Web Analytics
الكارب سايكل : كيف تقوم به بشكل صحيح | للتضخيم والتنشيف

الكارب سايكل : كيف تقوم به بشكل صحيح | للتضخيم والتنشيف

الكارب سايكل : كيف يعمل وكيف تقوم به بشكل صحيح

الكارب سايكل : كيف تقوم به بشكل صحيح | للتضخيم والتنشيف

أنا لا أعرف عنك الكثير ، لكني أحب البساطة . وإليك حقيقة بسيطة لك : لا تحتاج إلى القيام بأي شيء خاص أو خيالي لبناء جسم أحلامك . 80 % على الأقل من اللعبة هي مجرد فهم وتطبيق عدد صغير نسبياً من المبادئ الفسيولوجية المتعلقة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية . وغالبية ما يتبقى بعد ذلك هو مجرد الصبر والمثابرة . لا تحتاج إلى برامج تدريب فاخرة أو أنظمة غذائية قاسية . أنت بحاجة إلى أساسيات . كما تعلمون ، توازن الطاقة ، توازن المغذيات الكبيرة ، زيادة الحمل التدريجي Progressive Overload ، وما شابه . ومع ذلك ، بمجرد أن تكون لديك الأساسيات في مكانها الصحيح ، يمكنك متابعة آخر 20 % من اللعبة . هذا هو المكان الذي تلعب فيه أشياء مثل المكملات ، و التقسيم التدريبي Periodization ، و الكارب سايكل Carb Cycling.

كما يوحي الاسم ، يتضمن الكارب سايكل تناول المزيد من الكربوهيدرات في بعض الأيام وتقليل الكربوهيدرات في الأيام الأخرى ، وهناك العديد من الآراء المختلفة حول مزاياها وطرقها . يقول بعض الناس إن تناول الكربوهيدرات له فوائد ولكنه أيضاً له عيوب كبيرة ، كما أن الكارب سايكل يسمح لك بالاستمتاع بالفوائد وتقليل العيوب . يقول آخرون إن الكارب سايكل طريقة فعالة لفقدان الدهون بشكل أسرع مع الاحتفاظ بالعضلات عند التنشيف . ويقول آخرون إن الكارب سايكل مفيد فقط إذا كان يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أفضل أو إذا كنت رياضياً تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

من على حق !؟ الإجابة المختصرة هي أن الكارب سايكل يمكن أن يسهل بالفعل بناء العضلات بأقل نسبة دهون - ولكن ليس للأسباب التي يدعيها معظم الناس - كما يمكنه أيضاً أن يجعل من السهل الالتزام بنظامك الغذائي أثناء التنشيف . في هذه المقالة ، سوف نتعمق في الكارب سايكل ونتعلم ما هو ، وكيف يعمل (من المفترض) ، وما هي الفوائد والعيوب ، وكيفية القيام بذلك.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال 

  • ما هو الكارب سايكل !؟
  • كيف يعمل الكارب سايكل !؟
  • هل الكارب سايكل جيد لخسارة الوزن !؟
  • قوة البروتين.
  • بعبع الأنسولين.
  • هل الكارب سايكل جيد لبناء العضلات !؟
  • كيفية عمل خطة الكارب سايكل !؟
  • كيفية إعداد نظام غذائي كارب سايكل للتنشيف !؟
  • كيفية إعداد نظام غذائي كارب سايكل للتضخيم !؟
  • 35 طعام عالي الكربوهيدرات لقائمة الكارب سايكل.
  • الخلاصة.

ما هو الكارب سايكل !؟

الكارب سايكل Carb Cycling هو طريقة لاتباع نظام غذائي يتضمن زيادة ونقصان مخطط له في تناول الكربوهيدرات على مدار الأسبوع (وبشكل عام في السعرات الحرارية أيضاً) . توجد عدة بروتوكولات مختلفة للكارب سايكل ، ولكن معظمها يقوم بالتناوب بين نوعين على الأقل من ثلاثة أنواع من الأيام :

  • أيام الكربوهيدرات العالية : تتطلب الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عادة تناول (2 : 2.5) جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم أو أزيد من (50 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . عادة ما تكون أعلى أيامك من حيث السعرات الحرارية.
  • أيام قليلة الكربوهيدرات : تتطلب الأيام منخفضة الكربوهيدرات عادة حوالي (0.5) جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم أو أزيد من (20 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . عادة ما تكون ثاني أعلى أيامك من حيث السعرات الحرارية.
  • أيام خالية من الكربوهيدرات : تتطلب الأيام الخالية من الكربوهيدرات عادة أقل من (50) جراماً من الكربوهيدرات أو أقل من (10 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . عادة ما تكون أيامك الأقل سعرات حرارية.

لا تتضمن جميع بروتوكولات الكارب سايكل أياماً خالية من الكربوهيدرات ، وهذا ليس شيئاً أوصي به شخصياً للأشخاص الأكثر نشاطاً.

إذا كان كل هذا يبدو معقداً بالنسبة لك فيما يتعلق باستراتيجيات النظام الغذائي ، فهو كذلك . كما يجب أن تكون دقيقاً في تخطيط وجباتك . لذلك كثير من الناس يجدون الكارب سايكل مرهقة جسدياً وعقلياً . حيث أن للكارب سايكل الكثير من المتغيرات فى نسب الكربوهيدرات بشكل مستمر ، لكن لماذا يفعل الناس ذلك !؟

كيف يعمل الكارب سايكل !؟

كثيرا ما يقال لنا أن الكربوهيدرات هي سلاح ذو حدين . ويروى من هذا القبيل :

  • من ناحية ، فهي تساعد على نمو العضلات عن طريق دعم التدريبات لدينا وخلق بيئة أكثر ابتنائية في أجسامنا.
  • من ناحية أخرى ، فهي تساعد على تخزين الدهون عن طريق زيادة مستويات الأنسولين ، والتي "تغذي" دهون الجسم بالجلوكوز الثمين لتخزينها.

وعليه فإننا نحتاج إلى الكربوهيدرات إذا أردنا اكتساب العضلات والقوة في أسرع وقت ممكن ، ولكن علينا أن ندفع الثمن من محيط الخصر . لكن مع الكارب سايكل قيل لنا أنها يمكن أن تقدم معظم أو كل فوائد بناء العضلات للكربوهيدرات مع القليل من عيوب اكتساب الدهون . إنه يحقق هذا الإنجاز المذهل باستخدام أيام عالية السعرات الحرارية عالية الكربوهيدرات للقيام بعدة أشياء :

  • تجديد مخزون الجليكوجين وبالتالي زيادة كثافة التدريب.
  • يؤثر بشكل إيجابي على الهرمونات المختلفة المتعلقة بتخليق البروتين العضلي والتمثيل الغذائي.
  • رفع مستويات الأنسولين مؤقتاً للمساعدة في الحفاظ على الأنسجة العضلية وتعزيز نمو العضلات.

وبعد ذلك ، يمكنك استخدام أيام منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الكربوهيدرات لزيادة حرق الدهون . هذا الحل جذاب بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ، والتي تتضمن عادة تناول أقل من (50) جراماً من الكربوهيدرات يومياً . بإضافة بعض الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكن أن تصبح التجربة بأكملها أكثر متعة . إذن ، من الناحية النظرية ، يجب أن يسمح لنا الكارب سايكل ببناء العضلات مع اكتساب القليل من الدهون أو عدم اكتسابها ، أو بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت فى أفضل الحالات.

والآن أنت تفهم سبب شهرة الكارب سايكل . يبدو وكأنه معجزة . لكن لسوء الحظ ، على الرغم من الفحص الدقيق ، فإنه أكثر من مجرد وهم . لمعرفة السبب ، دعنا نبدأ بأكبر ادعاء شهرة للكارب سايكل : فقدان الدهون السريع.

هل الكارب سايكل جيد لخسارة الوزن !؟

هل يمكنك استخدام الكارب سايكل لانقاص الوزن !؟ إطلاقاً . أي بروتوكول غذائي يجعلك تعاني من عجز في السعرات الحرارية على مدى فترة زمنية طويلة سيؤدي إلى فقدان الوزن ، بغض النظر عن الأطعمة التي تتناولها أو طريقة تنظيم وجباتك أو أي شيء آخر . أو ضع ببساطة أكثر : طالما أنك تأكل طاقة أقل مما تحرق بانتظام ، فسوف تفقد الوزن . ومع ذلك ، لا يتم تقديم الكارب سايكل على أنها "مجرد طريقة أخرى" لفقدان الوزن . بل إنها طريقة إنقاص الوزن . "سر" نخبة اللياقة البدنية و "أفضل طريقة لإنقاص الوزن بسرعة".

أريدك أن تميز بين إنقاص الوزن وفقدان الدهون . عندما تتبع نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن ، فإن جزءاً من الوزن المفقود يأتي من الدهون ، ولكن يأتي جزء أيضاً من الماء والجليكوجين ، وفي بعض الحالات ، العضلات . ستتذبذب مستويات الماء والجليكوجين صعوداً وهبوطاً اعتماداً على نظامك الغذائي وعوامل أخرى ، لذلك لا نهتم بذلك حقاً . فالهدف الحقيقي هو خسارة الدهون وليس العضلات . هذا ما يحسن تكوين أجسامنا.

هل تتساءل ما علاقة هذا بالكارب سايكل ؟ حسناً ، يعتبر الكارب سايكل في جوهره نظاماً غذائياً مقيداً بالكربوهيدرات ، وعلى الرغم من أنه قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، إلا أنه لن يساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع . بمعنى ، إذا كان النظام الغذائي التقليدي لكمال الأجسام يجعلك تأكل ، فلنقل ، 1500 جرام من الكربوهيدرات أسبوعياً ، فقد يربط النظام الغذائي للكارب سايكل  ما تتناوله بنصف ذلك أو أقل . وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن ، على المدى القصير ، أن تتفوق على الأنظمة الغذائية التقليدية من حيث فقدان الوزن (ولكن ليس دائماً) ، إلا أنها لا تؤدي إلى زيادة فقدان الدهون.

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح . الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أفضل بطبيعتها لفقدان الدهون من نظيراتها عالية الكربوهيدرات . بالتأكيد ، هناك استثناءات (بعض الاضطرابات الأيضية ، على سبيل المثال) ، ولكن ما سبق ينطبق على الأشخاص الطبيعيين الأصحاء . إذا كان هذا يبدو لك تجديفاً ، فأنا أفهم ، لكن المراجعة الرصينة للدراسات العلمية توضح ذلك تماماً.

غالباً ما يشير مسوقى الأنظمة قليلة الكربوهيدرات إلى عدد من الدراسات كدليل قاطع على تفوق طرقهم . قد تقودك مراجعة سريعة لمثل هذه الدراسات إلى الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو بالفعل أكثر فاعلية لفقدان الدهون ، ولكن المراجعة النقدية للدراسات تظهر خلاف ذلك . هناك مشكلة كبيرة في العديد من هذه الدراسات ، وتتعلق بتناول البروتين . وبالتحديد ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في هذه الدراسات تحتوي دائماً على بروتين أكثر من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات . هذا يعني أن ما نبحث عنه في الواقع هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي منخفض البروتين وعالي الكربوهيدرات ، والأولى ستؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن والدهون في كل مرة . لماذا هذا !؟ هل هذا يحدث لأن تناول الكربوهيدرات أقل أم لأن تناول البروتين أعلى !؟

حسناً ، هناك العديد من الدراسات التي تجيب على هذا السؤال . تظهر الأبحاث أنه عندما يكون تناول البروتين مرتفعاً ومتوافقاً مع الأنظمة الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات ، فلا يوجد فرق كبير في فقدان الوزن . أي أنك إذا تناولت كمية كافية من البروتين ، فإن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات لا يقدم أي فوائد خاصة لفقدان الدهون . وخير مثال على ذلك يأتي من دراسة أجراها علماء في جامعة ولاية أريزونا Arizona State University ، قسمت عشوائياً 20 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين :

  • اتبعت المجموعة الأولى نظاماً غذائياً كيتونياً يتناول حوالي 30 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
  • اتبعت المجموعة الثانية نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات حيث تناول حوالي 160 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.

لمدة ستة أسابيع ، تناولت كلتا المجموعتين 1500 سعرة حرارية في اليوم من نفس الأطعمة ، وقامت بنفس القدر من التمرين ، وعاشت بشكل أو بآخر في ظروف مماثلة . فيما يلي أهم جزء : على عكس الدراسات التي روج لها المتحمسون بالأنظمة المنخفضة الكربوهيدرات ، صمم العلماء في هذه الدراسة خطط وجبات المشاركين بحيث تستهلك كلتا المجموعتين نفس الكمية من البروتين . الآن ، من الجدير بالذكر أن تناول البروتين كان لا يزال منخفضاً إلى حد ما لكلا المجموعتين (حوالي 120 جراماً ، أو حوالي 0.5 جرام لكل رطل في اليوم).  ربما لم يكن هذا كافياً للحصول على الفوائد الكاملة لنظام غذائي عالي البروتين ، ولكن الشيء المهم هو أن كلا المجموعتين تستهلك نفس الكمية من البروتين يومياً ، لذلك لن تستفيد أي منهما من تناول البروتين أكثر من الأخرى.

وهكذا ، مع تناول البروتين المتطابق بين المجموعتين ، يمكن أن تعزى أي اختلافات في الوزن أو فقدان الدهون بشكل معقول إلى الاختلافات في الكربوهيدرات أو الدهون . كانت منهجية هذه الدراسة صارمة أيضاً . تم تحضير جميع الوجبات من قبل العلماء ، ومن البداية إلى النهاية ، تم تسجيل كل شيء يتم تناوله جنباً إلى جنب مع القياسات الدقيقة للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى تكوين الجسم.

النتيجة !؟ مفاجأة ، مفاجأة ، لم يكن هناك فرق كبير في فقدان العضلات أو الدهون بعد ستة أسابيع بين المجموعتين . ومن المفارقات ، والتى تسببت باستياء المتحمسين بالانظمة المنخفضة الكربوهيدرات ، كان هناك اتجاه طفيف لدى الأشخاص في المجموعة عالية الكربوهيدرات لفقدان المزيد من الدهون . علاوة على ذلك ، في نهاية الدراسة ، أفادت المجموعة التي اتبعت النظام الغذائي الكيتون أيضاً أنها شعرت بحالة أسوأ ، ولديها طاقة أقل ، وكانت أقل حماساً للنهوض والتحرك.

لذا ، ولكي نكون واضحين : كان السبب في خسارة كلتا المجموعتين نفس القدر من الوزن هو أنهما تناولتا نفس العدد من السعرات الحرارية ، والسبب في خسارة المجموعتين نفس الكمية من الدهون هو أنهما تناولتا نفس الكمية من البروتين . لكن كيف يكون هذا !؟ ما الذي يميز البروتين !؟ . يمزه عدة أشياء في الواقع.

قوة البروتين

تتعلق إحدى مزايا فقدان الوزن بالبروتين بشيء يعرف باسم التأثير الحراري للطعام أو TEF . هذا هو مقدار الطاقة المطلوبة لتناول الطعام وهضمه وامتصاصه وتخزينه ، وتُظهر الأبحاث أنه يمثل حوالي (10 %) من إجمالي نفقات الطاقة اليومية TDEE . يختلف إجمالي إنفاق الطاقة من الـ (TEF) بناءً على تركيبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي لأن البروتينات والكربوهيدرات والدهون الغذائية لها قيم مختلفة من الـ (TEF) . تظهر الأبحاث أن البروتين يكلف أكبر قدر من الطاقة للمعالجة (30 % : 35 %) ، وتكلفة الكربوهيدرات أقل بكثير (5 % : 15 %) ، وتكلفة الدهون الغذائية أقل (0 % : 3 %).

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية عالية البروتين فعالة جداً في فقدان الدهون (وهذا هو السبب أيضاً في أن الوجبات الغنية بالدهون تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم بشكل فوري أكثر من الوجبات عالية الكربوهيدرات) . كما ترى ، عندما تأتي كمية كبيرة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، يتم إنفاق قدر كبير من هذه الطاقة من خلال الـ (TEF) ، مما يساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية . سبب آخر لتفوق البروتين هو حقيقة أن تناول القليل جداً منه أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون يمكن أن يؤدي إلى فقد قدر كبير من العضلات . وهذا بدوره يعيق فقدان الدهون بعدة طرق :

  • يتسبب في انخفاض معدل الأيض الأساسي BMR.
  • يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في التدريبات الخاصة بك.
  • يضعف عملية التمثيل الغذائي للطعام الذي تتناوله.

خلاصة القول هي : إذا كنت تريد أفضل النتائج الممكنة عند اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون ، فأنت تريد تناول الكثير من البروتين . دعنا نعيد توجيه الأضواء إلى دراسات منخفضة الكربوهيدرات المعيبة التي ذكرتها سابقاً . نحن نعلم بالفعل أن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات كانت تتناول بروتيناً أكثر من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن ما مقدار ذلك بالضبط !؟ . حسناً ، في كثير من الحالات ، كانت المجموعات عالية الكربوهيدرات تأكل أقل بكثير ، أقل من RDI البالغ (0.8) جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، والتي أظهرت الدراسات أنها غير كافية بشكل محزن للحفاظ على كتلة العضلات.

لذلك ، بالنظر إلى كل ما سبق ، لا ينبغي أن نتفاجأ من أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات . ومع ذلك ، ربما لا تزال تترنح من حقيقة أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين والكربوهيدرات تعمل بشكل جيد . ألا تؤدي الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات الأنسولين !؟ ألا يؤدي الأنسولين إلى زيادة تخزين الدهون !؟ . حسناً ، في حين أن هذا يعتبر بيان دقيق من الناحية الفسيولوجية ، إلا أنه يُستخدم لتضليل ملايين الأشخاص للخوف من الأنسولين والكربوهيدرات.

بعبع الأنسولين

واحدة من أسهل الطرق لابتكار حمية غذائية هي عزل بعض جوانب التغذية واعتبارها السبب الجذري للمشاكل الرئيسية أو الخلاص منها . الليكتين Lectins هي البعبع في حمية بلانت بارادوكس Plant Paradox ، والسموم Toxins هي مصدر قلق حمية الديتوكس Detox Diets ، و الأطعمة الحمضية Acidic Foods هي لعنة النظام الغذائي القلوي Alkaline Diet.

بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون انخفاض الكربوهيدرات ، يعتبر الأنسولين مصدر القلق الأكبر . الهرمون الشرير المبرمج ليجعلنا سمينين مرضى السكري من النوع الثاني . والكربوهيدرات ، كما قيل لنا ، هي حصان طروادة للأنسولين وشريك في الجريمة . نحن نأكل الكربوهيدرات اللذيذة ، وهي تفتح أبواب الأنسولين وتحدث الفوضى.

حسناً ، مثل الكثير من الهراء الذي فرضته علينا المجلات والمدربون وأحياناً المعلمون ، فإن قصة "الأنسولين يجعلنا سمينين" ليست سوى أسطورة حضرية تستخدم لتخويف الأطفال . الأنسولين لا يجعلك بديناً بل الإفراط في تناول الطعام . لفهم سبب ذلك ، دعنا ننتقل إلى المربع الأول : ما هو الأنسولين وكيف يعمل !؟.

الأنسولين هو هرمون ينقل العناصر الغذائية من دمك إلى خلاياك . عندما تأكل الطعام ، يتم تقسيمه إلى مواد مختلفة مثل الأحماض الأمينية والجلوكوز والأحماض الدهنية . كل هذه تشق طريقها إلى مجرى الدم ، وينضم إليها الأنسولين ، الذي ينتجه البنكرياس . عندما تشق العناصر الغذائية طريقها إلى الخلايا ، يقلل جسمك تدريجياً من مستويات الأنسولين حتى يتم امتصاص كل شيء. ثم يظل الأنسولين عند مستوى خط الأساس المنخفض . تحدث هذه الدورة في كل مرة تأكل فيها الطعام ، وبالتالي ترتفع مستويات الأنسولين في جسمك وتنخفض باستمرار على مدار اليوم.

عندما يتم شرحه بهذا الشكل ، يبدو الأنسولين وكأنه رجل رائع . لا يمكننا العيش بدونها . لماذا إذن قيل لنا أنه يجعلنا سمينين ومرضين !؟ . لأن أحد أدوارها في الجسم يتعلق بتخزين الدهون ، وهذا يجعلها هدفاً سهلاً . على وجه التحديد ، يمنع الأنسولين تكسير الخلايا الدهنية ويحفز تكوين الدهون في الجسم . أي أنه يخبر الجسم :

  • توقف عن حرق الدهون وحرق الطاقة المتوفرة من الطعام الذي تناولته بدلاً من ذلك.
  • قم بتخزين جزء من الطاقة المتوفرة على شكل دهون في الجسم.

ونعم ، هذا يبدو سيئاً ، وهذا هو سبب كونه كبش فداء سهل . يذهب "المنطق" على النحو التالي :

  • النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات = مستويات الأنسولين العالية = حرق كمية أقل من الدهون وتخزين المزيد = زيادة الوزن والسمنة.

وبعد ذلك كنتيجة طبيعية :

  • نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات = مستويات الأنسولين منخفضة = حرق المزيد من الدهون وتخزين أقل = البقاء بجسم مثالى.

يبدو هذا منطقياً ولكنه معيوب بشدة ، ويرجع ذلك أساساً إلى أنه ينتهك مبادئ توازن الطاقة . توازن الطاقة هو العلاقة بين كمية الطاقة التي تتناولها ومقدار حرقها . حيث تحدد هذه العلاقة تغير الوزن بمرور الوقت ولها الأسبقية على أي شيء متعلق بالأنسولين أو أي هرمونات أخرى.

ببساطة ، لا يمكنك اكتساب كمية كبيرة من الدهون دون تزويد جسمك بفائض من الطاقة (السعرات الحرارية) لتخزينه على هيئة دهون . ولا يمكنك أن تفقد كمية كبيرة من الدهون دون إبقاء جسمك في حالة نقص كبير في الطاقة ، مما يجبره على تقليص مخزون الدهون لديه للبقاء على قيد الحياة . يساعدنا هذا في فهم سبب إظهار الدراسات أنه طالما أن تناول البروتين متطابقًا ، فإن الناس يفقدون الدهون بشكل متساوى في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات.

الخلاصة : إذا كان هناك نقص كافى في السعرات الحرارية ، فإن تناول الكربوهيدرات ومستويات الأنسولين ليس لهما تأثير يذكر على فقدان الدهون.

إن أكثر ما يميز هذا الواقع العلمي هو تجربة فقدان الوزن للبروفيسور مارك هوب Mark Haub حيث فقد 27 رطلاً في "نظام غذائي من المتاجر" يتكون من مخفوقات البروتين والتوينكيز وكعك ليتل ديبي والدوريتوس والأوريوس . لقد غذى جسده بالطاقة أقل مما أحرقه ولم يكن أمامه خيار سوى الاستفادة من مخزون الدهون ، بغض النظر عن مدى سوء الطعام. 

ومن المفارقات أيضاً أن نلاحظ أن تناول البروتين ، الذي نعلم بالفعل أنه يساعد على فقدان الوزن ، يرفع مستويات الأنسولين بشكل كبير أيضاً . في الواقع ، يمكن للوجبات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أن تسبب إنتاج الأنسولين أكثر من الوجبات عالية الكربوهيدرات ، كما أن لحوم البقر تنتج استجابة أنسولين مماثلة للأرز البني.

الآن ، بعد أن عرفت سبب عدم تسبب الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في حرق الدهون بشكل أسرع ، فأنت تعرف إجابة السؤال التالي : هل يساعدك الكارب سايكل على فقدان الدهون بشكل أسرع !؟ . الإجابة هي بالطبع لا ، لأن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات في بعض الأيام والمزيد في أيام أخرى (وتناول كميات أقل بشكل عام) لن يؤثر بشكل كبير على فقدان الدهون . العاملان اللذان سيحدثانهما هما كمية البروتين وتوازن الطاقة.

هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك إتباع الكارب سايكل عندما تريد إنقاص الوزن . لكن بعض الناس يفضلون ببساطة تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الدهون الغذائية عند التقليل ، وفي هذه الحالة يمكن أن يكون الكارب سايكل أكثر متعة . إذا كنت تقلل عدداً قليلاً جداً من السعرات الحرارية وكان تناولك للدهون منخفضاً بالفعل ، فإن تقليل الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة بضعة أيام في الأسبوع وتناول المزيد من الدهون لبضعة أيام يمكن أن يجعل نظامك الغذائي أكثر متعة . على الرغم من أنه لا يقدم أي مزايا استقلابية ، فإنه لا يضر بأي شيء أيضاً ، لذلك إذا كان سيساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي على المسار الصحيح ، فهذا أمر مهم.

هل الكارب سايكل جيد لبناء العضلات !؟

هل يمكنك استخدام الكارب سايكل لبناء العضلات !؟ . إطلاقاً ، طالما أنك تأكل ما يكفي من الطعام وتعرف ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك بناء العضلات.

هل يقدم الكارب سايكل أي فوائد خاصة لبناء العضلات !؟ . لسوء الحظ ، لم يحدث ذلك . في الواقع ، إنها أقل ملائمة لبناء العضلات من الحمية التقليدية بسبب قيودها على تناول الكربوهيدرات.

ببساطة : عندما تريد بناء العضلات ، فأنت تريد تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، وهناك عدة أسباب لذلك . الأول يتعلق بالجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد . حيث تساعد الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات في الحفاظ على مستويات عالية من الجليكوجين في الجسم ، مما يحسن أداء التمرين . وكلما زاد قوتك وطاقتك في التدريبات الخاصة بك ، كلما زاد حمل عضلاتك بشكل تدريجي ، مما يؤدي إلى نمو العضلات . كما تساعد تأثيرات الأنسولين في الكربوهيدرات في بناء العضلات أيضاً . فالأنسولين ليس منشطاً مثل الهرمونات الأخرى مثل هرمون التستوستيرون ، ولكنه يمتلك خصائص قوية مضادة للهدم Anti-Catabolic . هذا يعني أن الأنسولين يقلل من معدل تكسير البروتينات العضلية ، مما يخلق بيئة داخلية أكثر ملائمة لنمو العضلات . ولهذا السبب أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لبناء العضلات والقوة.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجراها علماء في جامعة بول ستيت Ball State University أن انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات (وهو أمر لا مفر منه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) يضعف إشارات الخلايا بعد التمرين المرتبطة بنمو العضلات . كما وجدت دراسة أخرى أجراها علماء في جامعة نورث كارولينا University of North Carolina أنه عندما يتبع الرياضيون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات ، كانت مستويات الكورتيزول أثناء الراحة أعلى ومستويات التستوستيرون الحرة أقل . بما أن الكورتيزول هو هرمون هدمي والتستوستيرون هو الهرمون الابتنائي ، فإن هذا هو عكس ما نريده بالضبط.

تساعد هذه الدراسات في شرح نتائج الأبحاث الأخرى حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . على سبيل المثال ، بحثت دراسة أجراها علماء في جامعة رود آيلاند University of Rhode Island في كيفية تأثير مستويات مختلفة من تناول الكربوهيدرات على تلف العضلات الناجم عن التمرين ، والقوة ، والتعافي ، وأيض البروتين بعد التمرين الشاق . قسم الباحثون ثمانية شبان وشابات إلى مجموعتين :

  • اتبعت المجموعة الأولى نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات يوفر 343 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
  • اتبعت المجموعة الثانية نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات يوفر 226 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.

اتبعت كلتا المجموعتين نظامهما الغذائي لمدة خمسة أيام ، وبعد ذلك أجرى الجميع جلسة رفع أثقال مكثفة تهدف إلى إحداث كميات كبيرة من تلف العضلات . قام العلماء بقياس مستويات تخليق البروتين العضلي لكل شخص قبل وبعد اتباع نظامهم الغذائي ، ومرة ​​أخرى بعد التمرين . فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات مزيداً من القوة وتعافوا بشكل أبطأ وأظهروا مستويات أقل من تخليق البروتين العضلي مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات . ضع في اعتبارك أن مجموعة "الكربوهيدرات المنخفضة" في هذه الدراسة عانوا من هذه الآثار السلبية بينما استمروا في تناول كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات كل يوم - أكثر بقليل مما يوصي به معظم مؤيدي تناول الكربوهيدرات المنخفضة.

أخيراً ، قارنت دراسة أخرى أجراها علماء في جامعة ماكماستر McMaster University آثار اتباع نظام غذائي مرتفع ومنخفض الكربوهيدرات على الأشخاص الذين يقومون بتمارين يومية للساق . ووجدوا أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات لديهم مستويات أعلى من انهيار البروتين العضلي ، ومستويات أقل من تخليق البروتين العضلي ، وبناء عضلات أقل من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات . هذا هو السبب في أنني أوصي عموماً باتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لاكتساب العضلات والقوة ، ولماذا يمكن أن يكون للكارب سايكل نتائج عكسية لبناء العضلات.

لكن ، لمجرد أنه ليس الحل الأمثل لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بذلك . كما ذكرت سابقاً ، قد تجد أنك ببساطة تستمتع بتناول المزيد من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات أثناء التضخيم النظيف ، وفي هذه الحالة قد يكون الكارب سايكل مناسباً لك.

كيفية عمل خطة الكارب سايكل !؟

الآن بعد أن وضعنا الكارب سايكل في منظورها الصحيح وعدّلنا توقعاتك إلى الواقع ، فلنتحدث عن كيفية القيام به بالفعل . هناك العديد من البروتوكولات المختلفة ، لكني أوصيك بالبدء بالتناوب بين مستويين فقط من تناول الكربوهيدرات :

  • يوم عالي الكربوهيدرات.
  • يوم منخفض الكربوهيدرات.

سترى غالباً أنظمة تحتوي على أقل من (50) جراماً من الكربوهيدرات (يوم خالى من الكربوهيدرات) ، ولكن هذا يجعل الامتثال أكثر صعوبة في مقابل القليل من الفوائد العملية ، ولهذا السبب لا أوصي بذلك . مع تطبيق ما سبق ، دعنا نلقي نظرة على كيفية إعداد كل شيء لكلاً من فقدان الدهون وبناء العضلات.

كيفية إعداد نظام غذائي كارب سايكل للتنشيف !؟

عندما تقوم بالكارب سايكل لتفقد الدهون (التنشيف) ، سيكون لديك خمسة أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومين يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات . لا يهم المكان الذي تضع فيه أيام الكربوهيدرات العالية كثيراً ويمكنك تحريكها من أسبوع لآخر ، لكن يفضل وضعها في أيام التدريبات الصعبة أو قبلها . على سبيل المثال ، إليك كيفية القيام بذلك :

  • الإثنين : يوم عالي الكربوهيدرات.
  • الثلاثاء : يوم منخفض الكربوهيدرات.
  • الأربعاء : يوم منخفض الكربوهيدرات.
  • الخميس : يوم منخفض الكربوهيدرات.
  • الجمعة : يوم منخفض الكربوهيدرات.
  • السبت : يوم منخفض الكربوهيدرات.
  • الأحد : يوم عالي الكربوهيدرات.

تذكر أنه عند إتباع الكارب سايكل ، لا يزال يتعين عليك تخطيط السعرات الحرارية ووحدات الماكرو وتتبعها إذا كنت تريد ضمان النتائج ، يمكنك تجربته حاسبة السعرات الحرارية من ( هنـــــا ).

إليك كيفية تقسيمها :

  • في أيامك منخفضة الكربوهيدرات ، يجب أن تعاني من عجز بنسبة 25 %.
  • في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب أن تعاني من عجز بنسبة 10 %.

على سبيل المثال ، تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية التي أتناولها حالياً حوالي 3000 سعر حراري ، لذا فإن سعراتي الحرارية منخفضة الكربوهيدرات في اليوم ستكون حوالي 2250 ، وستكون أيام الكربوهيدرات المرتفعة حوالي 2700 . دعنا الآن نلقي نظرة على كيفية ترجمة هذه السعرات الحرارية إلى مغذيات كبيرى.

  • البروتين : يجب أن تظل كمية البروتين التي تتناولها عند 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أو 40 % من إجمالي السعرات الحرارية إذا كانت تزيد نسبة الدهون في جسمك عن 20 % كرجل أو 30 % كامرأة).
  • الكربوهيدرات : في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، احصل على (50 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، احصل على (20 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
  • الدهون : احصل على باقي السعرات الحرارية من الدهون.

إليك كيف سيبدو لي يوم عالي الكربوهيدرات :

  • 195 جرام من البروتين.
  • 330 جرام كربوهيدرات.
  • 65 جرام من الدهون.
  • المجموع حوالي 2700 سعرة حرارية.

وستبدو أيامي منخفضة الكربوهيدرات كما يلي :

  • 195 جرام من البروتين.
  • 105 جرام من الكربوهيدرات.
  • 115 جرام من الدهون.
  • المجموع حوالي 2300 سعرة حرارية.

بمجرد الانتهاء من إعداد أرقامك ، ما عليك سوى إنشاء خطة وجبات لكلا اليومين والتزم بها ، بالتناوب وفقاً للتناوب الذي شاركته أعلاه (يومان عاليان الكربوهيدرات وخمسة أيام منخفضة الكربوهيدرات في الأسبوع) ، ويمكنك تجربة حاسبة النظام الغذائي من ( هنــــــا ).

كيفية إعداد نظام غذائي كارب سايكل للتضخيم !؟

إذا كنت ترغب في استخدام الكارب سايكل للتضخيم أو الحفاظ علي وضع جسمك الحالى ، فأنت تريد إجراء بعض التغييرات على كلاً من السعرات الحرارية ووحدات الماكرو . أولاً ، أوصي بنسبة (4 : 3) من الأيام عالية الكربوهيدرات إلى الأيام منخفضة الكربوهيدرات . أي أربعة أيام عالية الكربوهيدرات وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات في الأسبوع (سبعة أيام) . ستساعد الأيام منخفضة الكربوهيدرات في تقليل احتباس الماء ، مما يجعلك تبدو أكثر رشاقة ، ويساعد اليوم الإضافي عالي الكربوهيدرات في تدريبك واكتساب العضلات أو الاحتفاظ بها . تسمح لك الأيام منخفضة الكربوهيدرات أيضاً بتناول المزيد من الدهون والبروتين ، إذا كان هذا هو ما تفضله.

لا يجب أن تكون أيامك منخفضة وعالية الكربوهيدرات في صف واحد . يحب بعض الأشخاص اتباع ثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات يليهم أربعة أيام عالية الكربوهيدرات ، ويحب البعض الآخر ترتيبهم بناءً على ما يشعرون به في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، يومين من الكربوهيدرات العالية ، يوم واحد منخفض الكربوهيدرات ، يومين يومان عاليان الكربوهيدرات ويومان منخفضان الكربوهيدرات.

إذا كنت تتدرب في المساء ، فإنني أوصيك بجدولة معظم أيامك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتقع في الأيام التي ترفع فيها الأوزان الثقيلة ومعظم أيامك منخفضة الكربوهيدرات في الأيام التي لا تكون فيها (على الرغم من أن بعض أيام التدريب الخاصة بك ستكون على الأرجح في أيام منخفضة الكربوهيدرات) . إذا كنت تتدرب في أول شيء في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، فإنني أوصيك بالحرص على أن تسبق أيام الكربوهيدرات العالية أيام التمرين قدر الإمكان ، حيث سيتيح ذلك وقتاً لارتفاع مستويات الجليكوجين في العضلات وستحصل على تأثير أكثر إيجابية على أدائك.

 فيما يتعلق بحساب السعرات الحرارية الخاصة بك ، إليك كيفية القيام بذلك :

  • إذا كنت ترغب فى زيادة الوزن (التضخيم) ، فاضبط مدخولك اليومي إلى 110% من TDEE.
  • إذا كنت ترغب فى الحفاظ على وزنك الحالى ، فاضبط مدخولك اليومي إلى 100% من TDEE.

وبالنسبة لوحدات الماكرو :

  • البروتين : يجب أن تظل كمية البروتين التي تتناولها دائماً عند 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
  • الكربوهيدرات : في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، احصل على (50 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات . في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، احصل على (25 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
  • الدهون : احصل على باقي السعرات الحرارية من الدهون.

لذلك ، باستخدام نفسي كمثال ، إليك كيف سيبدو لي يوم عالي الكربوهيدرات :

    • 195 جرام من البروتين.
    • 375 جرام من الكربوهيدرات.
    • 80 جرام من الدهون.
    • المجموع حوالي 3000 سعرة حرارية.

    وستبدو أيامي منخفضة الكربوهيدرات كما يلي :

    • 195 جرام من البروتين.
    • 185 جرام من الكربوهيدرات.
    • 165 جرام من الدهون.
    • مرة أخرى ، المجموع حوالي 3000 سعرة حرارية.

    بمجرد الحصول على أرقامك ، كل ما عليك فعله هو إنشاء خطة وجبات والالتزام بها.

    35 طعام عالي الكربوهيدرات لقائمة الكارب سايكل

    إذا كنت قادماً من حياة منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو ولم تكن متأكداً من كيفية إعداد نظام غذائي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، فأنا أتفهم ذلك . كما أن أحد أكثر الجوانب صعوبة في هذا النظام الغذائي حين تتغير خطة الوجبات ووحدات الماكرو على مدار الأسبوع ، قد يسهل عليك الأمر مع معرفة الأطعمة التي يجب تناولها لتصل إلى أرقامك . لهذا السبب سأقدم لك بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات المفضلة لدي والتي أستخدمها عند إعداد قائمة عالية الكربوهيدرات لنفسي أو لعملائي :

    الخضروات عالية الكربوهيدرات الفواكه عالية الكربوهيدراتالحبوب عالية الكربوهيدرات
    البطاطسالموزالشوفان
    البطاطا الحلوةالعنبالأرز البني
    كرنب البروكسلالتفاحالأرز الأبيض
    الحمصالمانجو (مجفف أو طازج)الشعير
    البنجرالتوتالكينوا
    حبوب الذرةالفراولةالبرغل
    الفاصولياالشمام (جميع الأنواع)الخبز والحبوب الكاملة
    الجزر الأبيضالبرقوقالمعكرونة
    البازلاءالكمثرى
    اليقطينالبرتقال
    الجريب فروت
    الأناناس
    الكرز
    الكيوي
    المشمش (مجفف أو طازج)
    الزبيب
    الخوخ

    وبعد ذلك ، بالطبع ، يمكنك الإحتفاظ بالأطعمة مثل الآيس كريم والشوكولاتة والمربى والفطائر لأيام تناول الكربوهيدرات أيضاً.

    الخلاصة

    الكارب سايكل هو طريقة لاتباع نظام غذائي يتضمن زيادة ونقصان مخطط له في تناول الكربوهيدرات على مدار الأسبوع (وبشكل عام في السعرات الحرارية أيضاً) . تتضمن معظم بروتوكولات الكارب سايكل أياماً عالية الكربوهيدرات حيث تتناول جزءاً كبيراً من السعرات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات ، وأيام منخفضة الكربوهيدرات حيث تقلل من تناول الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والدهون.

    الفرضية المركزية لمعظم الأنظمة الغذائية للكارب سايكل هي أن الكربوهيدرات تعتبر سيف ذو حدين  . كما تقول القصة ، الكربوهيدرات تساعد على نمو العضلات عن طريق تغذية التدريبات لدينا وخلق بيئة أكثر ابتنائية في أجسامنا . لسوء الحظ ، فهي تساعد أيضاً على تخزين الدهون عن طريق زيادة مستويات الأنسولين وتوفير وفرة من الجلوكوز لتخزينها كدهون في الجسم.

    هذا غير صحيح . العوامل الغذائية التي تحدد مقدار الوزن والدهون التي تفقدها أثناء التنحيف هي ببساطة عدد السعرات الحرارية وكم البروتين الذي تتناوله . محاولة الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة عن طريق الكارب سايكل أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن تساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع ، ومن المفارقات أن تناول البروتين يحفز إفراز الأنسولين بقدر أو أكثر من الكربوهيدرات.

    عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات ، ستكتسب بشكل عام المزيد من العضلات والقوة بعد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولا يوفر الكارب سايكل أي مزايا لبناء العضلات . ومع ذلك ، إذا كنت تفضل تناول المزيد من البروتين والدهون في بعض أيام الأسبوع أثناء التنحيف أو زيادة الوزن ، فلا حرج في إتباع الكارب سايكل إذا كان يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أفضل.

    إذا كنت تريد أن تفقد الدهون باستخدام الكارب سايكل ، فإنني أوصي بنسبة يومية منخفضة الكربوهيدرات إلى عالية الكربوهيدرات بنسبة (5 : 2) ، أى خمسة أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومين عالي الكربوهيدرات في الأسبوع (سبعة أيام) . إليك كيفية تعيين السعرات الحرارية ووحدات الماكرو للتنشيف باستخدام الكارب سايكل :

    • يجب أن تعاني من عجز في السعرات الحرارية بنسبة (25 %) في الأيام منخفضة الكربوهيدرات و (10 %) في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
    • يجب أن تظل كمية البروتين التي تتناولها عند 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (أو 40 % من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 20 % كرجل أو 30 % كامرأة).
    • في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، احصل على (50 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
    • في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، احصل على (20 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
    • احصل على باقي السعرات الحرارية من الدهون.

    إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات والقوة باستخدام الكارب سايكل أثناء التضخيم أو الحفاظ على وزن جسمك ، فإنني أوصي بنسبة أيام عالية الكربوهيدرات إلى منخفضة الكربوهيدرات بنسبة (4 : 3) ، أى أربعة أيام عالية الكربوهيدرات وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات في الأسبوع  . في ما يلي كيفية تعيين السعرات الحرارية ووحدات الماكرو للتضخيم أو الحفاظ على وزن جمسمك مع الكارب سايكل :

    • إذا كنت ترغب فى زيادة الوزن (التضخيم) ، فاضبط مدخولك اليومي إلى 110 % من TDEE.
    • إذا كنت ترغب فى الحفاظ على وزنك الحالى ، فاضبط مدخولك اليومي إلى 100 % من TDEE.
    • يجب أن تظل كمية البروتين التي تتناولها دائماً عند 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
    • في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، احصل على 50 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
    • في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، احصل على (25 %) من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
    • احصل على باقي السعرات الحرارية من الدهون.

    بمجرد معرفة الأرقام الخاصة بك ، ما عليك سوى وضع خطط وجبات لأيامك منخفضة وعالية الكربوهيدرات ، والالتزام بها . افعل ذلك ، وأعدك أنك ستكون سعيداً بكيفية تغير جسمك.


    هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
    المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

    لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

    1. موضوعات ذات صلة
    2. اخر التحديثات
    3. التعليقات

      ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

    مؤسس الموقع

    كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

    حاسبة النظام الغذائى

    وصفات فيديو

    يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

    كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

    نموذج الاتصال

    © بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
    112916108291650025611082916291612916500256256129161864