شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

أحد البرامج التدريبية ذات الشهرة والصيت العالمي هو برنامج Starting Strength حيث أن تاريخه يعود لأكثر من ثلاثون عاماً و تم تجربيه على آلاف المتدربين حيث حقق نتائج رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية معاً ،  كما انه سهل الفهم والتطبيق ، ودائماً ما أنصح به المتدربين المبتدئين لما له من نتائج وفاعلية قوية .

شرح البرنامج التدريبي Starting Strength
شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

ما هو برنامج Starting Strength :-


من أفضل البرامج التدريبية لتقوية عضلات للمبتدئين ، البرنامج تم تصميمه عن طريق المدرب العالمي مارك ريبتو وتم عرضه فى كتابه Starting Strength : Basic Barbell Training ، وهو برنامج يعتمد على زيادة القوة للمبتدئين بشكل سريع مما يعطى لهم أساس قوى يمكن البناء عليه عن طريق برامج اخرى فى المستقبل عدما يتطور مستواهم . البرنامج يركز علي زيادة القوة معتمداً علي زيادة أوزان تمارين البار المركبة مثل تمارين :-
-  ضغط الصدر Bench Press .
- القرفصاء Squat .
- الرفعة الميتة Deadlift .
-  كتف أمامى بار Military Standing Press .
- الخطف Power Clean (هذا التمرين غريب على الجيمات العربية لكن مارك ريبتو Mark Rippetoe مصمم البرنامج التدريبي Starting Strength يصمم على عدم استبدال هذا التمرين . هذا التمرين يساعد على زيادة حجم عضلة الترباس و الكتف و تقوية عضلة الساعد كما يؤدى الى تحسين الاداء فى الرفعة الميتة و السكوات) .

كتاب Starting Strength : Basic Barbell Training

الجدول التدريبي عبارة عن :-



الجدول التدريبي Starting Strength
مجموعة (أ) مجموعة (ب)
إسم التمرين المجموعات التكرارات إسم التمرين المجموعات التكرارات
الإسكوات Squats 3 5 إسكوات Squats 3 5
ضغط البنش بالبار Bench Press 3 5 كتف أمامي بالبار Standing Press 3 5
ديد ليفت Deadlift 1 5 الخطف Power Clean 3 5
بطن + بطن 3 20 بطن + بطن 3 20

ملاحظة : إضغط علي إسم أى تمرين في الجدول لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

مارك ريبتو مصمم البرنامج التدريبي Starting Strength

توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع :-

بيتم التمارين كل يوم و يوم ، مع التبديل بين تمرين ( أ ، ب ) ، بمعنى يوم السبت : تمرين ( أ ) ، يوم الإثنين : تمرين ( ب ) ، يوم الأربعاء : تمرين ( أ ) و هكذا ، مثلما موضع في الجدول التالي.


طريقة تدويرالجدول التدريبي
الإسبوع الأول الإسبوع الثاني
اليوم الأول مجموعة (أ) اليوم الأول مجموعة (ب)
اليوم الثاني راحة اليوم الثاني راحة
اليوم الثالث مجموعة (ب) اليوم الثالث مجموعة (أ)
اليوم الرابع راحة اليوم الرابع راحة
اليوم الخامس مجموعة (أ) اليوم الخامس مجموعة (ب)
اليوم السادس والسابع راحة اليوم السادس والسابع راحة


الشرح الكتابى للتمارين :-


- يفضل إداء هذا التمرين بالبار حر .
- يجب إداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack لكيما إذا سقطت بالبار القفص يحميك و لا يصيبك الآذي .
- إضبط البار على عضلة الترباس قبل سحبه من علي الحامل .
- إرفع البار و خذ خطوة للوراء لا تميل للامام حتى لا تضغط علي منطقة أسفل الظهر .
- باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف لا أكثر ولا أقل.
- يجب ان تشير قدميك بحوالى 30 درجة للخارج.
- خذ نفس عميق و إهبط بالبار.
- حافظ علي مرمي بصرك أمامك علي الأرض لا ترفع عينيك لأعلى في السقف .
- إنزل تحت الـ 90 درجة بالبار.
- إرتفع بالبار لأعلى مع إطلاق الزفير.
- اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج قم بخفض الوزن.
- حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك ويمكنك وضع تارة صغيرة تحت قدمك.
- يفضل تأدية هذا التمرين وأنت ترتدي حذاء السكوات Squat Shoes.
- إمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- قم بعكس قبضة يد واحدة بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك.
- إنحنى بظهرك لكن أبقي مؤخرتك مرتفعة قليلاً مع مراعاة أن يكون البار ملاصق لقصبة رجلك.
- إمسك البار بقوة و إصعد للاعلى و ادفع بقدميك ، حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك.
- تذكر التنفس الصحيح وهو أن تأخذ شهيق مع النزول و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.
- إستلقى على دكة البنش بجسمك كله و تأكد من ملامسة قدمك للارض خلال التمرين بالكامل.
- إستلقى بحيث يكون البار أمام عينك مباشرة.
- لا ترفع البار و هو بعيد عنك حتى لا تعرض كتفك للاصابة.
- انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك ، لا تسخدم صدرك حتى لا تستخدمه لنطر البار لأعلى.
- تذكر التنفس الصحيح وهو أن تأخذ شهيق مع النزول بالبار و إطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى.
- إمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض كتفك .
- إرفع البار لأعلى و لا تميل إلا رأسك قليلاً للخلف حتى تفسح المجال للبار أثناء دفعه لأعلى.
- حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك فلا تنتحني للأمام أو الخلف.
- قم بدفع البار لأعلى و إنزل بالبار تحت ذقنك.
- بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة لكن لا تستخدم قبضة معكوسة Mixed Grip مع الباور كلين .
- إمسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك..
- ارفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم أنطره بسرعة خاطفة حتى يصل إلى كتفك.
- حافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك طوال التمرين.
- تمرين الارجل المعلقة بأوزان.
- تمرين الكرنش Crunches بأستخدام الكابل.

الخلاصة :- 


البرنامج التدريبي Starting Strength تم تجربيه لأكثر من 30 عاماً على آلاف المتدربين حيث حقق نتائج رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية معاً ،  كما انه سهل الفهم والتطبيق ، يجب أن تعلم أن تمارين البار المركبة يجب أن تكون جزء أساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين كما أن تمارين العزل في هذه الحالة و هى التمارين التى تعزل العضلة ليس لها فائدة للمبتدئين لأن جسمهم كله يحتاج الى تقوية قبل عزل العضلات والتركيز عليها بتمارين العزل ، لذلك فالبرنامج التدريبي Starting Strength هو الخيار الأمثل لهم.


المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر       مصـدر         مصـدر


شرح البرنامج التدريبي Starting Strength
.
شرح البرنامج التدريبي Starting Strength

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر