كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع | الحقيقة كاملة

عندما سمعت لأول مرة عن الصيام المتقطع Intermittent Fasting ، اعتقدت أنه بدا غبيًا. و سىء. وغير مريح حقًا. أعني ... لا تأكل شيئًا لمدة 16 أو 18 أو 24 أو حتى 36 ساعة ثم "وليمة" !؟ هل سيساعدك هذا على إنقاص الوزن وبناء العضلات وتحسين الأداء العقلي والتقدم في العمر والوقاية من المرض؟.

حسنًا ، لقد كنت مخطئًا.

الصيام المتقطع ليس غبيًا أو سيئًا ، بل هناك بعض الأغبياء الذين يروجون له بطريقة خاطئة.

وبينما يجد البعض أنه غير مريح ، لا يجب أن يكون كذلك.

في الواقع ، ساعدت الأسس العلمية للصيام المتقطع في تعزيز فهمنا العام لعملية التمثيل الغذائي للإنسان وتحطيم عدد قليل من الخرافات القديمة عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع ليس البركة المقدسة. إنه ليس "سر" فقدان دهون البطن بسرعة أو "إعادة تكوين الجسم" ، فربما لن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، ولن يبقيك بصحة كاملة إلى الأبد. قد يساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع والحفاظ على التكوين المثالي لجسمك ، وقد يكون مفيدًا لصحتك.

لذلك ، في هذه المقالة ، سوف تتعلم ما هو الصيام المتقطع ، وكيف يعمل ، والعديد من أنظمة الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ، وكيفية استخدامها لبناء العضلات أو فقدان الدهون. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

ما هو الصوم المتقطع !؟

الصوم المتقطع Intermittent Fasting (أو "IF" كما يطلق عليه عادة) هو تسمية خاطئة نوعًا ما. يبدو وكأنه نظام غذائي حيث تصوم (لا تأكل شيئًا لفترات طويلة من الوقت) على فترات غير منتظمة (بشكل متقطع) ، ولكن معظم البروتوكولات تجعلك تصوم وفقًا لجدول زمني منتظم.

على سبيل المثال ، هناك نظام غذائي شائع (Leangains) يجعلك تصوم 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية. آخر يدعو إلى 20 ساعة من الصيام مع نافذة إطعام لمدة 4 ساعات ، وآخر يستلزم التناوب بين الأيام العادية وعدم تناول الطعام على الإطلاق.

الآن ، ذكرت أن الصيام يتضمن عدم تناول أي شيء لفترات طويلة من الزمن ، ولكنه أكثر من ذلك بقليل ...

عندما تأكل الطعام ، يتم تقسيمه إلى جزيئات مختلفة يمكن لخلاياك استخدامها ، ويتم إطلاق هذه الجزيئات في دمك. يتم إطلاق الأنسولين أيضًا ، وتتمثل مهمته في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا. اعتمادًا على كمية الطعام الذي تتناوله في الوجبة ، يمكن أن تظل مستويات الأنسولين مرتفعة لعدة ساعات.

عندما يهضم جسمك ويمتص ما أكلته ، يكون في حالة "تغذية" أو "ما بعد الأكل". بمجرد الانتهاء من معالجة وامتصاص الوجبة ، تنخفض مستويات الأنسولين إلى المستوى "الأدنى" المنخفض (أو "الخط الأساسي") ، ويدخل جسمك في حالة "الصيام" أو "ما بعد الامتصاص". كل يوم يتحرك جسمك بين حالتي "التغذية" و "الصيام" ، والغرض من الصيام المتقطع هو إطالة مقدار الوقت الذي يقضيه الصيام.

يبدأ معظم الناس في تناول الطعام حوالي الساعة 8 صباحًا ويتوقفون في حوالي الساعة 9 مساءً ، مع بقاء بضع ساعات على الأقل بين كل وجبة. أي أنهم يأكلون الطعام بشكل متقطع لمدة 13 ساعة ثم لا يأكلون شيئًا لمدة 11 ساعة تقريبًا ، مع قضاء جزء من تلك الساعات في حالة الصيام حقًا (لا يبدأ الصيام تقنيًا حتى تتم معالجة الوجبة الأخيرة من اليوم وانخفضت مستويات الأنسولين). مع هذا الإعداد التقليدي ، من المحتمل أن يقضي الشخص العادي في المتوسط ​​حوالي 6 أو 7 ساعات يوميًا في حالة الصيام.

يقلب الصيام المتقطع هذا الأمر ، مما يسمح لك بمضاعفة عدد الساعات التي تصومها بسهولة. حسناً ، لماذا تهتم؟ ما الذي يميز الصيام؟

تشترك جميع الأنظمة الغذائية المبتذلة في شيء واحد بسيط:

يقومون بتشغيل فكرة أساسية واحدة من المفترض أن "تغير كل شيء". تقييد الكربوهيدرات ، على سبيل المثال. أو نأكل كما (يدعي المسوقون) أكل أسلافنا القدامى أو تجنب البروتين غير الضار في الحبوب. ومن هنا شككي الأولي في الصيام المتقطع ، مما يسلط الضوء على الصيام.

حسنًا ، اتضح أن هناك شيئًا مميزًا في الصيام. على سبيل المثال ، يؤدي الصيام إلى عملية فسيولوجية تُعرف باسم "الالتهام الذاتي" ، والتي تتعامل مع تدمير الخلايا في الجسم. يلعب الالتهام الذاتي دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات وتحييد بعض الجوانب التنكسية للشيخوخة. في الواقع ، إنها الآلية الأساسية وراء تأثيرات تقييد السعرات الحرارية المضادة للشيخوخة.

تظهر الدراسات أيضًا أن الصيام يمكن أن يقلل من الالتهاب الجهازي ، ويقلل من الأكسدة ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويرفع مستويات هرمون النمو. من نواحٍ عديدة ، يسمح الصيام لجسمك "بالتنظيف" ويعمل تقريبًا مثل زر "إعادة الضبط" لنظامك. والغرض من الصوم المتقطع هو الضغط على هذا الزر بشكل متكرر.

لذلك ، ليس هناك شك في أن الصيام صحي. لكن ، هل هذا يعني أن الصيام المتقطع هو بطبيعته أكثر صحة من الحمية التقليدية؟

هل الصيام المتقطع أكثر صحة من الرجيم التقليدي !؟

لا أعتقد أن لدينا إجابة نهائية على هذا السؤال حتى الآن ، ولكن تظهر الأبحاث أنه ربما ليس عجيبًا أو سحريًا كما يعتقد الكثير من الناس. على سبيل المثال ، دعنا نلقي نظرة على مراجعة منهجية كبيرة للصيام المتقطع أجراها علماء من جامعة سيدني University of Sydney.

بعد تحليل 40 دراسة عن الصيام المتقطع (مع 12 مقارنة مباشرة بالنظام الغذائي التقليدي المستمر للطاقة) ، لم يجد الباحثون أي فوائد مهمة تتعلق بتكوين الجسم ، أو فقدان الدهون ، أو حساسية الأنسولين ، أو الهرمونات. أي ، إن الصيام المتقطع يبدو أفضل على الورق مما يحدث بالفعل.

هل الصيام المتقطع أفضل لخسارة الوزن !؟

إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فهناك فرصة جيدة لأنك ترغب في إنقاص الوزن وتأمل أن يساعد الصيام المتقطع على تسهيل الأمر. حسنًا ، لقد ذكرت أعلاه ، تظهر الأبحاث بوضوح أن الصيام المتقطع ليس بطبيعته أفضل لفقدان الوزن من اتباع نظام غذائي تقليدي.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس يفقدون الوزن بشكل أسرع عند اتباع نظام الصيام المتقطع مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي. والسبب في ذلك بسيط: الصيام المتطقع يساعدهم على التحكم في تناول السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام. وهذا بدوره يساعدهم على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

قد تتساءل " رغم ذلك ، ماذا عن خسارة الدهون؟". وأنت على حق - هذا تمييز مهم يجب القيام به. لا نريد أن نفقد الوزن ببساطة - نريد أن نخسر الدهون وليس العضلات. وهذا يقودنا إلى أكبر الانتقادات الموجهة ضد الصيام المتقطع في سياق كمال الأجسام ...

هل الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات !؟

إذا كان هذا النمط من اتباع نظام غذائي يبدو وكأنه طريقة رائعة لتفكيك الكتلة اللادهنية ، فأنا أفهم. كنت أفكر في نفس الشيء. في الواقع ، اعتقدت ذات مرة أنني يجب أن أتناول البروتين كل بضع ساعات أو سأفقد عضلاتي وأدمر عملية الأيض.

حسنًا ، اتضح أن تكرار الوجبات ليس له أهمية كبيرة في المخطط العام. عندما نتحدث عن نمو العضلات ، فإن عدد المرات التي تأكل فيها الطعام (والبروتين) ليس بنفس أهمية مقدار ما تأكله كل يوم. لفهم السبب ، دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن يحدث لجسمك لحرق العضلات للحصول على الطاقة.

الجلوكوز Glucose - أو سكر الدم - مصدر كبير للطاقة لخلاياك وأعضائك. يحبه عقلك بشكل خاص ، باستخدام ما يزيد عن 25 % من إجمالي الجلوكوز في الجسم. أسهل طريقة لإعطاء الجسم الجلوكوز هي تناول الكربوهيدرات ، ولكن يمكن لجسمك أيضًا أن يصنعها من مواد أخرى.

• واحدة من هذه المواد هو الجليكوجين Glycogen ، والتي يتم إنشاؤها من الجلوكوز وتخزينها في الكبد والعضلات.
• مصدر آخر هو دهون الجسم ، والتي تحتوي على مادة الجليسرول Glycerol التي يمكن تحويلها إلى الجلوكوز.
• أخيرًا ، توجد أحماض أمينية موجودة في البروتين والعضلات ، والتي يمكن أيضًا تحويلها إلى جلوكوز.

إليك ما لا يعرفه الكثير عن الجزء الأخير: تُعرف العملية التي يتم من خلالها تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز باسم "استحداث السكر Gluconeogenesis" ، ولا تحدث بأي حجم حتى يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد.

وهذا يعني أن جسمك لن يتحول إلى أنسجة العضلات للحصول على الجلوكوز حتى ينفد الكبد من الجليكوجين. يخزن كبد الشخص العادي حوالي 100 جرام من الجليكوجين ، مما يغذي الجسم من 6 إلى 24 ساعة من الصيام ، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ومعدل الأيض الأساسي وغير ذلك.

في دراسة على سبيل المثال ، كان استحداث السكر Gluconeogenesis مسؤولاً عن حوالي 50 % من الحفاظ على الجلوكوز عند 16 ساعة من الصيام ، و 100 % عند 28 ساعة.

هذا هو السبب في أن العديد من بروتوكولات الصيام المتقطع المصممة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لا تجعلك تصوم لأكثر من 16 ساعة. خلاصة القول هي أن الجسم يريد الحفاظ على العضلات ، وليس حرقها ، وفي ظل الظروف العادية ، لا يمكن أن يحدث فقدان خطير للعضلات حتى تصوم لمدة 12 إلى 16 ساعة أو أكثر.

التحذير في حالة القيام بنشاط بدني مكثف أثناء الصيام ، والذي يمكن أن يزيد بشكل كبير من معدل سحب الجليكوجين من الكبد ويزيد من معدلات انهيار العضلات.

قد تتساءل "وماذا عن التدريب الصائم إذن؟" !؟ سنصل إلى ذلك في دقيقة ...

هل الصوم المتقطع يجبر الجسد على "حالة المجاعة" !؟

هل سمعت هذا من قبل !؟

"إذا قضيت وقتًا طويلاً دون تناول الطعام ، فسيعتقد جسمك أنه يعاني من الجوع ويخزن الدهون بسرعة عند تناول الطعام مرة أخرى."

هذه هي نظرية "حالة المجاعة أو وضع الجوع Starvation Mode" ، وهي تلفيق كامل.

في إحدى الدراسات ، لم ينخفض معدل الأيض الأساسي حتى 60 ساعة من الصيام ، وكان الانخفاض ضئيلًا بنسبة 8 % . تظهر أبحاث أخرى أن عملية التمثيل الغذائي تتسارع بالفعل بعد 36 إلى 48 ساعة من الصيام. قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن إذا نظرنا إليه من منظور تطوري ، سيكون منطقيًا.

إذا لم نأكل منذ بعض الوقت ، فماذا يريد أجسادنا أن نفعل؟ الذهاب والبحث عن الطعام بالطبع. وكيف يمكن أن يدفعنا للقيام بذلك؟ عن طريق إغراق الأنابيب بالأدرينالين Adrenaline والنورأدرينالين Noradrenaline ، مما يشحذ عقولنا ويجعلنا نرغب في التحرك ، وبالمناسبة ، زيادة معدل الأيض الأساسي لدينا.

يبدأ "وضع التجويع" الحقيقي بعد حوالي 3 أيام (72 ساعة) من عدم تناول الطعام ، وعند هذه النقطة تصبح العضلات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. ومع ذلك ، يتخذ الجسم تدابير لوقف المزيد من فقدان العضلات بسبب الدور الحيوي للعضلات في إبقائنا أقوياء وعاملين ومقاومين للأمراض.

فلا داعي للقلق من الصيام وشبح المجاعة. لن يتسبب أي بروتوكول إذا كان معقولًا - مثل تلك التي سنناقشها قريبًا - في إحداث أي ضرر لعضلاتك أو عملية التمثيل الغذائي.

هل التدريب صائمًا يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع !؟

توصي معظم أنظمة الصيام المتقطعة بممارسة نوع من التمارين الرياضية أثناء الصيام. أي ممارسة الرياضة عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ودهون الجسم هي المصدر الأساسي للطاقة.

حسنًا ، بينما لا يوجد خطأ في التدريب في حالة التغذية - أي تمرين يحرق الطاقة ، مما يدعم جهود إنقاص الوزن - تُظهر الأبحاث أن التدريب في حالة الصيام يوفر فوائد فريدة لفقدان الدهون.

• تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام يزيد من معدلات تحلل الدهون وأكسدة الدهون. ما يعنيه هذا هو أنه عندما تقوم بتمرينك صائمًا ، يكون جسمك قادرًا على تعبئة وحرق المزيد من الدهون مقارنةً بحالة التغذية.
• تظهر الأبحاث أن تدفق الدم في منطقة البطن يزداد عندما تكون في حالة صيام. أحد أسباب صعوبة خسارة دهون البطن هو ضعف تدفق الدم ، والتدريب الصائم يساعد في التغلب على ذلك.

ومع ذلك ، هناك جانب سلبي كبير للتدريب الصائم: فهو يزيد من معدلات انهيار العضلات. هذا أمر غير مرغوب فيه لأنه إذا كانت معدلات انهيار العضلات عالية جدًا ، فلن يتمكن جسمك من مواكبة الإصلاح ويمكن أن تفقد الكتلة اللادهنية . (وهذا صحيح بشكل خاص عندما تقيد السعرات الحرارية لفقدان الدهون.)

الجانب السلبي الآخر للتدريب صائمًا هو التدريبات الباهتة. يجد الكثير من الناس أن لديهم طاقة وتركيز أقل أثناء التدريب الصائم ولا يستطيعون الحفاظ على المستوى الطبيعي من الكثافة البدنية والعقلية.

خلاصة القول هي أن التدريب الصائم مفيد لفقدان الدهون بشكل أسرع ، ولكنه ليس جيدًا للحفاظ على العضلات والاستمتاع بالتمارين الرياضية.

لحسن الحظ ، يمكنك تغيير هذا بالمكملات الفعالة.

أولاً ، يمكنك تحييد فقدان العضلات باستخدام حمض هيدروكسي ميثيل بوتيرات β-Hydroxy β-Methylbutyrate (المعروف أيضًا باسم HMB). هذه مادة تتشكل عندما يستقلب جسمك الليوسين Leucine ، وهو حمض أميني يحفز بشكل مباشر تخليق البروتين.

غالبًا ما يتم بيع الـ (HMB) كوسيلة مساعدة في بناء العضلات ، لكن البحث وراء هذه الادعاءات مهتز في أحسن الأحوال بسبب عيوب التصميم وتحيزات التمويل.

ومع ذلك ، هناك فائدة واحدة من الـ (HMB) راسخة: إنه عامل فعال للغاية مضاد للهدم. أي أنه جيد جدًا في منع انهيار العضلات ، مما يعني أنك ستتعافى بشكل أسرع من التدريبات الخاصة بك وستعاني من ألم عضلي أقل. كما أن الـ (HMB) ليس له أي تأثير على الإطلاق على مستويات الأنسولين ، مما يعني أنه لن يكسر حالة الصيام مثل الطعام. هذه الخصائص تجعل الـ (HMB) مثاليًا للاستخدام مع التدريب الصائم.

تسمح لك آثاره القوية المضادة للهدم وتأثيره الصفري على مستويات الأنسولين بجني جميع فوائد فقدان الدهون من التدريب الصائم دون المشاكل المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الـ (HMB) يتفوق على الليوسين في قمع انهيار العضلات لأنه مضاد للهدم أكثر من الحمض الأميني "الأصل". هذا يعني أنه أيضًا أكثر فعالية في التدريب الصائم من مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) ، والتي تعتمد بشكل أساسي على الليوسين لتأثيراتها المضادة للهدم. تتراوح الجرعات الفعالة من الـ (HMB) بين 2 و 3 جرام.

الخلاصة : تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم التطابق بين النقص في السعرات الحرارية ، فإن الناس يفقدون الوزن بشكل متساوٍ عند اتباع نظام غذائي تقليدي كبروتوكول للصيام المتقطع. ومع ذلك ، لمجرد أن الصيام المتقطع لا يمنحك أي فوائد استقلابية لا يعني أنه لا يمكن أن يساعدك بطرق أخرى.

على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يجعلك أقل جوعًا من المعتاد أو تشتهي القليل من الحلويات ، فمن المحتمل أن ترى نتائج أفضل معه. من نواح كثيرة ، فإن أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به.

حسنًا ، هناك دليل على أن اتباع نظام غذائي ذي تكرار أقل للوجبات مثل الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك. هناك دليل على عكس ذلك أيضًا ، لذلك كل هذا يعني أنك ستضطر إلى تجربته بنفسك ومعرفة كيف يستجيب جسمك. أنا شخصياً أفضل نظام غذائي تقليدي يتمثل في تناول وجبات خفيفة كل بضع ساعات.

هل الصيام المتقطع أفضل لبناء العضلات !؟

هناك عدد غير قليل من "معلمو" اللياقة البدنية الذين يريدون أن تشتري (حرفيًا) فكرة أن الصيام المتقطع هو أفضل طريقة لتناول الطعام لبناء "العضلات الخالية من الدهون". في الواقع ، يقوم الكثيرون بالترويج له كمفتاح لبناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

حسنًا ، هناك دليل على أن التدريب الصائم ينتج استجابة ابتنائية أكبر لوجبة ما بعد التمرين من التدريب العادى ، ولكن هذا ليس دليلًا على أن التدريب الصائم سيؤدي في الواقع إلى نمو عضلي أكثر على المدى الطويل. أحد الجوانب السلبية المهمة لرفع الأثقال بالصيام هو حقيقة أن تناول 50 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين هو وسيلة سهلة لتعزيز الأداء.

وكلما كان أداؤك أفضل في التدريبات الخاصة بك ، زادت العضلات والقوة التي يمكنك اكتسابها بمرور الوقت. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلني أوصي عمومًا بالتدريب الصائم للتنشيف ولكن ليس التضخيم.

ها هي المحصلة النهائية: تظهر الأبحاث أنه يمكنك بناء العضلات باتباع الصيام المتقطع ... لكنه ليس أفضل بطبيعته من نظام الغذائي التقليدي. لذلك ، كما هو الحال مع فقدان الدهون ، فإنه يتلخص في تفضيلاتك الشخصية.

أشهر حميات الصيام المتقطع

لقد وصلنا إلى المحطة الأخيرة في رحلتنا: كيف نتبع نظامًا غذائيًا للصيام المتقطع. قبل أن نتعمق ، تذكر هذا: لا يوجد نظام غذائي للصيام المتقطع يمكن أن يسمح لك بالغش أو الالتفاف على قواعد توازن الطاقة. في نهاية اليوم ، بغض النظر عن كيفية تنظيم وجباتك ، فإن مقدار ما تأكله سيحدد نتائجك. كل ذلك يتلخص في السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، وأي شخص يقول غير ذلك إما جاهل أو كاذب.

وبالتالي ، إذا كنت تريد أن ترى نتائج مع الصيام المتقطع ، فأنت بحاجة إلى الاقتراب منه مثل أي نمط آخر من اتباع نظام غذائي. عليك أن تعرف أرقامك وتلتزم بها وأن تتجنب الأخطاء الشائعة التي تمنع الناس من إنقاص الوزن بشكل فعال. لذلك ، دعنا نتحقق من أكثر أنظمة الصيام المتقطع شيوعًا.

1. بروتوكول Leangains

Leangains هو بروتوكول للصيام المتقطع أنشأه مارتن بيرخان Martin Berkhan ، وهذا هو السبب في حصول الصيام المتقطع على الكثير من القبول في عالم كمال الأجسام. وإليك كيف يعمل:

أنت تصوم 16/14 ساعة (رجال / نساء) وتأكل في 8/10 ساعات (رجال / نساء) . يبدأ صيامك بعد تناولك لآخر وجبة في اليوم وينتهي بأول وجبة لك.

على سبيل المثال ، إذا كنت شابًا وأكلت وجبتك الأخيرة في الساعة 9 مساءً ، فلن تأكل مرة أخرى حتى الساعة 1 ظهرًا في اليوم التالي. إذا كنتِ فتاة ، قومي بكسر الصيام قبل ساعتين ، في الساعة 11 صباحًا.

أثناء الصيام ، ليس من المفترض أن تأكل أي سعرات حرارية ، ولكن يُسمح بالقهوة السوداء والمحليات الخالية من السعرات الحرارية والصودا الدايت والعلكة الخالية من السكر. يُنصح أيضًا بالحفاظ على جدول ثابت للصيام والتغذية لأنه سيساعد في السيطرة على الجوع.

• تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين : هذا أمر حيوي لبناء العضلات والحفاظ عليها.
• تأكل المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في أيام التدريب أكثر من أيام الراحة : يُعرف هذا باسم دورة السعرات الحرارية Calorie Cycling ويمكن أن يكون مفيدًا لاكتساب العضلات والقوة مع تقليل اكتساب الدهون. هذا يبدو رائعًا بالطبع ، لكنني أشعر أن  دورة السعرات الحرارية هو الأنسب لرافعي الأثقال المتقدمين الذين يشعرون بالسعادة إلى حد ما مع تطورهم العام للأسباب المذكورة هنا. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال أو كنت لا تزال تتطلع إلى زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد ، فإنني أوصي باتباع نهج تقليدي أكثر "التضخيم النظيف" بدلاً من دورة السعرات الحرارية.
• التدريب الصائم اختياري : يعد بيرخان Berkhan من كبار المدافعين عن التدريب الصائم ولكنه يسمح بتناول وجبة قبل التمرين قبل التدريب إذا كنت تفضل التدريب فى حالة تغذية.
• يجب أن تأكل وجبة كبيرة بعد التمرين : بغض النظر عما إذا كنت تتدرب صائمًا أو فى حالة تغذية ، يوصي بيرخان Berkhan بتناول وجبة كبيرة جدًا بعد التمرين (يجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم). ويوصي بتناول 30 % إلى 50 % من سعراتك الحرارية اليومية في هذه الوجبة بكمية كبيرة من البروتين (50 إلى 100 جرام).
• تخطيط الوجبات : إذا كان بروتوكول Leangains يبدو مناسبًا لك ، فإن الخطوة التالية هي بناء بعض خطط الوجبات التي يجب اتباعها.

الخلاصة : تم تصميم بروتوكول Leangains خصيصًا لرافعي الأثقال والأشخاص الذين يهتمون بتكوين أجسامهم ، وهي الطريقة الشخصية المفضلة لدي في الصيام المتقطع.

2. بروتوكول Eat Stop Eat

• أنت تصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
• يمكنك أن تبدأ صيامك متى شئت ، لكن يجب أن تستمر لمدة 24 ساعة.

يجب أن يكونوا صيامًا مناسبًا ، أيضًا - لا يُسمح بالطعام ولكن ، مثل بروتوكول Leangains ، لا بأس بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

إذا لم تتمكن من الاستمرار لمدة 24 ساعة دون الرغبة في أكل وجهك ، فابدأ بالصوم لأطول فترة ممكنة واعمل تدريجيًا نحو 24 ساعة كاملة. لتسهيل الصيام ، يقترح براد أن تبدأ الصيام أثناء انشغالك وفي يوم ليس لديك فيه التزامات اجتماعية تتضمن تناول الطعام. علاوة على ذلك ، من المهم أن تفطر بوجبة عادية. لا يجب عليك "تعويض" السعرات الحرارية التي لم تأكلها أثناء الصيام. ينصح براد أيضًا بممارسة الرياضة بانتظام ، ويركز بشكل خاص على رفع الأثقال لتحسين تكوين الجسم.

الخلاصة : يسمح لك بروتوكول Eat Stop Eat بجني بعض الفوائد الصحية للصيام وفقدان الوزن ، إذا كنت تستطيع تحمل الصوم الطويل ، ولا تستسلم للنهم بعد انتهاء فترة الصيام. أما إذا كنت جادًا بشأن رفع الأثقال واكتساب العضلات والقوة ، أو إذا كنت نحيفًا وتتطلع إلى الحصول على نحيف حقًا ، فإنني أوصي ببروتوكول Leangains بدلاً من ذلك.

3. حمية المحارب The Warrior Diet

هذا هو بروتوكول أوري هوفميكلر Ori Hofmekler ، كما شاع في كتابه. إنه يدور حول "الصيام" لمدة 20 ساعة كل يوم وتناول غالبية طعامك في وجبة واحدة كبيرة كل ليلة. كما يُسمح لك بتناول بضع وجبات خفيفة صغيرة من البروتين و / أو الفاكهة و / أو الخضار على مدار اليوم ، مما يرفع مستويات الأنسولين ويكسر حالة الصيام.

علاوة على ذلك ، يقول هوفميكلر إنه يجب أن تبدأ وجبتك الكبيرة بتناول الخضار ، ثم الانتقال إلى البروتين ، ثم الدهون. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد تناول الدهون ، يمكنك تناول الكربوهيدرات. الفائدة العملية من ذلك هي التحكم في السعرات الحرارية (من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام بهذه الطريقة مقابل بدء وجبتك بالغوص في وعاء من الكربوهيدرات اللذيذة).

نظرية هوفميكلر هي أن البشر مبرمجين لتناول الطعام ليلاً ويمكننا تحسين صحتنا وتكوين أجسامنا باتباع جيناتنا. يقول إنه إذا فعلنا ذلك ، يمكننا حرق المزيد من الدهون ، وبناء المزيد من العضلات ، والتعافي من التدريبات بشكل أفضل ، والاستمتاع بنوم أفضل ، والمزيد. كما يمكنكم التخمين ، أعتقد أنه يبالغ في بيع فوائد النظام الغذائي دون أدلة علمية كافية لتبرير هذا الضجيج.

الخلاصة : لا أوصي بحمية المحارب إلا إذا كنت تحب تناول وجبة واحدة كبيرة كل يوم. وحتى إذا قمت بذلك ، فلن أوصي بذلك إذا كنت تقوم برفع الأثقال بانتظام. التدريبات الخاصة بك سوف تمتص. قد تحصل أو لا تحصل على ما يكفي من البروتين. ربما لن تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات. اتبع بروتوكول Leangains بدلاً من ذلك.

4. بروتوكول صيام اليوم المناوب Alternate Day Fasting

صيام اليوم المناوب (ADF) هو طريقة بسيطة للصيام المتقطع التي تجعلك تتناوب بين أيام الأكل العادي والمقيد.في الأيام "العادية" ، تأكل أكثر أو أقل من كمية الطاقة التي تحرقها (TDEE). في الأيام "المقيدة" ، تأكل من 20 % إلى 25 % من هذه الكمية (حوالي 500 سعرة حرارية لمعظم الناس). يتيح لك القيام بذلك الحفاظ على السعرات الحرارية الأسبوعية أقل من الإنفاق ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

الخلاصة : يمكن أن يكون الـ (ADF) رائعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة الذين لا يمارسون نشاطًا نسبيًا ، ولكن في الحقيقة ليس للأشخاص الذين يحاولون بناء لياقة بدنية رائعة. تكمن المشاكل الرئيسية في عدم قدرتك على تناول ما يكفي من البروتين في أيامك منخفضة السعرات الحرارية ، وستكون التدريبات الخاصة بك مروعة.

تناول الطعام عندما تكون جائعًا أو عندما تستطيع

إن أبسط طريقة لدمج الصيام في نظامك الغذائي هي السماح لشهيتك والجدول الزمني الذي يملي عليك تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا استيقظت ولم تكن جائعًا ، فلا داعي لتناول وجبة الإفطار. انتظر حتى تشعر بالجوع. أو إذا وجدت نفسك عالقًا في موقف يكون فيه الطعام الوحيد المتاح هو شيء لا تريد تناوله حقًا ، فتخط الوجبة وقم بتحصيل السعرات الحرارية / وحدات الماكرو لاحقًا.

تذكر أن إجمالي المدخول اليومي (السعرات الحرارية ووحدات الماكرو) هو الأهم. كيف تصل إلى هناك ليس له أهمية تذكر. لذلك إذا تخطيت وجبة كنت قد خططت لتناولها ، دعنا نقول ، 30 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 20 جرامًا من الدهون ، يمكنك فقط إضافة هذه الكميات إلى وجباتك اللاحقة.

الخلاصة في الصوم المتقطع

مثل العديد من الأنظمة الغذائية المبتذلة ، فإن الصيام المتقطع هو ضحية للآمال والتوقعات غير الواقعية. يبحث الناس دائمًا عن "الرصاصة السحرية" لبناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على الصحة ، وهناك دائمًا مسوقون مستعدون لإلزامهم بذلك. سيكون من الرائع لو أن التلاعب بجدول الأكل الخاص بك وحده يمكن أن يفي بجميع الوعود التي قطعها دعاة الصيام المتقطع ، لكنه لا يستطيع ذلك. يمكن فقط اتباع أسلوب حياة صحي شامل من التمارين المناسبة والنظام الغذائي ونظافة النوم والمكملات الغذائية وما إلى ذلك.

لذا ... إذا كنت شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة وتمارس الرياضة بانتظام ، فإن ما إذا كان يجب عليك ممارسة الصيام المتقطع يتلخص في الطريقة التي تحب تناول الطعام بها وما يناسب نمط حياتك. إذا شعرت بالجوع الشديد بحيث لا تتمكن من الصيام بشكل مريح لفترات طويلة ، فتوقف عن محاولة حشر الوتد المربع في الفتحة المستديرة. ابحث عن وتيرة الوجبات التي تناسبك.

ومع ذلك ، إذا كنت تستمتع بالشعور بالصيام أو إذا كان يساعدك على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو إذا كنت تحب تناول وجبات أقل أو أوقات تناول الطعام في وقت لاحق ، فقد يكون الصيام المتقطع مثاليًا لك.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.