تحديد مستواك التدريبي | بالجداول والمعادلات (1RM)
هل تريد أن تعرف سبب أهمية الـ (1RM) ، وكيفية استخدامه لاكتساب القوة والعضلات بشكل أسرع ، أول شيء تحتاج لمعرفته حول الـ (1RM) هو أنه مفيد لأكثر من مجرد التباهى بقوتك ، حيث تساعدك معرفة الـ (1RM) في الحفاظ على كثافة التمرين المثلى (وبالتالي تحقيق النتائج المثلى) . يتيح لك التدريب بقوة كافية للحصول على أقصى قدر من تحفيز بناء العضلات فى كل تمرين ، دون التدريب بقوة بحيث تزيد من خطر الإصابة أو الوقوع في الأعراض المتعلقة بالإفراط في التدريب Overtraining . كما أن الـ (1RM) مهم بشكل خاص إذا كنت جاداً بشأن زيادة قوتك في "الرفعات الكبيرة" مثل القرفصاء Squat ، والرفعة الميتة Deadlift ، وضغط البنش Bench Press ، والكتف بالبار Military Press ، حيث تقوم بتحريك أثقل الأوزان.
لذلك ، في نهاية هذه المقالة ، ستفهم ما هو الـ (1RM) ، وكيفية حساب الـ (1RM) لكل تمرين ، وكيف تقارن أرقامك برافعي الأثقال الآخرين و تحدد مستواك التريبي ، وكيفية استخدامها لاكتساب العضلات والقوة بأسرع ما يمكن . هيا بنا نبدأ.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو الـ (1RM) !؟
- كيف تحدد الـ (1RM) الخاص بك !؟
- كيف تقيس أرقامك وتحدد مستواك التدريبي !؟
- كيف يساعدك تتبع الـ (1RM) في بناء العضلات.
- الخلاصة.
ما هو الـ (1RM) !؟
الـ (1RM) أو one-rep max هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط من خلال نطاق كامل من الحركة بتقنية مناسبة . دعونا نفك ذلك قليلا ، الـ (1RM) هي :
- أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد ، بافتراض أنك يقظ ومستريح وفى بداية التمرين بعد الإحماء (بدون القيام بأي مجموعات أو تمارين أخرى مسبقاً).
- محدد لكل تمرين . يمكن أن يكون الـ (1RM) لضغط الدمبل Dumbbell Press مختلفاً تماماً عن الـ (1RM) لضغط البنش Bench Press ، على الرغم من أنها تتضمن مجموعات عضلية متشابهة ، لذلك تحتاج إلى حسابها بشكل منفصل لكل تمرين.
- يتطلب نطاق حركى كامل . نصف القرفصاء لا تحسب.
- يتطلب تقنية مناسبة . إذا كنت تقلب ظهرك أثناء رفع الأثقال ، أو تترك ركبتيك تنهار أثناء القرفصاء Squat ، أو تترك مؤخرتك تقفز من على المقعد أثناء البنش بريس Bench Press ، فأنت تغش.
الآن ، الطريقة الوحيدة الدقيقة بنسبة 100٪ لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد هو القيام بذلك بالفعل ، ولكن هذا له تكلفة . فالمحاولة الحقيقية لتكرار واحد تستغرق وقتاً طويلاً ومحفوفة بالمخاطر ومرهقة . الاختبار الحد الأقصى الحقيقي الخاص بك ، تحتاج أولاً إلى التدريب بأوزان أخف وأحجام أقل لعدة أيام قبل ذلك للتأكد من أنك مرتاح . أخيراً ، سيجعلك الاختبار الحقيقي للـ (1RM) تشعر بالإرهاق لبضعة أيام على الأقل ، والتي ستحتاج خلالها إلى استخدام أوزان أخف أو أحجام أقل.
يقول بعض الرافعين المتقدمين إن الأمر يستغرق ما لا يقل عن أسبوع إلى أسبوعين قبل أن يشعروا بأنهم طبيعيون مرة أخرى بعد اختبار الـ (1RM) ، خاصة مع القرفصاء Squats والرافعات الميتة Deadlifts . هذا هو السبب في أن معظم الناس نادراً ما يقومون بإجراء اختبارات الـ (1RM) . بدلاً من ذلك ، يستخدمون المعادلات للتنبؤ بالـ (1RM) بناءً على عدد المرات التي يمكنهم الحصول عليها بوزن أخف . على سبيل المثال ، إذا تدربت بوزن يسمح لك بالحصول على 5 تكرارات قبل الوصول إلى الفشل ، فيمكنك عندئذٍ توصيل الوزن والتكرارات في آلة حاسبة لتقدير الـ (1RM) . يمكن أن تتنبأ هذه المعادلات بالـ (1RM) بدقة شديدة ، خاصة إذا كنت تستخدم وزناً يسمح لك بالحصول على 10 تكرارات أو أقل . أنا شخصياً أستخدم وزناً يسمح لي بالحصول على (3 : 6) تكرارات لحساب الـ (1RM).
كيف تحدد الـ (1RM) الخاص بك !؟
إذا كنت بحاجة إلى تحديد الـ (1RM) بالإعتماد على الوزن الذي استخدمته وعدد التكرارات التي يمكنك إجراؤها فيمكنك الإعتماد على واحدة من تلك المعادلات :-
- معادلة برزيكي Brzycki (1993) هي كما يلي : الوزن ÷ [1.0278 - (0.0278 × عدد التكرارات)].
- معادلة بايشل Baechle (2000) هي كما يلي : الوزن × [1 + (0.033 × عدد التكرارات)].
- معادلة إيبلي Epley (1985) هي كما يلي : [0.033 × عدد مرات التكرار × الوزن] + الوزن.
- معادلة لاندرز Landers (1985) هي كما يلي : [100 × الوزن] ÷ [101.3 - (2.67123 × عدد التكرارات)].
تتمثل إحدى طرق العثور على هذا الرقم في إلقاء نظرة على سجل التمرين الخاص بك من الأسابيع القليلة الماضية والعثور على أكبر وزن قمت برفعه لممارسة التمارين وعدد التكرارات . بعد ذلك ، يمكنك إختيار معادلة واحدة و الإعتماد عليها فى جميع حساباتك . هذه هي الطريقة التي أقدر بها عادة الـ (1RM) لأنه مناسب وسريع ولا يتطلب تغيير روتين التمرين.
هناك بعض المشكلات في هذه الطريقة التي يمكن أن تجعلك تقلل من تقدير الـ (1RM) الحقيقي ، بما في ذلك :
- القيام بتمرين تلو الآخر في التدريبات الخاصة بك ، مما يجعلك أضعف في التمرين الثاني.
- التدرب باستمرار لعدة أسابيع ، مما يعني أن قوتك الحقيقية تضعف قليلاً على الأقل بسبب الإجهاد.
- التدريب بتكرارات بعيدة عن الفشل ، مما يعني أنك لم تدفع نفسك حقًا إلى أقصى حدودك.
- اختر تمريناً لاستخدامه في اختبار الـ (1RM) وانقله إلى بداية التدريب.
- قم بإحماء شامل.
- بمجرد الانتهاء من الإحماء ، استرح لمدة (3 : 4) دقائق على الأقل.
- اختر وزناً تعتقد أنه يمكنك رفعه من (3 : 6) مرات.
- قم بالإعداد ، واستعد بشكل صحيح ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات قبل أن تبدأ تقنيتك في الانهيار أو الوصول إلى الفشل العضلي.
- إذا حصلت على (3 : 6) تكرارات ، فاكتب مقدار الوزن الذي استخدمته وعدد المرات التي حصلت عليها.
- إذا حصلت على 7 تكرارات أو أكثر ، أضف (5 : 10) أرطال إلى البار ، وارتاح لمدة (3 : 5) دقائق على الأقل ، وحاول مرة أخرى . قد تكون متعباً بعض الشيء ، لكن لا يزال لديك طاقة كافية للحصول على رقم دقيق بشكل معقول.
- بعد الانتهاء من اختبار الـ (1RM) ، أنهى تمرينك المعتاد.
من الناحية المثالية ، ستجري هذا الاختبار في أيام منفصلة للقرفصاء Squat ، و ضغط البنش Bench Press ، و الرفعة الميتة Deadlift ، و الكتف بالبار Overhead Press.
التردد الجيد للاختبار الـ (1RM) هو كل (4 : 6) أشهر . غالباً ما يكون ذلك كافياً لتوفير أرقام دقيقة في برامجك ، وقليل بما يكفي لعدم إعاقة روتين التمرين المعتاد . لست بحاجة إلى تكرار هذه العملية لتمارين العزل مثل تمرين البايسيبس Biceps Curls ، حيث يمكنك الحصول على تقديرات دقيقة (كافية) للـ (1RM) لتلك التمارين من خلال التدريبات العادية.
أوصيك أيضاً بجدولة إختبار الـ (1RM) الخاص بك باليوم الأول بعد أسبوع الديلود . هذا يضمن لك التعافي والراحة والاستعداد لتقديم كل ما في وسعك . تأكد من حصولك على قسط كافى من النوم قبل إجراء أي اختبارات للـ (1RM) ، وكما يجب عليك تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
كيف تقيس أرقامك وتحدد مستواك التدريبي !؟
بمجرد أن تعرف الـ (1RM) ، فأنت تريد حتماً معرفة ترتيبها . حسناً ، يمكنك إستخدام الجداول أدناه لمعرفة ذلك . هذه الجداول قادمة من الدكتور لون كيلجور Dr. Lon Kilgore والمدرب العالمى مارك ريبيتو Mark Rippetoe ، ويستندون إلى مراجعة منهجية لعقود من الأداء التنافسي في رفع الأثقال . الأرقام هي الـ (1RM) وتذكر أنها لا تمثل أعلى مستويات القوة الممكنة ، إنها مجرد معايير أداء.
يمكن للأشخاص الأثقل وزناً بشكل عام رفع أكثر من الأشخاص الأخف وزناً ، لذلك يصنف كل جدول الرافعين إلى 5 فئات بناءً على مقدار ما يمكنهم رفعه بالنسبة إلى وزن الجسم ومستوى الخبرة . فيما يلي الفئات :
- غير المدرب Untrained : هذا ما تتوقعه من شخص لم يتدرب على التمارين ولكن يمكنه القيام بها بشكل صحيح.
- المبتدئ Novice : هذا ما تتوقعه من شخص تدرب بانتظام على تمرين لمدة (3 : 6) أشهر.
- المتوسط Intermediate : هذا ما تتوقعه من شخص تدرب بانتظام على تمرين لمدة (1 : 3) سنوات.
- المتقدم Advanced : هذا ما تتوقعه من شخص تدرب بانتظام على تمرين لأكثر من 3 سنوات.
- النخبة Elite : هذا ما تتوقعه من رياضي موهوب وراثياً يتنافس في رياضات القوة.
كيف يساعدك تتبع الـ (1RM) في بناء العضلات
كثير من الناس الراغبين في اكتساب العضلات يقيسون تقدمهم من خلال وزن الجسم وحده . إذا زاد وزنهم ، سيكونون سعداء. إذا لم يكونوا كذلك ، فهم ليسوا كذلك . يمكن أن تنجح هذه الطريقة المبسطة في قياس النتائج ، ولكنها قد تؤدي أيضاً إلى تعثرك . على سبيل المثال ، إذا كنت جديداً في رفع الأثقال وتقيد السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الدهون ، فستكتسب العضلات وتفقد الدهون في نفس الوقت . وهذا يجعل وزن الجسم دليلاً غير موثوق به على كلا الجبهتين (فقدان الدهون ونمو العضلات) لأنه لن يتغير بنفس القدر الذي يتغير به جسمك تقريباً . حسناً ، إذن ... ما علاقة كل هذا بالـ (1RM) !؟
حسناً ، أولاً ، هناك ما يلي : إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فعليك أن تصبح أقوى . في الواقع ، يجب أن يكون هدفك الأول كرافع أثقال طبيعي هو زيادة قوة الجسم بالكامل بمرور الوقت . هذا فقط المهم . وهذا هو السبب في أن التمارين المركبة مثل القرفصاء Squat ، والرفعة الميتة Deadlift ، وضغط البنش Bench Press ، وضغط الكتف بالبار Cverhead Press هم الأساس لأي روتين فعال لرفع الأثقال.
الآن ، كيف تضمن أنك تزداد قوة باستمرار بمرور الوقت !؟ . أنت بحاجة إلى طريقة لتتبع هذا التقدم بالطبع. وأسهل طريقة لتتبع تقدمك هي تتبع الـ (1RM) . ومع ذلك ، نتذكر أن الاختبار الحقيقي للـ (1RM) محفوف بالمخاطر ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل مراقبة الـ (1RM) أثناء التدريب ، وإجراء اختبار الـ (1RM) بالإعتماد على المعادلات الموضحة أعلاه من خلال الوزن والتكرارات بشكل دوري ، سيكون الأمرأسهل وأكثر أماناً.
هذا يعني أنه يجب عليك تتبع كل ما تفعله في كل تمرين ، ويجب أن ترى زيادة واضحة في الأوزان التي تتعامل معها بمرور الوقت ، وخاصة في الحركات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء Squat ، والرفعة الميتة Deadlift ، وضغط البنش Bench press ، والضغط العلوي Overhead Press.
الخلاصة
هناك أسباب أفضل لتتبع الـ (1RM) بدلاً من الحصول على إجابة حقيقية لأسئلة مثل "ما مقدار ضغط البنش الذى تقوم به؟" . فهي واحدة من أفضل الطرق للتأكد من أنك تتدرب بقوة بما يكفي لاكتساب أقصى قدر من العضلات والقوة وتقليل الدهون في الجسم . إنها أيضاً طريقة رائعة لمعرفة مدى تقدمك في رفع الأثقال ، والتي يمكن أن تفيد في كيفية برمجة تدريبك ، وتدرك أنك عندما تستقر في وزن جديد ستحتاج إلى اختراقه.
لتتبع الـ (1RM) ، أوصيك بمراجعة سجلات التدريب الخاصة بك بين الحين والآخر وتوصيل الأرقام الخاصة بك للرفعات الكبرى الرئيسية في الآلة الحاسبة بالإعتماد على معادلة من المعادلات المذكورة فى هذا المقال . وإذا كنت ترغب في الحصول على تقدير أكثر دقة للـ (1RM) ، فقم بإجراء اختبارات الـ (1RM) كل (3 : 4) أشهر.
افعل ذلك بالإضافة إلى الكثير من رفع الأثقال المركب الثقيل ، كن قوياً قدر الإمكان في أكبر الرفعات مثل تمرين القرفصاء Squat وضغط البنش Bench press والرفعة الميتة Deadlift والضغط العلوي Overhead Press ، اعمل على التوفيق بين " التضخيم " و " التنشيف " بشكل صحيح . وستكون في طريقك للحصول على الجسم الذي تريده حقاً.
إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.