أي شكل من أشكال الكرياتين هو الأكثر فعالية !؟

ربما سمعت أن الكرياتين Creatine هو أحد المكملات الغذائية القليلة الهامة للغاية ... وقد سمعت ذلك بشكل صحيح. إنه الجزيء الأكثر بحثًا في جميع التغذية الرياضية - موضوع مئات الدراسات العلمية - وفوائده واضحة:

• يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.
• يساعدك على أن تصبح أقوى بشكل أسرع.
• يحسن القدرة على التحمل اللاهوائي.
• يحسن انتعاش العضلات.

لكن ما هو غير واضح هو الشكل الذي يجب أن تتخذه ولماذا. هل شيء رائع يبدو مثل نترات الكرياتين Creatine Nitrate يستحق كل هذا العناء؟ ماذا عن الإيثيل استر Ethyl Ester أو الهيدروكلوريد Hydrochloride؟ السائل أم المسحوق؟ المخزن Buffered أو الميكرون Micronized؟ أو هل يمكن للكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate القديم أن يمنحك كل ما تحتاجه؟

حسنًا ، ستجيب هذه المقالة على كل هذه الأسئلة والمزيد ، وفي النهاية ، ستعرف كيفية تحقيق أقصى استفادة من أموال الكرياتين.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو الكرياتين !؟
• أي نوع من الكرياتين يجب أن تتناوله !؟
• الخلاصة فى أفضل شكل من أشكال الكرياتين.

ما هو الكرياتين !؟

الكرياتين Creatine هو جزيء ينتج في الجسم ويوجد بكميات عالية إلى حد ما في الأطعمة مثل اللحوم والبيض والأسماك. وهو يتألف من العديد من الأحماض الأمينية - إلأرجينين L-Arginine ، والجليسين Glycine ، وإلميثيونين L-Methionine - وهو موجود في جميع الخلايا تقريبًا ويعمل بمثابة "احتياطي للطاقة".

يقوم بذلك عن طريق تسريع العملية التي يتم من خلالها توليد الطاقة الخلوية (ATP) ، مما يزيد من كمية العمل التي يمكن لخلايا العمل القيام بها. يتم تخزين الغالبية العظمى من الكرياتين في الخلايا العضلية ، وهذا هو السبب في أن المكملات بها فعالة بشكل خاص لتحسين القوة والطاقة والقدرة اللاهوائية.

كيف يساعد الكرياتين في بناء العضلات؟

هناك عدة طرق يساعدك بها الكرياتين في بناء العضلات بشكل أسرع.

• المزيد من القوة وتحمل العضلات في التدريبات الخاصة بك يعني المزيد من التدريبات الفعالة.

كلما زادت صعوبة التدريب ، زادت عضلاتك بمرور الوقت.

• تعافي العضلات بشكل أفضل يعني تدريبات أفضل أيضًا.

كلما كان جسمك قادرًا على التعافي بشكل أسرع من التمرين ، كان أداؤه أفضل في الجلسة التالية. من الواضح أن هذا ينطبق على أجزاء الجسم الفردية ولكنه ينطبق أيضًا بشكل منهجي. أي ، إذا أجريت جلسة رفعة مميتة Deadlift ثقيلة يوم الإثنين وجلسة قرفصاء Squat ثقيلة يوم الأربعاء ، فكلما زادت سرعة تعافي جسمك من تمرين يوم الاثنين ، كان يوم الأربعاء أفضل.

• الكرياتين له تأثير "تورم خلوي".

تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين تزيد من كمية الماء الموجودة في خلايا العضلات. هذا يجعل عضلاتك تبدو أكبر ، ولكن الأهم من ذلك أنه يؤثر بشكل إيجابي على توازن النيتروجين والتعبير عن جينات معينة مرتبطة بالتضخم Hypertrophy.

• الكرياتين له خصائص مضادة للهدم.

تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يقلل من معدلات تدهور البروتين ، مما يساعد في اكتساب العضلات بمرور الوقت.

وأفضل جزء هو أنه لا توجد عيوب فعلية لتكميل الكرياتين. لقد تم دحض الادعاءات بأنها مضرّة لكليتيك بشكل قاطع ومتكرر ، وشكاوى الإنتفاخ من الماضي ليست مشكلة إلى حد ما الآن ، ولا "توقف الإنتاج الطبيعي" على غرار المنشطات. (ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى بتناول الكرياتين.)

لذا ، كما ترى ، أوصي بشدة بتناول مكمل الكرياتين لأنه آمن ورخيص وفعال. ما هو النوع الذي أوصي به ، على الرغم من ذلك؟. تابع القراءة!

أي نوع من الكرياتين يجب أن تتناوله !؟

إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأشكال التي تعمل ، والتي لا تعمل ، وأيها مبالغ فيها ومبالغ فى سعرها. حسنًا ، هذا ما سنقوم بتغطيته في هذا القسم من المقالة.

الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate

الكرياتين المونوهيدرات هو الشكل المستخدم في معظم الدراسات التي توضح فوائد الكرياتين. إنه المعيار الذهبي للكرياتين والذي أثبت فعاليته على مر الزمن.

سيترات الكرياتين Creatine Citrate

سترات الكرياتين عبارة عن كرياتين مرتبط بحمض الستريك Citric Acid وتشير الأبحاث إلى أنه أكثر قابلية للذوبان في الماء من الكرياتين المونوهيدرات ولكنه ليس أفضل من حيث الامتصاص والفعالية.

الكرياتين إيثيل استر Creatine Ethyl Ester

الكرياتين إيثيل استر هو شكل من أشكال الكرياتين الذي من المفترض أن يتحول مرة أخرى إلى الكرياتين القابل للاستخدام في الجسم. عادة ما يتم تسويقه على أنه يتمتع بخصائص امتصاص أفضل من الكرياتين المونوهيدرات ، ولكن تظهر الأبحاث أنه في الواقع أقل فعالية من المونوهيدرات ، على قدم المساواة مع الدواء الوهمي. والسبب في ذلك هو أنه بمجرد دخول الكرياتين إيثيل إستر إلى جسمك ، يتم تحويله إلى مادة غير نشطة تُعرف باسم "الكرياتينين".

الكرياتين السائل Liquid Creatine

الكرياتين السائل هو ببساطة شكل من أشكال الكرياتين - عادة المونوهيدرات - معلق في السائل. تشير الدراسات إلى أنه أقل فعالية من الكرياتين المونوهيدرات لأنه عندما يتم تعليقه في محلول لعدة أيام ، يتفكك الكرياتين إلى مادة الكرياتينين غير النشطة.

الكرياتين الميكرون Micronized Creatine

الكرياتين الميكروني عبارة عن كرياتين تمت معالجته لتقليل حجم جزيئات المسحوق. الشكل الأكثر شيوعًا الذي يباع على شكل كرياتين ميكرون هو المونوهيدرات. يزيد التحلل الدقيق من قابلية الذوبان في الماء ولكنه لا يغير شيئًا من حيث الامتصاص أو الفعالية.

نترات الكرياتين Creatine Nitrate

نترات الكرياتين هو شكل من أشكال الكرياتين المرتبط بمجموعة النترات. هذا يزيد من قابلية الذوبان في الماء والنترات لها خصائص مولدة للطاقة ، ولكن لم يتم إجراء دراسات لمقارنة نترات الكرياتين بالمونوهيدرات ، لذلك لا نعرف حتى الآن ما إذا كان خيارًا أفضل.

كرياتين المغنيسيوم تشيلات Creatine Magnesium Chelate

كرياتين المغنيسيوم تشيلات هو شكل من أشكال الكرياتين المرتبط بالمغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا في استقلاب الكرياتين ، وبالتالي - من الناحية النظرية - فإن تناوله مع الكرياتين قد يزيد من فعاليته. ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن كرياتين المغنيسيوم تشيلات يشبه إلى حد ما الكرياتين المونوهيدرات من حيث التأثيرات المولدة للطاقة ولكنه قد يؤدي إلى زيادة أقل في وزن الماء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث على كرياتين المغنيسيوم تشيلات لتحديد ما إذا كان يقدم أي مزايا موثوقة على الكرياتين المونوهيدرات.

الكرياتين المخزن Buffered Creatine

الكرياتين المخزن هو شكل من أشكال الكرياتين الذي يروج لتفوقه على الكرياتين المونوهيدرات بسبب ارتفاع مستوى الأس الهيدروجيني. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى خلاف ذلك: فهو ليس أكثر فعالية من المونوهيدرات.

هيدروكلوريد الكرياتين Creatine Hydrochloride

هيدروكلوريد الكرياتين هو الكرياتين المرتبط بحمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid. والذي يتحول إلى جزيء أساسي من الكرياتين في معدتك بينما قد يكون أكثر قابلية للذوبان في الماء من الكرياتين المونوهيدرات ، لم يثبت أي بحث أنه أكثر فاعلية.

الكرياتين مالات Creatine Malate

الكرياتين مالات هو الكرياتين المرتبط بحمض الماليك Malic Acid. في حين أن حمض الماليك وحده قد يعزز الأداء ، إلا أنه لم يتم بحثه بالاقتران مع الكرياتين.

الكرياتين بيروفات Creatine Pyruvate

بيروفات الكرياتين هو الكرياتين المرتبط بحمض البيروفيك Pyruvic Acid. تظهر الأبحاث أنه قد ينتج مستويات بلازما أعلى من الكرياتين من المونوهيدرات ، ولكن هذا لا يترجم إلى زيادة امتصاص العضلات أو تحسين الأداء.

الخلاصة فى أفضل شكل من أشكال الكرياتين

لا تبالغ في شراء أشكال "خيالية" من الكرياتين مدفوعة بحملات إعلانية بملايين الدولارات لخداعك. كما ترى ، فإن الكرياتين المونوهيدرات هو الأفضل لجهودك ، ويظل المعيار الذي يتم من خلاله الحكم على جميع أشكال الكرياتين الأخرى. الكرياتين الميكرونايزد - وهو شكل مسحوق ناعم أكثر قابلية للذوبان في الماء - لا يجعل الخلط والذوبان أسهل فقط من الكرياتين المونوهيدرات العادي ، ولكنه قد يساعد إذا كان الكرياتين المونوهيدرات العادي يزعج معدتك.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.