التحضير لبطولات كمال الاجسام الطبيعي (حسب 230 دراسة)

شعبية كمال الأجسام الطبيعية تزداد بسرعة. ويتم إجراء العديد من مسابقات كمال أجسام الهواة الطبيعية حول العالم. يتضمن التحضير لمسابقة كمال الأجسام تخفيضات كبيرة في دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. يتم تحقيق ذلك عادةً من خلال تقليل السعرات الحرارية ، وتمارين القوة المكثفة ، وزيادة تمارين الكارديو. يشارك المنافسون في العديد من الاستراتيجيات الغذائية والمكملات للتحضير للمسابقة. بعضها له أساس علمي قوي ؛ ومع ذلك ، فإن الكثيرين لا يفعلون ذلك.

لذلك ، فإن الغرض من هذه المقالة هو مراجعة الدراسات العلمية حول الموضوعات ذات الصلة بالتغذية والمكملات لإعداد مسابقة كمال الأجسام. سيتم أيضًا تغطية التعديلات الغذائية خلال الأسبوع الأخير لتعزيز تحديد العضلات والامتلاء والقضايا النفسية والاجتماعية.

في نهاية المطاف ، سيتم تقديم توصيات قائمة على الأدلة للتغذية ، والمكملات ، واستراتيجيات "أسبوع الذروة" لكمال الأجسام الطبيعية. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• التغذية : السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
• تناول السعرات الحرارية للمنافسة.
• تحديد مدخول المغذيات الكبيرة : البروتين.
• تحديد مدخول المغذيات الكبيرة : الكربوهيدرات.
• تحديد مدخول المغذيات الكبيرة : الدهون.
• النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت ) والتنوع الفردي.
• ملخص توصيات المغذيات الكبيرة.
• توقيت المغذيات حول الجلسات التدريبية.
• تردد الوجبات : عدد مرات تناول الطعام.
• المكملات الغذائية والتحضير للبطولات.
• مكملات الكرياتين.
• مكملات البيتا ألانين.
• مكملات الـ HMB.
• مكملات الـ BCAA’s.
• مكملات الأرجينين.
• مكملات السيترولين مالات.
• مكملات الجلوتامين.
• مكملات الكافيين.
• مكملات الفيتامينات والمعادن.
• أسبوع الذروة : آخر إسبوع قبل البطولة.
• القضايا النفسية والاجتماعية للتحضير.
• الخلاصة فى التحضير لبطولات كمال الاجسام الطبيعي.

التغذية : السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة

عادة ما يتبع لاعبو كمال الأجسام المتنافسون نظامًا غذائيًا لمدة شهرين إلى أربعة أشهر يتم فيها تقليل السعرات الحرارية وزيادة نفقات الطاقة لتصبح جافًا قدر الإمكان. بالإضافة إلى فقدان الدهون ، فإن الحفاظ على العضلات هو الشغل الشاغل خلال هذه الفترة. تحقيقًا لهذه الغاية ، ينبغي اتباع مدخول السعرات الحرارية المثلى والعجز ومجموعات المغذيات الكبيرة أثناء مطابقة الاحتياجات المتغيرة التي تحدث أثناء التحضير للمنافسة.

تناول السعرات الحرارية للمنافسة

لإنقاص الوزن ، يجب إنفاق طاقة أكثر من استهلاكها. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية مع تقليل تناول السعرات الحرارية. سيحدد حجم هذا النقص في السعرات الحرارية وطول الوقت الذي يتم الحفاظ عليه مقدار الوزن المفقود.

ينتج عن كل رطل من دهون الجسم النقية التي يتم استقلابها ما يقرب من 3500 كيلو كالوري ، وبالتالي فإن العجز اليومي في السعرات الحرارية بمقدار 500 كيلو كالوري يؤدي نظريًا إلى فقدان الدهون بحوالي نصف كيلو جرام في الأسبوع إذا كان فقدان الوزن ناتجًا تمامًا عن دهون الجسم. ومع ذلك ، فإن النموذج الرياضي الساكن لا يمثل التكيفات الفيزيولوجية الديناميكية التي تحدث استجابةً لعجز الطاقة المفروض.

تمت دراسة التكيف الأيضي مع اتباع نظام غذائي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وعندما لوحظ ، فإن الانخفاضات في نفقات الطاقة تصل إلى 79 كيلو كالوري / يوم ، إلى ما يصل إلى 504 كيلو كالوري / يوم بعد ما هو متوقع من فقدان الوزن.

لم يتم دراسة التكيفات الأيضية لإعداد مسابقة كمال الأجسام ؛ الرجال الذين لا يعانون من زيادة الوزن والذين استهلكوا 50 % من السعرات الحرارية التي يتناولونها لمدة 24 أسبوعًا وفقدوا ربع كتلة أجسامهم شهدوا انخفاضًا بنسبة 40 % في إنفاقهم الأساسي للطاقة. من هذا 40 % كان الانخفاض 25 % بسبب فقدان الوزن ، في حين أن التكيف الأيضي يمثل 15 % المتبقية.

لذلك ، يجب توقع أن كمية السعرات الحرارية التي يبدأ عندها الشخص في التحضير ستحتاج على الأرجح إلى تعديلها بمرور الوقت مع انخفاض كتلة الجسم وحدث التكيف الأيضي.

عند تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة ، يجب ملاحظة أن الأنسجة المفقودة أثناء عجز الطاقة تتأثر بحجم نقص الطاقة. بينما يؤدي العجز الأكبر إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، فإن النسبة المئوية لفقدان الوزن الناتج عن كتلة الجسم اللادهنية LBM تميل إلى الزيادة مع زيادة حجم العجز.

في دراسات معدلات فقدان الوزن ، أدت الخسائر الأسبوعية البالغة 1 كجم مقارنة بـ 0.5 كجم على مدى 4 أسابيع إلى انخفاض بنسبة 5 % في قوة ضغط البنش Bench Press وانخفاض أكبر بنسبة 30 % في مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء في تمارين القوة. أدت معدلات فقدان الوزن الأسبوعية بنسبة 1.4 % من وزن الجسم مقارنة بـ 0.7 % لدى الرياضيين خلال فترة تقييد السعرات الحرارية التي استمرت من أربعة إلى أحد عشر أسبوعًا إلى انخفاض في كتلة الدهون بنسبة 21 % في مجموعة فقدان الوزن الأسرع و 31 % في مجموعة فقدان الوزن الأبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، زاد الـ LBM في المتوسط ​​بنسبة 2.1 % في مجموعة الخسارة الأبطأ بينما ظل دون تغيير في مجموعة الخسارة الأسرع. جدير بالملاحظة ، فقد كميات صغيرة من الـ LBM بين الأشخاص الأصغر حجماً في مجموعة الخسارة الأسرع.

لذلك ، قد تكون معدلات فقدان الوزن الأكثر تدرجًا أفضل بالنسبة للاحتفاظ بالـ LBM. بمعدل خسارة 0.5 كجم في الأسبوع (بافتراض أن غالبية الوزن المفقود عبارة عن كتلة دهنية) ، يجب ألا يزيد رياضي وزنه 70 كجم بنسبة 13 % من الدهون في الجسم عن 6 كجم إلى 7 كجم من وزنه في المسابقة من أجل تحقيق أقل نسب دهون جسم في لاعبي كمال الأجسام المتنافسين بعد إعداد تقليدي لمدة ثلاثة أشهر. إذا لم يكن المنافس بهذه الهالة في بداية التحضير ، فستكون هناك حاجة إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مما قد ينطوي على مخاطر أكبر لفقدان الـ LBM.

في دراسة أجريت على لاعبي كمال الأجسام خلال الاثني عشر أسبوعًا قبل المنافسة ، قام المتسابقون الذكور بتقليل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ خلال النصف الأخير وفقدوا بعد ذلك أكبر قدر من الـ LBM في الأسابيع الثلاثة الأخيرة. لذلك ، قد تكون الأنظمة الغذائية التي تزيد مدتها عن شهرين إلى أربعة أشهر والتي تؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 0.5 % :1 % من وزن الجسم أسبوعياً أفضل بالنسبة للاحتفاظ بالـ LBM مقارنة بالأنظمة الغذائية الأقصر أو الأكثر عدوانية.

يجب تخصيص وقت كافٍ لفقدان دهون الجسم لتجنب حدوث عجز حاد ويجب أن تكون مدة التحضير مناسبة للمنافس ؛ أولئك الأقل دهونًا الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفترات أقصر من أولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى في الجسم. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أنه كلما كان المنافس أقل دهونًا ، كلما زادت مخاطر خسارة الـ LBM. نظرًا لأن توافر الأنسجة الدهنية يقلل من احتمالية زيادة فقدان العضلات ، فقد يكون من الأفضل اتباع نهج أكثر تدريجيًا لفقدان الوزن في نهاية النظام الغذائي التحضيري مقارنة بالبداية لتجنب فقدان الـ LBM.

تحديد مدخول المغذيات الكبيرة : البروتين

مطلوب استهلاك كاف للبروتين أثناء التحضير للمسابقة لدعم الحفاظ علي الـ LBM. يحتاج الرياضيون إلى تناول كميات أكبر من البروتين لدعم زيادة النشاط ، ويستفيد الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة من تناول كميات أكبر لدعم نمو الـ LBM. يقترح بعض الباحثين زيادة هذه المتطلبات أكثر عندما يخضع الرياضيون لتقييد الطاقة. علاوة على ذلك ، هناك دليل على أن متطلبات البروتين أعلى للأفراد قليلي الدهون مقارنة بأولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى في الجسم.

الاتفاق الجماعي بين الباحثين هو أن تناول البروتين من 1.2 : 2.2 جم / كجم كافٍ للسماح بالتكيف مع التدريب للرياضيين الذين هم في أو فوق احتياجاتهم من الطاقة. ومع ذلك ، يقوم لاعبو كمال الأجسام خلال فترة التحضير للمسابقة عادةً بأداء تمارين المقاومة وتمارين الكارديو ، ويحدون من السعرات الحرارية ويحققون ظروفًا صعبة للغاية. كل من هذه العوامل تزيد من متطلبات البروتين وعندما تتراكم قد تزيد من احتياجات البروتين. لذلك ، قد يكون تناول البروتين الأمثل لكمال الأجسام أثناء التحضير للمسابقة أعلى بكثير من التوصيات الحالية.

لدعم هذه الفكرة ، وجد الباحث باترفيلد Butterfield أن الرياضيين الذكور الذين يجرون من خمسة إلى 10 أميال يوميًا أثناء عجز طفيف في السعرات الحرارية كانوا في توازن نيتروجين سلبي كبير على الرغم من استهلاك 2 جم / كجم من البروتين يوميًا.

أظهر الباحث سيليجوا Celejowa أن خمسة من كل 10 رافعي أوزان متنافسين حققوا توازنًا سلبيًا للنيتروجين على مدار معسكر التدريب بينما كانوا يستهلكون متوسط تناول بروتين 2 جم / كجم. من بين هؤلاء الخمسة ، كان ما يصل إلى ثلاثة يعانون من نقص في السعرات الحرارية. استنتج الباحثون أن تناول البروتين بمقدار 2 : 2.2 جم / كجم في ظل هذه الظروف يسمح فقط بهامش صغير من الخطأ قبل حدوث فقد النيتروجين.

دراسة حديثة بواسطة الباحث ميتلر Mettler - استخدم نفس المنهجية الأساسية مثل الباحث والبيرج Walberg - ومع ذلك ، استهلكت مجموعة واحدة كمية بروتين 1 جم / كجم ، بينما استهلكت المجموعة الأخرى 2.3 جم / كجم. فقدت المجموعة عالية البروتين أقل بكثير من الـ LBM (0.3 كجم) على مدار الأسبوعين من التدخل مقارنة بالمجموعة منخفضة البروتين (1.6 كجم). على عكس الباحث والبيرج تم الحفاظ على توازن السعرات الحرارية بين الأنظمة الغذائية عن طريق تقليل الدهون الغذائية مقابل الكربوهيدرات للسماح بزيادة البروتين.

بينما يبدو أن تدخل البروتين 2.3 جم / كجم مع الباحث ميتلر كان متفوقًا فى الحفاظ على الـ LBM مقارنة بـ 1.6 جم / كجم مع الباحث والبيرج. دراسة حديثة بواسطة الباحث باسياكوس Pasiakos. وجدت اتجاها نحو العكس. في هذه الدراسة ، حدث اتجاه غير مهم لزيادة الإحتفاظ بالـ LBM عندما استهلك الأشخاص 1.6 جم / كجم من البروتين مقارنة بـ 2.4 جم / كجم من البروتين. ومع ذلك ، تم وصف المشاركين عن عمد بحجم تدريبي منخفض ، تدريب مقاومة منخفض الكثافة "لتقليل إمكانات التحفيز الابتنائي غير المعتاد الذي يؤثر على مقاييس نتائج الدراسة". وبالتالي ، قد لا تؤدي الطبيعة غير الابتنائية للتدريب إلى زيادة متطلبات البروتين للمشاركين بنفس الدرجة مثل المشاركين في دراسة الباحث ميتلر. أو إلى ما هو متوقع بين لاعبي كمال الأجسام المتنافسين.

لم يلاحظ الباحث مايستو Maestu خسارة كبيرة في الـ LBM في مجموعة من لاعبي كمال الأجسام الخاليين من العقاقير والذين يستهلكون 2.5 : 2.6 جم / كجم من البروتين خلال 11 أسبوعًا قبل المنافسة. هذه النتائج عند النظر إليها جنبًا إلى جنب مع أعمال الباحث والبيرج والباحث ميتلر وآخرون. يعني أنه كلما زاد تناول البروتين ، انخفضت فرصة فقدان الـ LBM. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة لم تتضمن تحكمًا منخفضًا في البروتين ولم تظهر جميع الدراسات زيادة خطية في الحفاظ على الـ LBM مع زيادة البروتين.

في مراجعة قام بها الباحث فيليبس Phillips والباحث فان لون Van Loon ، يُقترح أن تناول البروتين من 1.8 : 2.7 جم / كجم للرياضيين الذين يتدربون في ظروف نقص السعرات الحرارية قد يكون هو الأمثل. في حين أن هذه هي إحدى التوصيات الوحيدة الموجودة التي تستهدف الرياضيين أثناء تقييد السعرات الحرارية ، لا يتم إعطاء هذه التوصية مع الأخذ في الاعتبار أن لاعبي كمال الأجسام يؤدون تدريبات التحمل والمقاومة المتزامنة عند مستويات منخفضة جدًا من الدهون في الجسم.

ومع ذلك ، فإن المراجعة المنهجية المنشورة مؤخرًا بواسطة الباحث هيلمز Helms. على مآخذ البروتين في الرياضيين قليلي الدهون المدربين على المقاومة أثناء تقييد السعرات الحرارية يشير إلى مجموعة من 2.3 : 3.1 جم / كجم من الـ LBM ، والتي قد تكون أكثر ملائمة لكمال الأجسام.

علاوة على ذلك ، يقترح الباحثون أنه كلما انخفضت دهون الجسم للفرد ، زاد نقص السعرات الحرارية المفروض وعندما يكون الهدف الأساسي هو الاحتفاظ بالـ LBM ، كلما زاد تناول البروتين (في نطاق 2.3 : 3.1 جم / كجم من الـ LBM).

تحديد مدخول المغذيات الكبيرة : الكربوهيدرات

يُعتقد عادةً أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات هي معيار الأداء الرياضي. ومع ذلك - مثل البروتين - يحتاج تناول الكربوهيدرات إلى أن يكون مخصصًا للفرد. يمكن للكربوهيدرات غير الكافية أن تضعف تدريب القوة ، كما أن استهلاك الكربوهيدرات الكافية قبل التدريب يمكن أن يقلل من استنفاد الجليكوجين وبالتالي قد يعزز الأداء.

في حين أنه من الصحيح أن تدريبات المقاومة تستخدم الجليكوجين كمصدر رئيسي للوقود ، فإن إجمالي نفقات السعرات الحرارية لرياضيين القوة أقل من تلك الخاصة بالرياضيين المختلطين ورياضيين التحمل. وهكذا ، يوصي باحثي المراجعة الحديثة بأن تكون مدخول الكربوهيدرات لرياضات القوة - بما في ذلك كمال الأجسام - بين 4 : 7 جم / كجم اعتمادًا على مرحلة التدريب. ومع ذلك ، في حالة محددة للاعبي كمال الأجسام في التحضير للمسابقة ، فإن تحقيق النقص الضروري في السعرات الحرارية مع استهلاك البروتين والدهون الكافية لن يسمح على الأرجح بالاستهلاك في الطرف الأعلى من هذه التوصية.

يتحسن الشبع وفقدان الدهون بشكل عام مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ؛ على وجه التحديد مع نسب عالية من البروتين إلى الكربوهيدرات. من حيث الأداء والصحة ، فإن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست بالضرورة ضارة بالقدر الذي نتبناه عادة. في مراجعة حديثة ، أوصي بتدريبات القوة للرياضيين في حالة تقييد السعرات الحرارية لتقليل محتوى الكربوهيدرات مع زيادة البروتين لزيادة أكسدة الدهون والحفاظ على الـ LBM. ومع ذلك ، يجب تحديد الحد الأمثل للكربوهيدرات والنقطة التي يصبح عندها تقليل الكربوهيدرات ضارًا بشكل فردي.

أظهرت مقارنة واحدة بين نظامين غذائيين متساويين ، ومحدود الطاقة في لاعبي كمال الأجسام ، أن النظام الغذائي الذي يوفر الكربوهيدرات الكافية على حساب البروتين (1 جم / كجم) أدى إلى خسائر أكبر في الـ LBM مقارنة بالنظام الغذائي الذي زاد البروتين (1.6 جم / كجم) من خلال تقليل الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فقد تدهورت القدرة على التحمل العضلي في مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة.

في دراسة أجريت على الرياضيين الذين تناولوا نفس الكمية من البروتين (1.6 جم / كجم) أثناء فقدان الوزن ، تم تجنب انخفاض الأداء وخسارة الـ LBM عند الحفاظ على كمية كافية من الكربوهيدرات وخفض الدهون الغذائية. وجد الباحث ميتلر Mettler أيضًا أن خفض السعرات الحرارية الناتج عن الدهون الغذائية مع الحفاظ على كمية كافية من الكربوهيدرات وزيادة البروتين إلى 2.3 جم / كجم يحافظ على الأداء ويقضي تمامًا تقريبًا على خسائر الـ LBM في الأشخاص المدربين على المقاومة.

أخيرًا ، في دراسة قام فيها الباحث باسياكوس Pasiakos. عاني  فيها المشاركون من عجز متساوٍ في السعرات الحرارية مع إستهلاك نفس كمية البروتين التي لوحظت في دراسة الباحث ميتلر. فقد ثلاثة أضعاف كمية الـ LBM خلال نفس الفترة الزمنية (0.9 كجم في الأسبوعين الأولين من تقييد الطاقة الذي لاحظه باسياكوس مقابل 0.3 كجم الذي لاحظته ميتلر).

كان أحد الاختلافات الرئيسية بين هذه الدراسات هو أعلى مجموعة بروتين في دراسة الباحث ميتلر. استهلك 51 % من الكربوهيدرات في حين أن المجموعة المماثلة في دراسة الباحث باسياكوس. تستهلك 27 % من الكربوهيدرات. بينما لم يتم قياس الأداء ، لكن بالنظر إلى المشاركين في دراسة الباحث باسياكوس. فمن المحتمل جدًا أن يؤدي أداء مجموعات من 15 تكرارًا بشكل حصري إلى انخفاض في الأداء بسبب مستوى تناول الكربوهيدرات هذا. يمكن أن يكون الاختلاف في بروتوكولات التدريب أو التراجع الغذائي في أداء التدريب أو كليهما يؤدي إلى خسائر أكبر في الـ LBM التي لاحظها الباحث باسياكوس.

في حين أنه يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن ، يبدو أن عتبة الكربوهيدرات العملية موجودة حيث تؤثر التخفيضات الإضافية سلبًا على الأداء وتعرض الشخص لخطر فقدان الـ LBM. لدعم هذه الفكرة ، خلص الباحثون الذين يدرسون لاعبي كمال الأجسام خلال الأسابيع الـ 11 الأخيرة من الإعداد للمسابقة إلى أنهم إذا زادوا الكربوهيدرات خلال الأسابيع الأخيرة من نظامهم الغذائي ، فقد يكونون قد خففوا من التكيفات الأيضية والهرمونية التي ارتبطت بتخفيضات في الـ LBM.

لذلك ، بمجرد أن يصل أحد المنافسين إلى المستوى المطلوب من الرشاقة أو قد وصل تقريبًا إلى المستوى المطلوب ، قد تكون استراتيجية قابلة للتطبيق لتقليل العجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا وصل أحد المنافسين إلى مستويات الدهون في الجسم للمنافسة (يفتقر إلى أي دهون مرئية تحت الجلد) ويفقد نصف كيلوغرام أسبوعيًا (حوالي 500 كيلو كالوري من عجز السعرات الحرارية) ، يمكن زيادة الكربوهيدرات بمقدار 25 : 50 جرامًا ، وبالتالي تقليل عجز السعرات الحرارية بمقدار 100 : 200 سعرة حرارية في محاولة للحفاظ على الأداء والـ LBM. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه مثل خسائر الـ LBM ، قد لا تؤثر الانخفاضات في الأداء على النتيجة التنافسية للاعبي كمال الأجسام. من الممكن أن يواجه المنافسون الذين يصلون إلى الحالة الأكثر رشاقة (أقل نسبة دهون) انخفاضات لا مفر منها في الأداء.

تحديد مدخول المغذيات الكبيرة : الدهون

غالبًا ما يتم التأكيد على أهمية الكربوهيدرات والبروتين في التغذية الرياضية على أهمية الدهون الغذائية. بعد ذلك ، تركز التوصيات عادةً على الحفاظ على كمية كافية من الدهون مع التركيز على الكربوهيدرات لدعم الأداء والبروتين لبناء وإصلاح الـ LBM. ومع ذلك ، هناك دليل على أن الدهون الغذائية تؤثر على تركيزات الهرمونات الابتنائية التي قد تهم لاعبي كمال الأجسام الذين يحاولون الحفاظ على الـ LBM أثناء اتباع نظام غذائي.

أدت التخفيضات في النسبة المئوية للدهون الغذائية في الأنظمة الغذائية متساوية السعرات من حوالي 40 % إلى 20 % إلى انخفاضات متواضعة - لكنها مهمة - في مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، من الصعب التمييز بين تأثيرات تقليل إجمالي الدهون الغذائية على المستويات الهرمونية والتغيرات في مدخول السعرات الحرارية ونسب الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي. في دراسة أجراها الباحث فوليك Volek ، تم العثور على ارتباطات بين مستويات هرمون التستوستيرون ، ونسب المغذيات الكبيرة ، وأنواع الدهون ، وإجمالي الدهون الغذائية ، مما يوضح تفاعلًا معقدًا بين المتغيرات. في دراسة مماثلة للذكور المدربين على المقاومة ، تم العثور على ارتباطات بين هرمون التستوستيرون والبروتين والدهون والدهون المشبعة مما أدى بالباحثين إلى استنتاج أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا أو عالية البروتين قد تضعف الاستجابة الهرمونية للتدريب.

يجب على لاعبي كمال الأجسام المتنافسين إجراء تخفيض إلزامي في السعرات الحرارية. إذا تم استخدام تقليل الدهون ، فقد يكون من الممكن تقليل انخفاض هرمون التستوستيرون عن طريق الحفاظ على الاستهلاك الكافي للدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن انخفاض هرمون التستوستيرون لا يعني انخفاض في الـ LBM.

في الدراسات المباشرة للرياضيين المدربين على المقاومة والذين يخضعون لأنظمة غذائية عالية البروتين مقيدة بالسعرات الحرارية ، يبدو أن التدخلات منخفضة الدهون التي تحافظ على مستويات الكربوهيدرات أكثر فعالية في منع فقدان الـ LBM من طرق الكربوهيدرات المنخفضة والدهون الأعلى. قد تشير هذه النتائج إلى أن محاولة الحفاظ على أداء تدريبات المقاومة مع تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات أكثر فاعلية في الاحتفاظ بالـ LBM من محاولة الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون مع تناول كميات أكبر من الدهون.

قد يلعب تكوين الجسم وتقييد السعرات الحرارية دورًا أكبر في التأثير على مستويات هرمون التستوستيرون من التي تلعبها الدهون. أثناء الجوع ، يحدث انخفاض في هرمون التستوستيرون في الوزن الطبيعي ، ولكن ليس الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر معدل فقدان الوزن على مستويات هرمون التستوستيرون. أدت معدلات فقدان الوزن المستهدفة الأسبوعية البالغة 1 كجم إلى انخفاض بنسبة 30 % في هرمون التستوستيرون مقارنة بمعدلات فقدان الوزن المستهدفة البالغة 0.5 كجم أسبوعيًا لدى النساء المدربات على المقاومة ذوات الوزن الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، حدث انخفاض أولي في هرمون التستوستيرون في الأسابيع الستة الأولى من التحضير للمسابقة في مجموعة من لاعبي كمال الأجسام الخاليين من العقاقير على الرغم من نسب المغذيات الكبيرة المختلفة.

أخيرًا ، في دراسة حالة مدتها عام واحد عن لاعب كمال أجسام تنافسي طبيعي ، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون إلى ربع قيم خط الأساس بعد ثلاثة أشهر من فترة الإعداد لستة أشهر. ثم تعافت المستويات بالكامل بعد ثلاثة أشهر من فترة التعافي الستة. لم ينخفض ​​هرمون التستوستيرون أكثر بعد الانخفاض الأولي عند علامة الثلاثة أشهر على الرغم من انخفاض طفيف في تناول الدهون من 27 % إلى 25 % من السعرات الحرارية في الشهر السادس. علاوة على ذلك ، تضاعف هرمون التستوستيرون أربع مرات خلال فترة التعافي من حالته المكبوتة إلى خط الأساس مصحوبًا بزيادة قدرها 10 كجم في كتلة الجسم وزيادة بمقدار 1000 كيلو كالوري في تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لم يكن هناك سوى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية من الدهون (كانت النسبة المئوية للسعرات الحرارية من الدهون أثناء التعافي بين (30 % و 35 %).

أخيرًا ، يبدو أن هذه التغيرات في هرمون التستوستيرون لدى الرجال مرتبطة في الغالب بتوافر الطاقة (محتوى الدهون في الجسم و توازن الطاقة) ، وليس من المستغرب أن المستويات المنخفضة لتوافر الطاقة المستدام هي أيضًا السبب المقترح للاضطراب الهرموني "انقطاع الطمث الرياضي" عند النساء ، كما تشير البيانات الجماعية إلى أنه عندما يتم الحصول على تركيبات الجسم قليلة الدهون للغاية من خلال - اتباع نظام غذائي عدواني نسبيًا - ونقص السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم نفسها قد يكون لها تأثير أكبر على هرمون التستوستيرون من النسبة المئوية للسعرات الحرارية القادمة من الدهون الغذائية.

في حين تم تقديم حجج مقنعة حول تناول الدهون بين 20 % إلى 30 % من السعرات الحرارية لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين ذوي القوة ، في بعض الحالات قد يكون هذا المدخول غير واقعي في سياق تقييد السعرات الحرارية دون المساس بكميات كافية من البروتين أو الكربوهيدرات.

أثناء اتباع نظام غذائي ، قد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تدهور الأداء وتؤدي إلى انخفاض الأنسولين والـ IGF-1 الذي يبدو أنه أكثر ارتباطًا بالحفاظ على الـ LBM من هرمون التستوستيرون. وبالتالي ، يمكن اعتبار تناول كميات أقل من الدهون بين 15 % : 20 % من السعرات الحرارية - والتي سبق أن أوصى بها لاعبو كمال الأجسام - مناسبًا إذا كانت النسب المئوية الأعلى ستقلل من الكربوهيدرات أو البروتين أقل من المستويات المثالية.

النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت ) والتنوع الفردي

بعض لاعبي كمال الأجسام يستخدمون الكربوهيدرات المنخفضة جدًا ، " الحمية الكيتونية " للإعداد للمسابقة. في حين أن هذه الحميات لم يتم دراستها بشكل كافٍ في كمال الأجسام ، فقد حدثت بعض الدراسات عن الأنظمة الغذائية الكيتونية في مجموعات مدربة على المقاومة.

في فحص لتأثيرات نظام غذائي مدته أسبوع واحد (5.4 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) في الأشخاص الذين لديهم خبرة لا تقل عن سنتين في تدريب المقاومة ، لاحظ الباحث سوير Sawyer انخفاض طفيف في دهون الجسم بين المشاركات الإناث والمحافظة عليها أو زيادات طفيفة في مقاييس الطاقة والقوة بين المشاركين الذكور والإناث. ومع ذلك ، من الصعب استخلاص النتائج نظرًا لطبيعة هذه الدراسة قصيرة المدى جدًا وبسبب تطبيق نظام الكيتو دايت. كما تم تنفيذه في هذه الدراسة ، إلى جانب انخفاض الكربوهيدرات وزيادة الدهون الغذائية ، أدى النظام الغذائي الكيتون إلى انخفاض متوسط ​​قدره 381 سعرة حرارية في اليوم وزيادة 56 جرامًا من البروتين يوميًا مقارنة بالنظم الغذائية المعتادة للمشاركين. وبالتالي ، ليس من الواضح ما إذا كانت التحسينات في تكوين الجسم وأدائه يمكن أن تُعزى إلى طبيعة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات والدهون العالية للوجبات الغذائية أو بالأحرى انخفاض في السعرات الحرارية وزيادة البروتين. على الأقل فيما يتعلق بفقدان الوزن ، تشير الأبحاث السابقة إلى أن الزيادة المصاحبة في كثير من الأحيان في البروتين التي لوحظت في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون في الواقع مفتاح نجاحها.

البحث الوحيد الذي أجري على الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي لفترات أطول هو دراسة لاعبي الجمباز حيث لوحظ أنهم يحافظون على قوة الأداء ويفقدون المزيد من الدهون في الجسم بعد 30 يومًا من اتباع النظام الغذائي الكيتوني مقارنة بـ 30 يومًا في النظام الغذائي التقليدي. ومع ذلك ، كان حجم عينة هذه الدراسة محدودًا ولم تكن دراسة خاضعة للرقابة لمرحلة فقدان الدهون المتعمدة مثل التي تظهر بين لاعبي كمال الأجسام أثناء التحضير للمنافسة. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة للأفراد المدربة على المقاومة ولاعبي كمال الأجسام قبل تقديم توصيات محددة لدعم النظم الغذائية الكيتونية.

ومع ذلك ، فإن البحث الموجود يتحدى الآراء التقليدية حول الكربوهيدرات والأداء اللاهوائي. على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الوحيد لتدريب الوزن ، يتم استخدام الدهون الثلاثية العضلية خلال تدريب المقاومة الثقيلة قصير المدى ومن المحتمل أن تصبح مصدر وقود قابل للتطبيق بشكل متزايد لأولئك الذين يتكيفون مع الأنظمة الغذائية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات. في حين أن البعض قد يقترح أن هذا يعني أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون خيارًا قابلاً للتطبيق للتحضير للمسابقة ، فإن الاتجاه نحو الأداء المنخفض وضعف الحفاظ على الـ FFM يرتبط بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات في غالبية الدراسات المشمولة في هذه المراجعة.

في حين أنه من وجهة نظري أن غالبية الأدلة تشير إلى أنه يجب تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا للتحضير للمسابقة (على الأقل حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث) ، يجب ملاحظة أن هناك درجة عالية من التباين في الطريقة التي يستجيب الأفراد بها للوجبات الغذائية. استخدام الكربوهيدرات والدهون كنسبة مئوية من إنفاق الطاقة أثناء الراحة ومختلف مستويات الشدة ينطوي علي أوجه مختلفة بين الرياضيين الفرديين ؛ الذي يتأثر بتكوين الألياف العضلية والنظام الغذائي والعمر والتدريب ومستويات الجليكوجين والجينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفراد الأكثر حساسية تجاه الأنسولين قد يفقدون وزنًا أكبر مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المرتفعة بينما الأشخاص الأكثر مقاومة للأنسولين قد يفقدون وزنًا أكبر مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يفقد الأفراد الأكثر حساسية تجاه الأنسولين وزنًا أكبر عند اتباع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات منخفضة الدهون ، في حين أن الأشخاص الأكثر مقاومة للأنسولين قد يفقدون وزنًا أكبر مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

بسبب هذا التباين الفردي ، تشير بعض الدراسات التجارية الشائعة في مجال كمال الأجسام إلى أنه يجب تقييم النمط الجسدي و / أو توزيع الدهون في الجسم بشكل فردي كطريقة لتحديد نسب المغذيات الكبيرة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أي علاقات مع بنية العظام أو توزيع الدهون تحت الجلد مع أي استجابة لنسب محددة من المغذيات الكبيرة في كمال الأجسام أو الأفراد الرياضيين. يعمل لاعبو كمال الأجسام - مثل غيرهم من الرياضيين - على الأرجح بشكل أفضل على مدخولات المغذيات الكبيرة المتوازنة المصممة خصيصًا لمتطلبات الطاقة لرياضتهم.

في الختام ، في حين أن غالبية المنافسين سوف يستجيبون بشكل أفضل لإرشادات الدهون والكربوهيدرات التي نقترحها ، فإن المنافس المتقطع قد يستجيب بشكل أفضل لنظام غذائي يقع خارج هذه النطاقات المقترحة. مطلوب مراقبة دقيقة على مدار مسيرتك المهنية التنافسية لتحديد نسبة المغذيات الكبيرة المثلى لاتباع نظام غذائي قبل المسابقة.

ملخص توصيات المغذيات الكبيرة

بعد تحديد مدخول السعرات الحرارية على أساس الإطار الزمني قبل المنافسة ، وتكوين الجسم للرياضي ، والحفاظ على العجز متواضعًا لتجنب فقد الـ LBM  ، يمكن تحديد المغذيات الكبيرة ضمن هذا التخصيص من السعرات الحرارية. يقدم الجدول التالي لمحة عامة عن هذه التوصيات.

إذا تدهور أداء التدريب ، فقد يكون من المفيد تقليل نسبة السعرات الحرارية من الدهون الغذائية ضمن هذه النطاقات لصالح نسبة أكبر من الكربوهيدرات.

أخيرًا ، في حين أنه خارج القاعدة ، قد يجد بعض المنافسين أنهم يستجيبون بشكل أفضل للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وأقل في الكربوهيدرات مما هو موصى به في هذه المراجعة. لذلك ، يُقترح مراقبة الاستجابة الفردية خلال المسيرة المهنية التنافسية.

توقيت المغذيات حول الجلسات التدريبية

تعتمد إرشادات توقيت المغذيات التقليدية عادةً على احتياجات رياضيي التحمل. على سبيل المثال ، من المعتقدات الشائعة أن الكربوهيدرات بعد التمرين يجب أن تثير استجابة كبيرة لنسبة السكر في الدم والأنسولين من أجل تحسين الشفاء. يمكن إرجاع أصل هذه التوصية إلى عام 1988 ، عندما قام الباحث آيفي Ivy بوضع الأشخاص الصائمين في دورة لاستنفاد الجليكوجين وقارن معدل إعادة تخليق الجليكوجين من محلول كربوهيدرات (2 جم / كجم) يتم تناوله إما مباشرة أو بعد ساعتين. كان تخزين الجليكوجين أسرع مرتين إلى ثلاث مرات في الحالة المباشرة خلال أربع ساعات بعد التمرين مما أدى إلى تخزين أكبر للجليكوجين في أربع ساعات.

بدأت هذه النتائج في التوجيه الأسرع هو الأفضل بعد التمرين للكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث إعادة تخليق الجليكوجين الكامل إلى مستويات ما قبل التدريب بشكل جيد في غضون 24 ساعة بالنظر إلى كمية الكربوهيدرات الإجمالية الكافية.

يقترح الباحث جينتجينز Jentjens والباحث جيوكيندراب Jeukendrup أن فترة ما بين ثماني ساعات أو أقل هي أساس لتسريع إعادة تخليق الجليكوجين إلى أقصى حد. لذلك ، فإن الحاجة الملحة لإعادة تركيب الجليكوجين هي تقريبًا اهتمام حصري لرياضيين التحمل الذين يعانون من أحداث متعددة مستنفدة للجليكوجين تفصلها ساعات قليلة فقط.

قد يتجاوز لاعبو كمال الأجسام في التحضير للمسابقة نوبة تدريب واحدة في اليوم (على سبيل المثال ، تدريب الأثقال في الصباح ، وتمارين الكارديو في المساء). ومع ذلك ، لا يمتلك لاعبو كمال الأجسام نفس أهداف الأداء مثل منافسة التحمل متعددة المراحل ، حيث يتم تدريب نفس مجموعات العضلات على الإرهاق بطريقة متكررة في نفس اليوم. علاوة على ذلك ، فإن نوبات تدريب المقاومة عادة لا تستنفد الجليكوجين. شوهدت النوبات عالية الكثافة (70 % : 80 % من الـ 1RM) ، متوسطة الحجم (6 : 9 مجموعات لكل مجموعة عضلية) قد لوحظ أنه يقلل من مخزون الجليكوجين بحوالي 36 %  : 39 %.

قد يكون السؤال الأكثر صلة بكمال الأجسام هو ما إذا كان توقيت البروتين و / أو الأحماض الأمينية يؤثر على الحفاظ على الـ LBM. مع استثناء بسيط ، أظهرت الدراسات الحادة باستمرار أن تناول البروتين / الأحماض الأمينية الأساسية والكربوهيدرات بالقرب من نوبة التدريب أو أثناءها يمكن أن يزيد من تخليق البروتين العضلي (MPS) ويثبط تكسير البروتين العضلي. ومع ذلك ، هناك تباين بين النتائج قصيرة وطويلة الأجل في الدراسات التي تدرس تأثير توقيت المغذيات على تكيفات تدريب المقاومة.

حتى الآن ، أظهرت أقلية فقط من الدراسات أن التوقيت المحدد للعناصر الغذائية بالنسبة إلى نوبة تدريب المقاومة يمكن أن يؤثر على المكاسب في الحجم العضلي و / أو القوة. وجد الباحث كريب Cribb والباحث هايز Hayes أن توقيت تناول مكمل يتكون من 40 جم بروتين و 43 جم كربوهيدرات و 7 جم كرياتين على الفور قبل التمرين وبعده أدى إلى زيادة في الحجم والقوة من وضع جرعات المكملات بعيدًا عن نوبة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الباحث اسمارك Esmarck تضخم أكبر في الأشخاص الذين تناولوا مكمل (10 جم بروتين ، 8 جم كربوهيدرات ، 3 جم دهون) مباشرة بعد التمرين مقارنةً بالأشخاص الذين أخروا تناول المكملات لمدة ساعتين بعد التمرين.

في المقابل ، فإن غالبية الدراسات لم تدعم فعالية توقيت المغذيات (البروتين على وجه الخصوص) عن كثب حول نوبة التدريب. وجد الباحث بورك Burk أن نظامًا مقسمًا زمنيًا (جرعتان من البروتين 35 جم يتم تناولهما في نقاط بعيدة في الصباح والمساء بعيدًا عن نوبة التدريب بعد الظهر) تسبب في مكاسب أفضل قليلاً في قوة القرفصاء Squat والكتلة اللادهنية مقارنة بالوقت.

لم يعثر الباحث هوفمان Hoffman على فروق ذات دلالة إحصائية في مكاسب القوة أو تكوين الجسم عند مقارنة تناول مكمل فوري قبل التمرين وبعده (كل جرعة توفر 42 جم بروتين) مع المكمل الذي يتم تناوله بشكل منفصل عن كل جانب من جوانب نوبة التدريب. 

فحص الباحث ويتشرلي Wycherley آثار اختلاف توقيت المغذيات على زيادة الوزن ومرضى السكر الذين يعانون من السمنة المفرطة. تمت مقارنة وجبة تحتوي على 21 جم بروتين استهلكت مباشرة قبل تدريب المقاومة مع استهلاكها بعد ساعتين على الأقل من التمرين. لم تُلاحظ فروق ذات دلالة إحصائية في فقدان الوزن ، أو اكتساب القوة ، أو انخفاض عوامل خطر التمثيل الغذائي. أيضًا لم يلاحظ الباحث ويسغاربر Weisgarber أي تأثير كبير على كتلة العضلات وقوتها من تناول بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) مباشرة قبل أو أثناء تدريب المقاومة.

من المهم ملاحظة أن الدراسات الأخرى التي يشار إليها بدراسات توقيت المغذيات ، ولكنها لم تتطابق مع إجمالي البروتين المتناول بين الحالات. فحصت هذه الدراسات تأثير المحتوى الغذائي الإضافي ، بدلاً من فحص تأثير الإختلافات الزمنية المختلفة للمغذيات بالنسبة إلى نوبة التدريب. وبالتالي ، لا يمكن اعتبارها مقارنات توقيت حقيقية. ومع ذلك ، فقد أسفرت هذه الدراسات عن نتائج غير متسقة.

 وجد الباحث ويلوبي Willoughby وجد أن 10 أسابيع من تدريبات المقاومة مع 20 جرامًا من البروتين والأحماض الأمينية لمدة ساعة واحدة قبل التمرين وبعده زادت من أداء القوة و الـ MPS مقارنةً بالكربوهيدرات المتطابقة للطاقة. وجد الباحث هولمي Hulmi أن 21 أسبوعًا من تناول 15 جرامًا من مصل اللبن قبل وبعد تمارين المقاومة زاد الحجم وتغير التعبير الجيني بشكل إيجابي تجاه الابتنائية العضلية. على عكس الدراستين السابقتين ، لم يعثر الباحث فيرديك Verdijk لم يتم العثور على تأثير معنوي لـ 10 جرام بروتين يتم توقيته مباشرة قبل وبعد تمارين المقاومة على مدى 12 أسبوعًا. عزا الباحثون أن هذا النقص في التأثير إلى كمية البروتين اليومية الكافية. أخيرًا ، تجربة لمدة 12 أسبوعًا بواسطة الباحث إرسكين Erksine أبلغ عن نقص تأثير 20 جرامًا من البروتين قبل التمرين وبعده مقارنةً بالدواء الوهمي.

قد يكون التباين في النتائج بين الدراسات أيضًا بسبب "النافذة الابتنائية" الأطول مما كان يعتقد تقليديًا. وجد الباحث بيرد Burd أن التدريب على المقاومة للفشل يمكن أن يتسبب في زيادة الاستجابة الابتنائية لتغذية البروتين التي يمكن أن تستمر حتى 24 ساعة. لإظهار دافع الجسم نحو التوازن ، لاحظ الباحث ديلديك Deldicque استجابة ابتنائية أكبر داخل الخلايا في حالة الصيام مقارنةً بالأفراد الذين تم تغذيتهم بمزيج الكربوهيدرات / البروتين / الليوسين بعد التمرين. تشير هذه النتيجة إلى أن الجسم قادر على التعويض الفائق الابتنائي على الرغم من الطبيعة الهدمية المتأصلة للتدريب على المقاومة خلال حالة الصيام. تدعم هذه البيانات ح بالإضافة إلى الدراسات التي نوقشت سابقًا ح فكرة أن مجاميع المغذيات الكبيرة بحلول نهاية اليوم قد تكون أكثر أهمية من وضعها الزمني بالنسبة إلى نوبة التدريب.

هناك عوامل إضافية قد تفسر عدم وجود فعالية ثابتة لتوقيت المغذيات في الدراسات العلمية. يمكن أن تؤثر حالة تدريب الأفراد على النتائج لأن المتدربين المبتدئين يميلون إلى الاستجابة بشكل مباشر لمجموعة متنوعة من المحفزات. التفسير الآخر المحتمل لقلة تأثيرات التوقيت هو جرعة البروتين المستخدمة - 10 : 20 جم - والتي قد لا تكون كافية للحصول على أقصى استجابة ابتنائية. لقد ثبت أن معدلات الـ MPS تستقر مع جرعة ما بعد التمرين من حوالي 20 جم من البروتين عالي الجودة . ومع ذلك ، في الأبحاث اللاحقة حول الأفراد الأكبر سنًا ، لاحظ الباحث يانغ Yang أن جرعة بروتين أعلى بعد التمرين (40 جم) حفزت الـ MPS بدرجة أكبر من 10 جم أو 20 جم.

بالإضافة إلى ندرة الدراسات التي تستخدم جرعات كبيرة من البروتين ، هناك نقص في التحقيق في تركيبات البروتين والكربوهيدرات. فقط الباحث كريب Cribb والباحث هايز Hayes قارنوا الجرعات الكبيرة من كل من البروتين (40 جم) والكربوهيدرات (43 جم) التي تم أخذها على الفور ، مقابل تناولهما بعيدًا عن جانبي نوبة التدريب. شوهدت ما يقرب من ضعف مكاسب الكتلة اللادهنية في التوقيت القريب مقارنة بالحالة ذات التوقيت البعيد.

ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تفحص الاستجابة الابتنائية بعد التمرين التي تم الحصول عليها عن طريق تناول الكربوهيدرات مع البروتين بشكل مشترك قد فشلت حتى الآن في إظهار تأثيرات مهمة عند إعطاء جرعة بروتين كافية تقارب 20 : 25 جم. تتفق هذه النتائج مع البيانات السابقة التي تشير إلى أن ارتفاعات الأنسولين المعتدلة فقط (15-30 ملي / لتر) مطلوبة لتعظيم توازن البروتين العضلي الصافي في وجود أحماض أمينية مرتفعة بالبلازما. لاحظ الباحث كوبمان Koopman نقصًا مشابهًا في التأثير الابتنائي بوساطة الكربوهيدرات عندما تم إعطاء البروتين عند 0.3 جم / كجم / ساعة في فترة التعافي بعد التمرين.

تظل الأسئلة حول فائدة استهلاك البروتين و / أو الكربوهيدرات أثناء نوبات التدريب الموجهة لكمال الأجسام. نظرًا لأن هذه النوبات عادةً لا تشبه نوبات التحمل التي تستمر لمدة ساعتين أو أكثر ، فمن غير المرجح أن يؤدي استهلاك المغذيات أثناء التدريب إلى أي فوائد إضافية لتعزيز الأداء أو العضلات إذا تم توفير التغذية المناسبة قبل التمرين.

في حالة استثنائية لجلسات تدريب المقاومة التي تقترب أو تتجاوز ساعتين من العمل الشاق والمتواصل ، قد يكون من الحكمة استخدام التكتيكات التي تزيد من قدرة التحمل مع تقليل تلف العضلات. قد يتضمن هذا ما يقرب من 8 : 15 جم بروتين يتم تناولها مع 30 : 60 جم ​​كربوهيدرات في محلول 6 % : 8 % لكل ساعة من التدريب.

توقيت المغذيات هو مجال دراسة مثير للاهتمام يركز على ما قد يفوز بالميزة التنافسية. فيما يتعلق بالتطبيق العملي لنوبات تدريب المقاومة ذات الطول النموذجي ، اقترح الباحث أراجون Aragon والباحث شوينفيلد Schoenfeld مؤخرًا جرعة بروتين تتوافق مع 0.4 : 0.5 جم / كجم من وزن الجسم يتم استهلاكها في كل من فترتي ما قبل التمرين وبعده. ومع ذلك ، بالنسبة للأهداف ذات الصلة بكمال الأجسام ، تشير الأدلة الحالية إلى أن تركيبة المغذيات الكبيرة للنظام الغذائي ككل هي على الأرجح المتغير الغذائي الأكثر أهمية المرتبط بتكييفات التدريب المزمنة.

تردد الوجبات : عدد مرات تناول الطعام

تفتقر دراسات تردد الوجبات المثالى السابقة إلى بروتوكولات تدريب المقاومة المنظمة. علاوة على ذلك ، لا توجد دراسات فحصت على وجه التحديد وتيرة الوجبات لدى لاعبي كمال الأجسام ، ناهيك عن ظروف التحضير للمسابقة. على الرغم من هذا القيد ، فقد دحض البحث المتاح باستمرار الاعتقاد السائد بأن نمط (وجبات أصغر ، وأكثر تكرارًا) يزيد من إنفاق الطاقة مقارنة بنمط (وجبات أكبر وأقل تكرارًا).

تمت مقارنة أنماط التغذية المتباينة التي تتراوح من وجبتين إلى سبع وجبات في اليوم في دراسات محكمة باستخدام غرف التمثيل الغذائي ، ولم يتم اكتشاف فروق ذات دلالة إحصائية في التوليد الحراري لمدة 24 ساعة. وتجدر الإشارة إلى أن أنماط التغذية غير المنتظمة على مدار الأسبوع ، على عكس الحفاظ على تواتر يومي ثابت ، قد ثبت أنها تقلل توليد الحرارة بعد الأكل وتؤثر سلبًا على حساسية الأنسولين وملف الدهون في الدم. ومع ذلك ، قد تقتصر أهمية النتائج الأخيرة على الأفراد المستقرين ، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام راسخة في قدرتها على تحسين حساسية الأنسولين ودهون الدم.

عادةً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام عددًا أعلى من الوجبات في محاولة لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. ومع ذلك ، فشلت غالبية الدراسات في إظهار أن تواتر الوجبات المختلفة لها تأثيرات مختلفة على وزن الجسم أو تكوين الجسم. من الأمور ذات الأهمية الخاصة بالبحث ، أن الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون هو مصدر قلق بالغ في مرحلة ما قبل المسابقة.

فحصت مراجعة حديثة أجراها فارادي Varady حول 11 دراسة يومية لتقييد السعرات الحرارية (CR) و 7 دراسات للتقييد المتقطع للسعرات الحرارية (ICR). تضمن الـ CR استهلاكًا خطيًا قدره 15 % : 60 % من احتياجات خط الأساس يوميًا ، بينما بدلت الـ ICR أيام "التغذية" مع أيام "الصيام" تتضمن تقييدًا جزئيًا أو كليًا لتناول الطعام.

تم الاستنتاج أنه على الرغم من أن كلا النوعين لهما تأثيرات متشابهة على تقليل الوزن الكلي للجسم ، إلا أن الـ ICR كان حتى الآن أكثر فعالية في الاحتفاظ بالكتلة اللادهنية. أظهرت ثلاث من دراسات الـ ICR عدم وجود انخفاض واضح في الـ LBM ، بينما أظهرت جميع دراسات الـ CR انخفاض فى الـ LBM. ومع ذلك ، استخدمت غالبية تجارب الـ ICR تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) لقياس تكوين الجسم ، في حين أن غالبية دراسات الـ CR استخدمت مقياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج (DXA) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI). لقد ثبت أن هذه الطرق تتمتع بدقة أكبر من الـ BIA ، لذا يجب تفسير نتائج تحليل فارادي بحذر.

على هذا المنوال ، وجد الباحث ستوت Stote أنه مقارنة بثلاث وجبات في اليوم ، تسببت الوجبة الواحدة في اليوم في زيادة الوزن وفقدان الدهون بشكل طفيف. من الغريب أن مجموعة الوجبة الواحدة في اليوم أظهرت أيضًا زيادة طفيفة في الكتلة اللادهنية ، ولكن قد يكون هذا بسبب الخطأ المتأصل في الـ BIA لتقييم تكوين الجسم.

حتى الآن ، استخدمت دراستان فقط أفراد رياضيين مدربين. وجد الباحث إيواو Iwao أن الملاكمين الذين يتناولون ست وجبات في اليوم يفقدون كمية أقل من الـ LBM وأظهروا مقاييس جزيئية أقل لهدم العضلات مقارنة بالنظام الغذائي نفسه المستهلك في وجبتين يوميًا. ومع ذلك ، تضمنت القيود المفروضة على هذه الدراسة فترة التجربة القصيرة ، وطرق التقييم دون المستوى ، وصغر حجم العينة ، واتباع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية والذي كان منخفضًا بشكل مصطنع مقارنة بما قد ينفذه هؤلاء الأفراد عادةً على المدى الطويل. من المهم أيضًا ملاحظة أن تناول البروتين ، بنسبة 20 % من إجمالي السعرات الحرارية ، بلغ 60 جم ​​/ يوم مما يترجم إلى أقل بقليل من 1.0 جم / كجم.

لتوضيح عدم كفاية هذه الجرعة ، أظهر الباحث ميتلر Mettler أن البروتين الذي يصل إلى 2.3 جم / كجم ومتوسط ​​استهلاك الطاقة بمعدل 2022 كيلو كالوري لا يزال غير كافٍ لمنع فقدان الـ LBM تمامًا لدى الرياضيين في ظل ظروف نقص السعرات الحرارية. 

الدراسة الأخرى باستخدام الأفراد الرياضيين كان من قبل الباحث بيناردوت Benardot ، الذين قارنوا تأثيرات إضافة ثلاث وجبات خفيفة 250 سعرة حرارية بين الوجبات مع إضافة دواء وهمي خالي من السعرات الحرارية. شوهدت زيادة كبيرة في القوة اللاهوائية والكتلة اللادهنية في مجموعة الوجبات الخفيفة ، مع عدم وجود مثل هذه التحسينات في مجموعة الدواء الوهمي. ومع ذلك ، لا يمكن تحديد ما إذا كانت النتائج المتفوقة ناتجة عن زيادة تكرار الوجبات أو زيادة تناول السعرات الحرارية.

هناك مفهوم حديث نسبيًا مع إمكانية تطبيقه على تردد الوجبات وهو أن جرعة قليلة معينة من الليوسين مطلوبة لتحفيز تخليق البروتين العضلي. اقترح الباحث نورتون Norton والباحث ويلسون Wilson أن جرعة العتبة هذه هي حوالي 0.05 جم / كجم ، أو ما يقرب من 3 جم من الليوسين لكل وجبة لتشبع مسار إشارات الـ mTOR وتحفيز الـ MPS. المفهوم ذو الصلة هو أن الـ MPS يمكن أن يتناقص ، أو يصبح `` مقاومًا للحرارة '' إذا تم الاحتفاظ بالأحماض الأمينية على ارتفاع ثابت.

تم عرض دليل على ظاهرة الانكسار بواسطة الباحث بوهي Bohé ، الذي رفع مستويات الأحماض الأمينية في البلازما لدى البشر ولاحظ أن الـ MPS بلغ ذروته عند علامة الساعتين ، وانخفض بسرعة بعد ذلك على الرغم من ارتفاع مستويات الأحماض الأمينية في الدم باستمرار.

لهدف تعظيم الاستجابة الابتنائية ، سيكون التطبيق المحتمل لهذه البيانات هو تجنب المباعدة بين الوجبات بشكل متقارب. بالإضافة إلى ذلك ، ستُبذل محاولة للوصول إلى عتبة الليوسين مع كل وجبة ، والتي من الناحية العملية ستكون استهلاك ما لا يقل عن 30 : 40 جم بروتين عالي الجودة لكل وجبة.

في اتفاق نسبي ، أوصت مراجعة حديثة أجراها الباحث فيليبس Phillips والباحث فان لون Van Loon باستهلاك متطلبات البروتين اليومية للفرد على مدار ثلاث إلى أربع وجبات متوازنة النيتروجين يوميًا من أجل تعظيم الاستجابة الابتنائية الحادة لكل وجبة ، وبالتالي معدل اكتساب العضلات.

من المهم ملاحظة أن عتبة الليوسين والطبيعة الحرارية للـ MPS لا تستند إلى دراسات التغذية البشرية التي تقيس النتائج الملموسة على المدى الطويل. تستند هذه الأفكار إلى حد كبير على دراسات ميكانيكية تم الحصول على بياناتها عن طريق التسريب الوريدي المستمر للأحماض الأمينية. هناك حاجة لدراسات طويلة الأجل لتحديد ما إذا كانت الطبيعة الحرارية للـ MPS التي تظهر في بيانات التسريب الحاد سيكون لها أي تأثير حقيقي على اكتساب الـ LBM أو الحفاظ عليه عند ترددات الوجبات المختلفة.

ألقى الباحث مونستر Munster والباحث ساريس Saris مزيدًا من الضوء مؤخرًا على ما يمكن أن يكون مثاليًا في سياق النظام الغذائي قبل المسابقة. خضع الأشخاص الرشيقون والصحيون لفترات 36 ساعة في غرفة التنفس (غرف التنفس عبارة عن حجرات محكمة الإغلاق بقياس مترين في ثلاثة أمتار يتم فيها "حجز'' الأشخاص الخاضعين للتجربة. تحتوي هذه الغرف على سرير ومرحاض وتلفزيون وإنترنت وجميع وسائل الراحة الأساسية الأخرى) . ومن المثير للاهتمام ، أن ثلاث وجبات في اليوم أدت إلى أكسدة أعلى للبروتين ومعدل الـ RMR ، إلى جانب انخفاض تركيزات الجلوكوز في الدم بشكل عام مقارنة بنظام غذائي متساوي الطاقة يتكون من 14 وجبة في اليوم.

يتوافق مستوى الجلوكوز المنخفض الذي تمت ملاحظته في هذه الدراسة مع الأبحاث السابقة التي أجراها الباحث هولمستروب Holmstrup ، الذين أبلغوا عن انخفاض تركيزات الجلوكوز لمدة 12 ساعة نتيجة تناول ثلاث وجبات عالية الكربوهيدرات مقارنة مع المكافئ الموزع على مدار ست وجبات.

من النتائج الأخرى المثيرة للاهتمام التي توصل إليها الباحث مونستر Munster والباحث ساريس Saris انخفاض الجوع وارتفاع معدلات الشبع في حالة تكرار الوجبات المنخفضة. تتفق هذه النتيجة مع العمل السابق للباحث ليدي Leidy ، الذي قارن مستويات البروتين المختلفة المستهلكة في ثلاث أو ست وجبات في اليوم. كما هو متوقع ، عزز مستوى البروتين الأعلى (25 % مقابل 14 %) زيادة الشبع. ومن المثير للاهتمام أن تكرار الوجبات أدى إلى انخفاض معدلات الامتلاء اليومية بغض النظر عن مستوى البروتين. لم يكن لتكرار الوجبات تأثير كبير على مستويات الجريلين (هرمون الجوع) ، بغض النظر عن تناول البروتين. كان الـ PYY - وهو ببتيد الأمعاء المرتبط بالشبع - أقل بنسبة 9 % في حالة تكرار الوجبات المرتفعة.

ومع ذلك ، اكتشف الباحث ارسيرو Arciero مؤخرًا أن ست وجبات يوميًا في حالة غنية بالبروتين (35 % من إجمالي الطاقة) كانت أفضل من ثلاث وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو مدخول تقليدي من البروتين (15 % من إجمالي الطاقة) لتحسين تكوين الجسم عند المشاركين البدناء . يتطلب التناقض بين تأثيرات دراسات الباحث ليدي وتأثيرات دراسات الباحث ارسيرو مزيدًا من الدراسة ، ويفضل أن يكون ذلك في الأفراد التي تخضع للتدريب التدريجي على المقاومة.

ترددات الوجبات الشائعة الأخرى (أي 4 أو 5 وجبات في اليوم) استعصت على البحث العلمي حتى وقت قريب جدًا. قارن الباحث اديتشيان Adechian مصل اللبن مقابل الكازين المستهلكة إما في نمط  (8/80/4/8%) أو نمط  (25/25/25/25%) على مدى ستة أسابيع فترة نقص السعرات الحرارية. لم يلاحظ أي تغييرات كبيرة في تكوين الجسم بين الحالات. تتحدى هذه النتائج توصية الباجث فيليبس Phillips والباحث فان لون Van Loon بأن تكون الوجبات الغنية بالبروتين على مدار اليوم متوازنة النيتروجين.

قارن الباحث مور Moore التوزيعات المتباعدة بشكل متساوٍ لوجبتين وأربع وثماني وجبات. لوحظ اتجاه نحو زيادة صغيرة ومتوسطة في صافي توازن البروتين في الوجبات الأربع والثماني وجبات ، على التوالي ، مقارنة بحالة الوجبتين. عمل لاحق بواسطة الباحث اريتا Areta باستخدام نفس مقارنة الجرعات وجد أن أربع وجبات (20 جم بروتين لكل وجبة) تسبب في أكبر زيادة في تخليق البروتين العضلي. كان أحد القيود في كلتا الدراستين السابقتين هو عدم وجود مغذيات كبيرة أخرى (بخلاف البروتين في مصل اللبن) المستهلكة خلال فترة 12 ساعة بعد التمرين. هذا يترك أسئلة مفتوحة حول كيف يمكن لسيناريو العالم الحقيقي مع الوجبات المختلطة أن يغير النتائج. علاوة على ذلك ، تفتقر هذه الاستجابات قصيرة المدى إلى الدعم في التجارب التي تقيس تكوين الجسم و / أو نتائج أداء التمرين.

تشير الأدلة بشكل جماعي إلى أن الانخفاضات الشديدة أو المرتفعة في وتيرة الوجبات لديها القدرة على تهديد الحفاظ على الكتلة اللادهنية والسيطرة على الجوع أثناء التحضير لمسابقة كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن التأثير الوظيفي للاختلافات في وتيرة الوجبات في النطاقات المتوسطة (على سبيل المثال ، 3 : 6 وجبات في اليوم تحتوي على 20 جرامًا من البروتين على الأقل) من المحتمل أن يكون ضئيلًا في سياق برنامج تدريب سليم والتغذية الكلية اليومية المستهدفة بشكل صحيح .

المكملات الغذائية والتحضير للبطولات

عند التحضير لمسابقة كمال الأجسام ، يركز المتسابق بشكل أساسي على تدريب المقاومة ، والتغذية ، وتدريب الكارديو ؛ ومع ذلك ، يمكن استخدام المكملات لزيادة التحضير. سيناقش هذا القسم الأدلة العلمية الكامنة وراء العديد من المكملات الأكثر استخدامًا من قبل لاعبي كمال الأجسام.

ومع ذلك ، فإن الاتحادات الطبيعية لكمال الأجسام لديها قوائم واسعة النطاق من المواد المحظورة. لذلك ، سيتم حذف المواد المحظورة من هذه المناقشة. وتجدر الإشارة إلى أن هناك الكثير من المكملات التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام وتباع في السوق. ومع ذلك ، فإن المراجعة الشاملة لجميع المكملات التي يشيع استخدامها من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يفتقرون غالبًا إلى البيانات الداعمة هي خارج نطاق هذا المقال. بالإضافة إلى ذلك ، فقد أغفلت عن عمد مناقشة مكملات البروتين لأنها تستخدم في الغالب بنفس الطريقة التي تستخدم بها مصادر البروتين الغذائي الكامل للوصول إلى أهداف المغذيات الكبيرة.

مكملات الكرياتين

يُطلق على الكرياتين المونوهيدرات (CM) أكثر المكملات طاقةً وآمنةً والمتوفرة قانونيًا. لم ينتج عن هذا المكمل الغذائي للبالغين الأصحاء أي آثار ضارة أو تغيرات في وظائف الكبد أو الكلى. وجدت العديد من الدراسات زيادة كبيرة في حجم العضلات وقوتها عندما تمت إضافة الـ CM إلى برنامج تدريبات القوة. في العديد من هذه الدراسات ، لوحظت زيادة بمقدار 1 : 2 كجم في كتلة الجسم الكلية بعد تحميل الـ CM بمقدار 20 جم / يوم لمدة 4 : 28 يومًا. ومع ذلك ، قد لا تكون مرحلة التحميل ضرورية. ثبت أن تحميل 20 جم من الـ CM يوميًا يزيد الكرياتين الكلي في العضلات بنسبة 20 % تقريبًا وقد تم الحفاظ على هذا المستوى من الكرياتين العضلي بمقدار 2 جم CM يوميًا لمدة 30 يومًا. ومع ذلك ، لاحظت نفس الدراسة أيضًا زيادة بنسبة 20 % في كرياتين العضلات عندما تمت إضافة 3 جم CM يوميًا لمدة 28 يومًا ، مما يشير إلى أن مرحلة التحميل قد لا تكون ضرورية لزيادة تركيزات الكرياتين في العضلات.

في الآونة الأخيرة ، تم تسويق أشكال بديلة من الكرياتين ، مثل الكرياتين الإيثيل استر (CEE) والكرياتين كري الكالين (KA) كأشكال أفضل من الكرياتين المونوهيدرات ؛ ومع ذلك ، حتى هذا الوقت لم يتم دعم هذه الادعاءات من قبل الدراسات العلمية. وجد الباحث تالون Tallon أن جزءًا أكبر من الـ CEE والـ KA يتدهور في المعدة أكثر من الـ CM. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت التحقيقات الحديثة أن 28 : 42 يومًا من مكملات الـ CEE أو الـ KA لم تزيد من تركيزات الكرياتين العضلي أكثر من الـ CM. وبالتالي ، يبدو أن الـ CM قد يكون أكثر أشكال الكرياتين فعالية.

يعزز الـ CM بشكل واضح نمو العضلات عن طريق زيادة كمية الماء في خلايا العضلات . هذا يجعل العضلات أكبر ، بالطبع ، لكنه يؤثر أيضاً بشكل إيجابي على توازن النيتروجين (مقياس لتناول النيتروجين مطروحاً منه فقدان النيتروجين ، مع توازن إيجابي يشير إلى اكتساب العضلات) ، أيضاً تشير أبحاث أخرى إلى أن الكرياتين له أيضاً تأثيرات مضادة للهدم ، مما يساعد أيضاً في اكتساب العضلات.

يرفض الكثير من الناس تناول الكرياتين لأنهم سمعوا أنه يجعلك تنتفخ . كان هذا يمثل مشكلة منذ سنوات ، لكنها لم تعد مشكلة اليوم منذ أن تحسنت طرق المعالجة . يجب ألا تلاحظ أي اختلاف في مستويات الماء تحت الجلد عند إضافة الكرياتين.

مكملات البيتا ألانين

أصبح البيتا ألانين (BA) مكملًا شائعًا بشكل متزايد بين لاعبي كمال الأجسام. بمجرد تناوله ، يدخل الـ BA في الدورة الدموية ويتم امتصاصه بواسطة العضلات الهيكلية حيث يتم استخدامه لتخليق الكارنوزين Carnosine - وهو عازل الأس الهيدروجيني في العضلات التي تعتبر مهمة بشكل خاص أثناء التمرينات اللاهوائية مثل الركض أو رفع الأثقال. في الواقع ، تبين أن استهلاك 6.4 جرام من الـ BA يوميًا لمدة أربعة أسابيع يزيد من مستويات كارنوزين العضلات بنسبة 64.2 %. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المكملات الغذائية مع الـ BA لمدة 4 : 10 أسابيع تزيد من عزم تمديد الركبة بنسبة تصل إلى 6 % ، وتحسن عبء العمل ووقت التعب أثناء تمارين الكارديو عالية الكثافة ، وتحسن مقاومة العضلات للإرهاق أثناء القوة التدريب ، وزيادة الكتلة اللادهنية بحوالي 1 كجم وتقليل الإحساس بالتعب بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الجمع بين الـ BA والـ CM إلى زيادة أداء تمرين التحمل عالي الكثافة وقد ثبت أنه يزيد من الكتلة اللادهنية ويقلل نسبة الدهون في الجسم أكثر من الـ CM وحده. ومع ذلك ، لم تظهر جميع الدراسات تحسنًا في الأداء باستخدام مكملات الـ BA. لتوضيح هذه التناقضات ، أجري الباحث هوبسون Hobson تحليلًا تلويًا لـ 15 دراسة حول مكملات الـ BA وخلص إلى أن الـ BA زاد بشكل كبير من قدرة التمرين وتحسين أداء التمرين.

على الرغم من أن الـ BA يبدو أنه يحسن أداء التمرين ، إلا أنه تم استكشاف سلامة الـ BA على المدى الطويل جزئيًا فقط. حاليًا ، التأثير الجانبي الوحيد المعروف للـ BA هو الأعراض غير السارة للتنمل المبلغ عنها بعد تناول جرعات كبيرة ؛ ومع ذلك ، يمكن التقليل من ذلك من خلال استهلاك جرعات أصغر على مدار اليوم.

بينما يبدو أن الـ BA آمن نسبيًا على المدى القصير ، إلا أن السلامة على المدى الطويل غير معروفة. في القطط ، تبين أن إضافة 5 % من الـ BA إلى مياه الشرب لمدة 20 أسبوعًا تستنفد مادة التورين وتؤدي إلى تلف الدماغ ؛ ومع ذلك ، فإن التورين هو حمض أميني أساسي للقطط وليس للبشر ، ومن غير المعروف ما إذا كانت الجرعات الأصغر التي يستهلكها البشر يمكن أن تؤدي إلى تأثيرات مماثلة. قد يزيد الـ BA من أداء التمرين ويزيد من الكتلة اللادهنية في كمال الأجسام ويبدو حاليًا أنه آمن ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات لتحديد سلامة استهلاك الـ BA على المدى الطويل.

هناك تحليل أجراه علماء في جامعة نوتنغهام ترنت Nottingham Trent University وجد أن مكملات البيتا ألانين تؤدي إلى تحسن طفيف في التحمل ، وتظهر العديد من الدراسات أيضاً أن البيتا ألانين يمكن أن يعزز نمو العضلات . العلماء ليسوا متأكدين من السبب بعد ، ولكن يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون مادة البيتا ألانين يكتسبون عضلات أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. 

مكملات الـ HMB

مكمل البيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات ( HMB ) هو مستقلب من الحمض الأميني الليوسين Leucine الذي ثبت أنه يقلل من هدم البروتين العضلي ويزيد من تخليق البروتين العضلي. تمت دراسة سلامة مكملات الـ HMB على نطاق واسع ولم يلاحظ أي آثار سلبية على إنزيمات الكبد أو وظائف الكلى أو الكوليسترول أو خلايا الدم البيضاء أو الهيموجلوبين أو الجلوكوز في الدم. علاوة على ذلك ، خلص تحليلان تلويان لمكملات الـ HMB إلى أن الـ HMB آمن ولا ينتج عنه أي آثار جانبية كبيرة. قد يؤدي الـ HMB في الواقع إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، خاصة في الأفراد المصابين بفرط كولسترول الدم.

الـ HMB فعال بشكل خاص في المجموعات الهدمية مثل كبار السن والمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة. ومع ذلك ، كانت الدراسات حول فعالية الـ HMB في مجموعات مدربة وغير مقيدة بالسعرات الحرارية مختلطة. قد ترجع أسباب التناقضات في نتائج دراسات مكملات الـ HMB في الأفراد الأصحاء إلى العديد من العوامل بما في ذلك تجميع البيانات ، وبروتوكولات التدريب سيئة التصميم وغير الدورية ، وأحجام العينات الصغيرة ، و عدم وجود خصوصية بين شروط التدريب والاختبار. ومع ذلك ، يبدو أن الـ HMB فعال في غالبية الدراسات ذات بروتوكولات التدريب الدورية الأطول مدة ، والأكثر كثافة ، وقد تكون مفيدة للاعبي كمال الأجسام ، خاصة خلال مراحل التدريب المفرطة المخطط لها. بينما يفترض الباحثون أن الـ HMB قد يكون فعالًا في فترات زيادة الهدم - مثل أثناء التحضير للمسابقة - فإن فعالية الـ HMB في الحفاظ على الكتلة اللادهنية في الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لم يتم التحقيق فيها في دراسة طويلة الأجل. لذلك ، هناك حاجة لدراسات مستقبلية لتحديد فعالية الـ HMB أثناء تقييد السعرات الحرارية في الرياضيين الأصحاء والمدربين.

ينصح بالحصول علي مكمل الـ (HMB) إذا كنت ترغب فى تضمين الكارديو الصائم فى برنامجك التدريبي ، إنه عامل فعال للغاية كمضاد للهدم. وهذا يعني أن مكمل الـ (HMB) جيد جداً في منع انهيار العضلات ، مما يعني أنك ستتعافى بشكل أسرع من التدريبات الخاصة بك وستشعر بألم عضلي أقل (ويُظهر الشكل الحمضي الحر أفضل النتائج في هذا الصدد) . كما أنه ليس له أي تأثير على الإطلاق على مستويات الأنسولين ، مما يعني أنه لا يمكنه كسر حالة الصيام. هذا يجعل مكمل الـ (HMB) مثالياً للاستخدام مع التدريب الصائم . آثاره القوية المضادة للهدم وتأثير الأنسولين غير الموجود تعني أنك تجني كل فوائد فقدان الدهون من التدريب الصائم دون أي مشاكل تتعلق بفقدان العضلات أو إفراز الأنسولين.

مكملات الـ BCAA’s

تشكل الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة (BCAA’s) نسبة 14 % : 18 % من الأحماض الأمينية في بروتينات العضلات والهيكل العظمي ، وربما تكون أكثر المكملات استخدامًا على نطاق واسع بين لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين. من بين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، يعتبر الليوسين Leucine ذا أهمية خاصة لأنه ثبت أنه يحفز تخليق البروتين إلى حد متساوٍ كمزيج من جميع الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، فإن تناول الليوسين وحده يمكن أن يؤدي إلى استنفاد الفالين Valine والأيزولوسين Isoleucine فى البلازما ؛ لذلك ، يجب استهلاك جميع الأحماض الأمينية الثلاثة لمنع نضوب البلازما لأي من الـ BCAAs. في الآونة الأخيرة ، تم تحديد الحد الأعلى الآمن من الليوسين عند 550 مجم / كجم من وزن الجسم / يوم عند الرجال البالغين ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات مستقبلية لتحديد الحد الأعلى الآمن لكل من العناصر الأخرى ومزيج من جميع الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية أو الـ BCAAs أو الليوسين إما أثناء الراحة أو بعد التمرين يزيد من تخليق بروتين العضلات والهيكل العظمي ويقلل من تدهور البروتين العضلي أو كليهما. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات طويلة المدى لمكملات الـ BCAAs في الرياضيين المدربين على المقاومة. قام الباحق ستوباني Stoppani بإعطاء الأشخاص المدربون إما 14 جم من الـ BCAAs أو بروتين مصل اللبن أو دواء وهمي من الكربوهيدرات لمدة ثمانية أسابيع خلال روتين تدريبات القوة الدورية. بعد التدريب ، لوحظ زيادة في الكتلة اللادهنية في مجموعة الـ BCAAs بمقدار 4 كجم ، وانخفاض بنسبة 2 % في نسبة الدهون في الجسم. كانت جميع التغييرات كبيرة مقارنة بالمجموعات الأخرى. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه البيانات متاحة فقط على شكل ملخص ولم تخضع بعد لمراجعة الأقران الصارمة.

قد يكون استخدام الـ BCAAs بين الوجبات مفيدًا أيضًا للحفاظ على ارتفاع تخليق البروتين. تشير البيانات الحديثة من النماذج الحيوانية إلى أن استهلاك الـ BCAAs بين الوجبات يمكن أن يتغلب على الاستجابة المقاومة للحرارة في تخليق البروتين الذي يحدث عندما ترتفع الأحماض الأمينية في البلازما ، ومع ذلك يتم تقليل تخليق البروتين. ومع ذلك ، فإن الدراسات البشرية طويلة المدى التي تدرس آثار نظام غذائي يتم فيه استهلاك الـ BCAAs بين الوجبات على الكتلة اللادهنية والقوة لم يتم إجراؤها حتى الآن. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن عملية التمثيل الغذائي للـ BCAAs في البشر والقوارض تختلف وأن نتائج دراسات القوارض باستخدام BCAAs قد لا تترجم في النماذج البشرية. لذلك ، هناك حاجة لدراسات طويلة الأجل على البشر لتحديد فعالية هذه الممارسة.

استنادًا إلى الأدلة الحالية ، من الواضح أن الـ BCAAs تحفز تخليق البروتين بشكل حاد ، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الـ BCAAs قد تكون قادرة على زيادة الكتلة اللادهنية والقوة عند إضافتها إلى روتين تدريب القوة ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات إضافية طويلة الأجل لتحديد آثار الـ BCAAs على الكتلة اللادهنية والقوة لدى الرياضيين المدربين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة لدراسات حول فعالية مكملات الـ BCAAs في الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يكون فيه استهلاك البروتينات عالية الجودة منخفضًا لأن هذا قد يكون من الأفراد الذين قد يستفيدون من استهلاك الـ BCAAs. علاوة على ذلك ، فإن تأثيرات تناول الـ BCAAs بين الوجبات يحتاج إلى مزيد من التحقيق في دراسة بشرية طويلة المدى.

من ناحية أخري ، تشير الأبحاث إلى أن الـ (BCAAs) التي يتم الحصول عليها من خلال الطعام تساعد على نمو العضلات أكثر من مشروبات الأحماض الأمينية . أخيراً ، وجدت مراجعة حديثة لبحوث الـ (BCAAs) التي أجراها علماء في جامعة أركنساس University of Arkansas أن مكملات الـ (BCAAs) ليس لها أي تأثير على نمو العضلات . وهكذا ، خلص الباحثون إلى أن "الادعاء بأن استهلاك مكملات الـ (BCAAs) الغذائية يحفز تخليق البروتين العضلي أو ينتج عنه استجابة ابتنائية في البشر غير مبرر" ، وعلى أى حال قد يكون مكمل الـ (BCAAs) جيد فى حالة ممارستك لتمارين الكارديو او الحديد صائم لأن الليوسين له تأثيرات مضادة للهدم.

مكملات الأرجينين

الأرجينين L-arginine هو حمض أميني أساسي في النظام الغذائي للإنسان. يوجد إلى حد كبير في أي طعام يحتوي على البروتين إلى حد ما ، يتم استخدامه في المكملات الغذائية بسبب تفاعله مع جزيء صغير يسمى أكسيد النيتريك NO ، هذا الغاز موجود في الأوعية الدموية لفترة قصيرة حيث يعمل على تحسين تدفق الدم ومن الناحية النظرية يزيد الأرجينين من تركيبه.

ومع ذلك ، كان الأرجينين هو أول "معزز لأكسيد النيتريك" تم بحثه بعمق ، وبمجرد أن ثبت أنه يعمل ، تم بيعه في المكملات الغذائية. في وقت لاحق ، وجد أن المكملات الأخرى قامت بنفس الوظيفة إما بشكل أفضل أو ببساطة أكثر موثوقية. يستهلك لاعبو كمال الأجسام "مكملات الـ NO" التى تحتوي على الأرجينين قبل التمرين في محاولة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات أثناء التدريب ، وزيادة تخليق البروتين ، وتحسين أداء التمرين.

ومع ذلك ، هناك بعض الدراسات المثيرة للجدل فى هذا الشأن. قام الباحث فاهس Fahs خلال دراسة بأعطاء الشباب الأصحاء 7 جم أرجينين أو دواء وهمي قبل التمرين ولم يلاحظوا أي تغير ملحوظ في تدفق الدم بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قام الباحث تانغ Tang خلال دراسة بإعطاء المشاركين 10 جم أرجينين أو دواء وهمي قبل التمرين ولم يتم العثور على زيادة ملحوظة في تدفق الدم أو تخليق البروتين بعد التمرين. بناءً على هذه النتائج ، يبدو أن الأرجينين لا يزيد بشكل كبير من تدفق الدم أو يعزز تخليق البروتين بعد التمرين ، ومن جانب أخر هناك بعض الدراسات التى تخبرنا بأن الأرجنين يعمل بالفعل.

آثار مكملات الأرجينين على الأداء مثيرة للجدل أيضًا. وجد ما يقرب من نصف الدراسات على الأرجينين وأداء التمارين فوائد كبيرة مع مكملات الأرجينين ، بينما لم يجد النصف الآخر أي فوائد مهمة. علاوة على ذلك ، وجد الباحث جرير Greer أن مكملات الأرجينين قللت بشكل كبير من القدرة على التحمل العضلي بمقدار 2 : 4 مرات خلال اختبارات التحمل. بناءً على هذه النتائج ، خلص باحثو مراجعة حديثة إلى أن مكملات الأرجينين كان لها تأثير ضئيل على أداء التمرين لدى الأفراد الأصحاء. على الرغم من أن تأثيرات الأرجينين على تدفق الدم وتخليق البروتين وأداء التمارين تتطلب مزيدًا من البحث ، فإن الجرعات التي يستهلكها الرياضيون عادة أقل بكثير من المستوى الآمن الملاحظ وهو 20 جم / يوم ولا يبدو أنها ضارة.

مكملات السيترولين مالات

أصبح السيترولين مالات (CitM) مؤخرًا مكملًا شائعًا بين لاعبي كمال الأجسام ؛ ومع ذلك ، كان هناك القليل من البحث العلمي على البشر الأصحاء باستخدام هذا المركب. يُفترض أن الـ CitM يحسن الأداء من خلال ثلاث آليات:

• يعتبر السيترولين جزءًا مهمًا من دورة اليوريا وقد يشارك في إزالة الأمونيا. 
• المالات عبارة عن وسيط لدورة حمض الكربوكسيل الذي قد يقلل من تراكم حمض اللاكتيك.
• عندما تتناول مكمل السيترولين ، تقوم الكلى بتحويله إلى حمض أميني آخر ، وهو الأرجنين ، وهذا يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، وأكسيد النيتريك هو غاز ينتجه الجسم ويوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم . عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك ، يمكنك تحسين أداء التمارين ، وخفض ضغط الدم ، وحتى زيادة قوة الانتصاب (طريقة سهلة لإثارة إعجاب الآخرين بالمكمل!) . ومن المفارقات العجيبة هنا ، أن مكمل السيترولين يحقق هذا أفضل من مكمل الأرجنين نفسه لأنه يمتصه الجسم بشكل أفضل.

ثبت أن المكملات مع الـ CitM لمدة 15 يومًا تزيد من إنتاج الـ ATP بنسبة 34 % أثناء التمرين ، وتزيد من معدل تعافي الفوسفوكرياتين بعد التمرين بنسبة 20 % ، وتقليل الإحساس بالتعب. علاوة على ذلك ، أدى تناول 8 جم الـ CitM قبل تمرين الصدر إلى زيادة التكرارات التي تم إجراؤها بنسبة 53 % تقريبًا وتقليل الألم بنسبة 40 % في 24 و 48 ساعة بعد التمرين.

علاوة على ذلك ، قام الباحث ستوباني Stoppani بالإبلاغ عن زيادة بمقدار 4 كجم في الكتلة اللادهنية ، وانخفاض بمقدار 2 كجم في نسبة الدهون في الجسم ، وزيادة فى القوة ، بعد تناول مشروب يحتوي على 14 جم من الـ BCAAs ، والجلوتامين ، والـ CitM أثناء التدريبات لمدة ثمانية أسابيع على الرغم من أنه ليس من الواضح إلى أي مدى ساهم الـ CitM في النتائج الملاحظة. ومع ذلك ، لم تدعم جميع الدراسات التأثيرات المولدة للطاقة للـ CitM. لم يجد الباحث سوريدا Sureda فرق كبير في وقت السباق عند تناول 6 جم من الـ CitM أو الدواء الوهمي قبل مرحلة ركوب الدراجات التي تبلغ 137 كم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن سلامة الـ CitM على المدى الطويل غير معروفة. لذلك ، بناءً على الدرسات الحالية ، لا يمكن اتخاذ قرار بشأن الـ CitM. هناك حاجة لدراسات مستقبلية أكثر تفصيلًا عن الـ CitM. مع ذلك منذ اكتشافه في عام 1930 ، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ، حتى عند الجرعات العالية. ومع ذلك ، فمن المعروف أنه يتفاعل بشكل عكسي مع بعض الأدوية بما في ذلك النترات وأدوية ضعف الانتصاب.

مكملات الجلوتامين

الجلوتامين Glutamine هو أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة في العضلات ويستخدم عادة كمكمل غذائي. يبدو أن مكملات الجلوتامين بكميات أقل من 14 جم / يوم آمنة عند البالغين الأصحاء ؛ ومع ذلك ، في الوقت الحاضر هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم استخدام الجلوتامين في الرياضيين الأصحاء.

بشكل واضح ، لم تظهر مكملات الجلوتامين تحسنًا ملحوظًا في أداء التمرين ، أو تحسن قدرة التخزين المؤقت ، أو تساعد في الحفاظ على وظيفة المناعة أو تقلل من وجع العضلات بعد التمرين. أظهرت دراسات المكملات طويلة المدى بما في ذلك الجلوتامين في الكوكتيلات جنبًا إلى جنب مع الـ CM ، وبروتين مصل اللبن (الواي بروتين) ، و الـ BCAAs ، و / أو الـ CitM زيادة بمقدار 1.5 : 2 كجم في الكتلة اللادهنية وزيادة في القوة. ومع ذلك ، فإن دور الجلوتامين في هذه التغييرات غير واضح.

حققت دراسة واحدة فقط فى آثار مكملات الجلوتامين وحدها بالتزامن مع برنامج تدريبات القوة لمدة ستة أسابيع. لم يلاحظ وجود فروق ذات دلالة إحصائية في حجم العضلات أو القوة أو تدهور بروتين العضلات بين المجموعات المشاركة فى الدراسة.

على الرغم من أن الدراسات السابقة لا تدعم استخدام الجلوتامين في كمال الأجسام أثناء التحضير للمسابقة ، يجب ملاحظة أن الجلوتامين قد يكون مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي وامتصاص الببتيد عند الأفراد المجهدين ؛ لذلك ، قد يكون مفيدًا في اتباع نظام غذائي لاعبي كمال الأجسام الذين يمثلون أفرادًا تحت الضغط. بشكل عام ، لا تدعم نتائج الدراسات السابقة استخدام الجلوتامين كمكمل للطاقة ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات مستقبلية لتحديد دور الجلوتامين في صحة الجهاز الهضمي ونقل الببتيد في نظام غذائي لكمال الأجسام.

مكملات الكافيين

الكافيين يفعل أكثر بكثير من مجرد إعطائك طاقة عالية . حيث تظهر الكثير من الدراسات أنه أيضاً :

• يقلل من الجهد الملموس (يجعل التمرين أسهل).
• يجعلك أكثر مقاومة للإرهاق.
• يزيد من انتاج الطاقة.
• يزيد من قدرة العضلات على التحمل.
• يزيد القوة.
• يزيد من الأداء اللاهوائي.
• يعزز فقدان الدهون.

ربما يكون الكافيين هو المنبه الأكثر شيوعًا قبل التمرين الذي يستهلكه لاعبو كمال الأجسام. تدعم العديد من الدراسات استخدام الكافيين لتحسين الأداء أثناء تدريب التحمل ، والركض السريع  ، وتمارين القوة. ومع ذلك ، لا تدعم جميع الدراسات استخدام الكافيين لتحسين الأداء في تدريب القوة.

يجب أن تعلم أيضاً أن جسمك يبدأ في بناء تحمّل للكافيين تقريباً ، وكلما زاد تحملك ، قل تأثير الكافيين في تحسين الأداء وفقدان الدهون . لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الأداء للكافيين ، فاستخدمه بضعة أيام فقط في الأسبوع قبل التدريبات الأكثر صعوبة (عادةً ما يكون قبل التدريبات التي تتضمن القرفصاء Squatting و الرفعة الميتة Deadlifting) . وللحصول على أكبر قدر من فقدان الدهون من الكافيين ، استخدمه يومياً لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ثم خذ إجازة لمدة أسبوع "لإعادة ضبط" تحملك والحفاظ على فعاليته.

مكملات الفيتامينات والمعادن

لاحظت العديد من الدراسات السابقة وجود نقص في تناول المغذيات الدقيقة ، مثل فيتامين D ، والكالسيوم ، والزنك ، والمغنيسيوم ، والحديد ، في نظام كمال الأجسام. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن جميع هذه الدراسات قد نُشرت منذ ما يقرب من عقدين من الزمن وأن نقص المغذيات الدقيقة قد حدث على الأرجح بسبب التخلص من الأطعمة أو المجموعات الغذائية ورتابة اختيار الطعام. لذلك ، هناك حاجة لدراسات مستقبلية لتحديد ما إذا كانت هذه النواقص ستظهر أثناء تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستخدام نهج التحضير للمسابقة الموصوف هنا. على الرغم من أن الانتشار الحالي لنقص المغذيات الدقيقة في لاعبي كمال الأجسام التنافسيين غير معروف ، استنادًا إلى الدراسات السابقة ، قد يكون لمكملات الفيتامينات والمعادن بجرعة منخفضة مفيدًا لكمال الأجسام الطبيعي أثناء التحضير للمسابقة ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات مستقبلية للتحقق من هذه التوصية.

أسبوع الذروة : آخر إسبوع قبل البطولة

في محاولة لتحسين حجم العضلات وتحديدها عن طريق تقليل محتوى الماء خارج الخلية ، ينخرط العديد من لاعبي كمال الأجسام في معالجة السوائل والإلكتروليتات والكربوهيدرات في الأيام والساعات الأخيرة قبل المنافسة. لم يتم دراسة تأثير التلاعب بالإلكتروليتات على المظهر ، إلا أنها قد تكون ممارسة خطيرة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تدهور المظهر بشكل كبير بالنظر إلى أن الماء خارج الخلية ليس موجودًا فقط في الطبقة تحت الجلد. يوجد كمية كبيرة في نظام الأوعية الدموية. وبالتالي ، فإن الممارسة الشائعة المتمثلة في "الضخ - البامب" لزيادة حجم العضلات وتعريفها عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات برفع الأثقال الخفيف والمتكرر قبل الصعود على خشبة المسرح يمكن أن يتعرض للخطر بسبب الجفاف أو عدم توازن الإلكتروليتات. علاوة على ذلك ، يقلل الجفاف من ترطيب الجسم بالكامل. نسبة كبيرة من كتلة الأنسجة العضلية هي الماء ويؤدي الجفاف إلى انخفاض في محتوى الماء في العضلات وبالتالي حجم العضلات ، مما قد يؤثر سلبًا على مظهر العضلات.

في الأيام الأخيرة قبل المنافسة ، يمارس لاعبو كمال الأجسام عادةً تحميل الكربوهيدرات على غرار رياضيين التحمل في محاولة لرفع مستويات الجليكوجين في العضلات وزيادة حجم العضلات. في الدراسة المباشرة الوحيدة لهذه الممارسة ، لم يتم العثور على تغيير كمي كبير في محيط العضلات. ومع ذلك ، تم استخدام نظام غذائي متساوي السعرات ، مع تغيير فقط في نسبة الكربوهيدرات التي تساهم في النظام الغذائي. إذا تم أيضًا زيادة إجمالي السعرات الحرارية ، فقد يتم تخزين مستويات أعلى من الجليكوجين مما قد يغير نتيجة هذه الدراسة. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الأفراد في هذه الدراسة ، فإن لاعبي كمال الأجسام قبل تحميل الكربوهيدرات قد يقللوا من مستويات الجليكوجين بواسطة نظام غذائي طويل مقيد بالسعرات الحرارية ومن الممكن في هذه الحالة أن يؤدي تحميل الكربوهيدرات إلى إحداث تغيير بصري. علاوة على ذلك ، يتم قياس أداء كمال الأجسام بشكل شخصي ، وبالتالي فإن تحليل الحجم وحده قد لا يميز التغييرات المرئية الدقيقة التي تؤثر على النجاح التنافسي. أخيرًا ، يغير بعض لاعبي كمال الأجسام كمية الكربوهيدرات المحملة بناءً على النتيجة المرئية ، مما يزيد الكمية إذا لم يحدث التغيير المرئي المطلوب. وبالتالي ، فإن تحليل حمل الكربوهيدرات الثابت قد لا يمثل بدقة الطبيعة الديناميكية لممارسات تحميل الكربوهيدرات الفعلية.

في الواقع ، في دراسة رصدية للاعبي كمال الأجسام التنافسيين في الأيام التي سبقت المنافسة الذين حملوا الكربوهيدرات ، أظهر المشاركون زيادة بنسبة 4.9 % في سمك عضلة البايسيبس في اليوم الأخير قبل المنافسة مقارنة بستة أسابيع سابقة. على الرغم من أنه من غير المعروف ما إذا كان هذا ناتجًا عن زيادة الجليكوجين في العضلات ، فمن غير المحتمل أن يكون ذلك بسبب تراكم كتلة العضلات لأن الأسابيع الأخيرة من التحضير غالبًا ما تتميز بنقصان وليس زيادات في الـ LBM.

لمزيد من الفهم حول تقنيات أسبوع الذروة أنصحك بقراءة هذا المقال.

القضايا النفسية والاجتماعية للتحضير

يتطلب كمال الأجسام التنافسي فترات دورية لزيادة الوزن وفقدان الوزن للمنافسة. في دراسة أجراها الباحث أندرسون Anderson وجد أن 46 % من مجموعة من لاعبي كمال الأجسام الذكور الذين لا يتناولون العقاقير قد تحدثوا عن نوبات من الإفراط في تناول الطعام بعد المسابقات. أبلغ ثلث إلى نصفهم عن القلق أو الغضب أو التوتر عند الاستعداد للمنافسة وأفاد معظمهم (81.5 %) عن انشغالهم بالطعام.

يُظهر لاعبو كمال الأجسام الذكور المتنافسون معدلات عالية من الانشغال بالوزن والشكل ، والشراهة عند الأكل والشره المرضي العصبي. ومع ذلك ، فإنهم يُظهرون قدرًا أقل من الاضطرابات النفسية المرتبطة بالأكل مقارنةً بالرجال الذين تم تشخيصهم بالفعل بالشره المرضي العصبي. غالبًا ما يكونون أكثر تركيزًا على اكتساب العضلات مقابل فقدان الدهون عند مقارنتهم بالذكور الذين يعانون من اضطرابات الأكل. ومع ذلك ، قد يتغير هذا أثناء التحضير للمنافسة عندما يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تقليل مستويات الدهون في الجسم.

يعتبر خلل التشوه العضلي أعلى في لاعبي كمال الأجسام الطبيعي التنافسيين الذكور منه في لاعبي كرة القدم الجامعيين ومدربين الأثقال غير التنافسيين من أجل اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن المظهر النفسي الاجتماعي للاعبي كمال الأجسام التنافسيين معقد إلى حد ما. على الرغم من إظهار مخاطر أكبر لاضطرابات الأكل واستثمار نفسي أكبر في مظهرهم الجسدي ، فقد يكون لديهم مستويات أعلى من الرضا الجسدي مقارنة برافعي الأثقال غير التنافسيين والرجال النشطين رياضيًا. كما أن لاعبي كمال الأجسام الذكور ليسوا مجموعة متجانسة لصورة الجسم عند أخذ الخبرة في الاعتبار. يُظهر لاعبو كمال الأجسام المبتدئون مستويات أعلى من عدم الرضا عن حجم عضلاتهم وميول أكبر نحو السلوك غير الصحي والوسواس.

علاوة على ذلك ، يمكن للتأثيرات الجسدية للجوع عند الرجال أن تقترب من علامات وأعراض اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي العصبي. وبالتالي ، فإن العديد من التأثيرات والسلوكيات النفسية والاجتماعية التي تظهر في لاعبي كمال الأجسام التنافسيين قد تكون جزئياً على الأقل نتيجة لنظام غذائي طويل الأمد أو عندما تصبح قليل الدهون للغاية. عندما يتم أخذ كل هذه العوامل في الاعتبار ، فقد يشير ذلك إلى أنه على الأقل لدى الرجال ، فإن كمال الأجسام التنافسي يقود إلى بعض السلوكيات النفسية والاجتماعية ، بالإضافة إلى أولئك الذين لديهم سلوكيات سابقة وتم جذبهم إلى الرياضة.

ومع ذلك ، قد لا يكون هذا هو الحال مع لاعبات كمال الأجسام. عند مقارنة الباحث ولبيرج Walberg لاعبات كمال الأجسام التنافسية برافعات الأثقال غير التنافسية ، وجد أن 42 % من لاعبات كمال الأجسام كانوا يعانون من فقدان الشهية ، و 67 % كانوا مرعوبين من أن يصبحوا بدينات ، و 50 % عانوا من حوافز لا يمكن السيطرة عليها لتناول الطعام. كل هذه العلامات كانت أعلى بكثير في كمال الأجسام التنافسية مقارنة بغير المنافسين. علاوة على ذلك ، وجد أن ضعف الدورة الشهرية كان أكثر شيوعًا بين لاعبات كمال الأجسام. بالاتفاق مع هذه النتيجة ، ذكر الباحث كلاينر Kleiner أن 25 % من المتنافسات في كمال الأجسام أبلغن عن دورات شهرية غير طبيعية.

لاعبو كمال الأجسام التنافسيون ليسوا وحدهم في المخاطرة والتعامل مع السلوكيات التي تحمل مخاوف صحية. يتشارك نخبة الرياضيين في الرياضات الجمالية ورياضات الوزن ككل هذه المخاطر. في بعض الرياضات ، يمكن تحديد الحد الأدنى من نسب الدهون في الجسم وتعيين الحد الأدنى من مستويات الترطيب للوزن. ومع ذلك ، نظرًا لأن أداء كمال الأجسام يتأثر بشكل مباشر بنسبة الدهون في الجسم وليس بالوزن في حد ذاته ، فإن هذه التغييرات التنظيمية للرياضة غير مرجحة.

لذلك ، يجب أن يكون المتسابقون والمدربون على دراية بالمخاطر النفسية والاجتماعية المحتملة التي تنطوي عليها المنافسة. يجب ممارسة التواصل المفتوح والمتكرر حول هذه الموضوعات ويجب أن يكون المتسابقون والمدربون على دراية بعلامات وأعراض السلوكيات غير الصحية. يجب أن يحدث التدخل العلاجي المبكر من قبل المتخصصين من ذوي الخبرة في كمال الأجسام التنافسية واضطرابات الأكل في حالة حدوث اضطراب في أنماط الأكل أو حدوث ضائقة نفسية.

الخلاصة فى التحضير لبطولات كمال الاجسام الطبيعي

شعبية كمال الاجسام الطبيعي آخذ في الازدياد. استعرض هذا المقال الدراسات العلمية ذات الصلة بإعداد المنافسة على التغذية والمكملات ، مما أدى إلى التوصيات التالية.

يجب تحديد مدخول السعرات الحرارية عند مستوى يؤدي إلى فقدان وزن الجسم بحوالي 0.5 % إلى 1 % / أسبوع لزيادة الاحتفاظ بالعضلات إلى أقصى حد. ضمن هذا المدخول من السعرات الحرارية ، سيستجيب معظم لاعبي كمال الأجسام وليس كلهم ​​بشكل أفضل لاستهلاك 2.3 : 3.1 جم / كجم من كتلة الجسم اللادهنية يوميًا من البروتين ، و 15 % : 30 % من السعرات الحرارية من الدهون ، وباقي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.

من بين المكملات الغذائية الشائعة ، يبدو أن الكرياتين المونوهيدرات والكافيين والبيتا ألانين لهم آثار مفيدة ذات صلة بالإعداد للمسابقة. قد تكون ممارسة التجفاف والتلاعب بالإلكتروليتات في الأيام والساعات الأخيرة قبل المنافسة أمرًا خطيرًا ، وقد لا يحسن المظهر. زيادة تناول الكربوهيدرات في نهاية التحضير لها أساس منطقي نظري لتحسين المظهر.

أخيرًا ، يجب أن يكون المتسابقون على دراية بالمخاطر المتزايدة للإصابة باضطرابات الأكل وإضطرابات صورة الجسم في الرياضة الجمالية ، وبالتالي يجب أن يتمكنوا من الوصول إلى متخصصي الصحة العقلية والنفسية المناسبين.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.