هل الكارديو يحرق العضلات !؟ (ماذا يقول العلم)

كثير من الرجال والبنات الذين يتطلعون إلى بناء العضلات يتجنبون الكارديو مثل دخان السجائر ، معتقدين أنه حتى القليل منه سيقتل مكاسبهم.

يتعامل البعض الآخر مع تجنب الكارديوإلى أقصى درجات العبثية (باستخدام السلم المتحرك عند التسوق بدلاً من الدرج - على سبيل المثال - أو مطالبة صديق بتمشية كلبه حتى لا "يحرق العضلات") ، وحتى العديد من خبراء اللياقة البدنية المتعلمين يقفون ضد مخاطر الكارديو.

بالطبع ، ينظر الكثير من الذين يستمتعون برفع الأثقال إلى الكارديو مثل عمهم في حالة سكر الذي انهار لتوه على الشرفة - وهي مسؤولية يعرفون أنهم يجب أن يعتنوا بها ولكنهم يفضلون التهرب منها. وبالتالي ، عندما يخبرهم معتوه اللياقة البدنية المفضل لديهم على TikTok أنهم إذا أرادوا بناء العضلات ، فعليهم التوقف عن ممارسة تمارين الكارديو ، فهم يقفزون علي النصيحة بكل خواطرهم. إن فكرة حرق الكارديو العضلات معدية: فهي توفر مبررًا للتهرب من نشاط لا يحبه كثير من الناس (الكارديو).

في هذه المقالة ، ستتعرف على ما يقوله البحث العلمي حول أسئلة مثل:

• هل الكارديو حقا يحرق العضلات !؟
• هل الكارديو الصائم يحرق العضلات !؟
• هل يجب أن تمارس الكارديو أثناء التضخيم !؟
• كم هو الكثير من الكارديو !؟

هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• كيف يمكن للكارديو أن "يحرق" العضلات !؟
• الخطأ الأول : ممارسة تمارين الكارديو بدلًا من رفع الأثقال.
• الخطأ الثاني : ممارسة تمارين الكارديو كجزء من حمية قاسية.
• الخطأ الثالث : الجري كثيرًا.
• الخطأ الرابع : القيام بالكثير من إجمالي تمارين الكارديو.
• الخطأ الخامس : القيام بالكثير من الكارديو في وقت واحد.
• الخطأ السادس : ممارسة تمارين الكارديو المرهقة قبل رفع الأثقال أو أثناءها أو بعدها مباشرة.
• الطريقة الصحيحة للجمع بين تمارين الكارديو والقوة.
• الأسئلة الشائعة رقم ( 1 ) : هل الكارديو الصائم يحرق العضلات !؟
• الأسئلة الشائعة رقم ( 2 ) : هل تحرق تمارين الكارديو عالية الكثافة العضلات !؟
• الأسئلة الشائعة رقم ( 3 ) : ما هو مقدار الكارديو الأكثر من اللازم !؟
• الأسئلة الشائعة رقم ( 4 ) : هل يجب أن تمارس الكارديو أثناء التضخيم !؟

كيف يمكن للكارديو أن "يحرق" العضلات !؟

عندما يقول الناس إن الكارديو "يحرق" العضلات ، فإن ما يقصدونه حقًا هو أن الكارديو يكسر البروتينات الانقباضية التي تشكل عضلاتك. وهم على حق جزئيًا. يمكن للكارديو أن يحرق العضلات . . . إذا كنت تفعل كل شيء خاطئ تقريبًا في نظامك الغذائي وتدريبك.

بطريقة ما ، فإن القول بأن الكارديو يحرق العضلات - دون استثناء - يشبه القول بأن بطاقات الائتمان تدمر أموالك. نوع من الصحيح لكثير من الناس !؟ نعم. مضلل وسطحي لدرجة أن تكون على خطأ !؟ نعم أيضًا.

كما ستتعلم في هذه المقالة ، فإن تمارين الكارديو لن تعيق مكاسبك إذا أكلت وتدربت بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، ستعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والتدهور المعرفي ، وتجعل من السهل (والبقاء) رشيقًا ، وربما حتى تحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية.

بعبارة أخرى ، إذا كنت ترتكب الأخطاء الواردة في الفقرات القليلة التالية ، فستكتسب المزيد من العضلات والقوة إذا توقفت عن ممارسة تمارين الكارديو تمامًا. ومع ذلك ، إذا توقفت عن ارتكاب هذه الأخطاء ، يمكنك (وربما ينبغي عليك) ممارسة تمارين الكارديو دون التقليل من مكاسبك.

الأسباب الستة الأولى التي يعتقد الناس أن الكارديو تحرق العضلات هي لأنهم يفعلون ذلك. . .

• الخطأ الأول : ممارسة تمارين الكارديو بدلًا من رفع الأثقال.
• الخطأ الثاني : ممارسة تمارين الكارديو كجزء من حمية قاسية.
• الخطأ الثالث : الجري كثيرًا.
• الخطأ الرابع : القيام بالكثير من إجمالي تمارين الكارديو.
• الخطأ الخامس : القيام بالكثير من الكارديو في وقت واحد.
• الخطأ السادس : ممارسة تمارين الكارديو المرهقة قبل رفع الأثقال أو أثناءها أو بعدها مباشرة.

الخطأ الأول : ممارسة تمارين الكارديو بدلًا من رفع الأثقال

على الرغم من أن الكثير من الناس يلومون الكارديوعلى التسبب في فقدان العضلات ، إلا أن عدم رفع الأثقال هو السبب بشكل أكثر دقة.

على سبيل المثال ، واحدة من العديد من الحجج الدائمة لمعلمي اللياقة البدنية الأغبياء هي مقارنة صور عدائي الماراثون والعدائين. "هل تفضل أن تبدو مثل هذه الصور !؟ LOL"هذا الخط الفكري من التفكير هو كيفية الحصول على صور مثل هذه:

حجتهم هي أنه إذا كنت تمارس تمارين الكارديو التقليدية منخفضة الكثافة (مثل عدائي الماراثون) ، فستبدو وكأنك شذوذ. إذا كنت ترفع الأثقال وتمارس القليل جدًا من تمارين الكارديو (مثل العدائين) ، فستبدو مثل لاعب كمال أجسام.

بالطبع ، تتجاهل هذه الحجة الباطلة عدة حقائق:

• كثير من لاعبي التحمل لا يرفعون الأثقال. أو إذا فعلوا ذلك ، فإنهم يفعلون ذلك بأوزان خفيفة ، وتكرارات عالية ، وبشكل غير متكرر أو غير متسق.
• يتدرب معظم رياضيي التحمل النخبة بكثير ، أكثر بكثير من الرياضيين الترفيهيين والتنافسيين. على سبيل المثال ، سباق الماراثون الأبطال يصل إلى 160 ميلاً في الأسبوع - أكثر من 20 ميلاً في اليوم! هذا بعيد كل البعد عما يفعله معظم الناس للحصول على اللياقة.
• معظم لاعبي التحمل النخبة لديهم هوس حدودي غير صحي بالحفاظ على وزن منخفض للجسم (خاصة عدائي المسافات الطويلة). غالبًا ما يحدون بشدة من تناول السعرات الحرارية لضمان عدم زيادة الوزن (سواء كانت دهنية أو عضلية) ، لأن هذا يقلل من أدائهم.
• معظم العدائين ، وبالتأكيد أولئك الذين يشبهون محترفي IFBB ، هم على جميع أنواع المنشطات (الوينسترول Winstrol ، التستوستيرون Testosterone ، الديكا دورابولين Deca-Durabolin). يقضون أيضًا جزءًا كبيرًا من وقتهم في رفع الأثقال ، حيث تعمل الكتلة العضلية الإضافية والقوة على تحسين أدائهم ، في حين أن هذا ليس صحيحًا بالنسبة لمعظم رياضيي التحمل.

في الأساس ، الشيء الوحيد الذي تثبت صور المقارنة هذه هو أن الجري في سباقات الماراثون ، وتقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشدة ، وعدم رفع الأثقال هي وصفة للبقاء صغيراً.

السؤال الحقيقي هو ماذا يحدث إذا بدأ رياضي التحمل الأكل ورفع الأثقال بطريقة تساعد على اكتساب العضلات !؟

بدلاً من الإجابة على هذا السؤال بنفسي ، سأدع ريان هال Ryan Hall يفعل ذلك. هول هو عداء متقاعد على مستوى النخبة ، وهو يحمل حاليًا الرقم القياسي الأمريكي لنصف الماراثون وهو الأمريكي الوحيد الذي شارك في سباق الماراثون الفرعي 2:05. مثل معظم لاعبي التحمل ، لم يرفع هول الأثقال ، وأمضى معظم وقته في الجري ، وتحكم بدقة في تناول السعرات الحرارية لضمان بقائه نحيفًا وخفيفًا وسريعًا.

في عام 2016 ، تقاعد هال من الجري التنافسي وبدأ في رفع الأثقال. وهذا ما حدث:

"لكن ألا يثبت هذا أن الكارديو يحرق العضلات؟ لقد كبر فقط بعد أن ألقى حذاء الجري الخاص به! "

لا.

لا يزال هال يجري كل أسبوع (مع اعتماد الكمية على أهدافه وجدوله الزمني الحالي) ، وحتى يخوض السباقات في بعض الأحيان.

الدرس !؟

قد يؤدي القيام بالكثير من تمارين الكارديو على حساب رفع الأثقال إلى حرق العضلات ، ولكن من السهل تجنب هذا الخطأ. بدلًا من ذلك ، ارفع الأوزان أيضًا. (وقبل أن تقول "المنشطات" ، اقرأ هذه المقالة واسأل نفسك ما إذا كان تحول هال يثير أي علامات حمراء. لا أعتقد ذلك.)

الخطأ الثاني : ممارسة تمارين الكارديو كجزء من حمية قاسية

معظم الأشخاص الذين يمارسون الكثير من الكارديو ليسوا من نخبة الرياضيين مثل رايان هال. بدلاً من ذلك ، يستخدم مدمن الكارديو النموذجي كميات كبيرة من الكارديو جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن.

وهذا يعمل بشكل جيد للغاية.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports أن خمسة عشر رجلاً يعانون من زيادة الوزن يتبعون نظامًا غذائيًا يوفر 10 % فقط من احتياجاتهم من السعرات الحرارية يوميًا لمدة أربعة أيام. قاموا أيضًا بتمرينهم تسع ساعات يوميًا - ثماني ساعات (20 ميلًا) من المشي متبوعًا بـ 45 دقيقة من تحريك الذراع Arm Cranking.

من المؤكد مثل الموت والضرائب ، أنهم فقدوا حمولة قارب من الدهون في الجسم - ما يقرب من خمسة أرطال في أربعة أيام. المهم هو أنهم فقدوا أيضًا حوالي رطل من العضلات.

بالطبع ، هذا مثال متطرف ، لكن العديد من الأشخاص يتبعون نسخة أكثر اعتدالًا من هذا البروتوكول لعدة أسابيع أو أشهر ، بدلاً من أربعة أيام. على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف العثور على أشخاص قللوا من تناول السعرات الحرارية إلى النصف (نقص في السعرات الحرارية بنسبة 50 %) ويقومون بتمارين الكارديو لمدة ساعة أو أكثر يوميًا لعدة أسابيع لإنقاص الوزن.

بينما يفقدون الوزن بسرعة ، عادة ما ينتهي بهم الأمر أيضًا إلى فقدان كميات كبيرة من العضلات. وعندما يحدث هذا ، غالبًا ما يلوم الناس الكارديو. لا تهتم بالقيود الشديدة من السعرات الحرارية (التي تسبب فقدان العضلات حتى لو لم تمارس الرياضة) أو نقص البروتين. كان كله خطأ الكارديو LOL.

خلاصة القول هي أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية من أي نوع - سواء تم تحقيقه من خلال تناول كميات أقل ، أو القيام بالكثير جدًا من الكارديو ، أو مزيج من الاثنين معًا - يتسبب في فقدان العضلات ، وتضخيمه عدة مرات إذا لم ترفع الأثقال.

هذا هو خطأ التقييد المتهور للسعرات الحرارية - وليس الكارديو.

الخطأ الثالث : الجري كثيرًا.

هل الجري يحرق العضلات !؟

نوعا ما. صحيح أنه من بين جميع أنواع الكارديو ، يبدو أن الجري معاد بشكل فريد لاكتساب العضلات (التضخيم).

يتسبب الجري في تلف العضلات أكثر من الأشكال الأخرى للكارديو ، مثل ركوب الدراجات Cycling ، والتجديف Rowing ، والتي تتداخل مع اكتساب العضلات بطريقتين:

• يزيد بشكل كبير من انهيار بروتين العضلات أثناء وبعد الجري ، مما يجعل من الصعب على جسمك بناء بروتينات عضلية جديدة.
• يتسبب في إجهاد أكثر بشكل غير متناسب من أنواع التمارين الأخرى ، والتي يمكن أن تتداخل مع تمارين القوة الخاصة بك.

ومع ذلك ، كما أثبت صديقنا ريان هال ، فإن هذا لا يعني أن أي قدر من الجري سيضر بتقدمك.

على سبيل المثال ، كانت إحدى الدراسات الأولى حول هذا الموضوع تضم مجموعة واحدة من الأشخاص يتبعون برنامجًا تدريبيًا للقوة لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، بينما تتبع مجموعة أخرى نفس برنامج تدريب القوة بالإضافة إلى ثلاثة تمارين للجري القوي وثلاثة تمارين ركوب الدراجات في الأسبوع.

ووجدوا أن الأشخاص الذين أجروا تدريبات القوة وتمارين الكارديو اكتسبوا نفس القدر من العضلات تقريبًا مثل الأشخاص الذين قاموا فقط برفع الأثقال. وجدت العديد من الدراسات الأخرى التي جمعت بين الجري ورفع الأثقال نفس الشيء.

وبالتالي ، فإن الأدلة القصصية والعلمية واضحة: الجري لا يحرق العضلات ، ولكن الجري كثيرًا يمكن أن يتعارض مع مكاسبك. يمكنك تجنب ذلك عن طريق الحد من عدد الأميال التي تقطعها في الجري الأسبوعي والتخطيط الصحيح للجري حول تمارين رفع الأثقال.

على وجه التحديد ، القاعدة الأساسية الجيدة هي عدم ممارسة أكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات من الجري أسبوعيًا ، وتأكد من القيام بالجري ورفع الأثقال للجزء السفلي من الجسم في أيام منفصلة.

الخطأ الرابع : القيام بالكثير من إجمالي تمارين الكارديو

حتى إذا كنت تفعل معظم الأشياء بشكل صحيح - فأنت ترفع الأوزان ، وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين ، وتنام كثيرًا ، وتفصل بين معظم تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو - فلا يزال بإمكان تمارين الكارديو أن تقلل من اكتساب العضلات إذا مارست الكثير من التمارين.

يمكن لجسمك أن يتعافى فقط من الكثير من التمارين في الأسبوع ، وإذا كنت ترفع الأثقال بالفعل من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، فمن المنطقي أن إضافة قدر مساوٍ من الكارديو فوق ذلك سيؤدي إلى إلقاء بعض الرمال في تروسك. يخطئ بعض الناس في فهم هذا على أنه يعني أنه "كلما زادت تمارين الكارديو ، كلما كان من الصعب بناء العضلات" ، لكن هذا غير صحيح.

تظهر الأبحاث أنه طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا وبرنامج تدريبات القوة ، يمكنك اكتساب العضلات بنفس فعالية القيام بساعات قليلة من تمارين الكارديو أسبوعيًا بقدر ما تستطيع عند رفع الأثقال فقط. إن القيام بأكثر من ذلك لا يحرق العضلات ، لكنه يؤخر نمو العضلات إلى حد معين. 

وهنا أيضًا المشكلة ليست فى تمارين الكارديو ، لكن فى الإكثار منها. الأمر مثلما تمسك دواء يحسن صحتك بكل الطرق ولكنك تأخذ منه جرعات كبيرة تصل إلى الحد السام. فالمشكلة ليست فى الدواء ولكن فى الجرعات الكثيرة التى تتناولها.

الخطأ الخامس : القيام بالكثير من الكارديو في وقت واحد

بالإضافة إلى إجمالي تمارين الكارديو التي تقوم بها في الأسبوع ، فإن مدة تمارين الكارديو تؤثر أيضًا على قدرتك على بناء العضلات.

أظهرت معظم الدراسات أن الطريقة الفعالة لتجنب الآثار السلبية للكارديو على نمو العضلات هي قصر معظم التدريبات الخاصة بك على أقل من ساعة. ضع في اعتبارك أن القيام بأكثر من ساعة لا يؤدي تلقائيًا إلى "تحفيز" الانهيار العضلي ، ولكنه يزيد ببساطة من خطر إعاقة قدرتك على بناء العضلات.

يأتي المزيد من الأدلة على هذه الإستراتيجية من الدراسات التي أجريت على لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين ، الذين غالبًا ما يقومون بالعديد من تمارين الكارديو لمدة 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع دون أن يفقدوا أي عضلة يمكن الحديث عنها.

كما قال الدكتور مايك زوردوس Mike Zourdos - الأستاذ المساعد في جامعة فلوريدا أتلانتيك Florida Atlantic University - "لقد ثبت أن ركوب الدراجات مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة بكثافة معتدلة ليس له أي تأثير سلبي على الإطلاق على تضخم ومكاسب القوة."

وبالتالي ، طالما أنك تحافظ على معظم تمارين الكارديو الخاصة بك أقل من ساعة ، فلا داعي للقلق بشأن حرق العضلات.

الخطأ السادس : ممارسة تمارين الكارديو المرهقة قبل رفع الأثقال أو أثناءها أو بعدها مباشرة

أخيرًا ، الخطأ الأخير الذي يرتكبه الكثير من الناس عند الجمع بين رفع الأثقال والكارديو هو الجمع بين نوعي التدريب في نفس التمرين.

على سبيل المثال ، يقوم العديد من الأشخاص بأداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك قبل رفع الأثقال مباشرة أو بعده ، ويقوم آخرون بنقل نوبات رفع الأثقال والكارديو في نفس التمرين (مثل تدريب الكروس فيت CrossFit).

لا تعتبر أي من هذه الاستراتيجيات مثالية.

ممارسة تمارين الكارديو على الفور أو حتى عدة ساعات قبل رفع الأثقال تجعل من الصعب أداء أفضل ما لديك في صالة الألعاب الرياضية ، مما يؤدي عادةً إلى نمو أقل للعضلات بمرور الوقت.

ممارسة تمارين الكارديو مباشرة بعد رفع الأثقال أقل ضررًا ، ولكنها يمكن أن تتداخل أيضًا مع نمو العضلات عن طريق تثبيط بعض الإشارات الابتنائية (بناء العضلات) من تمارين القوة. لا نحتاج إلى الدخول في تفاصيل كيفية عمل ذلك ، ولكن من الأفضل عمومًا الامتناع عن ممارسة تمارين الكارديو فورًا بعد رفع الأثقال للسماح بالتكيف مع تدريبات القوة.

ومع ذلك ، إذا كانت المرة الوحيدة التي يمكنك فيها ممارسة تمارين الكارديو هي بعد الرفع مباشرة ، فإجعلها قصيرة. تظهر الأبحاث أنه طالما أنك تحافظ على تمارين الكارديو قصيرة إلى حد ما ومنخفضة الشدة ، فلا ينبغي أن يعيق ذلك بناء العضلات.

أخيرًا ، فإن مزج تمارين الكارديو وتمارين القوة في نفس التمرين (تدريب الدورات الرياضية Circuit Training) سيقلل بشكل عام من أدائك في كليهما ، مما يقلل من مكاسبك بمرور الوقت.

مرة أخرى ، لا يعني أي من هذا أن تمارين الكارديو تحرق العضلات ، ولكن القيام بذلك في الأوقات الخاطئة يمكن أن يتدخل في آليات بناء العضلات في الجسم. تذكر أيضًا أنه ليست كل الكادريو مشكلة بنفس القدر. المشي من 10 إلى 20 دقيقة إلى صالة الألعاب الرياضية لن يضر بمكاسبك. بل القيام بتمرين الـ (HIIT) المكثف لمدة 30 دقيقة ثم القفز من جهاز المشي إلى حامل القرفصاء.

الطريقة الصحيحة للجمع بين تمارين الكارديو والقوة

إذن ، هل الكارديو يحرق العضلات حقًا؟

لا.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل نمو العضلات عن طريق التدخل في تدريبات القوة وتثبيط التأثيرات الابتنائية لرفع الأثقال. لكنها لن تجعلك تفقد عضلاتك إذا تجنبت هذه الأخطاء الفادحة ، وهو أمر يسهل القيام به.

مثل تشبيه بطاقة الائتمان ، يمكن أن تسبب تمارين الكارديو مشاكل إذا كنت لا تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. استخدمها بحكمة - مع ذلك - يمكنك جني الكثير من المكافآت.

إليك الطريقة:

• أعطِ الأولوية لأشكال تمارين الكارديو منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والتجديف.
• حدد حجم ومدة تدريبات الكارديو بما لا يزيد عن 30 إلى 45 دقيقة لكل تمرين للكارديو وساعتين إلى ثلاث ساعات من إجمالي تمارين الكارديو أسبوعيًا.
• افصل بين تمارين الكارديو وتمارين القوة بأكبر قدر ممكن من الوقت ، وحاول أن تتجنب تدريب نفس مجموعة العضلات مع كل من رفع الأثقال وتمارين الكارديو في نفس اليوم (مثل القرفصاء في الصباح والجري في فترة ما بعد الظهر).

افعل هذه الأشياء الثلاثة ، ويجب ألا يكون للكارديو أي آثار سلبية على قدرتك على اكتساب العضلات.

في النهاية ، ليس من الضروري أن تتداخل تمارين الكارديو مع اكتساب العضلات إذا قمت بتطبيقها بشكل صحيح. في الخلاصة ، يرجع السبب في حصول الكارديو علي سمعة سيئة إلى خطأ المستخدم ، وليس لأن تمارين الكارديو تقتل مكاسبك.

الأسئلة الشائعة رقم ( 1 ) : هل الكارديو الصائم يحرق العضلات !؟

يتضمن الكارديوالصائم القيام بتمارين الكارديو عن عمد بعد هضم وجبتك الأخيرة بالكامل (عادةً ما لا يقل عن خمس إلى ست ساعات أو نحو ذلك).

في حين أن تمارين الكارديو الصيام تزيد من حرق الدهون أثناء التمرين ، فإنها تسبب مشكلتين:

• تحرق دهونًا أقل خلال بقية اليوم ، مما يعني أنك تفقد نفس الكمية من إجمالي دهون الجسم خلال فترة 24 ساعة كما تفعل فى الكارديو بعد التغذية.
• يرتفع خطر فقدان العضلات.

السبب الرئيسي الذي يجعل تمارين الكارديو الصائم تسبب فقدان العضلات هو أنها تستنفد بسرعة مستويات الجليكوجين في العضلات ، وعندما يحدث هذا ، يبدأ الجسم في تكسير البروتين (العضلات) للحصول على الطاقة.

ومع ذلك ، عليك عمومًا القيام بقدر لا بأس به من تمارين الكارديو - 60 دقيقة على الأقل أو أكثر - لاستنفاد مستويات الجليكوجين. وبالتالي ، فإن خطر فقدان العضلات بعد 30 دقيقة من تمرين الكارديو الصائم يكون ضئيلاً للغاية.

لذلك ينصح بالحصول علي مكمل الـ (HMB) إذا كنت ترغب فى تضمين الكارديو الصائم فى برنامجك.

مكمل β-Hydroxy β-Methylbutyrate (المعروف أيضاً باسم HMB) هو مادة تتشكل عندما يقوم جسمك باستقلاب الحمض الأميني الليسين Leucine ، وهو حمض أميني يحفز مباشرة تخليق البروتين . غالباً ما يتم بيع مكمل الـ (HMB) كمساعد في بناء العضلات ، لكن البحوث المزعومة لإثبات هذه الفوائد مهتزة في أحسن الأحوال ويعوقها عيوب التصميم . وبالتالي ، لست مرتاحاً لتقديم أي توصية له تخص نمو العضلات.

ومع ذلك ، هناك فائدة واحدة من مكمل الـ (HMB) راسخة تجعلنى أنصح به : إنه عامل فعال للغاية مضاد للهدم Anti-Catabolic . وهذا يعني أن مكمل الـ (HMB) جيد جداً في منع انهيار العضلات ، مما يعني أنك ستتعافى بشكل أسرع من التدريبات الخاصة بك وستشعر بألم عضلي أقل (ويُظهر الشكل الحمضي الحر أفضل النتائج في هذا الصدد) . كما أنه ليس له أي تأثير على الإطلاق على مستويات الأنسولين ، مما يعني أنه لا يمكنه كسر حالة الصيام . هذا يجعل مكمل الـ (HMB) مثالياً للاستخدام مع التدريب الصائم . آثاره القوية المضادة للهدم وتأثير الأنسولين غير الموجود تعني أنك تجني كل فوائد فقدان الدهون من التدريب الصائم دون أي مشاكل تتعلق بفقدان العضلات أو إفراز الأنسولين.

والجدير بالذكر أيضاً أن مكمل الـ (HMB) يتفوق على الليوسين Leucine في قمع انهيار العضلات لأنه مضاد للهدم أكثر من الأحماض الأمينية "الأصل" . هذا يعني أنها أيضاً أكثر فعالية من مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs ، لأنها تعتمد على الليوسين لتأثيراتها المضادة للهدم (الأيزولوسين والفالين ضعيفان جداً في هذا الصدد) ، أنا لا أنفى تأثيرات مكملات الـ (BCAAs) المضادة للهدم فى حالة التدريب الصائم ، ولكن مكمل الـ (HMB) يتفوق عليه قليلاً . هنا لزم التنويه على الإهتمام بتناول كمية كافية من البروتين ، عندما تصل إلى مستويات منخفضة جداً من الدهون في الجسم ، ربما يجب أن تأكل في نطاق أعلى من مدخول البروتين الموصى به . وهذا يقلل من مستويات الجوع لديك ، وقد يساعد في تقليل فقدان العضلات.

عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.

الأسئلة الشائعة رقم ( 2 ) : هل تحرق تمارين الكارديو عالية الكثافة العضلات !؟

لا ، على الأقل ليس أكثر من تمارين الكارديو العادية ، طالما أنك لا ترتكب الأخطاء المذكورة أعلاه.

بينما يدعي بعض الناس أن تمارين الكارديو عالية الكثافة أقل احتمالية لحرق العضلات ، فإن الدليل على ذلك متقطع. تظهر بعض الدراسات أن تمارين الكارديو عالية الكثافة تتداخل مع نمو العضلات أكثر من التمارين الهوائية التقليدية منخفضة الكثافة ، والبعض الآخر يظهر عكس ذلك.

على الرغم من أن الدراسات لم تقدم إجابة قاطعة على هذا السؤال ، إلا أن هناك سببًا وجيهًا للاعتقاد بأن تمارين الكارديو عالية الكثافة قد تكون أكثر عرضة للتدخل في نمو العضلات أكثر من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة. والسبب الرئيسي لذلك هو أن تمارين الكارديو عالية الكثافة تميل إلى التسبب في تلف العضلات والإرهاق أكثر من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، مما قد يتداخل مع تدريبات القوة ويقلل من اكتساب العضلات بمرور الوقت.

وبالتالي ، فإن تمارين الكارديو عالية الكثافة لا تحرق العضلات ، ولكن من الأفضل لك اختيار تمارين الكارديو منخفضة الكثافة في معظم الأوقات إذا كان هدفك الرئيسي هو التضخم.

الأسئلة الشائعة رقم ( 3 ) : ما هو مقدار الكارديو الأكثر من اللازم !؟

لا توجد قاعدة صارمة وسريعة حول مقدار الكارديو التي يجب عليك القيام به ، حيث تعتمد الإجابة على أهدافك وتفضيلاتك وقدراتك على التعافي.

ومع ذلك ، إذا كان هدفك الأساسي هو بناء العضلات ، فإليك بعض القواعد الأساسية التي تعمل بشكل جيد لمعظم الناس:

• حدد الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يزيد عن نصف الوقت الذي تقضيه في رفع الأثقال كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع أوزانًا لمدة أربع ساعات أسبوعيًا ، فلا تقم بأكثر من ساعتين من تمارين الكارديو.
• حدد مدة معظم تمارين الكارديو من 30 إلى 45 دقيقة ، وفعل أكثر من ذلك فقط إذا كنت تستمتع بها أو إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل بشكل ملحوظ.
• لا تمارس أكثر من تمرين كارديو عالي الكثافة مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في القيام بمزيد من تمارين الكارديو أكثر من ذلك ، فقم ببقية التدريبات مثل تمارين الكارديو منخفضة الشدة.

الأسئلة الشائعة رقم ( 4 ) : هل يجب أن تمارس الكارديو أثناء التضخيم !؟

لست بحاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو أثناء فترة التضخيم ، لكنها فكرة جيدة لعدة أسباب:

• تقدم تمارين الكارديو العديد من الفوائد الصحية التي يصعب الحصول عليها من رفع الأثقال وحده ، مثل الانخفاض الكبير في ضغط الدم والكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية.
• قد يساعدك الكارديو على التعافي بشكل أسرع بين المجموعات أثناء تمارين رفع الأثقال ، مما قد يحسن مكاسبك بمرور الوقت.
• تعمل تمارين الكارديو على تحسين قدرة جسمك على حرق الدهون ، مما قد يسهل فقدان الدهون عندما يحين وقت البدء في التنشيف مرة أخرى.
• وبالمثل ، فإن ممارسة تمارين الكارديو أثناء التضخيم تساعدك على البقاء معتادًا على ممارسة تمارين الكارديو ، مما يجعل من السهل العودة إليها عندما تريد.
• يمكن أن تكون تمارين الكارديو ممتعة. إذا كنت تستمتع بها ، فلا يوجد سبب لتجنب المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والتجديف وحتى بعض الجري أثناء التضخيم ، طالما أنك لا ترتكب الأخطاء المذكورة سابقًا في هذه المقالة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.