسح DXA بدلاً من ذلك ، ولكن هذا ليس حلاً عملياً أيضاً . تحدد DXA المحتوى المعدني لعظامك ، وليس الوزن الإجمالي ، والذي يشمل النخاع والدم والمكونات الأخرى . لذلك ، في حين أن النسبة بين العضلات والعظام هي على الأرجح أفضل طريقة لدينا لتحديد الحد الأقصى من العضلات التي يمكننا بناءها بشكل طبيعي ، إلا أنها غير مجدية.

بدلاً من ذلك ، يمكننا استخدام بدائل تم التحقق من صحتها علمياً لكتلة العظام الكلية لدينا : محيط المعصمين Wrists والكاحلين Ankles . تعمل هذه القياسات لأن الطول متساوى ، يميل الأشخاص الذين لديهم معصم وكاحلين أوسع إلى أن يكونوا أكثر عضلية ، ويكتسبون عضلات أسرع من خلال التدريب ، ولديهم إمكانات أعلى لنمو العضلات . يمكننا أن نشكر باحثاً يدعى الدكتور كيسي بات Casey Butt لمعرفة ذلك . حيث قام بتحليل الآلاف من نقاط البيانات من المسوحات والدراسات السريرية ودراسات الحالة ، ووجد أن أفضل مؤشر منفرد لكتلة العظام وبالتالي إمكانات بناء العضلات كان حسب سمك المعصمين والكاحلين.

لكن ، لماذا هاتين النقطتين من الجسم !؟ من المحتمل أنه يمكنك أيضاً العثور على علاقة مماثلة باستخدام عظام أخرى مثل عظم الفخذ Femur والعضد Humerus والترقوة Clavicle ، لكنها مغطاة باللحم بدرجة لا تسمح بالقياس السهل . هذا ليس هو الحال مع المعصمين والكاحلين . كما استخدم بات - وهو رافع شغوف بنفسه - بحثه لإنشاء صيغة تسمح لك بسهولة التنبؤ بإمكانيات بناء العضلات ، والتي سنتحدث عنها أكثر في غضون دقيقة.

الخلاصة : الحد الأقصى لإمكانية اكتساب العضلات بشكل طبيعي محدود بحجم الهيكل العظمي . وبالتالي ، من خلال تقدير حجم عظامك ، يمكنك تقدير إمكاناتك الجينية لاكتساب العضلات (استمر في القراءة لتتعلم كيف !).

هيكل العضلات واكتساب العضلات

كل عضلة تتكون من جزئين رئيسيين :

• البطن : وهو الجزء الذي يتقلص والذي تريده أن تنمو.
• الوتر : الذي يربط البطن بالهيكل العظمي.

الطريقة الرئيسية التي تختلف بها بطون العضلات والأوتار بين الناس هي الطول . لا يمكن أن تنمو العضلات بالطول ، بل تتسع فقط ، لذا فكلما طالت بطون العضلات وقصر طول الأوتار ، زادت كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها . وبالمثل ، فكلما كانت بطون العضلات أقصر وطالت الأوتار ، قلت كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها . فيما يلي مثال جيد لشخص لديه بطن عضلي قصير جداً وأوتار طويلة . بينما لديه وضوح وتحديد وتفاصيل جيدة للعضلات ، سيكون لديه وقت كبير في الحصول على أذرع كمال الأجسام الكبيرة :

إذا كنت تريد أن تعرف كيف تتراكم عضلة البايسيبس Biceps ، فقم بثني ذراعك إلى 90 درجة ، وثني عضلة البايسيبس ، واعرف عدد الأصابع التي يمكنك وضعها بشكل مريح بين عضلة البايسيبس والساعد . إذا كان بإمكانك تركيب ثلاثة أصابع ، فإن بطونك العضلية أقل من متوسط الطول . إذا كنت تستطيع استيعاب إثنين ، فأنت في المتوسط تقريباً . إذا استطعت أن تتسع لواحد فقط ، فأنت من القلائل المحظوظين الذين لديهم بطون عضلية أطول من المتوسط.

إذا كنت إستطعت تركيب ثلاثة أصابع ، فلا داعي للقلق ، فأنت لست وحيداً . تشجع لأن :

• لا تعني بطون العضلات الصغيرة في مجموعة عضلية واحدة (عضلة البايسيبس ) أن الأمر نفسه ينطبق على مجموعات العضلات الأخرى.
• على الرغم من أن قدرتك على إكتساب الحجم العضلى الخام قد تكون محدودة أكثر من البعض فى العضلات ذات البطون الصغيرة ، إلا أنه يمكنك دائماً تطوير تفاصيل عضلية رائعة (مثل هذا الرجل).
• هناك عوامل أخرى تنبئ بشكل أفضل بمدى عضلاتك (والتي ستتعلم المزيد عنها).

ودعنا نواجه الأمر : لا يوجد لاعب كمال أجسام طبيعي في العالم بحجم وتفاصيل عضلية 10 من أصل 10 في كل مجموعة عضلية ، لذلك دعونا نكون شاكرين لنقاط قوتنا مع قبول نقاط ضعفنا.

الخلاصة : يحدد هيكل عضلاتك جزئياً حجم وشكل عضلات معينة ، وهذا شيء لا يمكنك تغييره . حتى لو كانت بنية عضلاتك "دون المستوى" وفقاً لمعايير كمال الأجسام ، فلا يزال بإمكانك بناء بنية بدنية رائعة.

ماذا عن التستوستيرون واكتساب العضلات !؟

لن تكتمل مناقشة القيود الطبيعية لاكتساب العضلات دون الحديث عن التستوستيرون Testosterone . إنه المحرك الهرموني الأساسي لنمو العضلات . في الواقع ، فإن آثاره في بناء العضلات قوية جداً لدرجة أن الأبحاث تظهر أن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل مصطنع ( تعاطى الستيرويدات ) يمكن أن تضع العضلات في جسمك دون أي تمرين على الإطلاق.

في دراسة أجراها علماء في جامعة تشارلز آر درو للطب والعلوم Charles R. Drew University ، قسم الباحثون 43 رجلاً مدربين على المقاومة تتراوح أعمارهم بين 19 و40 عاماً إلى أربع مجموعات :

• المجموعة الأولى تناولت دواءً وهمياً ولم ترفع الأثقال.
• المجموعة الثانية حُقنت بـ 600 ملليغرام من هرمون التستوستيرون ولم ترفع الأوزان.
• المجموعة الثالثة تناولت العلاج الوهمي مع رفع الأثقال.
• المجموعة الرابعة حُقنت بـ 600 ملليغرام من هرمون التستوستيرون مع رفع الأوزان.

اتبع الجميع هذا البروتوكول لمدة عشرة أسابيع ، وقبل الدراسة وبعدها ، قام الباحثون بقياس وزن المشاركين وقوتهم وتكوين الجسم . وتوضح النتائج سبب انتشار الستيرويدات.

• كما هو متوقع ، فإن الرجال فى المجموعة الأولى الذين لم يرفعوا الأثقال أو يتناولوا الستيرويدات لم يكتسبوا أي عضلة للتحدث عنها وأضافوا 7 أرطال إلى تمرين القرفصاء Squat ولا شيء إلى تمرين ضغط الصدر Bench Press.
• كان أداء رافعي المجموعة الثالثة أفضل بشكل ملحوظ واكتسبوا حوالي 4.5 رطل من العضلات وأضافوا حوالي 77 رطلاً إلى تمارين القرفصاء وضغط الصدر، وهو أمر رائع لمدة عشرة أسابيع من التدريب.
• في المتوسط ​​، اكتسب الرجال في المجموعة الثانية الذين تناولوا الستيرويدات وجلسوا على مؤخراتهم لمدة عشرة أسابيع 7 أرطال من العضلات وأضافوا 70 رطلاً إلى تمرين القرفصاء وضغط الصدر !!.
• الأشخاص في المجموعة الرابعة الذين تناولوا الستيرويدات ورفعوا الأوزان اكتسبوا 13.5 رطلاً من العضلات . في عشرة أسابيع ، وهو أمر مرعب.

نعم ، هذا هو 1.3 رطل من العضلات في الأسبوع ونحو نصف الكمية التي يمكن أن يتوقعها رجل لديه جينات فوق المتوسطة في عامه الأول في رفع الأثقال . زاد الرافعون المنشطون أيضاً من إجمالي تمرين القرفصاء وضغط الصدر بمقدار ضخم بلغ 132 رطلاً واكتسبوا حجماً أكبر بثمانية أضعاف في عضلاتهم الترايسيبس Triceps وضعف حجمهم في كوادهم Quads.

ودعونا لا ننسى أن هذه الدراسة كانت حول تأثيرات هرمون التستوستيرون ، والذي يتم تضخيمه بشكل أكبر من خلال الستيرويدات الابتنائية الشائعة الأخرى بما في ذلك الترينبولون Trenbolone ، الوينسترول Winstrol ، الديانابول Dianabol ، الناندرولون Nandrolone ، وغيرها.

يكذب الناس بشأن تناول الستيرويدات ، لأنه مقابل بضع مئات من الدولارات شهرياً ، يمكنك استخدامها للحصول على عضلات سريعة . لذلك قد يبدو افتراضاً معقولاً أن مستويات هرمون التستوستيرون لدينا ستؤثر على مقدار العضلات التي يمكننا اكتسابها . هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأشياء مثيرة للاهتمام . هذا الافتراض صحيح إذا كنا نتحدث عن رفع مستويات هرمون التستوستيرون من خلال استخدام الستيرويد ، كما في الدراسة التي عرفتها للتو . هذا يرفع سقف اكتساب العضلات.

ولكن إليك شيئاً لا يعرفه معظم الناس : تقلب مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الطبيعي الفسيولوجي لا يساعد كثيراً أو يضر بنمو العضلات . بعبارة أخرى ، إذا قمت بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك لكنها بقيت ضمن النطاق الطبيعي - حوالي (300 : 1000) نانوغرام / ديسيلتر - فمن غير المحتمل أن تلاحظ أي فوائد لبناء العضلات.

كمرجع ، كان متوسط ​​مستوى هرمون التستوستيرون بين الرافعين الذين يتناولون الستيرويدات في الدراسة التي ناقشناها للتو 3244 نانوغرام / ديسيلتر ، أى أكثر من ثلاثة أضعاف الحد الأعلى لإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي . وكانت تلك جرعة طفل وفقاً لمعايير كمال الأجسام.

لذلك ، في حين أن مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية تؤثر على اكتساب العضلات إلى حد ما ، إلا أنها ليست بنفس الأهمية التي يعتقدها معظم الناس . بشكل عام ، تعتبر هياكل عظامك وعضلاتك أفضل بكثير للتنبؤ بمدى الحجم الطبيعي الذي يمكنك الحصول عليه.

الخلاصة : لا يساعد تقلب مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الطبيعي الفسيولوجي كثيراً في نمو العضلات أو يؤذيها . يجب أن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير فوق المستويات الطبيعية (باستخدام الستيرويدات) لتعزيز نمو العضلات.

ما مقدار العضلات التي يمكنك بناءها بشكل طبيعي !؟

كيف يمكنك تحديد مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها !؟ . تعتمد معظم الصيغ الخاصة بذلك على الارتفاع فقط . النظرية هي أنه كلما كنت أطول ، كلما كان لديك المزيد من "المساحة" لإضافة العضلات لجسمك . هذا حقيقي نوعاً ما ، لكن من الصعب للغاية إنتاج تقديرات دقيقة للأشخاص من جميع الأحجام والأنواع . على سبيل المثال ، ماذا لو كان طولك أقل من المتوسط ​​ولكنك أعلى من المتوسط ​​في حجم العظام !؟ ستكون قادراً على اكتساب المزيد من العضلات أكثر مما تتوقعه الصيغة القائمة على الطول . لهذا السبب أفضل صيغة كيسي بات Casey Butt’s.

ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي لصيغة بوت هو أنها دقيقة فقط للرجال لأن جميع البيانات التي تم الحصول عليها منها تم جمعها من الرجال . وبالتالي ، لا يمكننا التأكد من أن حساباته تنطبق على النساء بشكل متساوى . النساء ليسوا محظوظين ، ومع ذلك . هناك طرق أخرى لهم لتقدير مقدار العضلات التي يمكنهم اكتسابها ، والتي سنصل إليها في غضون دقيقة.

نموذج كيسي بوت لتوقع الإمكانات العضلية

تعتبر معادلات بات الطريقة الأكثر دقة لتقدير إمكاناتك الجينية لنمو العضلات بالإضافة إلى الحجم الأقصى المحتمل لكل مجموعة عضلية رئيسية . هذا ما يبدون عليه : 

• الحد الأقصى لمحيط الصدر = (1.6817 × W) + (1.3759 × A) + (0.3314 × H).
• الحد الأقصى لمحيط عضلة البايسيبس = (1.2033 × W) + (0.1236 × H).
• الحد الأقصى لمحيط الساعد = (0.9626 × W) + (0.0989 × H).
• الحد الأقصى لمحيط العنق = (1.1424 × W) + (0.1236 × H).
• الحد الأقصى لمحيط الفخذ = (1.3868 × A) + (0.1805 × H).
• الحد الأقصى لمحيط السمانة = (0.9298 × A) + (0.1210 × H).

[H = الارتفاع بالبوصة] ، [A = محيط الكاحل عند أصغر نقطة] ، [W =  محيط المعصم على جانب اليد]

من الذكاء النظر إلى الحد الأقصى للأرقام بعد الحساب كسقف مطلق لما يمكنك تحقيقه إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح مع تدريبك وتغذيتك لسنوات ، بدلاً من توقعات منتصف الطريق . كرأي شخصى ، أنه من المعقول طرح (5 %) من الحد الأقصى لنتائجك الخالية من العقاقير للحصول على تقدير أكثر تحفظاً لمقدار الحجم الذي يمكننا الحصول عليه ، دون تكريس حياتنا أكثر أو أقل لرفع الأثقال . يمنحك هذا إمكانات واقعية لاكتساب عضلات خالية من العقاقير.

قد يكون هناك ارتباط مماثل بين كتلة العظام والعضلات لدى النساء تماماً كما هو الحال عند الرجال ، وإذا كان الأمر كذلك ، فإن صيغة بوت ستتوقع اكتساب العضلات المحتمل عند النساء تماماً كما هو الحال عند الرجال . لكننا لا نعرف حتى الآن . لكن الخبر السار هو أن هناك عدة طرق أخرى قائمة على الأدلة لتقدير مقدار العضلات التي يمكننا اكتسابها والتي تعمل أيضاً مع النساء.

أرغب في مشاركة ثلاث طرق على وجه الخصوص ، تم تطويرها بواسطة لايل ماكدونالد Lyle McDonald وآلان أراغون Alan Aragon ومارتن بيرخان Martin Berkhan . إجمالاً ، عمل لايل وآلان ومارتن مع المئات من نخبة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين ، وأعتقد أنهم من أذكى اللاعبين في مجال اللياقة البدنية القائم على الأدلة . دعونا نلقي نظرة على ما يقولوه حول إمكانات بناء العضلات.

تحليل لايل ماكدونالد حول إمكانات بناء العضلات

لايل ماكدونالد Lyle McDonald باحث وكاتب في مجال الصحة واللياقة البدنية ، وتستند صيغته على قراءته المكثفة للبحث والخبرة الفردية في مساعدة آلاف الأشخاص على بناء العضلات وفقدان الدهون . وفقاً لايل ، يكتسب معظم الناس عضلات أكثر أو أقل في هذا الجدول الزمني:

كما ترون ، يقول لايل إن الرجال يمكنهم اكتساب ما يصل إلى (40 : 50) رطلاً من العضلات في أول (4 : 5) سنوات من اتباع نظام غذائي وتدريب مناسبين ، ولسوء الحظ ، فإن اكتساب العضلات هذا ضئيل إلى حد ما من هناك . علاوة على ذلك ، يعتقد لايل أن كلاً من العمر وحالة البداية يقللان من احتمالية اكتساب العضلات . سيكسب الرجال والبنات الأكبر سناً بشكل عام أقل من الشباب ، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أن يكسبوا أكثر قليلاً مما توحي به بياناته.

لاحظ أيضاً أنني قلت (4 : 5) سنوات من التدريب المناسب (والنظام الغذائي) ، وليس مجرد تدريب . خلص لايل إلى أن الشخص الذي كان يتدرب بشكل غير لائق لعدة سنوات لديه القدرة على تحقيق مكاسب "العام الأول" عندما يبدأ التدريب بشكل صحيح . يمكنني أن أشهد على ذلك شخصياً ، وسأخبرك بشكل التدريب المناسب في غضون دقيقة.

تحليل آلان أراغون حول إمكانات بناء العضلات

آلان أراغون Alan Aragon هو باحث ومستشار للياقة البدنية يعمل على تصميم برامج لتحسين تكوين الجسم واللياقة البدنية لأكثر من 20 عاماً . بناءً على ما رآه وهو يعمل مع الجميع بدءاً من رواد الجيم اليومي وحتى الرياضيين الأولمبيين ، يمكن لمعظم الرجال اكتساب عضلات بهذا المعدل تقريباً :

كما يقول ، يجب أن تهدف النساء إلى تحقيق حوالي نصف معدل التقدم هذا لعدة أسباب ، بما في ذلك انخفاض كتلة العظام ونقطة انطلاق أصغر وأضعف ، وغيرها . يجب أن أذكر أيضاً أن هذه الأرقام تفترض أنك تقوم بأهم الأشياء بأكلك وتدريبك بشكل صحيح في الغالب . إذا كان الرجل في صالة الألعاب الرياضية لسنوات عديدة لكنه اكتسب فقط - دعنا نقول - 15 رطلاً من العضلات ، فهو في الأساس مبتدئ جاهز لبدء عامه الثاني . لذلك ، وفقًا لهذا النموذج ، يمكن للمبتدئين الذكور الذين يبلغ وزنهم 150 رطلاً أن يكتسبوا حوالي (1.5 : 2.25) رطل من العضلات شهرياً ، أو (18 : 27) رطلاً في السنة الأولى.

لنفترض أنه يعمل بشكل جيد واكتسب 20 رطلاً من العضلات في عامه الأول وهو الآن "رافع متوسط" يمكنه توقع اكتساب (0.85 : 1.7) رطل من العضلات شهرياً ، أو (10 : 20) رطلاً في سنته الثانية في صالة الألعاب الرياضية . لنفترض أنه يقوم الآن باتباع نظامه الغذائي وتدريبه ويكتسب 15 رطلاً آخر من العضلات في العام الثاني ، مما يضعه في 185 رطلاً (بافتراض نفس مستويات الدهون في الجسم كما كان عندما بدأ) وهو يدخل مرحلته "المتقدمة" . وبالتالي ، فإن مكاسبه المحتملة للعام الثالث هي حوالي (5 : 10) أرطال من العضلات ، ومن هناك ، يتضاءل تقدمه إلى نقطة التلاشي.

تحليل مارتن بيرخان حول إمكانات بناء العضلات

مارتن بيرخان Martin Berkhan كاتب ومستشار للياقة البدنية ، وتخصصه هو مساعدة الناس للحصول على أفضل جسم . ونتيجة لذلك ، فقد شاهد وفكر في العديد من الأمثلة لما يمكن أن يحققه الرافع الطبيعي من حيث تكوين الجسم . بناءً على ملاحظاته وحساباته ، طور مارتن معادلة بسيطة :

• الارتفاع بالسنتيمتر - 100 = الحد الأقصى للوزن بالكيلوجرام في شكل المنافسات (4 % : 5 % دهون بالجسم)

وإليك كيفية عمل ذلك مع بعض الارتفاعات والأوزان :

لحساب تنبؤات مارتن للأطول الأخرى ، اضرب الطول بالبوصة × 2.54 لتحويلها إلى سنتيمترات ، واطرح 100 للحصول على أقصى وزن لك بالكيلوجرام عند (5 %) من دهون الجسم (تنشيف جاهز للمسرح) . أخيراً ، اضرب هذا الرقم × 2.2 لتحويله مرة أخرى إلى أرطال.

الخلاصة : لا توجد حاسبة يمكنها أن تتنبأ بشكل مثالي بمقدار العضلات التي يمكنك بناءها بشكل طبيعي - ولكن في المتوسط - يمكن للرجال توقع اكتساب حوالي (40 : 50) رطلاً من العضلات في حياتهم ، ويمكن أن تتوقع النساء اكتساب حوالي (20 : 25) رطلاً.

كيفية اكتساب العضلات والقوة بسرعة (بشكل طبيعي) !؟

إذا كنت ترغب في الوصول إلى إمكاناتك الطبيعية لنمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي فعال وخطة تدريب . وإذا كنت تريد اكتساب العضلات وليس مجرد الدهون ، وعليك أن تفعل أكثر من مجرد "تناول الطعام بكميات كبيرة" للقيام بذلك . لحسن الحظ ، هذا ليس معقداً. هناك خمس خطوات بسيطة فقط.

1. تناول سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحرق

أكبر خطأ يرتكبه الأشخاص الذين "لا يستطيعون زيادة الوزن" هو عدم تناول سعرات حرارية كافية . شهيتهم الطبيعية فقط لا ترقى إلى ذلك . وهنا أعني تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق باستمرار ، وهو ما تحتاج إلى القيام به لاكتساب العضلات والقوة في أسرع وقت ممكن.

هناك أسباب مختلفة لذلك - فسيولوجية - لكن لا يتعين علينا الدخول فيها هنا . كل ما تحتاج إلى معرفته هو أن "آلية بناء العضلات" في جسمك تعمل بشكل أفضل عندما تكون الطاقة وفيرة . خطأ فادح آخر يرتكبه "النحفاء Hardgainers" غالباً هو عكس ما سبق : تناول الطعام كثيراً.

إنهم يفترضون أنه إذا كان الإفراط في تناول الطعام قليلاً أفضل لاكتساب العضلات ، فإن التهام أنفسهم أو شرب جالون من الحليب يومياً أفضل بكثير . للأسف ، الأمر ليس كذلك . لا يمكنك إجبار عضلاتك على النمو بشكل أسرع عن طريق إغراقها بالسعرات الحرارية ، لأنها تتجاوز نقطة معينة ، تتوقف عن تغذية نمو العضلات وتجعلك أكثر بدانة.

هذا هو السبب في أن وجود فائض طفيف من السعرات الحرارية بنسبة (10 % : 15 %) يساعد على نمو العضلات تماماً مثل زيادة الفائض بنسبة (30 %) أو أكثر . وهذا يعني أن كل ما عليك فعله لتحسين نمو العضلات هو تناول (10 % : 15 %) سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.

هذه هي نقطة تناقص العوائد ، حيث تساهم زيادة تناول السعرات الحرارية بشكل أقل في بناء العضلات ، والزيادة الأكثر في زيادة الدهون . واكتساب الكثير من الدهون يجعل من الصعب بناء العضلات من خلال التأثير سلباً على حساسية الأنسولين لديك ، مما يزيد من احتمالية تخزين السعرات الحرارية التي تستهلكها على شكل دهون وليس عضلات . هذا هو السبب في أنك يجب أن تخجل من "التضخيم القذر" ، كما يسميها لاعبو كمال الأجسام ، وتختار "التضخيم النظيف" بدلاً من ذلك.

يعتبر هذا النهج مفيداً للجميع لأنه يسمح لك بتعظيم نمو العضلات وتقليل زيادة الدهون . وفي حال كنت فضولياً ، يمكن لمعظم الناس اكتساب العضلات والدهون بنسبة (1 : 1) تقريباً عندما يفعلون كل شيء بشكل صحيح . بعبارة أخرى ، إذا اكتسبت رطلاً من العضلات مقابل كل رطل من الدهون أثناء التضخيم ، فأنت تقوم بعمل جيد . كما يمكن أن يكتسب أولئك الذين لديهم جينات أعلى من المتوسط عضلات أكثر بقليل من الدهون ، وقد يكتسب أولئك الذين لديهم جينات أقل من المتوسط دهوناً أكثر بقليل من العضلات ، لكن معظم الناس في الوسط.

2. تناول نظام غذائي عالي البروتين والكربوهيدرات

ربما تكون قد سمعت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأفضل لبناء العضلات . هذا صحيح ، ولهذا هناك الكثير من الحديث عن البروتين في دوائر كمال الأجسام . يوفر البروتين لجسمك المواد الخام اللازمة لبناء العضلات (الأحماض الأمينية) ، لذلك إذا لم تأكل ما يكفي ، فسوف تكافح لاكتساب العضلات . ولكن ما هو "يكفي" !؟

إنه أكثر قليلاً مما اعتاد معظم الناس على تناوله (ولكن ليس بالقدر الذي يدعيه بعض الناس) . تظهر الأبحاث أن تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً يعد مثالياً لاكتساب العضلات . إذا كنت تعاني من زيادة الوزن (+25 % دهون الجسم لدى الرجال و +30 % عند النساء) ، فيمكن تقليل هذا إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم اللادهنية يومياً . في كلتا الحالتين ، تصل إلى حوالي (30 % : 40 %) من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لمعظم الناس.

الآن ، في حين أن هناك القليل من النقاش حول أهمية تناول البروتين الكافي ، فإن الكربوهيدرات هي قصة أخرى . تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات "شيئاً" هذه الأيام ، لكنها في الحقيقة لا تستحق كل هذا الضجيج . فهي لا تساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع ، وبالتأكيد لا تساعدك على اكتساب العضلات بشكل أسرع أيضاً.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات يساعدك على اكتساب العضلات بشكل أسرع بطريقتين:

• يزيد من مستويات الجليكوجين في الجسم بالكامل ، مما يحسن أداء التمرين ويعزز الإشارات الجينية المتعلقة بنمو العضلات.
• يحافظ على مستويات الأنسولين أعلى بشكل عام ، مما يقلل من معدلات انهيار العضلات ويخلق بيئة أكثر ابتنائية في الجسم.

هذا هو السبب في أن العديد من الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أفضل في اكتساب العضلات والقوة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات . إذن ، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد تناول المزيد وليس تقليل الكربوهيدرات . نقطة البداية الجيدة هي الحصول على (30 % : 50 %) من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

3. لا تغش / تفرط في تناول الطعام

إذا كنت ترغب في زيادة اكتساب العضلات إلى الحد الأقصى وتقليل اكتساب الدهون ، فأنت بحاجة إلى تنظيم السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الخاصة بك بحذر عند الضخامة Bulking كما هو الحال عند التنشيف Cutting . إذا كان لديك الكثير من وجبات المفتوحة أو وجبات الغش Cheat Meals أثناء التضخيم ، فسوف يلحق بك ذلك عاجلاً وليس آجلاً ، لأنك ستكتسب الدهون بشكل أسرع ، مما سيبطئك على المدى الطويل . يؤدي تناول الكثير من الأطعمة عالية السكر والمعالجة وغير المغذية إلى مشاكل أخرى أيضاً . فمثلا :

• يمكن أن تصاب بنقص الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
• يرتبط تناول الكثير من الكربوهيدرات المعالجة بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
• الشيء نفسه ينطبق على تناول الكثير من اللحوم ذات الجودة المنخفضة والمعالجة العالية.
• إن تناول كميات صغيرة من الدهون المتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكري و العقم وغيرها من الحالات غير المرغوب فيها.

يجد الكثير من الناس أيضاً صعوبة في الابتعاد عن أسلوب الشراهة في الأكل عندما يحين الوقت للتخلص أخيراً من دهون الجسم غير المرغوب فيها ، مما يزيد من صعوبة الوصول إلى نسبة الدهون المطلوبة في الجسم.

4. قم بالكثير من تمارين رفع الأثقال الثقيلة

إذا لم تتخذ الخطوات الثلاث الأولى بشكل صحيح ، فلن يكون لما تفعله في صالة الألعاب الرياضية أهمية كبيرة . اتباع نظام غذائي سليم مهم للغاية . إذا قمت بذلك ، فإن برنامج التمرين الصحيح سيحدث فرقاً كبيراً في السرعة التي يمكنك بها زيادة الوزن والعضلات.

وأفضل أنواع برامج التمرين لرافعي الأثقال الطبيعيين هي تلك التي تركز على التدريبات المركبة الثقيلة مثل القرفصاء Squat ، و الرفعة الميتة Deadlift ، و ضغط الصدر Bench Press ، و ضغط الكتف Military Press.

بالتأكيد ، يمكنك اكتساب العضلات والقوة بعدة طرق مختلفة ، ولكن عقوداً من الأدلة العلمية والسردية أثبتت بشكل قاطع أن هذا هو النهج الأكثر فعالية . السبب في أن رفع الأثقال المركب الثقيل قوي للغاية بسيط : إنه أفضل طريقة لزيادة الحمل التدريجي على عضلاتك . ومن خلال " زيادة الحمل التدريجي Progressively Overloading " على عضلاتك ، أعني إجبارها على إنتاج مستويات أكبر من التوتر بمرور الوقت . هذا هو المحرك الأساسي لنمو العضلات ، وبينما توجد عدة طرق للقيام بذلك ، فإن الطريقة الأكثر فاعلية هي أن تصبح أقوى برفع أوزان أثقال . هذا هو السبب في أن أقوى الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية هم أيضاً الأكبر بشكل عام.

5. خذ المكملات الصحيحة

لقد حفظت هذا للأخير لأنه الأقل أهمية . الحقيقة هي أن معظم المكملات الغذائية لبناء العضلات وفقدان الدهون لا قيمة لها . لسوء الحظ ، لن تجعلك أي كمية من الحبوب والمساحيق صاحب عضلات بأقل نسبة دهون . ومع ذلك ، إذا كنت تعرف كيفية دفع نمو العضلات من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة ، يمكن لبعض المكملات الغذائية تسريع العملية

في عالم مثالي ، نحصل على جميع السعرات الحرارية اليومية من وجباتنا الغذائية المتوازنة والمحضرة بعناية ، وسيكون لدينا الوقت للجلوس والإبطاء وتذوق كل قضمة . في العالم الحقيقي ، على الرغم من ذلك ، فإننا عادة ما نندفع من التزام إلى آخر وغالباً ما ننسى تناول أي شيء ، ناهيك عن الأطعمة المثلى لبناء العضلات وفقدان الدهون والبقاء بصحة جيدة.

هذا هو السبب في أن مكملات بدائل الوجبات ومكملات "زيادة الوزن" وألواح البروتين والوجبات الخفيفة أصبحت أكثر شيوعاً من أي وقت مضى . وفى هذا الشأن قمت بكتابة مقال سابق عن أفضل المكملات الغذائية المثبت فعاليتها (حسب 120 دراسة) . أنصحك بقراءته وشراء المكملات الفعالة التى تناسب أهدافك.

الخلاصة

كل شخص لديه حدود جينية لمقدار العضلات التي يمكنهم اكتسابها . يبدو أن أفضل مؤشر على ذلك هو حجم الهيكل العظمي لدينا ، والذي يمكننا تقديره باستخدام قياسات محيط المعصم والكاحل . على الرغم من أن التستوستيرون هو المحرك الهرموني الأساسي لنمو العضلات ، فإن التقلبات ضمن النطاق الطبيعي الفسيولوجي لا تساعد أو تؤذي نمو العضلات بشكل كبير على المدى الطويل.

أسهل طريقة لتقدير إمكاناتك للعضلات هي إجراء معادلات كيسي بوت ، وطرح (5 %) من الإجابة . ولا تتأثر بالرقم الذي تراه ، الخبر السار هو أنك ربما لن تضطر إلى بناء نفس القدر من العضلات كما تعتقد للحصول على الجسم الذي تريده حقاً . إذا كنت شاباً ، فبمجرد أن تضيف حوالي 20 رطلاً من العضلات وتقليل الدهون في جسمك إلى حوالي (10 %) ، ستبدو رائعاً . وإذا كنتِ امرأة ، فإن 10 أرطال من العضلات في الأماكن الصحيحة مع دهون جسمك حوالي (20 %) تعتبر مثالية إلى حد ما وفقاً لمعظم المعايير النسائية.

ويمكن لأي شخص أن يفعل هذا . لذلك ، إذا كنت ترغب في الوصول إلى إمكاناتك الوراثية الطبيعية لنمو العضلات في أسرع وقت ممكن ، فاتبع الخطوات الخمس التالية :

• تناول سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحرق.
• تناول نظاماً غذائياً عالي البروتين وعالي الكربوهيدرات.
• لا تغش / تفرط في تناول الطعام.
• قم بالكثير من تمارين رفع الأثقال الثقيلة.
• خذ المكملات الصحيحة.

افعل ذلك ، وأعدك أنك ستكون سعيداً بالنتائج. إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.