Web Analytics
شرح تمرين التجديف بالبار
شرح تمرين التجديف بالبار

شرح تمرين التجديف بالبار Bent Over Row


بروفايل التمرين
العضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمريننوع القوةمستوى الصعوبة
الظهر العلويالبطن - البايسيبس - المجنص -
أسفل الظهر - الكتف
تمرين مركبسحبسهل

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

نظرة عامة على  تمرين التجديف بالبار

العضلات المستهدفة

تمرين التجديف بالبار Bent Over Row هو تمرين أساسي في يوم الظهر ويعتبر أحد أفضل تمارين بناء العضلات التي يمكنك القيام بها . ويمثل التجديف بالبار تمرين أساسي في معظم جداول بناء العضلات .

أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يستخدمون التجديف بالبار لاستهداف عضلات الظهر Back وعضلة البايسيبس Bicep وعضلات الجذع Core . أيضاً لاعبى رفع الأثقال Powerlifting يقومون بأداء تمرين التجديف بالبار لزيادة قوتهم في الحركات الثلاث الكبرى.

عادة ما يستخدم تمرين التجديف بالبار لبناء وتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر (العضلة الظهرية العريضة Latissimus Dorsi ، والرمبويد Rhomboids ، والترابيس Trapezius) . ومع ذلك ، فإنه يتطلب مساعدة من عضلات أسفل الظهر Low Back والجذع Core والذراعين Arms لأداء تمرين التجديف بالبار بشكل صحيح.

الظهر عبارة عن مجموعة عضلية صعبة البناء والتقوية . في بعض الأحيان يمكن أن يساعد في تغيير الدرجة التي تؤدي بها تمرين التجديف وكذلك وضع اليد على القضيب الحديدى . بغض النظر ، فإن التجديف بالبار هو تمرين رائع لتضمينه في تمرين الظهر.

تعليمات  تمرين التجديف بالبار


  • خذ وضع الوقوف أثناء الإمساك بالقضيب الحديدى باستخدام قبضة مزدوجة.
  • قم بالإنحناء للأمام حتى يصبح جذعك متوازياً تقريباً مع الأرض (أو أعلى قليلاً) ثم ابدأ الحركة بدفع المرفقين خلف الجسم أثناء سحب لوحي الكتف.
  • اسحب القضيب الحديدى نحو زر بطنك حتى يلامس جسمك ثم قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية تحت السيطرة ، مع المحافظة على إستقامة ظهرك.
  • كرر مع العدد المطلوب من التكرار.


نصائح تمرين التجديف بالبار


  • جرب وضع الرأس واكتشف الخيار الأفضل بالنسبة لك (النظر للأمام مقابل النظر لإسفل).
  • خلال سحب القضيب الحديدى إلى جسمك للتأكد من أنك لا تقوس ظهرك بشكل مفرط عبر عمودك الفقري.
  • لا تسمح للوزن بالتحكم فى الحركة ، تحكم أنت في سرعة حركة القضيب الحديدى طوال التكرار.


 

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

 

شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

 





تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864