هل يمكن للفاكهة أن تجعلك سمينًا | ماذا يقول العلم !؟

يدعي العديد من خبراء الصحة أن الفاكهة يمكن أن تسبب أشياء مروعة في الجسم بسبب جزيء السكر الذي تحتويه ، والمعروف باسم الفركتوز.

لقد عرفت العديد من الأشخاص الذين كانوا مقتنعين تمامًا بأنهم سيصبحون أكثر بدانة إذا أكلوا أي فاكهة (كثير منهم يعانون من زيادة الوزن بالفعل ، وهو أمر مثير للسخرية) ، ومن جانب آخر كنت أحافظ على لياقتي بجانب تناول أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات من الفاكهة كل يوم (التفاح والبرتقال والموز هي المفضلة لدي).

من ناحية أخري هناك العديد من الحملات القائمة ضد الفاكهة ، حسب قولهم ، يمتلك الفركتوز صفات خاصة تحفز تخزين الدهون بشكل مباشر ، وتجعله سامًا للكبد.

لكن هل الأدلة العلمية الحالية تدعم هذه المواقف !؟ هل الفركتوز والفواكه ضار بصحتنا !؟. هيا بنا نكتشف الأمر.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو الفركتوز !؟
• العيب الكبير في التحذير من الفركتوز.
• هل يتحول الفركتوز بطريقة سحرية إلى دهون بالجسم ويقوم بتدمر الكبد !؟
• ما مقدار الفركتوز الذي يجب أن تأكله كل يوم !؟

ما هو الفركتوز !؟

الفركتوز Fructose هو كربوهيدرات بسيط يشكل مع الجلوكوز السكروز (سكر المائدة). يوجد في العديد من المصادر النباتية مثل العسل والفواكه والزهور والخضروات الجذرية ، وهو أحد الأشكال الثلاثة الأساسية للسكر التي يمكن لأجسامنا استخدامها كوقود (النوعان الآخران هما الجلوكوز Glucose والجالاكتوز Galactose).

إن تناول كميات وفيرة من السكريات المكررة - بما في ذلك الفركتوز - يمكن أن يسبب بالتأكيد مشاكل تتجاوز مجرد السعرات الحرارية المضافة. لديهم خصائص مسببة للإدمان توجد عادة مع تعاطي المخدرات ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الرغبة الشديدة ، والنهم ، وأعراض الانسحاب. يعتبر الاستهلاك المنتظم للمشروبات المحلاة بالسكر أمرًا سيئًا بشكل خاص ، وقد ارتبط بزيادة الوزن والسمنة ، وحتى زيادة خطر الإصابة بالسرطان لدى الرجال والنساء.

ولكن ، إذا أردنا أن نستمع إلى مذيعي الفركتوز ، فيجب تجنب هذا الجزيء على وجه الخصوص بأي ثمن. على سبيل المثال ، أشارت الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للفركتوز قد يلعب دورًا مسببًا في وباء مزيج من الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري وأمراض الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية.

أدت هذه الأنواع من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى نصائح لتجنب الفاكهة والفركتوز تمامًا وافتراض أنه كلما قل تناول الفاكهة ، كان ذلك أفضل. لكن هناك المزيد لهذه القصة.

العيب الكبير في التحذير من الفركتوز

عندما تبحث حقًا في تجارب التغذية التي تسلط الضوء على المشكلات الصحية المرتبطة بتناول الفركتوز ، ستلاحظ شيئًا ما بسرعة. جرعات الفركتوز المطلوبة لإحداث تأثيرات سلبية عالية جدًا. ليس من المستحيل الوصول إليه من خلال الوسائل الغذائية ، ولكن من المستحيل تقريبًا الوصول إليه من خلال الفاكهة وحدها.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة لوزان University of Lausanne أن 7 أيام من اتباع نظام غذائي عالي الفركتوز يزيد من رواسب الدهون في الكبد والعضلات ، وكذلك صيام الدهون الثلاثية ، وانخفاض حساسية الأنسولين. سيء بلا شك.

رغم ذلك ، كيف بالضبط أجريت هذه الدراسة !؟ حسنًا ، كان لديهم 16 رجلاً يستهلكون محلولًا يتكون من 3.5 جرام من الفركتوز لكل كيلوغرام من الوزن كل يوم. إذا كان وزنك حوالي 90 كيلوجرامًا ، هذا يعني أنك ستضطر إلى تناول 315 جرامًا من الفركتوز يوميًا. إذا كنت ترغب في الحصول على ذلك من الموز ، كان عليك أن تأكل حوالي 45 موزة. أو حوالي 80 كوبًا من الفراولة. أو 26 تفاحة.

في دراسة أخرى أجرتها جامعة فريبورغ University of Fribourg في سويسرا ، تناولت مجموعة واحدة من 15 متطوعًا مشروبًا يحتوي على 60 جرامًا من الفركتوز ، وشرابًا آخر بنفس كمية الجلوكوز. النتيجة: تم رفع مستويات ضغط الدم لمدة ساعتين في مجموعة الفركتوز ، ولكن ليس في مجموعة الجلوكوز. حسنًا ، هذا هو الفركتوز الموجود في حوالي 9 موزات ، أو 15 كوبًا من الفراولة ، أو 5 تفاحات.

في دراسة أخرى أجرتها جامعة كاليفورنيا University of California هذه المرة ، حصل المشاركون على 25 % من سعراتهم الحرارية اليومية من الفركتوز أو الجلوكوز. بعد 12 أسبوعًا ، اكتسبت المجموعتان وزنًا (بسبب الإفراط في تناول الطعام) ، لكن مجموعة الفركتوز عانت من آثار جانبية سلبية لم تظهر في مجموعة الجلوكوز:

• زيادة كمية الدهون الحشوية.
• زيادة إنتاج الدهون في الكبد.
• انخفاض حساسية الأنسولين.
• ارتفاع الكوليسترول الضار LDL.
• زيادة مستويات الدهون الثلاثية.

قد تقول أن الفركتوز شرير جدًا حقًا. لكن انتظر دقيقة. 25 % من السعرات الحرارية اليومية !؟ حسنًا ، أنا أتناول ما يقرب من 3000 سعرة حرارية يوميًا ، وهذا يتطلب حوالي 175 جرامًا من الفركتوز يوميًا !!. لن أهتم بقائمة الفاكهة - أعتقد أنك فهمت الفكرة.

حسنًا ، لذا فإن تناول كميات كبيرة من الفركتوز كل يوم فكرة سيئة. ولكن ، من الناحية العملية ، فإن الوصول إلى مستويات خطيرة من خلال الفاكهة وحدها يتطلب إطعامًا مفرطًا متعمدًا. ليس ذلك فحسب ، بل إن محتوى الألياف في الفاكهة يغير طريقة تعامل جسمك مع السكريات. تحتوي الفاكهة أيضًا على العديد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة لصحتنا.

الخلاصة : يختلف استهلاك 30 جرامًا من الفركتوز من الفاكهة عن 30 جرامًا من الفركتوز النقي ، أو في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.

هل يتحول الفركتوز بطريقة سحرية إلى دهون بالجسم ويقوم بتدمر الكبد !؟

أحد الادعاءات الشائعة ضد الفركتوز هو أنه بغض النظر عن مستوى تناوله ، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن أكثر من مصادر الكربوهيدرات الأخرى. والسبب الآخر هو أنه سام للكبد ، مثله مثل الكحول.

لسوء الحظ ، هذه المواقف لا تدعمها الدراسات التي أجريت على البشر ، على عكس الفئران والجرذان (التي لها خصائص أيضية مختلفة جدًا عن البشر). أظهرت الأبحاث أن نسبة 2 : 3 % من الفركتوز المستهلكة تتحول إلى دهون في الكبد ، في حين أن 50 % منها تتحول إلى جلوكوز ، و 25 % لاكتات ، و 15 % كجليكوجين.

ليس من المستغرب إذن أن يقوم التحليل الشامل لجامعة ماكماستر McMaster University والذي نُشر في عام 2012 بمراجعة 31 تجربة تغذية بالفركتوز شملت 637 مشاركًا ، وخلص إلى أن "الفركتوز لا يبدو أنه يسبب زيادة في الوزن عندما يتم استبداله بالكربوهيدرات الأخرى في الأنظمة الغذائية التي توفر سعرات حرارية مماثلة."

يشير بعض الناس إلى أن إنتاج اللاكتات يمثل مشكلة ، ولكن تم فضح هذه الادعاءات منذ أكثر من عقد. اتضح أن اللاكتات ليس من الفاسدين للأيض. في الواقع ، يلعب دورًا مهمًا في عدد من عمليات التمثيل الغذائي وهو وقود هوائي فعال.

يتسبب الفركتوز ، مثل أي شكل آخر من أشكال السعرات الحرارية ، في زيادة الوزن عند الإفراط في تناوله ، ولكنه لا يتمتع بقدرات سحرية على تخزين الدهون ، كما أنه لا يضر بالكبد عند مستويات الاستهلاك المنخفضة والمتوسطة.

ما مقدار الفركتوز الذي يجب أن تأكله كل يوم !؟

وفقًا للتحليل الشامل للتجارب السريرية التي تقيم تناول الفركتوز ، فإن 25 : 40 جرامًا من الفركتوز يوميًا آمن تمامًا. هذا هو 3 - 6 موزات ، 6 - 10 أكواب من الفراولة ، 10 - 15 كرز ، أو 2 - 3 تفاح في اليوم. أو ، كما تقول النصيحة القديمة ، حصص قليلة من الفاكهة كل يوم.

على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة بانتظام ليس لديهم ما يدعو للقلق ، إلا أنه من الجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام السكريات المكررة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكروز يمكن أن يصلوا إلى مستويات غير صحية بسهولة بالغة.

على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة 20 أونصة من الصودا المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز على حوالي 35 جرامًا من الفركتوز. غرام واحد من السكروز هو حوالي نصف جلوكوز ونصف فركتوز ، لذلك إذا تناولت حلوى تحتوي على 50 جرامًا من السكر ، فإنك تحصل على حوالي 25 جرامًا من الفركتوز. يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على حوالي 55 % من الفركتوز ويوجد في العديد من الأطعمة المصنعة وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك ، لذلك يمكن أن يتراكم بسرعة أيضًا.

حتى رحيق الصبار Agave Nectar ، الذي يوصف بأنه صحي من قبل الكثيرين بسبب خصائصه المنخفضة نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يصل إلى 90 % من الفركتوز. يمكن أن تصل النماذج الأخرى الأقل معالجة إلى 55 %.

لذا ، فإن الخلاصة من كل هذا هي أنه يمكنك تجنب جميع المضاعفات الصحية المرتبطة بالسكريات البسيطة مثل الفركتوز عن طريق الحفاظ على تناولك اليومي منخفضًا نسبيًا. المصادر كثيرة ، لكن التأثيرات هي نفسها: الصبار ، السكروز ، العسل ، شراب القيقب ، السكر الخام ، دبس السكر ، السكر البني ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، سكر التوربينادو ، وغير ذلك.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.