ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) !؟

يرمز الـ (BMR) إلى معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate ، وهو تقدير حسابى لعدد السعرات الحرارية الكلية التي يحرقها جسمك كل يوم فقط للحفاظ على أعضاءك حية . أي أنه تقدير للحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس ، وإنتاج الهرمونات ، والالتئام الذاتي ، وتخليق البروتين وتفككه ، وما إلى ذلك ، ولا شيء أكثر من ذلك . يتم حساب الـ (BMR) باستخدام وزنك وجنسك لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك . مع وجود هذا الرقم في متناول اليد ، يمكنك بعد ذلك استخدام الصيغ الرياضية الأخرى لتقدير عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي تحرقها كل يوم ، والمعروفة باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) . وبمجرد أن تعرف الـ (TDEE) الخاص بك ، يمكنك بعد ذلك إنشاء خطة وجبات تسمح لك بفقدان وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه بشكل منهجي.

في هذه المقالة ، سوف تتعلم بالضبط ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وكيف أن حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك يجعل فقدان الوزن أسهل ، وأفضل معادلات معدل الأيض الأساسي (BMR).

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك !؟
• كيف يساعدك حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) على خسارة الوزن !؟
• ما هي أفضل طريقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك !؟
• الخلاصة.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك !؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك هو تقدير افتراضي لكمية الطاقة التي يحرقها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية ، وليس أكثر من ذلك . يتضمن ذلك عمليات مثل ضخ الدم والتنفس وتجديد الخلايا وما إلى ذلك.

لماذا هو تقدير افتراضي !؟ , حسناً ، يتغير معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل بما ف ذلك نظامك الغذائي ، والظروف البيئية ، والنشاط ، والإجهاد ، ومستويات النوم ، وغيرها ، لذلك من المستحيل تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك بالضبط في أي وقت . وبالتالي ، يستخدم العلماء النماذج الحسابية للتنبؤ بما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك ، حيث لا يمكنهم قياسه بشكل مباشر . حيث هناك العديد من الصيغ لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) ، ولكن أي واحدة تختارها غالباً ما ترجع إلى التفضيل الشخصي . ربما تكون قد سمعت أيضاً عن قياس مشابه ولكنه مختلف قليلاً يُعرف باسم معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) . هذا هو العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، والتي يمكن أن تتأثر بعوامل مثل النشاط السابق أو تناول الطعام.

بعبارة أخرى ، الـ (BMR) هو العدد الافتراضي للسعرات الحرارية التي تتطلبها أعضائك كل يوم للبقاء على قيد الحياة ، بينما الـ (RMR) هو العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي قد تحرقها يومياً وأنت مستلقى دون أن تأكل أو تمارس الرياضة مسبقاً . وبالتالي ، سيكون معدل الـ (RMR) الخاص بك أعلى بقليل من معدل الـ (BMR) الخاص بك ، على الرغم من أن الاختلافات ضئيلة و لكن يمكنك استخدام كلا الرقمين بشكل متبادل أكثر أو أقل.

الخلاصة : معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك هو تقدير للحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة لمدة 24 ساعة.

كيف يساعدك حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) على خسارة الوزن !؟

أنت تعرف بالفعل الإجابة المختصرة ، ولكن دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيف تساعدك معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك على إنقاص الوزن . الشيء الذي يحدد ما إذا كنت تكتسب أو تفقد وزنك هو توازن الطاقة - العلاقة بين الطاقة التي تغذي جسمك والطاقة التي يبذلها . بمعنى آخر ، السعرات الحرارية الداخلة في مقابل السعرات الحرارية الخارجة.

بينما يعتقد الكثير من الناس أن التمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية (وهو يساعد كثيراً!) ، فإن معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك يمثل عادة الغالبية العظمى من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم . بعبارة أخرى ، يحرق معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بي ما بين مرتين إلى أربع مرات من السعرات الحرارية في اليوم أكثر من روتين التمرين ، وهو يفعل ذلك حتى في الأيام التي لا أتدرب فيها ، دون أن أضطر إلى رفع إصبع . وبالتالي ، يلعب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك دوراً رئيسياً في دعم فقدان الوزن . بالطبع ، حرق السعرات الحرارية هو جانب واحد فقط من عملة توازن الطاقة . لفقدان وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، تحتاج أيضاً إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

تساعد معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك في ذلك أيضاً . فبمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك ، يمكنك استخدام بعض الصيغ الأخرى لتقدير عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي تحرقها كل يوم ، والمعروفة باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) . حيث يتضمن هذا الرقم معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك والسعرات الحرارية التي تحرقها من التمارين الرياضية ، والنشاط غير الرياضي ، وهضم الطعام.

وبمجرد أن تعرف TDEE الخاص بك ، يمكنك اتخاذ قرارات فعالة حول كيفية تناول الطعام بناءً على ثلاث مقومات :

• إذا كنت تأكل باستمرار أكثر من هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم ، فسوف يزداد وزنك.
• إذا كنت تأكل باستمرار أقل من هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم ، فسوف تفقد الوزن.
• إذا كنت تأكل باستمرار نفس هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم ، فسوف تحافظ على وزنك.

الخلاصة : تتيح لك معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، والتي يمكنك استخدامها بعد ذلك لإنشاء خطط وجبات تساعدك على خسارة وزنك أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، وتناول الأطعمة التي تستمتع بها.

ما هي أفضل طريقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك !؟

الطريقة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك هي الذهاب إلى المختبر وربط نفسك بعربة التمثيل الغذائي . بالطبع ، هذا مكلف وغير عملي . لحسن الحظ ، هذا أيضاً غير ضروري ، نظراً لوجود معادلات رياضية يمكنها التنبؤ بنتائج إحدى هذه الأجهزة بدقة مناسبة.

هناك العديد من صيغ الـ (BMR) للاختيار من بينها ، ولكن أي واحد تختاره يأتي في الغالب إلى التفضيل الشخصي .أنا شخصياً أستخدم معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor وأوصي به ، والذي يبدو كالتالي :

• الـ (BMR) = [9.99 x الوزن (كلغ)] + [6.25 x الطول (سم)] - [4.92 x العمر (بالسنوات)] +/- (s) ، حيث "s" هي +5 للرجال و -161 للنساء.

أو ، لتبسيط الأمور ، يمكننا فصلها إلى نسختين للذكور والإناث :

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = [9.99 × الوزن (كجم)] + [6.25 × الطول (سم)] - [4.92 × العمر (بالسنوات)] + 5.
• معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = [9.99 × الوزن (كجم)] + [6.25 × الطول (سم)] - [4.92 × العمر (بالسنوات)] - 161.

السبب في أنني أوصي بميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor على الصيغ الأخرى مثل معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict أو معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle هو أنه ينتج نتائج دقيقة جداً على قدم المساواة مع المعادلات الأخرى ، ولكنه لا يتطلب الكثير من الحسابات أو نسبة الدهون في الجسم . إحدى نقاط معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor هي أنها تفترض أن لديك تركيبة جسم طبيعية نسبياً (عضلات طبيعية و 10 : 20 % دهون في الجسم للرجال و 20 : 30 % للنساء).

وبالتالي ، يمكن للمعادلة أن تقلل من توقع معدل الأيض الأساسي (BMR) لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من المتوسط من كتلة العضلات (خاصة إذا كانت لديهم أيضاً مستويات أقل من المتوسط من الدهون في الجسم أيضاً) ، فلماذا لا تستخدم معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) الذي يتضمن كتلة الجسم اللادهنية (LBM) إذن ، مثل معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle !؟ . هذا ما اعتدت فعله وأوصي به ، لكنني توقفت لسببين :

• يواجه معظم الأشخاص صعوبة في تقدير نسبة الدهون في أجسامهم بدقة ، ويمكن أن تمحو الأخطاء الصغيرة نسبياً أي فوائد محتملة للمعادلة . وهذا يعني أنه إذا كانت المعادلة أكثر دقة بنسبة 5 % ، لكن تقديراتك لنسبة الدهون في الجسم أقل بنسبة 20 % (نسبياً) ، مما ينتج نتائج مضللة بعض الشئ.
• معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor أبسط وتنتج تقديرات متطابقة تقريباً مع معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle لمعظم الناس.

النقطة الأولى تشرح نفسها بنفسها ، حيث يعتقد الكثير من الناس أنهم أصغر حجماً مما هم عليه ، وهو ما يُترجم إلى مبالغة في تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle . تتطلب النقطة الثانية مزيداً من التوضيح . على الرغم من أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم ، فإن الاختلافات غير مهمة في الممارسة . تظهر الأبحاث أن رطلاً من العضلات يحرق حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم (وليس 50 ، كما يزعم العديد من خبراء اللياقة البدنية) ، وتحرق الدهون حوالي 2 سعرة حرارية في اليوم . هذا فرق نسبي ثلاثة أضعاف ، لكنه فرق تافه له تأثير ضئيل على معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك.

بصفة عامة لا تعد أي من معادلات معدل الأيض الأساسي (BMR) هذه دقيقة بنسبة 100 % لجميع الأشخاص في جميع الظروف . نمط حياتك ، والجينات ، والنظام الغذائي ، والعادات اليومية تجعل معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك هدفاً متغيراً ومتحركاً ومن غير المرجح أن تحققه الصيغ.

لحسن الحظ ، لا تحتاج معادلات معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى أن تكون دقيقة جداً لخدمة الغرض المقصود منها ، فهي تحتاج فقط إلى أن تكون جيدة بما يكفي حتى تعرف من أين تبدأ . بعد ذلك ، يمكنك رفع أو خفض سعراتك الحرارية بناءً على كيفية استجابة جسمك فعلياً لنظامك الغذائي . على سبيل المثال ، من الممكن أن تتنبأ معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor قليلاً باحتياجاتي من الطاقة ، كما أن معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle تتنبأ باحتياجاتي بشكل مبالغ فيه . لن أعرف أبداً معدل الأيض الأساسي (BMR) الحقيقي الخاص بي بيقين مطلق (حتى الأجهزة الفاخرة لقياسه ليست دقيقة بنسبة 100 %) ، لذلك كل ما يهم هو أنني أتناول نفس الكمية باستمرار كل يوم ، وأضبط كمية السعرات الحرارية التي أتناولها حسب الحاجة.

لذلك ، إذا كنت فى مرحلة التنشيف ، وتنص معادلة TDEE (التي تتضمن حساب BMR) على أنه يجب عليك تناول 2500 سعر حراري يومياً لإنقاص الوزن ، ولا تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل ، بغض النظر عن قول الحسابات . وبالمثل ، إذا كنت فى مرحلة التضخيم ، وهناك صيغة تنص على أنه يجب عليك تناول 3000 سعر حراري يومياً لزيادة الوزن ، ولكنك لا تكتسب وزناً ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد.

وماذا عن معادلة معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict !؟ . هذه أيضاً صيغة عملية تنتج نتائج مماثلة للمعادلات الآخري ، لكن معظم الباحثين يعتبرون ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeorr أكثر دقة قليلاً . هناك أيضاً معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict المنقحة ، والتي تعتبر نسخة أكثر دقة من الأصلية.

أخيراً ، أريد أن أشارككم معادلة أخرى ، وهي مفيدة بسبب بساطتها : معادلة معدل الأيض الأساسي (RMR) البروفيسير لايل ماكدونالد Lyle McDonald :

• ذكر RMR: 11 × وزن الجسم بالرطل.
• أنثى RMR: 10 × وزن الجسم بالرطل.

نعم ، هذا كل شيء ، بغض النظر عن تكوين جسمك . كما تعلم الآن ، تختلف الـ (RMR) قليلاً عن الـ (BMR) ، ولكن لأغراضنا هنا ، يمكن استبدالها بشكل أساسي.

الخلاصة : جميع معادلات معدل الأيض الأساسي (BMR) هي تقديرات لمعدل الأيض الأساسي (BMR) الفعلي ، وليست قياسات دقيقة . استخدمها لإنشاء نقطة انطلاق لاستهلاك السعرات الحرارية ، ثم قم بتعديلها لأعلى أو لأسفل بناءً على كيفية استجابة جسمك.

الخلاصة

أكبر عائق خفي أمام فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الناس هو الفشل في فهم توازن الطاقة . هذا يعني أنك إذا لم تفهم وتقبل حقيقة أن وزنك يتحدد في نهاية المطاف بالعلاقة بين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتستهلكها ، فسيظل فقدان الوزن أمراً صعباً . فبمجرد فهم كيفية عمل توازن الطاقة ، وكيفية تحويله لصالحك ، يمكنك التحكم في مستويات الدهون في جسمك بنفس الدقة مثل إدارة الحسابات البنكية. وتبدأ هذه العملية بتحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو تقدير للحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة لمدة 24 ساعة . حيث يتيح لك معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، والتي يمكنك استخدامها بعد ذلك لإنشاء خطط وجبات صحية وممتعة ستساعدك على فقدان وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه . كما يمكنك العثور على العديد من الصيغ المختلفة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك ، لكن الصيغة التي أستخدمها وأوصي بها تسمى معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor.

بعد حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك ، و حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، والوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة (بناءً على ما إذا كنت تريد أن تفقد وزنك أو تكتسبه أو تحافظ عليه) ، عليك فقط تحديد كيفية تقسيم السعرات الحرارية إلى بروتينات وكربوهيدرات ودهون وتحويلها الأرقام في خطة الوجبات ، وإذا التزمت بخطة الوجبة الخاصة بك ، فسيقوم جسمك بتغيير الطريقة التي تريدها.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.