الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الكتف واقف بالبار

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الكتف واقف بالبار

تمرين الكتف الواقف بالبار Barbell Standing Military Press يعد من أفضل تمارين القوة فلا يوجد برنامج تدريبي محترم يخلو من هذا التمرين مثل البرنامج التدريبي Starting Strength و الأيس كريم فيتنس و غيرهم من البرامج التدريبية العالمية ، و أنا أيضاً لا يخلو برنامج تدريبي أصممه للمتدربين لدي إلا و أن أقوم بوضع هذا التمرين ضمن تمارين القوة لانه من التمارين المركبة الهامة جداً التى يعطي نتائج ممتازة جداً .

الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الكتف واقف بالبار
الإداء الصحيح و الأخطاء لتمرين الكتف واقف بالبار

الإداء الصحيح والأخطاء لتمرين الكتف الواقف بالبار :-Barbell Standing Military Press


- عليك أن تمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض كتفك ولكن ليس بوسع مسكة البنش برس.
- قف علي الأرض و كأنك ستقفز لأعلى قفزة عمودية فهذه هي الوضعية التى يكون جسمك فيها فى أقسى درجات الثبات والقوة والدفع .
- قم بدفع وسطك للأمام مع شفط المؤخرة فى بعضها فيصبح تحميل الوزن على جسمك كله بدلا من تحميله على أسفل الظهر وعليك أن تنتبه من هذه الجزئية حتي تتفادى الإصابات .
- أرفع البار لأعلى ولا تميل إلا رأسك قليلاً للخلف حتى تفسح المجال للبار للصعود .
- إرفع البار فوق رأسك و للخلف قليلاً ثم إرجع رأسك لوضعها الطبيعي .
- إدفع البار لأعلى حتى تشعر إنك ترفع عضلة الترابيس لأعلى.
- إجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى دائماً.
- لا تحرك رقبتك أثناء الرفع بالبار حتى تتجنب الإصابات .
- إهبط بالبار تحت ذقنك ثم إصعد به لأعلى حد تستطيع مع رفع عضلة الترابيس لأعلى كما ذكرت سبقاً في السطورالماضية .
- لا تقم بالخداع مثل القفز أو هز الركب أو التأرجح بالبار لرفع أوزان أكبر فهذا قد يتسبب فى العديد من الإصابات .

فيديو توضيحي :-


وفي نهاية المقال أعرض لك فيديو للمدرب العالمي مارك ريبتو Mark Rippetoe صاحب كتاب Starting Strength basic Barbell Training ومصمم برنامج Starting Strength يقوم بشرح تمرين الكتف الواقف بالبار بشكل تفصيلي جداً شاهد الشرح بتركيز .




المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال



مصـدر     مصـدر     مصـدر

مصـدر

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر