ما يجب أن تعرفه عن الجليكوجين | وقود العضلات

ربما سمعت أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات لزيادة قدرتك على اكتساب العضلات والقوة ، ولكن لماذا هذا هو الحال !؟

إليك كيفية تفسير ذلك :

المصدر الأساسي للوقود لعضلاتك أثناء التمرين المكثف هو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في الجسم والمعروف باسم الجليكوجين (يُنطق gly-co-jen). يزيد تناول الكربوهيدرات من مستويات الجليكوجين لديك ، مما يسمح لك بممارسة المزيد من الحجم (المجموعات ، التكرارات) والشدة (الوزن) في تمارين القوة الخاصة بك. يؤدي القيام بمزيد من الحجم والشدة في التدريبات الخاصة بك في النهاية إلى زيادة مكاسب العضلات والقوة.

وبشكل عام هذا صحيح. إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة بأسرع ما يمكن وبكفاءة ، فأنت تريد الحفاظ على مستويات الجليكوجين أعلى من انخفاضها ، والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

ما هو الجليكوجين ، وأين يتم تخزين الجليكوجين في الجسم؟ كيف يحسن كتلة العضلات وتكوين الجسم؟ كيف تزيد مستويات الجليكوجين لديك؟ ستقدم لك هذه المقالة إجابات على كل هذه الأسئلة. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو الجليكوجين !؟
• ما هو تخليق الجليكوجين !؟
• أين يتم تخزين الجليكوجين !؟
• كيف يؤثر الجليكوجين على تكوين الجسم !؟
• الجليكوجين واكتساب العضلات.
• الجليكوجين وفقدان الدهون.
• ما هي علامات انخفاض مستويات الجليكوجين !؟
• كيفية زيادة مستويات الجليكوجين لديك !؟
• ما هي أفضل الأطعمة لزيادة الجليكوجين في العضلات !؟

ما هو الجليكوجين !؟

الجليكوجين هو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في الجسم. يتشكل عن طريق ربط جزيئات الجلوكوز في سلاسل من 8 إلى 12 جزيئا في الطول ، والتي يتم ربطها معًا لتشكيل كتل كبيرة ، أو حبيبات ، من أكثر من 50000 جزيء جلوكوز.

يتم تخزين حبيبات الجليكوجين هذه في خلايا العضلات والكبد حتى يتم تكسيرها واستخدامها للطاقة ، بشكل أساسي أثناء التمرين.

ما هو تخليق الجليكوجين !؟

يشير تخليق الجليكوجين إلى إنشاء وتخزين حبيبات الجليكوجين الجديدة. لفهم كيف ولماذا يتكون الجليكوجين ، من المهم أن تفهم كيف يهضم جسمك الكربوهيدرات ويخزنها.

بعد تناول وجبة ، يكسر جسمك البروتين والدهون والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر. يتم تقسيم البروتين إلى جزيئات تسمى الأحماض الأمينية ، ويتم تقسيم الدهون إلى جزيئات تسمى الدهون الثلاثية ، ويتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جزيئات من السكر البسيط يسمى الجلوكوز.

من الممكن أن يقوم الجسم بتحويل البروتينات والدهون إلى كميات صغيرة من الجلوكوز ، ولكن هذه العملية غير فعالة للغاية ولا تنتج سوى ما يكفي من الجلوكوز لتشغيل وظائف الجسم الأساسية - ليس في مكان قريب بما يكفي لتغذية رفع الأثقال. كما أنه لا يرتفع إلا عندما تكون مستويات الجليكوجين منخفضة بالفعل ، ولهذا السبب يجب أن تستهلك الكربوهيدرات لإنتاج كمية كبيرة من الجلوكوز.

يمكن للجسم تخزين حوالي 4 جرام فقط (ملعقة صغيرة) من الجلوكوز في الدم في أي وقت ، وإذا ارتفعت المستويات بشكل كبير فوق هذا النطاق ، يمكن أن يؤدي الجلوكوز الزائد إلى تلف الأعصاب والأوعية الدموية والأنسجة الأخرى. إذا ظلت مستويات الجلوكوز مرتفعة لفترة طويلة ، فهذه علامة على أن الوقت قد حان للدردشة مع طبيبك حول مرض السكري.

لمنع حدوث ذلك ، يستخدم الجسم عدة آليات لسحب الجلوكوز من مجرى الدم. الطريقة الأساسية التي يتخلص بها الجسم من هذا الجلوكوز الزائد هي تعبئته في حبيبات الجليكوجين والتي يمكن بعد ذلك تخزينها بأمان في خلايا العضلات والكبد. بعد ذلك ، عندما يحتاج الجسم إلى جلوكوز إضافي في المستقبل ، يمكنه تحويل حبيبات الجليكوجين هذه مرة أخرى إلى جلوكوز واستخدامها حسب الحاجة.

أين يتم تخزين الجليكوجين !؟

يتم تخزين الجليكوجين بشكل أساسي في خلايا العضلات والكبد ، على الرغم من تخزين كميات ضئيلة أيضًا في خلايا الدماغ والقلب والدهون والكلى. على وجه التحديد ، يتم تخزين الجليكوجين في السائل داخل الخلايا المشار إليها باسم العصارة الخلوية.

العصارة الخلوية Cytosol عبارة عن سائل صافٍ يتكون من الماء وفيتامينات مختلفة ومعادن ومواد أخرى تعطي بنية للخلايا وتخزن العناصر الغذائية وتساعد في دعم التفاعلات الكيميائية داخل الخلايا.

بعد تخزينه في العصارة الخلوية ، يطفو الجليكوجين حوله حتى يتحلل إلى جلوكوز ، والذي تلتهمه الميتوكوندريا - "محطات الطاقة" في الخلية للحصول على الطاقة. يمكن لمعظم الناس تخزين حوالي 100 جرام من الجليكوجين في أكبادهم وحوالي 500 جرام في عضلاتهم (إجمالي 600 جرام) ، على الرغم من أن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر وخبرة تدريب يمكنهم تخزين أكثر من ذلك بكثير.

يستخدم جسمك الجليكوجين المخزن في الكبد كمصدر فوري للطاقة لتغذية عقلك وأداء وظائف جسدية أخرى على مدار اليوم. على الرغم من ذلك ، يُستخدم الجليكوجين العضلي بشكل عام في أي عضلات تتقلص أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس القرفصاء Squats ، فسيتم تكسير الجليكوجين المخزن في عضلات الفخذ الرباعية ، والفخذ الخلفية ، وعضلات الأرداف ، والسمانة إلى جلوكوز لتغذية التمرين.

كيف يؤثر الجليكوجين على تكوين الجسم !؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون وبناء العضلات ، فإن الكربوهيدرات (وبالتالي الجليكوجين) لها سمعة سيئة. أو ما يزعم الكثيرون ، تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وسيكون من المستحيل بالنسبة لك تحسين تكوين الجسم. يؤكد العديد من "الخبراء" أيضًا أن الكربوهيدرات لا تساعدك في بناء العضلات ، لذلك يبدو أنها كلها سلبيات وليست إيجابيات.

هذا خطأ.

يمكنك خسارة الدهون وبناء العضلات باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن من المحتمل أن تحرز تقدمًا سريعًا أو أسرع إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. وكما يمكنك أن تتخيل ، فإن السبب إلى حد كبير له علاقة بالجليكوجين العضلي.

الجليكوجين واكتساب العضلات

إذا كنت ترغب في بناء العضلات بأسرع ما يمكن وبكفاءة ، فأنت تريد مستويات عالية من الجليكوجين في العضلات لسببين.

1. تتيح لك مستويات الجليكوجين المرتفعة التدريب بقوة أكبر.

المحرك الأساسي لنمو العضلات هو الحمل الزائد التدريجي ، والذي يشير إلى زيادة مقدار التوتر الذي تفرزه عضلاتك بمرور الوقت. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي القيام بمزيد من التكرارات والمجموعات بأوزان أثقل بمرور الوقت.

هذا النوع من التدريب يستنفد بسرعة مخزون الجليكوجين لديك ، وعندما يحدث هذا ، فإن أداء رفع الأثقال لديك يتراجع. لذلك ، بشكل غير مباشر على الأقل ، فإن وجود مستويات أعلى من الجليكوجين في العضلات يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.

2. ارتفاع مستويات الجليكوجين يحسن الإستشفاء.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن مدى قدرتك على التعافي من التدريب لا يقل أهمية عن التدريبات نفسها.

يرتبط انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات بالإفراط في التدريب Overtraining ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، الذي يستنفد الجليكوجين العضلي ، ويزيد الكورتيزول ويقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل أيضًا من مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى المساعدة في تخزين العناصر الغذائية ، يحتوي الأنسولين أيضًا على خصائص قوية مضادة للهدم. وهذا يعني أن الأنسولين يقلل من معدل تكسير البروتينات العضلية ، مما يخلق بيئة ابتنائية أكثر تساعد على نمو العضلات.

يؤدي الحفاظ على مستويات عالية من الجليكوجين في العضلات أيضًا إلى تحسين الإشارات الجينية بعد التمرين المرتبطة بنمو العضلات وإصلاحها ، مما يؤدي على الأرجح إلى زيادة اكتساب العضلات بمرور الوقت. سيكون من المبالغة القول إن تعزيز مستويات الجليكوجين في العضلات يؤدي بشكل مباشر إلى نمو العضلات ، ولكن من المحتمل أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع من التدريبات وبالتالي اكتساب المزيد من العضلات على المدى الطويل.

الجليكوجين وفقدان الدهون

إذا كنت معتادًا على متابعة مقالاتي ، فمن المحتمل أنك تعلم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أفضل من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات لفقدان الدهون.

ومع ذلك ، ربما تكون قد سمعت أنه يمكنك فقدان الدهون بشكل أسرع إذا استنفدت مستويات الجليكوجين لديك ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما تقترب من 15 % من الدهون في الجسم كرجل أو 25 % كامرأة. يقول مؤيدو هذه الفكرة أنه من خلال استنفاد الجليكوجين في العضلات ، فإنك تجبر جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك.

هذا ليس صحيحًا فحسب ، بل إن القيام بذلك يمكن أن يجعل من الصعب التمسك بكتلة عضلاتك أثناء التنشيف (وبالتالي تحسين تكوين جسمك ، وهو ما تبحث عنه حقًا). إذا قللت من تناول الكربوهيدرات ، وبالتالي خفضت مستويات الجليكوجين لديك ، فسيؤدي ذلك إلى ضعف الأداء في التدريبات الخاصة بك ، وستتعافى بشكل أبطأ ، ومن المحتمل أن تفقد بعض القوة وكتلة العضلات ، وكل ذلك يجعل من الصعب الحصول على الجسم الذي تريده.

وبالتالي ، فإن الحفاظ على مستويات أعلى من الجليكوجين في العضلات لن يجعلك تفقد المزيد من الدهون ، ولكن من المرجح أن يساعدك على تجنب فقدان العضلات من خلال السماح لك بالتدريب بأوزان أثقل وأحجام أكبر أثناء عملية التنشيف.

ما هي علامات انخفاض مستويات الجليكوجين !؟

هناك بعض العلامات التي تدل على أن عضلاتك منخفضة في الجليكوجين:

التدريبات الخاصة بك تبدو فظيعة.

إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم وتتبع روتينًا تدريبيًا معقولاً ، وفجأة أصبح كل وزن أثقل بثلاث مرات مما ينبغي ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في الجليكوجين.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تشعر بالسوء كلما طالت مدة بقائك في صالة الألعاب الرياضية. تذكر أن الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود أثناء رفع الأثقال ، لذلك كلما تدربت لفترة أطول بدون وقود كافٍ ، كلما شعرت بصعوبة أكبر.

تفقد عدة أرطال بين عشية وضحاها.

يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين العضلي في 3-4 جرام من الماء. يبلغ الرطل 454 جرامًا ، لذلك إذا تناولت 110 جرامًا من الكربوهيدرات (حوالي ثلاثة أكواب من المعكرونة المطبوخة) ، يمكنك اكتساب حوالي رطل من إجمالي وزن الجسم.

على الجانب الآخر ، إذا حرقت معظم مخازن الجليكوجين لديك ، فقد تفقد أيضًا عدة أرطال في غضون ساعات. في حين أن هذا أمر مُرضٍ على المدى القصير ، إلا أنه قد يكون أيضًا علامة على أنك بحاجة إلى تجديد الجليكوجين في العضلات. هناك أشياء أخرى يمكن أن تسبب لك فقدان أو زيادة وزن الماء ، ولكن التغيرات في مستويات الجليكوجين تميل إلى أن تكون العامل الأساسي.

تكافح من أجل الحصول على "بامب" في صالة الألعاب الرياضية.

نظرًا لأنه يتم تخزين الجليكوجين بشكل أساسي في عضلاتك ، فإن زيادة مستويات الجليكوجين في العضلات يمكن أن تجعل عضلاتك تبدو أكبر وتشعر بأنها أكثر سمكًا (وهذا أحد الأسباب التي تجعل لاعبي كمال الأجسام يتناولون المزيد من الكربوهيدرات مباشرة قبل المنافسة).

يتضح هذا بشكل خاص عندما تحصل على بامب أثناء التمرين ، مما يجعل عضلاتك تنتفخ مؤقتًا وتنمو بشكل أكبر بفضل زيادة تدفق الدم. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على مضخة بدون مستويات عالية من الجليكوجين ، لكن ستبدو عضلاتك بشكل عام أصغر نظرًا لاستنزافها من الكربوهيدرات والمياه التي تأتي معها.

كيفية زيادة مستويات الجليكوجين لديك !؟

وجبة واحدة كبيرة غنية بالكربوهيدرات لا تكفي للحفاظ على مستويات الجليكوجين مرتفعة. يتم دائمًا تكسير الجليكوجين وتجديده ، وهذا هو السبب في أنه يجب عليك الحفاظ على كمية عالية نسبيًا من الكربوهيدرات يوميًا للحفاظ على عضلاتك في المقدمة.

ما هذا الارتفاع بالضبط !؟

إذا كنت تحاول أن تصبح أقوى وبجانب بناء مزيد من العضلات ، فأنت تريد أن تأكل حوالي 1 إلى 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فسيتم تحديد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إلى حد كبير من خلال عدد السعرات الحرارية المتبقية بعد تحديد أهداف البروتين والدهون. بالنسبة لمعظم الناس ، سيعمل هذا على حوالي 1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بالإضافة إلى رفع الأثقال ، فستحرق قدرًا أكبر بكثير من الجليكوجين العضلي مقارنة بمتوسط ​​مرتادي الصالة الرياضية. قد تحتاج إلى ما يصل إلى 4 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على مستويات الجليكوجين ممتلئة.

وإذا كنت تشارك في رياضات التحمل مثل ركوب الدراجات أو الجري أو التجديف ، فيجب أن تكون وجباتك مليئة بالكربوهيدرات. يلقي تقرير حديث أجراه أسكير جيوكيندروب Asker Jeukendrup في جامعة برمنغهام University of Birmingham الضوء على مدى الارتفاع الفلكي لاحتياجاتك من الكربوهيدرات أثناء تدريب التحمل. استنتج جيوكيندروب أنه إذا كنت تتدرب بشكل مكثف لأكثر من ساعتين أو ثلاث ساعات في كل مرة ، فيجب أن تحاول استهلاك حوالي 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. هذا حوالي 1 قطعة خبز كبيرة كل 30 دقيقة.

ومع ذلك ، فإن المحصلة النهائية هي أنه إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الجليكوجين لديك ، فأنت تريد أن تتناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات بعد التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والدهون كل يوم.

ما هي أفضل الأطعمة لزيادة الجليكوجين في العضلات !؟

نظرًا لأن الجليكوجين يتكون من الجلوكوز - وهو نوع من الكربوهيدرات - فإن أفضل الأطعمة لزيادة مستويات الجليكوجين في العضلات هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يلجأ بعض الأشخاص إلى الكربوهيدرات المكررة مثل حبوب الإفطار والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل المعجنات والبوب تارت وما شابه ذلك لتعزيز مستويات الجليكوجين في العضلات ، ولكن هذه ليست فكرة رائعة.

في حين أن أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سوف ينجز المهمة ، فمن الأفضل التركيز على مصادر الكربوهيدرات الكاملة والمعالجة بشكل طفيف والمغذيات الكثيفة لعدة أسباب:

• لا يوفر الطعام فقط السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون. كما (يجب) توفير المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية لدعم الصحة والحيوية.
• قد ينجح هذا النوع من النظام الغذائي عندما تكون نشيطًا للغاية ، ولكنه أيضًا يغرس في عادات الأكل السيئة التي يمكن أن يصبح من الصعب كسرها بمجرد العودة إلى التقليل أو أن تصبح أقل نشاطًا.

فيما يلي بعض الأطعمة المفضلة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتتصدر مستويات الجليكوجين:

• البطاطا الحلوة - البطاطس.
• الموز - الفراولة - العنب - التفاح - المانجو - التوت.
• الشوفان - الشعير.
• الأرز الأبيض والبني والأسود.
• الفاكهة المجففة.
• خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
• الفول والبازلاء.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.