شرح تمرين ضغط الصدر بالبار | Barbell Bench Press

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

نظرة عامة على تمرين ضغط الصدر بالبار

العضلة المستهدفة

تمرين ضغط الصدر بالبار Barbell Bench Press هو تمرين كلاسيكي شائع بين جميع دوائر رفع الأثقال . من لاعبي كمال الأجسام Bodybuilders إلى رافعي الأثقال Powerlifters ، فإن تمرين البنش هو تمرين أساسي للصدر في كل برنامج التدريب تقريباً.

بالنسبة لرافعي الأثقال Powerlifters ، يُعرف بأنه أحد الرفعات "الثلاثة الكبرى" التي تتضمن تمرين القرفصاء Squat و الرفعة الميتة Deadlift و ضغط الصدر Bench Press . بالنسبة للرياضيين Athletes ، يعد تكرار 1RM عند تمرين البنش مؤشراً جيداً لأداء الملعب . وبالنسبة للاعبي كمال الأجسام Bodybuilders ، فإن تمرين البنش هو تمرين مركب يستهدف العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم.

من خلال أداء تمرين ضغط البنش ، فإنك تقوم في المقام الأول بتمرين عضلات صدرك الرئيسية Pectoralis Major (الصدر Chest) . العضلات الأخرى التي تساعد في تحريك الحديد أثناء تمرين البنش هي عضلات الصدر الأخرى وعضلات الترايسيبس Triceps والكتفين Shoulders.

يجيب عليك إتقان آداء تمرين ضغط الصدر بالبار جيداً ، وتضمينه داخل روتينك التدريبي لأنه أحد أهم التمارين على الأطلاق.

تعليمات تمرين ضغط الصدر بالبار

• استلق على المقعد وضع يديك خارج عرض الكتفين.

• إستلقي بحيث يكون البار أمام عينك مباشرة حتي لا تضطر لسحبه من مكان أبعد فيرهق مفصل كتفك.

• تأكد من ضم لوح الكتف ( هي العظمتين اللتان يتواجدان بظهرك ) للداخل ، وقم بضمهم على بعض تحت ظهرك.

• خذ نفساً عميقاً ، ودع الوزن يستقر بالأعلى وتأكد من أن ظهرك العلوي يظل مشدوداً بعد رفعه.

• استنشق واسمح للبار بالنزول ببطء عن طريق فتح المرفقين.

• اخفض البار في خط مستقيم حتى قاعدة القص (عظم القص) والمس الصدر.

• ادفع القضيب الحديدى للأعلى في خط مستقيم ، يجب أن تحافظ على قدمك على الأرض طوال فترة التمرين ، وضع قدمك على الأرض سيحسن من رفعتك.

• كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

نصائح تمرين ضغط الصدر بالبار

• التكنيك أولاً ، الوزن ثانياً . لا أحد يهتم بالوزن الذى ترفعه إذا تعرضت للإصابة.
• إذا كنت ترغب في الحفاظ على مزيد من التوتر على عضلة الترايسيبس والصدر ، فتوقف عند كل تكرار فترة قصيرة في الأعلى.
• قد يُنصح بالتقوس بناءً على أهدافك ولكن تأكد من أن معظم التقوس يأتي من منتصف الظهر إلى أعلى الظهر وليس أسفل ظهرك . إذا كان أسفل ظهرك متشنجاً أثناء قيامك بالرفع ، فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة المحتملة.
• يجب أن يلمس القضيب الحديدى صدرك مع كل تكرار.
• عندما ينزل القضيب الحديدى ، استهدف عظمة القص أو أقل قليلاً اعتماداً على طول ذراعك من أجل تعزيز مسار القضيب الخطي.
• جرب عرض المقبض ، إذا كان لديك أذرع أطول ، فقد تحتاج إلى استخدام قبضة أوسع قليلاً.
• اضغط على القضيب بإحكام قدر الإمكان للمساعدة في تعزيز ثبات الكتف.
• يفضل بعض الرافعين ثني أصابع قدمهم بينما يفضل البعض الآخر إبقاء القدمين مسطحة ، جرب كلاهما واعرف أيهما يشعر ويسمح بإنتاج طاقة أكبر.
• يجب أن ينزل القضيب تحت السيطرة ويلامس صدر الرافع ، بدون ارتداد أو سرعة زائدة.
• فكر في محاولة دفع نفسك بعيداً عن القضيب بدلاً من دفعه بعيداً عنك.
• يجب أن يكون الشد في الجزء العلوي من الظهر من أولوياتك الرئيسية طوال فترة التمرين.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.