كيف تصمم جدولك التدريبي خطوة بخطوة ( كورس مصغر ) !!
يعتبر تصميم الجداول التدريبية من المواضيع التى تشغل بال الكثيرين ، فمن المؤكد أنك سمعت مسبقاً عن التعقيدات التى يحتويها هذا الجانب و رأيت الكثير من الجداول التدريبية مختلفة الأفكار ، ولكنى في هذ المقال سأقدم لك شيئاً مختلفاً ، حيث أننى سأقوم بتبسيط الأمور قدر الإمكان و لن أرهقك بكثرة التقسيمات و الأفكار ، فأنا أريد أن أمنع عنك رهبة تصميم الجداول التدريبية و التعقيدات الكثيرة التى قد تصيبك بشلل فكرى ، وبالتالى سأبقى الأمر بسيط نسبياً وسأقدم الخيارات الأنسب لغالبية الأهداف وأنماط الحياة ، فأنا لا أريد إبهارك بقدر أننى أريد أن أقدم معلومات مبسطة يسهل عليك إستخدامها بشكل عملى وحقيقى ، وبنهاية هذا المقال ستعرف بالضبط كيفية تصميم جدول تدريبي فعال يناسب أهدافك ويناسب أسلوب حياتك.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
هناك الكثير لتكتشفه داخل هذا المقال
- أنواع التمارين وكيفية تحديدها و التفريق بينها و فائدة كلاً منها.
- أفضل تمارين أوصى بها لكل مجموعة عضلية لإدراجها بجدولك التدريبي.
- جداول توضيحية تبين العضلات المستهدفة والعضلات المساعدة مع نوع و آلية كل تمرين موصى به.
- كيفية توزيع التمارين على كلاً من : 3 أيام ، 4 أيام ، 5 أيام.
- شرح مبسط لكلاً من : روتين الـ Push Pull Legs ، روتين الـ Upper Lower ، روتين الـ Bro Split ، روتين المدرسة القديمة لكمال الأجسام.
- جداول توضيحية لطرق توزيع أيام التمرين على الإسبوع بالإتفاق مع أساليب التدريب السابق ذكرها.
- لماذا أدرجت نظام الـ Bro Split خلال توصياتى ، هل حقاً تدريب العضلات مرة واحدة بالإسبوع ليست بالأمر الجيد !؟
- ماهو أفضل نطاق للتكرارات Reps Range !؟
- توصيات مقترحة لنطاق التكرارات الأفضل لبعض التمارين الشائعة.
- كيفية تحديد الشدة التدريبية Intensity / الـ ( 1RM) / و الـ ( RPE ) !؟
- كيفية تحديد الوقت اللازم للراحة و توزيعه بين المجموعات !؟
- الحجم التدريبي Volume و أفضل طريقة لحسابه داخل جدولك التدريبي.
- شرح تفصيلي لعدد المجموعات الأمثل لكل عضلة فى الإسبوع.
- هل يمكنك القيام بالمزيد من المجموعات لتحصل على مزيد من العضلات !؟
- أيهما أفضل : زيادة الحجم التدريبي تدريجياً أم الإنتقال مباشرة إلى الحجم التدريبي المثالى !؟
- إذا لم يكن لديك الوقت الكافى للتدريب ، ماهو أقل حجم تدريبي مطلوب لإكتساب القوة والضخامة !؟
- كيفية تطبيق كل ما سبق لبناء جدولك التدريبي بالفعل !؟
- نصائح إضافية لتحصل على أفضل نتائج من برنامجك التدريبي.
يحتوى المقال على الكثير من الدراسات و المعلومات المحدثة ( 2020 ) والكثير من الآراء الموثوق فيها لأشهر الباحثين و علماء التدريب أمثال براد شوينفيلد Brad Schoenfeld ( دكتوراه ) ، مايك ازراتيل Mike Israetel ( دكتوراه ) ، جريج نوكولس Greg Nuckols ( ماجستير ) ، جيمس كريجر James Krieger ( ماجستير ).
مقدمة
- هناك الكثير من الأمور التى يجب أخذها فى الإعتبار : جسمك ، أهدافك ، جدولك الزمنى ، نمط حياتك ، تفضيلاتك ، خبرتك التدريبية .. و غيرها.
- هناك الكثير من المتغيرات فى : التمارين Exercises ، التكرارات Reps ، الشدة Intensity ، التردد Frequency ، الحجم التدريبي Volume.
- هناك الكثير من الآراء حول : ما هو الأفضل لبناء العضلات ، أو زيادة القوة ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين الأداء الرياضي . والعديد من هذه الآراء متناقضة تماماً.
- الجهد الكبير الذي يبذل خلال التمرين ، والذي يسبب حالة تعرف بإسم إستجابة تورم الخلية Cell Swelling Response ، والتى تحفز بدورها إستجابة نمو العضلات.
- أثناء التدريبات والجهد تحدث تمزقات مايكروية في العضلات يتم علاجها خلال فترة الإستشفاء Recovery مما يزيد من حجم العضلة.
- زيادة كمية حمض اللاكتيك في العضلات Lactic Acid ، والذي يزيد قليلاً عند تقليل فترة الراحة بين التمارين.
- الضغط الميكانيكي من خلال رفع الأوزان الثقيلة.
أنواع التمارين داخل الجداول التدريبية
- وهى التمارين التى يتم فيها إستخدام أكثر من مجموعة عضلية ( الظهر + البايسيبس ) ويتستخدم فيها اكثر من مفصل ( كتف + مرفق ) ، بمعنى أنه في التمارين المركبة يدخل أكثر من مفصل و أكثر من عضلة أثناء تأدية التمرين ، مثل تمارين القرفصاء Squat والتى يتحرك فيها مفصل الركبة و الحوض و ينقبض فيها عضلات كثيرة من أماميات و خلفيات الرجل و السمانة و أسفل الظهر ، لذلك فتمرين القرفصاء من التمارين المركبة ، والتمارين المركبة فعالة جداً لزيادة القوة و رفع نسبة الـ Heart Rate وتقوية المفاصل و الأربطة.
- أمثلة على التمارين المركبة : القرفصاء Squat ، الرافعة الميتة Deadlift ، ضغط الصدر Bench Press ، ضغط الكتف Military Press.
- بالمعنى الحرفي لها فكلمة عزل تعنى عزل شئ عن شئ آخر ، فتمارين العزل هي للتركيز علي عضلة معينة دون غيرها من العضلات ، فيتم إستخدام مفصل واحد فقط لمجموعة عضلية واحدة فقط ( مثل البايسيبس فقط أو الترايسيبس فقط ) ، ومن فوائد تمارين العزل زيادة التركيز علي عضلة معينة وبالتالى معالجة نقاط الضعف وتحسين التناسق العضلي و تدعيم العضلات الضعيفة ، فتمارين العزل هى تمارين وضع اللمسات النهائية للعضلة وإضافة مزيد من التشكيل و التحديد و البروز لها.
- أمثلة على تمارين العزل : البايسيبس Biceps Curl ، الفلاي Cable Fly ، الرفع الجانبى Side Lateral Raise.
الجدير بالذكر أن التمارين المركبة يفضل ان تقوم بإدائها قبل تمارين العزل لأنها تحتاج إلي كم طاقة أكبر ، كما يفضل للمبتدئ أن يركز إهتمامه علي التمارين المركبة لأن العضلة تكون غير مكتملة أو غير قوية حتى يمارس عليها تمارين العزل لتحديدها و تشكيلها ، بمعنى آخر إذا كنت ترغب في بناء أقصى قدر من العضلات والقوة ، فأنت بحاجة للتركيز على التمارين المركبة في التدريبات الخاصة بك ، أيضاً يجب استخدام تمارين العزل لتطوير العضلات الصغيرة والعنيدة مثل الذراعين لدعم نمو العضلات الأكبر ، ولكن لا ينبغي أبداً أن تكون تمارين العزل محور الجدول التدريبي ، لذلك يجب المزج بين تمارين المركبة و تمارين العزل للحصول على أفضل نتائج.
أفضل التمارين لإدراجها بجدولك التدريبي
أفضل تمارين الصدر Chest
- ضغط الصدر المستوى بالبار Flat Barbell Bench Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- ضغط الصدر المستوى بالدامبل Flat Dumbbell Bench Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- ضغط الصدر العالى بالبار Incline Barbell Bench Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- ضغط الصدر العالى بالدامبل Incline Dumbbell Bench Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- المتوازى Dip - Chest ( شاهد الأداء الصحيح ).
- دامبل فلاى Dumbbell Flys ( شاهد الأداء الصحيح ).
- فلاي على الكيبل Standing Cable Fly ( شاهد الأداء الصحيح ).
أفضل تمارين الظهر Back
- سحب بالبار Barbell Row ( شاهد الأداء الصحيح ).
- دمبل منشار One-Arm Dumbbell Row ( شاهد الأداء الصحيح ).
- سحب أمامى Lat Pulldown - Front ( شاهد الأداء الصحيح ).
- سحب بالتى بار T-Bar Row ( شاهد الأداء الصحيح ).
- سحب أرضى ضيق Seated Cable Row ( شاهد الأداء الصحيح ).
- العقلة Pull Up ( شاهد الأداء الصحيح ).
- هز الأكتاف بالبار Barbell Shrug ( شاهد الأداء الصحيح ).
أفضل تمارين الكتف Shoulder
- ضغط الكتف بالبار Barbell Military Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- ضغط الكتف بالدامبل Seated Dumbbell Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- رفرفة جانبي Dumbbell Lateral Raise ( شاهد الأداء الصحيح ).
- رفرفة أمامى Dumbbell Front Raise ( شاهد الأداء الصحيح ).
- رفرفة خلفى Rear Delt Raise ( شاهد الأداء الصحيح ).
- سحب الحبل Face Pull ( شاهد الأداء الصحيح ).
- تجديف بالبار Barbell Rear Delt Row ( شاهد الأداء الصحيح ).
أفضل تمارين الرجل Leg
- القرفصاء بالبار Barbell Squat ( شاهد الأداء الصحيح ).
- القرفصاء الأمامى Front Squat ( شاهد الأداء الصحيح ).
- هاك القرفصاء Hack Squat ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الرفعة الميتة بالبار Barbell Deadlift ( شاهد الأداء الصحيح ).
- ضغط الرجل Leg Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الطعن بالبار Barbell Lunge ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الطعن بالدامبل Dumbbell Lunge ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الديدليفت الرومانى Romanian Deadlift ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الرفع الأمامى Leg Extension ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الرفع الخلفى Leg Curl ( شاهد الأداء الصحيح ).
أفضل تمارين البايسيبس Biceps
- مرجحة الباي بالبار المستقيم Barbell Curl ( شاهد الأداء الصحيح ).
- مرجحة الباي بالبار الزجزاج E-Z Bar Curl ( شاهد الأداء الصحيح ).
- مرجحة الباي بالدامبل Dumbbell Curl ( شاهد الأداء الصحيح ).
- مرجحة الباي بالدامبل ( شاكوش ) Hammer Curl ( شاهد الأداء الصحيح ).
أفضل تمارين الترايسيبس Triceps
- ضغط ضيق بالبار Close Grip Bench Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- ضغط الترايسيبس بالدامبل Seated Triceps Press ( شاهد الأداء الصحيح ).
- التمديد بالبار الزجزاج Lying Triceps Extension ( شاهد الأداء الصحيح ).
- الضغط لإسفل على الكيبل Triceps Pushdown ( شاهد الأداء الصحيح ).
الجذع Core و السمانة Calves
هناك رأيين مختلفين حول تدريب الجذع و السمانة ، فالبعض يتجاهل تدريبهم حيث أنه عند تطبيق التمارين المركبة الأساسية بشكل صحيح و بأوزان ثقيلة لن تكون بحاجة إلى التركيز عليهم لإنهم بالفعل قد حصلوا على كفايتهم من التدريب ، هناك رأي آخر لا يقبل بتلك الفرضية حيث أنه من الصعب الوصول للدرجة المثالية من الآداء و ذروة الأوزان فى التمارين المركبة.
إذا كنت فى حيرة حول ما إذا كنت بحاجة إلى تدريب الجذع و السمانة بشكل منفصل أم لا ، فبعد فترة من التدريب يمكنك تقيمهم فإذا حصلت على جذع مناسب و سمانة قوية ، لا يتعين عليك تدريبهم بشكل مباشر ، أما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التطوير فى عضلات البطن أو السمانة فحينها يفضل تضمينهم إلى روتين التدريب الخاص بك . وهنا لن أترك لك توصية بأفضل تمارين تخص الجذع أو البطن أو السمانة ، فجميع التمارين جيدة وستفى بالغرض.
كيفية توزيع أيام التدريب على الإسبوع
- يتضمن 3 : 5 أيام تدريبية في الأسبوع.
- مدة كل تدريب من 25 : 75 دقيقة.
- يتضمن كلاً من : تمارين المقاومة ( بالأوزان ) Resistance Training ، وتمارين الكارديو ( للقلب والأوعية الدموية ) Cardiovascular Training.
والآن دعونا نلقي نظرة على عدد قليل من الأفكار التدريبية التي أثبتت جدواها لتتعلم كيفية استخدامها لبناء روتين تدريبي يمكّنك من الوصول إلى أهدافك ، و سأناقش معك كيفية توزيع أيام التدريب على الإسبوع لكلاً من : 3 أيام و 4 أيام و 5 أيام ، وسأقدم مثالين على كل روتين تدريبي منهم.
روتين التدريب لمدة 3 أيام
أولاً : نظام الـ Push Pull Legs
- تمارين الدفع من الجزء العلوي من الجسم.
- تمارين السحب من الجزء العلوي من الجسم.
- تمارين الساقين أو الأرجل.
- Push : هو تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشمل الصدر والكتفين و الترايسبس.
- Pull : هو تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشمل عضلات الظهر وعضلات البايسيبس.
- Leg : وهو تدريب الجزء السفلي بأكمله ويشمل عضلات الرجل الامامية و الخلفية والسمانة.
فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين كل تدريب ، على سبيل المثال :-
كرأي شخصى ، الأفضل إستخدام الجدول الزمنى الأخير لتأخذ الرجل وقتهما الكافى للراحة ، وذلك لإن يوم السحب يتضمن رفع أثقال تسبب حملاً على الفخد الخلفى و أوتار الركبة ، والجدير بالذكر أن مشكلة آلام أوتار الركبة هذه أكثر إرتباطاً بالمبتدئين لأنهم يعانون من وجع عضلي أكثر قليلاً من رافعي الأثقال المتوسطين أو المتقدمين.
ثانياً : نظام المدرسة القديمة لكمال الأجسام
- الصدر والترايسيبس : تشارك عضلة الترايسيبس بشكل كبير في تدريب عضلة الصدر ، لذا من المنطقي تدريبها معاً بشكل مباشر.
- الظهر والبايسيبس : علاقة الظهر والبايسبس هي انعكاس للصدر والترايسيبس ، ولهذا السبب يتم الجمع بينهما عادة.
- الرجل والكتف : من الواضح أن هذه المجموعات العضلية غير مرتبطة تماماً ، لكنها ما تبقى ليتم وضعهما معاً.
فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين كل تدريب ، على سبيل المثال :-
ومثلما أخبرتك سابقاً ، أنا أفضل إستخدام الجدول الزمنى الأخير لتأخذ الأرجل وقتهما الكافى للراحة.
ما هو أفضل نظام تدريبي لمدة 3 أيام ؟
لن أقول إن أحدهما أفضل من الآخر حيث يعتمد ذلك على تفضيلاتك الشخصية و مستوى تطورك ، و لكن إذا كنت تشعر أنك لا تزال بحاجة إلى قدر كبير من النمو في صدرك و كتفيك ، فإنني أوصيك بالإعتماد على روتين المدرسة القديمة لكمال الأجسام ، حيث يسمح لك تدريب صدرك وكتفيك بشكل منفصل بتدريب كل منهما بشكل مكثف.
روتين التدريب لمدة 4 أيام
إليك أفضل أنظمة التدريب الخاصة بتوزيع التمارين على 4 أيام ، والتى أوصيك بإتباعها عند تصميم جدولك التدريبي.
أولاً : نظام الـ Upper Lower
نظام الـ Upper Lower يعتبر من أشهر الأنظمة التدريبية والتى أثبتت فاعليتها بشكل واضح ، وتعتمد فكرة هذا النظام التدريبي على تدريب عضلات الجزء العلوى ( Upper ) فى يوم و عضلات الجزء السفلى ( Lower ) فى يوم أخر.
الـ Upper Lower هو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي مجموعتين تدريبيتين :-
- علوى Upper : ويتم فيها تدريب عضلات الجزء العلوى بالكامل وتشمل الصدر و الظهر و الكتفين و البايسيبس و الترايسيبس.
- سفلى Lower : و يتم فيها تدريب عضلات الجزء السفلى بالكامل و تشمل الفخد الأمامي و الفخد الخلفى و الجلوتس و السمانة.
إليك كيفية تقسيمها :-
فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين علوى و سفلى ( 1 ) و بين علوى و سفلى ( 2 ) ، على سبيل المثال :-
هذا مجرد إقتراح حيث يمكنك بدء الجدول التدريبي فى أى يوم من أيام الإسبوع و أن تحافظ على نفس التوزيع للنظام.
ثانياً : نظام المدرسة القديمة لكمال الأجسام
وهو روتين تمارين الصدر والترايسيبس ثم الظهر والبايسيبس ثم الكتف ثم الرجل ، وهو روتين تدريبي من المدرسة القديمة لكمال الأجسام.
نظام المدرسة القديمة هو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي 4 مجموعات تدريبية :-
- الصدر والترايسبس : تشارك عضلة الترايسيبس بشكل كبير في تدريب عضلة الصدر ، لذا من المنطقي تدريبها معاً بشكل مباشر.
- الظهر والبايسبس : علاقة الظهر والبايسبس هي انعكاس للصدر والترايسيبس ، ولهذا السبب يتم الجمع بينهما عادة.
- الكتف : في هذا الروتين يحصل الكتفين على يومهم الخاص ، مما يسمح بالتركيز عليهم أكثر خلال التدريب.
- الرجل : تدريب الأرجل هو الأصعب والأكثر إرهاقاً لذلك يفضل منحهم يوماً منفصلاً خاص بها.
إليك كيفية تقسيمها :-
فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين الصدر و الظهر لإنهم يومين شاقين وستقوم بإلحاق الترايسيبس و البايسيبس معهم ، و أوصيك أيضاً بوضع يوم راحة أخر بين الظهر و الكتف لتعطي ظهرك فرصة للراحة لإنه يعمل كعضلة مساعدة فى كثير من تمارين الكتف ، ولا مشكلة فى إلحاق الأرجل بيوم الكتف فلا يوجد ترابط بينهما ، على سبيل المثال :-
هذا أيضاً مجرد إقتراح حيث يمكنك بدء الجدول التدريبي فى أى يوم من أيام الإسبوع و أن تحافظ على نفس التوزيع للنظام.
ما هو أفضل نظام تدريبي لمدة 4 أيام ؟
إن الأمر يعتمد فى المقام الأول على تفضيلاتك الشخصية و مستوى تطورك ، و لكن إذا كان تدريب العضلة مرتين إسبوعياً يسمح لك ببذل طاقة أكبر وأداء عدد أكبر من التمارين و المجموعات و رفع أوزان أثقل ، فإنني أوصيك بالإعتماد على روتين الـ Upper Lower.
روتين التدريب لمدة 5 أيام
إليك أفضل أنظمة التدريب الخاصة بتوزيع التمارين على 5 أيام ، والتى أوصيك بإتباعها عند تصميم جدولك التدريبي.
أولاً : نظام الـ Upper Lower PPL
إليك كيفية تقسيمها :-
فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بعد نظام الـ Upper Lower ، ويوم راحة بعد نظام الـ Push Pull Legs ، على سبيل المثال :-
هذه التقسيمة ممتازة جداً و أعتمد عليها كثيراً فى تدريباتى الشخصية ، ولكنها قد لا تتناسب مع البعض نظراً لكثرة أشكال التمارين و دمج نظامين تدريبين مختلفين مما قد يسبب نوعاً من أنواع التشتت عند البعض.
ثانياً : نظام الـ Bro Split
البروسبليت هو الروتين التدريبي الأشهر على الإطلاق ، وهو نظام تدريبي قادم من المدرسة القديمة لكمال الأجسام و يقوم بتقسيم الجسم الي 5 مجموعات تدريبية : الصدر ، الظهر ، الكتف ، الذراعين ، الأرجل.
إليك كيفية تقسيمها :-
فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يومين راحة بعد الأرجل فى نهاية الإسبوع ، على سبيل المثال :-
الجيد فى هذا النظام إن كل يوم تدريبي يستغرق حوالي 45 دقيقة ، كما تحصل كل مجموعة عضلية على أقصى قدر من التحفيز ، وتحصل عضلاتك وجهازك العصبي المركزي على وقت كافى للتعافي ، كما يمنحك هذا الروتين أيضًا مساحة لإضافة بعض المجموعات الإضافية لنقاط ضعفك.
ما هو أفضل نظام تدريبي لمدة 5 أيام ؟
أيضاً الأمر يعتمد فى المقام الأول على تفضيلاتك الشخصية و مستوى تطورك ، فإذا كنت ترغب فى التركيز على كل مجموعة عضلية بشكل منفصل بجانب تحديد يومين ثابتين للراحة لقضاء حاجاتك و إلتزاماتك بعطلة نهاية الإسبوع ، فإنني أوصيك بالإعتماد على روتين الـ Bro Split ، و ترشيحي لنظام الـ Bro Split يقودنا إلى سؤال أخر . . .
هل حقاً تدريب العضلات مرة واحدة فى الإسبوع ليس بالأمر الجيد !؟
إن تردد التدريب Frequency يعتبر موضع جدل كبير هذه الأيام والآراء في كل مكان ، كما أن الموضوع معقد بشكل لا يصدق وهناك عدد غير قليل من المتغيرات الشخصية حيث أنه يمكن لأجساد بعض الأشخاص القيام بأشياء لا يستطيع الآخرون القيام بها ، فإن الحقيقة البسيطة هي :
بصرف النظر عن التردد ، يمكنك تدريب عضلاتك كثيراً كل أسبوع قبل أن تؤدي إلى نتائج عكسية.
بمعنى إنه يمكنك دفع عضلاتك من خلال الكثير من التكرارات و التمارين كل إسبوع قبل أن يتعذر على الجسم مواكبة التعافى ، وهذا يمكن أن يحدث سواء أكنت تمارس تدريباً واحداً لكل مجموعة عضلية فى الإسبوع أو تمارس خمسة ، فلن يستغرق الأمر سوى الكثير من الضغط العضلى لتصاب بالإفراط فى التدريب Overtrained.
بالطبع هذا أمر لا جدال فيه ، ولكن الجدال الحقيقي قائم حول أفضل طريقة للقيام بالتكرارات الإسبوعية : هل الأفضل القيام بها فى تمرين واحد فى الإسبوع ( مثال : Bro Split ) !؟ ، أو تقسيمها على مرتين أو ثلاثة أو أكثر ( مثال : Upper Lower ) !؟
يعد تدريب العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أكثر شيوعاَ حالياَ من تدريبها مرة واحدة في الأسبوع ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنه أفضل ، دعنى أوضح لك.
عندما تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ، مع المقدار المناسب من العدات في كل تمرين ، ومع التركيز على رفع الأوزان الثقيلة مع التمارين المركبة ، يمكنك تحقيق مكاسب غير عادية.
يتماشى هذا مع الفهم العلمي الحالي للعلاقة بين كثافة التدريب و حجمه و تكراره ، حيث توضح الأبحاث أن إجمالي حجم التدريب الأسبوعي وشدته أكثر أهمية من التكرار ، بمعنى إنك طالما أنك تضرب كل مجموعة عضلية بالمقدار المناسب من التكرارات الثقيلة كل أسبوع ، فإن القيام بها في جولة تدريبية واحدة أو ثلاثة لن يغير نتائجك بشكل كبير.
و نظراً لإن العبرة فى إجمالى حجم التدريب الإسبوعى ، فقد يكون لتقسيم الحمل التدريبي على يومين أو أكثر الأفضلية فى أن يسمح لك ببذل طاقة أكبر لأداء عدد أكبر من التمارين و المجموعات و رفع أوزان أثقل ، وبالتالى يعطيك نتائج أفضل على المدى البعيد.
لذلك لا تنتظر منى أن أرشح لك فكراً تدريبياً عن الآخر ، أو أن أكون متحيزاً لتقسيم معين عن التقسيمات الأخرى و أفرضها على الجميع.
فضلاً عن كل ما سبق هناك الكثير من العوامل الأخرى التى يجب وضعها بالإعتبار مثل التفضيلات الشخصية و الإرتياح النفسى و الظروف الخاصة مثل الذين يتعين عليهم التوفيق بين التمرينات الرياضية والتزاماتهم الأسرية أو الاجتماعية ، فليس من المنطق أن تجبر نفسك على تقسيم تدريبي معين لا يتناسب مع ظروفك ثم تصدم بتعارض و عجز فى التوفيق بين تمريناتك و إلتزاماتك لينتهى الأمر بك بترك التدريب نهائياً !.
أفضل متوسط للتكرارات Reps Range
لابد أنك رأيت الكثير من الجداول التدريبية تحتوى على تمارين بتكرارات مختلفة ، بشكل مباشر عليك العلم إنه هناك ثلاثة نطاقات للتكرارات لها علاقة بثلاثة تأثيرات مختلفة ( ولكنها مرتبطة ببعض ) :-
يشترك معظم لاعبي كمال الأجسام في آداء ما بين ( 8 : 10 ) أو ( 10 : 12 ) تكرار لكل مجموعة لزيادة الكتلة العضلات و تكرارات أقل لزيادة القوة العضلية ، وهناك سبب واضح لفشل معظم الناس في بناء كميات هائلة من العضلات والقوة ، عليك النظر إلى نطاق التكرارات على أنها " سلسلة متصلة من قوة التحمل " كما يسميها العلماء . الأوزان الأثقل تعني عدداً أقل من التكرارات وهذا مثالي لزيادة القوة ، و الأوزان الثقيلة نسبياً تعنى تكرارات أكثر وهى مثالية لزيادة الضخامة العضلية ، والأوزان الخفيفة تعني المزيد من التكرارات وهذا مثالي لزيادة القدرة على التحمل العضلى.
بعبارة أخرى :-
- إذا كنت تبحث عن الضخامة العضلية ، فعليك القيام بتكرارات ما بين ( 6 : 12 ) تكرار بأوزان ثقيلة.
- إذا كنت ترغب في بناء عضلات أكبر ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن باستمرار بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل التدريبي على تلك العضلات.
- إذا كنت تريد زيادة الوزن باستمرار بمرور الوقت ، فعليك أن تصبح أقوى.
- إذا كنت ترغب في أن تصبح أقوى ، فعليك التركيز على التكرارات القليلة بأوزان ثقيلة لأنها مثالية لزيادة القوة وبالتالى ستمكنك من زيادة الوزن التدريبي داخل نطاق تكرارات الضخامة لتصبح عضلاتك أكبر ، فهى حلقة متصلة ببعضها البعض لذلك لا يجب عليك إهمال التكرارات القليلة بأوزان ثقيلة.
بالتأكيد يمكنى أن أكون أكثر دقة و تفصيلاً و أتحدث عن أشياء مثل التضخم الليفي العضلي Myofibrillar Hypertrophy و التضخم الساركوبلازمي Sarcoplasmic Hypertrophy ، لكنى أذكرك بأننى أريد تبسط الأمور عليك ، فالنقاط المذكورة أعلاه هي خلاصة القصة الطويلة للتضخيم العضلي وهذا ما يفسر السبب الذى يجعل بعض اللاعبين فى صالة الألعاب الرياضية فى تطور مستمر ، كما يتوقف البعض عن إكتساب مزيداً من العضلات نتيجة لتوقفهم عن اكتساب مزيداً من القوة لإعتقادهم أن الإكتفاء بتكرارات المتوسطة الخاصة بالضخامة العضلية سيفى بالغرض.
أنسب طرق التدريب هى الدمج بين مجموعات القوة ( تكرارات قليلة ) ومجموعات الضخامة ( تكرارات متوسطة ).
في بعض الحالات ، يمكن أن يؤثر نطاق التكرار الذي نرفعه على مقدار نمو العضلات الذي نحفزه مع كل مجموعة ، كانت هناك دراسة شهيرة قام بها براد شوينفيلد Brad Schoenfeld ، وجدت أن نفس القدر من نمو العضلات من القيام بـ 7 مجموعات منخفضة التكرار مثل القيام بـ 3 مجموعات بتكرارات أعلى.
- قامت مجموعة بالتدريب على القوة بـ 7 مجموعات من 3 عدات . استغرق الأمر 70 دقيقة لإنهاء التدريبات الخاصة بهم ، وبحلول نهاية الدراسة ، كانوا يشكون من آلام المفاصل والتعب العام ، كما إن إثنين من مشاركين إنسحبوا من الدراسة بسبب آلام المفاصل.
- قامت مجموعة بالتدريب على التضخم بثلاث مجموعات من 10 عدات . إستغرق الأمر منهم 17 دقيقة لإنهاء التدريبات ، وكانوا متحمسين للقيام بمزيد من الرفع ، وأكملوا الدراسة وهم يشعرون بالانتعاش ، وقاموا ببناء نفس الكمية من العضلات.
إذا نظرنا إلى البحث العام ، فإننا نرى أن المجموعات المكونة من ( 1 : 3 ) تكرارات ، وربما حتى مجموعات من ( 4 : 5 ) تكرارات ، لا تحفز نمو العضلات في كل مجموعة كما تفعل مجموعات التكرار الأعلى ، إنها رائعة لاكتساب القوة وليست رائعة لبناء العضلات ، ومن ناحية أخرى بمجرد أن تتخطى التكرارات ( 30 : 40 ) تكرار لكل مجموعة ، تصبح التكرارات أفضل لتحسين القدرة على التحمل العضلي مع تحفيز أقل لنمو العضلات ، لذلك إذا كان هدفك الحصول على مزيد القوة و الضخامة فلا يمكنك الإعتماد بشكل كامل على نوعية واحدة من نطاق التكرارات.
وفقاً لخبراء مثل جريج نوكولس Greg Nuckols فإن المجموعات المكونة من ( 4 : 40 ) تكرار تحفز أقصى قدر من نمو العضلات لكل مجموعة ، وفقاً لآخرين مثل مايك ازراتيل Mike Israetel فإن المجموعات المكونة من ( 5 : 30 ) تكرار مثالية لبناء العضلات ، لدينا أيضاً باحثون مثل جيمس كريجر James Krieger يحسبون فقط مجموعات من ( 8+ ) تكرار داخل بحثه عن حجم التضخم ، ومع ذلك فإن كل نطاقات تكرارات التضخم هذه هي نفسها بشكل أساسي ، وتصبح أكثر تشابهاً بمجرد أن نبدأ في وضعها في سياق برنامج تضخم جيد.
والجدير بالذكر ، إنه عندما نعتمد على آداء المجموعات من ( 1 : 5 ) تكرارات بشكل رئيسي و أساسي ، تميل المجموعات إلى أن تكون أصعب على مفاصلنا وأنسجتنا الضامة ، ويمكن أن يكون لديها معدلات إصابة أعلى ، ويمكن أن يستغرقوا وقتاً أطول للتعافي منها.
أيضاً هناك مشاكل في أداء مجموعات من ( 20 : 40 ) تكرار :
- أولاً : نحتاج إلى تقريبهم من الفشل العضلي لتحفيز نمو العضلات بشكل موثوق.
- ثانياً : أخذ مجموعات عالية التكرار إلى الفشل مؤلم جداً لدرجة أنه يجعل بعض الناس يتقيأون.
- ثالثاً : يمكن أن تتسبب المجموعات عالية التكرار في حدوث قدر هائل من تلف العضلات ، مما يجعل التعافي من التدريبات أكثر صعوبة.
لذا ، على الرغم من أن المجموعات المكونة من ( 4 : 40 ) أو ( 5 : 30 ) تكرار يمكن أن تحفز تقنياً أقصى قدر من نمو العضلات ، فإن التدريب على التضخيم يميل إلى أن يكون أكثر سلاسة إذا أمضينا وقتاً أطول في رفع ( 6 : 12 ) تكرار . والجدير بالذكر أن الكثير من المتدربين يستجيبون بشكل أفضل عندما تكون نطاقات التكرار مختلفة ، وكما أخبرتك فى السطور الماضية إنه يجب عليك المزج بين تكرارات الضخامة مع تكرارات القوة للحصول على أفضل مكاسب عضلية.
كما إن هناك بعض التوصيات لنطاق التكرارات الأفضل للأربعة تمارين الأساسية الهامة ، على سبيل المثال :
- الرفعة الميتة Deadlifts : يوصى بآداء ( 4 : 10 ) تكرار لكل مجموعة.
- القرفصاء الأمامية Front Squats : يوصى بآداء ( 5 : 12 ) تكرار لكل مجموعة.
- ضغط الصدر Bench Press : يوصى بآداء ( 5 : 12) تكرار لكل مجموعة.
- الكتف بالبار Overhead Press : يوصى بآداء ( 6 : 12 ) تكرار لكل مجموعة.
ثم ترتفع نطاقات التكرارات المثالية فى التمارين التي تكون أخف وزناً وأقل إجهاداً ويمكنها تحمل القليل من الانهيار الفني ، فيما يلي بعض التوصيات لنطاقات التكرارات الأفضل لبعض التمارين الشائعة :
- مرجحة البايسيبس بأشكالها Biceps Curls : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
- السحب للظهر بأشكاله Rows : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
- المتوازى Dips : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
- ضغط الصدر بالدامبل Dumbbell Bench Press : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
- التمديد للترايسيبس Skullcrushers : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
- الرفعة الميتة الرومانية Romanian Deadlifts : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
- الرفرفة الجانبي Lateral Raises : يوصى بآداء ( 10 : 20 ) تكرار لكل مجموعة.
- التمديدات العلوية Overhead extensions : يوصى بآداء ( 10 : 20 ) تكرار لكل مجموعة.
- تمرين الضغط Push Ups : يوصى بآداء ( 10 : 30 ) تكرار لكل مجموعة.
- تمرين الريست أو الساعد Wrist curls : يوصى بآداء ( 12 : 30 ) تكرار لكل مجموعة.
حساب الشدة التدريبية Intensity
تشير شدة التدريب إلى مستوى الجهد الذي يبذله الشخص أثناء التمرين مقارنة بأقصى جهد له ، هناك عدة طرق لتحديد الشدة التدريبية ، أشهر طريقة تكون عن طريق الأوزان حسب الـ ( 1RM ) ، وهو الأسهل فى حساب الشدة التدريبية حيث أنه لكل نطاق تدريبي النسبة الخاصة به ليسهل عليك تحديد الوزن التدريبي المناسب لتحقيق الهدف المطلوب ( الأحمال ) ، على سبيل المثال :-
الـ ( 1RM ) هو أقصي وزن يمكن أن تؤدي به التمرين مجموعة واحدة لعدة واحدة فقط بحيث لا يكون بإستطاعتك تأدية عدات أخرى بشرط صحة التكنيك وإداء المدي الحركي كاملاً . فإذا كان الـ ( 1RM ) لتمرين معين 100 كيلو فإن :-
- 80 % = 80 كيلو.
- 75 % = 75 كيلو.
- 70 % = 70 كيلو.
- 65 % = 65 كيلو.
- 50 % = 50 كيلو.
تحديد الوقت اللازم للراحة و توزيعه بين المجموعات
يذهب معظم الناس إلى صالة الألعاب الرياضية للحركة و التعرق ، لذا فإن الجلوس بين المجموعات يبدو إنه يفسد هذه العملية ، بالتالي فإنهم يحافظون على فترات الراحة أقصر ما يمكن ، أو في بعض الحالات يزيلونها تماماً عن طريق تطبيق السوبر سيت Super Sets و الدروب سيت Drop Sets وطرق أخرى للبقاء في الحركة.
إذا كان الهدف الأساسي هو بناء العضلات والقوة ، فإنهم يأخذون الأمور بشكل غير صحيح . كما تعلم الآن ، يتطلب بناء العضلات والقوة رفع الأثقال ، وعندما ترفع أوزاناً ثقيلة ، فإنك تدفع عضلاتك إلى قدرتها الكاملة على الانقباض ، وقت الاسترداد الكافي بين المجموعات هو ما يسمح لك بتكرار هذه العملية بما يكفي لتحقيق الكمية المثلى من الحمل الزائد للعضلات لتحفيز النمو و التطور.
إذا كنت ترفع الأثقال لبناء العضلات والقوة ، فإن الراحة الكافية بين المجموعات أمراً هام و ضروري . الهدف الأساسي من الراحة بين المجموعات هو تحضير عضلاتك لرفع أقصى وزن في المجموعة التالية . هذه ليست مجرد نظرية ، فقد ربطت الأبحاث أوقات الراحة داخل المجموعة و المكاسب في كل من القوة و حجم العضلات.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في جامعة بارانا الفيدرالية Federal University of Parana ، أنه عند قيام أشخاص بأداء تمرين ضغط الصدر بالبار Bench Press و القرفصاء Squat بفترات راحة مدتها دقيقتان ، كانوا قادرين على أداء عدد أكبر من التكرار لكل تمرين مقارنة بتقصير فترات الراحة بزيادات مدتها 15 ثانية ( 1:45 ، 1:30 ، 1:15 ، و هكذا ).
هذا أمر مهم لأن الحجم الإجمالي للتمرين ( إجمالي عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في كل تمرين ) هو عامل رئيسي في تحقيق الحمل الزائد وتحفيز نمو العضلات.
بالتالي فليس أمراً غريباً أن تجد دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة ولاية كينيساو Kennesaw State Universit وجدت أن الأشخاص المشاركين قد إكتسبوا المزيد من العضلات عند التدريب حتى الفشل بفترات راحة مدتها 2.5 دقيقة مقابل فترات راحة مدتها دقيقة واحدة.
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة شاملة لدراسات رفع الأثقال التي أجراها باحثون في جامعة ولاية ريو دي جانيرو University of Rio de Janeiro ، ما يلي :-
- أنه فيما يتعلق بالاستجابات ، كانت النتيجة الرئيسية أنه عند التدريب بأحمال تتراوح بين 50 ٪ و 90 ٪ من الـ ( 1RM ) ، فإن الراحة ( 3 : 5 ) دقائق بين المجموعات يسمح بآداء تكرار أكبر على مجموعات متعددة.
- و فيما يتعلق بالتكيفات ، فإن الراحة من ( 3 : 5 ) دقائق بين المجموعات أنتجت زيادات أكبر في القوة المطلقة ، بسبب كثافة وحجم التدريب العالي ، وبالمثل تم إظهار مستويات أعلى من القوة العضلية مع ( 3 : 5 ) دقائق مقابل دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.
تم تكرار هذه النتائج في دراسة أخرى أجراها علماء في جامعة إلينوي الشرقية Eastern Illinois University مع رجال مدربين على المقاومة ، وتشير نتائج الدراسة إلى أنه يمكن تحقيق مكاسب كبيرة في قوة القرفصاء Squat مع راحة دقيقتين على الأقل بين المجموعات ، ويتم الحصول على مكاسب إضافية قليلة مع الراحة لمدة 4 دقائق بين المجموعات.
في ورقة أخرى قام نفس فريق البحث بتحليل أداء ضغط الصدر بالبار Bench Press وكانت النتيجة إنه عندما يكون هدف التدريب هو تطوير القوة ، يجب أخذ 3 دقائق من الراحة بين المجموعات لتجنب الانخفاض الكبير في التكرار ، فقد تؤدي القدرة على الحفاظ على التكرار مع الحفاظ على ثبات الشدة إلى زيادة حجم التدريب وبالتالي مكاسب أكبر في القوة العضلية.
الدليل واضح : عندما ترفع أوزاناً ثقيلة ويكون الهدف هو بناء القوة ( 1 : 5 ) تكرارات ، فإن الراحة من ( 3 : 5 ) دقائق بين المجموعات هي الأفضل ، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقصير أوقات الراحة عند تخفيف الأحمال دون التأثير سلباً على الأداء.
في الآونة الأخيرة ، ظهر بحث جديد يظهر أن فترات الراحة الأطول مثالية أكثر لبناء العضلات ، بهذه الطريقة يمكن لعضلاتنا استعادة قوتها بشكل أفضل بين المجموعات ، مما يسمح لنا بالحفاظ على قدر أكبر من أدائنا من مجموعة إلى أخرى . وفي الوقت الحاضر ، يستريح معظم لاعبي كمال الأجسام من ( 2 : 5 ) دقائق بين المجموعات.
الأمر الرائع هو أن كلا طريقتي التدريب يمكن أن تكونا مثاليتين !! ، نعم يبدو أن الراحة من ( 2 : 5 ) دقائق بين المجموعات أفضل لاكتساب العضلات والقوة على أساس كل مجموعة ، حيث إنه :
- أسفرت فترات الراحة لمدة 3 دقائق عن نمو عضلي أكثر من فترات الراحة لمدة دقيقة واحدة في نطاق ( 8 : 12 ) تكرار.
- ضاعفت فترات الراحة لمدة 5 دقائق كمية تخليق البروتين تقريباً مقارنة بفترات الراحة لمدة دقيقة واحدة.
- أسفرت فترات الراحة لمدة 30 ثانية تضخم مماثل للراحة لمدة 150 ثانية عند استخدام أحمال منخفضة ( 40 ٪ من الـ 1RM ).
ومع ذلك إذا قللنا أوقات الراحة لدينا ، ينتهي بنا الأمر إلى القيام بمزيد من المجموعات في نفس الوقت ، وبالتالي ننتهي من بناء نفس القدر من الكتلة العضلية وأحياناً أكثر . هذا يعني أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل وقت التمرين لظروفهم و إلتزاماتهم ، يمكنهم تطبيق بعض مجموعات الدروب سيت Drop Sets لزيادة الحجم التدريبى بسرعة إلى النطاق المثالي.
علاوة على ذلك ، تثير أوقات الراحة المختلفة تكيفات مختلفة في عضلاتنا ، فكلما طالت فترة استراحتنا كان ذلك أفضل لاكتساب القوة ، و كلما كانت أوقات الراحة أقصر كان ذلك أفضل لتحسين لياقتنا البدنية وقدرتنا على العمل وتوصيل الأكسجين . في بعض الحالات ، باستخدام مجموعات عالية التكرار و أوقات راحة أقصر ، يمكننا الحصول على نمو عضلي أكثر من فترات الراحة الأطول ، على سبيل المثال وجدت دراسة أن استخدام أوقات راحة أقصر يضاعف تقريباً من نمو العضلات.
فإذا إستخدمنا أمثلة لفترات راحة قصيرة للغاية ، مثل مجموعات الدروب سيت Drop Sets ، حيث إنك خلالها تصل إلى مستوى الفشل ( أو بالقرب منه ) ونخفض الوزن بنسبة 20 ٪ ، ثم نبدأ على الفور في الرفع مرة أخرى ، فإننا نرى بعض نتائج البحث الرائعة :
- مجموعات تدريبية عادية مع فترات راحة مدتها 90 ثانية ( إجمالي 3 مجموعات ) : نمت العضلات بنسبة 5 ٪.
- مجموعة تدريبية عادية تليها على الفور ثلاث مجموعات دروب سيت ( إجمالي 4 مجموعات ) : نمت العضلات أكبر بنسبة 10 ٪.
الحيلة فى توزيع فترات الراحة ، هي التأكد من توافقها مع العوامل المختلفة :-
- التمارين المركبة : من الأفضل إستخدام أوقات راحة أطول حتى نتمكن من رفع الأثقال وإكتساب القوة . ومع ذلك ، فإن إستخدام أوقات الراحة القصيرة يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحسين لياقتنا البدنية ، لذلك يكون لها دور أيضاً.
- تمارين العزل : يمكن أن تعمل فترات الراحة الأقصر بشكل جيد للغاية ، مما يسمح لنا بالتسلل إلى كمية كبيرة من الحجم الإضافي في فترة زمنية قصيرة مع تكوين ضخ أكبر للعضلة مما يزيد من توصيل المغذيات لها.
- مراحل القوة : إذا كنت تحاول بناء العضلات واكتساب القوة ، فيمكن أن يساعدك استخدام أوقات راحة أطول.
- مراحل اللياقة : إذا كنت تحاول تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أو رفع اللياقة البدنية أو الصحة العامة ، فيمكن أن يساعدك استخدام أوقات راحة أقصر.
- تدريب طويل : إذا كنت تمارس تمارين طويلة ، فلا تتردد في أخذ بعض وقت الراحة الإضافي ، ستكون قادراً على القيام بأحجام أعلى و على إستعادة قوتك بين المجموعات.
- تدريب قصير : إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للرفع ، فمن الأفضل أن تحشر أكبر قدر ممكن من الحجم في التدريبات الخاصة بك ، وعادة ما تكون أوقات الراحة القصيرة مثالية.
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، واكتساب القوة ، وتحسين صحتك ، وتحسين المظهر . فمن الأفضل على الأرجح استخدام أوقات الراحة الطويلة والقصيرة في نقاط مختلفة في من جدول التدريبي.
إذا أصابك بعض التشويش و أردت توصية منى بخصوص هذا الشأن :
حساب الحجم التدريبى Volume
قبل أن نتحدث عن حجم التدريب المثالي لبناء العضلات ، نحتاج إلى تحديد حجم التدريب على الأقل في سياق التدريب على التضخيم ، و هناك نوعين من تعريفات الحجم التدريبي الشائعة :-
- حسب الأوزان المرفوعة في الأسبوع : المجموعات × التكرارات × الوزن . على سبيل المثال ، إذا قمنا بعمل 10 مجموعات من القرفصاء الأمامية Front Squat لمدة 5 تكرارات لكل منها بحمولة 225 رطلاً ، فإن حجم القرفصاء الأسبوعي سيكون 11250 رطلاً . وإذا كان هذا هو التدريب الوحيد الذي نقوم به للفخد الأمامى Quads ، فيمكننا القول إن حجم التدريب الأسبوعي له لدينا هو 11250 رطلاً ( هذا أمر بسيط بعض الشيء ).
- مجموعات التحدي في الأسبوع : عدد المجموعات المعتمدة على التكرارات حتى فشل . على سبيل المثال ، إذا قمنا بعمل 10 مجموعات عمل من القرفصاء الأمامية Front Squat في الأسبوع ، وإذا كان هذا هو التدريب الوحيد الذي نقوم به للفخد الأمامى Quads ، فيمكننا القول إن الحجم التدريبي للفخد الأمامى الأسبوعي لدينا هو 10 مجموعات.
كلا التعريفين صحيحان ، حيث يفضل باحثون مثل براد شوينفيلد Brad Schoenfeld التعريف الأول ، ويفضل باحثون مثل جريج نوكولس Greg Nuckols التعريف الثاني . يمكن أن يكون كلا التعريفين مفيداً أيضاً . على سبيل المثال ، إذا كنا نحاول تحسين حجم العمل الإجمالي الذي نقوم به في الأسبوع ( القدرة على العمل ) ، فإن التعريف الأول هو الأفضل ، لكن هذه ليست معلومات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول بناء العضلات.
عند بناء العضلات ، لا نحتاج إلى معرفة مقدار العمل الذي نقوم به ، نحتاج فقط إلى معرفة مقدار نمو العضلات الذي نحفزه ، نظراً لأن المجموعات الصعبة تحفز كميات مماثلة من نمو العضلات بغض النظر عن مقدار العمل الذي نقوم به ، فإن أفضل طريقة لقياس حجم التدريب لدينا هي ببساطة حساب عدد المجموعات الصعبة التي نقوم بها ( أعتقد أن ناثان جونز Nathan Jones روج لهذه الفكرة ).
ومع ذلك ، فإن المرهق عند حساب عدد المجموعات الصعبة هو أن هذه تحتاج إلى مجموعات مصممة لتحفيز نمو العضلات ، يجب أن يكون نطاق التكرارات معتدلاً ، كما تحتاج إلى أن تقوم بهذه المجموعات حتى الفشل أو قريبة من الفشل ( عادة في حدود 1 : 3 تكرار قبل الفشل ) ، كما تحتاج إلى الراحة لفترة كافية بين المجموعات.
أثناء الضخامة ، من الأفضل تعريف حجم التدريب لدينا على أنه مجموعات صعبة Sets لكل مجموعة عضلية Muscles Groups في الأسبوع . على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل 5 مجموعات من تمرينات ضغط الصدر Bench Press ، و 5 مجموعات من تمارين الضغط Push Ups ، و5 مجموعات من المتوازى Dips ، فإن الحجم الأسبوعي لصدرك هو 15 مجموعة ، ومع ذلك بالنسبة لتكرارات تلك المجموعات يجب أن تكون غالبية التكرارت ضمن ما يسمى بنطاق تكرارات التضخم.
عدد المجموعات المناسب لكل مجموعة عضلية
فى السطور القادمة سأستعرض أبحاث و آراء إثنين من الخبراء الرائدين في الحجم التدريبي وهم مايك ازراتيل Mike Israetel و جيمس كريجر James Krieger ، لذلك أنا أعرض عليك أفضل التوصيات التي يمكنك الحصول عليها.
هناك بعض المصادر الجيدة لمعرفة حجم التدريب المثالي لدينا ، أحد المصادر المفضلة لدي هو توصيات مايك ازراتيل Mike Israetel ، حيث إنه قام بمراجعة مجموعات العضلات المختلفة لتقديم توصيات بشأن الحجم التدريبى المطلوب ، إليك الملخص السريع :-
- الظهر العلوي Upper Back : يوصى بآداء ( 10 : 25 ) مجموعة في الأسبوع ، بمزيج من السحب العمودي Vertical Pulling ( مثل العقلة Pull Ups ) ، والسحب الأفقي Horizontal Pulling ( مثل تمارين السحب Rows ).
- الصدر Chest : يوصى بآداء ( 10 : 22 ) مجموعة في الأسبوع ، بمزيج من التمارين التى تستهدف الصدر من جميع زواياه ، مثل تمرين ضغط الصدر بالبار Bench Press ، و تمرين الضغط Push Ups.
- الكتفين Shoulders : يوصى بآداء ( 8 : 26 ) مجموعة في الأسبوع ، بما في ذلك مزيج من التمارين التى تستهدف الكتف بالكامل مثل الكتف الواقف بالبارOverhead Presses ، السحب Face Pulls ، الرفرفة الجانبي Lateral Raises.
- البايسيبس Biceps : يوصى بآداء ( 8 : 26 ) مجموعة فى الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين الشد الآخرى والتى تعتمد على البايسيبس كعضلة مساعدة أساسية مثل تمارين السحب Rows ، و تمارين العقلة Pull Ups ، مع مراعاة التنويع بين جميع أشكال تمارين البايسيبس.
- الفخد الأمامى Quads : يوصى بآداء ( 8 : 20 ) مجموعة في الأسبوع ، مع تمارين مثل القرفصاء Squats ، والخطوات Step Ups ، والتمديدات Leg Extensions . إذا استخدمنا تمارين مثل القرفصاء بأشكالها ، فيمكننا تدريب الفخد الأمامي Quads ، والجلوتس Glutes ، و الجزء السفلى من الظهر Spinal Erectors في نفس الوقت ، مما قد يلغي الحاجة إلى تدريبهم مباشرة.
- الفخد الخلفى Hamstrings : يوصى بآداء ( 6 : 20 ) مجموعة في الأسبوع ، مع تمارين مثل تمرين الرفعة الميتة Deadlifts ، و تمرين الرفعة الميتة الرومانية Romanian Deadlifts ، وتمرين الإنحناء Good Mornings . إذا استخدمنا تمارين مثل الرفعة الميتة التقليدية Conventional Deadlifts ، فيمكننا تدريب عضلات الجلوتس Glutes ، و الترابيس Traps ، و الجزء السفلى من الظهر Spinal Erectors في نفس الوقت ، مما قد يلغي الحاجة إلى تدريبهم مباشرة.
- الترايسيبس Triceps : يوصى بآداء ( 6 : 30 ) مجموعة في الأسبوع ، بالإضافة إلى أن تمارين الضغط الخاصة بالصدر والكتف والتى تكون فيها الترايسيبس عضلة مساعدة رئيسية.
- الساعد Forearms : يوصى بآداء ( 2 : 25 ) مجموعة في الأسبوع ، مع مزيج من التمارين الفعالة من أشكال ثنى المعصم Wrist Curls.
- الترابيس Traps : يوصى بآداء ( 0 : 40 ) مجموعة في الأسبوع ، حيث يتم تدريب الترابيس في معظم التمارين المركبة بما في ذلك العقلة Pull Ups ، والضغط العلوى Overhead Presses ، و السحب بالبار Barbell Rows ، والرفعات الميتة Deadlifts . نتيجة لذلك ، حتى بدون أي تدريب مباشر للترابيس ( مثل هز الكتفين Shrugs ) يمكن أن ينتهي بهم الأمر إلى تحمل كميات لا تصدق من الحجم.
- عضلات البطن Ab muscles : يوصى بآداء ( 0 : 25 ) مجموعة في الأسبوع ، غالباً ما تؤدي التمارين المركبة دوراً كافياً في تحفيز عضلات البطن ، ولكن بالنسبة للرجال الذين يعانون من عضلات بطن صغيرة أو عنيدة ، يمكن أن يساعد التدريب المباشر في تحسين مظهر عضلات البطن بالتأكيد.
- الجلوتس Glutes : يوصى بآداء ( 0 : 16 ) مجموعة في الأسبوع ، إذا كنا نقوم بالفعل بأداء تمارين القرفصاء Squats ، والرفعة الميتة Deadlifts ، فلن تكون هناك حاجة إلى عمل عضلي مباشر، ولكن إذا أردنا تطوير أقصى قدر من الجلوتس ، فيمكننا إضافة ما يصل إلى 16 مجموعة من تمارين الجلوتس المباشرة أسبوعياً مثل تمرين رفع الجلوتس Glute Bridges و تمرين دفع الورك Hip Thrusts.
- السمانة Calves : يوصى بآداء ( 8 : 16 ) مجموعة في الأسبوع ، ومع ذلك فإن التركيز على عضلات السمانة لزيادتها لن يؤدي إلى تحسين قوتنا أو صحتنا أو جمالياتنا ، لذلك البعض يعتبر تدريب السمانة اختيارياً تماماً.
يشير مايك ازراتيل Mike Israetel أيضاً إلى أن الحجم الأسبوعي يحتاج إلى تقسيمه بذكاء على مدار جلسات تدريبية متعددة ، ضع في اعتبارك أيضاً أن المزيد ليس بالضرورة أفضل . في الواقع ، يحصل معظم الأشخاص على أفضل النتائج أثناء التدريب في منتصف هذا النطاق ( ما يقارب من 12 : 18 مجموعة تدريبية لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ) ، كما قد تكون قادراً على إحراز تقدم جيد مع حجم تدريبي أقل . ومع ذلك ، فإذا كان هناك بعض العضلات المتخلفة أو بطيئة النمو يمكن إضافة مزيداً من الحجم عليها لتحسين النتائج.
هل تقوم المزيد من المجموعات ببناء المزيد من العضلات !؟
من بين الباحثين المفضلين لدي الذين يبحثون في حجم التدريب المثالي لنمو العضلات هو جيمس كريجر James Krieger ، إنه مشهور بنشر دراسة تعرف باسم Volume Bible.
ما يجعل بحث كريجر رائعاً للغاية هو أنه خلال السنوات القليلة الماضية ، كان هناك عدد غير قليل من الدراسات المنشورة التي تظهر فوائد أحجام التدريب العالية جداً والتى تصل إلى 45 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع ! ومع ذلك . فإن كل هذه البحوث تستخدم أوقات راحة قصيرة بين المجموعات ، مما يعرض النتائج للكثير من المتغيرات المحتملة.
قام كريجر بإجراء تحليل شامل Meta Analysis خاص به للدراسات أثناء حساب أوقات الراحة ، ووجد أن أوقات الراحة الأقصر ( أقل من دقيقتين ) تستفيد بالفعل من أحجام التدريب التي تصل إلى 15 مجموعة لكل تمرين ، أو 45 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع . ومع ذلك ، إكتشف أيضاً أنه إذا استخدمنا فترات راحة أطول ( 3 : 5 دقائق ) فإن هذا التأثير يختفي ونقوم ببناء نفس القدر من العضلات بأحجام تدريب معتدلة . في الواقع ، وجد أن نمو العضلات يتم تعظيمه بالكامل من خلال 6 مجموعات صعبة لكل عضلة في كل تمرين . فبالنسبة لعضلة البايسيبس Biceps على سبيل المثال ، قد يعني ذلك 4 مجموعات من تمارين العقلة Chin Ups مع مجموعتين من تمارين البايسيبس Biceps Curls.
كما نشرت دراسة حديثة تظهر أن الرجال الذين يقومون بتدريب الفخد الأمامى Quads مرتين أسبوعياً شهدوا أقصى نمو بمعدل 6 مجموعات لكل تمرين ( 12 مجموعة في الأسبوع ) . في الواقع ، شهدت المجموعات التي تقوم بـ 9 و 12 مجموعة لكل تمرين ( 18 و 24 مجموعة في الأسبوع ) في الواقع نمواً أقل قليلاً ، على الرغم من أن هذه النتائج لم تكن مهمة أو مؤثرة لإنها مجرد واحدة من دراسات كثيرة بالطبع ، لكن النتائج تتماشى مع التحليل الشامل الذي أجراه كريجر حول جميع الأبحاث ذات الصلة.
أيهما أفضل : زيادة الحجم التدريبي تدريجياً أم الإنتقال مباشرة إلى الحجم التدريبي المثالى
الحجم التدربيي الأدنى المطلوب لبناء العضلات
- وجدت مراجعة منهجية Systematic Review أن رفعى الأثقال المبتدئين كانوا قادرين على اكتساب العضلات بالجزء العلوي من أجسامهم بأقل من 3 مجموعات في الأسبوع.
- لدينا بحث يظهر أن رفعى الأثقال المتمرسين لا يزالون قادرين على اكتساب قدر كبير من العضلات والقوة مع ما لا يقل عن 5 مجموعات في الأسبوع.
- وظهرت دراسة جديدة تظهر مكاسب ثابتة في القوة على تمرين القرفصاء Squat و ضغط الصدر Bench Press مع ما لا يقل عن 2 : 3 مجموعات لكل تمرين في الأسبوع ، لاحظ أن متوسط قوة المشاركين في الدراسة تدور حول 220 رطلاً ( 1RM ) لتمرين ضغط الصدر و 330 رطلاً ( 1RM ) لتمرين القرفصاء.
تطبيق كل ما سبق لبناء جدولك التدريبي بالفعل
- بناء نظام تدريبي لاكتساب العضلات والقوة : إذا كنت نحيفاً نسبياً وتتطلع إلى زيادة الحجم والوزن ، فسيكون أفضل روتين هو التمرين لمدة 4 أو 5 أيام ، سترغب أيضاً في تقليل تمارين الكارديو على ما لا يزيد عن ساعة في الأسبوع ، وإذا وجدت صعوبة في اكتساب الحجم بشكل خاص ، فقم بتقليله إلى الصفر إن أمكن.
- بناء نظام تدريبي لاكتساب العضلات وفقدان الدهون : نعم ، بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، و هي أمر بسيط نسبياً إذا كنت جديداَ في رفع الأثقال أو أن تكون لديك ذاكرة عضلية . ومع ذلك ، فإن أفضل روتين تمرين لبناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد هو روتين 4 أو 5 أيام ، يتيح لك هذا زيادة المكاسب العضلية للمبتدئين أو مكاسب الذاكرة العضلية حتى أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، في حين أن تمارين الكارديو ليست ضرورية لفقدان الدهون إلا أنها يمكن أن تساعد قليلاً ، وبالتالي عندما يكون الهدف هو نمو العضلات مع أقصى خسارة للدهون فإنني أوصيك بإجراء 3 جلسات كل منها 25 دقيقة من تمارين الكارديو في الأسبوع بالإضافة إلى رفع الأثقال ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام رفع الأثقال أو في أيام إجازتك ، لكني أوصيك بأخذ يوم راحة كاملة في الأسبوع عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ( لا يوجد نشاط بدني مرهق في هذا اليوم ) للمساعدة في التعافي بشكل عام.
- بناء نظام تدريبي لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات : إذا كنت راضياً عن مقدار العضلات لديك وترغب فقط في الحفاظ عليها أثناء فقدان الدهون ، فيمكنك الإعتماد على روتين تمرين لمدة 3 أو 4 أيام ، يمكنك إضافة 3 جلسات كارديو مدة كل منها 25 دقيقة بالأسبوع ، مع يوم راحة كامل.
كما لا نغفل هنا أهمية التغذية ، فأنا لا أهتم بمدى روعة جدولك التدريبي إذا لم تأكل بشكل صحيح لإنك لن تكون سعيداً بتقدمك ، لذلك بعد وضع نظام التمرين تأكد من وضع خطة وجبات مناسبة لتتماشى معه.
نصائح إضافية لتحصل على أفضل نتائج
هناك بعض النقاط الهامة التى يجب أخذها فى الإعتبار للحصول على أفضل نتائج من تدريباتك :-
- السيطرة على الحركة السلبية : يجب عليك التحكم فى الحركة السلبية وهى تعنى أن تقوم بخفض الوزن تحت سيطرتك وليس تحت سيطرة الجاذبية وحدها ، فالجزء السلبي من الحركة هو الأكثر أهمية لنمو العضلات ، فالتحكم الكامل فى الوزن طوال التكرارات بأكملها هو الذى يحقق نتائج قوية ، أما رفع الوزن وتركه ينزل بسرعة مع الجاذبية فهذا يقلل من فاعلية التمرين بنسبة كبيرة جداً ، قد تضطر إلى تقليل أوزانك التى إعتادت عليها لتطبيق التحكم الكامل فى حركة التمرين ، فلا داعى للقلق فالسيطرة الكاملة على الحركة السلبية مع وزن أقل مما إعتادت عليه ( خلال الحركة السريعة ) سيؤدى إلى نتائج أفضل.
- المدار الحركى الكامل للتمرين : يجب عليك آداء التمارين جميعها بمدار حركى كامل ، لا تكثر الأوزان بشكل مبالغ مما يجبرك على آداء ربع أو نصف المدار الحركي ، الأداء الجزئى يمكن أن يكون أداة مفيدة لتنمية القوة ولكنى أريدك أن تحصل على أقصى إستفادة من أداء التمرين من خلال المدار الحركى الكامل حيث أن هناك دراسات وجدت أن آداء التمارين بنطاق كامل من الحركة أدى إلى زيادات أكبر فى الكتلة العضلية مقارنة بإستخدام نطاق جزئى للحركة.
- الإتصال العقلى العضلى : تعتبر العلاقة بين العقل والعضلات موضوع نقاش واسع عندما يتعلق الأمر بتنفيذ الحركة والتقنية المناسبة للتمرين ، فالسؤال هنا : هل يجب أن تركز " داخلياً " من خلال التفكير في العضلات التي من المفترض أن تستهدفها في كل تمرين ؟ أم يجب أن تركز " خارجياً " من خلال التفكير في استخدام جسمك ككل ؟ كما هو الحال عادة ، أعتقد أن الإجابة ليست بالأبيض والأسود وتعتمد على السياق . بشكل عام ، يجب إستخدام الإتصال العقلى العضلى بشكل ضئيل فى التمارين الأساسية المركبة مثل القرفصاء و الرفعة الميتة لإن هذه التمارين تستهدف كتلة عضلية كبيرة بغض النظر عن التركيز المتعمد ، أى أن بالنسبة لهذه التمارين التى تستهدف عضلات كثيرة يفضل التركيز على جسمك بالكامل و تنفيذ التمرين بالإسلوب الصحيح المناسب من خلال نطاق حركى كامل ، أما بالنسبة لتمارين العزل و اى تمارين مركبة متبقية فيمكنك إستخدام الإتصال العقلى العضلي لزيادة تنشيط العضلة المستهدفة بالشكل المناسب ، حيث أثبتت الدراسات زيادة فى تنشيط العضلات عندما يطلب من الأشخاص إستخدام الإشارات الداخلية ( من العقل وتوجيه الفكر إلى العضلة المستهدفة ) بدلاً من الإشارات الخارجية ( مجرد تحريك الحديد ) ، لذلك يمكن إستخدام الإتصال العضلى العضلى لتعزيز تضخم العضلات ، فإن ممارسة و تنمية الإتصال العقلى العضلى ينصح به إذا كان هدفك هو تحقيق أفضل نمو عضلى ممكن.
الخاتمة
- يتطلب بناء جدول تدريبي مثالي القليل من التفكير والعناء ، لكن الأمر يستحق ذلك.
- بمجرد أن تحدد حقاً ما هو الأفضل لجسمك و لجدولك الزمني و لأهدافك ، فإنك ستوفر على نفسك قدراً لا يحصى من الوقت والطاقة والإحباط ويمكنك حينها التركيز على الاستمتاع بإنجاز جدولك التدريبي.
- لا تغفل أهمية وقوة التمتع بالبرنامج الذى يؤهلك للإنتظام على التدريب بشكل عام.
- الحقيقة هي أنك إذا التزمت حتى بأسوأ إجراءات التمرين لفترة كافية ، فستصل في النهاية إلى نقطة تكون فيها على الأقل راضياً بشكل عام عن نتائجك . الغرض من بناء برنامج تدريبي جيد هو الوصول إلى هناك بشكل أسرع وفي النهاية وصولك إلى النقطة التي تشعر فيها بالإثارة مع ما حققته.
- أنت الآن تعرف الكثير عن تصميم الجداول التدريبية الفعالة ، أكثر من ( 95 ٪ ) من الأشخاص الذين تراهم في صالة الألعاب الرياضية حولك كل يوم ، ضع المعرفة التى إكتسبتها في مكانها الصحيح ، و أسمح لي أن أعرف كيف ستسير الأمور معك !.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.