Web Analytics
التقسيم التدريبي : ما هو | الأنواع | أيهم أفضل

التقسيم التدريبي : ما هو | الأنواع | أيهم أفضل

التقسيم التدريبي : ما هو | أنواعه | أيهم أفضل

التقسيم التدريبي : ما هو | الأنواع | أيهم أفضل


كان الدخول في روتين تدريبى صعباً بالنسبة لك ، لكنك فعلت ذلك . كنت ترفع الأثقال وتنتظم على التمرين ، وكنت ترى النتائج حتى وقت قريب . فجأة ، بغض النظر عن مدى صعوبة التدريبات أو عدد التكرارات والمجموعات التي تضيفها إلى كل تمرين ، أصبحت جلساتك غير فعالة . لقد وصلت إلى مرحلة الاستقرار . دعونا نناقش أحد الأسباب المحتملة لذلك ، ألا وهى ، برنامجك التدريبي يفتقر إلى التقسيم التدريبي Periodization.


تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


محتويات المقال


  • ما هي التقسيم التدريبي ؟
  • طرق التقسيم التدريبي.
  • 1. التقسيم الخطي Linear Periodization.
  • 2. التقسيم الغير خطي Non Linear Periodization.
  • ما هو أفضل تقسيم تدريبي !؟

ما هي التقسيم التدريبي ؟


التقسيم التدريبي Periodization هي استراتيجية لتغيير برنامج التدريب بمرور الوقت لتحقيق النتيجة المرجوة . يُشار إلى البرنامج العام بالدورات الكبرى ويطلق عليها (الماكروسايكل Macrocycle) ، والتي تستمر عادة من عدة أشهر إلى عام واحد ، على الرغم من أنها قد تمتد حتى أربع سنوات إذا كنت لاعبا محترفاً أو أولمبياً.

يوجد داخل كل دورة كبيرة مجموعتان أو أكثر من مجموعات التدريب ، وهى الدورات المتوسطة ويطلق عليها (الميزوسايكل Mesocycles) ، تستمر كل منها من أسبوعين إلى عدة أشهر وتركز على هدف محدد مثل نمو العضلات أو قوة ، يتم تقسيم كل دورة متوسطة إلى مزيد من الدورات الدقيقة ويطلق عليها (الميكروسايكل Microcycles) التي يمكن أن تمتد لتمرين واحد أو أسبوعين.

الفرق بين التقسيم التدريبي وتبديل التمرين ببساطة عندما تشعر بالملل هو أن الأول مخطط له مسبقاً ، وتقدمي ، واستراتيجي . أنت تقوم بتغيير أهداف وأساليب التدريب على فترات زمنية محددة في تقويم تدريب موجه نحو الهدف.


طرق التقسيم التدريبي


هناك نوعان أساسيان من التقسيم التدريبي : الخطية وغير الخطية (وتسمى أيضا التموج).


1. التقسيم الخطي Linear Periodization

وهو الأكثر تقليدية ، الخطي يعني أنك ترفع أوزاناً أثقل تدريجياً مع تكرارات أقل بشكل تدريجي خلال دورة الماكروسايكل . وتتضمن خطة التدريب الخطي الكلاسيكية أربع دورات متوسطة :

  • الضخامة Hypertrophy  والقدرة على التحمل Endurance : والتي تركز على الوزن المنخفض إلى المتوسط ​​والحجم الكبير (10 : 20 تكرار لكل مجموعة) . الهدف من هذه المرحلة هو بناء كتلة عضلية مع زيادة القدرة على التحمل.
  • القوة Strength : تبني باستخدام أوزان ثقيلة وحجم معتدل (4 : 8 تكرارات لكل مجموعة).
  • تأتي مرحلة القوة power : وتتضمن حركات انفجارية وحجم منخفض (1 : 5 تكرار لكل مجموعة).
  • تستلزم الفترة الانتقالية عادة تقليص شدة التدريب وحجمه أو أخذ راحة أو القيام برياضات منخفضة الكثافة أو الأنشطة الترفيهية ، وذلك للسماح للجسم بالتعافي قبل بدء الدورة الكبرى التالية.

تتمثل فائدة التقسيم الخطي Linear Periodization في أنه يسمح لجسمك بالتكيف تدريجياً ، مما يقلل من خطر الإفراط في التدريب والإرهاق ، ولهذا السبب غالباً ما يستخدم المدربون هذا النهج للمبتدئين.


2. التقسيم الغير خطي Non Linear Periodization

التقسيم الغير خطي - يسمى أيضاً فترة التموج Undulating - هي خيار آخر يغير عادة حمل التدريب وحجمه من التمرين إلى التمرين أو من أسبوع لآخر . لإعطائك فكرة أفضل عما يبدو عليه هذا الأمر ، سأعرض عليك نظرة عامة على التدريبات الأسبوعية :

  • الاثنين : التركيز على القوة مع الوزن الثقيل ، تكرارات منخفضة (4 : 6 لكل مجموعة) ، وثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين . يتم بناء التمرين بشكل مثالي بإستخدام حركات مركبة كبيرة مثل تمرين القرفصاء Squat أو تمرين البنش Bench Press.
  • الأربعاء : التركيز على التحمل مع وزن منخفض ، تكرارات عالية (15 : 20 لكل مجموعة) ، وثلاث إلى ست مجموعات لكل تمرين . يتم بناء التمرين بالإعتما على حركات الجسم الكلي مثل القرفصاء بالدمبل للضغط Dumbbell Squat To Press ، وحركات وزن الجسم مثل اندفاع المشي Walking Lunge هي خيارات ذكية لهذا التدريب.
  • الجمعة : التركيز على الضخامة مع وزن معتدل ، تكرارات معتدلة (8 : 12 لكل مجموعة) ، وثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين . مزيج من الحركات المركبة وتمارين العزل مثل تمديد العضلة الترايسيبس Triceps Extension وعضلة البايسبس Biceps Curl.

في هذا المثال ، كل أسبوع تدريب عبارة عن دورة صغيرة (ميكروسايكل Microcycles) تتكرر أربع مرات لإكمال دورة متوسطة واحدة (ميزوسايكل Mesocycles).

في كل دورة متوسطة (ميزوسايكل Mesocycles) ، عليك تغيير اختيار التمرين وترتيب التمرين - لذلك بعد أربعة أسابيع من ممارسة القوة يوم الاثنين ، والتحمل يوم الأربعاء ، والتضخم يوم الجمعة ، قد تقوم بالتضخم يوم الاثنين ، والقوة يوم الأربعاء ، والتحمل يوم الجمعة. أكمل أربع دورات متوسطة (ميزوسايكل Mesocycles) لإنهاء دورة كبيرة واحدة (ماكروسايكل Macrocycle).


ما هو أفضل تقسيم تدريبي !؟


هذا يعتمد على أهدافك . تشير بعض الأبحاث إلى أن التقسيم الخطي قد تكون أكثر فعالية لزيادة القوة بينما يكون التقسيم الغير خطي أفضل لتطوير القدرة على التحمل العضلي . تشير أبحاث أخرى إلى أن كلا الاستراتيجيتين قد تكون فعالة بنفس القدر - خاصة خلال المراحل الأولى من التدريب.

إذا يمكنك التحدث مع أحد المدربين حول أهدافك لمساعدتك على تجاوز مرحلة الاستقرار . في كلتا الحالتين ، إذا أصبح تمرينك ثابتاً ، فإن تغيير التقسيم التدريبي يعد فكرة جيدة !.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864