Web Analytics
كيف تصمم جدولك التدريبي خطوة بخطوة ( كورس مصغر ) !!

كيف تصمم جدولك التدريبي خطوة بخطوة ( كورس مصغر ) !!

كيف تصمم جدولك التدريبي خطوة بخطوة ( كورس مصغر ) !!

يعتبر تصميم الجداول التدريبية من المواضيع التى تشغل بال الكثيرين ، فمن المؤكد أنك سمعت مسبقاً عن التعقيدات التى يحتويها هذا الجانب و رأيت الكثير من الجداول التدريبية مختلفة الأفكار ، ولكنى في هذ المقال سأقدم لك شيئاً مختلفاً ، حيث أننى سأقوم بتبسيط الأمور قدر الإمكان و لن أرهقك بكثرة التقسيمات و الأفكار ، فأنا أريد أن أمنع عنك رهبة تصميم الجداول التدريبية و التعقيدات الكثيرة التى قد تصيبك بشلل فكرى ، وبالتالى سأبقى الأمر بسيط نسبياً وسأقدم الخيارات الأنسب لغالبية الأهداف وأنماط الحياة ، فأنا لا أريد إبهارك بقدر أننى أريد أن أقدم معلومات مبسطة يسهل عليك إستخدامها بشكل عملى وحقيقى ، وبنهاية هذا المقال ستعرف بالضبط كيفية تصميم جدول تدريبي فعال يناسب أهدافك ويناسب أسلوب حياتك.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

هناك الكثير لتكتشفه داخل هذا المقال  :-

  • أنواع التمارين وكيفية تحديدها و التفريق بينها و فائدة كلاً منها.
  • أفضل تمارين أوصى بها لكل مجموعة عضلية لإدراجها بجدولك التدريبي.
  • جداول توضيحية تبين العضلات المستهدفة والعضلات المساعدة مع نوع و آلية كل تمرين موصى به.
  • كيفية توزيع التمارين على كلاً من : 3 أيام ، 4 أيام ، 5 أيام.
  • شرح مبسط لكلاً من : روتين الـ Push Pull Legs ، روتين الـ Upper Lower ، روتين الـ Bro Split ، روتين المدرسة القديمة لكمال الأجسام.
  • جداول توضيحية لطرق توزيع أيام التمرين على الإسبوع بالإتفاق مع أساليب التدريب السابق ذكرها.
  • لماذا أدرجت نظام الـ Bro Split خلال توصياتى ، هل حقاً تدريب العضلات مرة واحدة بالإسبوع ليست بالأمر الجيد !؟
  • ماهو أفضل نطاق للتكرارات Reps Range !؟
  • توصيات مقترحة لنطاق التكرارات الأفضل لبعض التمارين الشائعة.
  • كيفية تحديد الشدة التدريبية Intensity / الـ ( 1RM) / و الـ ( RPE ) !؟
  • كيفية تحديد الوقت اللازم للراحة و توزيعه بين المجموعات !؟
  • الحجم التدريبي Volume و أفضل طريقة لحسابه داخل جدولك التدريبي.
  • شرح تفصيلي لعدد المجموعات الأمثل لكل عضلة فى الإسبوع.
  • هل يمكنك القيام بالمزيد من المجموعات لتحصل على مزيد من العضلات !؟
  • أيهما أفضل : زيادة الحجم التدريبي تدريجياً أم الإنتقال مباشرة إلى الحجم التدريبي المثالى !؟
  • إذا لم يكن لديك الوقت الكافى للتدريب ، ماهو أقل حجم تدريبي مطلوب لإكتساب القوة والضخامة !؟
  • كيفية تطبيق كل ما سبق لبناء جدولك التدريبي بالفعل !؟
  • نصائح إضافية لتحصل على أفضل نتائج من برنامجك التدريبي.
يحتوى المقال على الكثير من الدراسات و المعلومات المحدثة ( 2020 ) والكثير من الآراء الموثوق فيها لأشهر الباحثين و علماء التدريب أمثال براد شوينفيلد Brad Schoenfeld ( دكتوراه ) ، مايك ازراتيل Mike Israetel ( دكتوراه ) ، جريج نوكولس Greg Nuckols ( ماجستير ) ، جيمس كريجر James Krieger ( ماجستير ).

مقدمة


إن تصميم البرامج التدريبية يعتبر من المهمات الشاقة جداً وذلك لأسباب كثيرة منها :-

  • هناك الكثير من الأمور التى يجب أخذها فى الإعتبار : جسمك ، أهدافك ، جدولك الزمنى ، نمط حياتك ، تفضيلاتك ، خبرتك التدريبية .. و غيرها.
  • هناك الكثير من المتغيرات فى : التمارين Exercises ، التكرارات Reps ، الشدة Intensity ، التردد Frequency ، الحجم التدريبي Volume.
  • هناك الكثير من الآراء حول : ما هو الأفضل لبناء العضلات ، أو زيادة القوة ، أو فقدان الدهون ، أو تحسين الأداء الرياضي . والعديد من هذه الآراء متناقضة تماماً.

لكن من حسن الحظ أنك لن تحتاج إلى شهادة في الميكانيكا الحيوية أو إلى قراءة 2000 كتاب أو إلى سنيين من الخبرة لبناء جدول تدريبي فعال ، فالحقيقة هي أنك تحتاج فقط إلى معرفة و تطبيق عدد صغير من مبادئ التدريب الأساسية للحصول على غالبية الفوائد المحتملة من التمارين المنتظمة ، وخلال هذا المقال سوف تحصل على أكثر من ذلك بكثير.

عليك العلم بأن الكتلة العضلية تزداد و تنمو عن طريق أربعة آليات ، هم :-

  • الجهد الكبير الذي يبذل خلال التمرين ، والذي يسبب حالة تعرف بإسم إستجابة تورم الخلية Cell Swelling Response ، والتى تحفز بدورها إستجابة نمو العضلات.
  • أثناء التدريبات والجهد تحدث تمزقات مايكروية في العضلات يتم علاجها خلال فترة الإستشفاء Recovery مما يزيد من حجم العضلة.
  • زيادة كمية حمض اللاكتيك في العضلات Lactic Acid ، والذي يزيد قليلاً عند تقليل فترة الراحة بين التمارين.
  • الضغط الميكانيكي من خلال رفع الأوزان الثقيلة.

أنواع التمارين داخل الجداول التدريبية


قبل أن نخوض فى تفاصيل تقنية تخص تصميم البرامج التدريبية ، يجب عليك أولاً أن تعرف أنواع التمارين وكيفية تحديدها و التفريق بينها و فائدة كلاً منها ، هناك نوعان أساسيان من تمارين رفع الأثقال : التمارين المركبة Compound Exercises و تمارين العزل Isolation Exercises.

أولاً : التمارين المركبة Compound Exercises :-

  • وهى التمارين التى يتم فيها إستخدام أكثر من مجموعة عضلية ( الظهر + البايسيبس ) ويتستخدم فيها اكثر من مفصل ( كتف + مرفق ) ، بمعنى أنه في التمارين المركبة يدخل أكثر من مفصل و أكثر من عضلة أثناء تأدية التمرين ، مثل تمارين القرفصاء Squat والتى يتحرك فيها مفصل الركبة و الحوض و ينقبض فيها عضلات كثيرة من أماميات و خلفيات الرجل و السمانة و أسفل الظهر ، لذلك فتمرين القرفصاء من التمارين المركبة ، والتمارين المركبة فعالة جداً لزيادة القوة و رفع نسبة الـ Heart Rate وتقوية المفاصل و الأربطة.
  • أمثلة على التمارين المركبة : القرفصاء Squat ، الرافعة الميتة Deadlift ، ضغط الصدر Bench Press ، ضغط الكتف Military Press.

ثانياً : تمارين العزل Isolation Exercises :-

  • بالمعنى الحرفي لها فكلمة عزل تعنى عزل شئ عن شئ آخر ، فتمارين العزل هي للتركيز علي عضلة معينة دون غيرها من العضلات ، فيتم إستخدام مفصل واحد فقط لمجموعة عضلية واحدة فقط ( مثل البايسيبس فقط أو الترايسيبس فقط ) ، ومن فوائد تمارين العزل زيادة التركيز علي عضلة معينة وبالتالى معالجة نقاط الضعف وتحسين التناسق العضلي و تدعيم العضلات الضعيفة ، فتمارين العزل هى تمارين وضع اللمسات النهائية للعضلة وإضافة مزيد من التشكيل و التحديد و البروز لها.
  • أمثلة على تمارين العزل : البايسيبس Biceps Curl ، الفلاي Cable Fly ، الرفع الجانبى Side Lateral Raise.

الجدير بالذكر أن التمارين المركبة يفضل ان تقوم بإدائها قبل تمارين العزل لأنها تحتاج إلي كم طاقة أكبر ، كما يفضل للمبتدئ أن يركز إهتمامه علي التمارين المركبة لأن العضلة تكون غير مكتملة أو غير قوية حتى يمارس عليها تمارين العزل لتحديدها و تشكيلها ، بمعنى آخر إذا كنت ترغب في بناء أقصى قدر من العضلات والقوة ، فأنت بحاجة للتركيز على التمارين المركبة في التدريبات الخاصة بك ، أيضاً يجب استخدام تمارين العزل لتطوير العضلات الصغيرة والعنيدة مثل الذراعين لدعم نمو العضلات الأكبر ، ولكن لا ينبغي أبداً أن تكون تمارين العزل محور الجدول التدريبي ، لذلك يجب المزج بين تمارين المركبة و تمارين العزل للحصول على أفضل نتائج.


أفضل التمارين لإدراجها بجدولك التدريبي


فيما يلى سوف أعرض عليك أفضل التمارين الأساسية لكل مجموعة عضلية و التى لا يخلو أى برنامج تدريبي منها ، وبالطبع أوصيك بتضمينها إلى جدولك التدريبي ، يمكنك إدراج تمارين أخري غير المذكورة إلى روتينك التدريبي ، فهذا مجرد ترشيح وليس إجبارياً . ولكن لابد أن يتضمن جدولك التدريبي على الأربعة تمارين الكبرى الأساسية وهم : الرفعة الميتة Deadlifts ، القرفصاء Squats ، ضغط الصدر Bench Press ، الكتف بالبار Overhead Press ( ما لم يكن لديك إصابة تمنعك من آدائهم ).

أفضل تمارين الصدر Chest :-



هذه هي التمارين التي يجب أن تتقنها إذا كنت ترغب في بناء عضلة صدر قوية بفترة وجيزة ، أعلم أن هناك الكثير من التمارين بالآلات و الكابلات و الدامبل ، ويمكنك إستخدامها فى جداولك ولكن إجعل التمارين المذكورة فى الأعلى فى المقام الأول عند تصميم برنامجك التدريبي.

إسم التمرينالعضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمرين نوع القوة
ضغط الصدر المستوى بالبار
Flat Barbell Bench Press
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
ضغط الصدر المستوى بالدامبل
Flat Dumbbell Bench Press
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
ضغط الصدر العالى بالبار
Incline Barbell Bench Press
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
ضغط الصدر العالى بالدامبل
Incline Dumbbell Bench Press
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
المتوازى
Dip - Chest
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
دامبل فلاى
Dumbbell Flys
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
عزل
Isolation
دفع
Push
فلاي على الكيبل
Standing Cable Fly
الصدر
Chest
الكتف Shoulders
الترايسيبس Triceps
عزل
Isolation
دفع
Push

أفضل تمارين الظهر Back :-



تعتبر الرفعة الميتة Deadlift من التمارين المركبة التى تستهدف الكثير من العضلات لذلك من الممكن ضمها مع تمارين يوم الرجل أو تمارين الجزء السفلى ، ولكن هذا لا ينفى أنها من أكثر تمارين الظهر فعالية ، و سواء قمت بتمرين الرفعة الميتة مع الظهر ( الجزء العلوى ) أو مع الرجل ( الجزء السفلى ) ، فالأهم من موضع هذا التمرين هو أن يتضمنه جدولك التدريبي ما لم يكن لديك إصابة تمنعك من آداءه ( ستجد تمرين الرفعة الميتة ملحق مع تمارين الرجل ).

إسم التمرينالعضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمرين نوع القوة
سحب بالبار
Barbell Row
الظهر العلوى
Upper Back
البطن Abs
البايسيبس Biceps
المجنص Lats
الظهر السفلى Lower Back
الكتف Shoulders
مركب
Compound
سحب
Pull
دمبل منشار
One-Arm Dumbbell Row
الظهر العلوى
Upper Back
البطن Abs
البايسيبس Biceps
المجنص Lats
الكتف Shoulders
مركب
Compound
سحب
Pull
سحب أمامى
Lat Pulldown - Front
المجنص
Lats
البطن Abs
البايسيبس Biceps
الظهر العلوى Upper Back
الكتف Shoulders
مركب
Compound
سحب
Pull
سحب بالتى بار
T-Bar Row
الظهر العلوى
Upper Back
البطن Abs
البايسيبس Biceps
المجنص Lats
الكتف Shoulders
الترابيس Traps
مركب
Compound
سحب
Pull
سحب أرضى ضيق
Seated Cable Row
الظهر العلوى
Upper Back
البايسيبس Biceps
المجنص Lats
الكتف Shoulders
مركب
Compound
سحب
Pull
العقلة
Pull Up
المجنص
Lats
البطن Abs
البايسيبس Biceps
الظهر العلوى Upper Back
الكتف Shoulders
مركب
Compound
سحب
Pull
هز الأكتاف بالبار
Barbell Shrug
الترابيس
Traps
الظهر العلوى Upper Back
الكتف Shoulders
عزل
Isolation
سحب
Pull

أفضل تمارين الكتف Shoulder :-



يشمل التمرين الجيد للكتف أن يقوم بتدريب الرؤوس الثلاثة للعضلة ( الأمامى ، الجانبي ، الخلفى ) من خلال التمارين المذكورة بالأعلى ، ولكى تحصل على أقصى إستفادة من التمارين عليك التأكيد على رفع أوزان ثقيلة إذا كنت ترغب فى الحصول على نتائج سريعة.

إسم التمرينالعضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمرين نوع القوة
ضغط الكتف بالبار
Barbell Military Press
الكتف
Shoulders
البطن Abs
الترابيس Traps
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
ضغط الكتف بالدامبل
Seated Dumbbell Press
الكتف
Shoulders
الترابيس Traps
الترايسيبس Triceps
مركب
Compound
دفع
Push
رفرفة جانبي
Dumbbell Lateral Raise
الكتف
Shoulders
لا يوجدعزل
Isolation
سحب
Pull
رفرفة أمامى
Dumbbell Front Raise
الكتف
Shoulders
لا يوجدعزل
Isolation
سحب
Pull
رفرفة خلفى
Rear Delt Raise
الكتف
Shoulders
الترابيس Traps
الترايسيبس Triceps
عزل
Isolation
سحب
Pull
سحب الحبل
Face Pull
الكتف
Shoulders
الترابيس Traps
الظهر العلوى Upper Back
مركب
Compound
سحب
Pull
تجديف بالبار
Barbell Rear Delt Row
الكتف
Shoulders
البايسيبس
Biceps
مركب
Compound
سحب
Pull

أفضل تمارين الرجل Leg :-



لكى تحصل على عضلة رجل قوية هناك 3 قواعد أساسية . القاعدة رقم ( 1 ) قم دائماً بتمارين القرفصاء ، القاعدة رقم ( 2 ) قم دائماً بتمارين القرفصاء ، القاعدة رقم ( 3 ) قم دائماً بتمارين القرفصاء ، خلاصة القول هي أن كل جلسة تدريبية للرجل يجب أن تبدأ إما بالقرفصاء الخلفي أو الأمامي.

إسم التمرينالعضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمرين نوع القوة
القرفصاء بالبار
Barbell Squat
الفخد الأمامى
Quads
السمانة Calves
الجلوتس Glutes
الفخد الخلفي Hamstrings
الظهر السفلى Lower Back
مركب - Compoundدفع - Push
القرفصاء الأمامى
Front Squat
الفخد الأمامى
Quads
السمانة Calves
الجلوتس Glutes
الفخد الخلفي Hamstrings
الظهر العلوى Upper Back
البطن Abs
الفخد الداخلى Adductors
مركب - Compoundدفع - Push
هاك القرفصاء
Hack Squat
الفخد الأمامى
Quads
السمانة Calves
الجلوتس Glutes
الفخد الخلفي Hamstrings
الظهر السفلى Lower Back
البطن Abs
الفخد الداخلى Adductors
مركب - Compoundدفع - Push
الرفعة الميتة بالبار
Barbell Deadlift
الفخد الخلفى
Hamstrings
البطن Abs
الفخد الداخلى Adductors
السمانة Calves
الساعد Forearms
الجلوتس Glutes
المجنص Lats
الظهر السفلى Lower Back
الظهر الأوسط Middle Back
الفخد الأمامى Quads
الترابيس Traps
الظهر العلوى Upper Back
مركب - Compoundمفصل - Hinge
ضغط الرجل
Leg Press
الفخد الأمامى
Quads
السمانة Calves
الجلوتس Glutes
الفخد الخلفي Hamstrings
الظهر السفلى Lower Back
البطن Abs
الفخد الداخلى Adductors
مركب - Compoundدفع - Push
الطعن بالبار
Barbell Lunge
الفخد الأمامى
Quads
السمانة Calves
الفخد الخلفي Hamstrings
الظهر السفلى Lower Back
مركب - Compoundدفع - Push
الطعن بالدامبل
Dumbbell Lunge
الفخد الأمامى
Quads
السمانة Calves
الجلوتس Glutes
الفخد الخلفي Hamstrings
مركب - Compoundدفع - Push
الديدليفت الرومانى
Romanian Deadlift
الفخد الخلفى
Hamstrings
البطن Abs
الساعد Forearms
الجلوتس Glutes
المجنص Lats
الظهر السفلى Lower Back
الترابيس Traps
الظهر العلوى Upper Back
مركب - Compoundمفصل - Hinge
الرفع الأمامى
Leg Extension
الفخد الأمامى
Quads
لا يوجدعزل - Isolationدفع - Push
الرفع الخلفى
Leg Curl
الفخد الخلفى
Hamstrings
لا يوجدعزل - Isolationسحب - Pull

أفضل تمارين البايسيبس Biceps :-



لا تحتاج إلى الكثير من التنوع في اختياراتك لتمارين البايسيبس للحصول على عضلة قوية ، لإنها تكون عضلة مساعدة فى الكثير من التمارين الأخرى خاصة تمارين الظهر.

إسم التمرينالعضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمرين نوع القوة
مرجحة الباي بالبار المستقيم
Barbell Curl
البايسيبس
Biceps
لا يوجدعزل
Isolation
سحب
Pull
مرجحة الباي بالبار الزجزاج
E-Z Bar Curl
البايسيبس
Biceps
لا يوجدعزل
Isolation
سحب
Pull
مرجحة الباي بالدامبل
Dumbbell Curl
البايسيبس
Biceps
لا يوجدعزل
Isolation
سحب
Pull
مرجحة الباي بالدامل
Hammer Curl
البايسيبس
Biceps
الساعد
Forearms
عزل
Isolation
سحب
Pull

أفضل تمارين الترايسيبس Triceps :-



كما هو الحال مع البايسيبس ، لا تحتاج إلى الكثير من التنوع في اختياراتك لتمارين الترايسيبس للحصول على عضلة قوية ، لإنها تكون عضلة مساعدة فى الكثير من التمارين الأخرى خاصة تمارين الصدر.

إسم التمرينالعضلات المستهدفةالعضلات المساعدةآلية التمرين نوع القوة
ضغط ضيق بالبار
Close Grip Bench Press
الترايسيبس
Triceps
الصدر Chest
الكتف Shoulders
مركب
Compound
دفع
Push
ضغط الترايسيبس بالدامبل
Seated Triceps Press
الترايسيبس
Triceps
لا يوجدعزل
Isolation
دفع
Push
التمديد بالبار الزجزاج
Lying Triceps Extension
الترايسيبس
Triceps
لا يوجدعزل
Isolation
دفع
Push
الضغط لإسفل على الكيبل
Triceps Pushdown
الترايسيبس
Triceps
لا يوجدعزل
Isolation
دفع
Push


الجذع Core و السمانة Calves :-


هناك رأيين مختلفين حول تدريب الجذع و السمانة ، فالبعض يتجاهل تدريبهم حيث أنه عند تطبيق التمارين المركبة الأساسية بشكل صحيح و بأوزان ثقيلة لن تكون بحاجة إلى التركيز عليهم لإنهم بالفعل قد حصلوا على كفايتهم من التدريب ، هناك رأي آخر لا يقبل بتلك الفرضية حيث أنه من الصعب الوصول للدرجة المثالية من الآداء و ذروة الأوزان فى التمارين المركبة.


إذا كنت فى حيرة حول ما إذا كنت بحاجة إلى تدريب الجذع و السمانة بشكل منفصل أم لا ، فبعد فترة من التدريب يمكنك تقيمهم فإذا حصلت على جذع مناسب و سمانة قوية ، لا يتعين عليك تدريبهم بشكل مباشر ، أما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التطوير فى عضلات البطن أو السمانة فحينها يفضل تضمينهم إلى روتين التدريب الخاص بك . وهنا لن أترك لك توصية بأفضل تمارين تخص الجذع أو البطن أو السمانة ، فجميع التمارين جيدة وستفى بالغرض.





كيفية توزيع أيام التدريب على الإسبوع


في حين أن الحصول على شكل رائع لا يتطلب قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية كما يعتقد الكثير من الناس ، فإن روتين التدريب الفعال يلبي عموماً المعايير التالية :-
  • يتضمن 3 : 5 أيام تدريبية في الأسبوع.
  • مدة كل تدريب من 25 : 75 دقيقة.
  • يتضمن كلاً من : تمارين المقاومة ( بالأوزان ) Resistance Training ، وتمارين الكارديو ( للقلب والأوعية الدموية ) Cardiovascular Training.
وبالتالي ، إذا كان بإمكانك تخصيص ما يقرب من 4 : 6 ساعات لممارسة الرياضة كل أسبوع ، والتدريب من 3 : 5 أيام في الأسبوع ، فهذا جيد جداً.

والآن دعونا نلقي نظرة على عدد قليل من الأفكار التدريبية التي أثبتت جدواها لتتعلم كيفية استخدامها لبناء روتين تدريبي يمكّنك من الوصول إلى أهدافك ، و سأناقش معك كيفية توزيع أيام التدريب على الإسبوع لكلاً من : 3 أيام و 4 أيام و 5 أيام ، وسأقدم مثالين على كل روتين تدريبي منهم.

روتين التدريب لمدة 3 أيام


إليك أفضل أنظمة التدريب الخاصة بتوزيع التمارين على 3 أيام ، والتى أوصيك بإتباعها عند تصميم جدولك التدريبي.

أولاً : نظام الـ Push Pull Legs :-


ظهر نظام الـ Push Pull Legs منذ عشرات السنوات ومازال يطبق حتى الآن لسبب وجيه ، إنه بسيط ويعطي إحساساً ميكانيكياً حيوياً جيداً ، وهو يعمل و يعطى نتائج.

الـ Push Pull Legs هو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي 3 مجموعات تدريبية :-
  • تمارين الدفع من الجزء العلوي من الجسم.
  • تمارين السحب من الجزء العلوي من الجسم.
  • تمارين الساقين أو الأرجل.

بمعني آخر وبشكل مبسط :-
  • Push : هو تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشمل الصدر والكتفين و الترايسبس. 
  • Pull : هو تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشمل عضلات الظهر وعضلات البايسيبس.
  • Leg : وهو تدريب الجزء السفلي بأكمله ويشمل عضلات الرجل الامامية و الخلفية والسمانة.

إليك كيفية تقسيمها :-

مثال لتوزيع التمارين على 3 أيام
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولدفع - Pushاليوم الأولدفع - Push
اليوم الثانىراحةاليوم الثانىراحة
اليوم الثالثسحب - Pullاليوم الثالثسحب - Pull
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسرجل - Legاليوم الخامسرجل - Leg
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين كل تدريب ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 3 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتدفع - Pushالسبتدفع - Push
الأحدراحةالأحدراحة
الإثنينسحب - Pullالإثنينسحب - Pull
الثلاثاءراحةالثلاثاءراحة
الأربعاءرجل - Legالأربعاءرجل - Leg
الخميسراحةالخميسراحة
الجمعةراحةالجمعةراحة

أو يمكنك وضع يومين من الراحة بين السحب و الرجل ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 3 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتدفع - Pushالسبتدفع - Push
الأحدسحب - Pullالأحدسحب - Pull
الإثنينراحةالإثنينراحة
الثلاثاءراحةالثلاثاءراحة
الأربعاءرجل - Legالأربعاءرجل - Leg
الخميسراحةالخميسراحة
الجمعةراحةالجمعةراحة


كرأي شخصى ، الأفضل إستخدام الجدول الزمنى الأخير لتأخذ الرجل وقتهما الكافى للراحة ، وذلك لإن يوم السحب يتضمن رفع أثقال تسبب حملاً على الفخد الخلفى و أوتار الركبة ، والجدير بالذكر أن مشكلة آلام أوتار الركبة هذه أكثر إرتباطاً بالمبتدئين لأنهم يعانون من وجع عضلي أكثر قليلاً من رافعي الأثقال المتوسطين أو المتقدمين.


ثانياً : نظام المدرسة القديمة لكمال الأجسام :-


وهو روتين تمارين الصدر والترايسيبس ثم الظهر والبايسيبس ثم الكتفين و الأرجل ، هذا هو روتين كمال الأجسام في المدرسة القديمة الذي صمد أمام اختبار الزمن.

نظام المدرسة القديمة هو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي 3 مجموعات تدريبية :-
  • الصدر والترايسيبس : تشارك عضلة الترايسيبس بشكل كبير في تدريب عضلة الصدر ، لذا من المنطقي تدريبها معاً بشكل مباشر.
  • الظهر والبايسيبس : علاقة الظهر والبايسبس هي انعكاس للصدر والترايسيبس ، ولهذا السبب يتم الجمع بينهما عادة.
  • الرجل والكتف : من الواضح أن هذه المجموعات العضلية غير مرتبطة تماماً ، لكنها ما تبقى ليتم وضعهما معاً.

إليك كيفية تقسيمها :-

مثال لتوزيع التمارين على 3 أيام
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولصدر و ترايسيبساليوم الأولصدر و ترايسيبس
اليوم الثانىراحةاليوم الثانىراحة
اليوم الثالثظهر و بايسيبساليوم الثالثظهر و بايسيبس
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسالرجل و الكتفاليوم الخامسالرجل و الكتف
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين كل تدريب ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 3 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتصدر و ترايسيبسالسبتصدر و ترايسيبس
الأحدراحةالأحدراحة
الإثنينظهر و بايسيبسالإثنينظهر و بايسيبس
الثلاثاءراحةالثلاثاءراحة
الأربعاءالأرجل و الكتفينالأربعاءالأرجل و الكتفين
الخميسراحةالخميسراحة
الجمعةراحةالجمعةراحة

أو يمكنك وضع يومين من الراحة بين الظهر و الرجل ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 3 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتصدر و ترايسيبسالسبتصدر و ترايسيبس
الأحدظهر و بايسيبسالأحدظهر و بايسيبس
الإثنينراحةالإثنينراحة
الثلاثاءراحةالثلاثاءراحة
الأربعاءالرجل و الكتفالأربعاءالرجل و الكتف
الخميسراحةالخميسراحة
الجمعةراحةالجمعةراحة


ومثلما أخبرتك سابقاً ، أنا أفضل إستخدام الجدول الزمنى الأخير لتأخذ الأرجل وقتهما الكافى للراحة.


ما هو أفضل نظام تدريبي لمدة 3 أيام ؟


لن أقول إن أحدهما أفضل من الآخر حيث يعتمد ذلك على تفضيلاتك الشخصية و مستوى تطورك ، و لكن إذا كنت تشعر أنك لا تزال بحاجة إلى قدر كبير من النمو في صدرك و كتفيك ، فإنني أوصيك بالإعتماد على روتين المدرسة القديمة لكمال الأجسام ، حيث يسمح لك تدريب صدرك وكتفيك بشكل منفصل بتدريب كل منهما بشكل مكثف.


روتين التدريب لمدة 4 أيام 


إليك أفضل أنظمة التدريب الخاصة بتوزيع التمارين على 4 أيام ، والتى أوصيك بإتباعها عند تصميم جدولك التدريبي.


أولاً : نظام الـ Upper Lower :-


نظام الـ Upper Lower يعتبر من أشهر الأنظمة التدريبية والتى أثبتت فاعليتها بشكل واضح ، وتعتمد فكرة هذا النظام التدريبي على تدريب عضلات الجزء العلوى ( Upper ) فى يوم و عضلات الجزء السفلى ( Lower ) فى يوم أخر.


الـ Upper Lower هو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي مجموعتين تدريبيتين :-

  • علوى Upper : ويتم فيها تدريب عضلات الجزء العلوى بالكامل وتشمل الصدر و الظهر و الكتفين و البايسيبس و الترايسيبس.
  • سفلى Lower : و يتم فيها تدريب عضلات الجزء السفلى بالكامل و تشمل الفخد الأمامي و الفخد الخلفى و الجلوتس و السمانة.


إليك كيفية تقسيمها :-


مثال لتوزيع التمارين على 4 أيام
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولعلوى - Upperاليوم الأولعلوى - Upper
اليوم الثانىسفلى - Lowerاليوم الثانىسفلى - Lower
اليوم الثالثراحةاليوم الثالثراحة
اليوم الرابععلوى - Upperاليوم الرابععلوى - Upper
اليوم الخامسسفلى - Lowerاليوم الخامسسفلى - Lower
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين علوى و سفلى ( 1 ) و بين علوى و سفلى ( 2 ) ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 4 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتعلوى ( 1 )  -  ( 1 ) Upperالسبتعلوى ( 1 )  -  ( 1 ) Upper
الأحدسفلى ( 1 ) - ( 1 ) Lowerالأحدسفلى ( 1 ) - ( 1 ) Lower
الإثنينراحةالإثنينراحة
الثلاثاءعلوى ( 2 )  -  ( 2 ) Upperالثلاثاءعلوى ( 2 )  -  ( 2 ) Upper
الأربعاءسفلى ( 2 ) - ( 2 ) Lowerالأربعاءسفلى ( 2 ) - ( 2 ) Lower
الخميسراحةالخميسراحة
الجمعةراحةالجمعةراحة


هذا مجرد إقتراح حيث يمكنك بدء الجدول التدريبي فى أى يوم من أيام الإسبوع و أن تحافظ على نفس التوزيع للنظام.


ثانياً : نظام المدرسة القديمة لكمال الأجسام :-


وهو روتين تمارين الصدر والترايسيبس ثم الظهر والبايسيبس ثم الكتف ثم الرجل ، وهو روتين تدريبي من المدرسة القديمة لكمال الأجسام.


نظام المدرسة القديمة هو نظام تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي 4 مجموعات تدريبية :-

  • الصدر والترايسبس : تشارك عضلة الترايسيبس بشكل كبير في تدريب عضلة الصدر ، لذا من المنطقي تدريبها معاً بشكل مباشر.
  • الظهر والبايسبس : علاقة الظهر والبايسبس هي انعكاس للصدر والترايسيبس ، ولهذا السبب يتم الجمع بينهما عادة.
  • الكتف : في هذا الروتين يحصل الكتفين على يومهم الخاص ، مما يسمح بالتركيز عليهم أكثر خلال التدريب.
  • الرجل : تدريب الأرجل هو الأصعب والأكثر إرهاقاً لذلك يفضل منحهم يوماً منفصلاً خاص بها.


إليك كيفية تقسيمها :-

مثال لتوزيع التمارين على 4 أيام
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولالصدر و الترايسيبساليوم الأولالصدر و الترايسيبس
اليوم الثانىراحةاليوم الثانىراحة
اليوم الثالثالظهر و البايسيبساليوم الثالثالظهر و البايسيبس
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسالكتفاليوم الخامسالكتف
اليوم السادسالرجلاليوم السادسالرجل
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بين الصدر و الظهر لإنهم يومين شاقين وستقوم بإلحاق الترايسيبس و البايسيبس معهم ، و أوصيك أيضاً بوضع يوم راحة أخر بين الظهر و الكتف لتعطي ظهرك فرصة للراحة لإنه يعمل كعضلة مساعدة فى كثير من تمارين الكتف ، ولا مشكلة فى إلحاق الأرجل بيوم الكتف فلا يوجد ترابط بينهما ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 4 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتالصدر و الترايسيبسالسبتالصدر و الترايسيبس
الأحدراحةالأحدراحة
الإثنينالظهر و البايسيبسالإثنينالظهر و البايسيبس
الثلاثاءراحةالثلاثاءراحة
الأربعاءالكتفالأربعاءالكتف
الخميسالرجلالخميسالرجل
الجمعةراحةالجمعةراحة


هذا أيضاً مجرد إقتراح حيث يمكنك بدء الجدول التدريبي فى أى يوم من أيام الإسبوع و أن تحافظ على نفس التوزيع للنظام.


ما هو أفضل نظام تدريبي لمدة 4 أيام ؟


إن الأمر يعتمد فى المقام الأول على تفضيلاتك الشخصية و مستوى تطورك ، و لكن إذا كان تدريب العضلة مرتين إسبوعياً يسمح لك ببذل طاقة أكبر وأداء عدد أكبر من التمارين و المجموعات و رفع أوزان أثقل ، فإنني أوصيك بالإعتماد على روتين الـ Upper Lower.


روتين التدريب لمدة 5 أيام


إليك أفضل أنظمة التدريب الخاصة بتوزيع التمارين على 5 أيام ، والتى أوصيك بإتباعها عند تصميم جدولك التدريبي.


أولاً : نظام الـ Upper Lower PPL :-


وهو روتين تدريبي يعتمد على دمج نظام الـ Upper Lower مع نظام الـ Push Pull Legs معاً فى نفس الجدول التدريبي.


إليك كيفية تقسيمها :-


مثال لتوزيع التمارين على 5 أيام
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولعلوى - Upperاليوم الأولعلوى - Upper
اليوم الثانىسفلى - Lowerاليوم الثانىسفلى - Lower
اليوم الثالثراحةاليوم الثالثراحة
اليوم الرابعدفع - Pushاليوم الرابعدفع - Push
اليوم الخامسبول - Pullاليوم الخامسبول - Pull
اليوم السادسرجل - Legاليوم السادسرجل - Leg
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يوم راحة بعد نظام الـ Upper Lower ، ويوم راحة بعد نظام الـ Push Pull Legs ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 5 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتعلوى - Upperالسبتعلوى - Upper
الأحدسفلى - Lowerالأحدسفلى - Lower
الإثنينراحةالإثنينراحة
الثلاثاءدفع - Pushالثلاثاءدفع - Push
الأربعاءبول - Pullالأربعاءبول - Pull
الخميسرجل - Legالخميسرجل - Leg
الجمعةراحةالجمعةراحة


هذه التقسيمة ممتازة جداً و أعتمد عليها كثيراً فى تدريباتى الشخصية ، ولكنها قد لا تتناسب مع البعض نظراً لكثرة أشكال التمارين و دمج نظامين تدريبين مختلفين مما قد يسبب نوعاً من أنواع التشتت عند البعض.


ثانياً : نظام الـ Bro Split :-


البروسبليت هو الروتين التدريبي الأشهر على الإطلاق ، وهو نظام تدريبي قادم من المدرسة القديمة لكمال الأجسام و يقوم بتقسيم الجسم الي 5 مجموعات تدريبية : الصدر ، الظهر ، الكتف ، الذراعين ، الأرجل.


إليك كيفية تقسيمها :-


مثال لتوزيع التمارين على 5 أيام
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولالصدراليوم الأولالصدر
اليوم الثانىالظهراليوم الثانىالظهر
اليوم الثالثالكتفاليوم الثالثالكتف
اليوم الرابعالذراعيناليوم الرابعالذراعين
اليوم الخامسالأرجلاليوم الخامسالأرجل
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

فيما يتعلق بالجدول الأسبوعي ، أوصيك بوضع يومين راحة بعد الأرجل فى نهاية الإسبوع ، على سبيل المثال :-

توزيع التمارين 5 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
السبتالصدرالسبتالصدر
الأحدالظهرالأحدالظهر
الإثنينالكتفالإثنينالكتف
الثلاثاءالذراعينالثلاثاءالذراعين
الأربعاءالأرجلالأربعاءالأرجل
الخميسراحةالخميسراحة
الجمعةراحةالجمعةراحة


الجيد فى هذا النظام إن كل يوم تدريبي يستغرق حوالي 45 دقيقة ، كما تحصل كل مجموعة عضلية على أقصى قدر من التحفيز ، وتحصل عضلاتك وجهازك العصبي المركزي على وقت كافى للتعافي ، كما يمنحك هذا الروتين أيضًا مساحة لإضافة بعض المجموعات الإضافية لنقاط ضعفك.


ما هو أفضل نظام تدريبي لمدة 5 أيام ؟


أيضاً الأمر يعتمد فى المقام الأول على تفضيلاتك الشخصية و مستوى تطورك ، فإذا كنت ترغب فى التركيز على كل مجموعة عضلية بشكل منفصل بجانب تحديد يومين ثابتين للراحة لقضاء حاجاتك و إلتزاماتك بعطلة نهاية الإسبوع ، فإنني أوصيك بالإعتماد على روتين الـ Bro Split ، و ترشيحي لنظام الـ Bro Split يقودنا إلى سؤال أخر . . .


هل حقاً تدريب العضلات مرة واحدة فى الإسبوع ليس بالأمر الجيد !؟


إن تردد التدريب Frequency يعتبر موضع جدل كبير هذه الأيام والآراء في كل مكان ، كما أن الموضوع معقد بشكل لا يصدق وهناك عدد غير قليل من المتغيرات الشخصية حيث أنه يمكن لأجساد بعض الأشخاص القيام بأشياء لا يستطيع الآخرون القيام بها ، فإن الحقيقة البسيطة هي :


بصرف النظر عن التردد ، يمكنك تدريب عضلاتك كثيراً كل أسبوع قبل أن تؤدي إلى نتائج عكسية.


بمعنى إنه يمكنك دفع عضلاتك من خلال الكثير من التكرارات و التمارين كل إسبوع قبل أن يتعذر على الجسم مواكبة التعافى ، وهذا يمكن أن يحدث سواء أكنت تمارس تدريباً واحداً لكل مجموعة عضلية فى الإسبوع أو تمارس خمسة ، فلن يستغرق الأمر سوى الكثير من الضغط العضلى لتصاب بالإفراط فى التدريب Overtrained.


بالطبع هذا أمر لا جدال فيه ، ولكن الجدال الحقيقي قائم حول أفضل طريقة للقيام بالتكرارات الإسبوعية : هل الأفضل القيام بها فى تمرين واحد فى الإسبوع ( مثال : Bro Split ) !؟ ، أو تقسيمها على مرتين أو ثلاثة أو أكثر ( مثال : Upper Lower ) !؟


يعد تدريب العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أكثر شيوعاَ حالياَ من تدريبها مرة واحدة في الأسبوع ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنه أفضل ، دعنى أوضح لك.


عندما تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ، مع المقدار المناسب من العدات في كل تمرين ، ومع التركيز على رفع الأوزان الثقيلة مع التمارين المركبة ، يمكنك تحقيق مكاسب غير عادية.


يتماشى هذا مع الفهم العلمي الحالي للعلاقة بين كثافة التدريب و حجمه و تكراره ، حيث توضح الأبحاث أن إجمالي حجم التدريب الأسبوعي وشدته أكثر أهمية من التكرار ، بمعنى إنك طالما أنك تضرب كل مجموعة عضلية بالمقدار المناسب من التكرارات الثقيلة كل أسبوع ، فإن القيام بها في جولة تدريبية واحدة أو ثلاثة لن يغير نتائجك بشكل كبير.


و نظراً لإن العبرة فى إجمالى حجم التدريب الإسبوعى ، فقد يكون لتقسيم الحمل التدريبي على يومين أو أكثر الأفضلية فى أن يسمح لك ببذل طاقة أكبر لأداء عدد أكبر من التمارين و المجموعات و رفع أوزان أثقل ، وبالتالى يعطيك نتائج أفضل على المدى البعيد.


لذلك لا تنتظر منى أن أرشح لك فكراً تدريبياً عن الآخر ، أو أن أكون متحيزاً لتقسيم معين عن التقسيمات الأخرى و أفرضها على الجميع.


فضلاً عن كل ما سبق هناك الكثير من العوامل الأخرى التى يجب وضعها بالإعتبار مثل التفضيلات الشخصية و الإرتياح النفسى و الظروف الخاصة مثل الذين يتعين عليهم التوفيق بين التمرينات الرياضية والتزاماتهم الأسرية أو الاجتماعية ، فليس من المنطق أن تجبر نفسك على تقسيم تدريبي معين لا يتناسب مع ظروفك ثم تصدم بتعارض و عجز فى التوفيق بين تمريناتك و إلتزاماتك لينتهى الأمر بك بترك التدريب نهائياً !.


أفضل متوسط للتكرارات Reps Range


لابد أنك رأيت الكثير من الجداول التدريبية تحتوى على تمارين بتكرارات مختلفة ، بشكل مباشر عليك العلم إنه هناك ثلاثة نطاقات للتكرارات لها علاقة بثلاثة تأثيرات مختلفة ( ولكنها مرتبطة ببعض ) :-


التصنيفالقوة - Strengthالضخامة - Hypertrophyالتحمل - Endurance
التكرارات1 : 56 : 1212 <


يشترك معظم لاعبي كمال الأجسام في آداء ما بين ( 8 : 10 ) أو ( 10 : 12 ) تكرار لكل مجموعة لزيادة الكتلة العضلات و تكرارات أقل لزيادة القوة العضلية ، وهناك سبب واضح لفشل معظم الناس في بناء كميات هائلة من العضلات والقوة ، عليك النظر إلى نطاق التكرارات على أنها " سلسلة متصلة من قوة التحمل " كما يسميها العلماء . الأوزان الأثقل تعني عدداً أقل من التكرارات وهذا مثالي لزيادة القوة ، و الأوزان الثقيلة نسبياً تعنى تكرارات أكثر وهى مثالية لزيادة الضخامة العضلية ، والأوزان الخفيفة تعني المزيد من التكرارات وهذا مثالي لزيادة القدرة على التحمل العضلى.


بعبارة أخرى :-

  • إذا كنت تبحث عن الضخامة العضلية ، فعليك القيام بتكرارات ما بين ( 6 : 12 ) تكرار بأوزان ثقيلة.
  • إذا كنت ترغب في بناء عضلات أكبر ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن باستمرار بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل التدريبي على تلك العضلات.
  • إذا كنت تريد زيادة الوزن باستمرار بمرور الوقت ، فعليك أن تصبح أقوى.
  • إذا كنت ترغب في أن تصبح أقوى ، فعليك التركيز على التكرارات القليلة بأوزان ثقيلة لأنها مثالية لزيادة القوة وبالتالى ستمكنك من زيادة الوزن التدريبي داخل نطاق تكرارات الضخامة لتصبح عضلاتك أكبر ، فهى حلقة متصلة ببعضها البعض لذلك لا يجب عليك إهمال التكرارات القليلة بأوزان ثقيلة.

بالتأكيد يمكنى أن أكون أكثر دقة و تفصيلاً و أتحدث عن أشياء مثل التضخم الليفي العضلي Myofibrillar Hypertrophy و التضخم الساركوبلازمي Sarcoplasmic Hypertrophy ، لكنى أذكرك بأننى أريد تبسط الأمور عليك ، فالنقاط المذكورة أعلاه هي خلاصة القصة الطويلة للتضخيم العضلي وهذا ما يفسر السبب الذى يجعل بعض اللاعبين فى صالة الألعاب الرياضية فى تطور مستمر ، كما يتوقف البعض عن إكتساب مزيداً من العضلات نتيجة لتوقفهم عن اكتساب مزيداً من القوة لإعتقادهم أن الإكتفاء بتكرارات المتوسطة الخاصة بالضخامة العضلية سيفى بالغرض.


أنسب طرق التدريب هى الدمج بين مجموعات القوة ( تكرارات قليلة ) ومجموعات الضخامة ( تكرارات متوسطة ).


في بعض الحالات ، يمكن أن يؤثر نطاق التكرار الذي نرفعه على مقدار نمو العضلات الذي نحفزه مع كل مجموعة ، كانت هناك دراسة شهيرة قام بها براد شوينفيلد Brad Schoenfeld ، وجدت أن نفس القدر من نمو العضلات من القيام بـ 7 مجموعات منخفضة التكرار مثل القيام بـ 3 مجموعات بتكرارات أعلى.


  • قامت مجموعة بالتدريب على القوة بـ 7 مجموعات من 3 عدات . استغرق الأمر 70 دقيقة لإنهاء التدريبات الخاصة بهم ، وبحلول نهاية الدراسة ، كانوا يشكون من آلام المفاصل والتعب العام ، كما إن إثنين من مشاركين إنسحبوا من الدراسة بسبب آلام المفاصل.
  • قامت مجموعة بالتدريب على التضخم بثلاث مجموعات من 10 عدات . إستغرق الأمر منهم 17 دقيقة لإنهاء التدريبات ، وكانوا متحمسين للقيام بمزيد من الرفع ، وأكملوا الدراسة وهم يشعرون بالانتعاش ، وقاموا ببناء نفس الكمية من العضلات.


إذا نظرنا إلى البحث العام ، فإننا نرى أن المجموعات المكونة من ( 1 : 3 ) تكرارات ، وربما حتى مجموعات من ( 4 : 5 ) تكرارات ، لا تحفز نمو العضلات في كل مجموعة كما تفعل مجموعات التكرار الأعلى ، إنها رائعة لاكتساب القوة وليست رائعة لبناء العضلات ، ومن ناحية أخرى بمجرد أن تتخطى التكرارات ( 30 : 40 ) تكرار لكل مجموعة ، تصبح التكرارات أفضل لتحسين القدرة على التحمل العضلي مع تحفيز أقل لنمو العضلات ، لذلك إذا كان هدفك الحصول على مزيد القوة و الضخامة فلا يمكنك الإعتماد بشكل كامل على نوعية واحدة من نطاق التكرارات.


وفقاً لخبراء مثل جريج نوكولس Greg Nuckols فإن المجموعات المكونة من ( 4 : 40 ) تكرار تحفز أقصى قدر من نمو العضلات لكل مجموعة ، وفقاً لآخرين مثل مايك ازراتيل Mike Israetel فإن المجموعات المكونة من ( 5 : 30 ) تكرار مثالية لبناء العضلات ، لدينا أيضاً باحثون مثل جيمس كريجر James Krieger يحسبون فقط مجموعات من ( 8+ ) تكرار داخل بحثه عن حجم التضخم ، ومع ذلك فإن كل نطاقات تكرارات التضخم هذه هي نفسها بشكل أساسي ، وتصبح أكثر تشابهاً بمجرد أن نبدأ في وضعها في سياق برنامج تضخم جيد.


والجدير بالذكر ، إنه عندما نعتمد على آداء المجموعات من ( 1 : 5 ) تكرارات بشكل رئيسي و أساسي ، تميل المجموعات إلى أن تكون أصعب على مفاصلنا وأنسجتنا الضامة ، ويمكن أن يكون لديها معدلات إصابة أعلى ، ويمكن أن يستغرقوا وقتاً أطول للتعافي منها.


أيضاً هناك مشاكل في أداء مجموعات من ( 20 : 40 ) تكرار : 

  • أولاً : نحتاج إلى تقريبهم من الفشل العضلي لتحفيز نمو العضلات بشكل موثوق. 
  • ثانياً : أخذ مجموعات عالية التكرار إلى الفشل مؤلم جداً لدرجة أنه يجعل بعض الناس يتقيأون. 
  • ثالثاً : يمكن أن تتسبب المجموعات عالية التكرار في حدوث قدر هائل من تلف العضلات ، مما يجعل التعافي من التدريبات أكثر صعوبة.


لذا ، على الرغم من أن المجموعات المكونة من ( 4 : 40 ) أو ( 5 : 30 ) تكرار يمكن أن تحفز تقنياً أقصى قدر من نمو العضلات ، فإن التدريب على التضخيم يميل إلى أن يكون أكثر سلاسة إذا أمضينا وقتاً أطول في رفع ( 6 : 12 ) تكرار . والجدير بالذكر أن الكثير من المتدربين يستجيبون بشكل أفضل عندما تكون نطاقات التكرار مختلفة ، وكما أخبرتك فى السطور الماضية إنه يجب عليك المزج بين تكرارات الضخامة مع تكرارات القوة للحصول على أفضل مكاسب عضلية.


كما إن هناك بعض التوصيات لنطاق التكرارات الأفضل للأربعة تمارين الأساسية الهامة ، على سبيل المثال :

  • الرفعة الميتة Deadlifts : يوصى بآداء ( 4 : 10 ) تكرار لكل مجموعة.
  • القرفصاء الأمامية Front Squats : يوصى بآداء ( 5 : 12 ) تكرار لكل مجموعة.
  • ضغط الصدر Bench Press : يوصى بآداء ( 5 : 12)  تكرار لكل مجموعة.
  • الكتف بالبار Overhead Press : يوصى بآداء ( 6 : 12 ) تكرار لكل مجموعة.


ثم ترتفع نطاقات التكرارات المثالية فى التمارين التي تكون أخف وزناً وأقل إجهاداً ويمكنها تحمل القليل من الانهيار الفني ، فيما يلي بعض التوصيات لنطاقات التكرارات الأفضل لبعض التمارين الشائعة :

  • مرجحة البايسيبس بأشكالها Biceps Curls : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
  • السحب للظهر بأشكاله Rows : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
  • المتوازى Dips : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
  • ضغط الصدر بالدامبل Dumbbell Bench Press : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
  • التمديد للترايسيبس Skullcrushers : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
  • الرفعة الميتة الرومانية Romanian Deadlifts : يوصى بآداء ( 8 : 15 ) تكرار لكل مجموعة.
  • الرفرفة الجانبي Lateral Raises : يوصى بآداء ( 10 : 20 ) تكرار لكل مجموعة.
  • التمديدات العلوية Overhead extensions : يوصى بآداء ( 10 : 20 ) تكرار لكل مجموعة.
  • تمرين الضغط Push Ups : يوصى بآداء ( 10 : 30 ) تكرار لكل مجموعة.
  • تمرين الريست أو الساعد Wrist curls : يوصى بآداء ( 12 : 30 ) تكرار لكل مجموعة.

حساب الشدة التدريبية Intensity


تشير شدة التدريب إلى مستوى الجهد الذي يبذله الشخص أثناء التمرين مقارنة بأقصى جهد له ، هناك عدة طرق لتحديد الشدة التدريبية ، أشهر طريقة تكون عن طريق الأوزان حسب الـ ( 1RM ) ، وهو الأسهل فى حساب الشدة التدريبية حيث أنه لكل نطاق تدريبي النسبة الخاصة به ليسهل عليك تحديد الوزن التدريبي المناسب لتحقيق الهدف المطلوب ( الأحمال ) ، على سبيل المثال :-


التصنيفالقوة - Strengthالضخامة - Hypertrophyالتحمل - Endurance
التحميل حسب الـ 1RM> 85 %67 : 85 % < 67 %


الـ ( 1RM ) هو أقصي وزن يمكن أن تؤدي به التمرين مجموعة واحدة لعدة واحدة فقط بحيث لا يكون بإستطاعتك تأدية عدات أخرى بشرط صحة التكنيك وإداء المدي الحركي كاملاً . فإذا كان الـ ( 1RM ) لتمرين معين 100 كيلو فإن :-

  • 80 %  = 80 كيلو.
  • 75 % = 75 كيلو.
  • 70 % = 70 كيلو.
  • 65 % = 65 كيلو.
  • 50 % = 50 كيلو.

هناك طريقة أخري لقياس الشدة التدريبية ، و تكون عن طريق قياس مقدار المجهود المبذول فى التمرين بالإعتماد على Rating of Perceived Exertion أو الـ ( RPE ) ، وهو عبارة عن تقييم للمجهود بالإعتماد على عدد التكرارات المتبقية لديك قبل أن تصل للفشل و الذى يشار إليها بالـ RIR أو Reps In Reserve ، على سبيل المثال عندما تضبط الشدة الخاصة بتمرين معين على أن تكون RPE8 أي عليك أن تتوقف عن التمرين و تنهى المجموعة التدريبية عندما يكون لديك القدرة على آداء ( 2 ) تكرار آخرين حتى تصل إلى الفشل ، بالطبع التكرارات القليلة تخص القوة ، و التكرارات المتوسطة تخص الضخامة ، و التكرارات الكثيرة تخص التحمل.

مقياس الـ RPE مقياس الـ RIR
10توقف عن التمرين عندما / لم يعد لديك القدرة على آداء تكرارات أخرى ( الفشل )
9.5توقف عن التمرين عندما / لم يعد لديك القدرة على آداء تكرارات أخرى ( ما قبل الفشل )
9توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء ( 1 ) تكرار بشكل كامل
8.5توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء ( 1 ) تكرار آخر و بالكاد يمكنك القيام بتكرار آخر
8توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء ( 2 ) تكرار بشكل كامل
7.5توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء ( 2 ) تكرار آخرين و بالكاد يمكنك القيام بتكرار آخر
7توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء ( 3 ) تكرارات بشكل كامل
5 - 6توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء ( 4 : 6 ) تكرارات بشكل كامل
1 - 4توقف عن التمرين عندما / لديك القدرة على آداء أكثر من ( 6 ) تكرارات بشكل كامل - مجهود خفيف

بمعنى آخر ، الـ ( RPE ) تشير إلى معدل الجهد المبذول ، والـ ( RIR ) تشير إلى عدد التكرارات المتبقية للوصول للفشل العضلى ، و هي طريقة مناسبة لتحديد الوزن حول ما إذا كان مناسباً أم تحتاج إلى زيادته ، إن تحديد موقع التمرين من الفشل العضلى هام جداً لتطبيق مبدأ الزيادة الدورية ، فكلما قلت أرقام الـ ( RPE ) زاد رصيد الـ ( RIR ) وبالتالى كنت أبعد عن الفشل العضلى.
بالطبع يمكنك إختيار أى منهم عند توزيع الشدة التدريبية داخل جدولك التدريبي ، كما يمكنك دمجهمها معاً فى نفس البرنامج.

تحديد الوقت اللازم للراحة و توزيعه بين المجموعات


يذهب معظم الناس إلى صالة الألعاب الرياضية للحركة و التعرق ، لذا فإن الجلوس بين المجموعات يبدو إنه يفسد هذه العملية ، بالتالي فإنهم يحافظون على فترات الراحة أقصر ما يمكن ، أو  في بعض الحالات يزيلونها تماماً عن طريق تطبيق السوبر سيت Super Sets و الدروب سيت Drop Sets وطرق أخرى للبقاء في الحركة.


إذا كان الهدف الأساسي هو بناء العضلات والقوة ، فإنهم يأخذون الأمور بشكل غير صحيح . كما تعلم الآن ، يتطلب بناء العضلات والقوة رفع الأثقال ، وعندما ترفع أوزاناً ثقيلة ، فإنك تدفع عضلاتك إلى قدرتها الكاملة على الانقباض ، وقت الاسترداد الكافي بين المجموعات هو ما يسمح لك بتكرار هذه العملية بما يكفي لتحقيق الكمية المثلى من الحمل الزائد للعضلات لتحفيز النمو و التطور.


إذا كنت ترفع الأثقال لبناء العضلات والقوة ، فإن الراحة الكافية بين المجموعات أمراً هام و ضروري . الهدف الأساسي من الراحة بين المجموعات هو تحضير عضلاتك لرفع أقصى وزن في المجموعة التالية . هذه ليست مجرد نظرية ، فقد ربطت الأبحاث أوقات الراحة داخل المجموعة و المكاسب في كل من القوة و حجم العضلات.


على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في جامعة بارانا الفيدرالية Federal University of Parana ، أنه عند قيام أشخاص بأداء تمرين ضغط الصدر بالبار Bench Press و القرفصاء Squat بفترات راحة مدتها دقيقتان ، كانوا قادرين على أداء عدد أكبر من التكرار لكل تمرين مقارنة بتقصير فترات الراحة بزيادات مدتها 15 ثانية ( 1:45 ، 1:30 ، 1:15 ، و هكذا ).


هذا أمر مهم لأن الحجم الإجمالي للتمرين ( إجمالي عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في كل تمرين ) هو عامل رئيسي في تحقيق الحمل الزائد وتحفيز نمو العضلات.


بالتالي فليس أمراً غريباً أن تجد دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة ولاية كينيساو Kennesaw State Universit وجدت أن الأشخاص المشاركين قد إكتسبوا المزيد من العضلات عند التدريب حتى الفشل بفترات راحة مدتها 2.5 دقيقة مقابل فترات راحة مدتها دقيقة واحدة.


علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة شاملة لدراسات رفع الأثقال التي أجراها باحثون في جامعة ولاية ريو دي جانيرو University of Rio de Janeiro ، ما يلي :-

  • أنه فيما يتعلق بالاستجابات ، كانت النتيجة الرئيسية أنه عند التدريب بأحمال تتراوح بين 50 ٪ و 90 ٪ من الـ ( 1RM ) ، فإن الراحة ( 3 : 5 ) دقائق بين المجموعات يسمح بآداء تكرار أكبر على مجموعات متعددة.
  • و فيما يتعلق بالتكيفات ، فإن الراحة من ( 3 : 5 ) دقائق بين المجموعات أنتجت زيادات أكبر في القوة المطلقة ، بسبب كثافة وحجم التدريب العالي ، وبالمثل تم إظهار مستويات أعلى من القوة العضلية مع ( 3 : 5 ) دقائق مقابل دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.


تم تكرار هذه النتائج في دراسة أخرى أجراها علماء في جامعة إلينوي الشرقية Eastern Illinois University مع رجال مدربين على المقاومة ، وتشير نتائج الدراسة إلى أنه يمكن تحقيق مكاسب كبيرة في قوة القرفصاء Squat مع راحة دقيقتين على الأقل بين المجموعات ، ويتم الحصول على مكاسب إضافية قليلة مع الراحة لمدة 4 دقائق بين المجموعات.


في ورقة أخرى قام نفس فريق البحث بتحليل أداء ضغط الصدر بالبار Bench Press وكانت النتيجة إنه عندما يكون هدف التدريب هو تطوير القوة ، يجب أخذ 3 دقائق من الراحة بين المجموعات لتجنب الانخفاض الكبير في التكرار ، فقد تؤدي القدرة على الحفاظ على التكرار مع الحفاظ على ثبات الشدة إلى زيادة حجم التدريب وبالتالي مكاسب أكبر في القوة العضلية.


الدليل واضح : عندما ترفع أوزاناً ثقيلة ويكون الهدف هو بناء القوة ( 1 : 5 ) تكرارات ، فإن الراحة من ( 3 : 5 ) دقائق بين المجموعات هي الأفضل ، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقصير أوقات الراحة عند تخفيف الأحمال دون التأثير سلباً على الأداء.


في الآونة الأخيرة ، ظهر بحث جديد يظهر أن فترات الراحة الأطول مثالية أكثر لبناء العضلات ، بهذه الطريقة يمكن لعضلاتنا استعادة قوتها بشكل أفضل بين المجموعات ، مما يسمح لنا بالحفاظ على قدر أكبر من أدائنا من مجموعة إلى أخرى . وفي الوقت الحاضر ، يستريح معظم لاعبي كمال الأجسام من ( 2 : 5 ) دقائق بين المجموعات.


الأمر الرائع هو أن كلا طريقتي التدريب يمكن أن تكونا مثاليتين !! ، نعم يبدو أن الراحة من ( 2 : 5 ) دقائق بين المجموعات أفضل لاكتساب العضلات والقوة على أساس كل مجموعة ، حيث إنه :

  • أسفرت فترات الراحة لمدة 3 دقائق عن نمو عضلي أكثر من فترات الراحة لمدة دقيقة واحدة في نطاق ( 8 : 12 ) تكرار.
  • ضاعفت فترات الراحة لمدة 5 دقائق كمية تخليق البروتين تقريباً مقارنة بفترات الراحة لمدة دقيقة واحدة.
  • أسفرت فترات الراحة لمدة 30 ثانية تضخم مماثل للراحة لمدة 150 ثانية عند استخدام أحمال منخفضة ( 40 ٪ من الـ 1RM ).


ومع ذلك إذا قللنا أوقات الراحة لدينا ، ينتهي بنا الأمر إلى القيام بمزيد من المجموعات في نفس الوقت ، وبالتالي ننتهي من بناء نفس القدر من الكتلة العضلية وأحياناً أكثر . هذا يعني أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل وقت التمرين لظروفهم و إلتزاماتهم ، يمكنهم تطبيق بعض مجموعات الدروب سيت Drop Sets لزيادة الحجم التدريبى بسرعة إلى النطاق المثالي.


علاوة على ذلك ، تثير أوقات الراحة المختلفة تكيفات مختلفة في عضلاتنا ، فكلما طالت فترة استراحتنا كان ذلك أفضل لاكتساب القوة ، و كلما كانت أوقات الراحة أقصر كان ذلك أفضل لتحسين لياقتنا البدنية وقدرتنا على العمل وتوصيل الأكسجين . في بعض الحالات ، باستخدام مجموعات عالية التكرار و أوقات راحة أقصر ، يمكننا الحصول على نمو عضلي أكثر من فترات الراحة الأطول ، على سبيل المثال وجدت دراسة أن استخدام أوقات راحة أقصر يضاعف تقريباً من نمو العضلات.


فإذا إستخدمنا أمثلة لفترات راحة قصيرة للغاية ، مثل مجموعات الدروب سيت Drop Sets ، حيث إنك خلالها تصل إلى مستوى الفشل ( أو بالقرب منه ) ونخفض الوزن بنسبة 20 ٪ ، ثم نبدأ على الفور في الرفع مرة أخرى ، فإننا نرى بعض نتائج البحث الرائعة :

  • مجموعات تدريبية عادية مع فترات راحة مدتها 90 ثانية ( إجمالي 3 مجموعات ) : نمت العضلات بنسبة 5 ٪.
  • مجموعة تدريبية عادية تليها على الفور ثلاث مجموعات دروب سيت ( إجمالي 4 مجموعات ) : نمت العضلات أكبر بنسبة 10 ٪.

في هذه الحالة ، ما نراه هو أن مجموعات الدروب سيت يمكن أن تسمح لنا ببناء المزيد من العضلات في وقت أقل ، ربما ببساطة عن طريق زيادة عدد المجموعات الصعبة التي نقوم بها في التدريبات عن طريق زيادة حجم التدريب لدينا . لذا فبدلاً من القول إن فترات الراحة الأطول أو الأقصر هي الأفضل للتضخم ، فمن الأدق القول إننا عندما نستهدف القوة والحجم ، يجب أن نستخدم تكرارات أقل وفترات راحة أطول ، من ناحية أخرى عندما نهدف إلى الحجم واللياقة البدنية يجب أن نستخدم تكرارات أعلى وفترات راحة أقصر.


الحيلة فى توزيع فترات الراحة ، هي التأكد من توافقها مع العوامل المختلفة :-

  • التمارين المركبة : من الأفضل إستخدام أوقات راحة أطول حتى نتمكن من رفع الأثقال وإكتساب القوة . ومع ذلك ، فإن إستخدام أوقات الراحة القصيرة يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحسين لياقتنا البدنية ، لذلك يكون لها دور أيضاً.
  • تمارين العزل : يمكن أن تعمل فترات الراحة الأقصر بشكل جيد للغاية ، مما يسمح لنا بالتسلل إلى كمية كبيرة من الحجم الإضافي في فترة زمنية قصيرة مع تكوين ضخ أكبر للعضلة مما يزيد من توصيل المغذيات لها.
  • مراحل القوة : إذا كنت تحاول بناء العضلات واكتساب القوة ، فيمكن أن يساعدك استخدام أوقات راحة أطول.
  • مراحل اللياقة : إذا كنت تحاول تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أو رفع اللياقة البدنية أو الصحة العامة ، فيمكن أن يساعدك استخدام أوقات راحة أقصر.
  • تدريب طويل : إذا كنت تمارس تمارين طويلة ، فلا تتردد في أخذ بعض وقت الراحة الإضافي ، ستكون قادراً على القيام بأحجام أعلى و على إستعادة قوتك بين المجموعات.
  • تدريب قصير : إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للرفع ، فمن الأفضل أن تحشر أكبر قدر ممكن من الحجم في التدريبات الخاصة بك ، وعادة ما تكون أوقات الراحة القصيرة مثالية.


إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، واكتساب القوة ، وتحسين صحتك ، وتحسين المظهر . فمن الأفضل على الأرجح استخدام أوقات الراحة الطويلة والقصيرة في نقاط مختلفة في من جدول التدريبي.


إذا أصابك بعض التشويش و أردت توصية منى بخصوص هذا الشأن :


التصنيفالقوة - Strengthالضخامة - Hypertrophyالتحمل - Endurance
الراحة بين المجموعات3 : 5 دقائق1 : 2 دقائق30 : 60 ثانية


حساب الحجم التدريبى Volume 


قبل أن نتحدث عن حجم التدريب المثالي لبناء العضلات ، نحتاج إلى تحديد حجم التدريب على الأقل في سياق التدريب على التضخيم ، و هناك نوعين من تعريفات الحجم التدريبي الشائعة :-


  • حسب الأوزان المرفوعة في الأسبوع : المجموعات × التكرارات × الوزن . على سبيل المثال ، إذا قمنا بعمل 10 مجموعات من القرفصاء الأمامية Front Squat لمدة 5 تكرارات لكل منها بحمولة 225 رطلاً ، فإن حجم القرفصاء الأسبوعي سيكون 11250 رطلاً . وإذا كان هذا هو التدريب الوحيد الذي نقوم به للفخد الأمامى Quads ، فيمكننا القول إن حجم التدريب الأسبوعي له لدينا هو 11250 رطلاً ( هذا أمر بسيط بعض الشيء ).
  • مجموعات التحدي في الأسبوع : عدد المجموعات المعتمدة على التكرارات حتى فشل . على سبيل المثال ، إذا قمنا بعمل 10 مجموعات عمل من القرفصاء الأمامية Front Squat في الأسبوع ، وإذا كان هذا هو التدريب الوحيد الذي نقوم به للفخد الأمامى Quads ، فيمكننا القول إن الحجم التدريبي للفخد الأمامى الأسبوعي لدينا هو 10 مجموعات.


كلا التعريفين صحيحان ، حيث يفضل باحثون مثل براد شوينفيلد Brad Schoenfeld التعريف الأول ، ويفضل باحثون مثل جريج نوكولس Greg Nuckols التعريف الثاني . يمكن أن يكون كلا التعريفين مفيداً أيضاً . على سبيل المثال ، إذا كنا نحاول تحسين حجم العمل الإجمالي الذي نقوم به في الأسبوع ( القدرة على العمل ) ، فإن التعريف الأول هو الأفضل ، لكن هذه ليست معلومات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول بناء العضلات.


عند بناء العضلات ، لا نحتاج إلى معرفة مقدار العمل الذي نقوم به ، نحتاج فقط إلى معرفة مقدار نمو العضلات الذي نحفزه ، نظراً لأن المجموعات الصعبة تحفز كميات مماثلة من نمو العضلات بغض النظر عن مقدار العمل الذي نقوم به ، فإن أفضل طريقة لقياس حجم التدريب لدينا هي ببساطة حساب عدد المجموعات الصعبة التي نقوم بها ( أعتقد أن ناثان جونز Nathan Jones روج لهذه الفكرة ).


ومع ذلك ، فإن المرهق عند حساب عدد المجموعات الصعبة هو أن هذه تحتاج إلى مجموعات مصممة لتحفيز نمو العضلات ، يجب أن يكون نطاق التكرارات معتدلاً ، كما تحتاج إلى أن تقوم بهذه المجموعات حتى الفشل أو قريبة من الفشل ( عادة في حدود 1 : 3 تكرار قبل الفشل ) ، كما تحتاج إلى الراحة لفترة كافية بين المجموعات.


أثناء الضخامة ، من الأفضل تعريف حجم التدريب لدينا على أنه مجموعات صعبة Sets لكل مجموعة عضلية Muscles Groups في الأسبوع . على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل 5 مجموعات من تمرينات ضغط الصدر Bench Press ، و 5 مجموعات من تمارين الضغط Push Ups ، و5 مجموعات من المتوازى Dips ، فإن الحجم الأسبوعي لصدرك هو 15 مجموعة ، ومع ذلك بالنسبة لتكرارات تلك المجموعات يجب أن تكون غالبية التكرارت ضمن ما يسمى بنطاق تكرارات التضخم.


عدد المجموعات المناسب لكل مجموعة عضلية


فى السطور القادمة سأستعرض أبحاث و آراء إثنين من الخبراء الرائدين في الحجم التدريبي وهم مايك ازراتيل Mike Israetel و جيمس كريجر James Krieger ، لذلك أنا أعرض عليك أفضل التوصيات التي يمكنك الحصول عليها.


هناك بعض المصادر الجيدة لمعرفة حجم التدريب المثالي لدينا ، أحد المصادر المفضلة لدي هو توصيات مايك ازراتيل Mike Israetel ، حيث إنه قام بمراجعة مجموعات العضلات المختلفة لتقديم توصيات بشأن الحجم التدريبى المطلوب ، إليك الملخص السريع :-


  • الظهر العلوي Upper Back : يوصى بآداء ( 10 : 25 ) مجموعة في الأسبوع ، بمزيج من السحب العمودي Vertical Pulling ( مثل العقلة Pull Ups ) ، والسحب الأفقي Horizontal Pulling ( مثل تمارين السحب Rows ).
  • الصدر Chest : يوصى بآداء ( 10 : 22 ) مجموعة في الأسبوع ، بمزيج من التمارين التى تستهدف الصدر من جميع زواياه ، مثل تمرين ضغط الصدر بالبار Bench Press ، و تمرين الضغط Push Ups.
  • الكتفين Shoulders : يوصى بآداء ( 8 : 26 ) مجموعة في الأسبوع ، بما في ذلك مزيج من التمارين التى تستهدف الكتف بالكامل مثل الكتف الواقف بالبارOverhead Presses ، السحب Face Pulls ، الرفرفة الجانبي Lateral Raises.
  • البايسيبس Biceps : يوصى بآداء ( 8 : 26 ) مجموعة فى الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين الشد الآخرى والتى تعتمد على البايسيبس كعضلة مساعدة أساسية مثل تمارين السحب Rows ، و تمارين العقلة Pull Ups ، مع مراعاة التنويع بين جميع أشكال تمارين البايسيبس.
  • الفخد الأمامى Quads : يوصى بآداء ( 8 : 20 ) مجموعة في الأسبوع ، مع تمارين مثل القرفصاء Squats ، والخطوات Step Ups ، والتمديدات Leg Extensions . إذا استخدمنا تمارين مثل القرفصاء بأشكالها ، فيمكننا تدريب الفخد الأمامي Quads ، والجلوتس Glutes ، و الجزء السفلى من الظهر Spinal Erectors في نفس الوقت ، مما قد يلغي الحاجة إلى تدريبهم مباشرة.
  • الفخد الخلفى Hamstrings : يوصى بآداء ( 6 : 20 ) مجموعة في الأسبوع ، مع تمارين مثل تمرين الرفعة الميتة Deadlifts ، و تمرين الرفعة الميتة الرومانية Romanian Deadlifts ، وتمرين الإنحناء Good Mornings . إذا استخدمنا تمارين مثل الرفعة الميتة التقليدية Conventional Deadlifts ، فيمكننا تدريب عضلات الجلوتس Glutes ، و الترابيس Traps ، و الجزء السفلى من الظهر Spinal Erectors في نفس الوقت ، مما قد يلغي الحاجة إلى تدريبهم مباشرة.
  • الترايسيبس Triceps : يوصى بآداء ( 6 : 30 ) مجموعة في الأسبوع ، بالإضافة إلى أن تمارين الضغط الخاصة بالصدر والكتف والتى تكون فيها الترايسيبس عضلة مساعدة رئيسية. 
  • الساعد Forearms : يوصى بآداء ( 2 : 25 ) مجموعة في الأسبوع ، مع مزيج من التمارين الفعالة من أشكال ثنى المعصم Wrist Curls.
  • الترابيس Traps : يوصى بآداء ( 0 : 40 ) مجموعة في الأسبوع ، حيث يتم تدريب الترابيس في معظم التمارين المركبة بما في ذلك العقلة Pull Ups ، والضغط العلوى Overhead Presses ، و السحب بالبار Barbell Rows ، والرفعات الميتة Deadlifts . نتيجة لذلك ، حتى بدون أي تدريب مباشر للترابيس ( مثل هز الكتفين Shrugs ) يمكن أن ينتهي بهم الأمر إلى تحمل كميات لا تصدق من الحجم.
  • عضلات البطن Ab muscles : يوصى بآداء ( 0 : 25 ) مجموعة في الأسبوع ، غالباً ما تؤدي التمارين المركبة دوراً كافياً في تحفيز عضلات البطن ، ولكن بالنسبة للرجال الذين يعانون من عضلات بطن صغيرة أو عنيدة ، يمكن أن يساعد التدريب المباشر في تحسين مظهر عضلات البطن بالتأكيد.
  • الجلوتس Glutes : يوصى بآداء ( 0 : 16 ) مجموعة في الأسبوع ، إذا كنا نقوم بالفعل بأداء تمارين القرفصاء Squats ، والرفعة الميتة Deadlifts ، فلن تكون هناك حاجة إلى عمل عضلي مباشر، ولكن إذا أردنا تطوير أقصى قدر من الجلوتس ، فيمكننا إضافة ما يصل إلى 16 مجموعة من تمارين الجلوتس المباشرة أسبوعياً مثل تمرين رفع الجلوتس Glute Bridges و تمرين دفع الورك Hip Thrusts.
  • السمانة Calves : يوصى بآداء ( 8 : 16 ) مجموعة في الأسبوع ، ومع ذلك فإن التركيز على عضلات السمانة لزيادتها لن يؤدي إلى تحسين قوتنا أو صحتنا أو جمالياتنا ، لذلك البعض يعتبر تدريب السمانة اختيارياً تماماً.


يشير مايك ازراتيل Mike Israetel أيضاً إلى أن الحجم الأسبوعي يحتاج إلى تقسيمه بذكاء على مدار جلسات تدريبية متعددة ، ضع في اعتبارك أيضاً أن المزيد ليس بالضرورة أفضل . في الواقع ، يحصل معظم الأشخاص على أفضل النتائج أثناء التدريب في منتصف هذا النطاق ( ما يقارب من 12 : 18 مجموعة تدريبية لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ) ، كما قد تكون قادراً على إحراز تقدم جيد مع حجم تدريبي أقل . ومع ذلك ، فإذا كان هناك بعض العضلات المتخلفة أو بطيئة النمو يمكن إضافة مزيداً من الحجم عليها لتحسين النتائج.


هل تقوم المزيد من المجموعات ببناء المزيد من العضلات !؟


من بين الباحثين المفضلين لدي الذين يبحثون في حجم التدريب المثالي لنمو العضلات هو جيمس كريجر James Krieger ، إنه مشهور بنشر دراسة تعرف باسم Volume Bible.


ما يجعل بحث كريجر رائعاً للغاية هو أنه خلال السنوات القليلة الماضية ، كان هناك عدد غير قليل من الدراسات المنشورة التي تظهر فوائد أحجام التدريب العالية جداً والتى تصل إلى 45 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع ! ومع ذلك . فإن كل هذه البحوث تستخدم أوقات راحة قصيرة بين المجموعات ، مما يعرض النتائج للكثير من المتغيرات المحتملة.


قام كريجر بإجراء تحليل شامل Meta Analysis خاص به للدراسات أثناء حساب أوقات الراحة ، ووجد أن أوقات الراحة الأقصر ( أقل من دقيقتين ) تستفيد بالفعل من أحجام التدريب التي تصل إلى 15 مجموعة لكل تمرين ، أو 45 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع . ومع ذلك ، إكتشف أيضاً أنه إذا استخدمنا فترات راحة أطول ( 3 : 5 دقائق ) فإن هذا التأثير يختفي ونقوم ببناء نفس القدر من العضلات بأحجام تدريب معتدلة . في الواقع ، وجد أن نمو العضلات يتم تعظيمه بالكامل من خلال 6 مجموعات صعبة لكل عضلة في كل تمرين . فبالنسبة لعضلة البايسيبس Biceps على سبيل المثال ، قد يعني ذلك 4 مجموعات من تمارين العقلة Chin Ups مع مجموعتين من تمارين البايسيبس Biceps Curls.


كما نشرت دراسة حديثة تظهر أن الرجال الذين يقومون بتدريب الفخد الأمامى Quads مرتين أسبوعياً شهدوا أقصى نمو بمعدل 6 مجموعات لكل تمرين ( 12 مجموعة في الأسبوع ) . في الواقع ، شهدت المجموعات التي تقوم بـ 9 و 12 مجموعة لكل تمرين ( 18 و 24 مجموعة في الأسبوع ) في الواقع نمواً أقل قليلاً ، على الرغم من أن هذه النتائج لم تكن مهمة أو مؤثرة لإنها مجرد واحدة من دراسات كثيرة بالطبع ، لكن النتائج تتماشى مع التحليل الشامل الذي أجراه كريجر حول جميع الأبحاث ذات الصلة.



يشير كريجر إلى أن تدريب العضلات ( 2 : 3 ) مرات في الأسبوع يبدو مثالياً إلى حد ما ، حيث يضع حجم التدريب المثالي في حوالي ( 12 : 18 ) مجموعة تدريبية لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ، ولكن مع الأخذ في الإعتبار أن الحجم مرتبط بشكل مباشر بكلاً من تكرار التدريب و أوقات الراحة.

أخيراً ، يضيف كريجر أنه يمكن أن يكون هناك فائدة من التدوير الحجمي Volume Cycling ، حيث نبدأ برنامجاً بفترة حجم تدريبى أقل ثم نتقدم تدريجياً إلى أحجام تدريب أعلى ، وفي النهاية تصل إلى نقطة تقوم فيها بتجاوز المستوى المثالي ، كما يتماشى هذا تماماً مع توصيات مايك ازراتيل Mike Israetel.

أيهما أفضل : زيادة الحجم التدريبي تدريجياً أم الإنتقال مباشرة إلى الحجم التدريبي المثالى


اشتملت دراسة أجريت عام 2020 على أشخاص يقومون بتدريب إحدى أرجلهم بحجم أكبر بنسبة 20 ٪ مما اعتادوا عليه ، و الرجل الأخرى بحجم " مثالي " يبلغ 22 مجموعة في الأسبوع . بعد ثمانية أسابيع ، إكتسب الأشخاص مزيداً من العضلات في الرجل مع زيادة الحجم مقارنة بالرجل ذات الحجم الأمثل ، وذلك على الرغم من أن متوسط الحجم كان متشابهاً بين كلا الرجلين.


تظهر هذه الدراسة أنه قد يكون من الحكمة التركيز بشكل أكبر على زيادة حجمك التدريبي تدريجياً بدلاً من المحاولة الفورية للوصول إلى العدد الأمثل للمجموعات الصعبة في الأسبوع.

إن زيادة الحجم التدريبي تدريجياً أمر منطقي أيضاً عندما نفكر في أن الأشخاص المختلفين ( في مراحل مختلفة من حياتهم ) يستجيبون بشكل أفضل لأحجام التدريب المختلفة ، أيضاً من الناحية المثالية نحن نريد العثور على حجم تدريبى يساعدك على إكتساب القوة بثبات دون أن تشعر بالإرهاق أو التعب وذلك من خلال العمل تدريجياً ، كما ستتعرف على أحجام التدريب التي تسجيب لها بشكل أفضل.


للحصول على مثال حول كيفية تطبيق ذلك ، لنفترض أنك الآن تدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، وتقوم بـ 3 مجموعات صعبة في كل تمرين بإجمالي 9 مجموعات صعبة في الأسبوع ، و من المحتمل أن يكون العدد " الأمثل " للمجموعات في الأسبوع حوالى ( 12 : 18 ) مجموعة ، لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تقفز على الفور إلى 18 ، فمن الأفضل إضافة مجموعة في كل تمرين ، و رفع مستوى الحجم التدريبي الخاص بك إلى 12 مجموعة في الأسبوع ، فإذا سارت الأمور على ما يرام وأردت تجربة المزيد فانتقل إلى 16 ثم 20.

بمعنى آخر ، سوف تبني العضلات بشكل أسرع من خلال زيادة الحجم التدريبى تدريجياً مقارنة بالقفز مباشرة إلى المقدار " المثالي " . هذا أيضاً سيساعدك على تسريع و تحسين قدرتك على التعافي تدريجياً لتتكيف مع الأحجام التدريبية الأكبر.

الحجم التدربيي الأدنى المطلوب لبناء العضلات


لقد تحدثت عن المقدار المثالي لحجم التدريب ، الآن سأعرض عليك الحد الأدنى من حجم التدريب المطلوب لبناء العضلات والتضخم تدريجياً ، الخبر السار هو أن الحد الأدنى للحجم الفعال ليس بالقدر الذي قد تعتقده ! ، حيث تظهر معظم الأبحاث أن الأحجام الأكبر تنتج على الأقل نمواً أكثر بقليل ، كما أوضحت بالأعلى ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث التي تظهر أنه يمكنك بناء حجم عضلى لا بأس به بأحجام تدريبية أقل.

  • وجدت مراجعة منهجية Systematic Review أن رفعى الأثقال المبتدئين كانوا قادرين على اكتساب العضلات بالجزء العلوي من أجسامهم بأقل من 3 مجموعات في الأسبوع.
  • لدينا بحث يظهر أن رفعى الأثقال المتمرسين لا يزالون قادرين على اكتساب قدر كبير من العضلات والقوة مع ما لا يقل عن 5 مجموعات في الأسبوع.
  • وظهرت دراسة جديدة تظهر مكاسب ثابتة في القوة على تمرين القرفصاء Squat و ضغط الصدر Bench Press مع ما لا يقل عن 2 : 3 مجموعات لكل تمرين في الأسبوع ، لاحظ أن متوسط ​​قوة المشاركين في الدراسة تدور حول 220 رطلاً ( 1RM ) لتمرين ضغط الصدر و 330 رطلاً ( 1RM ) لتمرين القرفصاء.

إذا نظرنا إلى البحث بشكل عام ، فمعظمه يظهر أنه يمكننا بناء العضلات بشكل مؤكد من خلال عدد قليل من المجموعات الصعبة في الأسبوع ، ضع في اعتبارك أن معظم هذه الدراسات تجعل المشاركين يصلون إلى مرحلة الفشل Failure ، لذا فإن إحدى أهم الملاحظات هي أنك إذا قللت حجم التدريب يجب أن تصل بالمجموعة التدريبية إلى حد الفشل ( لا تستطيع آداء مزيد من التكرارات ).

إذن ، هل هذه الأحجام التدريبية المنخفضة مثالية لبناء و تطوير العضلات !؟ بالطبع لا ، لتحقيق النمو الأمثل للعضلات يجب القيام من ( 2 : 5 ) تدريبات في الأسبوع ، كل منها يحتوي على ما بين ( 3 : 8 ) مجموعات لكل مجموعة عضلية . ولكن ، هل هذه الأحجام التدريبية المنخفضة كافية لاكتساب العضلات والقوة ؟ نعم ، يمكن أن تكون كذلك.

تطبيق كل ما سبق لبناء جدولك التدريبي بالفعل


بعد أن فهمت كل ما سبق و حصلت على فكرة لا بأس بها حول أركان تصميم البرامج المختلفة ، نحن الآن على استعداد لبناء جدولك التدريبي بالفعل ! ، إعلم أن جميع إجراءات التدريب التي تم تقديمها فى السطور الماضية ستعمل معاً جمباً إلى جمب داخل جدولك التدريبي.

يجب أولاً تحديد الهدف بوضوح و بشكل واقعى و منطقى مع الأخذ فى الإعتبار ظروف حياتك و إلتزاماتك الإجتماعية ، هناك 3 أهداف شائعة عند تصميم البرامج التدريبية :-

  • بناء نظام تدريبي لاكتساب العضلات والقوة : إذا كنت نحيفاً نسبياً وتتطلع إلى زيادة الحجم والوزن ، فسيكون أفضل روتين هو التمرين لمدة 4 أو 5 أيام ، سترغب أيضاً في تقليل تمارين الكارديو على ما لا يزيد عن ساعة في الأسبوع ، وإذا وجدت صعوبة في اكتساب الحجم بشكل خاص ، فقم بتقليله إلى الصفر إن أمكن.
  • بناء نظام تدريبي لاكتساب العضلات وفقدان الدهون : نعم ، بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت ، و هي أمر بسيط نسبياً إذا كنت جديداَ في رفع الأثقال أو أن تكون لديك ذاكرة عضلية . ومع ذلك ، فإن أفضل روتين تمرين لبناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد هو روتين 4 أو 5 أيام ، يتيح لك هذا زيادة المكاسب العضلية للمبتدئين أو مكاسب الذاكرة العضلية حتى أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، في حين أن تمارين الكارديو ليست ضرورية لفقدان الدهون إلا أنها يمكن أن تساعد قليلاً ، وبالتالي عندما يكون الهدف هو نمو العضلات مع أقصى خسارة للدهون فإنني أوصيك بإجراء 3 جلسات كل منها 25 دقيقة من تمارين الكارديو في الأسبوع بالإضافة إلى رفع الأثقال ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام رفع الأثقال أو في أيام إجازتك ، لكني أوصيك بأخذ يوم راحة كاملة في الأسبوع عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ( لا يوجد نشاط بدني مرهق في هذا اليوم ) للمساعدة في التعافي بشكل عام.
  • بناء نظام تدريبي لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات : إذا كنت راضياً عن مقدار العضلات لديك وترغب فقط في الحفاظ عليها أثناء فقدان الدهون ، فيمكنك الإعتماد على روتين تمرين لمدة 3 أو 4 أيام ، يمكنك إضافة 3 جلسات كارديو مدة كل منها 25 دقيقة بالأسبوع ، مع يوم راحة كامل.

بالطبع هذه مجرد إقتراحات قابلة للتغيير و التعديل ، يجب أيضاً وضع الإستراتيجية التدريبية الصحيحة بتسلسل السرد الذى إعتمد عليه خلال كتابتى للمقال ، بداية من إختيار التمارين الأفضل لكل عضلة ، ثم تحديد النظام التدريبي الذى يتناسب مع ظروفك و أهدافك ، وتوزيع أيام التدريب على الإسبوع ثم كتابة التمارين داخل أيامها ، ثم إختيار نطاق التكرارات حسب التحميل العضلى مع التوزيع الصحيح لفترات الراحة بين المجموعات ، مع توزيع الحجم التدريبي على المجموعات العضلية حسب متوسط المجموعات الذى يتناسب مع كل عضلة فى الإسبوع ، مع الأخذ فى الإعتبار جميع الملاحظات السابق ذكرها فى كل جانب من جوانب الشدة التدريبية و نطاق التكرارات و التردد و الحجم التدريبي.

التصنيفالقوة - Strengthالضخامة - Hypertrophyالتحمل - Endurance
التحميل حسب الـ 1RM> 85 %67 : 85 % < 67 %
التكرارات1 : 56 : 1212+
الراحة بين المجموعات3 : 5 دقائق1 : 2 دقائق30 : 60 ثانية


جدول مقترح للزيادة التدريجية
التصنيفالإسبوع ( 1 )الإسبوع ( 2 )الإسبوع ( 3 )الإسبوع ( 4 )الإسبوع ( 5 )
الفشل العضلىبعيد جداًبعيدقريبقريب جداً ديلود
جدول مقترح لتوزيع الشدة حسب الـ ( RPE )
RPE5 - 76 - 87 - 99 - 105
RIR5 - 34 - 23 - 1 2 - 05


المجموعة العضليةمتوسط المجموعات لكل إسبوع
الظهر العلوي Upper Back10 : 25
الصدر Chest10 : 22
الكتفين Shoulders8 : 26
البايسيبس Biceps8 : 26
الفخد الأمامى Quads8 : 20
الفخد الخلفى Hamstrings6 : 20
الترايسيبس Triceps6 : 30
الساعد Forearms2 : 25
الترابيس Traps0 : 40
عضلات البطن Ab muscles0 : 25
الجلوتس Glutes0 : 16
السمانة Calves8 : 16


كما لا نغفل هنا أهمية التغذية ، فأنا لا أهتم بمدى روعة جدولك التدريبي إذا لم تأكل بشكل صحيح لإنك لن تكون سعيداً بتقدمك ، لذلك بعد وضع نظام التمرين تأكد من وضع خطة وجبات مناسبة لتتماشى معه.


نصائح إضافية لتحصل على أفضل نتائج 


هناك بعض النقاط الهامة التى يجب أخذها فى الإعتبار للحصول على أفضل نتائج من تدريباتك :-


  • السيطرة على الحركة السلبية : يجب عليك التحكم فى الحركة السلبية وهى تعنى أن تقوم بخفض الوزن تحت سيطرتك وليس تحت سيطرة الجاذبية وحدها ، فالجزء السلبي من الحركة هو الأكثر أهمية لنمو العضلات ، فالتحكم الكامل فى الوزن طوال التكرارات بأكملها هو الذى يحقق نتائج قوية ، أما رفع الوزن وتركه ينزل بسرعة مع الجاذبية فهذا يقلل من فاعلية التمرين بنسبة كبيرة جداً ، قد تضطر إلى تقليل أوزانك التى إعتادت عليها لتطبيق التحكم الكامل فى حركة التمرين ، فلا داعى للقلق فالسيطرة الكاملة على الحركة السلبية مع وزن أقل مما إعتادت عليه ( خلال الحركة السريعة ) سيؤدى إلى نتائج أفضل.
  • المدار الحركى الكامل للتمرين : يجب عليك آداء التمارين جميعها بمدار حركى كامل ، لا تكثر الأوزان بشكل مبالغ مما يجبرك على آداء ربع أو نصف المدار الحركي ، الأداء الجزئى يمكن أن يكون أداة مفيدة لتنمية القوة ولكنى أريدك أن تحصل على أقصى إستفادة من أداء التمرين من خلال المدار الحركى الكامل حيث أن هناك دراسات وجدت أن آداء التمارين بنطاق كامل من الحركة أدى إلى زيادات أكبر فى الكتلة العضلية مقارنة بإستخدام نطاق جزئى للحركة.
  • الإتصال العقلى العضلى : تعتبر العلاقة بين العقل والعضلات موضوع نقاش واسع عندما يتعلق الأمر بتنفيذ الحركة والتقنية المناسبة للتمرين ، فالسؤال هنا : هل يجب أن تركز " داخلياً " من خلال التفكير في العضلات التي من المفترض أن تستهدفها في كل تمرين ؟ أم يجب أن تركز " خارجياً " من خلال التفكير في استخدام جسمك ككل ؟ كما هو الحال عادة ، أعتقد أن الإجابة ليست بالأبيض والأسود وتعتمد على السياق . بشكل عام ، يجب إستخدام الإتصال العقلى العضلى بشكل ضئيل فى التمارين الأساسية المركبة مثل القرفصاء و الرفعة الميتة لإن هذه التمارين تستهدف كتلة عضلية كبيرة بغض النظر عن التركيز المتعمد ، أى أن بالنسبة لهذه التمارين التى تستهدف عضلات كثيرة يفضل التركيز على جسمك بالكامل و تنفيذ التمرين بالإسلوب الصحيح المناسب من خلال نطاق حركى كامل ، أما بالنسبة لتمارين العزل و اى تمارين مركبة متبقية فيمكنك إستخدام الإتصال العقلى العضلي لزيادة تنشيط العضلة المستهدفة بالشكل المناسب ، حيث أثبتت الدراسات زيادة فى تنشيط العضلات عندما يطلب من الأشخاص إستخدام الإشارات الداخلية ( من العقل وتوجيه الفكر إلى العضلة المستهدفة ) بدلاً من الإشارات الخارجية ( مجرد تحريك الحديد ) ، لذلك يمكن إستخدام الإتصال العضلى العضلى لتعزيز تضخم العضلات ، فإن ممارسة و تنمية الإتصال العقلى العضلى ينصح به إذا كان هدفك هو تحقيق أفضل نمو عضلى ممكن.

الخاتمة


  • يتطلب بناء جدول تدريبي مثالي القليل من التفكير والعناء ، لكن الأمر يستحق ذلك.
  • بمجرد أن تحدد حقاً ما هو الأفضل لجسمك و لجدولك الزمني و لأهدافك ، فإنك ستوفر على نفسك قدراً لا يحصى من الوقت والطاقة والإحباط ويمكنك حينها التركيز على الاستمتاع بإنجاز جدولك التدريبي.
  • لا تغفل أهمية وقوة التمتع بالبرنامج الذى يؤهلك للإنتظام على التدريب بشكل عام.
  • الحقيقة هي أنك إذا التزمت حتى بأسوأ إجراءات التمرين لفترة كافية ، فستصل في النهاية إلى نقطة تكون فيها على الأقل راضياً بشكل عام عن نتائجك . الغرض من بناء برنامج تدريبي جيد هو الوصول إلى هناك بشكل أسرع وفي النهاية وصولك إلى النقطة التي تشعر فيها بالإثارة مع ما حققته.
  • أنت الآن تعرف الكثير عن تصميم الجداول التدريبية الفعالة ، أكثر من ( 95 ٪ ) من الأشخاص الذين تراهم في صالة الألعاب الرياضية حولك كل يوم ، ضع المعرفة التى إكتسبتها في مكانها الصحيح ، و أسمح لي أن أعرف كيف ستسير الأمور معك !.



هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-


شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.





تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.



  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864