التضخيم Bulking : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة

التضخيم Bulking : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة

إذا كنت تريد بناء العضلات أو حرق الدهون أو إنك ذهبت إلي الصالات الرياضية أو تتابع صفحات كمال الأجسام علي مواقع التواصل الإجتماعي فمن المؤكد إنك سمعت عن هذين المصطحين التضخيم Bulking والتنشيف Cutting ، حقيقة أنا أري أن هذين الكلمتين أبسط مما يعتقد البعض ، هما مجرد كلمتين ولكنهم يعتبروا أكثر ما يشغل لاعب كمال الأجسام فهم بمعني آخر وبكل بساطة بناء العضلات وحرق الدهون ، أري العديد من المتدربين في صالات الحديد يقومون بإتباع برامج التنشيف والتضخيم المختلفة فهناك من يقوم بها بشكل دورات متتالية بمدد محددة تضخيم ثم تنشيف ثم تضخيم ، والبعض يقوم بها بطريقة آخرى حيث يقوم بالتنشيف عندما يحلو له  ويظل أغلب العام في فترة يطلق عليها التضخيم ( من وجه نظره ) ، ولكن هل ما يتم القيام به والذي أراه في فترتي التضخيم و التنشيف صحيح أم لا ، وهل كان هذان المصطلحين مفهومين قبل البدء بإتباعهما من قبل هؤلاء اللاعبين ؟ لذلك سأعرض لكم اليوم مقال تفصيلي عن فترة التضخيم للاعبي كمال الأجسام .

التضخيم Bulking : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة
التضخيم Bulking : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة 

التضخيم Bulking


التضخيم ببساطة عبارة عن فترة زمنية تقوم فيها بشكل أساسي بإستهداف بناء أكبر كم ممكن من العضلات أو إكتساب الوزن أو زيادة القوة أو كل ما سبق فكل منا له هدفه وغايته والتى تختلف من فرد لآخر ، ويتم هذا الهدف عن طريق زيادة السعرات الحرارية بشكل يؤمن وجود سعرات فائضة من السعرات الكلية المتناولة Caloric surplus ليستخدمها الجسم في كسب الوزن .

ولكن كيف يكون التضخيم ؟ وماهي الأخطاء التى يقع فيها البعض أثناء التضخيم ؟ و ماهي الطريقة الصحيحة للوصول لأفضل تضخيم ؟ .. سأبدأ بعرض الطريقة الخاطئة للتضخيم ولماذا هى خاطئة ثم سأقوم بعرض الطريقة الصحيحة .

الطريقة الخاطئة للتضخيم :-


عليك أن تعرف أن مصطلح "الضخامة Bulk" يمكن أن تحصل عليه من خلال طريقين مختلفين وهما :-
- إكتساب العضلات بشكل رئيسي مع قليل من الدهون ، وهذا ما يسمي بالتضخيم النظيف أو Clean Bulking .
- إكتساب العضلات بشكل متوسط مع الكثير من الدهون ، وهو ما يسمي بالتضخيم القذر أو Dirty Bulking .

عليك العلم بأن المدرسة القديمة في لعبه كمال الأجسام كانت تعتمد علي التضخيم Dirty Bulking بالمعني الحرفي للكلمة Bulking Old-School Approach بعني الوصول إلى الكثير من الحجم والضخامة بطريقة سريعة وهذا هو الهدف الأساسي ، و علي الرغم من أننا جميعاً نريد أن يكون إكتساب العضلات هو المكسب الحقيقي و الأكبر و المساهم الرئيسي في عملية التضخيم إلا أن هذا للأسف لا يحدث بدقة من خلال تطبيق إسلوب المدرسة القديمة للتضخيم و ذلك لأسباب كثيرة منها :-
- عدم مراقبة السعرات الحرارية المتناولة بدقة ، لأن هذا النوع من التضخيم لا يهتم بكمية أو نوعية أو جودة السعرات الحرارية الداخلة بقدر إهتمامه بضمان تحقيق الفائض الحراري الذي يضمن زيادة وزنه ، بمعنى أن تكون السعرات الحرارية المتناولة أعلى من السعرات الحرارية المستهلكة لإكتساب الوزن بصرف النظر عن جودة وكمية هذه السعرات ، وبالتالى يصبح الفارق أكبر من اللازم ويؤدي إلي تخزين هذه السعرات علي شكل دهون .
- عدم الإهتمام بالعناصر الغذائية و المغذيات بدقة سواء الماكروز والميكروز ماعدا البروتين ، ولكن باقي المغذيات لا تقل أهمية من عنصر البروتين لإكتساب العضلات وزيادة القوة .
- يتم الإعتماد علي أغذية لا يجب علي الرياضي أن يتبعها حيث يكون الهدف من هذه الأغذية هي تأمين كمية سعرات حرارية عالية وهذا ما  يطلق عليه الخيارات الغذائية القذرة Dirty Food Choices ، حيث كان يلجأ الرياضي إلي البيتزا والمعجنات واللحوم المصنعة لضمان الحصول علي الفائض الحراري المرغوب ، ولكن أنت تعلم أن هذه الأغذية تحتوي علي سعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية أو ما يسمي بالسعرات الحرارية الفارغة .
- من الأمور أيضاً التى كان يتم إتباعها في المدرسة القديمة هو الإمتناع عن ممارسة تمارين الكارديو لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة والمحافظة علي أكبر فائض حراري من السعرات .

بشكل آخر ومختصر في المدرسة القديمة يكون التركيز واقعاً بشكل كبير علي إكتساب الوزن بسرعة ، بصرف النظر عن طريقة إكتساب الوزن وحتى وإن إحتوى علي كمية كبيرة من الدهون بدلاً من العضلات ، طالما أن وزن الجسم يزداد فهذا جيد ! ، خطورة هذه المدرسة تكمن في وجود حد أقصي لحجم العضلات التى يمكن للشخص أن يبنيها والأهم أن هناك معدل لبناء العضلات يجب أخذه في الإعتبار ، أيضاً عدم حساب السعرات الحرارية المتناولة و تناول الأغذية بعشوائية يتم تخزين فائض السعرات الحرارية علي شكل دهون ، لذلك يجب أن يكون الفائض مدروساً بحيث يؤمن السعرات اللازمة لتغطية معدل نمو العضلات مع أقل زيادة ممكنة من الدهون .

قد تكون إقتنعت بكلامي و إنك لا توافق علي المنهج القديم في التضخيم من حيث تناول الطعام بقدر ما تستطيع وعدم مراقبة السعرات بشكل دقيق و إكتساب الوزن بسرعة وبعشوائية بأنها جميعها أمور خاطئة تماماً ، ولكن قد تشعر أن هناك إستثناء واحداً لهذه الحالة ، وها مجموعة الأشخاص النحيفين أو النحيلين . وهنا يقدودنا التفكير إلي سؤال مهم وهو . .

ماذا عن الأشخاص النحفاء الذين يجدون صعوبة بالغة في زيادة الوزن !؟


سوف أتحدث عن الرجال أو النساء الأصحاب الذين لا يعانون من أي مرض أو مشاكل صحية تسبب حالة النحافة لديهم ، علماً بأن الكثير منهم يأكلون جيداً ولكنهم يكونوا غير قادرين علي إكتساب الوزن وبناء العضلات لأسباب عديدة أولها عامل الوراثة وذلك مهما أكلوا أو حاولوا .
ولكن .. هل من يمكن لرجل نحيف بطول 190 سمك ووزن 65 كج قد يستفيد من هذه الطريقة ، أي هل سيكون بإمكانه أن يأكل كل ما يستطيع و أي شئ يجده أمامه حتي يصل إلي زيادة الوزن ؟
في الحقيقة أخبرتك سابقاً و سأظل أخبرك أن هذه المدرسة و هذا الإسلوب في التضخيم كان ولا يزال وسيظل خاطئ تماماً للأسف ، فهمها كانت درجة النحافة التى بلغها الشخص ، فتناول سعرات حرارية بكميات مفرطة أعلى من المعدل الأمثل المطلوب لنمو العضلات سيؤدي حتماً لأكتسام كمية من الدهون ، قد يبدو أن إكتساب الدهون مشكلة بسيطة لشخص نحيف مقارنة بالشخص العادي ، لكن إكتساب الدهون يمتلك إنعاكاسات و العديد من المشاكل حتى علي الشخص النحيف ، منها :-
- الإصابة مشكلات صحية من تناول أطعمة غير صحية كالبدانة في المستقبل و إرتفاع الكوليسترول الضار LDL و المشاكل القلبية و الوعائية والسكري من النوع الثاني وغيرها .
- صعوبة خسارة هذه الدهون عند بدء فترة التنشيف.
- قد تتركز الدهون في منطقة معينة في الجسم بشكل يجعل المظهر الخارجي للجسم غير مقبول .

الطريقة الصحيحة للتضخيم :-


سأعرض لك الأن المنهج الجديد و الإسلوب الحديث في التضخيم Bulking new-school approach ، لا أحب أن أصفها بالمدرسة الحديثة أو المنهج الجديد للتضخيم لأنه ليس جديداً بالفعل ، فهي مجرد خطوات تم إتباعها في السنوات الأخيرة لتصحيح بعض الأساليب القديمة الخاطئة في التضخيم لذلك أريد أن أطلق عليها الطريقة الأكثر ذكاءً في التضخيم .
وعلي عكس الطريقة السابقة ، لا تهدف هذه المدرسة إلى تحقيق زيادة في الوزن أو تناول كل ما تجده أمامك ، أو الحصول علي أكبر ضخامة ممكنة في أسرع وقت ، بل يكون الهدف هو بناء كتلة عضلية جيدة خالية من الدهون أو ما يعرف بإسم Quality Lean Muscle Mass مع الحفاظ علي معدل إكتساب الدهون بأدني حد ممكن .
طالما ذكرنا لفظ تضخيم إذاً نحتاج إلي خلق فائضاً من السعرات الحرارية ، لذلك تبقي الحاجة لفائض من السعرات مستمرة في هذه المدرسة أيضأ ، ولكن يتم مراقبة السعرات الحرارية بدقة ليحدد المستوي الذي يحقق المعدل الأمثل لنمو العضلات ويمنع في نفس الوقت إكتساب الدهون أو الوزن بشكل عشوائي ، فيتم هنا التركيز علي إكتساب العضلات بطريقة بطئية و تدريجية ، فيزداد وزن الجسم عبر زيادة الكتلة العضلية أي عن طريق التضخيم النظيف Clean Bulking ، فيتم تحديد خطة النظام الغذائي و نظام التدريب لتحسين تقسيم السعرات الحرارية و حسن إستهلاكها من قبل الجسم لتأمين فاضاً حرارياً يضمن دعم نمو العضلات مع إكتساب أقل كمية ممكنة من الدهون كما ذكرت سابقاً .

ملاحظة :-


لابد التأكيد علي ضبط برنامجي التغذية والتدريب لن يمنع الجسم من إكتساب كمية من الدهون عند إكتساب الوزن ، وهذا يحدث لدي أي شخص يتبع نظام تضخيم مهما بلغت درجة إتقانه ، حيث تلاحظ دائما زيادة قطر العضلات مع إختفاء تفاصيلها بسبب إرتفاع نسبة دهون الجسم Body Fat ، لذلك يتم إلحاق فترة التنشيف بعد فترة التضخيم مباشرة .

ولكن ماذا عن النظام التدريبي المتبع أثناء فترة التضخيم Bulking ، هل له شروط يجب تطبيقها للوصول إلى تضخيم جيد !؟


عليك العلم بأن إمضاء فترة التضخيم دون تدريب مكثف وقاسي لن يحقق نمواً عضلياً كافياً ، فالتدريب هو الحافظ والعامل المؤثر لتكوين الكتلة العضلية و نموها وذلك عبر أربعه آليات وهي :-
- الجهد الكبير الذي يبذل خلال التمرين ، والذي يسبب حالة تعرف بإسم إستجابة تورم الخلية Cell Swelling Response ، ولتى تحفز بدورها إستجابة نمو العضلات .
- أثناء التدريبات والجهد تحدث تمزقات مايكروية في العضلات يتم علاجها خلال فترة الإستشفاء Recovery  مما يزيد من حجم العضلة .
- زيادة كمية حمض اللاكتيك في العضلات Lactic Acid، والذي يزيد عند تقليل فترة الراحة بين التمارين .
- الضغط الميكانيكي من خلال رفع الأوزان الثقيلة .

الخلاصة :-


التضخيم النظيف Clean Bulking هو الخيار الأفضل و الأذكي الذي يجب أن تختارة خلال فترة التضخيم ، فيتم مراقبة السعرات الحرارية بدقة ليحدد المستوي الذي يحقق المعدل الأمثل لنمو العضلات ويمنع في نفس الوقت إكتساب الدهون أو الوزن بشكل عشوائي ، فيتم هنا التركيز علي إكتساب العضلات بطريقة بطئية و تدريجية ، فيزداد وزن الجسم عبر زيادة الكتلة العضلية ، كما يجب في تدريباتك رفع أوزان كبيرة مع حركة بطيئة ، النوم بشكل جيد لـ 8 ساعات علي الأقل ، مع أخذ يومين راحة إسبوعياً.


المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر     مصـدر

مصـدر    مصـدر     مصـدر

مصـدر


التضخيم Bulking : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة
.
التضخيم Bulking : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر