Web Analytics
الجلايسمك انديكس : هل يجب أن تهتم به !؟

الجلايسمك انديكس : هل يجب أن تهتم به !؟

الجلايسمك انديكس : هل يجب أن تهتم به !؟

الجلايسمك انديكس : هل يجب أن تهتم به !؟

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون وتظل رشيقًا وصحيًا ، فإن معظم "معلمو الحمية" السائدون يريدون منك:

  • تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.
  • القضاء على الكربوهيدرات "السيئة" من نظامك الغذائي.

اتبع نصائحهم وسيبدأ البؤس. مع انخفاض مستويات الجليكوجين في الجسم بالكامل ، ستصبح التدريبات الخاصة بك أصعب وأصعب. كلما حاولت التخلي عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحبها ، ستشتهيها أكثر. من المحتمل أن تعاني من انخفاض مستويات الطاقة على مدار اليوم وستجد صعوبة في التركيز على العمل والمهام العقلية الأخرى أيضًا.

و الصدمة . . 

لن تفقد الدهون بشكل أسرع من النظام الغذائي "الصديق للكربوهيدرات" وربما لن تغير أي شيء صحيًا أيضًا. هذا صحيح ، فالتقليل من الكربوهيدرات ليس وصفة سحرية وتلقائية لفقدان الوزن ولا استبدال الأطعمة "السيئة" عالية المؤشر الجلايسيمي ببدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

كما سترى قريبًا ، فإن مكان تواجد الأطعمة في مؤشر نسبة السكر في الدم له بعض الصلة بالصحة العامة ولكن تأثيره ضئيل أو معدوم على فقدان الدهون وتكوين الجسم. الحقيقة هي أنه يمكنك أن تفقد الدهون وتبقى رشيقًا وصحيًا وتتناول الكثير من الكربوهيدرات كل يوم ، بما في ذلك الكربوهيدرات "السيئة" ذات المؤشر الجلايسيمي العالي. تحتاج إلى فهم المزيد ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو المؤشر الجلايسيمي !؟
  • هل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أفضل بالنسبة لك !؟
  • هل النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي سيساعدك على فقدان الدهون !؟
  • الخلاصة فى المؤشر الجلايسيمي.

ما هو المؤشر الجلايسيمي !؟

المؤشر الجلايسيمي (GI) هو نظام رقمي يصنف مدى سرعة تحويل الجسم للكربوهيدرات إلى جلوكوز. يتم تصنيف الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 اعتمادًا على كيفية تأثيرها على مستويات السكر في الدم بمجرد تناولها.

يعتبر تصنيف GI البالغ 55 وما دون منخفضًا على المؤشر ، في حين أن التصنيف من 56 إلى 69 متوسط ، والتصنيف 70 أو أعلى مرتفع.

يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة إلى جلوكوز بسرعة وبالتالي يكون لها معدلات عالية من الـ GI. ومن الأمثلة على الكربوهيدرات البسيطة وما يقابلها من تصنيفات المؤشر الجلايسيمي السكروز (65) والخبز الأبيض (71) والأرز الأبيض (89) والبطاطا البيضاء (82).

يتم تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى جلوكوز بشكل أبطأ وبالتالي يكون لها معدلات منخفضة من الـ GI. ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة وما يقابلها من تصنيفات المؤشر الجلايسيمي التفاح (39) والفاصوليا السوداء (30) والفول السوداني (7) والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (42).

هل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أفضل بالنسبة لك !؟

فكرة أن بعض الكربوهيدرات "أفضل" من غيرها هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي عالي مثل الأرز الأبيض والبطاطس تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، ومن المفترض أن يؤدي ذلك إلى إعاقة فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن.

ومع ذلك ، فإن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الخضروات والحبوب الكاملة لها تأثير أقل على مستويات الأنسولين والسكر في الدم ، ويُزعم أنها أكثر صحة وتساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

هذا يقدم نموذجًا غذائيًا بسيطًا ، مما يجعل التسويق جيدًا.

"احصل على الجسم الذي تريده حقًا دون الاضطرار إلى التفكير في حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أو التخطيط ، من خلال تجنب الأطعمة "السيئة" وتناول الأطعمة "الجيدة" بدلاً من ذلك !"

تبدو جيدة ، أليس كذلك !؟

للأسف لا يضمن ذلك أي شيء في طريق النتائج. إذا أدى "تنظيف" نظامك الغذائي إلى استبدال عدد غير قليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية ، فقد تفقد الوزن. هذه وظيفة لتوازن الطاقة ، على الرغم من أنها ليست تحسين الهرمونات أو ميزة التمثيل الغذائي أو أي نوع آخر من الشعوذة. تناول طاقة (سعرات حرارية) أقل مما تحرق وسوف ينخفض وزنك بغض النظر عن الأطعمة التي تتناولها.

إذا أدى ذلك إلى زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فقد تحسن صحتك العامة ، ولكن فقط إذا كان نظامك الغذائي الأصلي منخفضًا بشكل محزن في المغذيات الدقيقة. بالنظر إلى توافر الأطعمة المغذية عالية الجودة والقدرة على تحمل تكلفتها ، لا يوجد عذر جيد لاتباع نظام غذائي ينقصه المغذيات الدقيقة.

على سبيل المثال ، إليك قائمة بسيطة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للاختيار من بينها:

  • الأفوكادو والتوت.
  • الخضر (السلق ، والكرنب ، واللفت ، والخردل ، والسبانخ).
  • الفلفل والبروكسيل. 
  • الماشروم.
  • البطاطس و البطاطا الحلوة.
  • كل الدقيق.
  • الجبن واللبن و البيض.
  • البذور (الكتان والكينوا واليقطين والسمسم وعباد الشمس).
  • الفاصوليا والعدس والبازلاء.
  • اللوز والكاجو والفول السوداني.
  • الشعير والشوفان والأرز (الأبيض والبني).
  • السلمون ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، الاسقلوب ، الجمبري ، التونة.
  • لحم البقر الخالي من الدهون ولحم الضأن ولحم الغزال.
  • الدجاج ، الديك الرومي.

كما ترى ، لديك الكثير من الخيارات ، وتحويلها إلى خطة وجبات عملية أمر بسيط:

حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم وكيف يجب أن تتحلل إلى مغذيات كبيرة ، ابدأ ببروتين عالي الجودة ، ثم أضف حصص قليلة من الفواكه والخضروات ، وأضف بعض الحبوب الكاملة ، وربما بعض البيض والبقوليات و المكسرات .. مبارك ، لقد حسّنت نظامك الغذائي بالكامل من أجل الصحة والأداء وطول العمر.

الآن ، إذا نظرت إلى تلك القائمة ، قد تلاحظ أن هناك أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أكثر من الأطعمة المرتفعة. بالتأكيد ، البطاطس البيضاء ، والأرز الأبيض ، والشوفان ، وبعض الفواكه من متوسط إلى مرتفع في المؤشر ، لكن معظم تلك الأطعمة في القائمة لا تزيد عن 70 في المؤشر ومعظمها أقل بكثير.

والسبب في ذلك هو أن غالبية الأطعمة غير المصنعة (نسبيًا) - تلك التي تعدها بنفسك - هي بطبيعة الحال أقل في المؤشر الجلايسيمي. من ناحية أخرى ، فإن غالبية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي هي أطعمة "غير مرغوب فيها" عالية المعالجة ، مثل رقائق البطاطس ، والمعجنات ، والصودا ، والفشار ، والسلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتجر ، والحبوب ، والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف ، وما إلى ذلك.

عندما يتألف النظام الغذائي لشخص ما من الكثير من الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ، فإن ما ننظر إليه عادة هو شخص يأكل الكثير من الفضلات. ولا أعتقد أنني يجب أن أنبهك على مساوئ تناول مثل هذا الطعام. من ناحية أخري ،  احصل على غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة غير المصنعة نسبيًا ، ومارس الرياضة بانتظام ، ويمكنك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة الأقل صحة.

على سبيل المثال ، إذا كانت 80 % من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتينات عالية الجودة والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك ، فإن بضع مئات من السعرات الحرارية من الآيس كريم أو أي شكل آخر من " السعرات الحرارية الفارغة " لن يؤدي إلى شيء.

رغم ذلك ، لا تأخذها مني فقط. وإليكم رأي الدكتور فرانك إم ساكس Frank M. Sacks ، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام ، عن ذلك:

"الوجبات الجاهزة هي رسالة جيدة للناس. يمكنهم اختيار الأطعمة التي تشكل جزءًا من نمط غذائي صحي دون التساؤل عما إذا كان المؤشر الجلايسيمي مرتفع أم منخفض. ليس عليهم تعلم هذا النظام ".

هذا مجرد منطق سليم ، حقًا ، وهناك بحث جيد لدعمه ، ولكن كما يقول المثل القديم: الفطرة السليمة ليست ممارسة شائعة. الآن ، هذا هو الجانب الصحي للأشياء. ماذا عن تكوين الجسم !؟ وفقدان الدهون على وجه الخصوص !؟

هل النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي سيساعدك على فقدان الدهون !؟

ذكرت سابقًا أنه يمكنك إنقاص الوزن بتناول أي نوع من الأطعمة وأعني ذلك.

مثال على ذلك: تمكن البروفيسور مارك هوب Mark Haub من خسارة 27 رطلاً في "نظام غذائي للمتاجر الصغيرة" يتكون أساسًا من التوينكيز Twinkies والليتل ديبي كيك Little Debbie cakes والدوريتوس Doritos والأوريوس Oreos: لقد غذى جسمه بطاقة أقل مما كان يحترق.

نجحت هذه التجربة "المروعة" لأنها استندت إلى المبادئ العلمية لتوازن الطاقة ، والتي تكمن وراء زيادة الوزن وفقدانه. إذا لم تكن معتادًا على توازن الطاقة ، فكر في الأمر مثل حساب التحقق من عملية التمثيل الغذائي. التوازن السلبي هو الموقف الذي يحرق فيه جسمك طاقة أكثر مما تغذيه. من ناحية أخرى ، التوازن الإيجابي هو الموقف الذي يحرق فيه جسمك طاقة أقل مما تطعمه.

ينتج عن توازن الطاقة السلبي انخفاض في إجمالي كتلة الدهون لأن جسمك يجب أن يحصل على الطاقة الإضافية التي يحتاجها من مكان ما ، ودهون الجسم هي أحد المصادر الأساسية لهذه الطاقة. ينتج عن توازن الطاقة الإيجابي زيادة في إجمالي كتلة الدهون حيث أن جسمك مبرمج لتخزين جزء من الطاقة الزائدة التي تغذيها على شكل دهون في الجسم.

الحديث عن السعرات الحرارية وتوازن الطاقة لا يحظى بشعبية هذه الأيام لأن الناس لا يريدون عناء حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، لكن قرنًا من الأبحاث الأيضية أظهر لنا أن هذه هي الحقائق ، سواء أحببناها أم لا. إذا كنت تغذي جسمك باستمرار بطاقة أقل مما يحرقه ، فسوف تفقد الوزن. إذا كنت تطعمه أكثر باستمرار ، فسوف يزداد وزنك.

لا يتطلب فقدان الوزن منك تناول أنواع معينة من الطعام فقط ، وتجنب الأنواع الأخرى ، والجمع بين الأنواع بطرق مختلفة ، أو أي دجل آخر.

الأطعمة التي يرتفع فيها المؤشر الجلايسيمي ... الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ... مستويات الأنسولين المرتفعة ... مستويات الأنسولين المنخفضة ... لا يهم.

غذي جسمك بطاقة أقل مما يحرق وسوف تفقد الوزن. نهاية القصة.

الآن ، سوف يشير البعض بشكل صحيح إلى أن فقدان الوزن ليس الهدف - فقدان الدهون هو الهدف. هذا يعني أنك تريد أن تفقد الدهون وليس العضلات ، وعندما يكون هذا هو الهدف ، فإن ما تأكله مهم. ومع ذلك ، فإن النقطة هنا ليست أن الأطعمة الفردية التي تتناولها تؤثر على فقدان الدهون والعضلات ، لأنها لا تؤثر على ذلك. ما يهم حقًا ، هو انهيار المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. أي إنه يجب عليك ضبط النسب الصحيحة من المغذيات الكبري عند إعداد نظامك الغذائي.

الخلاصة فى المؤشر الجلايسيمي

الأنظمة الغذائية التي تركز حصريًا على إدارة المؤشر الجلايسيمي تفوت الكثير من الحقائق العلمية. بالتأكيد ، يمكنهم تشجيعك على تناول المزيد من الأطعمة المغذية ولكن دعنا نواجه الأمر - السبب الرئيسي الذي يدفع الناس لبدء "اتباع نظام غذائي" هو فقدان الدهون وبناء العضلات ، وتناول الأطعمة "النظيفة" له تأثير ضئيل على ذلك. إذا كانت الطريقة الغذائية لا تأخذ في الاعتبار تناول البروتين وحساب توازن الطاقة بشكل صحيح ، فأنت في الأساس تغمض عينيك عن الحقيقة ، وتأمل في الأفضل.

بالطبع ستجد أن النظام الغذائي السليم يحتوي علي تناول الكثير من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ليس بسبب وضعها في المؤشر الجلايسيمي ولكن بسبب خصائصها التغذوية الدقيقة والكبيرة. لذلك يجب النظر إليها علي أنها نتيجة طبيعية للنظام الغذائي الصحي بعد حساب توازن الطاقة ونسب المغذيات الكبري ، وليس على أنها هدف فى حد ذاته.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864