Web Analytics
تحديد مستواك التدريبي | بالجداول والمعادلات (1RM)

تحديد مستواك التدريبي | بالجداول والمعادلات (1RM)

تحديد مستواك التدريبي | بالجداول والمعادلات (1RM)

تحديد مستواك التدريبي | بالجداول والمعادلات (1RM) 

هل تريد أن تعرف سبب أهمية الـ (1RM) ، وكيفية استخدامه لاكتساب القوة والعضلات بشكل أسرع ، أول شيء تحتاج لمعرفته حول الـ (1RM) هو أنه مفيد لأكثر من مجرد التباهى بقوتك ، حيث تساعدك معرفة الـ (1RM) في الحفاظ على كثافة التمرين المثلى (وبالتالي تحقيق النتائج المثلى) . يتيح لك التدريب بقوة كافية للحصول على أقصى قدر من تحفيز بناء العضلات فى كل تمرين ، دون التدريب بقوة بحيث تزيد من خطر الإصابة أو الوقوع في الأعراض المتعلقة بالإفراط في التدريب Overtraining . كما أن الـ (1RM) مهم بشكل خاص إذا كنت جاداً بشأن زيادة قوتك في "الرفعات الكبيرة" مثل القرفصاء Squat ، والرفعة الميتة Deadlift ، وضغط البنش Bench Press ، والكتف بالبار Military Press ، حيث تقوم بتحريك أثقل الأوزان.

لذلك ، في نهاية هذه المقالة ، ستفهم ما هو الـ (1RM) ، وكيفية حساب الـ (1RM) لكل تمرين ، وكيف تقارن أرقامك برافعي الأثقال الآخرين و تحدد مستواك التريبي ، وكيفية استخدامها لاكتساب العضلات والقوة بأسرع ما يمكن . هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو الـ (1RM) !؟
  • كيف تحدد الـ (1RM) الخاص بك !؟
  • كيف تقيس أرقامك وتحدد مستواك التدريبي !؟
  • كيف يساعدك تتبع الـ (1RM) في بناء العضلات.
  • الخلاصة.

ما هو الـ (1RM) !؟

الـ (1RM) أو one-rep max هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط من خلال نطاق كامل من الحركة بتقنية مناسبة . دعونا نفك ذلك قليلا ، الـ (1RM) هي :

  • أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد ، بافتراض أنك يقظ ومستريح وفى بداية التمرين بعد الإحماء (بدون القيام بأي مجموعات أو تمارين أخرى مسبقاً).
  • محدد لكل تمرين . يمكن أن يكون الـ (1RM) لضغط الدمبل Dumbbell Press مختلفاً تماماً عن الـ (1RM) لضغط البنش Bench Press ، على الرغم من أنها تتضمن مجموعات عضلية متشابهة ، لذلك تحتاج إلى حسابها بشكل منفصل لكل تمرين.
  • يتطلب نطاق حركى كامل . نصف القرفصاء لا تحسب.
  • يتطلب تقنية مناسبة . إذا كنت تقلب ظهرك أثناء رفع الأثقال ، أو تترك ركبتيك تنهار أثناء القرفصاء Squat ، أو تترك مؤخرتك تقفز من على المقعد أثناء البنش بريس Bench Press ، فأنت تغش.

الآن ، الطريقة الوحيدة الدقيقة بنسبة 100٪ لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد هو القيام بذلك بالفعل ، ولكن هذا له تكلفة . فالمحاولة الحقيقية لتكرار واحد تستغرق وقتاً طويلاً ومحفوفة بالمخاطر ومرهقة . الاختبار الحد الأقصى الحقيقي الخاص بك ، تحتاج أولاً إلى التدريب بأوزان أخف وأحجام أقل لعدة أيام قبل ذلك للتأكد من أنك مرتاح . أخيراً ، سيجعلك الاختبار الحقيقي للـ (1RM) تشعر بالإرهاق لبضعة أيام على الأقل ، والتي ستحتاج خلالها إلى استخدام أوزان أخف أو أحجام أقل.

يقول بعض الرافعين المتقدمين إن الأمر يستغرق ما لا يقل عن أسبوع إلى أسبوعين قبل أن يشعروا بأنهم طبيعيون مرة أخرى بعد اختبار الـ (1RM) ، خاصة مع القرفصاء Squats والرافعات الميتة Deadlifts . هذا هو السبب في أن معظم الناس نادراً ما يقومون بإجراء اختبارات الـ (1RM) . بدلاً من ذلك ، يستخدمون المعادلات للتنبؤ بالـ (1RM) بناءً على عدد المرات التي يمكنهم الحصول عليها بوزن أخف . على سبيل المثال ، إذا تدربت بوزن يسمح لك بالحصول على 5 تكرارات قبل الوصول إلى الفشل ، فيمكنك عندئذٍ توصيل الوزن والتكرارات في آلة حاسبة لتقدير الـ (1RM) . يمكن أن تتنبأ هذه المعادلات بالـ (1RM) بدقة شديدة ، خاصة إذا كنت تستخدم وزناً يسمح لك بالحصول على 10 تكرارات أو أقل . أنا شخصياً أستخدم وزناً يسمح لي بالحصول على (3 : 6) تكرارات لحساب الـ (1RM).

كيف تحدد الـ (1RM) الخاص بك !؟

إذا كنت بحاجة إلى تحديد الـ (1RM) بالإعتماد على الوزن الذي استخدمته وعدد التكرارات التي يمكنك إجراؤها فيمكنك الإعتماد على واحدة من تلك المعادلات :-

  • معادلة برزيكي Brzycki (1993) هي كما يلي : الوزن ÷ [1.0278 - (0.0278 × عدد التكرارات)].
  • معادلة بايشل Baechle (2000) هي كما يلي : الوزن × [1 + (0.033 × عدد التكرارات)].
  • معادلة إيبلي Epley (1985) هي كما يلي : [0.033 × عدد مرات التكرار × الوزن] + الوزن.
  • معادلة لاندرز Landers (1985) هي كما يلي : [100 × الوزن] ÷ [101.3 - (2.67123 × عدد التكرارات)].

تتمثل إحدى طرق العثور على هذا الرقم في إلقاء نظرة على سجل التمرين الخاص بك من الأسابيع القليلة الماضية والعثور على أكبر وزن قمت برفعه لممارسة التمارين وعدد التكرارات . بعد ذلك ، يمكنك إختيار معادلة واحدة و الإعتماد عليها فى جميع حساباتك . هذه هي الطريقة التي أقدر بها عادة الـ (1RM) لأنه مناسب وسريع ولا يتطلب تغيير روتين التمرين.

هناك بعض المشكلات في هذه الطريقة التي يمكن أن تجعلك تقلل من تقدير الـ (1RM) الحقيقي ، بما في ذلك :

  • القيام بتمرين تلو الآخر في التدريبات الخاصة بك ، مما يجعلك أضعف في التمرين الثاني.
  • التدرب باستمرار لعدة أسابيع ، مما يعني أن قوتك الحقيقية تضعف قليلاً على الأقل بسبب الإجهاد.
  • التدريب بتكرارات بعيدة عن الفشل ، مما يعني أنك لم تدفع نفسك حقًا إلى أقصى حدودك.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على تقدير أكثر دقة ، فأنت تريد إجراء اختبار الـ (1RM) . وإليك كيف يعمل :

  • اختر تمريناً لاستخدامه في اختبار الـ (1RM) وانقله إلى بداية التدريب.
  • قم بإحماء شامل.
  • بمجرد الانتهاء من الإحماء ، استرح لمدة (3 : 4) دقائق على الأقل.
  • اختر وزناً تعتقد أنه يمكنك رفعه من (3 : 6) مرات.
  • قم بالإعداد ، واستعد بشكل صحيح ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات قبل أن تبدأ تقنيتك في الانهيار أو الوصول إلى الفشل العضلي.
  • إذا حصلت على (3 : 6) تكرارات ، فاكتب مقدار الوزن الذي استخدمته وعدد المرات التي حصلت عليها.
  • إذا حصلت على 7 تكرارات أو أكثر ، أضف (5 : 10) أرطال إلى البار ، وارتاح لمدة (3 : 5) دقائق على الأقل ، وحاول مرة أخرى . قد تكون متعباً بعض الشيء ، لكن لا يزال لديك طاقة كافية للحصول على رقم دقيق بشكل معقول.
  • بعد الانتهاء من اختبار الـ (1RM) ، أنهى تمرينك المعتاد.

من الناحية المثالية ، ستجري هذا الاختبار في أيام منفصلة للقرفصاء Squat ، و ضغط البنش Bench Press ، و الرفعة الميتة Deadlift ، و الكتف بالبار Overhead Press.

التردد الجيد للاختبار الـ (1RM) هو كل (4 : 6) أشهر . غالباً ما يكون ذلك كافياً لتوفير أرقام دقيقة في برامجك ، وقليل بما يكفي لعدم إعاقة روتين التمرين المعتاد . لست بحاجة إلى تكرار هذه العملية لتمارين العزل مثل تمرين البايسيبس Biceps Curls ، حيث يمكنك الحصول على تقديرات دقيقة (كافية) للـ (1RM) لتلك التمارين من خلال التدريبات العادية.

أوصيك أيضاً بجدولة إختبار الـ (1RM) الخاص بك باليوم الأول بعد أسبوع الديلود . هذا يضمن لك التعافي والراحة والاستعداد لتقديم كل ما في وسعك . تأكد من حصولك على قسط كافى من النوم قبل إجراء أي اختبارات للـ (1RM) ، وكما يجب عليك تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو ساعتين.

كيف تقيس أرقامك وتحدد مستواك التدريبي !؟

بمجرد أن تعرف الـ (1RM)  ، فأنت تريد حتماً معرفة ترتيبها . حسناً ، يمكنك إستخدام الجداول أدناه لمعرفة ذلك . هذه الجداول قادمة من الدكتور لون كيلجور Dr. Lon Kilgore  والمدرب العالمى مارك ريبيتو Mark Rippetoe ، ويستندون إلى مراجعة منهجية لعقود من الأداء التنافسي في رفع الأثقال . الأرقام هي الـ (1RM) وتذكر أنها لا تمثل أعلى مستويات القوة الممكنة ، إنها مجرد معايير أداء.

يمكن للأشخاص الأثقل وزناً بشكل عام رفع أكثر من الأشخاص الأخف وزناً ، لذلك يصنف كل جدول الرافعين إلى 5 فئات بناءً على مقدار ما يمكنهم رفعه بالنسبة إلى وزن الجسم ومستوى الخبرة . فيما يلي الفئات :

  • غير المدرب Untrained : هذا ما تتوقعه من شخص لم يتدرب على التمارين ولكن يمكنه القيام بها بشكل صحيح.
  • المبتدئ Novice : هذا ما تتوقعه من شخص تدرب بانتظام على تمرين لمدة (3 : 6) أشهر.
  • المتوسط Intermediate : هذا ما تتوقعه من شخص تدرب بانتظام على تمرين لمدة (1 : 3) سنوات.
  • المتقدم Advanced : هذا ما تتوقعه من شخص تدرب بانتظام على تمرين لأكثر من 3 سنوات.
  • النخبة Elite : هذا ما تتوقعه من رياضي موهوب وراثياً يتنافس في رياضات القوة.

تمرين البنش بريس Bench Press - الرجال البالغين (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
11485110130180220
12390115140195240
132100125155210260
148110140170235290
165120150185255320
181130165200275345
198135175215290360
220140185225305380
242145190230315395
275150195240325405
319155200245335415
320+160205250340425

تمرين البنش بريس Bench Press - الرجال البالغين (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
5237.5506082.5100
564052.562.590110
604557.57095117.5
67506577.5107.5132.5
75557085115145
82607590125157.5
9062.58097.5132.5162.5
10062.582.5102.5137.5172.5
1106585105142.5180
12567.587.5107.5147.5185
1457090112.5152.5190
145+72.592.5115155192.5

تمرين البنش بريس Bench Press - النساء البالغات (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
9750657595115
105557080100125
114607585110135
123658090115140
132708595125150
1487590105135165
1658095115145185
18185110120160195
19890115130165205
199+95120140175220

تمرين البنش بريس Bench Press - النساء البالغات (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
4422.5303542.552.5
482532.537.54557.5
5227.53537.55062.5
563037.54052.565
6032.54042.557.567.5
67354047.562.575
7537.542.552.56585
8237.5505572.590
904052.5607595
90+42.55562.580100

تمرين الرفعة الميتة Deadlift - الرجال البالغين (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
11495180205300385
123105195220320415
132115210240340440
148125235270380480
165135255295410520
181150275315440550
198155290335460565
220165305350480585
242170320365490595
275175325375500600
319180335380505610
320+185340390510615

تمرين الرفعة الميتة Deadlift - الرجال البالغين (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
5242.582.592.5135175
5647.587.5100145187.5
605095110155200
6757.5107.5122.5172.5217.5
7562.5115135185235
8267.5125142.5200250
9070132.5152.5207.5257.5
10075137.5160217.5265
11077.5145165222.5270
12580147.5170227.5272.5
14582.5152.5172.5230277.5
145+85155177.5232.5280

تمرين الرفعة الميتة Deadlift - النساء البالغات (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
9755105120175230
10560115130190240
11465120140200255
12370130150210265
13275135160220275
14880150175240295
16590160190260320
18195175205275330
198100185215285350
199+110195230300365

تمرين الرفعة الميتة Deadlift - النساء البالغات (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
442547.55080105
4827.552.56085110
52305562.590115
5632.56067.595120
603562.572.5100125
6737.567.580110135
754072.585117.5145
8242.58092.5125150
904587.597.5130160
90+5090105137.5165

تمرين الكتف بالبار واقف Overhead Press - الرجال البالغين (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
114557590110130
1236080100115140
1326585105125150
1487095120140170
16575100130155190
18180110140165220
19885115145175235
22090120155185255
24295125160190265
27595130165195275
319100135170200280
320+100140175205285

تمرين الكتف بالبار واقف Overhead Press - الرجال البالغين (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
5222.532.5405060
5625354552.565
6027.537.547.557.570
673042.55562.577.5
7532.54557.57085
82355062.575100
9037.552.56577.5105
10040557082.5115
11042.557.572.585120
12542.5607587.5122.5
14545607590125
145+4562.577.592.5130

تمرين الكتف بالبار واقف Overhead Press - النساء البالغات (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
973040506585
1053545557090
11435506075100
12340506080105
13240556585110
14845607095120
165506575105135
181507080110140
198557585115150
199+608095125160

تمرين الكتف بالبار واقف Overhead Press - النساء البالغات (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
441517.522.53040
4815202532.542.5
5217.522.527.53545
5617.522.527.537.547.5
6017.525304050
672027.532.542.555
7522.5303547.562.5
8222.532.537.55065
9025354052.567.5
90+27.537.542.557.572.5

تمرين القرفصاء Squat - الرجال البالغين (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
11480145175240320
12385155190260345
13290170205280370
148100190230315410
165110205250340445
181120220270370480
198125230285390505
220130245300410530
242135255310425550
275140260320435570
319145270325445580
320+150275330455595

تمرين القرفصاء Squat - الرجال البالغين (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
52356580107.5145
5637.57087.5117.5157.5
604077.592.5127.5167.5
674585105142.5185
755092.5112.5155202.5
8255100122.5167.5217.5
9057.5105130177.5230
10060110135185240
11062.5115140192.5250
12565117.5145197.5257.5
14567.5122.5147.5202.5262.5
145+70125150207.5270

تمرين القرفصاء Squat - النساء البالغات (الرطل)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
974585100130165
1055090105140175
11455100115150190
12355105120160200
13260110130170210
14865120140185230
16570130150200255
18175140165215270
19880150175230290
199+85160185240305

تمرين القرفصاء Squat - النساء البالغات (الكيلو)
وزن الجسمغير المدربالمبتدئالمتوسطالمتقدم النخبة
442037.5456075
4822.54047.56580
52254552.567.587.5
562547.55572.590
6027.5506077.595
67305562.585105
7532.557.567.590115
823562.57597.5122.5
9037.567.580105132.5
90+4072.585110137.5


كيف يساعدك تتبع الـ (1RM) في بناء العضلات

كثير من الناس الراغبين في اكتساب العضلات يقيسون تقدمهم من خلال وزن الجسم وحده . إذا زاد وزنهم ، سيكونون سعداء. إذا لم يكونوا كذلك ، فهم ليسوا كذلك . يمكن أن تنجح هذه الطريقة المبسطة في قياس النتائج ، ولكنها قد تؤدي أيضاً إلى تعثرك . على سبيل المثال ، إذا كنت جديداً في رفع الأثقال وتقيد السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الدهون ، فستكتسب العضلات وتفقد الدهون في نفس الوقت . وهذا يجعل وزن الجسم دليلاً غير موثوق به على كلا الجبهتين (فقدان الدهون ونمو العضلات) لأنه لن يتغير بنفس القدر الذي يتغير به جسمك تقريباً . حسناً ، إذن ... ما علاقة كل هذا بالـ (1RM) !؟

حسناً ، أولاً ، هناك ما يلي : إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فعليك أن تصبح أقوى . في الواقع ، يجب أن يكون هدفك الأول كرافع أثقال طبيعي هو زيادة قوة الجسم بالكامل بمرور الوقت . هذا فقط المهم . وهذا هو السبب في أن التمارين المركبة مثل القرفصاء Squat ، والرفعة الميتة Deadlift ، وضغط البنش Bench Press ، وضغط الكتف بالبار Cverhead Press هم الأساس لأي روتين فعال لرفع الأثقال.

الآن ، كيف تضمن أنك تزداد قوة باستمرار بمرور الوقت !؟ . أنت بحاجة إلى طريقة لتتبع هذا التقدم بالطبع. وأسهل طريقة لتتبع تقدمك هي تتبع الـ (1RM) . ومع ذلك ، نتذكر أن الاختبار الحقيقي للـ (1RM) محفوف بالمخاطر ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل مراقبة الـ (1RM) أثناء التدريب ، وإجراء اختبار الـ (1RM) بالإعتماد على المعادلات الموضحة أعلاه من خلال الوزن والتكرارات بشكل دوري ، سيكون الأمرأسهل وأكثر أماناً.

هذا يعني أنه يجب عليك تتبع كل ما تفعله في كل تمرين ، ويجب أن ترى زيادة واضحة في الأوزان التي تتعامل معها بمرور الوقت ، وخاصة في الحركات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء Squat ، والرفعة الميتة Deadlift ، وضغط البنش  Bench press ، والضغط العلوي Overhead Press.

الخلاصة

هناك أسباب أفضل لتتبع الـ (1RM) بدلاً من الحصول على إجابة حقيقية لأسئلة مثل "ما مقدار ضغط البنش الذى تقوم به؟" . فهي واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أنك تتدرب بقوة بما يكفي لاكتساب أقصى قدر من العضلات والقوة وتقليل الدهون في الجسم . إنها أيضاً طريقة رائعة لمعرفة مدى تقدمك في رفع الأثقال ، والتي يمكن أن تفيد في كيفية برمجة تدريبك ، وتدرك أنك عندما تستقر في وزن جديد ستحتاج إلى اختراقه.

لتتبع الـ (1RM) ، أوصيك بمراجعة سجلات التدريب الخاصة بك بين الحين والآخر وتوصيل الأرقام الخاصة بك للرفعات الكبرى الرئيسية في الآلة الحاسبة بالإعتماد على معادلة من المعادلات المذكورة فى هذا المقال . وإذا كنت ترغب في الحصول على تقدير أكثر دقة للـ (1RM) ، فقم بإجراء اختبارات الـ (1RM) كل (3 : 4) أشهر.

افعل ذلك بالإضافة إلى الكثير من رفع الأثقال المركب الثقيل ، كن قوياً قدر الإمكان في أكبر الرفعات مثل تمرين القرفصاء Squat وضغط البنش  Bench press والرفعة الميتة Deadlift والضغط العلوي Overhead Press ، اعمل على التوفيق بين " التضخيم " و " التنشيف " بشكل صحيح . وستكون في طريقك للحصول على الجسم الذي تريده حقاً.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864