البيك ويك | أسبوع الذروة : التحضير قبل البطولة (حقائق علمية صادمة)

"لا أعلم ماذا حصل. بدوت رائعًا قبل أيام ، لكن عندما صعدت إلى المسرح بدوت مسطحًا وطريًا ، ولم أستطع الحصول على بامب جيد لعضلاتي !! " - يبدو هذا مألوفا !؟

إذا كنت ضحية الإعداد السيئ للبطولات و / أو أسبوع الذروة Peak Week ، أو كنت تفكر في تقديم عرض في المستقبل ، فهذه المقالة مناسبة لك ! . في هذه المقالة ، سنقوم أخيرًا بكشف العلم الكامن وراء بعض التقنيات الأكثر شيوعًا للإعداد قبل المسابقة وأسبوع الذروة والتي نراها اليوم ، ونناقش آثارها على صحتنا وبنيتنا البدنية ، ونتوصل إلى بعض الاستنتاجات.

إخلاء المسؤولية : عندما يتعلق الأمر بالإعداد للبطولات ، من المهم أن نفهم أن كل مدرب و / أو رياضي لديه طريقته الخاصة في القيام بالأشياء (على سبيل المثال ، نظام غذائي يعتمد على نظام باليو أو نظام نباتي ، وحجم تدريبي مختلف و / أو شدة تدريببة خاصة ، وتفضيلات الكارديو التى يمكن القيام بها) ، ويجب احترامها. كل شيء على ما يرام ، طالما يتم اتخاذ مثل هذه القرارات بذكاء لإفادة صحة الرياضي وأدائه وبنيته البدنية.

ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، أسمع عن سيناريوهات يحتقر فيها الرياضيون استعداداتهم تمامًا ، ويرفضون التنافس مرة أخرى. لا ، ليس لأن التحضير كان صعبًا للغاية ، ولكن لأنه أدى إلى العديد من الآثار الجسدية والفسيولوجية غير المواتية المفرطة ، والتي قد يمكن أو لا يمكن عكسها في بعض الأحيان ، وفي الحالات الشديدة يمكن أن يكون لها عواقب مميتة. مثل هذه الحوادث غير مقبولة على الإطلاق ، ويجب أن تتوقف !. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام بشأن الإعداد الخاص بك ، فمن المحتمل ألا يكون كذلك ، ويجب عليك اتخاذ إجراء فوري. لذلك حان الوقت لتتعلم وتتحكم في صحتك ونتائجك وتوقف هذا الجنون !. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• المقدمة.
• معاناة التحضير قبل البطولة.
• أهداف أسبوع الذروة.
• إسبوع الذروة وبروتوكول المدرسة القديمة.
• مناقشة وتحليل تقنيات أسبوع الذروة الشائعة.
• إستنتاجات علمية حول أسبوع الذروة.
• نصائحي للحصول على أسبوع ذروة مثالي.
• الخاتمة.

المقدمة

الشيء الوحيد الذي أريد حذفه من ذهنك في بداية هذه المقالة هو إلقاء اللوم على نسبة الدهون في جسمك على بلوغ الذروة. يبدأ بعض الناس أسبوع الذروة بنسبة 14 % من الدهون في الجسم ويعتقدون أنه من خلال القيام بحيلة صغيرة جديدة وأنيقة قرأوا عنها ، سيستيقظون صباح يوم السبت وكأنهم فرانك زين Frank Zane.

أسبوع الذروة Peak Week هي فترة قصيرة من التلاعب ببعض الأمور لمحاولة تحقيق أفضل لياقة بدنية. أسبوع الذروة ليس وقتًا سحريًا حيث يمكنك تغيير شكل جسمك. أسبوع الذروة ليس إصلاحًا كاملاً لما كنت تفعله في الأسابيع السابقة. في الواقع ، يعد أسبوع الذروة فترة صغيرة جدًا من التحسين.

لذلك ، هذا يعني أن أسبوع الذروة سيكون في الواقع مفيدًا فقط لعدد قليل جدًا من الأشخاص والمواقف. يستخدم بروتوكول "أسبوع الذروة" لأولئك الذين يحاولون تقديم أفضل مظهر لهم لفترة معينة. قد تكون هذه جلسة تصوير أو عرض لياقة بدنية أو بطولة تنافسية ، فأنت تحاول فى هذا الإسبوع الوصول إلى "ذروة" مظهرك. وبالتالي ، أفترض أنك جاف للغاية. عندما أقول جاف أعني مخططًا وعضليًا ، مع عضلات بطن كاملة وواضحة ، بأقل من 10 % من دهون الجسم. إذا لم تكن أحد هؤلاء الأشخاص ، فأسبوع الذروة ليس لك.

معاناة التحضير قبل البطولة

ما مدى روعة استعدادك !؟

لقد اتبعت الخطة إلى النهاية ، ولم تناقش مدربك أبدًا ، وأكلت طعامك (حتى عندما كان سيئًا) ، وتحملت تضحيات لا نهاية لها ، ودفعت بالعديد من أساليب التدريب والنظام الغذائي المختلفة ، بغض النظر عن مدى الجنون أو الصعوبة أو العبث قد كانوا. لقد أخبرت نفسك أنك ستفعل كل ما يتطلبه الأمر للوصول إلى هدفك وتحقيق حلمك ، لتقف أخيرًا على خشبة المسرح تبدو وكأنك نموذجك لإله يوناني قديم ، أو أن تكون مثل ذلك الشخص المشهور على وسائل التواصل الاجتماعي.

مع الكثير من المجهود البدني والعقلي ، نجحت في اجتياز الإعداد الطويل والمكلف ، وخضعت لـ "أسبوع الذروة" سيئ السمعة ، ووصلت أخيرًا إلى يوم العرض! ومع ذلك ، لم تشعر صباح العرض تمامًا بما تخيلته. بقدر ما حاولت ، كان من الصعب جدًا الاستمتاع باللحظة ، حتى مع كل الإثارة من حولك.

في هذه المرحلة ، تكون مستنزفًا تمامًا ، مرهقًا جسديًا وعقليًا ، وفمك جاف ، وشفاه مقطوعة ، ورأسك تقصف ، والمفاصل تؤلمك ، والعضلات تتشنج ، والمعدة مضطربة ، ولا يمكنك التفكير بشكل صحيح. أنت تجلس خلف الكواليس وتحاول ابتلاع بعض كعكات الأرز الجافة بدون ماء ، وتحاول ممارسة روتين العرض بدون طاقة. تمر بمرآة في طريقك للوقوف في طابور للذهاب على خشبة المسرح ، وحتى مع التان والزيت والإضاءة المثالية ، لا يسعك إلا أن تشعر أنه حتى بعد كل هذا الهراء الذي تضعه على نفسك ، لا تبدو عضلاتك بارزة وممتلئة كما كنت تأمل ، ولا يسعك إلا أن تتساءل ما الخطأ الذي حدث.

أهداف أسبوع الذروة

عادةً ما يخضع رياضي الرياضات البدنية التنافسية لبرنامج "الإعداد للمسابقة" (التحضير) طويل جدًا وصارم (8 : 24 أسبوعًا في بعض الأحيان) ، ويتألف من كل من التلاعب والقيود البدنية والغذائية.

• مرحلة "الإعداد المسبق للمسابقة": الأسبوعان الأخيران ، عادةً ما يكون آخر 14 إلى 21 يومًا ، من برنامج التحضير للمسابقة قبل عرضه / عرضها.
• "أسبوع الذروة": هي الأيام السبعة إلى العشر الأخيرة في الإعداد ، وتحديدًا خلال هذه الإسبوع عليك أن تدعو "من فضلك يا رب لا تدعني أخطئ".

خلال هذا الأسبوع الأخير ، سيجمع المدربون والمتسابقون علاماتهم العالية معًا ، مع تنفيذ بعض التقنيات الغذائية والتدريبية "الفريدة" والمشكوك فيها في اللحظة الأخيرة ، على أمل تحقيق "الذروة" على النحو الأمثل وإبراز أفضل مظهر شامل للياقة البدنية في يوم العرض.

ما هي أهداف أسبوع الذروة !؟. ربما سمعت أن بعض الأشخاص يستخدمون المصطلحات أدناه لتحديد بنية الجسم:

• "جاف" و "مشدود": ظهور القليل من الماء تحت الجلد ، ويكون الجلد ملتصقاً و "مشدوداً".
• "ممتلئ": ظهور العضلات "ممتلئة - بامب" ، مدورة ، ومعافاة.
• "إبراز العروق": زيادة وضوح الأوردة.

إسبوع الذروة وبروتوكول المدرسة القديمة

بقدر ما يحاول كل مدرب التظاهر ، يميل معظمهم إلى اتباع نفس بروتوكول المدرسة القديمة بالضبط في أسبوع الذروة. نعم ، نفس الشيء الذي تم استخدامه منذ 30 عامًا ؛ "إذا نجح الأمر مع جاي كاتلر Jay Cutler ، فلا بد أنه يعمل معي !".

الأمر يبدو هكذا . . 

مجموعة كاملة من البلطي والهليون. التلاعب الشديد في الكربوهيدرات والماء والصوديوم والبوتاسيوم ؛ ماء مقطرة ؛ مكملات يصعب لفظها ؛ مدرات البول. ساعات وساعات من الكارديو الصائم. ومن يدري ماذا أيضًا …

عادة ما ينقسم بروتوكول "المدرسة القديمة" إلى مرحلتين ، ويبدو أنهما يتماشيان معًا:

1. مرحلة "الإستنذاف":

• من المفترض أن تجعلك "جافًا" و "مشدودًا".
• ابتداءً من 10 : 14 يومًا  قبل المنافسة (وأحيانًا قبل ذلك بكثير) ، سيبدأ المنافسون في "استنفاد الكربوهيدرات" ، عن طريق الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات (أحيانًا إلى الصفر تقريبًا).
• في بداية أسبوع الذروة (7 : 10 أيام  قبل المنافسة) سيبدأ المتسابقون "تحميل الصوديوم والماء" ، عن طريق زيادة مدخولهم من الصوديوم والماء بشكل كبير.
• ابتداءً من 3 : 4 أيام قبل المنافسة ، سيبدأون بعد ذلك في "استنفاد الصوديوم والماء" ، حيث تنخفض مدخول الصوديوم والماء بشكل كبير كل يوم ، وغالبًا ما يتم التخلص منها تمامًا من يوم إلى يومين ، جنبًا إلى جنب مع بعض أنواع مدرات البول.

2. مرحلة "التحميل":

• يهدف إلى جعلك "ممتلئًا" بجانب "إبراز العروق".
• يوم أو يومين قبل المنافسة ، سيبدأ المنافسون في زيادة (أو "تحميل") تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، وغالبًا ما يتم تناول البوتاسيوم أيضًا ، بينما لا يزال تناول الصوديوم والماء مقيدًا للغاية.

تبدو مألوفة ، أليس كذلك !؟ إذن ، هل هذه هي الصيغة السحرية !؟

قد يبدو هذا كجدول زمني مثالي من الناحية النظرية ، ومع ذلك ، فقد جربته عشرات المرات بالفعل ولا يبدو أنه يعمل بشكل مثالي أبدًا. قبل "أسبوع الذروة" كنت تبدو رائعًا ؛ كنت مشدودًا ، ممتلئًا ، وجافًا. لقد اتبعت كل هذه الأساليب الجامحة ، ولكن بدلاً من أن تبدو عضليًا مشدودًا وجافًا وممتلئًا أكثر من ذي قبل ، انتهى بك الأمر لتصبح مسطحة جدًا ، صغيراً ، طريًا ، أو منتفخًا !.

هذا محبط للغاية لأنك علمت أنك كنت تبدو أفضل من قبل ، وبالتالي كان يجب أن تبدو أفضل بكثير في يوم العرض! . ما الذي سيحدث بعد ذلك !؟

حزن ، صراخ ، بكاء ، متبوعًا بأكل بنهم على الفطائر والبرغر حتى الساعة 2 صباحًا. علاوة على ذلك ، في كثير من الحالات ، تفقد الثقة في الرياضة وتميل إلى التشكيك في المنافسة مرة أخرى.

مناقشة وتحليل تقنيات أسبوع الذروة الشائعة

إن تحقيق مظهر اللياقة البدنية "الذروة" النهائي ليس علمًا صارخًا ، وعلى عكس ما قد يشير إليه مدربك ، لا يتطلب أي مهارات سحرية أو تعاويذ خيالية. ومع ذلك ، يتطلب الأمر قضاء بعض الوقت في تعلم بعض مفاهيم التغذية وعلم وظائف الأعضاء الأساسية.

لذا ، فلنبدأ هذه الرحلة الساحرة ، من خلال مناقشة وتحليل تقنيات أسبوع الذروة الشائعة لمعرفة ما إذا كانت منطقية بالفعل!.

الهدف الأول : الحصول على "المظهر الجاف"

مع بقاء أيام قليلة فقط قبل العرض الكبير ، سيركز المتسابق الآن على "المظهر الجاف" قدر الإمكان من خلال تنفيذ العديد من تقنيات معالجة السوائل والإلكتروليتات.

التقنية رقم ( 1 ) : استنذاف المياه + مدرات البول

غالبًا ما يسير استنفاد المياه ومدرات البول جنبًا إلى جنب بين العديد من المنافسين في رياضات كمال الأجسام عند البحث عن "المظهر الجاف".

ماذا يعتقد !؟

• يعتقد المنافسون و / أو المدربون أن التقييد الصارم و / أو الإلغاء التام لاستهلاك الماء ، مع أو بدون إضافة مدرات البول ، هو وسيلة رائعة "لسحب" الماء من تحت الجلد (الماء خارج الخلية) ، لتجنب أي فائض "احتباس الماء" الذي قد يجعلك تبدو "طريًا" وأقل "جافًا".

هل هذا ممكن !؟

• يقول العلم - لا! هذه التقنية ليست فقط مزعجة وخطيرة للغاية ، ولكنها أيضًا غير فعالة بشكل تام !.

لما لا !؟

• للإجابة على هذا السؤال ، دعنا ننتقل سريعًا إلى بعض مفاهيم علم وظائف الأعضاء البشرية الأساسية التي تشرح ديناميات الماء في أجسامنا!.

للبدء ، يتم تنظيم توازن الماء في الجسم بإحكام ، لضمان توازن الجسم والاستجابة للتغيرات في الاستهلاك والخسائر. إن كليتيك هي العضو "الرئيسي" المسؤولة عن الحفاظ على الكمية المناسبة من توازن السوائل في جسمك. يتم تنظيم إفراز الماء عن طريق الكلى بالفعل للحفاظ على تركيبة وتركيز ثابت للسوائل خارج الخلية ، على وجه الخصوص ، الأسمولية البلازمية الثابتة (المواد المذابة في الدم). يتم ذلك باستخدام آلية التغذية الراجعة في أجسامنا ، بناءً على إفراز الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH) أو الفازوبريسين Vasopressin والألدوستيرون Aldosterone.

الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH) والألدوستيرون هما الهرمونان الرئيسيان اللذان يخبران كليتيك إما بالتمسك بالماء أو إطلاقه (عن طريق البول). إنها ببساطة آلية تشبه البقاء على قيد الحياة للحفاظ على التوازن الأمثل للسوائل والإلكتروليتات.

• الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH): هو هرمون وظيفته منع إفراز الماء. بمعنى ، الحفاظ على مياه الجسم عن طريق الحد من فقدان الماء في البول.
• الألدوستيرون Aldosterone: هو هرمون يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم ضغط الدم الشرياني ، وتوازن السوائل (الماء) والإلكتروليتات (صوديوم البلازما والبوتاسيوم خارج الخلية) في الدم. يقوم بذلك عن طريق إرسال إشارة إلى الأعضاء (مثل الكلى والقولون) ، والتي يمكن أن تزيد من كمية الصوديوم التي يرسلها الجسم إلى مجرى الدم (إعادة الامتصاص) ، أو كمية البوتاسيوم المنبعثة (الإفراز) في البول ( من وإلى السوائل الأنبوبية) ؛ وبالتالي ، يؤثر على احتباس الماء أو فقدانه وضغط الدم وحجم الدم.
• مدرات البول Diuretics: هي الأدوية التي تزيد من معدل جريان البول وإخراج الصوديوم لضبط حجم وتركيب سوائل الجسم. قد تؤثر أيضًا على الامتصاص الكلوي وإفراز الكاتيونات الأخرى (مثل K + و H + و Ca2 + و Mg2 +) والأنيونات (أي Cl- و HCO3- و H2PO4-) وحمض البوليك.

تحتوي معظم الأعضاء والأنسجة على أكثر من 70 % ماء. على سبيل المثال ، يتكون الدم والكلى من حوالي 83 % ماء والعضلات حوالي 76 % ماء ؛ ومع ذلك ، تحتوي الأنسجة الدهنية على حوالي 10 % فقط من الماء. يوزع الجسم الماء ويحافظ عليه بقوة داخل الخلايا (Intracellular) وخارجها (Extracellular) بنسبة 70/30 % ، على التوالي ، وينظمه النظام الداخلي بدرجة عالية.

• الماء خارج الخلية (ECW): هو الماء الموجود خارج خلايانا ، ويمثل ما يقرب من 30 % : 35 % (أو ثلث) وزن الجسم. يتكون الـ (ECW) من الماء الموجود في السائل الخلالي والسائل عبر الخلوي وبلازما الدم.
• الماء داخل الخلايا (ICW): هو الماء الموجود داخل خلايانا (بما في ذلك الأنسجة العضلية) ، ويمثل حوالي 65 % : 70 % (أو ثلثي) وزن الجسم.

يعد توازن السوائل أمرًا حيويًا للغاية لجسمنا ، على سبيل المثال لوظيفة الخلية وتوازن الأيونات وحجم الدم وضغط الدم. وهذا هو السبب في أنه بغض النظر عن مقدار "المحاولة" ، فإن جسمك لن يسمح لك بالتخلص من الماء من جزء واحد فقط دون الآخر. هذا يعني أنه بغض النظر عن كمية المياه التي ستقطعها ، و / أو عدد مدرات البول التي ستتناولها ، ستفقد دائمًا الماء خارج الخلايا وداخل الخلايا للحفاظ على هذا التوازن ، وتحقيق التوازن.

ما الذي يحدث بالفعل بدلاً من ذلك !؟

1. ضع في اعتبارك حقيقة أن أنسجة عضلاتك تتكون من حوالي 70 % ماء. هذا يعني أنه عن طريق تقليل كمية الماء التي تتناولها ، بل وأكثر من ذلك عن طريق إضافة مدرات البول ، سوف تفرز بالفعل الماء من الجسم ، ومع ذلك ، سيكون هناك خسارة أكبر في الخلايا من التخلص من الماء خارج الخلية. سيؤدي القيام بذلك إلى استنزاف المزيد من الماء من داخل خلايا عضلاتك = يجعلك تبدو مسطحًا وصغيرًا !.

2. تؤثر مدرات البول على توازن البوتاسيوم في تمرين العضلات ، حيث ينخفض كل من البوتاسيوم داخل الخلايا وإمكانات غشاء الراحة للخلية. من خلال الجمع بين الاثنين ، سوف تستنفد المزيد من الماء من عضلاتك = تجعلك تبدو أصغر حجمًا وأكثر تسطحًا !.

3. الجفاف! نظرًا لأن الماء خارج الخلوي لا يوجد فقط في الطبقة تحت الجلد ، ولكن توجد كمية كبيرة منه في نظام الأوعية الدموية ، فإن تقييد تناول الماء ، خاصة أثناء فترات النشاط البدني ، يعد نهجًا خطيرًا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وغير ذلك من المواد الجسدية وغير المواتية وآثار جانبية نفسية. ثبت أن الجفاف يقلل من حجم الدم (انخفاض ضغط الدم) ، وبالتالي يسبب التعب الشديد ، وربما الإغماء ، وفقدان الذاكرة على المدى القصير ، وحتى الموت !.

التقنية رقم ( 2 ) : استنذاف المياه + استنفاد الصوديوم

يعتبر استنفاد الصوديوم تقنية أخرى "عبقرية" تكميلية لاستنذاف المياه ، على أمل القضاء على احتباس الماء وتحقيق المظهر "الجاف".

ماذا يعتقد !؟

• كما يعرف معظمنا بالفعل ، فإن الصوديوم هو أحد الكاتيونات السائلة الرئيسية خارج الخلية ، حيث ينجذب الماء إليه ويتبعه. لذلك ، يُعتقد أن الاستغناء عن تناول كل من الماء والصوديوم سيؤدي إلى تقليل المياه خارج الخلايا تحت الجلد ، مما يؤدي إلى مظهر "جاف" أكثر.

هل هذا ممكن !؟

• يقول العلم - قطعا لا. جسمك أكثر تعقيدًا من ذلك.

لما لا !؟

• تنظيم الماء والصوديوم مترابطان للغاية في الجسم ؛ بمعنى أن أحدهما يؤثر بشكل مباشر على الآخر. لن يجعلك استنفاد كليهما ، على عكس ما قد تسمعه ، تبدو جافًا ، ولكن العكس تمامًا !.

في درس علم وظائف الأعضاء السريع ، دعنا نتعرف على المتغيرات التي تتحكم في إفراز و / أو تثبيط هرموني الـ (ADH) و الألدوستيرون :

1. الأسمولية في البلازما Plasma Osmolarity : هو تركيز المواد المذابة (مثل الصوديوم) في الدم ، وهو أهم متغير يدخل في تنظيم إفراز هرمون الـ (ADH). عندما تكون الأسمولية في البلازما عالية (بمعنى ، عندما تزيد الإلكتروليتات خارج الخلية عن عتبة معينة) = يتم إفراز هرمون الـ (ADH).

2. ضغط الدم Blood Pressure وحجم الدم Blood Volume : مرتبطان بشكل مباشر ، وكلاهما يساهم في إفراز هرمون الـ (ADH) و / أو تثبيطه عن طريق تحفيز مستقبلات التمدد (الموجودة على جدران الأوعية). عندما يكون حجم الدم (وبالتالي ضغط الدم) أقل من الطبيعي = يتم إفراز هرمون الـ (ADH).

3. مستويات الصوديوم Sodium Levels : يفرز الألدوستيرون بالدرجة الأولى عن طريق مستويات تركيز منخفضة من الصوديوم في النبيبات البعيدة للكلية ، مما يؤدي أيضًا إلى إنتاج الكلى لهرمون الرينين Renin. توجد مستويات عالية من كل من الرينين والألدوستيرون بشكل طبيعي عندما يحاول الجسم الاحتفاظ بالسوائل والأملاح (الصوديوم).

ما الذي يحدث بالفعل بدلاً من ذلك !؟

1. عن طريق الاستغناء عن تناول الصوديوم في النظام الغذائي بشكل كبير ، سوف تتخلص من الأسمولية في أغشية الخلايا ، والتي سوف يكتشفها جسمك (الكلى) بسرعة وتتسبب في إفراز الألدوستيرون والرينين. سيحافظ هذان الهرمونان على الصوديوم من إفرازه في البول ، من أجل الحفاظ على تركيز الصوديوم في الدم (السيرم) واستعادته إلى طبيعته. نظرًا لأن الماء يتبع أيون الصوديوم ، حيث يتم الآن إعادة امتصاص الصوديوم ، فإن الماء = يؤدي إلى احتباس أكبر للماء خارج الخلية تحت بشرتك = يمنحك مظهرًا طريًا !.

2. إن تناول كميات منخفضة جدًا من الصوديوم يدفع البلازما (الماء) خارج نظام الأوعية الدموية (داخل الخلايا) ويؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم = يتسبب في إفراز الهرمون المضاد لإدرار البول (ADH) = مما يثبط إفراز الماء! وإذا لم يكن الماء داخل أوعيتك الدموية (ICW) ، فيجب أن يكون حولها ، بشكل خلالي (ECW) = يؤدي إلى مستويات أعلى من احتباس الماء خارج الخلية تحت جلدك = يجعلك تبدو طريًا ومسطحًا !.

هل تريد المزيد من الأدلة !؟

أظهرت دراسة أجراها روجاكز Rogacz وزملاؤه في جامعة هارفارد Harvard University آثار استنفاد الصوديوم. قام الباحثون بتخفيض الصوديوم الغذائي إلى لا شيء عمليًا لمدة 6 أيام ، وفحصوا النتائج على مصل الدم (السيرم) والصوديوم البولي ، وكذلك الألدوستيرون. أظهرت البيانات أنه حتى عندما يتم قطع الصوديوم بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي ، فإن التركيزات في الدم ظلت دون تغيير. في الواقع ، بحلول اليوم السادس ، توقفت الكليتان تقريبًا عن إفراز الصوديوم معًا. أظهرت الأبحاث أيضًا أن يومين من استنفاد الصوديوم سيؤديان إلى مضاعفة مستويات الألدوستيرون. أخيرًا ، يمكن أن يؤدي استنفاد الصوديوم الغذائي أيضًا إلى انخفاض في ضغط الدم ، مما يدفع مياه البلازما خارج نظام الأوعية الدموية ، ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف Dehydration.

التقنية رقم ( 3 ) : استنفاد الصوديوم + تحميل البوتاسيوم

يتم أيضًا التلاعب بإلكتروليتات معينة (خاصة الصوديوم والبوتاسيوم) في الأيام التي تسبق العرض ، على أمل الوصول إلى المظهر "الجاف" و "الممتلئ". تعمل الإلكتروليتات على موازنة كمية السوائل الموجودة في الجسم ونقل النبضات الكهربائية للعصب. يشكل الصوديوم والبوتاسيوم معظم المحتوى المعدني المستخدم خلويًا للتحكم في تدفق المياه داخل وخارج الخلايا. وبهذه الطريقة ، ولدت فكرة أخرى ضعيفة وذكية !.

ماذا يعتقد !؟

• نظرًا لأن الصوديوم هو السائل الرئيسي خارج الخلية ، فإنه يُعتقد عادةً على أنه الإلكتروليت "السيئ" الذي يسبب احتباس الماء ، في حين أن البوتاسيوم هو السائلة الكاتيونية الرئيسية داخل الخلايا في أجسامنا ، ويُنظر إليه على أنه الإلكتروليت "الجيد" الذي يملأ الخلايا. لذلك ، يُعتقد أن تحميل البوتاسيوم ، أثناء استنفاد الصوديوم ، سيقضي على احتباس الماء خارج الخلية مع الحفاظ على الماء داخل خلايا العضلات. وبالتالي ، فإن هذا المزيج الذكي سينتج عنه نظرة عضلية "جافة" و "ممتلئة" في نفس الوقت!.

هل هذا ممكن !؟

• يقول العلم - محاولة جيدة ، ولكن خطأ مرة أخرى!.

لما لا !؟

• تؤثر نسب الإلكتروليتات في الجسم (الصوديوم والبوتاسيوم) بشكل مباشر على ديناميكيات السوائل وحجم الدم وضغط الدم. هذا يعني أنه عندما تكون هذه النسب متوقفة ، نظرًا لأن الصوديوم منخفض جدًا والبوتاسيوم مرتفع جدًا ، فلن يكون الجسم في توازنه المناسب ، وسيقاوم!.

ما الذي يحدث بالفعل بدلاً من ذلك !؟

1. زيادة مستوى البوتاسيوم ، مع أو بدون تقليل الصوديوم ، سيؤدي إلى إفراز الألدوستيرون = مما يؤدي إلى زيادة احتباس الماء خارج الخلية = يجعلك تبدو طريَا!.

2. سيؤدي ارتفاع نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم في الواقع إلى زيادة مستويات الألدوستيرون بدرجة أكبر مما كانت عليه عندما تم التلاعب بمتغير واحد بشكل خاطئ = يؤدي إلى زيادة أكبر في الألدوستيرون = احتباس أكبر في الـ (ECW) تحت الجلد = يجعلك تبدو طريًا ومسطحًا أكثر من ذي قبل!.

الهدف الثاني : الحصول على "المظهر الممتلئ"

بعد مراحل استنفاد الكربوهيدرات والماء والصوديوم التقليدية ، تستنفد عضلات الرياضي الآن كل من الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) والماء ، مما يجعله يبدو "مسطحًا" و "طريًا". نتيجة لذلك ، فإن الخطوة التالية على جدول الأعمال هي زيادة استهلاك الكربوهيدرات ، مع الحفاظ على انخفاض مدخول الصوديوم والماء.

التقنية رقم ( 4 ) : استنفاد المياه + تحميل الكربوهيدرات

في آخر 24 : 48 ساعة قبل العرض ، سيبدأ الرياضي في "تحميل الكربوهيدرات" عن طريق استهلاك كميات كبيرة جدًا من الكربوهيدرات (300-400 جرام في بعض الأحيان) ، مع الاستمرار في تقييد تناول الماء.

ماذا يعتقد !؟

• تحمل العضلات حوالي 3 أضعاف وزنها في الماء ، حيث يسحب الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) الماء داخل العضلات (داخل الخلايا). لذلك ، يُعتقد أن الجمع بين استنفاد الماء وتحميل الكربوهيدرات هو الأسلوب النهائي لزيادة امتلاء العضلات مع تجنب أي احتباس زائد للماء ، مما يؤدي إلى مظهر "ممتلئ" و "جاف" على المسرح !.

هل هذا ممكن !؟

• يقول العلم - مستحيل !.

لما لا ؟

• الشيء المهم هو أنه عندما يصاب جسمك بالجفاف ، لا يهم كمية الكربوهيدرات التي ستستهلكها وتحاول إدخالها في عضلاتك ، فبدون ما يكفي من الماء لن "تمتلئ" كما تريد !.

ما الذي يحدث بالفعل بدلاً من ذلك !؟

1. عندما يزداد تناول الكربوهيدرات ، في حين أن تناول الماء مقيد وغير كافٍ ، فلن يتم سحب الماء إلى خلايا العضلات بشكل صحيح. هذا النقص في الماء داخل الخلايا سيمنع عضلاتك من أن تبدو ممتلئة ، مما يؤدي إلى تقليل الحجم إلى أقل من كافٍ. سيؤدي هذا الانخفاض في الحجم إلى تقليل "الدفع" ضد الفصل اللفافي ، ولن يتم شد بشرتك بنفس القدر = تمنعك من الظهور بشكل ممتلئ وصلب ، وتعطيك مظهرًا مسطحًا بدلاً من ذلك !.

2. كنتيجة للمظهر المسطح وعدم القدرة على "الملء" بشكل صحيح ، فإن معظم الوقت سوف تخلط بين نقص الماء والحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات ، حيث ستستمر في تحميل الكربوهيدرات. في مثل هذا السيناريو ، سيؤدي الاستهلاك المستمر للكربوهيدرات إلى تركيزات أكبر من الجلوكوز خارج الخلايا ، حيث يتم سحب القليل من الماء الذي لديك الآن = مما يؤدي إلى زيادة أكبر في احتباس الماء خارج الخلية تحت الجلد = يسبب لك الشعور بالانتفاخ = جعلك تبدو طريًا أكثر !.

هل تريد المزيد من الأدلة !؟

استعرض روتيكي Rutecki داخل دراسة آثار لاعب كمال أجسام محترف بالغ من العمر 27 عامًا والذي استخدم حبوب مدرة للبول ومكملات البوتاسيوم والقيود الغذائية. وكشفت الدراسة أنه نتيجة لذلك ، أصيب لاعب كمال الأجسام بضعف عميق في العضلات ، وتشنجات عضلية ، وانحلال عضلي خفيف (أي تلف ألياف العضلات) ، ووظائف الكلى غير الطبيعية ، وفرط بوتاسيوم الدم الذي يهدد الحياة (ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم) مما تسبب في حدوث تغييرات في إيقاع القلب (ECG). تشبه حالته عن كثب لاعب كمال أجسام آخر مات بعد استخدام نفس إستراتيجيات العقاقير والنظام الغذائي.

التقنية رقم ( 5 ) : استنفاد الصوديوم + تحميل الكربوهيدرات

على غرار التقنية السابقة ، يتم تنفيذ الجمع بين استنفاد الصوديوم وتحميل الكربوهيدرات خلال اليومين الأخيرين لتحقيق المظهر "الممتلئ" و "الجاف".

ماذا يعتقد !؟

• نظرًا لأن الصوديوم هو الإلكتروليت الرئيسي خارج الخلية ، فمن المفترض أنه من خلال زيادة الكربوهيدرات ، مع تقييد تناول الصوديوم ، سيتم إمتلاء العضلات مع تجنب أي احتباس زائد للماء.

هل هذا ممكن !؟

• يقول العلم - مرة أخرى ، لا !.

لما لا !؟

• تمامًا مثل الماء ، فإن النقص في الصوديوم سوف يتداخل مع توازن السوائل ، وبالتالي ، التحميل المناسب للكربوهيدرات !. تشرح الدراسات التي أجراها كرين Crane وأولسن Olsen وآخرون الدور الذي يلعبه الصوديوم في نقل الجلوكوز وامتصاصه. من دراساتهم ، يمكننا أن نتعلم أن امتصاص الجلوكوز من تجويف الأمعاء يحدث عبر آلية النقل المشترك للصوديوم.

في درس علم وظائف الأعضاء السريع : الجلوكوز المشتق إما من التحلل المائي للنشا أو من السكروز يؤخذ في الخلية الظهارية ، في الغالب عن طريق الناقل المشترك للجلوكوز المعتمد على الصوديوم والذي يسمى SGLT1. الناقل المشترك للصوديوم - الجلوكوز (SGLT1) هو بروتين غشائي يجمع بين نقل اثنين من أيونات الصوديوم وجزيء جلوكوز واحد باستخدام ما يسمى بآلية الوصول المتناوب. يستخدم الـ (SGLT1) التدرج الكهروكيميائي للصوديوم (Na +) لدفع امتصاص الجلوكوز إلى الخلايا الظهارية للأمعاء الدقيقة والنبيب الكلوي القريب. في النقل المشترك للصوديوم والجلوكوز ، تسحب طاقة انتشار أيونات الصوديوم الجلوكوز ، جنبًا إلى جنب مع أيونات الصوديوم من تجويف الأمعاء ، إلى الخلايا الظهارية المعوية عبر غشاءها اللمعي. يجب أن تكون آلية الاقتران في مكانها الصحيح لتمكين أيونات الصوديوم من سحب جزيء آخر على طولها. يساعد البروتين الحامل المسمى الناقل المشترك لجلوكوز الصوديوم في إقران الانتشار السلبي لأيونات الصوديوم على طول التدرج الكيميائي لنقل الجلوكوز عبر الغشاء اللمعي للخلايا الظهارية المعوية للأمعاء الدقيقة.

ما الذي يحدث بالفعل بدلاً من ذلك !؟

1. يؤدي استنفاد الصوديوم إلى إعاقة تحميل الكربوهيدرات عن طريق تقليل نشاط بروتين يسمى الـ (SLGT-1) ، وهو المسؤول عن امتصاص الجلوكوز. سيؤدي هذا التخفيض من الـ (SLGT-1) إلى الحد من قدرة امتصاص الجلوكوز في العضلات = مما يمنعك من أن تبدو ممتلئًا.

2. نظرًا لضعف امتصاص الجلوكوز الآن ، يوجد الجلوكوز الآن بكميات كبيرة جدًا خارج الخلية العضلية بدلاً من الداخل ، حيث يتبعها القليل من الماء الموجود الآن = يتسبب في احتفاظك بكمية أكبر من الماء خارج الخلية تحت الجلد = مما يجعلك تبدو طريًا ومسطحًا أكثر !.

هل تريد المزيد من الأدلة !؟

خلصت الدراسات التي أجراها رايت Wright EM ويوشيكاوا Yoshikawa T وولفرام Wolffram S وغيرهم إلى أن الـ (SGLT1) يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الجلوكوز. يمكن استنتاج هذا لأن الدراسات العلمية توضح بوضوح أن الحيوانات التي تفتقر إلى الـ (SGLT1) لا تستطيع البقاء على قيد الحياة مع نظام غذائي يحتوي على الجلوكوز.

إستنتاجات علمية حول أسبوع الذروة

1. توازن الماء :-

• قطع الماء لن يساعدك في الحصول على هذا المظهر "الجاف". افهم أنه نظرًا لتوزيع الماء في الجسم ، عند قطع الماء و / أو تناول مدر للبول ، لا يمكنك التحكم في مكان إفرازه منه. سيخرج الماء من عضلاتك ومن الأنسجة تحت الجلد بنفس النسبة. ومع ذلك ، نظرًا لأن حوالي 70 % من الماء يتم الاحتفاظ به داخل الخلايا ، فإن القيام بذلك سيؤدي إلى فقدان المزيد من الماء من داخل عضلاتك أكثر من تحت الجلد (ECW). مرة أخرى ، لم يتغير توزيع المياه ، فهناك القليل من المياه في كل مكان ، وبالتالي تكون أكثر تسطحًا في كل مكان.
• الماء غير الكافي داخل عضلاتك = نظرة مسطحة !.
• المزيد من الماء خارج الخلايا (ECW) أكثر من داخل الخلايا (ICW) = مظهر طري ومسطح !.
• أخيرًا ، فيما يتعلق بالمياه المقطرة ، لا توجد بيانات علمية موثوقة تثبت أنها مفيدة لك !.

2. مدرات البول :-

• إن تناول مدر للبول مع قطع الماء لن يساعد أيضًا. سيؤدي القيام بذلك إلى قيام جسمك بسحب المزيد من الماء من خلايا العضلات (ICW) ، أكثر من أي مكان آخر.
• سيجعلك الجمع بين استنفاد المياه ومدرات البول تشعر وكأنك هراء ، ويقلل من مستويات الطاقة لديك ، والوظيفة الإدراكية ، ويزيد من خطر الإغماء ، ولن يسمح لك بالحصول على مضخة (البامب) !.
• يمكن أن يؤدي هذا المزيج أيضًا إلى الجفاف ، وقد يؤدي إلى القيء لفترات طويلة والحمى والإسهال والارتباك والضعف وحتى الموت !.
• من المهم أن نفهم أن الماء جزء حيوي من حياتنا ، وأي انخفاض طفيف في الماء يمكن أن يؤثر على أدائنا البدني والعقلي.

3. توازن الإلكتروليتات :-

• إن قطع تناول الصوديوم لن يقضي على احتباس الماء. بدلاً من ذلك ، سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الألدوستيرون في الكلى مما يؤدي إلى إعادة امتصاص كل من الماء والصوديوم في الدورة الدموية.
• إن الجمع بين الماء واستنفاد الصوديوم أسوأ !. سيؤدي القيام بذلك إلى مضاعفة مستويات الألدوستيرون ، مما يؤدي أيضًا إلى مضاعفة إعادة امتصاص الصوديوم والماء معًا ، مما يؤدي إلى انخفاض الضغط في نظام الأوعية الدموية (بسبب انخفاض مستويات الصوديوم) ، مما يؤدي إلى انتقال كل هذا الماء مباشرة في السائل الخلالي (ECW).
• زيادة مستويات الألدوستيرون = زيادة الـ (ECW) = إعطائك نظرة مسطحة وطرية !.
• ستؤدي المستويات غير الكافية من الماء و / أو الصوديوم إلى الإضرار بالقدرة على "البامب" خلف الكواليس = تجعلك تبدو صغيرًا ومسطحًا !.
• تحميل البوتاسيوم أثناء استنفاد الصوديوم لن يساعد في هذا الوضع أيضًا. سيؤدي ارتفاع نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم في الواقع إلى زيادة مستويات الألدوستيرون بدرجة أكبر مما كانت عليه بالفعل عند خفض الصوديوم وحده ، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة احتباس الماء.
• انخفاض الصوديوم + تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم = مظهر طريًا ومسطحًا أكثر !.

4. الكربوهيدرات :-

• محاولة "الملء" (بعد مرحلة "الاستنفاد") ، سوف تتأثر عندما تنخفض مستويات الماء والصوديوم ، حيث سيتم إعاقة امتصاص الجلوكوز العضلي.
• عند حدوث ذلك ، يتواجد الجلوكوز بكميات أكبر خارج الخلية العضلية بدلاً من داخلها ، حيث يتبعه الماء ، مما يؤدي إلى احتباس المزيد من الماء والشعور بالانتفاخ وعدم الراحة.
• انخفاض مستويات الجليكوجين داخل الخلايا = نظرة مسطحة !.
• مستويات عالية من الجلوكوز خارج الخلية = مظهر طري ومنتفخ !.

نصائحي للحصول على أسبوع ذروة مثالي

حسنًا ، بعد كل هذا نعرف الآن ما لا يجب فعله ؛ لكن ماذا يجب ان نفعل !؟

فيما يلي بعض النصائح لك في أسبوع الذروة:

نصيحة رقم ( 1 ) : قم بأداء واجبك وجد لنفسك مدربًا جيدًا

قد يبدو واضحًا ، لكن لسوء الحظ ، يميل الكثيرون إلى المبالغة في النظر في هذه الخطوة.

اسمحوا لي أن أبدأ بالإشارة إلى بعض الأشياء:

• لا تنخدع بشهادات التدريب الشخصي - لا يُسمح للمدربين الشخصيين بوصف الأنظمة الغذائية ، لأنها أعلى بكثير من مستوى تعليمهم. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة والبحث داخل علوم التغذية.
• عدد العروض والبطولات التي تم خوضها ليست دليلًا على المعرفة العلمية - على الأرجح كان لديه /  لديها مدرب ، وتجربتهم شخصية ومخصصة لهم ، وليس لك.
• عدد المتابعين على وسائل التواصل الاجتماعي ليست دليلًا على المعرفة العلمية - أنا متأكد من أنك لاحظت هذا.
• كيف يبدو شكل العضلات رائعًا ليست دليلًا على المعرفة العلمية - أنت لا تعرف الجينات الخاصة به / بها ، وما هي المكملات القانونية و / أو غير القانونية التي تم استخدامها ، والمدة التي تدرب فيها ، وما إلى ذلك.

نصيحة رقم ( 2 ) : لا تنتظر حتى اللحظة الأخيرة

ستنخفض مستويات الطاقة والتفكير المعرفي وتضعف قليلاً خلال هذه الأيام السبعة إلى العشر الأخيرة ، مما قد يسبب الارتباك ويقودك إلى نسيان الأشياء. لذلك ، أقترح تدوين كل شيء والتخطيط له مسبقًا.

على سبيل المثال:

• عمل قائمة تحقق بكل ما تحتاجه لإحضارها وحزمها.
• شراء جميع المواد الغذائية والإكسسوارات التي قد تحتاجها مقدمًا.
• جدولة غرفة الفندق ، موعد التان ، والتسجيل مسبقاً في العرض.

نصيحة رقم ( 3 ) : خطط دائمًا لتكون في وقت مبكر عن الجدول الزمني

من 10 : 12 أسبوعًا تميل إلى أن تبدو بعيدة من الآن ، لكن الوقت يمر ومن الأفضل مواكبة ذلك !

• لا تهمل الأوضاع ! الوضعية هي فن ومهارة ، وعلى غرار أي مهارة ، فإن إتقانها يستغرق وقتًا وممارسة. ومن ثم ، ابدأ في ممارسة روتين الأوضاع الخاص بك من اليوم الذي قررت فيه المنافسة حتى يوم العرض. سوف يميزك وضعك عن البقية !.
• تأكد من أن تبدو "جاهزًا للمرحلة" قبل الموعد المحدد ! لا تصلي من أجل المعجزات وتوقع إجراء أي تغييرات جذرية في تكوين الجسم خلال هذه الأيام السبعة إلى العشر الأخيرة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من 2 : 3 أسابيع من العرض ، فمن المحتمل أن تؤجله إلى تاريخ لاحق ، لأنك لن تكون مستعدًا !.

بدلاً من ذلك ، تأكد من تصميم برنامج الإعداد للمسابقة الذي يكون مبكرًا عن الجدول الزمني بقليل ، حيث تستبعد آخر 10 إلى 14 يومًا من الإعداد الخاص بك من منظور فقدان الدهون. بهذه الطريقة يمكنك الإبحار خلال الأسبوع الأخير بسهولة.

نصيحة رقم ( 4 ) : لا حيل جديدة

لا ، لا يمكنك "خداع" جسمك ، وأسبوع الذروة ليس هو الوقت المناسب للتجربة !.

لقد اعتاد جسمك بالفعل على أنواع معينة من الأطعمة ، وعلى نوع معين من النظام الغذائي (أي كمية الملح والماء والمغذيات الكبيرة المحددة). لذلك ، فإن إجراء أي تغييرات مفاجئة على نظامك الغذائي لمجرد أن بعض إخوانك في صالة الألعاب الرياضية أخبروك بذلك (على سبيل المثال ، فإن تناول 6 أكوام من الفطائر مع نصف كوب من صلصة الصويا في صباح يوم العرض سيجعلك تبدو عضليًا بعروق بارزة) ، أمر مجنون محفوف بالمخاطر!. بدلاً من ذلك ، العبها بأمان والتزم بما تعرف أنه يعمل!

نصيحة رقم ( 5 ) : تدرب بذكاء

على غرار النظام الغذائي ، فإن جسمك معتاد أيضًا على نوع معين من التدريبات وحجمها وشدتها ومدتها ، لذلك لا تجرب شيئًا جديدًا أو تتوقف عن التدريب خلال أسبوع الذروة !.

لذا ، ماذا سنفعل بدلاً من ذلك !؟

استمر في التدريب وحافظ على نفس التمارين التي اعتاد جسمك عليها ، فقط تأكد من تجنب حجم التدريب أو شدته أو مدته التي قد تؤدي إلى تلف مفرط في العضلات والإفراط في التدريب. على سبيل المثال ، زيادة المجموعات والتكرارات أو الوزن أو المدة مقارنة بما اعتدت عليه.

لماذا !؟

يؤدي الإفراط في التدريب ، الذي يؤدي إلى تلف مفرط في العضلات ، إلى فترات أطول في استعادة ألياف العضلات ، وألم العضلات ، والضعف ، والإرهاق. سيؤثر هذا السيناريو سلبًا على أدائك خلال أسبوع الذروة ، على خشبة المسرح ، كما يعيق مظهر جسمك على المسرح !.

كيف !؟

على سبيل المثال : يجب أن يبدو جدول التدريب في أسبوع الذروة على غرار ما يلي:

• 5 : 7 أيام قبل العرض : تقليل جهد التدريب الإجمالي إلى حوالي 75 : 80 % من المعتاد. يجب أن يكون لديك آخر جلسة تمارين كارديو عالية الكثافة (HIIT) في هذا الوقت تقريبًا ، والتحول إلى حالة تمارين الكارديو المستقرة.
• 3 : 4 أيام قبل العرض : نظم تمارين دفع / سحب أقصر للعضلات بكثافة معتدلة وسرعة عالية.
• يومان قبل العرض : نظم تمرينًا قصيرًا وخفيفًا جدًا لكامل الجسم بوتيرة معتدلة ، بحيث لا يتحمل الوزن (مثل أربطة المقاومة وتمارين وزن الجسم) ، وتمارين التمدد.
• يوم واحد قبل العرض : استرخِ واستعد واتقن وضعيتك وتصور نجاحك.

نصيحة رقم ( 6 ) : اشرب الماء

كما تعلمنا للتو ، فإن تقليل تناول الماء ، مع أو بدون تناول مدرات البول ، ليس له نتائج إيجابية !. سيؤدي القيام بذلك إلى الإضرار بجسمك فقط (أي يجعلك تبدو طريًا ومسطحًا) والإضرار برفاهيتك (أي الشعور بالضعف ، والتعب ، والجفاف ، وما إلى ذلك).

لذا ، ماذا سنفعل بدلاً من ذلك !؟

قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها لتحقيق توازن أفضل بين نسب السوائل والإلكتروليتات ، وتحريك توازن الماء لمساعدتك على التخلص من احتباس الماء خارج الخلية !.

لماذا !؟

سيسمح لك استهلاك كمية كافية من الماء "بحمل الكربوهيدرات" و "الملء" و "الضخ" بشكل صحيح قبل وقت العرض. سيؤدي القيام بذلك في الواقع إلى دفع المياه خارج الخلية ويجعلك تبدو "ممتلئًا" و "جافًا" و "مشدودًا"!

نصيحة رقم ( 7 ) : لا تعبث بالصوديوم والبوتاسيوم !

كما علمنا سابقًا ، يعد الصوديوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مضخة (بامب) العضلات والحفاظ على توازن السوائل ، لذا فإن الاستغناء عنه سيؤثر سلبًا على احتباس الماء وامتصاص الجلوكوز ، بغض النظر عن تحميل البوتاسيوم !.

لذا ، ماذا سنفعل بدلاً من ذلك !؟

أفضل وأبسط نصيحة هي الحفاظ على تناول الصوديوم والبوتاسيوم على نفس المنوال طوال الأسبوع بأكمله. ابدأ بتتبع متوسط استهلاكك اليومي من الصوديوم والبوتاسيوم ، لتتأكد من ملاءمته ، وأيضًا لمعرفة مكانك.

إذا كنت تتساءل ، فإن الـ (RDA) للصوديوم يتراوح من 0.5 : 2.4 جرام يوميًا ، لكن الأبحاث الأخرى توصي بما يصل إلى 3.3 جرام يوميًا. تبلغ نسبة الـ (RDA) للبوتاسيوم 1.6 : 2.0 جرام يوميًا.

ومع ذلك ، إذا كنت منافسًا متقدمًا وترغب في تجربة التلاعب بالإلكتروليتات ، فإنني أقترح القيام بذلك قبل أسابيع من العرض.

لماذا !؟

ستضمن مستويات الصوديوم المناسبة "تحميل الكربوهيدرات" و "الملء" و "الضخ" ، حيث سينتقل الجلوكوز والماء بشكل صحيح ويمتصان في خلايا العضلات = مما يجعلك تبدو "ممتلئًا" و "جافًا".

كيف !؟

إذا كنت ترغب في تجربته ، فابدأ في زيادة تناول الصوديوم قليلاً في بداية أسبوع الذروة (7 : 10 أيام) ، مع الانتباه جيدًا إلى كيفية استجابتك لهذه الزيادة الطفيفة في الملح. إذا سارت الأمور على ما يرام ، بعد تلك الأيام القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، قلل من تناولك مرة أخرى إلى المعدل الطبيعي في الأيام التي سبقت العرض.

النصيحة رقم ( 8 ) : حمل الكربوهيدرات بشكل صحيح

على عكس ما قد تكون سمعته ، لا يوجد عدد "سحري" أو "أفضل" أو "مقاس واحد يناسب الجميع" من الكربوهيدرات ليتم تحميلها قبل يوم العرض ، حيث يختلف تناول كل شخص خلال أسبوع الإعداد وأسبوع الذروة .

قد يؤدي "التحميل الزائد" للكربوهيدرات إلى "الانسكاب" ويمنحك مظهرًا أكثر طراوة ، لأن "التحميل الزائد" قد يمنعك من "الامتلاء" وتبدو أكثر إنتفاخًا. وبالتالي ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات وتوقيتها ونوعها عند التحميل (جنبًا إلى جنب مع باقي المغذيات الكبيرة لهذه المسألة) محددة لكل رياضي.

لذا ، ماذا سنفعل بدلاً من ذلك !؟

• أولاً ، كما ذكرت من قبل ، لا تفرط في التفكير أو تتغير كثيرًا خلال اليومين المقبلين !. اهدف إلى تحميل الكربوهيدرات بكمية من الكربوهيدرات التي اعتاد جسمك عليها وكان يحصل عليها خلال الأسبوعين الماضيين. بمعنى ، إذا كان أعلى ما ذهبت إليه خلال آخر 10 : 14 يومًا من الإعداد هو 250 جرامًا ، فابق حول هذا المقدار عند تحميل الكربوهيدرات.
• ثانيًا ، تأكد من الانتباه جيدًا لوقت ونوع الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها لتحسين مخازن الجليكوجين والذروة في يوم المنافسة!.

الدراسات التي أجراها إدوارد Edward وبورك Burke وجانيت Janet، يمكن أن يؤثر نوع الكربوهيدرات المستهلك أثناء "تحميل الكربوهيدرات" على معدل إعادة تصنيع الجليكوجين. لذلك ، عند تحميل الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• خلال الـ 24 ساعة الأولى (يومين قبل العرض) ، يكون نشاط الإنزيم في أعلى مستوياته ، حيث يبدو أن استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (السكريات البسيطة) سيعزز مستويات أعلى من إعادة تخليق الجليكوجين مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (السكريات المعقدة).
• خلال الـ 24 ساعة الثانية (يوم واحد قبل العرض) ، أظهر البحث الذي أجراه كوستيل Costill وزملاؤه أن استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الكربوهيدرات المعقدة) سيعزز المستويات الإجمالية لإعادة تخليق الجليكوجين ، مع تجنب زيادة الدهون عن طريق الحفاظ على مستويات الأنسولين أكثر استقرارًا.

تشير أبحاثهم إلى أن معظم الرياضيين يجدون أن استعادة الدهون في الجسم ، وكذلك احتباس الماء تحت الجلد ، تكون أقل بكثير عند استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض خلال الـ 24 ساعة الثانية من تحميل الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك ، فإن أفضل الطرق وأكثرها أمانًا لتحميل الكربوهيدرات خلال أسبوع الذروة هو نهج "التحميل الأمامي".

لماذا !؟

يحتفظ الجليكوجين المخزن في العضلات بحوالي 3 أضعاف وزنه في الماء. لذلك ، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات (أو السعرات الحرارية ككل) في اليوم / الليلة قبل العرض قد يؤدي إلى زيادة الجلوكوز والمياه خارج الخلايا = يسبب لك الشعور بالانتفاخ وتبدو "طريًا" و "مسطحًا".

إذا كان لديك كمية مناسبة من الجليكوجين في عضلاتك ، وقمت بضبط توقيت التدريب وتناول الكربوهيدرات بشكل صحيح = سيتجه الجلوكوز والماء إلى عضلاتك عندما تريد = جعل عضلاتك تبدو "ممتلئة" ، "منفصلة" ، و "مخططة"!.

كيف !؟

مع الأخذ في الاعتبار أن الكميات الدقيقة والمصادر والتوقيت يجب أن تكون دائمًا محددة لكل رياضي ، وباستخدام ما علمتنا إياه الدراسات البحثية ، يمكننا وضع جدول تغذية قوي جدًا للكربوهيدرات.

على سبيل المثال: يجب أن يبدو الجدول الزمني لسايكل الكربوهيدراتية في أسبوع الذروة على غرار ما يلي:

• 7 : 10 أيام قبل العرض : ابدأ بتقليل الكربوهيدرات في بداية أسبوع الذروة. تقليل ، وليس قطع.
• 5 : 7 أيام قبل العرض : ابدأ في "التحميل الأمامي" للكربوهيدرات عن طريق زيادتها لبضعة أيام ومراقبة تأثيرها.
• 3 : 5 أيام قبل العرض : قلل قليلاً من الكربوهيدرات ، للحفاظ على المظهر الجاف.
• يومان قبل العرض : ابدأ في تحميل الكربوهيدرات بشكل تدريجي وواعي ، باستخدام أنواع بسيطة من الكربوهيدرات (مثل البطاطس البيضاء ، الفطائر ، الفاكهة ، إلخ).
• يوم واحد قبل العرض : استمر في تحميل الكربوهيدرات بوعي ، حوالي 6 : 8 ساعات قبل الصعود على خشبة المسرح ، باستخدام أنواع أكثر تعقيدًا من الكربوهيدرات (مثل جرانولا الحبوب الكاملة ، البطاطا الحلوة ، إلخ.)
• لا تفرط في تحميل جسمك في مكان واحد.

نصيحة رقم ( 9 ) : ضخ حتى تصل إلى المظهر الجاف

قد لا يعرفها الكثيرون ، ولكن واحدة من أفضل الطرق لتحقيق ذلك المظهر "الجاف" هي عن طريق "الضخ - البامب".

لذا ، بدلًا من محاولة القيام ببعض التلاعب بالماء والكربوهيدرات والإلكتروليتات الشديدة في اللحظة الأخيرة ، تأكد من الحصول على مضخة جيدة خلف الكواليس !.

لماذا !؟

ستؤدي تقلصات العضلات الهيكلية إلى :

• زيادة تدفق الدم وضغط الدم = مما يساعد على دفع الماء من منطقة الفراغ الخلالي (ECW) إلى نظام الأوعية الدموية (داخل الخلايا).
• تنظيم مستقبلات الـ (GLUT-4) = وظيفتها نقل الجلوكوز إلى الخلايا (على غرار الأنسولين) = جعل عضلاتك تسحب المزيد من الجلوكوز ، والكثير من الماء ، من الفراغ الخلالي (ECW) إلى العضلات (داخل الخلايا) .
• ارتفاع درجات الحرارة الداخلية والجلد = يؤدي إلى زيادة كل من العرق (معدل التعرق) وتدفق الدم في الجلد = مما يؤدي إلى تمدد الأوردة ، ويساعد على التخلص من الماء الزائد تحت الجلد (ECW) والصوديوم تحت الجلد.

كيف !؟

• تأكد من الوقت المناسب وبدء "الضخ" حوالي 20 : 30 دقيقة قبل الصعود على خشبة المسرح.
• ابدأ بوتيرة أبطأ ، مع فترات راحة أطول ، وتقدم كلما اقتربت من وقت المسرح.
• افعل ذلك من خلال نظام دائري خفيف خاص بمجموعة العضلات ، مع تجنب المناطق التي لا يتم الحكم عليك فيها (أي الجزء السفلي من الجسم في قسم الفيزيك للرجال).
• نفّذ عمليات التكرار العالية (أي 12 : 15 تكرارًا) لكلٍ من الانقباضات البطيئة والأسرع (أي الانتظار لمدة ثانية واحدة على أول 5 تكرارات ، و 8 : 10 تكرارات أخرى بوتيرة طبيعية) بطريقة محكومة.
• تأكد من وجود منشفة في متناول يدك لتجنب التعرق من التان !.

الخاتمة

أحسنت ، لقد بلغت الذروة تمامًا واستمتعت بالنتائج. ضع في اعتبارك أن هذه العملية برمتها مرهقة للغاية عقليًا وجسديًا ، لذا تأكد من التعافي بعد ذلك بالكثير من الماء والطعام المغذي (المتوازن) والراحة التي تستحقها عن جدارة. لا تنس إخراج الكاميرا والتقاط صورة لنتائجك الرائعة ونشرها على مواقع التواصل الإجتماعي لتحصل على مزيد من الثناء والتقدير المستحق لمجهوداتك.

أود أن أسمع عن تجاربك مع أسبوع الذروة وأي نصيحة لديك للآخرين الذين يحاولون ذلك. يرجى أيضًا ترك أي أسئلة لديك حول الاستعدادات لأسبوع الذروة فى قسم التعليقات أدناه وسأرد في أقرب وقت ممكن.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.