Web Analytics
الكربوهيدرات وفقدان الوزن: هل يجب عليك تقليل الكربوهيدرات !؟

الكربوهيدرات وفقدان الوزن: هل يجب عليك تقليل الكربوهيدرات !؟

الكربوهيدرات وفقدان الوزن: هل يجب عليك تقليل الكربوهيدرات !؟

الكربوهيدرات وفقدان الوزن: هل يجب عليك تقليل الكربوهيدرات !؟

وصلت الحملة الهستيرية ضد الكربوهيدرات إلى ذروتها هذه الأيام. من نظريات مفلسه علميًا لرجال يدعون العلم والمعرفة إلى الحميات العصرية منخفضة الكربوهيدرات مثل باليو Paleo و زون Zone و دوكان Dukan وما إلى ذلك ، أصبحت الكربوهيدرات الآن ضحية لنفس المستوى من الاضطهاد الذي تحمله الدهون المشبعة لعقود.

حسنًا ، لقد توصلنا إلى أن الدهون المشبعة ليست قاتلة القلب الشريرة التي صُنعت (باستثناء الشكل المعالج المعروف باسم الدهون المتحولة ، والتي من المعروف أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، من بين أمور أخرى).

إذا صدقنا قادة محاكم التفتيش الخاصة بالكربوهيدرات ، فإن هذا الجزيء سوف يفجر مستويات السكر في الدم لدينا ، ويكسر التمثيل الغذائي لدينا ، ويجبرنا على أن نكون بدينين ، ويعطينا مرض السكري والعديد من الأمراض الأخرى ، وحسنًا ، يحولنا عمومًا إلى الناس الجياع الرهيبين. إذا تخلصنا من الكربوهيدرات الشيطانية ، يزعم "الخبراء" أننا سنقوم بإذابة الدهون بعيدًا وإبعادها دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية المزعجة ، وبناء جهاز مناعة لا يقهر ، والعيش لفترات طويلة ، وربما حتى تطوير بعض القوى الخارقة.

إذن ، هل هذه الحرب الثقافية مبررة بالفعل !؟ وهل لها اساس في العلم !؟ ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • الكربوهيدرات ومستويات الأنسولين وزيادة الوزن.
  • تكوين النظام الغذائي وفقدان الوزن في العالم الحقيقي.
  • استثناءات القاعدة: عندما يكون انخفاض الكربوهيدرات أو ارتفاع الكربوهيدرات أفضل.
  • إذن ، أي نهج أفضل !؟ ارتفاع الكربوهيدرات أم انخفاض الكربوهيدرات !؟

الكربوهيدرات ومستويات الأنسولين وزيادة الوزن

يدور الكثير من الجدل حول الكربوهيدرات وعلاقتها بهرمون الأنسولين. وكما تقول الادعاءات ، فإن الأنسولين "يجعلك سمينًا" ، والكربوهيدرات "تزيد الأنسولين" ، وبالتالي "الكربوهيدرات تجعلك سمينًا". تبدو بسيطة جدا ، أليس كذلك !؟ حسنًا ، نعم ، القصة بسيطة ... لكنها خاطئة.

بينما نعم ، صحيح أن وظيفة الأنسولين هي سحب الجلوكوز من الدم وتخزين الفائض على شكل دهون ، كما أنه مسؤول أيضًا عن دفع الأحماض الأمينية إلى عضلاتنا لتخليق البروتين وإزالة الدهون الغذائية من الدم أيضًا (يمكن أن أضيف ، والتي يتم تخزينها على شكل دهون الجسم أكثر كفاءة من الكربوهيدرات). علاوة على كل ذلك ، للأنسولين تأثير خفيف مضاد للهدم (بمعنى أنه يساعد في الحفاظ على عضلاتك). وفي حين أنه من الصحيح أيضًا أن تناول الكربوهيدرات يزيد من مستويات الأنسولين في الدم ، فإن العديد من المصادر الشائعة للبروتين (مثل البيض والجبن ولحم البقر والأسماك) قابلة للمقارنة في قدرتها على فعل الشيء نفسه.

يدعي بعض الناس أنه نظرًا لأن جسمك ينتج عمومًا المزيد من الأنسولين عند تناول الكربوهيدرات ، فإن هذا يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون. إنهم مخطئون - فقد أظهرت الأبحاث أن كمية الأنسولين التي ينتجها جسمك استجابة لتناول الطعام (أو استجابة الأنسولين ، كما يطلق عليها) لا تؤثر على كمية الدهون المخزنة.

لذا ، باختصار ، الأنسولين هو صديقك ، وليس جزءًا من مؤامرة بين البنكرياس والخلايا الدهنية لتدمير صورتك الذاتية. هذه ضربة واحدة ضد معسكر "الكربوهيدرات تجعلك سمينًا". دعونا الآن نلقي نظرة مباشرة على تناول الكربوهيدرات وفقدان الدهون.

تكوين النظام الغذائي وفقدان الوزن في العالم الحقيقي

يدعي العديد من الخبراء الداعمين للكربوهيدرات المنخفضة أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع إذا كنت تستهلك القليل جدًا من الكربوهيدرات كل يوم. يعتقد بعض الناس أنه لا يمكنهم إنقاص الوزن إلا إذا خفضوا الكربوهيدرات إلى الصفر.

تكمن المشكلة في هذه النصائح والمعتقدات في أنها تتعارض مع كل من علم وظائف الأعضاء الأساسي (الفسيولوجيا) والنتائج العلمية ، وتخفي العائق الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن: تناول الكثير من الطعام ، وقلة الحركة.

تظهر مراجعة بسيطة للدراسات العلمية أن تركيبة النظام الغذائي ليس لها أي تأثير على فقدان الوزن على المدى الطويل. على سبيل المثال ، لنلق نظرة أولاً على دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا University of Pennsylvania. حدد الباحثون 63 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة إما بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وعالي البروتين ، وعالي الدهون (20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، يزداد تدريجياً حتى الوصول إلى الوزن المستهدف) ، أو نظام غذائي تقليدي يحتوي على 60 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 25 % من الدهون و 15 % من البروتين.

النتيجة: فقدت مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة وزنًا أكبر في الأشهر الثلاثة الأولى ، لكن الفرق في 12 شهرًا لم يكن كبيرًا.

نتيجة الثلاثة أشهر ليست مفاجئة ، بالنظر إلى حقيقة أن تقليل تناول الكربوهيدرات يقلل من كمية الجليكوجين التي نخزنها في الكبد والعضلات ، مما يقلل بدوره من احتباس الماء في الجسم. هذا ، بالطبع ، يسبب انخفاضًا سريعًا في الوزن لا علاقة له بحرق الدهون (وأي شخص قلل من تناول الكربوهيدرات كوسيلة لخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن قد أكتشف ذلك).

نشرت جامعة هارفارد Harvard University دراسة في عام 2009 عن آثار تكوين النظام الغذائي وفقدان الوزن. قاموا بتخصيص 811 بالغًا يعانون من زيادة الوزن لواحدة من أربع وجبات ، والتي تتكون من النسب المئوية التالية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: 20 و 15 و 65 % ؛ 40 و 15 و 45 % ؛ 40 و 25 و 35 %.

بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي ، فقد المشاركون ما معدله 6 كجم. بدأوا في استعادة الوزن بعد 12 شهرًا ، وبحلول عامين ، بلغ متوسط ​​فقدان الوزن 4 كجم ، مع عدم وجود فروق ذات مغزى بين مجموعات منخفضة البروتين أو عالية البروتين ، منخفضة الدهون أو عالية الدهون ، وانخفاض الكربوهيدرات أو عالية الكربوهيدرات.

وجدت دراسة نشرتها جامعة ولاية أريزونا Arizona State University أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون وقليل البروتين لمدة 8 أسابيع كان فعالًا بنفس القدر من حيث فقدان الوزن مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون وعالي البروتين.

لذا ، فإن الاستنتاج الذي يمكن أن نستخلصه بسيط للغاية وواضح: طالما أنك تحافظ على نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن بغض النظر عن البروتوكول الغذائي الذي تتبعه.

استثناءات القاعدة: عندما يكون انخفاض الكربوهيدرات أو ارتفاع الكربوهيدرات أفضل

على الرغم من مجموعة الأدلة المقدمة أعلاه ، فقد علمتني الخبرة العملية في تدريب مئات الأشخاص أن بعض الأشخاص يميلون إلى التحسن مع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات ، والبعض الآخر يعمل بشكل جيد مع أي منهما.

على سبيل المثال ، بعض الناس - مثلي - يبلي بلاءً حسنًا مع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات. يمكن أن يفقدوا الوزن بسهولة شديدة ، ويشعرون بالنشاط طوال اليوم دون أي عقبات ، ويمكنهم الحفاظ على قوة كبيرة في صالة الألعاب الرياضية. البعض الآخر لا يعمل بشكل جيد مع اتباع نهج عالي الكربوهيدرات. فقدان الوزن أبطأ من الأمثل ، فهو يجعلهم جائعين للغاية ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، ويأتي مع ارتفاع وانخفاض الطاقة المحبطين.

يذهب في الاتجاه الآخر أيضًا. بعض الناس لا يبلي بلاءً حسنًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون (أنا مرة أخرى) إنهم يشعرون بالخمول ، والتخبط العقلي ، ويفقدون الكثير من القوة ، ويواجهون صعوبة في الحصول على الرشاقة. يتغذى الآخرون علي الكربوهيدرات ، ولديهم الكثير من الطاقة والشعور العام بالرفاهية.

حسنًا ، أظهرت الأبحاث أن أجسام بعض الأشخاص تتعامل بشكل أفضل مع كميات كبيرة من الدهون الغذائية أكثر من غيرها ، وتستجيب للتغيرات الأيضية الإيجابية مثل زيادة إنفاق الطاقة أثناء الراحة وأكسدة الدهون للحفاظ على توازن الطاقة ، والتحكم بشكل أفضل في الشهية.

تتفاعل أجسام بعض الأشخاص بشكل سلبي مع الكميات الكبيرة من الدهون الغذائية ، ويزداد احتمال تخزينها على شكل دهون في الجسم. يلقي مثل هذا البحث بعض الضوء على سبب استجابة بعض الناس بشكل جيد أو ضعيف للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني كارثة بالنسبة للبعض ، وهبة من السماء للآخرين.

ما سبق يتعلق أيضًا بالبحث حول كيفية تأثير حساسية الأنسولين واستجابة الأنسولين على فعالية النظام الغذائي. (تذكر أن حساسية الأنسولين تشير إلى مدى استجابة خلاياك لإشارات الأنسولين ، وتشير استجابة الأنسولين - أو إفراز الأنسولين - إلى كمية الأنسولين التي يتم إفرازها في الدم استجابةً للطعام الذي يتم تناوله).

أظهرت الأبحاث أن جهود إنقاص الوزن لا تتحسن أو تضعف بسبب حساسية الأنسولين أو مقاومة الأنسولين بحد ذاتها. ومع ذلك ، عندما نبتعد عن توازن العناصر الغذائية ، ونستخدم أنظمة غذائية عالية الكربوهيدرات ، أو منخفضة الدهون ، أو منخفضة الكربوهيدرات ، وعالية الدهون بالتزامن مع مستويات مختلفة من حساسية الأنسولين واستجابة الأنسولين ، تتغير الأمور.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجراها مركز تافتس نيو إنجلاند الطبي Tufts New England Medical Center أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ساعد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن مع زيادة إفراز الأنسولين على فقدان المزيد من الوزن ، ولكن ليس البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن مع انخفاض إفراز الأنسولين.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة كولورادو University of Colorado أن النساء البدينات اللائي كن حساسات للأنسولين فقدن وزنًا أكبر بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، ونظام غذائي منخفض الدهون مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والنظام الغذائي عالي الدهون (متوسط فقدان الوزن 13.5 % مقابل 6.8 % من وزن الجسم. ، على التوالى)؛ أولئك الذين كانوا مقاومين للأنسولين فقدوا وزنًا أكبر بكثير عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات منخفض الدهون (متوسط فقدان الوزن 13.4 % مقابل 8.5 % من وزن الجسم ، على التوالي).

ما يمكننا استخلاصه من ملاحظاتي القصصية وهذه الدراسات هو أنه إذا كان لديك حساسية جيدة للأنسولين وإفراز الأنسولين منخفضًا (استجابة جيدة للأنسولين) ، فمن المحتمل أنك ستحسن أداءك مع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.

من ناحية أخرى ، إذا كان لديك حساسية ضعيفة للأنسولين (مقاومة الأنسولين) وإفراز مرتفع (استجابة ضعيفة للأنسولين) ، فمن المحتمل أن يكون أداءك أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.

إذن ، أي نهج أفضل !؟ ارتفاع الكربوهيدرات أم انخفاض الكربوهيدرات !؟

لسوء الحظ ، ليس من السهل معرفة ما إذا كنت من النوع "عالي الكربوهيدرات" أو "منخفض الكربوهيدرات" ، ولكن من السهل إلى حد ما أن تأخذ تخمينًا مستنيرًا فيما يتعلق بمقاومة الأنسولين وحساسيته واستجابة الأنسولين.

بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، تظهر علامات الحساسية والاستجابة الجيدة للأنسولين وهي ضخ العضلات التي تشعر "بالشبع" واليقظة العقلية ومستويات الطاقة المستقرة (عدم الانهيار) والشبع.

علامات مقاومة الأنسولين وضعف استجابة الأنسولين هي الانتفاخ والغازات والتشوش الذهني وعدم القدرة على التركيز والنعاس والجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.

بناءً على الأعراض المذكورة أعلاه ، يمكنك تحديد الطريقة التي يجب تجربتها. وتذكر أن هذه ليست سوى إرشادات عامة - في النهاية ، فإن فقدان الوزن الفعلي هو الأكثر أهمية. يجب أن تكون قادرًا على خسارة 1 : 2 رطل في الأسبوع ، وإذا لم تكن متأكدًا تمامًا من أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فقد تستفيد من تغيير تركيبة النظام الغذائي.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864