إعادة النظر فى الإدعاءات المنتشرة عن السكر !!

السكر سام ومسبب للإدمان ، السكر يتحول مباشرة إلى دهون في الكبد ، السكر يدمر جهازك المناعي ويشوه كيمياء الدماغ ، السكر يسبب ارتفاعات هائلة في الأنسولين تجعلك أكثر بدانة . تناول الكثير من السكر يسبب مرض السكري من النوع الثانى . هذه ليست سوى عدد قليل من العديد من الادعاءات شبه الهستيرية اللعينة ضد السكر . إذا أردنا الاستماع إلى "الحكمة" السائدة ، فإن السكر هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكن أن نضعها في أجسادنا . حسناً ، هيا بنا نكتشف الأمر سوياً.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ماهى السكريات و أنواعها !؟
• الحقيقة حول السكريات "الجيدة" و "السيئة".
• السكريات لا تجعلك سمينا ، لكن الإفراط في تناول الطعام.
• السكريات لا تدمر صحتك ، إلا إذا كنت تأكل مثل الأبله وترفض ممارسة الرياضة.
• شراب الذرة عالي الفركتوز ليس كما تعتقد.
• السكريات لا تسبب الإدمان ، إلا إذا كنت تريدها.

ماهى السكريات و أنواعها !؟

أصبح "السكر" مصطلحاً غامضاً يشمل جميع أنواع الأشياء السكرية ، بدءاً من الفاكهة إلى العسل وحتى الحلوى . يميز بعض الناس بين السكريات "الطبيعية" مثل تلك الموجودة في الفاكهة وشراب القيقب الخام وبين السكريات "المصنعة" مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز (في كثير من الأحيان يقول هؤلاء الأشخاص أن السكريات الطبيعية جيدة لكن السكريات المصنعة شريرة).

لذا فلنكن أكثر تحديداً هنا ونلقي بعض الضوء على هذه المادة الكيميائية الغامضة "السكر" . أولاً ، جميع السكريات هي أشكال من الكربوهيدرات Carbohydrates ، ودورها الأساسي في الجسم هو الطاقة (يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة الخلوية) . وهناك ثلاثة أنواع من السكريات :

• السكريات الأحادية Monosaccharides.
• سكريات قليلة التعدد Oligosaccharides.
• السكريات المتعددة Polysaccharides.

دعونا نلقي نظرة على كل على حدة.

1. السكريات الأحادية Monosaccharides

غالباً ما يطلق على السكريات الأحادية اسم السكريات البسيطة لأن لها بنية بسيطة للغاية . مونو يعني واحد والسكاريد يعني السكر. إذن ، سكر واحد . ومن السكريات الأحادية :

• الجلوكوز Glucose : الجلوكوز هو نوع من السكر يُعرف أيضاً باسم سكر الدم Blood Sugar ، والذي يوجد في دمنا وينتج من الطعام الذي نتناوله (تحتوي معظم الكربوهيدرات الغذائية على الجلوكوز ، إما كشكل وحيد من السكر أو مدمج مع السكريات البسيطة الأخرى المذكورة أعلاه) . عندما يتحدث الناس عن "مستويات السكر في الدم" ، فإنهم يتحدثون عن كمية الجلوكوز العائمة في الدم.
• الفركتوز Fructose : الفركتوز هو نوع من السكر موجود بشكل طبيعي في الفاكهة ، ويوجد أيضاً في المنتجات المصنعة مثل السكروز (سكر المائدة) وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وكلاهما يحتوي على حوالي 50٪ فركتوز و 50٪ جلوكوز. يتم تحويل الفركتوز إلى جلوكوز عن طريق الكبد ثم يتم إطلاقه في الدم لاستخدامه.
• جالاكتوز Galactose : الجالاكتوز هو نوع من السكر موجود في منتجات الألبان ويتم استقلابه بشكل مشابه للفركتوز.

2. سكريات قليلة التعدد Oligosaccharides

وهى عبارة عن جزيئات تحتوي على العديد من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض في هياكل تشبه السلسلة . Oligos هي كلمة يونانية تعنى عدد قليل من السكريات ، لذا فإن السكريات "قليلة" . هذه السكريات هي أحد مكونات الألياف الموجودة في النباتات ، والتي تستطيع أجسامنا تكسيرها جزئياً إلى جلوكوز (تاركاً الأجزاء الليفية غير القابلة للهضم وراءها للقيام بأشياء جيدة في أحشائنا) . تحتوي العديد من الخضروات أيضاً على فركتو-أوليجوساكاريدس Fructo-Oligosaccharides ، وهي سلاسل قصيرة من جزيئات الفركتوز . يتم استقلابها وفقاً لذلك (يتم كسر "السلاسل" ثم يتم تحويل جزيئات الفركتوز الفردية إلى جلوكوز للاستخدام).

شكل آخر شائع من السكريات القليلة التي نأكلها هو الرافينوز Raffinose ، والذي يتكون من سلسلة من الجالاكتوزGalactose والجلوكوز Glucose والفركتوز Fructose  (تسمى تريسكاريد Trisaccharide) ، والتي يمكن العثور عليها في الفاصوليا والملفوف وبراعم البروكسل والبروكلي والهليون والخضروات الأخرى ، والحبوب الكاملة . يكمل الجلاكتوليجوساكاريدس Galactooligosaccharides قائمة السكريات القليلة ، وهي سلاسل قصيرة من جزيئات الجالاكتوز Galactose . هذه غير قابلة للهضم ولكنها تلعب دوراً في تحفيز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.

3. السكريات المتعددة Polysaccharides

وهى عبارة عن سلاسل طويلة من السكريات الأحادية ، وعادة ما تحتوي على عشرة أو أكثر من وحدات السكاريد الأحادي . النشا Starch (مخازن الطاقة للنباتات) والسليلوز Cellulose (ألياف طبيعية توجد في العديد من النباتات) مثالان على السكريات المتعددة التي نتناولها غالباً . إن أجسامنا قادرة على تكسير النشويات بسهولة إلى جلوكوز ، ولكن ليس السليلوز ، فهو يمر عبر الجهاز الهضمي سليماً (وبالتالي فهو مصدر للألياف الغذائية).

هناك ملحوظة هامة هنا ، جميعهم ​​ينتهي بهم الأمر مثل الجلوكوز ، أريد لفت الانتباه إلي هذا الأمر لأنه مهم جداً لفهم الصورة الأكبر . يتم استقلاب جميع أنواع الكربوهيدرات التي نأكلها إلى جلوكوز أو تُترك غير مهضومة لتكون بمثابة ألياف غذائية . كما لا يمكن لجسمنا التمييز بين السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة أو العسل أو الحليب ، والسكر المعالج الموجود في السنيكرز . يتم هضمها جميعاً بالطريقة نفسها ، حيث يتم تقسيمها إلى سكريات أحادية ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى جلوكوز ، ثم يتم شحنها بعد ذلك إلى الدماغ والعضلات والأعضاء لاستخدامها.

نعم ، في النهاية ، تتحول قطعة الحلوى إلى جلوكوز تماماً مثل كوب من البازلاء . بالتأكيد ، تتحول الحلوى إلى جلوكوز بشكل أسرع ، ولكن هذا هو الفرق الوحيد . تحتوي قطعة الحلوى على مجموعة من السكريات الأحادية Monosaccharides التي يتم استقلابها بسرعة بينما تحتوي البازلاء على مجموعة من سكريات قليلة التعدد Oligosaccharides التي تستغرق وقتاً أطول.

الآن ، أنا لا أقول أن البازلاء = قطع الحلوى ، لذا تخلص من الخضار وقم بجلب السنيكرز . هناك المزيد في هذه القصة ، فلنتابع.

الحقيقة حول السكريات "الجيدة" و "السيئة"

كما ترى ، من المستحيل تجنب السكريات . ما لم تتبع حمية الكيتو أو الكيتوزية Ketosis Diet ، فأنت تأكل السكريات كل يوم بشكل أو بآخر . يعرف معظم الناس أن السكريات الموجودة في الفاكهة والخضروات ليست ضارة ما لم يتم تناولها بكميات زائدة جداً ، وهذا أقرب إلى المستحيل . فقط الأشخاص الأكثر جهلاً من الناحية التغذوية قد يجادلون بأن تناول عدد قليل من التفاح وحصص من الهليون كل يوم سيضر بصحتك . ومع ذلك ، فإن سكر المائدة (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز مؤذيان بشدة . قيل لنا إن هذه هي الجزيئات التي تسبب السمنة والخلل الوظيفي والمرض . هذه هي "السكريات المضافة" التي يجب أن نتجنبها بأي ثمن . لكن لماذا بالضبط !؟ من الناحية الكيميائية ، فهي بسيطة جداً.

• سكر المائدة ، أو السكروز ، هو ثنائي السكاريد Disaccharide يتكونان من جزء واحد من الفركتوز وجزء آخر من الجلوكوز.

يوجد السكروز في الأطعمة الطبيعية مثل الأناناس والبطاطا الحلوة والبنجر وقصب السكر وحتى الجوز والبقان والكاجو . يُضاف أيضاً إلى الأطعمة لجعلها أكثر حلاوة.

• شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) مشابه كيميائياً ، ويتكون عادة من حوالي 55٪ فركتوز و 45٪ جلوكوز.

لم يتم العثور على الـ (HFCS) في الطبيعة - بل يتم إنتاجها صناعياً - والفرق الوحيد بينها وبين السكروز هو أن الفركتوز والجلوكوز غير مرتبطين كيميائياً ، مما يعني أن الجسم يجب أن يقوم بعمل أقل لاستقلابه إلى جلوكوز.

الآن ، عندما ينظر إليها بهذه الطريقة ، لا يبدو الأمر شنيع . لا يختلف السكروز الموجود في الأناناس كيميائياً عن السكروز في نوع الحلوى المفضل لدينا . وشراب الذرة عالي الفركتوز مشابه كيميائياً للسكروز . لكن ما المشكلة إذن !؟ لماذا قيل لنا أن تناول السكروز في الأناناس أمر جيد لكن السكروز المتطابق كيميائياً في لوح الشوكولاتة هو كارثي !؟ . حسناً ، على الرغم من أن الأمر سيستغرق آلاف الكلمات للتعامل مباشرة مع جميع الأساطير الموجودة حول تناول السكر ، فلنركز على مجالين ربما تكون أكثر اهتماماً بهما : نسبة الدهون في الجسم والصحة . هل نصبح أكثر بدانة وغير صحية مع كل جرام من السكروز و كل جرام من الـ (HFCS) !؟ سأجيب على هذا السؤال خلال السطور القادمة.

السكريات لا تجعلك سمينا ، لكن الإفراط في تناول الطعام

عندما لا تسير الأمور في طريقنا في مجال أو آخر من مجالات الحياة ، فإننا نميل إلى البحث عن كبش فداء. نريد شيئاً أو شخصاً نلومه غير أنفسنا . السكر هو كبش الفداء بالنسبة للكثيرين . إنه موضوع شائع مثل الجينات . يقولون "أنا سمين فقط لأن جسدي لا يستطيع معالجة السكريات" . حسناً ، في حين أنه من الصحيح أن أجسام بعض الأشخاص تعمل بشكل أفضل مع الكربوهيدرات (بجميع أشكالها) أكثر من غيرها ، فليس صحيحاً أن السكروز أو حتى الـ (HFCS) تُسبب السمنة بشكل خاص . كما تعلم الآن ، هذان الجزيئان ليسا مميزين . إنها مجرد مصدر للجلوكوز للجسم مثل أي كربوهيدرات أخرى.

وفي الواقع ، لا يتم تخزين الكربوهيدرات (بجميع أشكالها) كدهن في الجسم بكفاءة تماثل الدهون الغذائية . نعم ، بالمعنى الدقيق للكلمة ، يعتبر زيت الزيتون أكثر تسميناً من سكر المائدة . لكن ما هو التسمين بشكل خاص إذن !؟ هو الإفراط في الأكل . أي ، تغذي جسمك طاقة أكثر مما يحتاجه كل يوم ، بغض النظر عن الأطعمة التي توفر الطاقة الزائدة.

لا تصدقني !؟ حسناً ، دعونا نلقي نظرة على بعض الأبحاث . في دراسة شرع باحثون في تحديد ما إذا كان ينبغي وجود مبادئ توجيهية لاستهلاك السكر يومياً أم لا . ووجدوا أن زيادة تناول السكر يرتبط بالنحافة وليس السمنة ، وخلصوا إلى أنه ببساطة لا توجد أدلة كافية لتبرير إرشادات كمية لاستهلاك السكر . دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة هاواي University of Hawaii فى هذا الشأن ، وهذا اقتباس من ورقة البحث :

"من المهم أن نذكر في البداية أنه لا توجد علاقة مباشرة بين تناول السكريات المضافة والسمنة إلا إذا أدى الاستهلاك المفرط للمشروبات والأطعمة المحتوية على السكر إلى اختلال توازن الطاقة وزيادة الوزن الناتجة".

الاستهلاك المفرط وعدم توازن الطاقة هما المفتاحان هنا . كما ترى ، من الحقائق المعروفة أنه على مدى العقدين الماضيين زاد الأمريكيون من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها كل يوم ، ومعظم هذه الزيادة في شكل كربوهيدرات ، بشكل أساسي من المشروبات الغازية . كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، زادت الطاقة (السعرات الحرارية) التي تدخلها إلى جسمك . كما ترى ، إذا أعطيت جسمك طاقة أكثر بكثير مما يحتاجه كل يوم ، سواء الكميات الزائدة من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون ، فسوف تصبح أكثر بدانة . وقد تم إثبات ذلك بشكل قاطع في الأبحاث السريرية . لا يوجد نقاش حول هذه الحقيقة . وهذا هو المكان الذي نصل فيه إلى المشكلة الفعلية المتعلقة بتناول السكر ، فكلما زاد تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، كان من الأسهل تناول وجبة دسمة.

هذا ينطبق بشكل خاص على الكربوهيدرات السائلة ، بما في ذلك المشروبات المضاف إليها السكر. إذا كنت تحب المشروبات ذات السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أنك ستبقى سميناً إلى الأبد . يمكنك شرب 1000 سعر حراري والشعور بالجوع بعد ساعة ، في حين أن تناول 1000 سعر حراري من الطعام ، بما في ذلك جزء جيد من البروتين والألياف ، سيبقيك على الأرجح ممتلئاً لمدة 5 إلى 6 ساعات.

السكريات لا تدمر صحتك ، إلا إذا كنت تأكل مثل الأبله وترفض ممارسة الرياضة

ارتبط تناول كميات كبيرة وطويلة الأجل من السكريات البسيطة (السكريات الثنائية مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني . سيستخدم العديد من "الخبراء" حقيقة مثل هذه كدليل قاطع على أن السكريات البسيطة تدمر صحتنا . لكن هذا مضلل . وهناك عوامل أخرى للنظر فيها . أحدهما هو حقيقة أن تأثيرات هذه السكريات البسيطة تختلف اختلافاً كبيراً بين الأفراد اعتماداً على مدى دهونهم ونشاطهم . الأجسام التي تعاني من زيادة الوزن وقلة الحركة لا تتعامل مع السكريات البسيطة كما تفعل الأجسام النشيطة بدنياً . علاوة على ذلك ، عند مزج الكربوهيدرات مع أشكال أخرى ، يتم تخفيف استجابة الأنسولين . أي أن تناول بضع ملاعق كبيرة من السكروز على معدة فارغة يتسبب في حدوث تفاعل أنسولين أكبر في الجسم من تناول بضع ملاعق كبيرة من السكروز كجزء من وجبة مختلطة.

ومع ذلك ، حتى كجزء من الوجبة المختلطة ، لا تزال السكريات البسيطة ترفع مستويات الأنسولين أعلى من الأشكال الأكثر تعقيداً من الكربوهيدرات ، مثل السكريات المتعددة Polysaccharides الموجودة في الخضار . من هنا يمكننا استنباط توصية منطقية : إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولا تمارس الرياضة ، فلا يجب أن تتناول مجموعة من السكريات البسيطة كل يوم ، سوف تضر بصحتك . من ناحية أخرى ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ولا تعاني من زيادة الوزن ، يمكن لجسمك التعامل مع السكريات البسيطة بشكل جيد . لن تصاب بمرض السكري أو تدمر قلبك فى هذه الحالة.

أحد المخاوف الأخرى المتعلقة بالصحة هو حقيقة أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة يمكن أن يقلل من كمية المغذيات الدقيقة التي يحصل عليها جسمك وبالتالي يسبب نقصاً بها . العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة لا تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية . الحل هنا واضح : احصل على غالبية السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الصحية (الغنية بالعناصر الغذائية) وستكون بخير.

أنا شخصياً ، لا أحصل على أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة لأنني أطبخ وجباتي الخاصة ولا أحب الحلويات . بالنظر إلى مقدار الطعام كثيف المغذيات الدقيقة الذي أتناوله ومقدار ما أمارس من الرياضة ، فإن هذا المستوى المنخفض من تناول السكر لن يسبب لي أي مشاكل.

شراب الذرة عالي الفركتوز ليس كما تعتقد

كما تعلم ، فإن شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) يشبه كيميائياً السكروز . نعم ، يحتوي على نسبة أعلى من الفركتوز ، لكن هذا لا يجعله يسبب السمنة بشكل خاص كما يدعي الكثير من الناس . لقد تحدث بالفعل كثيراً فى هذا الشأن لذا لن أتطرق إلى هذه النقطة . بدلاً من ذلك ، سأترككم مع اثنين من الاقتباسات. الأول يأتي من مراجعة شاملة حول شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) المنشورة في عام 2008:

"السكروز ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، والسكر المحول ، والعسل ، والعديد من الفواكه والعصائر تقدم نفس السكريات بنفس النسب إلى الأنسجة نفسها في نفس الإطار الزمني إلى نفس المسارات الأيضية . وبالتالي ، لا يحدث أي فرق في التمثيل الغذائي بشكل أساسي".

هذا إقتباس أخر من مراجعة منشورة في عام 2007 :

"بناءً على الأدلة المتاحة حالياً ، خلصت لجنة الخبراء إلى أن شراب الذرة عالي الفركتوز لا يبدو أنه يساهم في زيادة الوزن والسمنة بشكل مختلف عن مصادر الطاقة الأخرى".

إقتباس أخر من مراجعة منشورة عام 2008:

"تشير البيانات المقدمة إلى أن شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) يشبه إلى حد بعيد السكروز ، حيث يمثل حوالي 55٪ من الفركتوز و 45٪ من الجلوكوز ، وبالتالي ، ليس من المستغرب ، العثور على القليل من الاختلافات الأيضية بمقارنة الـ (HFCS) والسكروز . ومع ذلك ، تساهم الـ (HFCS) في إضافة السكريات والسعرات الحرارية ، وينبغي أن يهتم أولئك المهتمون بإدارة وزنهم بالسعرات الحرارية من المشروبات والأطعمة الأخرى ، بغض النظر عن محتوى الـ (HFCS) ".

خلاصة القول هي أن شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو مجرد سكر بسيط آخر ، وبقدر ما يمكننا أن نقول حالياً ، فإنه لا يمكن أن يؤذينا إلا عند الإفراط في الاستهلاك.

السكريات لا تسبب الإدمان ، إلا إذا كنت تريدها

لا أعرف عدد المرات التي كان فيها أشخاص يصفون افتقارهم إلى قوة الإرادة الغذائية بأنه "إدمان" . إنهم مجرد "مدمنون" على الوجبات السريعة . ليس ذنبهم . حسناً ، إنها مجرد إرادة ضعيفة . من الناحية الكيميائية ، لا يسبب السكر إدماناً جسدياً مثل المخدرات . نعم ، يمكن أن يشعرك تناولها بالرضا ، ولكن يمكن أيضاً أن تحصل على المتعة عن طريق طرق متعددة مثل تناول العديد من أنواع الطعام الأخرى أو الإبحار في قارب أو الفوز بجائزة أو تقبيل فتاة . السعي وراء المتعة لا يعتبر إدمان.

من واقع خبرتي ، فإن الأشخاص الذين يشعرون بأنهم "مدمنون" على الطعام أو السكر أو ألعاب الفيديو أو أي شيء آخر غير صحي بكميات كبيرة يعانون فقط من الحواجز العقلية . إنهم يفتقرون إلى القدرة على التحكم في أفعالهم ، وفي كثير من الحالات ، يتضح هذا في مجالات أخرى من حياتهم.

لا أريد الغوص في سيكولوجية الإدمان هنا ، لكني أريد ألقاء الضوء على رسالة واحدة هنا : إذا كنت تستخدم "الإدمان" كذريعة للإفراط في تناول الطعام بشكل مزمن ، سواء كان ذلك مع السكر أو مجرد الطعام بشكل عام ، فتوقف عن هذا الهراء فأنت تكذب . ضع خطة وجبات مناسبة والتزم بها . ابتعد عن الحلويات إذا كنت تعلم أن تذوق واحدة يوصلك إلى جنون . بمرور الوقت ، ستهدأ وستكون على ما يرام . اتخذ قراراً حقيقياً واتخذ إجراءات حقيقية للسيطرة على "إدمانك" ، ولن تعانى معه بعد الآن.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.