زيادة الأحمال التدريبية Progressive Overloading

زيادة الأحمال التدريبية Progressive Overloading

إذا كنت مبتدئ فجانب تعلمك لفن الإتصال العقلي العضلي و فهم التشريح العضلي لعضلة الصدر و أهمية التقسيم التدريبي و الإداء الصحيح لتمرين القرفصاء ، هناك عنصر مهم يجب أن تاخذه فى الإعتبار ألا وهو مبدأ زيادة الأحمال التدريبية ، أكثر ما أراهم في في صالات الحديد عندهم اعتقاد انه بمجرد إداء تمرين معين للصدر ستكبر معه العضلة في الحجم لمجرد أنه يحرك بعض الأوزان ، فيذهب إلي أجهزة الصدر و يرفع اوزان خفيفة الى متوسطة بدون بذل مجهود يذكر ، و يكرر هذا باداء تمرينات مختلفة بالاجهزة و الكابلات و الأوزان الحرة و ينتظر شهور طويلة حتى تستجيب عضلاته لهذه الاوزان الثابته ولكن للأسف دون جدوى ، وهنا تظهر أهمية الزيادة الدورية في الأحمال . فأذا كان شخص مبتدئ يرفع اليوم 20 كجم بنش برس 3 مجموعات × 10 تكرارات بعد 5 شهور يرفع نفس الشخص 80 كجم بنش برس 4 مجموعات × 12 تكرار مع تناول سعرات حرارية مناسبة وتطبيق الأساسيات اللازمة للتطور من تغذية و نوم و خلافه ، بالتأكيد سوف تزيد حجم عضلات الصدر بشكل كبير و واضح.

زيادة الأحمال التدريبية Progressive Overloading
زيادة الأحمال التدريبية Progressive Overloading

لخصت العديد من الدراسات أن تدريبات المقاومة هى الأساس في أي برنامج فعال سواء كان الهدف خسارة الدهون أو إكتساب العضلات بالإضافة إلي خطة غذائية متوازنة ، فعند تصميم خطة تدريبية يوجد عنصر مهم يجب أخذه في الإعتبار وهو زيادة التدريج في الحمل التدريبي ، إن زيادة الاحمال الدورية أو زيادة الأحمال التدريبية أو Progressive Overloading ببساطة هي الزيادة من وقت للاخر و من تمرين للاخر في التحميل على العضلة ، وهنا فالحمل الذي يتم زيادته لا أعنى فقط به زيادة الوزن أو الأثقال ، بل يشمل كلاً من : عدد الجولات ، التكرارات ، السرعة ، التكنيك ، وقت الراحة ، مدى الحركة ، وغيرها .. فكلما  إزداد  الحمل على العضلة بمرور الوقت  كلما تأقلمت العضلة على الحمل الزائد وهذا يقوم بدوره بزيادة حجم الألياف العضلية وهو ما يعني ببساطة زيادة الضخامة العضلية ، كما تتاقلم أيضاً أوتار و أربطة الجسم و تزداد القوة و تزداد كثافة العظام و يزيد جهازك العصبي المركزي فى القوة و التحمل ، أتذكر قصة شخص اغريقي يدعى ميلو كان يحمل ثوراً صغيراً على كتفه كل يوم و كلما كبر الثور إزداد ميلو في الحجم و القوة العضلية.

عناصر زيادة الأحمال التدريبية :-


يمكن  أن يتم الزيادة التدريبية في أي من المتغيرات التالية :-

التكرار :-


التكرار هو عدد الدورات التدريبية التي تنفذها علي عضلة معينة علي مدار الإسبوع ، فمثلاً إذا كنت تتمرن 60 تكرار إسبوعياً علي عضلة البايسيبس ، فبعد إسبوع قم بزيادة ال 60 تكرار إلي 65 تكرار كمثال ، وأنا هنا أقصد التكرارات بالوزن المؤثر فلا يتم حسبان جولات التسخين ضمن تكرارات تدريباتك ، كما أن هناك حدود قصوي للتكرارات يجب ألا تتخطاها وتكون حسب مستواك إذا كنت مبتدئ أو متوسط أو متقدم .

المدة :-


المدة هي الوقت المستغرق لإتمام الدورة التدريبية الخاصة بك يمكن أيضا أن يتم زيادته . ولكن بحدود وحسب ما تسمح به طاقتك وظروفك الصحيه و نظامك الغذائي ومستواك التدريبي ، فوق كل هذا يجب زياده مدة دوراتك التدريبية بشكل تدريجي .

حدة التمارين :-


تشير حدة التمارين الي الطريقة التي تجري بها التمرين من ناحية الأوزان ، فإذا كنت ترفع الان 40 كجم سكوات  10 تكرارات في 4 جولات ، و كنت تتمرن السكوات مرتين في الاسبوع ، لو زودت الوزن 2.5 كجم كل تمرين ، اي ان التمرين المقبل يكون 42.5 سكوات 10 تكرارات في 5 جولات  و هذا يعني زيادة 5 كجم اسبوعيا . اي ان في خلال 10 اسابيع فقط تستطيع زيادة الوزن 50 كجم ! و احيانا اكثر للمبتدئين . و لهذا تدوين الاوزان كل تمرين ضروري جداً ، تدوين الاوزان يجعل امامك خطة واضحة و هدف واضح كل تمرين ، فا بالنظر الى الاوزان التي رفعتها التمرين السابق ، فأنت تعلم كمية الوزن المفترض رفعها اليوم و هذا يعطيك حافز كبير جدا لبذل افضل ما عندك .

الكثافة :-


الكثافة تشير إلى الراحة بين مجموعات التمارين ، وهذا يمكن أيضاً معالجته في تطبيق الزيادة التدريجية .فعلى سبيل المثال : إذا كان لنا أن نقلل من الراحة بين مجموعات علينا بناء المزيد من القدرة على التحمل ، ولكن انتاج قوة العضلات قد تنخفض أيضاً . فتكرارات القوة تحتاج إلي مزيد من الراحة بين المجموعات .


الخلاصة :-


لا يجب عليك أن تتمرن بعشوائية فالعضلات لن تستجيب بمجرد ادائك لتمارين وجدتها على الانترنت العضلات لن تستجيب الا بزيادة التحميل عليها بشكل دوري ،  لذلك يجب أن تتضمن برامجك التدريبية العنصر الأكثر أهمية وهو زيادة الاحمال الدورية أو زيادة الأحمال التدريبية أو Progressive Overloading حتى تحصل علي نتائج جيدة .


المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر    مصـدر     مصـدر

مصـدر     مصـدر


زيادة الأحمال التدريبية Progressive Overloading
.
زيادة الأحمال التدريبية Progressive Overloading

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر