التغذية والتدريب حسب نوع الجسم | القصة الكاملة

في مجتمعات كمال الأجسام واللياقة البدنية ، يستخدم الناس عادةً المصطلحات إندومورف Endomorph وميزومورف Mesomorph وإكتومورف Ectomorph عند الحديث عن أنواع الأجسام. يُزعم أن الإندومورف هي الأجسام الممتلئة والبدينة ، ويقال إن الميزومورف هي أجسام أعرض وأكثر عضلية ، ومن المفترض أن تكون الإكتومورف أنحف وأكثر رشاقة.

أو هذا ما يقوله الناس على أي حال. الرجال لديهم ارتفاعات وهياكل عظمية متفاوتة ، ولديهم ميول مختلفة لزيادة الوزن أو نقص الوزن ، ولكن هل تتحد هذه السمات معًا لتشكيل ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم !؟ هل من الصحيح أن نطلق على الرجل النحيف بشكل طبيعي إكتومورف !؟

وحتى لو استخدمنا هذه المصطلحات العامية لفرز الناس إلى أنواع مختلفة من الجسم ، فهل تستفيد أنواع الجسم المختلفة من الأنظمة الغذائية والتدريبات المختلفة !؟ على سبيل المثال ، هل هناك شيء مثل تمرين الإكتومورف أو نظام غذائي لتضخيم الإكتومورف !؟ أو هل تستفيد جميع أنواع الجسم من نفس التدريبات والوجبات الغذائية وأنماط الحياة !؟. هناك الكثير لتكتشفه اليوم ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• هل أنواع الأجسام حقيقية !؟
• ما الذي يحدد أنواع أجسامنا !؟
• نوع الجسم الإندومورف.
• نوع الجسم الميزومورف.
• نوع الجسم الإكتومورف.
• الخلاصة.

هل أنواع الأجسام حقيقية !؟

كما أشرت أعلاه ، هناك الكثير من الشكوك حول تصنيف الأشخاص إلى ثلاثة أنواع من الجسم. وهي محقة في ذلك. نشأت المصطلحات في بحث رديء المصداقية. إنها ليست مصطلحات علمية.

في الأربعينيات من القرن الماضي ، صنف عالم النفس ويليام هربرت شيلدون William Herbert Sheldon الرجال إلى ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم. أطلق على هذه الأنواع من أجسام الذكور النمطية الجسدية:

• الإندومورف Endomorph: الرجال ذو الهيكل العظمي القوي والمستدير: الوركين الواسعين ، والأطراف الممتلئة ، والقفص الصدري على شكل برميل.
• الميزومورف Mesomorph: رجال ذو هيكل عظمي أوسع وأكثر مثلثية: الوركين الضيقين والأكتاف الأوسع.
• الإكتومورف Ectomorph: رجال ذو هيكل عظمي أخف وأكثر مستطيلاً: أطراف أطول ، وعظام أنحف ، وقفص صدري مسطح.

لا شيء متطرف للغاية حتى الآن. لقد لاحظت بالتأكيد أن الأشخاص مختلفين. قد تكافح من أجل زيادة الوزن بينما يكافح صديقك لفقدانه. بالتعمق أكثر ، قد يكون لديك معصم أصغر ، أو عظام الترقوة أقصر ، أو قفص صدري أنحف. يأتي الناس بجميع أنواع الأشكال والأحجام. هذا ليس محل نزاع.

لكن هذا ليس كل ما فعله شيلدون. ذهب إلى أبعد من تحليل السمات الجسدية. قام بتنظيم الرجال في هذه الأنواع الثلاثة من الأجسام حتى يتمكن من ربطهم بأنواع الشخصيات. على سبيل المثال ، اعتقد أن:

• نوع الجسم الميزومورف يجعل الرجال أكثر ميلًا إلى المغامرة.
• نوع الجسم الإكتومورف يجعل الرجال أكثر ذكاءً.
• نوع الجسم الإندومورف يجعل الرجال أكثر حنانًا.

ليس من المستغرب أن يتم اتهام شيلدون بالتخلص من الصور النمطية الشائعة. وجدت دراسة أجراها ريكمان Ryckman عام 1989 أننا نميل إلى افتراض أن الأشخاص البدينين يقضون وقتًا طويلاً في الأكل وقليلًا من الوقت في الحركة ، وأن الأشخاص اللائقين بدنيًا هم أكثر ثقة وقدرة ، وأن الأشخاص النحيفين يجب أن يكونوا مثقفين ينسون تناول الطعام.

أو ربما كان شيلدون قد لاحظ فقط أن اختلاف مستويات اللياقة البدنية يرتبط بمصالح مختلفة. على سبيل المثال ، ليس من المستبعد أن تعتقد أن الأشخاص الذين ضلوا في أنشطة فكرية عميقة قد ينسون أحيانًا تناول الطعام ، مما يمنحهم نوعًا رفيعًا من الجسم. ليس هذا هو السبب في أن معظم الإكتومورف نحيفيين ، لكن يمكنني أن أرى كيف يمكن لشخص ما أن يعتقد ذلك.

بغض النظر عن أسبابه ، فإن الجانب النفسي من بحثه عن النمط الجسدي لم ينجح. تم دحض فرضيته. في الوقت الحاضر ، تُستخدم الأنماط الجسدية فقط لوصف الخصائص الجسدية لشخص ما - خاصة تلك الجينية. وبهذا المعنى ، فإن أنواع الجسم الثلاثة منطقية. مجموعات معينة من الخصائص تتماشى مع بعضها البعض.

نتيجة لذلك ، لن تسمع أبدًا الأنماط الجسدية المذكورة في أبحاث علم النفس. ومع ذلك ، غالبًا ما تسمعهم مذكورين في أبحاث كمال الأجسام. على سبيل المثال ، يقول الباحث الرائد براد شوينفيلد Brad Schoenfeld ، أن "أولئك الذين يتحلون بالإندومورف عادة ما يكونون أفضل مع سعرات حرارية أقل قليلاً ، في حين أن أولئك الذين يعانون من الإكتومورف يحتاجون عادةً إلى استهلاك طاقة أعلى ؛ ما يصل إلى 25 سعرًا حراريًا إضافية لكل رطل للأشخاص الذين يعانون من صعوبة فى زيادة الوزن".

هذا النوع من النصائح شائع أيضًا. غالبًا ما يُطلب من الإكتومورف "تناول المزيد" إذا كانوا يريدون التضخيم ، ولكن غالبًا ما يكافح الذين يطلق عليهم "هارد جينر Hardgainers" لزيادة الوزن. من ناحية أخرى ، يميل الإندومورف إلى زيادة الوزن. سيُطلب منهم "تناول كميات أقل ، والتحرك أكثر" إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن ، وغالبًا ما يجدون هذه النصيحة بنفس القدر من الصعوبة فى إتباعها. إذا حاولت وضع نفس أنواع الجسم على نفس النظام الغذائي ، فسيكون كلاهما يكرهك. لكن الشيء المثير للاهتمام هو أنهم كانوا يكرهونك لأسباب معاكسة.

الآن ، هل هذا يعني أن الإندومورف ، الميزومورف ، و الإكتومورف هي مصطلحات علمية !؟ لا ، لكن هذا يعني أن أنواع الجسم غالبًا ما تُستخدم في مجتمعات كمال الأجسام واللياقة البدنية كوسيلة للتحدث عن الأشخاص الذين لديهم جينات وصراعات وأهداف مختلفة. المثير للاهتمام هو أن هذه السمات يمكن أن تتجمع معًا. هناك بالفعل "إكتومورف" مع عظام نحيفة ، وكتلة عضلية أقل ، ودهون أقل ، ويتوقون إلى التضخم لكنهم يكافحون من أجل تناول ما يكفي.

السؤال التالي لماذا !؟ لماذا تتجمع هذه الخصائص في كثير من الأحيان معًا !؟

ما الذي يحدد أنواع أجسامنا !؟

تخيل رجلاً لديه جذع ممتلئ الجسم. هذا الجذع الواسع يسمح بمعدة أكبر. تعني تلك المعدة الأكبر أنه يمكنهم تناول المزيد من الطعام قبل أن يشبعوا. يصف هذا نوع الجسم الإندومورف السميك ، ويفسر سبب زيادة الوزن لدى الإندومورف. تتجمع الخصائص معًا.

تخيل الآن رجلاً بجذع أنحف. هذا الجذع الرقيق لا يزال بحاجة إلى إيواء جميع الأعضاء الحيوية نفسها ، مما يترك مساحة أقل لمعدته ، مما يجعل من الصعب تناول وجبات كبيرة. يشع جذعهم الرقيق أيضًا مزيدًا من حرارة الجسم ، مما يمنحه عملية أيض أعلى. هذا يجعله أكثر رشاقة بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يحصل على عزل أقل من دهون الجسم ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديه. بناء أرق لهذا الرجل يعني أنه يواجه صعوبة في تناول ما يكفي لزيادة الوزن. تصف هذه المجموعة من الخصائص نوع الجسم النمطي الإكتومورف.

مجموعات خصائص نوع الجسم تتعمق أيضًا.

على سبيل المثال ، عندما يزيد طول شخص ما ، تتوقع أن تتناسب كتلتنا مع مكعب طولنا ، لكن أدولف كوتلي Adolphe Quetelet ، وهو إحصائي مشهور ، حدد مؤشر كتلة الجسم لدينا (BMI) على أنه وزننا مقسومًا على مربع طولنا. يعكس هذا ملاحظته أن الرجال الأطول غالبًا ما يكونون أنحف من المتوسط ، في حين أن الرجال الأقصر غالبًا ما يكونون ممتلئين. لقد اكتشفنا منذ ذلك الحين أنه لا مكعب ولا مربع ارتفاعنا يتنبأ بكيفية تغير كتلتنا كلما زاد ارتفاعنا. ربما يكون هناك شيء في المنتصف.

هذا يعني أن الرجال الأقصر يميلون إلى أن يكونوا ممتلئين وذات رؤوس أكبر نسبيًا. هذا يصف نوع الجسم الإندومورف القصير وممتلئ الجسم. من ناحية أخرى ، يميل الرجال الأطول إلى الحصول على طول إضافي من أذرعهم وأرجلهم وجذوعهم الطويلة. يصف هذا نوع الجسم الإكتومورف الطويل والنحيف.

يمكنك أن ترى كيف يمكن أن تختلف النسب هنا ، مقارنة 5’6 (إندومورف) إد كوان Ed Coan مع 6’6 (الإكتومورف) مايكل جوردان Michael Jordan:

كما يمكنك أن تتخيل ، كلاهما لهما نقاط قوة وضعف مختلفة جدًا بسبب أنواع أجسامهما المعاكسة. ساعد نوع جسم إد كوان الممتلئ الجسم في أن يصبح أحد أفضل رافعي الأثقال في تاريخ رفع الأثقال. ساعد نوع جسم مايكل جوردان في أن يصبح أحد أفضل لاعبي كرة السلة في كل العصور.

إصدار هيث كارتر Heath Carter للأنماط الجسدية لشيلدون ، والذي يستخدم فقط الخصائص الجسدية لشخص ما ، هو الآن الطريقة الأكثر احترامًا لتصنيف شكل الجسم. علاوة على ذلك ، لقد مرت سبعون عامًا منذ أن صاغ شيلدون المصطلحات الإندومورف و الميزومورف و الإكتومورف ، ولا يزال يُنظر إليها على نطاق واسع على أنها أحد الأشياء الرئيسية التي يحتاج كل رجل إلى معرفتها قبل محاولة بناء العضلات أو فقدان الدهون. بعد كل شيء ، كلما فهمنا الاختلافات والتشابهات بشكل أفضل ، كان من الأسهل علينا تعديل التدريبات والوجبات الغذائية وأنماط الحياة بطريقة تساعدنا على تحقيق أهدافنا المتميزة.

ومع ذلك ، أثناء استعراضنا لأنواع الجسم الثلاثة ، ضع في اعتبارك أن معظم الناس هم مزيج من نوعين مختلفين من الجسم ، إن لم يكن الثلاثة جميعًا. حيث يُقدّر عدد سكان العالم بنحو 7.8 مليار نسمة ، فليس من المنطق أن يتم تقسيم هذا العدد إلي ثلاثة أنواع فقط من الأجسام ، بالطبع هناك المزيد من التداخل والتفاصيل ، لذلك عليك التعامل مع أنواع الأجسام علي أنها مجرد تعميمات فضفاضة بمصطلحات غير علمية تعطيك تلميحات حول نوع جسمك وبعض الإرشادات العامة ، لذلك ستظل بحاجة إلى التجربة الشخصية للوقوف على ما قد ينجح معك.

نوع الجسم الإندومورف

الإندومورف هي أجسام بعضلات ممتلئة ، ثقيلة الوزن وذات فخذين أوسع وأطراف أقصر وعظام أكثر سمكًا وأشكال أجسام أكثر استدارة. غالبًا ما تضعهم أطرافهم القصيرة على الجانب الأقصر ، لكن ليس دائمًا. يبدو أيضًا أن كونك أثقل نسبيًا يجعل الجسم يطور عظامًا أكثر سمكًا من أجل دعم الوزن الزائد ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم. هذا هو التفسير المحتمل لسبب امتلاك الإندومورف أجسادًا ممتلئة وثقيلة القاع.

بمعني آخر :-

يتميز الإندومورف بالخصائص التالية:

• أكتاف عريضة ، قفص صدري ، وخصر (شكل "ممتلئ الجسم").
• مفاصل سميكة.
• أطراف أقصر.
• أعلى من المعتاد من الكتلة اللادهنية و (عادة) دهون بالجسم.
• يكتسب العضلات والقوة والدهون بسهولة.
• لا يفقد العضلات بسهولة.
• يمكن أن تكافح لفقدان الدهون ، وخاصة الدهون المستعصية.

إن عضلات الإندومورف كبيرة وقوية بشكل طبيعي وتستجيب بشكل أفضل لتدريبات المقاومة ولديها أعلى إمكانات للقوة والحجم. ليس لديهم مشكلة في اكتساب العضلات والحصول على قوة ولكن غالبًا ما يعانون من مستويات الدهون في الجسم. كما أنهم لا يمتلكون هيكل المظهر الكلاسيكي "الجمالي" مثل الميزومورف.

ومع ذلك ، يمكن أن تصنع الإندومورف الرياضيين العظماء وتبدو رائعة. هم فقط بحاجة للعمل مع الجينات وليس ضدها.

تدريب الإندومورف

هل يجب أن يقوم الإندومورف بتمارين الكارديو !؟

الكارديو شائع لسبب ما. إنها طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، والسعرات الحرارية هي العدو اللدود للعديد من الإندومورف. لكن كونك أثقل نسبيًا يمكن أن يجعل العديد من أنشطة الكارديو أكثر قسوة على الإندومورف. إذا خرج الإندومورف للركض ، فهناك الكثير من الوزن الذي يهبط على مفاصله مع كل سقوط للقدم. إذا كان ضغط الجري يؤذي مفاصلك ، في كثير من الأحيان ، يمكن أن تكون أشكال الكارديو ذات التأثير المنخفض ، مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة ، خيارًا أفضل ، على الأقل حتى تصبح مفاصلك قوية بما يكفي للتعامل مع المزيد من الجري.

يوصي معظم خبراء الصحة بالقيام بحوالي 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا ، لكن ضع في اعتبارك أن هذا يمكن أن يشمل أشكالًا غير رسمية من تمارين الكارديو ، مثل المشي السريع ، بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال.

هل يجب أن يقوم الإندومورف بتدريبات القوة !؟

غالبًا ما يتفوق الإندومورف في رياضات القوة. إن امتلاك بنية قوية وممتلئة يميل إلى جعل الإندومورف جيد جدًا في تدريب القوة ورفع الأثقال. توفر أبعادها الشبيهة بالتمساح قوة رفع كبيرة وتقلل من نطاق حركة معظم الرفعات ، مثل تمرين ضغط البنش Bench Press والقرفصاء Squat.

تميل أشكال الإندومورف إلى التحديد من خلال وجود عظام أكثر سمكًا وكثافة أيضًا ، مما يسمح لها بدعم الأحمال الثقيلة بشكل أكثر أمانًا. رفع الأثقال يجعل عظامهم أكثر صلابة وقوة ، مما يعزز تلك الميزة الجينية.

الآن ، هل تدريبات القوة الثقيلة هي أفضل طريقة لبناء العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين صحتنا العامة !؟ ليس بالضرورة. معظم تمارين القوة متجذرة في رفع الأثقال ، مع التركيز على التدريب في نطاقات تكرارات أقل (أقل من 6 تكرارات لكل مجموعة) لجعلنا أقوى بالنسبة لحجمنا. هذه طريقة أقل فعالية لتحفيز نمو العضلات ، فهي تحرق سعرات حرارية أقل ، ولا ترهق أنظمة القلب والأوعية الدموية بنفس القدر. عند التدريب على الصحة العامة ، وحجم العضلات ، والجماليات ، من الأفضل غالبًا تفضيل نطاقات التكرارات المعتدلة ، وممارسة تمارين التضخيم بدلاً من تمارين القوة.

هل يجب أن يقوم الإندومورف بتدريبات التضخم !؟

يبدو أن شكل الإندومورف يكون أسهل في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها مقارنة بأنواع الجسم الأخرى. وفقًا لبحث أجراه الدكتور كيسي بوتس Casey Butts ، فإن الرجال ذوي العظام السميكة قادرون على بناء العضلات بسهولة أكبر ويصبحون في النهاية أكثر عضلات من الأشخاص ذوي العظام الضيقة. على سبيل المثال ، يميل وجود معصمين أكثر سمكًا إلى تسهيل بناء أذرع أكبر ، ويميل وجود كاحلين أكثر سمكًا إلى تسهيل بناء أرجل أكبر. بشكل عام ، وجد أن الرجال ذوي الجذور السميكة كانوا قادرين على بناء كتلة عضلية أكثر بنسبة 10 % من الرجل العادي.

يمكنك المجادلة بأن وجود عظام أكثر سمكًا وكثافة بشكل طبيعي وعضلات أكبر يزيل الحاجة إلى تدريب الوزن. بعد كل شيء ، فإن بعض الفوائد الرئيسية لتدريب الأثقال لها علاقة بتحسين كثافة العظام وقوة العضلات - وهو شيء لا يميل الأشخاص الذين يتسمون بالإندومورف إلى الكفاح معه. ولكن مثلما يستفيد الجميع من ممارسة تمارين الكارديو ، ينطبق الأمر نفسه على تدريبات الوزن. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت المبكر. نتيجة لذلك ، توصي كل من جمعية القلب الأمريكية American Heart Association والكلية الأمريكية للطب الرياضي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب الوزن مرتين على الأقل في الأسبوع.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي اتباع برنامج تدريبي صارم للأثقال إلى تحسينات أفضل بكثير في تكوين الجسم مقارنةً بتمارين الكارديو فقط. على سبيل المثال ، في دراسة استمرت ستة أشهر ، فقد المشاركون الذين قاموا بتمارين الكارديو فقط الكثير من الدهون ، نعم ، لكن الكثير من فقدان الوزن كان فقدانًا للعضلات:

ولكن إذا نظرنا إلى المشاركين الذين كانوا أيضًا يتدربون على رفع الأثقال ، فسنلاحظ أنهم كانوا يفقدون الدهون أسرع بثلاث مرات وكانوا يكتسبون العضلات أثناء القيام بذلك. الأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو أنهم حصلوا على هذه النتائج دون حتى تحسين نظامهم الغذائي أو إدخال أي تغييرات في نمط الحياة.

ولعل أفضل ما في الأمر هو أن بناء العضلات يمكن أن يساعد الأشخاص أيضًا في الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل. يحرق رطل من الدهون حوالي 2 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك مع كل رطل من الدهون نخسره ، تتباطأ عمليات الأيض لدينا ، وبالتالي يجب أن تصبح وجباتنا الغذائية أكثر صرامة.

إذا استطعنا بناء العضلات ، فيمكننا تعويض هذا الانخفاض في الأيض لدينا. يحرق رطل من العضلات ما يقرب من 6 سعرات حرارية في اليوم ، مما يعني أنه يمكننا منع عملية الأيض لدينا من الانخفاض إذا قمنا ببناء رطل من العضلات لكل ثلاثة أرطال من الدهون التي نخسرها. اعتمادًا على مدى زيادة الوزن لدى الشخص ، قد لا يكون ذلك واقعيًا ، ولكن مع ذلك ، من المفيد عادةً بناء أكبر قدر ممكن من العضلات أثناء فقدان الوزن.

أخيرًا ، يتطلب بناء رطل من العضلات حوالي 2000 سعرة حرارية ، لذلك مقابل كل رطل من العضلات يمكننا بناءها أثناء فقدان الدهون ، فإن عجز السعرات الحرارية لدينا يكون مدفوعًا بشكل أعمق ، مما يعني 0.5 : 1 باوند من فقدان الدهون الإضافي نتيجة لذلك ، تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص يفقدون الدهون بشكل أسرع بكثير إذا تدربوا على نمو العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

توصيات تدريب الإندومورف :-

أفضل طريقة لتحسين صحتهم العامة ، وبناء العضلات ، وفقدان الدهون ، وتحسين مظهرهم هو القيام بتمارين الكارديو 2 : 3 في الأسبوع بالإضافة إلى 2 : 3 تمارين الوزن.

عند اختيار شكل الكارديو الخاص بك ، اتبع تفضيلاتك. ضع في اعتبارك أن تمارين الكارديو منخفضة الشدة ، مثل ركوب الدراجات والمشي ، يمكن أن تكون أسهل على مفاصلنا. عند اختيار برنامج تدريب الوزن الخاص بك ، ضع في اعتبارك أن التدريب على التضخم (التكرارات المتوسطة) يميل إلى أن يكون أفضل من تدريب القوة لتحسين حجم العضلات وتكوين الجسم والصحة العامة.

تغذية الإندومورف

من الشائع أن يشعر أجسام الإندومورف أن لديهم عمليات أيض أبطأ ، وشهية لا تشبع ، وتحمل أقل للكربوهيدرات. هل هذا صحيح !؟ يمكن.

من حيث التمثيل الغذائي لدينا ، هناك بحث يظهر أن بعض الناس يكتسبون المزيد من الدهون عند تناول الطعام بكميات زائدة من السعرات الحرارية أكثر من غيرهم. على سبيل المثال ، في دراسة تم إطعام المشاركين بألف سعر حراري يوميًا لمدة ثمانية أسابيع متتالية وتم توجيههم بعدم ممارسة الرياضة. بعد ثمانية أسابيع ، اكتسب المشاركون ما بين 0.79 رطل إلى 9.3 رطل. يوضح هذا أن هناك قدرًا كبيرًا من التباين الجيني في كيفية استجابة الأيض لدينا لفائض السعرات الحرارية.

يبدو أيضًا أن الإندومورف له معدة أكبر نسبيًا ، مما يعني أنها قد تكون أكثر ميلًا لتناول وجبات أكبر ، مما يسهل الوصول إلى فائض السعرات الحرارية في المقام الأول.

ولتسهيل الأمور ، قد يرغب الأشخاص الإندومورف في تناول الأطعمة المليئة بالشبع والغنية بالمغذيات الدقيقة والمنخفضة السعرات الحرارية. الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والماء مفيدة لذلك. صدر الدجاج هو مثال على طعام يشبع لأنه غني بالبروتين والماء. يعتبر البروكلي مثالاً على الطعام المليء بالشبع لأنه غني بالألياف والمياه. السكر المعالج لا يملئ لأن كل الألياف والمياه تتم معالجتهما ، في حين أن الفاكهة ، بسكرها المجمّع في الخلايا النباتية جنبًا إلى جنب مع الألياف والماء ، تكون مشبعة تمامًا.

وهنا يكمن سر كل نظام غذائي. الكب كيك والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس غنية بالسعرات الحرارية نظرًا لتشبعها ، لذلك يتم تجنبها. من ناحية أخرى ، يحتوي التفاح والجزر والخضروات الخضراء والأسماك البيضاء على الكثير من المغذيات الدقيقة وبالكاد أي سعرات حرارية لذلك هي خيار أفضل بكثير. هذا يسمح للإندومورف بالشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل مع الاستمرار في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجونها.

الصوم المتقطع :-

الصيام المتقطع (أو التغذية المقيدة بالوقت) هو نظام غذائي حيث بدلاً من الحد من ما تأكله ، تقيد وقت تناول الطعام. بدلاً من تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع لكل سعر حراري ، اختر جدولًا للوجبات يجعلك تشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل. ضع في اعتبارك أنك ستظل ترغب في الجمع بين الصيام المتقطع ونظام غذائي غني بالبروتين وقليل من الأطعمة المصنعة.

على سبيل المثال ، الصيام المتقطع 16: 8 هو نوع من الصيام المتقطع حيث تصوم لمدة ستة عشر ساعة ، ثم يكون لديك نافذة تغذية مدتها ثماني ساعات. يفعل معظم الناس ذلك من خلال تناول القهوة أو الشاي فقط بدلاً من الإفطار. يحتوي رطل من الدهون على حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا كان الشخص الإندومورف يأكل عادةً 500 سعر حراري على الإفطار ، فإن هذا يسمح له بفقدان ما يصل إلى رطل واحد من الدهون في الأسبوع بمجرد تخطي وجبة الإفطار.

الصوم المتقطع ليس بالأمر السحري. إنها ليست الطريقة الفعالة الوحيدة لفقدان الدهون. إنها ليست حتى الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون. لكن بعض الناس يجدون أنه يجعل اتباع نظام غذائي أسهل وأكثر متعة. في الواقع ، وجدت مراجعة منهجية لـ 40 دراسة أن الأشخاص الذين يبدأون الصيام المتقطع يفقدون عادة ما بين 7 : 11 رطلاً خلال الأسابيع العشرة الأولى.

حمية الكيتون :-

الأنظمة الغذائية الكيتونية (الكيتو دايت) هي أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. عادةً ما تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات كوقود ، ولكن إذا أزلنا الكربوهيدرات من وجباتنا الغذائية ، فإنها تجبر أجسامنا على التحول إلى استخدام الأحماض الدهنية للحصول على الوقود. تسمى هذه العملية بالكيتوسيس Ketosis ، وغالبًا ما يُعتقد أنها مفيدة لفقدان الدهون.

تبدو فكرة القدرة على حرق دهون الجسم بكفاءة من أجل الطاقة مثيرة. ومع ذلك ، نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يتضمن استهلاك المزيد من الدهون أيضًا ، فسوف تقوم أيضًا بتخزين المزيد من الدهون في الجسم. يتم إلغاء فقدان الدهون الزائد عن طريق تخزين الدهون الزائدة ، مما يترك تأثيرًا محايدًا إلى حد كبير على فقدان الدهون بشكل عام.

ولكن حيث يضيء نظام الكيتو الغذائي حقًا في قدرته على قمع شهيتنا. إذا كنت من الإندومورف ولديك شهية ومعدة أكبر بشكل طبيعي ، فقد يسهل ذلك من الوصول إلى نقص في السعرات الحرارية ، وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يميل أيضًا إلى الحصول على كمية بروتين أعلى من المتوسط ​​، يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في الإحتفاظ بالعضلات. (على الرغم من الوضوح ، فإن النظام الغذائي الكيتون ليس مثاليًا لبناء العضلات).

لتحقيق أقصى استفادة من آثار قمع الشهية للنظام الغذائي الكيتوني ، تجنب الأطعمة المصنعة ، وتناول الكثير من السلطات والخضروات ، واستهلك الكثير من المكسرات (مثل اللوز) ، وبالطبع تناول الكثير من الأفوكادو (والذي يبدو أنه التميمة الرسمية للنظام الغذائي الكيتوني).

الأنظمة الغذائية النباتية :-

فقط لتوضيح عدد الطرق المختلفة لفقدان الوزن ، دعنا نتحدث عن عكس النظام الغذائي الكيتون: نظام غذائي نباتي Vegan Diet. تمامًا مثل الأنظمة الغذائية الكيتونية والصيام المتقطع ، ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا بفقدان الوزن. مرة أخرى ، ليس الأمر أن المنتجات الحيوانية تسبب زيادة الوزن أو أن الأنظمة الغذائية النباتية أفضل من حيث حرق الدهون ، بل أن تقييد المجموعات الغذائية غالبًا ما يؤدي إلى كبح الشهية ، مما يجعلنا نتناول سعرات حرارية أقل ، وبالتالي يتسبب في فقدان الوزن. هذا هو السبب في أن العديد من الأنظمة الغذائية التي تبدو متناقضة تؤدي جميعها إلى فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في التأكيد على فقدان الوزن ، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تشعرك بالشبع ، مثل الخضروات الليفية والبقوليات والحبوب الكاملة. كما أنه يساعد على تناول الكثير من البروتين ، مما يساعد في الحفاظ علي العضلات ، والمكملات حسب الحاجة لتجنب نقص المغذيات (كما هو موضح في دليل بناء العضلات النباتي).

أهمية البروتين :-

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي نتبعه ، من المهم تناول كمية كافية من البروتين. على سبيل المثال ، في دراسة تم وضع جميع المشاركين في برنامج تدريبي وتم توجيههم لتناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية. تناول نصفهم 0.5 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (متوسط كمية البروتين) بينما تلقى النصف الآخر تعليمات بتناول جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

بعد شهر ، فقد المشاركون الذين تناولوا كمية أقل من البروتين قدرًا كبيرًا من الدهون لكنهم فشلوا في اكتساب أي عضلات. ومع ذلك ، فقد المجموعة التي تناولت الكثير من البروتين 40 % دهون أكثر بينما اكتسبت 2.6 رطل من الكتلة اللادهنية. يسمح تناول المزيد من البروتين بفقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد - إعادة تكوين الجسم.

ميزة أخرى لتناول المزيد من البروتين هي أن البروتين يميل إلى أن يكون مشبعًا تمامًا (يعطي إحساس بالشبع) ، خاصةً عندما يكون مطاطيًا. على سبيل المثال ، يعد صدور الدجاج وقطع اللحم الخالية من الدهون من أكثر الأطعمة إشباعًا لكل سعر حراري.

أخيرًا ، يتسبب البروتين في حرق سعرات حرارية أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى بسبب ظاهرة تسمى التأثير الحراري للغذاء TEF.

• إذا أكلنا 1000 سعرة حرارية من الدهون ، فإن أجسامنا تحرق 15 سعرة حرارية كحرارة.
• إذا أكلنا 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، تحرق أجسامنا 75 سعرة حرارية كحرارة.
• إذا أكلنا 1000 سعرة حرارية من البروتين ، فإن أجسامنا تحرق 250 سعرة حرارية كحرارة.

هذا يعني أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تجعلنا نحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ونفقد المزيد من الدهون ، وبناء المزيد من العضلات ، والشعور بالشبع. بالنسبة إلى الإندومورف الذي يكافح من أجل إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم ، يمكن أن يكون تناول المزيد من البروتين عونًا حقيقيًا.

وحدات الماكرو للإندومورف :-

ما هي أفضل وحدات الماكرو (المغذيات الكبري) بالنسبة لشخص إندومورف يحاول إنقاص وزنه !؟ لا توجد أفضل إجابة واحدة على هذا السؤال. عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن أهم عنصر غذائي هو البروتين. كما غطينا أعلاه ، من المهم للغاية تناول ما يكفي من البروتين. ولكن بعد ذلك ، فإن نسبة الكربوهيدرات والدهون لدينا أقل أهمية بكثير.

لا نحتاج حقًا إلى القلق بشأن وحدات الماكرو الخاصة بنا ، في حد ذاتها ، نحتاج فقط للتأكد من أننا نتناول جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، ونأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية. إذا كنت تفضل الكربوهيدرات ، فتناول المزيد من الكربوهيدرات. إذا كنت تفضل الدهون ، فتناول المزيد من الدهون. كلا النهجين يمكن أن تعمل.

عندما تكون في شك ، حاول تناول كمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون. يعد الحصول على ما لا يقل عن 20 : 30 % من السعرات الحرارية من الدهون أمرًا مهمًا لامتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الهرمونات ، ولكن الزيادة أمر جيد.

يمكن أن يساعد الحصول على ما يصل إلى 50 : 60 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في أداء التمرين ، وامتلاء العضلات ، ونمو العضلات ، ولكن يتم ذلك بشكل أساسي عند التضخيم. يعتبر تناول أكثر من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا أمرًا رائعًا. لذلك بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 200 رطل ، سيكون ذلك 200 جرام من الكربوهيدرات ، والتي تصل إلى حوالي 800 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا. لكن هذه توصيات فضفاضة للغاية. لا تتردد في تعديل وحدات الماكرو لتناسب تفضيلاتك الشخصية.

الفروق الفردية :-

على الرغم من ذلك ، يمكن أن تختلف الأشياء في انهيار المغذيات الكبيرة. وعلى وجه التحديد ، في تناول الكربوهيدرات.

قد يبدو أن "حساسية الكربوهيدرات" تتفاوت بشكل أكبر بين الإندومورف أكثر من الإكتومورف والميزومورف. ما يتلخص في شيء يتعلق بحساسية الأنسولين. بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، فإن علامات الحساسية الجيدة للأنسولين هي العضلات التي تشعر "بالشبع" (مثل المضخة التي تحصل عليها في صالة الألعاب الرياضية) ، واليقظة العقلية ، ومستويات الطاقة المستقرة ، والامتلاء. علامات ضعف الحساسية هي الانتفاخ والغازات والتشوش الذهني وعدم القدرة على التركيز والنعاس والجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.

القاعدة الأساسية البسيطة هي إذا كنت تستجيب جيدًا للكربوهيدرات - الكمية والأنواع - التي تتناولها ، فاستمر. ومع ذلك ، إذا لم تكن كذلك ، فمن المحتمل أن تستفيد من تغيير كمية أو نوع الكربوهيدرات التي تتناولها أو كليهما.

من حيث النوع ، من المحتمل أن يكون أداءك أفضل مع الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي. من حيث الكمية ، يمكنك أولاً تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة عن طريق الأكل بشكل متكرر. حاول الاحتفاظ بها عند / أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. إذا لم يخفف ذلك الأعراض ، يمكنك تقليل إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. قلل من تناولك اليومي بمقدار 50 جرامًا لمدة 7 إلى 10 أيام وأعد التقييم. (فى هذه الحالة تزيد من تناول الدهون لتصل إلى احتياجاتك من السعرات الحرارية).

هذا كل ما يجب معرفته.

توصيات النظام الغذائي للإندومورف :-

يكافح معظم الإندومورف مع زيادة الوزن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية بشكل كبير ، خاصةً عندما يتم الجمع بين تمارين الكارديو والوزن معًا ، ولكن فقدان الوزن في النهاية يعود إلى الدخول في عجز في السعرات الحرارية.

لسوء الحظ ، فإن الحديث عن عجز السعرات الحرارية أسهل من الفعل. من السهل أن تقول "تحرك أكثر وتناول أقل" ، لكن هذا يجعل الأمر يبدو كما لو أنه سهل ، وليس كذلك. هذا هو السبب في وجود العديد من الأنظمة الغذائية المصممة لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن ، بدءًا من الصيام المتقطع إلى الكيتو وحتى الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات. يمكن أن تنجح كل هذه الحميات ، ولكن بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، حاول:

• تناول ما يكفي من البروتين بشكل عام ، ويفضل أن يكون هناك بعض البروتين في كل وجبة. لبناء العضلات وفقدان الدهون ، فإن تناول غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المستهدف في اليوم هو الأفضل. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الوصول إلى 190 رطلاً ، فيجب أن تحاول تناول 190 جرامًا من البروتين يوميًا. لا تحتاج إلى تقسيم هذا البروتين بالتساوي بين الوجبات ، ولكن الحصول على 20 جرامًا على الأقل في كل وجبة يمكن أن يزيد من نمو العضلات ويساعدك على الشعور بالشبع.
• احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى. ليست هناك حاجة لتجنب السكر أو المعالجات تمامًا ، ولكن لا يزال من الحكمة الحصول على حوالي 80 % من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف ، وسيجعل نظامك الغذائي أكثر إشباعًا.

نمط الحياة الإندومورف :-

كما هو الحال مع جميع أنواع الجسم ، من المهم الجمع بين نظام تمرين ذكي ونظام غذائي ونمط حياة جيد. هناك عدد من الأشياء التي يمكن أن تساعدك ، بدءًا من تجنب التوتر إلى قضاء المزيد من الوقت على قدميك أو بالخارج. ومع ذلك ، فإن أحد أهم الأشياء هو الحصول على نوم مناسب.

على سبيل المثال ، في دراسة وضع الباحثون جميع المشاركين في تدريبات رفع الأثقال الروتينية. جميعهم قاموا ببناء الكثير من العضلات ، لكن الأشخاص الذين تعلموا كيفية تحسين نومهم تمكنوا من فقدان الدهون في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، لا يساعد تحسين نومنا على فقدان الدهون فحسب ، بل يمنحنا أيضًا المزيد من الطاقة للاستثمار في ممارسة الرياضة والمزيد من الإرادة للاستثمار في تحسين أنظمتنا الغذائية.

نوع الجسم الميزومورف

الميزومورف هم رجال ذو بنية رياضية بأكتاف عريضة وأرداف ضيقة وأشكال جسم مثلثة ، ربما من وجود المزيد من هرمون التستوستيرون في تشكيلهم أثناء فترة البلوغ. يشتهر الميزومورف بكونه أكثر رشاقة بشكل طبيعي وعضلات أكثر من أنواع الجسم الأخرى ، وربما يرجع ذلك مرة أخرى إلى وجود مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

يتم تعريف الميزومورف أيضًا بأنه ليس ممتلئ الجسم مثل الإندومورف ولا نحيفًا مثل الإكتومورف. وهذا يعطيهم بعض نقاط القوة والضعف في كلا النوعين من الجسم. ومع ذلك ، قد تكون هناك فوائد لكونك رجل متوسط الطول والنسب. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجرتها لي شياوكسين Li Xiaoxin عام 2015 أن الرجال متوسط الطول (5'9 - 5'11) لديهم تناسق أفضل من الرجال الأقصر أو الأطول.

بمعني آخر :-

يتميز الميزومورف بالخصائص التالية:

• أكتاف عريضة.
• ضيق الخصر.
• مفاصل رقيقة.
• عضلات أكثر سمكًا واستدارة.
• طبيعي أو أعلى بقليل من المقدار الطبيعي للكتلة اللادهنية.
• يكتسب العضلات ويفقد الدهون بسهولة.
• لا يفقد العضلات بسهولة مثل الإكتومورف.

إذا كنت من ذوي الأشكال الميزومورف ، فاذهب وامنح والديك عناقًا كبيرًا وقبلهم لأنك محظوظ.

هناك سبب لوجود نسبة كبيرة من لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال والرياضيين ذوي البنية الميزومورف: إنهم يبنون العضلات والقوة بسهولة ولكنهم لا يميلون إلى اكتساب الدهون ، لديهم قدرة هوائية عالية ، وشكلهم V الجذاب بشكل طبيعي - أكتاف عريضة وخصر ضيقة - يصبحون أكثر وضوحًا فقط عندما يبنون أجسامهم.

ومع ذلك ، لا شيء يأتي بسهولة. إذا كنت شخصًا ميزومورف إلى حد كبير ، فستبدأ في الجري ولكن لا يزال يتعين عليك إنهاء السباق.

تدريب الميزومورف

ما هو أفضل تدريب للميزومورف !؟

يشتهر الميزومورف بوجود عظام سميكة كافية لدعم قدر كبير من نمو العضلات ، ولكن هناك ميزة أخرى تأتي من وجود توازن جيد بين بطون وأوتار العضلات. هذا يمكن أن يجعلها مناسبة تمامًا لأنواع مختلفة من التمارين. قد يتفوقون بشكل خاص في رفع الأثقال الأولمبي ، حيث وجد أن وجود نسبة كبيرة من الكتف إلى الخصر مؤشر قوي على النجاح.

كما هو الحال مع الإندومورف ، من الجيد أن يمارس الجميع مزيجًا من تمارين الكارديو وتمارين الوزن. لا يحتاج كل شخص إلى اختيار برنامج التمرين بناءً على ما يبني أكبر قدر من العضلات أو يحرق معظم الدهون. بالنسبة للرجال الأكثر رشاقة بشكل طبيعي وذوي العضلات ، قد لا تكون هناك حاجة إليها. قد يكون من الأفضل أن تختار نوعًا من التمارين يكون ممتعًا ومستدامًا.

يمكن أن يشمل ذلك برامج عالية الكثافة موجهة للكارديو مثل الكروس فيت CrossFit أو مناهج موجهة للقوة مثل الباورليفتنج Powerlifting. ولكن - كما هو الحال مع أنواع الجسم الأخرى - إذا كان الشخص الميزومورف يحاول بناء جسم رشيق وعضلي ، فسيظل راغبًا في اختيار برنامج مصمم لنمو العضلات. تدريب التضخيم هو الأفضل لذلك.

توصيات البرنامج التدريبي :-

عندما نتحدث عن رفع الأثقال بشكل طبيعي ، فإن الأساسيات لا تتغير بغض النظر عن نوع الجسم:

• التأكيد على الرفع الثقيل والمركب.
• تأكد من أن الحجم الأسبوعي ليس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا.
• تأكد من أن عضلاتك تتعافى من التدريبات الخاصة بك.

تحقق من هذه المقالة لمعرفة كيفية بناء روتين تمرين فعال.

ماذا عن تمارين الكارديو !؟

بكل بساطة ، يمكنك إضافة الكارديو أو طرحه وفقًا للأهداف.

تغذية الميزومورف

ما هو أفضل نظام غذائي للميزومورف !؟

لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل للميزومورف. أهم شيء هو تناول نظام غذائي غني بالبروتين ويتكون في الغالب من أطعمة كاملة معالجة بأقل قدر ممكن. يفضل الأشخاص المختلفون طرقًا مختلفة ، بدءًا من حمية البحر الأبيض المتوسط إلى حمية الكيتو وحتى باليو. وبالطبع ، فإن معظم الأنظمة الغذائية ليس لها أسماء.

ومع ذلك ، يمكن أن تساعدنا الأنظمة الغذائية المختلفة في تحقيق أهداف مختلفة. إذا كنت مهتمًا ببناء العضلات ، فقد ترغب في تناول نظام غذائي تقليدي مكثف. إذا كنت مهتمًا بفقدان الدهون ، فقد ترغب في تجربة تقنيات تقييد السعرات الحرارية مثل الصيام المتقطع.

إذا كان الشخص الميزومورف مهتمًا بالحصول على نسبة أقل من الدهون ، فسوف يرغب في تناول نظام غذائي لفقدان الدهون مثل الإندومورف. إذا كان الميزومورف مهتمًا ببناء العضلات ، فسيريد أن يأكل نظامًا غذائيًا للتضخيم مثل الإكتومورف.

وحدات الماكرو للميزومورف :-

يمكن لمجموعة متنوعة من المغذيات الكبيرة أن تكون فعالة ، ولكن إذا كان علينا التعميم ، فإن الميزومورف يستجيب بشكل أفضل لنظام غذائي متوازن إلى حد ما مع وحدات ماكرو متوازنة إلى حد ما: حوالي 40 % من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 30 % من البروتين ، و 30 % من الدهون. لا حاجة للدقة هناك ، رغم ذلك. طالما أنك تستهلك كمية كافية من البروتين - حوالي 0.8 : 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا - فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن موازنة وحدات الماكرو الكربوهيدرات والدهون.

توصيات النظام الغذائي للميزومورف :-

الميزومورف لديها مجموعة متنوعة من التفضيلات والأهداف المختلفة. لبناء العضلات ، فإن النظام الغذائي للتضخيم (فائض حراري) هو الأفضل. لفقدان الدهون ، من الأفضل اتباع نظام غذائي للنشيف (عجز حراري).

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والتمتع بصحة جيدة بشكل عام ، فهناك عاملان يؤديان إلى تحقيق أفضل النتائج بشكل عام (تماماً مثل الإندومورف):

• تناول ما يكفي من البروتين بشكل عام ، ويفضل أن يكون هناك بعض البروتين في كل وجبة. لبناء العضلات وفقدان الدهون ، فإن تناول 0.8 : 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا هو الأفضل عادةً. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 190 رطلاً ، يجب أن تحاول تناول 190 جرامًا من البروتين يوميًا. لا تحتاج إلى تقسيم هذا البروتين بالتساوي بين الوجبات ، ولكن الحصول على 20 جرامًا على الأقل في كل وجبة يمكن أن يزيد من نمو العضلات ويساعدك على الشعور بالشبع.
• احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى. ليست هناك حاجة لتجنب السكر أو المعالجات تمامًا ، ولكن لا يزال من الحكمة الحصول على حوالي 80 % من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف ، وسيجعل نظامك الغذائي أكثر إشباعًا.

نوع الجسم الإكتومورف

يكون الإكتومورف ذو بنية أطول وأخف وزناً مع هياكل عظمية أرق نسبيًا وأشكال جسم مستطيلة. معظم الرجال النحيفين هم إكتومورف ، ولكن ليس كل الإكتومورف نحيفين. كونك إكتومورف له علاقة بهياكل عظامنا ونسبها أكثر من عضلاتنا.

يبدو أنه مع زيادة طول الجسم ، تنمو أطرافنا في الطول أسرع بقليل من نمو محيطها. قد يفسر هذا جزئيًا على الأقل سبب امتلاك الإكتومورف عظامًا أطول وأرق نسبيًا. إن وجود عظام أضيق يحد من مدى قوتنا العضلية ، لذلك غالبًا ما يجعلنا هذا مرتبطين بـ "هارد جينر Hardgainers". ومع ذلك ، هذه تسمية خاطئة. يتم تحديد معدل قدرة الناس على بناء العضلات في الغالب على مدى بعدنا عن إمكاناتنا العضلية الوراثية. نظرًا لأن الإكتومورف يميل إلى أن يبدأ وهو أنحف ، فإن هذا يبعدنا عن سقفنا الجيني.

على سبيل المثال ، يبدأ الرجل العادي بحوالي ثمانين رطلاً من كتلة العضلات. غالبًا ما يبدأ أشكال الإكتومورف بأقل من ذلك بكثير. إذا كنا نبدأ فقط - على سبيل المثال - بأربعين رطلاً من الكتلة العضلية ، فعندئذٍ سنبدأ خلف خط البداية ويمكن أن نتوقع بناء العضلات بسرعة كبيرة حتى نقترب من إمكاناتنا العضلية الجينية. غالبًا ما يُطلق على فترة النمو السريع هذه "مكاسب المبتدئين".

وينطبق الشيء نفسه على القوة. يميل الإكتومورف إلى امتلاك أطراف أطول وأذرع أكثر نحافة وجذعًا أرق ، مما يمنحنا أجسامًا يصعب التحكم فيها وأصعب في الاستقرار. لكن هذا يمنحنا أيضًا مساحة أكبر لنمو العضلات على أجسامنا. نحن لسنا ضعفاء لأننا إكتومورف ، لقد بدأت للتو ضعيفًا لأنك لم تبني الكثير من العضلات بعد. لحسن الحظ ، بما أننا قادرون على اكتساب العضلات بسرعة كبيرة ، فنحن قادرون أيضًا على اكتساب القوة بسرعة كبيرة. في الواقع ، يمكننا في كثير من الأحيان اللحاق بأنواع الجسم الأخرى في غضون عام أو عامين.

بمعني آخر :-

يتميز الإكتومورف بالخصائص التالية:

• الوركين والأكتاف الضيقة.
• الرسغان والكاحلين صغيران / نحيفان للغاية.
• كميات منخفضة من دهون الجسم والعضلات.
• عضلات رفيعة المظهر.
• اطراف طويلة.
• يكافح من أجل زيادة الوزن (العضلات والدهون).
• يفقد الوزن بسهولة.

الإكتومورف هو "الهارد جينر" الكلاسيكي.

لقد كان نحيفًا طوال حياته و (يبدو أنه) يواجه صعوبة بالغة في اكتساب العضلات أو القوة أو الدهون. يعتقد الكثير من الناس أن الإكتومورف هو الشكل المبارك لأنه يستطيع أن يأكل "كل ما يريد" دون أن يصاب بالدهون بفضل التمثيل الغذائي السريع.

بينما قد يبدو هذا رائعًا ، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها ...

العديد من أجسام الإكتومورف لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية كما قد تعتقد (وهم). لقد عملت مع الكثير من الإكتومورف ويمكنني أن أخبركم بهذا: يميل الكثيرون إلى تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم مع بعض الوجبات الخفيفة. قد تحتوي تلك الوجبة الكبيرة على ألفي سعر حراري ولكن إجمالي المدخول اليومي عادة ما يكون ضمن النطاق الطبيعي إلى أعلى قليلاً من المعدل الطبيعي. ومع ذلك ، فقد صادفت أيضًا عددًا لا بأس به من أجسام الإكتومورف التي تحافظ على الوزن عند تناول الكثير من الطعام.

يكافح العديد من الإكتومورف لتناول ما يكفي من الطعام لزيادة الوزن والعضلات. لقد عملت مع ما لا يقل عن 50 من الرجال النحيفين الذين اضطروا إلى العمل حتى تناول أكثر من 4000 سعر حراري في اليوم فقط للحصول على 0.5 إلى 1 باوند في الأسبوع.

إذا كان هذا يبدو لك جيدًا ، أتمنى أن تجربه لمدة أسبوع وستكتشف مدي صعوبة الأمر ، ما لم تكن لديك شهية ديناصور ، ستشعر بشكل أساسي أنك تطعم نفسك بالقوة كل يوم. لن تشعر بالجوع أبدًا. ستشعر دائمًا بالانتفاخ في معدتك. تخيل الآن أنه كان عليك القيام بذلك سبعة أيام في الأسبوع ، أسبوع يليه أسبوع. نعم ، هذا سيء.

تدريب الإكتومورف

ما هو أفضل تدريب للإكتومورف !؟

يميل الإكتومورف إلى التفوق في تمارين الكارديو. ليس بسبب الطول - فمعظم عدائي الماراثون قصيرين جدًا في الواقع - ولكن لعدة أسباب أخرى:

• جسد أخف نسبيًا.
• أطراف أطول نسبيًا.
• دهون أقل ، مما يسمح بأداء تمارين الكارديو دون ارتفاع درجة الحرارة بسهولة.
• مساحة سطح أكبر لكل وحدة وجه ، مما يسمح بإشعاع المزيد من الحرارة للخارج ، مما يسمح مرة أخرى بتجنب ارتفاع درجة الحرارة أثناء التدريب.
• لا يحمل دهون زائدة في الجسم.

غالبًا ما تكون صحة القلب والأوعية الدموية لدي الإكتومورف أفضل من المتوسط أيضًا ، نظرًا لانخفاض نسب الدهون في الجسم. عادة ما تكون عمليات الأيض عالية جدًا ، مما يساعد على مقاومة مكاسب الدهون ودرء أمراض القلب ، وغالبًا ما يكون أكثر نشاطًا من أنواع الجسم الأخرى ، حتى عندما لا يحاول القيام بذلك ، بسبب شيء يسمى التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT). بشكل عام ، يمكنك القول إن الإكتومورف غالبًا ما يكون كثير الحركة بشكل لا واعي ، مما يجعله يحرق كمية مذهلة من السعرات الحرارية دون أن يدرك ذلك.

ومع ذلك ، في حين أن قلوب الإكتومورف قوية ، فإن عظامه وعضلاته ليست كذلك. لحسن الحظ ، يمكن علاج ذلك من خلال تدريبات الوزن ، واتباع نظام غذائي كثيف ، والحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. هذا لا يعني أننا يجب أن نتجنب الكارديو أو أي شيء آخر. لا يزال تمارين الكارديو مهمًا للإكتومورف ، ويمكن أن يساعد الحفاظ على لياقتنا البدنية في بناء العضلات بشكل أكثر رشاقة ، خاصة إذا كنت تعاني من الدهون على الرغم من نحافتك Skinny Fat. إنه فقط من المهم أيضًا التدرب على حجم العضلات وقوتها. وإذا كان لديك ما يكفي من الوقت فقط للقيام بنوع واحد من التدريب ، فقد يكون من المنطقي أن تبدأ بتمارين رفع الأثقال.

هذا لا يعني أن تدريب الأثقال سيكون سهلاً. معظم برامج تدريب القوة متجذرة في رفع الأثقال ، وقد تم تصميم معظم هذه الرفعات مع وضع الرجال في الاعتبار. هذا لا يعني أنك لا تستطيع القرفصاء ، ضغط البنش ، والرفعة المميتة ، لكن فقط أن القياسات البشرية لديك قد تجعل تلك الرفعات تبدو مختلفة بعض الشيء.

ستكون بعض الرفعات أكثر صعوبة بسبب أبعادك أيضًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي امتلاك أذرع نحيفة وقفص صدري رقيق إلى زيادة صعوبة تعلم كيفية القيام بالضغط على البنش بشكل صحيح. لكن لديك أيضًا رفعات أخرى ، مثل الرفعة المميتة ، التي تفضل وصولك الأطول وخفتك النسبية. حتى أن هناك تقنيات رفع - مثل قبضة الخطاف - والتي تعمل بشكل جيد بشكل خاص للرجال ذوي الأصابع الطويلة والأكثر نحافة.

توصيات البرنامج التدريبي :-

بغض النظر عن مدى جودة نظامك الغذائي ، فلن ترى النتائج إلا إذا كنت تتدرب بشكل صحيح. إليك ما تحتاج الإكتومورف إلى معرفته:

• ركز على رفع الأثقال المركب الثقيل في التدريبات الخاصة بك.

هذا هو أساس بناء العضلات بالنسبة لرافعي الأثقال الطبيعي ورفع الأوزان الثقيل مهم بشكل خاص للإكتومورف. من واقع خبرتي ، فإن الرجال والبنات النحيفين بشكل طبيعي يميلون إلى الاستجابة بشكل سيئ للغاية لأسلوب التدريب "الضخ" عالي التكرار.

• ادفع نفسك بقوة في تدريبك ولكن لا تفرط في التدريب.

تحظى برامج التمرين عالية التردد بشعبية كبيرة هذه الأيام ولكن عليك توخي الحذر مع هذا النهج. يمكن لعضلاتك وجهازك العصبي أن يتعرضا للكثير من الضرب كل أسبوع قبل أن يتأخر جسمك في قدرته على إصلاح الضرر الناجم عن التدريب.

تكرار التدريب وحده لا يحدد الكثير في طريق المكاسب. هذا ، لمجرد أنك تقوم بتدريب مجموعة عضلية مرة أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لا يضمن أنك ستحرز تقدمًا.

الحجم الإجمالي الأسبوعي (عدد التكرارات المؤداة) والشدة (الحمل من حيث النسبة المئوية 1RM) أكثر أهمية من التردد. يُنظر إلى تردد التدريب بشكل أفضل على أنه أداة للوصول إلى الكميات المثلى من الحجم الأسبوعي والشدة وليس هو الغاية.

ماذا عن الكارديو !؟

النصيحة العامة للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن والحجم هو ممارسة أقل قدر ممكن من تمارين الكارديو أو الإمتناع عن الكارديو تمامًا.

أعتقد أن هذا نوع من المبالغة. نعم ، يجب على الجميع ، بغض النظر عن نوع الجسم ، الحد من الكارديو مع التركيز على اكتساب الحجم ، ولكن القيام بكميات صغيرة يمكن أن يكون مفيدًا. وعند التنشيف ، تساعد الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكارديو على إنجاز المهمة بشكل أسرع دون التضحية بالعضلات.

تغذية الإكتومورف

ما هو أفضل نظام غذائي للإكتومورف !؟

إذا كان جسمك يقع بشكل مباشر في فئة الإكتومورف ، فمن المحتمل أنك تكافح من أجل اكتساب العضلات والوزن.

أولاً ، يجب أن تعلم أنه لا يوجد شيء "خطأ" متأصل في جسمك. لديك فقط بعض البرمجة الجينية التي تجعل بناء العضلات والقوة أصعب مما ينبغي. تناول طعامًا كافيًا وتدرب بشكل صحيح ، وستحرز تقدمًا مثل أي شخص آخر. الآن ، كما تعلم ، عليك أن تأكل الكثير من الطعام. من المحتمل أكثر مما تريد أو تعودت عليه. والسبب في ذلك هو أن قدرة جسمك على بناء العضلات تتأثر بشدة بكمية الطعام الذي تتناوله. إن تناول كمية كافية من البروتين أمر مهم ولكنه ليس كافيًا. إذا كنت ترغب في بناء العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية كافية أيضًا.

بعد قولي هذا ، لا يتعين عليك بالضرورة خلق أكثر من 4000 سعر حراري يوميًا مثل الأشخاص الذين تحدثت عنهم سابقًا. من المحتمل أن تكون قادرًا على تحقيق أهدافك بتناول كميات أقل من الطعام. في الواقع ، من مصلحتنا رفع سعراتك الحرارية تدريجيًا للحفاظ على الرشاقة المطلوبة ، بالتأكيد أن لا ترغب فى إكتساب الدهون.

ضع في اعتبارك أن أنواع الجسم مجرد تقديرات تقريبية وأنه لا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لأي نوع معين من الجسم. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون للإكتومورف عمليات أيض أعلى (من الـ NEAT) ، وحساسية أفضل للأنسولين (بسبب انخفاض نسب الدهون في الجسم) ، وغالبًا ما يتوقون إلى رفع الأوزان وبناء العضلات وزيادة الوزن. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يستفيدوا من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، حيث يحصلوا على 50 : 60 % من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات ، نظرًا لأن الكربوهيدرات تساعد في نمو العضلات والوصول إلى فائض من السعرات الحرارية.

بسبب شهيتهم الصغيرة ، وعمليات الأيض الهائلة ، والأهداف الأعلى من السعرات الحرارية ، لا يحتاجون إلى التركيز كثيرًا على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل أنواع الجسم الأخرى. غالبًا ما يكون من الأفضل التفكير في تناول المزيد من الطعام الجيد ، وعدم تناول كميات أقل من الطعام السيء. خلاف ذلك ، قد يصبح من الصعب جدًا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات وزيادة الوزن.

في حين أن الكثير من الإندومورف ينجحون في تخطي وجبة الإفطار ، فإن الإكتومورف غالبًا ما يستفيد من اتباع النهج المعاكس. فبدلاً من الإفطار والغداء والعشاء ، قد يرغب الإكتومورف في تناول المزيد مثل الإفطار ، الإفطار الثاني ، الغداء ، الغداء الثاني ، وما إلى ذلك. لا تحتاج هذه الوجبات الفاصلة إلى أن تكون فاخرة ، على الرغم من ذلك. حفنة من الموسلي أو مخفوق البروتين أو نصف لتر من الحليب جيدة تمامًا.

في هذه الملاحظة ، في حين أن أنواع الجسم الأخرى قد تستفيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يميل الإكتومورف إلى الازدهار على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الفواكه المجففة والمكسرات والموز والأرز والجبن والشوكولاتة الداكنة والموسلي والجرانولا. كما يتعامل الإكتومورف بشكل جيد مع السعرات الحرارية السائلة أيضًا ، والتي لا تشبع مثل الأطعمة الصلبة ، ويتم هضمها بسرعة أكبر. السموثي والحليب وحتى العصير رائع عند محاولة التضخيم بقليل من الدهون.

إليك كيف تفعل ذلك بشكل صحيح :-

الحفاظ على فائض معتدل من السعرات الحرارية بنسبة 5 % إلى 10 % عند التضخيم. تريد الحفاظ على فائض معتدل لأنه يقلل من تخزين الدهون ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه البقاء في فائض عضلي ، قبل الاضطرار إلى التنشيف. يجب أن يسمح لك ذلك بربح 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع ، وهو هدفك إذا كنت رجلاً. يجب على النساء ربح حوالي نصف ذلك.

زد السعرات الحرارية ببطء إذا كنت لا تكتسب وزناً. لقد ذكرت سابقًا أنك تريد الحصول على 0.5 إلى 1 رطل أسبوعيًا (0.25 إلى 0.5 للنساء) عند التضخيم. ماذا يجب أن تفعل عندما تكتسب وزناً أقل أو لا تكتسب أي شيء على الإطلاق !؟

حسنًا ، بافتراض أنك تتبع برنامج تدريب فعال وأنك تقوم بما يكفي للتعافي بشكل مناسب من تدريبك ، فإن الحل بسيط: تناول المزيد. لم أتمكن بعد من تجميع تفسير علمي شامل لسبب ذلك ، لكن تجربتي في العمل مع الكثير من الأشخاص أثبتت صحة ذلك عشرات المرات. إذا كنت تكتسب القوة ولكن لا تكتسب وزناً (وبالتالي عضلات) ، فأنت لا تأكل ما يكفي. بكل بساطة. من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستدخلها في النهاية إلى النطاق الذي يمثل "المكان المثالي" لنمو العضلات في جسمك.

الآن ، لا أوصيك بزيادة المدخول بشكل فوضوي. إليك كيف تفعل ذلك بشكل صحيح.

1. حافظ على البروتين عند 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لا داعي لتناول أكثر من هذا.
2. زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 100 إلى 150 سعرة حرارية عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات. أي ، أضف 25 إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات إلى تناولك اليومي.
3. إذا ظل وزنك بعد 7 إلى 10 أيام كما هو ، كرر الخطوة الثانية. قم بزيادة مدخولك اليومي من الكربوهيدرات بشكل متكرر حتى تكتسب وزناً بالمعدل المطلوب.

انها حقا بهذه البساطة.

إذا وجدت ، أثناء القيام بذلك ، أنك أحد هؤلاء الرجال أو البنات الذين يتعين عليهم تناول كمية هائلة من الطعام لزيادة الوزن ، فإنني أوصيك بوضع حد للكربوهيدرات بحوالي 3 جرام لكل رطل.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية أكثر ، فابدأ في زيادة تناول الدهون بدلاً من ذلك. لا تفسد الأمر بوجبات غش ضخمة أو أيام. أحد أكبر الأخطاء التي أراها الناس يرتكبونها أثناء التضخيم هو الإفراط في تناول الطعام بشكل فاضح. عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية كل يوم وتضيف "وجبات الغش" فوقها ، يمكنك أن ترى ارتفاعات كبيرة في مستويات الدهون في الجسم. لا تفعل ذلك.

بغض النظر عن مدى سيطرة الإكتومورف على جسمك ، إذا اتبعت النصائح الواردة في هذه المقالة ، فسوف تكتسب وزناً.

يتطلب مظهر "نموذج اللياقة" الذي يريده معظم الرجال اكتساب 30 إلى 40 رطلاً من العضلات والحفاظ على ~ 10 % من الدهون في الجسم أو أقل. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فيمكنك القيام بذلك في 3 إلى 4 سنوات (طبيعي). تحتاج الفتيات إلى اكتساب حوالي نصف هذه الكمية من العضلات والحفاظ على حوالي 20 % من الدهون في الجسم أو أقل. مرة أخرى ، يستغرق هذا بشكل عام حوالي 3 إلى 4 سنوات (طبيعي).

وحدات الماكرو للإكتومورف :-

أولاً ، لا تفكر حتى في تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. عندما يكون تركيزك على بناء العضلات والقوة ، فإن الكربوهيدرات هي صديقك. في الواقع ، سوف يشكلون غالبية السعرات الحرارية الخاصة بك.

إليك ما أوصي به:

• 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا كافي لأغراض بناء العضلات.
• 0.3 جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعطي جسمك كل ما يحتاجه للصحة العامة.
• باقي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. هذا يترك عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية للكربوهيدرات ، مما سيساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.

وعندما يكون الهدف هو فقدان الدهون ، ضع نفسك في حالة نقص من 20 % إلى 25 % من السعرات الحرارية واستخدم إرشادات المغذيات الكبيرة التالية:

• 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. المزيد من البروتين للمساعدة في الحفاظ علي العضلات.
• 0.2 جرام من الدهون لكل رطل من دهون الجسم. دهون أقل بقليل لأنها تسمح بمزيد من الكربوهيدرات دون الإضرار بالصحة.
• باقي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

يساعد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات في حالة نقص السعرات الحرارية في الحفاظ على القوة والعضلات (ولا يضعف فقدان الدهون).

الخلاصة

أنواع الأجسام متجذرة في أبحاث علم النفس غير المثبتة. في الوقت الحاضر ، يعتبر الإندومورف و الميزومورف و الإكتومورف مصطلحات تستخدم بشكل أساسي في كمال الأجسام. إنها ليست مصطلحات علمية ، إنها مصطلحات عامية تستخدم لوصف الأشخاص الذين لديهم جينات وصراعات وأهداف مختلفة.

بغض النظر عن نوع الجسم الذي ولدت به ، يمكن أن يكون كل منهم قويًا وصحيًا وجذابًا تمامًا. الطريق إلي هناك مختلف قليلاً للجميع. غالبًا ما تضطر الإندومورف إلى القتال لتصبح أكثر لياقة بينما تحاول كبح شهيتها - التنشيف. غالبًا ما يحتاج الإكتومورف إلى التركيز على اكتساب حجم العضلات أثناء التخطيط لطرق تناول المزيد من الطعام - التضخيم. يتمتع الميزومورف الذين لا يعانون من زيادة الوزن أو نقص الوزن بمزيد من الحرية في نظامهم الغذائي والتمارين الرياضية ، لكنهم ما زالوا بحاجة إلى ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد ، تمامًا مثل أنواع الجسم الأخرى.

الأهم من ذلك كله ، أن تضع في اعتبارك أن جسم كل شخص مختلف بعض الشيء. أنواع الجسم هي مجرد تعميمات فضفاضة. قد تعطيك هذه المقالة تلميحات حول نوع جسمك ، ولكنك ستظل بحاجة إلى التجارب الشخصية.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.