ما هو الباور ليفتنج !؟ (معلومات هامة للمبتدئين)

يُطلق على رياضة الباور ليفتنج "أقوى رياضة في العالم" . إذن ما هو الباور ليفتنج !؟ يتنافس الرياضيون في الباور ليفتنج في تمرين القرفصاء Squat وضغط البنش Bench Press والرفعة الميتة Deadlift لمعرفة من يمكنه رفع أكبر قدر ممكن من الوزن لتكرار واحد . يمتلك رافعو الأثقال ثلاث محاولات للوصول إلى أقصى وزن لهم ويتم تصنيفهم في فئات وزن الجسم والفئات العمرية . يتم تحديد الفائز من خلال من لديه أعلى مجموع في رفع الأثقال . كما ستقرأ ، فإن رياضة الباور ليفتنج هي رياضة تختبر القوة القصوى . سنغطي قواعد الرياضة ، وكيف يختلف أسلوب الباور ليفتنج عن الأنشطة الأخرى ، والاختلافات بين رفع الأثقال الخام مقابل المعدات ، ومن يقوم بالباور ليفتنج.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال 

• ماهو الباور ليفتنج !؟
• تقنية الباور ليفتنج : ما الذي يجعلها مختلفة !؟
• قواعد الباور ليفتنج : اجتياز الرفعة في المنافسة
• ما الفارق بين الرفعات الخام والرفعات المجهزة !؟
• من يقوم بالباور ليفتنج !؟
• أسئلة شائعة.

ماهو الباور ليفتنج !؟

الأساسيات

تعتبر رياضة الباور ليفتنج رياضة فردية حيث يكون الهدف منها هو رفع أكبر قدر ممكن من الوزن في  تمرين القرفصاء Squat و ضغط البنش Bench Press و الرفعة الميتة Deadlift في فئة وزن وفئة عمرية محددة . لدى الرياضيين ثلاث محاولات للوصول إلى أقصى طاقتهم ويجب عليهم اتباع قواعد تقنية صارمة بحيث تتم مقارنة الجميع بالتساوي . على سبيل المثال ، يجب على الجميع آداء القرفصاء إلى عمق معين وإلا فلن يتم احتساب الرفعة (سنغطي قواعد الباور ليفتنج بمزيد من التفصيل لاحقاً).

تتم إضافة أثقل تمرينات القرفصاء ، وتمرين ضغط البنش ، والرفعة الميتة التي تم رفعها بنجاح لمنح الرياضيين "مجموع رفع الأثقال". هذا الإجمالي هو ما يتم استخدامه لتصنيف الرياضيين بين بعضهم البعض . لذا لمجرد أن شخص ما قد يكون لديه القوة فى تمرين ضغط البنش ، لا يعني بالضرورة أنه سيكون رافعاً جيداً للأثقال.

اتحادات الباور ليفتنج

يوجد في جميع أنحاء العالم العديد من اتحادات الباور ليفتنج التي تحكم هذه الرياضة . كل اتحاد لديه قواعد فنية مختلفة قليلاً ، وبروتوكولات تقييم ، وسياسات حول اختبار المخدرات . مع ذلك ، فإن أكبر هيئة إدارية هي الاتحاد الدولي للباور ليفتنج (IPF) ، مع ما يزيد قليلاً عن 100 دولة منتسبة . يوفر الـ (IPF) الاتحاد الأكثر تنافسية في العالم لاختبار العقاقير حيث يجذب أقوى رافعي الأثقال الطبيعيين.

فئات وزن الجسم والعمر

في مسابقة الباور ليفتنج ، يتنافس الرياضيون في وزن الجسم والفئة العمرية.

فئات وزن الجسم هي :

• للرجال : 59 كجم / 130 رطلاً ، 66 كجم / 145 رطلاً ، 74 كجم / 163 رطلاً ، 83 كجم / 183 رطلاً ، 93 كيلو / 205 رطل ، 105 كجم / 231 رطلاً ، 120 كجم / 264 رطلاً ، 120 + كجم / 264 رطلاً +.
• للنساء : 47 كجم / 103 رطلاً ، 52 كجم / 114 رطلاً ، 57 كجم / 125 رطلاً ، 63 كجم / 139 رطلاً ، 72 كجم / 158 رطلاً ، 84 كجم / 185 رطلاً ، 84 + كجم / 185 رطلاً +.

ملحوظة: إذا كنت رياضياً صغير السن Sub Junior أو من الناشئين Junior ، فهناك فئة إضافية لوزن الجسم يمكنك المنافسة  فيه : 53 كجم للرجال و 43 كجم للسيدات.

الفئات العمرية هي :

• صغار السن : 14-18 سنة.
• الناشئين : 19-23 سنة.
• مفتوح : يمكن لأي شخص المنافسة.
• ماستر ( 1 ) : 40-49 سنة.
• ماستر ( 2 ) : 50-59 سنة.
• ماستر ( 3 ) : 60-69 سنة.
• ماستر ( 4 ) : 70+.

مستويات المنافسة

بناءً على قوتك ورغبتك ، يمكنك التنافس على خمسة مستويات من المنافسة . عادة ، يجب عليك التنافس على كل مستوى بالترتيب الموضح أدناه من أجل التأهل للمستوى التالي.

• المحلي Local : سيبدأ الرياضيون في الباور ليفتنج من خلال التنافس في منافسة محلية ، والتي عادة ما تديرها صالة ألعاب رياضية أو نادي الباور ليفتنج . المنافسة ليست عادة بهذا العمق ، مما يعني أن العديد من فئات الوزن قد تضم اثنين من الرياضيين فقط . في هذا المستوى ، لا يتعلق الأمر "بالمنافسة ضد شخص آخر" ، ولكن ببساطة بذل قصارى جهدك من أجل قدراتك الفردية.
• الدولة أو المقاطعة State : بمجرد الانتهاء من مسابقتين محليتين ، قد تتأهل لبطولة الولاية أو المقاطعات . سيكون لكل ولاية متطلبات مختلفة للمنافسة على هذا المستوى ، والتي قد تشمل التنافس في عدد من المسابقات المحلية أو الوصول إلى معيار التأهيل . قد يكون هناك المزيد من الأشخاص في فئة عمرك ووزنك في هذا المستوى للمنافسة ضدهم.
• الإقليمية Regional : الحدث الإقليمي هو المكان الذي تنافس فيه بعضاً من أفضل الرواد في منطقة معينة . هناك معايير مؤهلة للمنافسة في بطولة إقليمية ، حيث أن الهدف هو تحقيق مستوى أعلى من المنافسة لهذه الأحداث . ومع ذلك ، ليست كل البلدان كبيرة بما يكفي لوجود بطولة إقليمية.
• الوطنية National : تجمع البطولات الوطنية أفضل اللاعبين من كل ولاية أو مقاطعة . تتمتع هذه الأحداث بعملية تأهيل صارمة ، بما في ذلك الاضطرار إلى رفع إجمالي محدد لرفع الأثقال وفقاً لوزنك وفئتك العمرية . المنافسة على هذا المستوى عميقة للغاية حيث يتنافس العديد من الرياضيين فيما بينهم.
• الدولي International : اللاعبون الذين يفوزون بأوزانهم وفئتهم العمرية هم من سيشكلون المنتخب الوطني . يحتفظ هؤلاء الرياضيون بمكانهم في الفريق لمدة عام واحد عادةً ، مما يؤهلهم لأي حدث دولي ، بما في ذلك بطولة العالم . في هذه المرحلة ، أنت من أقوى الأشخاص في العالم.

نقاط الـ (IPF) : تحديد أفضل رافع إجمالي

كما ذكرت سابقاً ، يتنافس الرياضيون في فئة الوزن والعمر ويحتلون المرتبة الأولى والثانية والثالثة بناءً على إجماليات رفع الأثقال . ومع ذلك ، هناك أيضاً جائزة أخرى تُمنح للرياضيين ، تسمى "أفضل رافع عام" . للحصول على جائزة "أفضل رافع إجمالي" ، يتم استخدام نظام نقاط الـ (IPF) . نظام نقاط الـ (IPF) هو صيغة رياضية تقارن الرياضيين عبر فئات الوزن المختلفة.

إنها في الأساس طريقة لقياس "القوة النسبية" . على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن أثقل يجب أن يكون قادراً على رفع المزيد من الوزن المطلق مقارنة بمن يزن أقل . لكن الشخص الذي يزن أقل قد يكون أقوى بناءً على وزن الجسم النسبي . هذا هو المكان الذي تلعب فيه صيغة نقاط الـ (IPF) . تأخذ مجموع رفع الأثقال الخاص بك مع وزنك وتضربه في معامل لتعطيك نقاط الـ (IPF) . في نهاية حدث الباور ليفتنج ، يتم منح جائزة واحدة للذكور والإناث للرياضيين بناءً على نقاط الـ (IPF) لتحديد "أفضل رافع عام".

يمكنك العثور على حاسبة نقاط الـ (IPF) من ( هنـــــــا ).

تقنية الباور ليفتنج : ما الذي يجعلها مختلفة !؟

تتميز تقنية الباور ليفتنج بأربع طرق :

1. يهتم لاعبى الباور ليفتنج بكيفية التلاعب بالحركة لتجنيد أكبر قدر ممكن من العضلات

في الباور ليفتنج ، لا يتمثل الهدف بالضرورة في عزل مجموعة عضلية فردية أثناء أداء تمرين القرفصاء أو تمرين ضغط البنش أو الرفعة الميتة . لكن الهدف هو تنسيق أفعالك لإنتاج أكبر قدر ممكن من القوة باستخدام جميع مجموعات العضلات المساهمة.

2. يهدف لاعبى الباور ليفتنج إلى تقليل نطاق الحركة التي يقطعها قضيب الحديد قدر الإمكان

إذا تمكن لاعبى الباور ليفتنج من تحقيق نطاق منخفض من الحركة ، فإنهم في النهاية يقومون بعمل أقل لإنجاز المهمة . على هذا النحو ، ستلاحظ أن رافعي الأثقال يستخدمون تقنيات مثل التقوس Arch عند آداء ضغط البنش للحد من المسافة التي ينتقل بها الحديد إلى الصدر أثناء الرفعة . هذا هو السبب أيضاً في أنك سترى بعض الرافعين الذين يستخدمون الرفعة الميتة للسومو Sumo Deadlift مقابل الرفعة المميتة التقليدية.

3. يفكر لاعبى الباور ليفتنج دائماً في الحفاظ على أنماط الحركة الأكثر أماناً لتجنب الألم والإصابة

على الرغم من أن هذا هدف لجميع الأشخاص الذين يرفعون الأثقال ، إلا أنه يحتل أهمية خاصة بالنسبة  للاعبى الباور ليفتنج بسبب القدر الهائل من الوزن الذي يرفعونه . كما يعالج لاعبى الباور ليفتنج  أوجه القصور في الحركة بأولوية قصوى ، بما في ذلك الحفاظ على استقامة ظهورهم أثناء رفع الأثقال ، وتجنب الإنحناء الخاطئ فى وضع القرفصاء ، وإصلاح تمرين ضغط الصدر غير المتكافئ.

4. يجب أن يتبع لاعبى الباور ليفتنج قواعد معينة لتمرير الرفعات في المنافسة

على عكس الشخص العادي الذي يؤدي تمرين القرفصاء وضغط البنش والرافعة الميتة - في صالة الألعاب الرياضية - يجب على لاعبى الباور ليفتنج تنفيذ معايير حركة محددة من أجل اجتياز الرفعة بنجاح في المنافسة . فلنستعرض هذه القواعد الآن !.

قواعد الباور ليفتنج : اجتياز الرفعة في المنافسة

يبدأ العديد من الأشخاص في الباور ليفتنج ويتعين عليهم إعادة تعلم كيفية أداء تمرين القرفصاء وضغط البنش والرفعة الميتة وفقاً للمعايير المنصوص عليها في كتاب القواعد . باختصار ، هناك وجهان رئيسيان للحركات التي يجب أن يتبعها لاعبى الباور ليفتنج.

1. أوامر الحكم

في المنافسة ، سيخبرك الحكم الرئيسي متى يمكنك البدء والانتهاء من الرفعة . هذا لأن الحكام يريدون رؤيتك تتحكم في الحديد على كل جانب من جوانب الحركة . إنهم يريدون منك أن تفترض موضع بداية محدد وتضمن أنه عند الانتهاء من الحركة ، ستعود إلى نفس نقطة البداية بالضبط . على الرغم من أن الأمر قد يبدو بسيطاً ، إلا أن العديد من لاعبى الباور ليفتنج لأول مرة لا يسجلون رفعاً ناجحاً لأنهم يفشلون في الاستماع إلى أوامر الحكم في المنافسة.

2. معايير الحركة

تمرين القرفصاء ، وضغط البنش ، والرافعة الميتة لكل من المعايير المحددة التي يجب على الروافع اتباعها . تم وضع هذه القواعد بحيث يتم الحكم على جميع الرافعين بنفس المعيار ولا يُنظر إلى رافع فردي على أنه يتمتع بميزة على الآخر . تتضمن بعض القواعد الرئيسية ما يلي :

• القرفصاء : يجب أن ينخفض تجعد الورك إلى ما دون مستوى الركبة ويجب أن يكون هناك حركة أمامية ثابتة للبار (بدون غمس أو ارتداد).
• البنش : يجب أن يتوقف قضيب الحديد على الصدر حتى يصبح ساكناً ، ويجب على الرافع الاحتفاظ بنقاط اتصال معينة على المقعد والأرض ، بما في ذلك الرأس والأرداف والقدمين.
• الرفعة الميتة : يجب ألا يستقر الحديد على الفخذ أثناء الرفع ، ويجب أن تكون الوركين والركبتين والكتفين "منتصبة" في وضع القفل.

حتى إذا قمت برفع الوزن من البداية إلى النهاية ، إذا لم تتبع المعايير الفنية فلن تحصل على رفعة ناجحة.

ما الفارق بين الرفعات الخام والرفعات المجهزة !؟

هناك نوعان من رفع الأثقال يمكنك القيام به في المنافسة : الخام (أو الكلاسيكي) والمجهز . الفرق بين الباور ليفتنج الخام والمجهز هو أنواع المعدات المسموح لك بارتدائها.

1. رفع الأثقال الخام

رفع الأثقال الخام هو ما يفعله معظم لاعبى الباور ليفتنج ، وهو ارتداء معدات بسيطة في المنافسة . يُسمح لك بارتداء أكمام الركبة وحزام ولفائف معصم وقميص . في حين أن هذه القطع من المعدات تقدم بعض الدعم للرافع ، إلا أنها لا تضيف قدراً كبيراً من الوزن إلى الرفعات عند مقارنتها بنوع المعدات التي يمكنك ارتداؤها في الفئة المجهزة.

2. رفع الأثقال المجهز

رفع الأثقال المجهز هو أسلوب أكثر تقدماً للرفع حيث يرتدي الرياضيون بدلات مقواة تدعم المفاصل والعضلات أكثر من مجرد رفع القميص الأساسي . يرتدي الرافعون المجهزون بدلات القرفصاء ، وبدلات ضغط البنش ، وبدلات الرفعة الميتة ، والتي يمكن أن تضيف وزناً أكبر من 20 كجم إلى 100 كجم مما يمكنهم عادةً رفعه بدونهم . يمكنك التفكير في هذه البدلات مثل "حزام رفع الأثقال لكامل الجسم" . بالإضافة إلى ذلك ، بدلاً من ارتداء أكمام الركبة ، يرتدي الرافعون المجهزون أربطة الركبة . يضيف هذا طبقة أخرى من الدعم نظراً لمدى إحكام ربط مفاصل الركبة مقارنة بالأكمام وحدها.

من يقوم بالباور ليفتنج !؟

سواء قررت التنافس في الباور ليفتنج أم لا ، فهناك العديد من المجموعات التي تستخدم مبادئ تدريب الباور ليفتنج لجني فوائدها . هناك خمس مجموعات من الأشخاص يقومون بالباور ليفتنج :

1. لاعبى الباور ليفتنج التنافسيين

هناك أشخاص يمارسون رياضة رفع الأثقال لأنهم دخلوا هذه الرياضة في سن مبكرة وكانوا دائماً يتنافسون في هذه الرياضة . في سن مبكرة ، ربما قاموا برفع الأثقال بالاقتران مع رياضات أخرى ، لكن مع مرور الوقت أصبحوا متخصصين في الباور ليفتنج.

2. الأشخاص الذين يتمتعون بالقوة

هناك أشخاص يحتاجون إلى هدف في تدريباتهم من أجل إيجاد الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية . بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، يعتبر الباور ليفتنج مسعى كبير لأنه يوفر مقياساً موضوعياً للنجاح.

3. الأشخاص الذين يستخدمون الباور ليفتنج من أجل الأداء الرياضي

هناك العديد من مدربي الأداء الرياضي الذين يستخدمون مبادئ الباور ليفتنج لجعل الرياضيين أقوى وأكثر تحمل (مهم لرياضات الاحتكاك) . لقد ثبت أيضاً أن تمارين مثل القرفصاء والرفعة الميتة يمكن أن تحسن أداء القفز.

4. الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على قوتهم بعد الرياضة الجامعية

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المدرسة الثانوية والجامعة والذين يحبون التدريب والمنافسة ، هناك القليل من الفرص كشخص بالغ لمواصلة هذه الأنشطة . يلجأ هؤلاء الأفراد إلى الباور ليفتنج كطريقة للاستمرار في تعزيز قوتهم وتغذية رغباتهم التنافسية.

5. كبار السن الذين يحتاجون إلى زيادة كثافة العظام وكتلة العضلات

بدأ استخدام مبادئ الباور ليفتنج مع كبار السن المعرضين لخطر فقدان قوتهم وقدرتهم على الحركة . بالنسبة لهذه الفئة من الناس ، فقد ثبت أن تمارين القوة باستخدام تمارين الباور ليفتنج تزيد من كثافة العظام ، وتعوض فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، وتقليل خطر السقوط.

أسئلة شائعة

فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة التي أسمعها كثيراً عندما يسأل الناس ما هو الباور ليفتنج.

هل الباور ليفتنج في الأولمبياد !؟

في الوقت الحالي ، الباور ليفتنج ليس رياضة أولمبية . مع ذلك ، فإن الباور ليفتنج له تمثيل في الألعاب الأولمبية لذوي الإعاقة ، حيث يتنافس الرياضيون المعاقون من الجزء السفلي من الجسم في ضغط البنش . تمرين ضغط البنش من الرياضات شبه الأولمبية للرجال منذ عام 1964 وللنساء منذ عام 2000.

ما هو الهدف من الباور ليفتنج !؟

الهدف من الباور ليفتنج هو رفع أكبر قدر ممكن من الوزن لتكرار واحد في وضعية القرفصاء وضغط البنش والرافعة الميتة.

ما هو مجموع الرفع !؟

إجمالي رفع الأثقال هو نتيجة اتخاذ أثقل قرفصاء ، ضغط البنش ، الرفعة المميتة التي تم رفعها في المنافسة وإضافتها معاً . سيتم استخدام الرقم الذي تحصل عليه لترتيبك بين رافعين آخرين في نفس وزن الجسم والفئة العمرية.

ما هو العمر الذي يمكنك بدء الباور ليفتنج !؟

يمكنك البدء في الباور ليفتنج في أي عمر إذا كنت تقضي وقتاً في تعلم تقنيات الباور ليفتنج المناسبة . يبدأ العديد من لاعبى الباور ليفتنج في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ويتنافسون جيداً في الخمسينيات من العمر . نظراً لأنك تتنافس في فئة عمرية ، يتم تصنيفك فقط بالنسبة لفئتك العمرية المحددة.

الخاتمة

الباور ليفتنج رياضة تعتمد على القوة . يهدف لاعبى الباور ليفتنج إلى زيادة الـ (1RM) في تمرين القرفصاء ، وتمرين ضغط البنش ، والرفعة الميتة ، والتنافس في فئات العمر والوزن . يحكم هذه الرياضة الاتحاد الدولي للباور ليفتنج ، الذي يضع قواعد ومعايير المنافسة . إذا قررت التنافس في الباور ليفتنج ، فيمكنك القيام بذلك في القسم الخام أو المجهز ، على الرغم من أنني أوصي بشدة بالبدء في القسم الخام . إذا لم تقرر التنافس ، فإن مبادئ الباور ليفتنج لا تزال لها فوائد واسعة النطاق ، والتي يجدها الكثير من الناس توجه جلسات تدريبهم في الصالة الرياضية.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.