شرح تمرين الكتف واقف بالبار | Military Press
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
نظرة عامة على تمرين الكتف واقف بالبار
 |
| العضلة المستهدفة |
الكتف واقف بالبار أو الضغط العسكري Military Press هو تمرين كامل ومثالي لبناء عضلات الكتف.
تمرين الكتف واقف بالبار معروف بأسماء كثيرة وغالباً ما يشار إليها باسم ضغط الكتف Shoulder Press والضغط العلوي Overhead Press و الضغط الصارم Strict Press أو الضغط العسكري Military Press.
يستخدم تمرين الكتف واقف بالبار في المقام الأول لبناء العضلة الدالية Deltoid Muscle . كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الكتف الأخرى وعضلة الترايسيبس Triceps والجذع Core.
عند اكتمال التمرين في وضع الوقوف ، فإنها تنطوي على الكثير من القوة الأساسية للمساعدة في استقرار العمود الفقري أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس.
تأكد من إضافة هذا نوع التمرين فى جدولك التدريبي للاستفادة من أحد أكثر تمارين الكتف اكتمالاً.
تعليمات تمرين الكتف واقف بالبار
- عليك أن تمسك البار مسكة أوسع قليلاً من عرض كتفك ولكن ليس بوسع مسكة البنش برس.
- قف علي الأرض و كأنك ستقفز لأعلى قفزة عمودية فهذه هي الوضعية التى يكون جسمك فيها فى أقسى درجات الثبات والقوة والدفع.
- قم بدفع وسطك للأمام مع شفط المؤخرة فى بعضها فيصبح تحميل الوزن على جسمك كله بدلا من تحميله على أسفل الظهر وعليك أن تنتبه من هذه الجزئية حتي تتفادى الإصابات.
- أرفع البار لأعلى ولا تميل إلا رأسك قليلاً للخلف حتى تفسح المجال للبار للصعود.
- إرفع البار فوق رأسك و للخلف قليلاً ثم إرجع رأسك لوضعها الطبيعي ، لا تقم بثنى المعصم أبداً.
- إدفع البار لأعلى حتى تشعر إنك ترفع عضلة الترابيس لأعلى.
- إجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى دائماً.
- لا تحرك رقبتك أثناء الرفع بالبار حتى تتجنب الإصابات.
- إهبط بالبار تحت ذقنك ثم إصعد به لأعلى حد تستطيع مع رفع عضلة الترابيس لأعلى كما ذكرت سبقاً في السطورالماضية.
- لا تقم بالخداع مثل القفز أو هز الركب أو التأرجح بالبار لرفع أوزان أكبر فهذا قد يتسبب فى العديد من الإصابات.
نصائح تمرين الكتف واقف بالبار
- اسمح للمرفقين بالدوران والإشارة إلى الخارج في الجزء العلوي من الحركة ولكن شدهما بإحكام على القفص الصدري في الأسفل.
- اضغط على عضلات المؤخرة وقم بتدعيم عضلات البطن أثناء الضغط . لا يجب أن تتكئ بشكل مفرط أثناء الضغط.
- تخيل أنك تحاول النظر من نافذة في الأعلى ، يجب أن تكون أذنيك متوازيتين مع عضلة البايسيبس Biceps.
- إذا كانت كتفيك تزعجك أثناء الحركة ، ففكر في تجربة قبضة أوسع.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.