شرح تفصيلي عن الكيتوجينك دايت Ketogenic Diet
الكيتوجينك دايت ketogenic Diet أو النظام الكيتونى أو رجيم الكيتو يعتبر من أشهر الأنظمة الغذائية إنتشاراً متزامناً مع نظام الـ PSMF الذي إنتشر في الأونة الأخيرة ، وهو عبارة عن نظام غذائي غريب و شيق ، يقال بأنك فيه تتحرر من التقيد بكميات محددة من الطعام الذي يمكنك تناوله ، البعد عن الشهور بالجوع أثناء ممارسة نظام الحمية الغذائي ، إدراج أنواع دسمة من الطعام لم تكن لتراها في أى نظام غذائي آخر ، تقليل مستمر للوزن بدون حرمان ، علاج أغلب المشاكل الصحية التى تصاحب زيادة الوزن ، تحفيز عملية الإيض تدريجياً بحيث تصبح مسألة مراقبة السعرات الحرارية بالشئ السخيف ، كل هذا و أكثر و أمور لا تبدو جيدة لدرجة لا تصدق علي الإطلاق ، هل كل ماذكرته خلال السطور الماضية صحيحاً أم هذه مجرد خرافات إنتشرت عن الكيتو دون أساس علمي ، هذا ما سأتناوله خلال السطور القادمة بشكل تفصيلي.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
عناصر المقال
- ماهو الكيتوجينك دايت.
- أنواع الكيتوجينك دايت.
- آلية عمل الكيتو دايت ( الكيتوسيس ).
- كيفية حساب الماكروز داخل الكيتوجينك دايت.
- كيف تدخل جسمك إلى الكيتوسيس.
- الكيتو فلو.
- الكيتو أسيدوزس.
- الكارب ريفيد.
- التدريب خلال الكيتوجينك دايت.
- المكملات الغذائية.
- الإلكترولايتس.
- من يحتاج الكيتوجينك دايت.
- الغير مصرح لهم بالكيتوجينك دايت.
- المسموح أكله في نظام الكيتوجينك دايت.
- طرق قياس الكيتونات.
- الخلاصة.
ماهو الكيتوجينك دايت ketogenic Diet
كلمة كيتوجينك ketogenic مأخوذة من كلمة كيتوسيس Ketosis و سأتحدث عن حالة الكيتوسيس في السطور القادمة بشكل مفصل ، فالكيتو دايت له توزيعة خاصة من الماكروز والميكروز والتى قد نستعيض ببعضاً منها من المكملات الغذائية ، جميعنا نعلم أن مصدر الطاقة الأول للجسم هي الكربوهيدرات ، فالكيتو دايت بكل بساطة يجعل مصدر الطاقة الرئيسي للجسم من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، فى هذه الحالة جسمك بيتحول حرفياً إلى آله لحرق الدهون سواء الدهون المتناوله خلال وجباتك أو الدهون المخزنة في جسمك ، أو بمعنى آخر هو دايت مرتفع نسبة الدهون معتدل البروتين منخفض جدً الكربوهيدرات ، وهنا نجد سؤالاً يطرح نفسه وهو كيف يقوم الجسم بأخذ الطاقة من الدهون بدلأً من الكربوهيدرات داخل الكيتو دايت ! وهذا السؤال سيقدونا إلى آلية عمل الكيتودايت والتى تتمحور حول حالة الكيتوسيس.
آلية عمل الكيتودايت ( الكيتوسيس ketosis )
هرمون الأنسولين عبارة عن هرمون يفرز من البنكرياس عند وجود سكر في الدم الناتج من النشويات أو البروتين ويعمل علي تخزين الجلوكوز علي هيئة جلايكوجين في العضلات أو إلي دهون و تتخزن في الخلايا الدهنية بالجسم ، ويعمل أيضاً علي نقل الأحماض الأمينية إلي الخلايا و العضلات ، ولكن الكيتوجينك دايت أساسه هو أن تأتي بالطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، أي أن الكيتو دايت يعتمد علي إبقاء مستويات الأنسولين منخفضة في الجسم ، وهنا يأتى دور الكيتوسيس ، الكيتوسيس هي مرحلة يدخل فيها الجسم عند غياب الكربوهيدرات حيث يقوم فيها الكبد بتكسير الدهون وتحويلها إلي كيتونز Ketones ، وبتكون الكيتونز هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ، ولكي يدخل جسمك في حالة الكيتوسيس قد يستغرق جسمك بعض الوقت حيث تختلف المدة من شخص لآخر ، ولكن هنا نجد سؤالاً يطرح نفسه كيف أتناول نسبة دهون مرتفعة في طعامى و أخسر الدهون ، ببساطة السر يتمحور حول إحتياج جسمك من السعرات الحرارية فإذا إفترضنا جدلاً أن إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعر حراري ، ففي حالة رغبتك في إنقاص وزنك قم بنقص 500 كالوري أو 1000 كالوري من سعراتك الأساسية ، بالإضافة إلى آلية عمل الكيتو دايت وهي إعتمادة علي الدهون كمصدر للطاقة ومع وجود عجز في السعرات الحرارية هنا يقوم جسمك يحرق الدهون المخزنة و استخدامها كمصدر للطاقة.
أنواع الكيتوجينك دايت The 3 Ketogenic Diets Explained
هناك 3 أنواع مشهورة من الكيتو دايت لتدوير الماكروز بإختلافات بسيطة جداً حتى تتناسب مع حاجة كل فرد و نشاطه و ظروفه و رياضته و هدفه . والثلاثة أنواع هم :-
- الكيتو دايت القياسي ( المعياري ) Standard ketogenic diet - SKD : و هو حوالي 75% دهون و 5% كربوهيدرات و 20% بروتين ، دايت منخفض الكربوهيدرات طوال الوقت ، للأشخاص التي لا تتمرن.
- الكيتو دايت الدوري Cyclical ketogenic diet - CKD : و هو دايت منخفض الكربوهيدرات طوال الأسبوع ، بالأضافة إلى يوم عالي الكربوهيدرات لأعادة مخزون الجليكوجين بالعضلات للأشخاص التي تتمرن.
- الكيتو دايت الموجهة Targeted ketogenic diet - TKD : و هو دايت منخفض الكربوهيدرات طوال اليوم ، ما عدا أوقات التمرين ، تتناول فيه كاربوهيدرات قبل و بعد التمرين و هو مناسب للاشخاص التي تقوم بتمارين عنيف ، و تكون تقريباً النسب في حدود 60% دهون و35% بروتين و5% كربوهيدرات.
كيفية حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل الكيتوجينك دايت
بالعودة إلى المثال السابق فنفترض جدلاً أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعر حرارى أشهر نسبة للماكروز داخل الكيتودايت هي 75% دهون ، 20% بروتين ، 5% كربوهيدرات ، ولكن يجب عليك فهم أسرار طاقة الغذاء وهي أن جرام واحد من الكاربوهيدرات و البروتين يعطيك 4 سعر حراري ، ينما جرام واحد من الدهون يعطيك 9 سعر حراري ، و لكي تبدأ في نظام الكيتوجينيك يكون حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون كما يلي :-
الدهون 75:60% :-
كمثال : 75% من الدهون الصحية = 1400 سعر حراري = حوالي 155 جم من الدهون.
الدهون في الكيتودايت هي الأساس في الجسم يأخذها كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز في غياب الكربوهيدرات فيجب عليك التأكد من أنك تحصل علي النسبة المحددة من الدهون داخل الكيتوجينك دايت.
البروتين 30:15% :-
كمثال : 20% من البروتين = 400 سعر حراري = حوالي 100 جم من البروتين.
تحسب نسبة البروتين بناءاً علي Lean Body Mass - LBM ( وهو وزن مكونات الجسم الخالية من الدهن مثل وزن العظام و العضلات و الأعضاء الداخلية ) حيث يشار إليه في تقرير الـ Inbody برمز (LBM) أو (FFM) ، نسبة البروتين تتراوح بين 1.3 : 2.2 جرام لكل كيلو جرام من الـ Lean Body Mass ، حيث أن نسبة البروتين داخل النظام تتأثر بعدة عوامل منها معدل نشاط الفرد ، شدة تدريباته أو نشاطه الرياضي من عدمه ، نسبة العضلات في الجسم ، كما يجب الإنتباه لنسبة البروتين حتى لا تزيد عن الازم لإن البروتين الزائد يتحول إلى جلوكوز وبالتى لن يدخل جسمك إلى حالة الكيتوسيس.
الكربوهيدرات 10:5% :-
كمثال : 5% من الكربوهيدرات = 100 سعر حراري = حولى 25 جم من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات تكون في حدود 20 : 30 جرام نت كارب ، و النت كارب هو حاصل طرح الكربوهيدرات من الألياف ، مثال 100 جرام بروكلي بهم 6.6 جرام كربوهيدرات و 2.6 جرام ألياف ، إذا النت كارب لـ 100 جرام بروكلي هو 4 جرام.
كيف تدخل جسمك في حالة الكيتوسيس !؟
حالة الكيتوسيس تحتاج للقضاء علي أى أثر للجلوكوز داخل الجسم ، ف بعد أن تقلل الكربوهيدرات إلى هذا الحد وبعد أن ينفذ الجليكوجين المخزن فى الكبد والعضلات ، يبدأ جسمك بعد ذلك بالتكيف علي أن تكون الدهون مصدر أساسي للطاقة ، ولكن هذا يأخذ بعض الوقت كما ذكرت سابقاً ، ولكن هناك بعد الأمور التى يجب أخذها في الإعتبار حتى يدخل جسمك في حالة الكيتوسيس سريعاً مثل :-
- في الأيام الأولى ركز علي تمارين الكارديو لكي تساعدك علي التخلص من الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد.
- لابد من تقليل نسب الكارب جداً في بداية الكيتودايت.
- كما يجب عليك أن تتجنب أي أكلات مشكوك فيها من ناحية إحتوائها علي كربوهيدرات مخفية.
- يجب الإنتباه لنسبة البروتين حتى لا تزيد عن الازم لإن البروتين الزائد يتحول إلى جلوكوز وبالتى لن يدخل جسمك إلى حالة الكيتوسيس.
الكيتو فلو keto flu
الكربوهيدرات تشبه المخدرات فبمجرد تركك لها يبدأ الجسم بمحاربتك ، الكيتو فلو أو أنفلونزا الكيتو هى أعراض الإنسحاب التى تظهر عندما تقوم بتقليل الكربوهيدرات إلى هذا الحد ، فتظهر عليك بعض الأعرض في الأيام الأولى فقط قبل أن يتكيف جسمك علي النظام الغذائي الجديد و يدخل في حالة الكيتوسيس ، ومن هذه الأعراض :-
- صداع ، غثيان ، إرهاق.
- انخفاض ادائك في التمرين الحديد او التى تتطلب مجهود عنيف.
- تعب في الجسم والشعور بخمول عام.
- فى بعض الاحيان تشنجات في العضلات خصوصا الرجل.
- مشاكل في الهضم مع بعض الناس بسبب تغير نظام الغذائي.
ولكن . . .
هذه الأعراض قد تستمر معك مابين يوم واحد إلى 4 أيام و أحياناً إسبوع ، هي مرحلة مؤقته فلا داعى للقلق منها ولا تستلم لليأس من هذه الأعراض ، تأكد أنها مجرد جسر لكي تعبر إلى مرحله الكيتوسيس وتبدأ في الكيتو دايت الحقيقي ، هناك بعض الأمور يمكنك القيام بها لتقليل أعراض الكيتوفلو مثل :-
- شرب الكثير من الماء.
- الإهتمام بالإلكترولايتس ( سأتناول شرحها بالتفصيل فى السطور القادمة ).
- قم بتقليل جهد التمارين.
- قبل البدء في الكيتو دايت قم بتقليل الكربوهيدرات تدريجياً ، لا تقم بقطع الكربوهيدرات مرة واحدة.
- إهتم بالالياف الغذائية مثل المسكرات ولكن إنتبه من الكربوهيدات المخبأة.
الكيتو أسيدوزس ketoacidosis
قبل أن أخبرك بتعريف الكيتو أسيدوزس أريدك أن تعرف أن هذه الحالة تحدث في حالتين فقط وهما :-
- مرضي السكر من النوع الأول ( يكون مستوى الأنسولين منخفض جداً أو معدوم لأن البنكرياس لا يفرز أنسولين أو بيفرز كمية قليلة جداً ).
- مرضي السكر النوع التاني في الحالات المتقدمة ( مستوى الأنسولين يكون عالي جداً لكن الخلايا مش قادرة تستخدمه لأنه في نوع من مقاومة الخلايا للأنسولين ).
الكيتو أسيدوزس عبارة عن حالة عندما يشعر الجسم بإنعدام معدلات السكر في الدم بالرغم من وجود الكثير من السكر ! فيقوم تلقائياً بإفراز الكيتونات بغزارة لتعوض الجسم عن نقص السكر ،وتكون النتيجة إما إرتفاع معدلات السكر لأنه موجود في الدم ولا يوجد انسولين يدخله إلى الخلايا كما هو الحال فى النوع الأول أو الأنسولين موجود لكن الخلايا تقاومه كما هو الحال في النوع التاني ، فيرتفع مستوي السكر ويرتفع مستوي الكيتونات . ولكن هذا لا يحدث للإنسان الطبيعي الذي لا يعاني من مشاكل في البنكرياس ،لأنه يحدث نوع من التوازن بين الكيتونات والأنسولين ، فلا داعي للقلق نهائياً.
طرق قياس الكيتونات
في البداية أود أن أخبرك بأن طرق قياس الكيتونات مكلفة وغير إلزامية و غير ضرورية لكن لابد من توضيحها حتى تكون المقال شامله كل جوانب الكيتوجينك دايت ، هناك ثلاثة أنواع من أجسام الكيتون.
- الأسيتو اسيتيت Acetoacetate أو AcAc.
- بيتاهيدروكسي بيوتاريت Beta-hydroxybutyrate أو BHB.
- أسيتون Acetone ( وهذا ناتج مع تكسير النوعين السابقيين ).
بشكل مختصر قياس الكيتونات له ٣ طرق
البول :-
يعتبر أرخص الطرق الثلاثة وبدون أي ألم وهذه يقيس الأسيتو اسيتيت Acetoacetate أو AcAc ، وبيعتمد علي اللون كمؤشر تقريبي لوجود كيتونات في البول ، حيث يعطيك درجة لون تقارنها بالرسم اللي موجود علي العلبة بالتقريب لتركيز الكيتونات ، آداة القياس عبارة عن شرائط تباع في الصيدليات اسمها ketostix أو ketone sticks ، في البداية تكون طريقة القياس هذه دقيقة لكن بعد فتره لا يعتمد عليها وهذا لأنها تقيس الـ AcAc و تفشل في الكشف عن الـ BHB والذي يعتبر أهم نوع من أجسام الكيتون فهو المصدر الأساسي لطاقتك في حالة الـ Fat Adaptation.
الدم :-
وهذا يقيس البيتاهيدروكسي بيوتاريت Beta-hydroxybutyrate أو BHB ، وهذا يعتمد علي جهاز يشبه جهاز السكر يعطيك رقم وهذا يكون التركيز بالتحديد و يتقاس بوحدة mmol/L أو ميللي مولار في اللتر ، تعتبر أدق طريقة في الثلاث طرق إلا أنها أغلاهم وأكترهم أرهاقاً و إلي حد ما مؤلمة لأنك بتحتاج إلى نقطة دم تقيس بيها السكر والكيتونات ، أفضل وقت للقياس يكون صباحاً بمجرد إستيقاظك من النوم ، ومن أمثلة هذه الأجهزة FreeStyle Optium ، FreeStyle Optium وستجدها متاحه علي أمازون.
النفس :-
وهذه يقيس الأسيتون Acetone ، ولكن أجهزته غير متوفره تجارياً حتى الآن ، و يعتبر تاني أدق طريقة قياس بعد قياس الكيتونات في الدم . هناك جهاز اسمه Ketonix من إختراع المهندس السويدي Michael Lundel ، هذا الجهاز يعتمد علي الألوان في تحديد تركيز الكيتونات فيعتبر أقل دقة من القياس في الدم كما ذكرت.
الكارب الريفيد Carb Refeed
يسأل الكثير من مبتدئي الكيتو دايت .. هل يمكن أخذ وجبة مفتوحة ( شيت ميل ) أخر كل إسبوع مثلما يحدث في الأنظمة الغذائية الآخرى ، أم يجب أن أظل ممتنع عن الكربوهيدرات دائما ؟ .. هنا الإجابة تتوقف علي هدفك ، فإذا كان على عجله من أمرك وتريد تحقيق نتائج قوية بشكل سريع فستمتنه عن الريفيد أو شيت ميل ، أما إذا كنت تريد أخذ ريفيد أو شيت ميل فيمكنك كل إسبوعين أو ثلاثة أسابيع تأخذ يوم كامل ريفيد تدخل كربوهيدرات في نظامك الغذائي أو وجبة واحدة شيت ميل ، ويفضل أن يكون الكارب معقد بطئ الإمتصاص كالبطاطس و البطاطا و الأرز البني ، كمية الكربوهيدرات داخل الريفيد تكون علي حسب وزن وطبيعة ونوع ومعدل نشاط الجسم بمتوسط 300 : 500 جرام كربوهيدرات ، الريفيد أو الشيت ميل سيؤثر علي الكيتوسيس لأن قمت بإدخال الجلوكوز إلى جسمك مرة آخرى وملأت مخازن الجلايكوجين في الكبد و العضلات ، ولكن لا تحتاج إلى البدء من جديد فقط عليك العودة في اليوم التالى إلى الكيتو دايت مع التركيز علي الكرديو لإفراغ مخازن الكبد والعضلات من الجلايكوجين وستجد نفسك دخلت في حالة الكيتوسيس أسرع كثيراً من زي قبل . يمكنك أخذ ريفيد كل إسبوع ولكن هذا سيؤدي إلي تبطيئ النتائج.
التدريب خلال نظام الكيتوجينك دايت
بالنسبة للتدريب أو البرنامج التدريبي خلال الكيتو دايت ، فى البداية يفضل إدخال الكارديو بشكل مكثف كما ذكرت سابقاً حتى تفرغ محتوى الكبد و العضلات من الجليكوجين و يدخل جسمك في حالة الكيتوسيس بشكل أسرع ، وإذا شعرت بأعراض الكيتوفلو يمكنك تقليل الشدة التدريبية في برنامج التدريبي ، أما بالنسبة للتدريب أثناء حالة الكيتوسيس أو الكيتو دايت فلا داعى للقلق يمكنك لتدريب ببرنامج التدريبي أياً كان مستوى البرنامج ، وحسب مستواك و رياضتك التى تمارسها وبرنامجك التدريبي يتم توزيع الماكروز ( الدهون ، البروتين ، الكربوهيدرات ) الخاصة بالكيتو دايت حسب أنواع الكيتوجينك دايت السابق ذكرها.
المكملات الغذائية التى قد تحتاجها أثناء الكيتوجينك دايت
أحياناً قد تحتاج إلى بعض المكملات في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي الكربوهيدرات وبعض من المغذيات التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب حدث أي تدهور أو مشاكل صحية.
المالتى فيتامين :-
نتيجة لمنع تناول الفاكهه داخل نظام الكيتو دايت والإكتفاء بخضروات محدودة ، هذا ينتج عنه نقص كبير في الفيتامينات لذلك من الضرورى وجود مالتى فيتامين بجانب هذا النظام.
الأكترولايتس :-
وسأتناوله بالتفصيل خلال السطور القادمة .
الكالسيوم :-
قد يحدث نقص في الكالسيوم لذلك من المهم ضمان حصولك علي الكالسيوم من مكمل غذائي كالسيوم أو من خلال مالتى فيتامين.
الزنك :-
قد يحدث أيضا نقص في الزنك بصفة عامة لذلك يجب أن تحصل علي الزنك من مكمل زنك أو من خلال مالتى فيتامين يحتوى على نسبة زنك مناسبة.
فيتامين B12 :-
أيضا قد تحتاج مجموعة فيتامين B12 لذلك يجب عليك تأمينها من مكمل خارجي.
فيتامين C :-
فيتامين C من الفيتامينات الهامة جداً التى يجب أن تضعها في إعتبارك أيضا خلال الكيتوجينك دايت.
فيتامين D3 :-
فوائد فيتامين D والمخاطر التى تحدث نتيجة نقص فيتامين D تحتاج إلي عدة مقالات ، من المهم جداً أن تضعه ضمن مكملاتك أثناء هذا النظام.
الكرياتين :-
قد تحتاج مكمل الكرياتين لتحسين مستويات الفوسفوكرياتين في العضلات لرفع مستوى آداءك في التمرين لأنك ستكون مرهقاُ نتيجة لقلة الكربوهيدرات.
الإكترولايتس Electrolytes
الإكترولايتس أو إلكتروليات أحد أعمدة لهذا النظام الغذائي و أهما ثلاثة عناصر ( البوتاسيوم - الصوديوم - الماغنيسيوم ) ، تقليل الكربوهيدرات إلي هذا الحد ينتج عنه نقص حاد في الإلكتروليات مما يؤدى إلي حدوث الكثير من المشاكل أبرزها التشنجات العضلية التى ستكون مصاحبه لك لو أهملت هذه العناصر . كمثال عند تقليل مستويات الأنسولين جداً نتيجة لتقليل الكربوهيدرات إلى هذا الحد والمعروف ان للأنسولين له دور هام في جعل الكلى تخزن الصوديوم ومع الحركة و التمرين جسمك يقوم بطرد الصوديوم لذلك يجب تعويض النقص فيه.
جرعة البوتاسيوم :-
3600 - 4200 مج في اليوم مصادره البروكلي - الخس - السبانخ أو من خلال مكمل بوتاسيوم.
جرعة الصوديوم :-
2300 -6000 مج في اليوم مصادره الملح وبعض الخضراوات.
جرعة الماغنيسيوم :-
400 - 500 مج في اليوم مصادره مالتي فيتامين أو من خلال مكمل ماغنسيوم.
من يحتاج الكيتوجينك دايت
- مرضى الصرع.
- مرضى السكري من النوع 2.
- بعض حالات مرضى السرطان.
- المصابين بممناعة الأنسولين.
- المصابين بشراهه الكربوهيدرات.
- لاعبي كمال الأجسام بعد سايكل أنسولين.
الغير مسموح لهم بنظام الكيتوجينك دايت
- مرضى المرارة.
- مرضى السكر من النوع الأول.
- الحوامل و المرضعات.
المسوح أكله في نظام الكيتو دايت
للحوم والاسماك و البيض :-
اللحوم ( لحم البقر والضأن ولحم العجل والماعز ) ، الدواجن ( الدجاج، ، السمان، ، البط ، الوز ) ، المأكولات البحرية ( الأنشوجة ، كالاماري ، السلور ، القد ، الرنجة ، الماكريل ، السلمون ، السردين ، الوحيد ، التونة ، المحار ، سرطان البحر ، جراد البحر ، الاسكالوب ، الجمبري ، بلح البحر ، المحار ، بيض كامل ( مقلى ، مسلوق ، عجة ) ، منتجات الصويا.
الخضروات :-
تجنب انواع الخضار النشوية مثل ( الذرة ، البازلاء ، البطاطس ، البطاطا ) ، تقليل من انواع الخضار المحلاة مثل ( الطماطم ، الجزر ، الفلفل ، القرع ) .. أما الخضروات المتاحة داخل الكيتوجينك دايت هي : أي نوع خضار ورقي اخضر ( الجرجير ، ملوخيه ، خس ، سبانخ ... الخ ) ، الأسبارجوس ، أفوكادو ، الفول الاخضر ، الفلفل ، بروكلى ، الكرنب ، بصل ( بكميات قليلة ) ، فجل ، البصل الأخضر.
الدهون :-
الأفوكادو ، زيت الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، زيت اللوز ، زبدة بانواعها ، دهون الدجاج ، دهون البط ، أي زبده مصنعة من الحليب ، المكسرات ، المايونيز ، زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، زبدة جوز الهند ، زيت النخيل ، زبدة الفول السوداني (بدون سكر ) ، معظم زيوت الجوز ، زيت السمسم ، زيت بذور الكتان ، الشيكولاته الدارك 90%.
منتجات الألبان :-
منتجات الحليب الخام ، كريمة خفق ثقيلة القوام ، القشطة ، اغلب انواع الجبن ، الزبادي اليوناني.
المكسرات والبذور :-
اللوز ، الجوز من اقل النوعيات في الكربوهيدرات ، الكاجو والفستق والكستناء أعلى في الكربوهيدرات ، الفول السوداني ، البذور ( اليقطين ، عباد الشمس ، السمسم ).
المشروبات :-
القهوة ( بدون كافيين ) ، شاي ( بدون كافيين ) ، شاي الأعشاب ، الليمون و عصير الليمون ( بكميات صغيرة ) ، لبن اللوز ( بدون سكر ) ، حليب جوز الهند ( بدون سكر ) ، حليب الصويا ( بدون سكر ) .
الخلاصة
الكيتوجينك دايت نظام يعتمد علي الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، عدوك الأساسي في هذه النظام هو كل ما يرفع الأنسولين ، الجسم قد يأخذ يومين أو اربعة وقد يأخذ اسبوعين أو ثلاثة حتي يدخل فى حالة الكيتوسيس ولكي يدخل الجسم فى حالة الكيتوسيس يحتاج التخلص نهائيا من الجلايكوجين المخزن فى الكبد والعضلات . بعدها الجسم بياخد وقت ليفهم ويتكيف علي إستخدام الدهون كمصدر للطاقة ، للدخول فى حالة الكيتوسيس سريعا يجب الإمتناع عن الكارب نهائيا فى البداية ، إعتمد علي الدايت البسيط وتجنب الأكلات التى تحتوي علي كارب مخفي أو المشكوك فيها ، لا تزيد البروتين عن الحد المطلوب ، لأنه عند زيادة البروتين عن الحد المطلوب يتحول إلي جلوكوز وسيخرج الجسم عن حالة الكيتوسيس ، النظام الكيتوني نظام امن وله فوايد كثيرة خصوصاً مرضي السكري من النوع التاني والذين يعانون من السمنة والمصابون بممناعة الأنسولين ومن لديه شرهه عالية بسبب تناول الكارب والاطفال المصابين بالصرع و لكن يمنع على مرضى المرارة.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.