كل ما تحتاج معرفته عن نظام PSMF

كل ما تحتاج معرفته عن نظام PSMF

كل ما تحتاج معرفته عن نظام PSMF

نظام PSMF يعتبر من أسرع الأنظمة الغذائية لحرق الدهون حيث اشتهر هذا النظام فى الاونة الاخيرة بشكل كبير جداً بين منصات التواصل الاجتماعى ، كما أننى أتعرض لأسئلة تخص PSMF بشكل شبه يومي ، فهو الأن يعد من أشهر الأنظمة الغذائية بعد الكيتوجينك دايت ، لذا قمت بكتابة هذا المقال الشامل لأجاوب من خلاله على كافة التساؤلات التى  تدور في ذهنك حول دايت PSMF ، ولكن هناك بعد الأساسيات في علوم التغذية التى يجب أن تكون علي علم بها مثل طاقة الغذاء ، والطاقة اللازمة للجسم وما يؤثر عليها ، دائما أقول لكي تفهم الأنظمة الغذائية المختلفة يجب فهم أساسيات التغذية ، فهل يمكن أن نبني كيان بدون أساس ، لا أعتقد.

كل ما تحتاج معرفته عن نظام PSMF
كل ما تحتاج معرفته عن نظام PSMF 

عناصر المقال :-

1 ) ماهو نظام الـ PSMF .
2 ) كيفية حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل دايت الـ PSMF .
3  ) آلية عمل رجيم الـ PSMF .
4 ) المقدار المتوقع للنزول في الوزن .
5 ) من يحتاج هذا النظام الغذائي .
6 ) الغير مسموح لهم بتطبيق الـ PSMF .
7 ) الكيتوسيس .
8 ) المكملات اللازمة خلال دايت الـ PSMF .
9 ) الإكترولايتس .
10 ) الريفيد .
11 ) التدريب خلال نظام الـ PSMF .
12 ) الآثار الجانبية للـ PSMF .
13 ) عيوب هذا النظام الغذائي .
15 ) الأكلات المسموح بها و الغير مسموح بها داخل نظام الـ PSMF .
16 ) ملاحظات هامة حول هذا النظام الغذائي .

ماهو نظام الـ PSMF ؟

الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك أكثر من 15 كيلو خلال شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو نظام بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أقسى و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب حياة حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة بعض الكيلوجرامات من الوزن بشكل سريع ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري .

حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل الـ PSMF :-

تحسب نسبة البروتين بناءاً علي Lean Body Mass - LBM ( وهو وزن مكونات الجسم الخالية من الدهن مثل وزن العظام و العضلات و الأعضاء الداخلية ) حيث يشار إليه في تقرير الـ Inbody برمز (LBM) أو (FFM) ، نسبة البروتين تتراوح بين 2 : 3 جرام لكل كيلو جرام من الـ Lean Body Mass ، حيث أن نسبة البروتين داخل النظام تتأثر بعدة عوامل منها معدل نشاط الفرد ، شدة تدريباته أو نشاطه الرياضي من عدمه ، نسبة العضلات في الجسم .
يجب ألا تتخطي الـ 20 جرام نت كارب ، و النت كارب هو حاصل طرح الكربوهيدرات من الألياف ، مثال 100 جرام بروكلي بهم 6.6 جرام كربوهيدرات و 2.6 جرام ألياف ، إذا النت كارب لـ 100 جرام بروكلي هو 4 جرام .
تكون في حدود 15 جرام ( يمكن أن تزيد قليلاً ) من دهون صحية تكون موجودة في مصادر البروتين المتناول .

آلية عمل نظام الـ PSMF :-

بصرف النظر عن الكيتوسيس التي سأتناولها بالتفصيل خلال السطور القادمة ، هرمون الأنسولين عبارة عن هرمون يفرز من البنكرياس عند وجود سكر في الدم الناتج من النشويات أو البروتين ويعمل علي تخزين الجلوكوز علي هيئة جلايكوجين في العضلات أو إلي دهون و تتخزن في الخلايا الدهنية بالجسم ، ويعمل أيضاً علي نقل الأحماض الأمينية إلي الخلايا و العضلات ، خلال الـ PSMF تحدث عملية تسمي Gluconeogenesis وهي أن تأتي بالطاقة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات . أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية أعلى من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند أكل البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تفكيك العضلات لاستخراج البروتين .

المقدار المتوقع للنزول في الوزن  :-

إذا إفترضنا ان شخص إحتياجاته من السعرات 3000 سعر حراري ، وتناول 1000 سعر حراري فقط ، هذا يعني أن مقدار العجز سيكون 14000 كالورى في الأسبوع ، معني هذا إنه سيخسر وزن علي الاقل بمقدار 2 كيلوجرام في الأسبوع ، هذا بخلاف نسبة المياة التى ستنخفض نتيجة لقطع الكربوهيدرات ، هذا معناه إنه سيفقد وزن بمقدار 8 كيلوجرام في الشهر كحد أدنى ، هذه مجرد حسبة مبدأية أو تقديرية لأنها قد تتغير بناءاً علي عدة عوامل .

من يحتاج هذا النظام غذائي :-

- لاعبي كمال الاجسام الذين يريدون خفض نسبه دهونهم لأقصى درجة مع المحافظة علي كتلتهم العضلية.
- قد يستخدم في بعض الحالات المرضية تحت إشراف طبي مثل مرض السكري من النوع 2 ، إرتفاع ضعط الدم ، هشاشة العظام ، أمراض الكبد الدهنية .
- الرياضين المحترفين المرتبطين بميزان معين في رياضتهم ولديهم وقت قليل للوصول إلي ميزانهم .
- شخص وزنه كبير جداً ويحتاج إلي خسارة عدداً كبيرة من الكيلوجرامات ، فهذا النظام الغذائي سيكون مناسب جداً له ليعطيه دفعة معنوية عندما يري أنه فقد عدداً كبيراً من الكيلوجرامات من وزنه.
- شخص سمين جداً مطالب بخفض نسبه دهون بسرعه بأمر الأطباء لإجراء عملية ما .
- شخص لديه مناسبة ما ( فرح ، خطوبة ، عيد ميلاد ) ويحتاج إلي خفض وزنه بسرعة.

الغير مسموح لهم بنظام الـ PSMF :-

عليك الإنتباه بأنه غير مسموح لأي شخص مصاب أو تظهر عليه الأعراض التالية بإتباع هذا النظام الغذائي لأنه في تلك الحالة قد يسبب تدهورات صحية بالغة قد تصل إلى الوفاة الحتمية :-
- المصابين بالسرطان .
- النوبة القلبية .
- عدم إنتظام ضربات القلب .
- السكته الدماغية .
- التليف الكبدي .
- فشل القلب الإحتقاني .
- مريض بالكلى في مرحلة متأخرة .
- أثناء الحمل والرضاعة .

الكيتوسيس Ketosis :-

الكيتوسيس هي حالة يستخدم الجسم فيها دهونه كمصدر للطاقة ، ولكن ليس بالضرورة أن تصل إلي مرحلة الكيتوسيس فى نظام PSMF حيث يمكن أن نعتبرها عرض جانبي للدايت هذا إذا ظهرت ، فالعجز أو الفجوة التى يصنعها هذا النوع من الأنظمة الغذائية بين السعرات المتناولة و إحتياج الفرد من السعرات ستفي بالغرض ، حيث يتأثر الكيتوسيس بعدة عوامل منها :-
- إذا زادت نسبة البرتين ، فالبروتين الزائد يتحول إلى جلوكوز وبالتالى جسمك لن يدخل في حالة الكيتوسيس.
- اذا كانت مصاب بحساسية الأنسولين وتستخدم محليات صناعية مثل سكر المالتوديكسترين .
- إذا وجد في نظامك الغذائي طعام به كربوهيدرات مخبأة مثل البروتين الباودر أو الكاكاو أو بعض أنواع الخضروات .
هناك إعتقاد خاطئ بأن الكيتوسيس ضرورياً داخل نظام الـ PSMF ، وأتذكر عندما قلت بأنه غير ضرورياً أن تدخل الكيتوسيس داخل هذا النظام على أحد جروبات الفيس بوك تعرض للهجوم من بعض المدربين والطريف فى الأمر الآن بأن الذين هاجمونى آنذاك قد غيروا رأيهم الآن وتأكدوا بأننى كنت على حق عندما هاجمونى.

المكملات الغذائية الازمة أثناء الـ PSMF :-

تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب حدث أي تدهور أو مشاكل صحية .
مهم جداً نتيجة لنقص الأحماض الدهنية الأساسية خلال دايت الـ PSMF .
ليس ضرورياً ولكن يمكن أن تعتمد عليه لتغطية إحتياجك من البروتين كبديل لوجبه كما يفضل أن يكون أيزوليت.
نتيجة لمنع تناول الفاكهه داخل نظام الـ PSMF والإكتفاء بخضروات محدودة ، هذا ينتج عنه نقص كبير في الفيتامينات لذلك من الضرورى وجود مالتى فيتامين بجانب هذا النظام .
وسأتناوله بالتفصيل خلال السطور القادمة .
نتيجة لنقص العناصر الغذائية في دايت الـ PSMF ، يحدث نقص في الكالسيوم لذلك من المهم ضمان حصولك علي الكالسيوم من مكمل غذائي كالسيوم أو من خلال مالتى فيتامين .
يحدث أيضا نقص في الزنك خلال هذا النظام فيؤثر علي القدرة الجنسية و حالة السائل المنوي لذلك يجب أن تحصل علي الزنك من مكمل زنك أو من خلال مالتى فيتامين يحتوى على نسبة زنك مناسبة .
أيضا تحتاج مجموعة فيتامين B12 بسبب سوء التغذية في هذا النظام
فيتامين C من الفيتامينات الهامة جداً التى يجب أن تضعها في إعتبارك أيضا خلال دايت الـ PSMF .
فوائد فيتامين D والمخاطر التى تحدث نتيجة نقص فيتامين D تحتاج إلي عدة مقالات ، من المهم جدا أن تضعه ضمن مكملات أثناء هذا النظام .
قد تحتاج مكمل الكرياتين لتحسين مستويات الفوسفوكرياتين في العضلات لرفع مستوى آداءك في التمرين لأنك ستكون مرهقاُ نتيجة لقلة الكربوهيدرات .
يمكنك تناول الكافيين كمكل لتحسين آداءك و رفع درجة تركيزك كما إنه يساعد في عملية فقدان الوزن .

الأكترولايتس Electrolytes :-

الأكترولايتس أو إلكتروليات أحد أعمدة لهذا النظام الغذائي و أهما ثلاثة عناصر ( البوتاسيوم - الصوديوم - الماغنيسيوم ) ، تقليل الكربوهيدرات إلي هذا الحد ينتج عنه نقص حاد في الإلكتروليات مما يؤدى إلي حدوث  الكثير من المشاكل أبرزها التشنجات العضلية التى ستكون مصاحبه لك لو أعملت هذه العناصر .
3600 - 4200 مج في اليوم مصادره البروكلي - الخس - السبانخ أو من خلال مكمل بوتاسيوم.
2300 -6000 مج في اليوم مصادره الملح وبعض الخضراوات .
400 مج في اليوم مصادره مالتي فيتامين أو من خلال مكمل ماغنسيوم.

الريفيد Refeed :-

الريفيد هو أن تقوم بعمل تغيير في كمية السعرات المتناولة داخل نظامك الغذائى ، هناك طريقتين لعمل الريفيد داخل الـ PSMF ، الطريقة الأولى هى تطبيق نظام الـ PSMF لمدة 7 أيام ثم تقوم بعمل ريفيد لمدة يومين ، الطريقة الثانية هي عمل ريفيد كل 11 يوم لمدة 3 أيام ، خلال الريفيد إما أن تتناول كربوهيدرات حوالى 5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك أو أن تصعد لسعراتك الأساسية ، فلو إفترضنا ان سعراتك الأساسية 3000 كالوري وكنت تسير علي PSMF يحتوي علي 900 كالوري ، في الريفيد تصعد بسعراتك من 900 إلي 3000 سعر حراري ، و الكالوري الزائدة هذه تكون في صورة كربوهيدرات ، كما ينصح أن يكون الريفيد تدريجياً في نسبة الكاربوهيدرات ، فائدة الريفيد هي إعادة ملئ مخازن الجلايكوجين وتنشيط هرمون الليبتين المسئول عن حرق الدهون و كسر روتين النظام الغذائي و كما إنه ينتعش جسمك مرة آخرى ، بعد الريفيد يمكن أن تعود للـ PSMF مرة آخرى او تكتفي وتبدأ نظام غذائي معتدل .

التدريب خلال نظام الـ PSMF :-

بالنسبة للتدريب أو البرنامج التدريبي أمامك 3 إختيارات :-
- أن تسير علي جدولك التدريبي ولكن تقوم بخفض الشدة التدريبية إلي الثلث .
- أن تسير علي جدول Full Body Workout مرتين في الإسبوع فقط .
- أن تتجنب التمارين نهائياً .
فالإختيار بين الثلاثة يعتمد علي عدة عوامل يجب أخذها فى الإعتبار حتي لا تعرض نفسك لخسارة العضلات نظراً لأن السعرات الحرارية لهذا النظام تكون منخفضة جداً وبصفة عامة يوصي بخفض الشدة التدريبية خلال فترة الـ PSMF . بالنسبة للكارديو أو التمارين الهوائية مثل الركض يفضل أن تتجنبها في هذا النظام ولكن يسمح بتمارين الكارديو في حالات معينة وتحت ظروف خاصة.

الآثار الجانبية لنظام الـ PSMF :-

مبدأياً هذا النظام غير صحي وصعب جداً ، فقد يحدث آثاراً جانبية جسدية و نفسية مثل الصداع و الإعياء و إنخفاض النشاط ، و إنخفاض ضغط الدم و الإكتئاب و حدوث بعض التشنجات العضلية ، ويجب الأخذ في الإعتبار أن هذه الأعراض قد تظهر كلها أو بعضها وقد لا تظهر نهائياً .

عيوب نظام الـ PSMF :-

- إرتداد الوزن المفقود بسرعة ، لأنه يضع الجسم في حالة غريبة غير طيبيعية و يجعله يفقد دهون اكثر مما يجب.
- الاكل محدود للغاية حيث ستكتفي بمصادر البروتين قليلة الدهون و منعدمة الكارب .
- لا يمكنك زيادة الكتلة العضلية و لا زيادة القوة خلال هذا الدايت .

الأطعمة المسموح بها و الغير مسموح بها داخل نظام الـ PSMF :-

بياض البيض ، اللحم الخالي من الدهن ، صدر الدجاج منزوع الجلد ، التركي ( الرومي ) ، التونة المحفوظة بالماء ، الجمبري ، السردين ، السالمون ، الحبن القريش ، الخضروات مثل سبانخ ، الكرنب ، القرنبيط ، البروكلي ، الأسبارجوس ، البروكسيل ، الكرفس ، الخيار ، الفلفل ، الطماطم ، الباذنجان ، الفاصولياء الخضراء ، الخس ، الماشروم ، الكوسة .
الارز، الخبز، ، الشوفان ، البطاطا ، البطاطس ، الذرة ، الحلويات ، البقوليات ، الفاكهه ، اللحوم المصنعة مثل البرجر ، السجق ، المرتديلا .

ملاحظات هامة :-

- يفضل إستهلاك ما بين 3:5 جرام من ملح الطعام يومياً موزعاً على الوجبات مع شرب كميات كبيرة من الماء .
- مسموح ضمن الدايت تناول المشروبات التي لا تحتوي سكريات مثل القهوة أو الشاي الأخضر المحلى بالاسبارتام أو الكولا الدايت.
- يمكن إستخدام ملح الصوديوم أو ملح البوتاسيوم علي الوجبات مذاقه مثل الملح و لكن أقل ملوحة.
- الأشخاص الذين نسبة دهونهم أقل من 15% لا ينصح يتطبيق هذا النظام لأكثر من 12 يوم .

تنويه هام :-

هذا النظام يحتاج إلي إشراف وعناية حيث قد يؤدى إلي متاعب صحية أولها فقدان للكتلة العضلية و آخرها الوفاة . و فعلاً قد سجلت حالات وفاة لهذا النظام نتيجة إستخدامه بشكل خاطئ .

المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر    مصـدر    مصـدر

مصـدر     مصـدر    مصـدر

مصـدر   مصـدر


هناك تعليق واحد:

  1. انا وزني 75 وطولي 1.65 كيف انقص من وزني و ماهو الوزن المناسب لي

    ردحذف

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر