Web Analytics
شرح البرنامج التدريبي Starting Strength
شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

شرح البرنامج التدريبي Starting Strength


أحد البرامج التدريبية ذات الشهرة والصيت العالمي هو برنامج Starting Strength حيث أن تاريخه يعود لأكثر من ثلاثون عاماً و تم تجربيه على آلاف المتدربين حيث حقق نتائج رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية معاً ،  كما انه سهل الفهم والتطبيق ، ودائماً ما أنصح به المتدربين المبتدئين لما له من نتائج وفاعلية قوية.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال


  • ما هو برنامج Starting Strength !؟
  • جدول Starting سطرينجث.
  • توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع.
  • الشرح الكتابى للتمارين.
  • الخلاصة.

ما هو برنامج Starting Strength !؟


من أفضل البرامج التدريبية لتقوية عضلات للمبتدئين ، البرنامج تم تصميمه عن طريق المدرب العالمي مارك ريبتو وتم عرضه فى كتابه Starting Strength : Basic Barbell Training ، وهو برنامج يعتمد على زيادة القوة للمبتدئين بشكل سريع مما يعطى لهم أساس قوى يمكن البناء عليه عن طريق برامج اخرى فى المستقبل عدما يتطور مستواهم. 

شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

البرنامج يركز علي زيادة القوة معتمداً علي زيادة أوزان تمارين البار المركبة مثل تمارين :-
  • ضغط الصدر Bench Press.
  • القرفصاء Squat.
  • الرفعة الميتة Deadlift.
  • كتف أمامى بار Military Standing Press.
  • الخطف Power Clean (هذا التمرين غريب على الجيمات العربية لكن مارك ريبتو Mark Rippetoe مصمم البرنامج التدريبي Starting Strength يصمم على عدم استبدال هذا التمرين . هذا التمرين يساعد على زيادة حجم عضلة الترباس و الكتف و تقوية عضلة الساعد كما يؤدى الى تحسين الاداء فى الرفعة الميتة و القرفصاء).

شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

الجدول التدريبي عبارة عن :-


الجدول التدريبي Starting Strength
مجموعة (أ)مجموعة (ب)
إسم التمرينالمجموعاتالتكراراتإسم التمرينالمجموعاتالتكرارات
الإسكوات Squats35إسكوات Squats35
ضغط البنش بالبار Bench   Press35كتف أمامي بالبار Standing Press35
ديد ليفت Deadlift15الخطف Power Clean35
بطن + بطن320بطن + بطن320

توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع :-


يتم التمارين كل يوم و يوم ، مع التبديل بين تمرين ( أ ، ب ) ، بمعنى يوم السبت : تمرين ( أ ) ، يوم الإثنين : تمرين ( ب ) ، يوم الأربعاء : تمرين ( أ ) و هكذا ، مثلما موضع في الجدول التالي.

طريقة تدويرالجدول التدريبي
الإسبوع الأولالإسبوع الثاني
اليوم الأولمجموعة (أ)اليوم الأولمجموعة (ب)
اليوم الثانيراحةاليوم الثانيراحة
اليوم الثالثمجموعة (ب)اليوم الثالثمجموعة (أ)
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسمجموعة (أ)اليوم الخامسمجموعة (ب)
اليوم السادس والسابعراحةاليوم السادس والسابعراحة   

الشرح الكتابى للتمارين :-


القرفصاء Squat :-
  • يفضل إداء هذا التمرين بالبار حر.
  • يجب إداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack لكيما إذا سقطت بالبار القفص يحميك و لا يصيبك الآذي.
  • إضبط البار على عضلة الترباس قبل سحبه من علي الحامل.
  • إرفع البار و خذ خطوة للوراء لا تميل للامام حتى لا تضغط علي منطقة أسفل الظهر.
  • باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف لا أكثر ولا أقل.
  • يجب ان تشير قدميك بحوالى 30 درجة للخارج.
  • خذ نفس عميق و إهبط بالبار.
  • حافظ علي مرمي بصرك أمامك علي الأرض لا ترفع عينيك لأعلى في السقف .
  • إنزل تحت الـ 90 درجة بالبار.
  • إرتفع بالبار لأعلى مع إطلاق الزفير.
  • اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج قم بخفض الوزن.
  • حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك ويمكنك وضع تارة صغيرة تحت قدمك.
  • يفضل تأدية هذا التمرين وأنت ترتدي حذاء السكوات Squat Shoes.

الرفعة الميتة Deadlift :-
  • إمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
  • قم بعكس قبضة يد واحدة بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك.
  • إنحنى بظهرك لكن أبقي مؤخرتك مرتفعة قليلاً مع مراعاة أن يكون البار ملاصق لقصبة رجلك.
  • إمسك البار بقوة و إصعد للاعلى و ادفع بقدميك ، حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك.
  • تذكر التنفس الصحيح وهو أن تأخذ شهيق مع النزول و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.

ضغط الصدر Bench Press :-
  • إستلقى على دكة البنش بجسمك كله و تأكد من ملامسة قدمك للارض خلال التمرين بالكامل.
  • إستلقى بحيث يكون البار أمام عينك مباشرة.
  • لا ترفع البار و هو بعيد عنك حتى لا تعرض كتفك للاصابة.
  • انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك ، لا تسخدم صدرك حتى لا تستخدمه لنطر البار لأعلى.
  • تذكر التنفس الصحيح وهو أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.

كتف أمامى بار Standing Press :-
  • إمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض كتفك .
  • إرفع البار لأعلى و لا تميل إلا رأسك قليلاً للخلف حتى تفسح المجال للبار أثناء دفعه لأعلى.
  • حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك فلا تنتحني للأمام أو الخلف.
  • قم بدفع البار لأعلى و إنزل بالبار تحت ذقنك.

الخطف Power Clean :-
  • بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة لكن لا تستخدم قبضة معكوسة Mixed Grip مع الباور كلين .
  • إمسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك..
  • ارفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم أنطره بسرعة خاطفة حتى يصل إلى كتفك.
  • حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك طوال التمرين.

تمرين البطن :-
  • تمرين الارجل المعلقة بأوزان.
  • تمرين الكرنش Crunches بأستخدام الكابل.

الخلاصة :- 


البرنامج التدريبي Starting Strength تم تجربيه لأكثر من 30 عاماً على آلاف المتدربين حيث حقق نتائج رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية معاً ،  كما انه سهل الفهم والتطبيق ، يجب أن تعلم أن تمارين البار المركبة يجب أن تكون جزء أساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين كما أن تمارين العزل في هذه الحالة و هى التمارين التى تعزل العضلة ليس لها فائدة للمبتدئين لأن جسمهم كله يحتاج الى تقوية قبل عزل العضلات والتركيز عليها بتمارين العزل ، لذلك فالبرنامج التدريبي Starting Strength هو الخيار الأمثل لهم.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864