Web Analytics
الطريقة الصحيحة لإيجاد وإصلاح الخلل العضلي | عدم تناسق العضلات

الطريقة الصحيحة لإيجاد وإصلاح الخلل العضلي | عدم تناسق العضلات

الطريقة السهلة لإيجاد وإصلاح الخلل العضلي

الطريقة الصحيحة لإيجاد وإصلاح الخلل العضلي | عدم تناسق العضلات

لنواجه الأمر. أحد أكبر أسباب الكد في صالة الألعاب الرياضية هو أن تبدو جذابًا. يريد معظمنا جسمًا علويًا كبيرًا وعريضًا ، وعضلة بايسيبس منتفخة ، وعضلات بطن ، ونصف سفلي قوي وسميك. تريد البنات عادة أرجل مشدودة ، ومؤخرة دائرية ، وجسم علوي متناغم وعضلات بطن. وإذا استمعت إلى الأشخاص المناسبين ، فستكتشف أن الوصول إلى هناك ليس بهذه الصعوبة.

احصل على السعرات الحرارية ووحدات الماكرو بشكل صحيح ، واتبع برنامج تمرين مصمم جيدًا ، وتناول المكملات الغذائية المناسبة (أو لا) ، وقم فقط بالعمل ، وستكتسب العضلات وتفقد الدهون مثل الساعة. لسوء الحظ ، هذا لا يعني أنك ستنتهي باللياقة البدنية التي تريدها.

بمرور الوقت ، قد تلاحظ أن أحد جانبي صدرك أصغر من الآخر ، أو ذراعًا ، أو ساقًا ، أو ربما حتى جانب كاملاً من جسمك أصغر من الآخر. يقول الكثير من الناس أن هذا لا ينبغي أن يحدث إذا كنت تتبع روتينًا تدريبيًا مناسبًا. يقول آخرون إنها وراثية بحتة. كلاهما خاطئ ، فالأمر يشترك فيه عدة عوامل.

يمكنك تطوير اختلالات في العضلات مع أي روتين لرفع الأثقال ، سواء كان جيدًا أو سيئًا ، ويمكنك اتخاذ الإجراءات لتصحيحها. إنها سهلة أيضًا. ليس عليك تغيير تدريبك بشكل جذري أو شراء معدات خاصة. كما سترى في هذه المقالة ، كل ما عليك فعله هو إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتين التدريب الخاص بك ، ومراقبة كيفية استجابة جسمك ، والتكيف وفقًا لذلك. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو الخلل العضلي !؟
  • ما الذي يسبب اختلال العضلات !؟
  • كيف تكتشف وجود خلل في العضلات !؟
  • كيفية منع الاختلالات العضلية !؟
  • كيفية إصلاح الخلل العضلي !؟
  • كيفية إصلاح عدم تناسق العضلات !؟
  • كيفية إصلاح عدم تناغم العضلات !؟
  • الخلاصة في اختلال العضلات.

ما هو الخلل العضلي !؟

تقريبا كل عضلة رئيسية في جسمك لها توأم.

  • الكتف الأيمن ، الكتف الأيسر.
  • الفخد الأيمن ، الفخد الأيسر.
  • الترايسيبس اليسرى ، الترايسيبس اليمنى.
  • المجنص الأيسر ، المجنص الأيمن.
  • . . . وهكذا.

وبالتالي ، فإن أحد أنواع عدم التوازن العضلي هو اختلاف الحجم أو القوة بين زوج من مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، من الشائع أن يمتلك الرجال ذراعًا أو صدرية أكبر من الأخرى. يشير لاعبو كمال الأجسام إلى هذا باسم "عدم التماثل أو عدم التناسق Asymmetry". في بعض الأحيان يمكنك رؤية هذه الاختلالات في المرآة ، وأحيانًا لا تستطيع ذلك ، لكنك غالبًا ما تلاحظها في تدريبك لأن أحد الأطراف أقوى من الآخر. على سبيل المثال ، إذا صعدت إحدى اليدين أسرع من الأخرى في تمرين ضغط الصدر بالبار Bench Press ، فقد يكون ذلك بسبب خلل أو أكثر في العضلات على الجانب الأبطأ. 

يمكن أن يوجد نوع آخر من اختلال التوازن العضلي بين أزواج من مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل الصدر والظهر ، والترايسيبس والبايسيبس ، وأعلى الساقين والسمانة. إذا كانت أي من العضلات في هذه الأزواج المتقابلة أصغر أو أضعف وأقل تطورًا من الأخرى ، فإن التناظر البصري والأداء يتأثران ، وأحيانًا يرتفع خطر الإصابة. يسمي لاعبو كمال الأجسام هذا "عدم التناسب أو عدم التناغم Disproportion". على سبيل المثال ، عضلات الصدر المتخلفة وعضلات الظهر المتخلفة لا تفسد "جمالك" فحسب ، بل قد تزيد أيضًا من احتمالية إصابة كتفيك.

وبالمثل ، إذا كانت أوتار الركبة أضعف من عضلات الفخذ الرباعية ، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بأوتار الركبة. على سبيل المثال ، إذا كانت أوتار الركبة أضعف بكثير من عضلات الفخذ الرباعية ، فقد يزيد ذلك من خطر إصابة أوتار الركبة.

إذن فالهدف ذو شقين:

  • عضلات متناظرة المظهر على كل جانب من جسمك.
  • التطور المتناسب للأجزاء العلوية والسفلية والأمامية والخلفية من جسمك.

لحسن الحظ ، فإن (80 %) من هذا يتبع برنامج تدريب جيد التصميم يركز على تدريب الحديد الثقيل والذي لا يهمل أو يجهد أي جزء من جسمك. ومع ذلك ، فإن الـ (20 %) المتبقية تعتمد على جيناتك. لدينا جميعًا نقاط القوة والضعف التي يجب معالجتها. بالنسبة لي ، كان صدري وعضلة البايسيبس دائمًا من المستجيبين العاليين ، بينما كان المجنص والسمانة أكثر عنادًا.

الخلاصة : اختلال التوازن العضلي هو حجم ملحوظ أو تباين في القوة بين مجموعات العضلات. يمكن أن يتخذ هذا شكل عدم تناسق Asymmetry ، حيث تكون عضلة أحد جانبي جسمك أكبر من الأخرى - أو عدم التناغم Disproportion ، حيث تكون مجموعة عضلية متعارضة واحدة أو أكثر أكبر بكثير من الأخرى.

ما الذي يسبب اختلال العضلات !؟

السبب الأكثر شيوعًا لاختلال التوازن العضلي هو تدريب عضلة واحدة أو مجموعة عضلية أكثر أو بشكل مكثف أكثر من أخرى. على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرينات رفع الدمبل للبايسيبس Dumbbell Curls باستخدام ذراعك القوية أكثر من ذراعك الضعيفة ، فسوف ينتهي بك الأمر بذراع أكبر وأقوى من الآخر. وبالمثل ، إذا ضربت صدرك بـ (100) تكرار ثقيل في الأسبوع وظهرك بـ (30) فقط ، أو إذا ركزت كل وقتك على الجزء العلوي من جسمك وأهملت ساقيك ، فسوف تتطور بنية غير متناسبة.

عادة ما تنبع هذه الأنواع من السيناريوهات من برمجة التمرين الضعيفة. تركز العديد من برامج التمرين للرجال على "عضلات المرآة" (الصدر والكتفين والذراعين) ، وتتغاضى عن الباقي (الظهر والساقين). ومع ذلك ، فإن البرنامج الجيد يوزع العمل بذكاء بين المناطق العلوية والسفلية ، وبين تمارين الضغط والسحب والقرفصاء.

خطأ شائع آخر ينتج عنه اختلال في التوازن العضلي هو استخدام جانب واحد من جسمك أكثر من الآخر في تمارين مختلفة مثل القرفصاء Squat و الرافعة المميتة Deadlift و الكتف واقف بالبار Military Press. كثير من الناس لا يركزون على المهمة التي يقومون بها أثناء التدريب ويتركون عقولهم تجول. هذا يمنع "الارتباط بين العقل والعضلات" الذي يتحدث عنه العديد من لاعبي كمال الأجسام ، وغالبًا ما يؤدي إلى قيام أحد جانبي الجسم (الأقوى عادةً) بعمل أكثر من الآخر.

على سبيل المثال ، لنفترض أن عضلات ظهرك اليسرى أقل تطوراً من عضلاتك اليمنى. أنت لا تدرك ذلك ، ولكن أثناء أداء تمرين سحب الدامبل (المنشار) Dumbbell Rows بذراعك الأيسر ، فإنك تستخدم المزيد من الأكتاف وقوة الدفع لتأرجح الوزن أكثر مما تستخدمه مع اليمين. وبالتالي ، في كل مرة تقوم فيها بالسحب ، يقوم الجانب الأيمن من ظهرك بمزيد من العمل وينمو بشكل أسرع.

غالبًا ما يمنع ضعف المرونة والحركة الأشخاص من أداء التمارين بشكل صحيح ، حتى لو أرادوا ذلك. يقضي الكثير منا أيامنا في الجلوس أو الانحناء فوق المكتب ، مما يجعل من السهل تطوير أكتاف مشدودة ومثني الورك وعضلات أسفل الظهر التي لا يمكن أن تؤدي بشكل جيد في صالة الألعاب الرياضية. يعوض أجسامنا بعدة طرق ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مشاركة عضلات معينة مع الآخرين.

الخلاصة : الأسباب الأكثر شيوعًا لاختلال التوازن العضلي هي البرمجة غير الصحيحة للتمارين الرياضية وضعف شكل التمرين ، والحركة ، والمرونة.

كيف تكتشف وجود خلل في العضلات !؟

أسهل نوع من اختلال التوازن العضلي يمكن اكتشافه هو عدم التناسق Asymmetry . كل ما عليك فعله هو انتزاع شريط قياس والمقارنة. أحب قياس العضلات المنثنية لهذا التحليل ، لأنه ينتج عنه أرقام أكثر دقة (من غير المرجح أن تضغط على العضلات بالشريط وتخلص من قياساتك). ومع ذلك ، يكون الحكم على النسب أكثر تعقيدًا لأنه شخصي جزئيًا على الأقل.

قد أعتقد أن عضلة البايسيبس للرجل أكبر من كتفيه ، لكن قد يعتقد شخص آخر أنها تبدو رائعة. ومع ذلك ، إذا التقطت صورًا باردة بدون ثني (شد) العضلات للجزء الأمامي والخلفي من جسمك ، وقمت بتحليل العلاقات بين نصفيك العلوي والسفلي ، والعضلات الأمامية والخلفية ، فربما تجد عيوبًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقوم بتدريب جانب أو نصف جسمك بقوة أكبر أو أكثر من الآخر. إذا كان الأمر كذلك ، فلديك على الأقل خلل بسيط. يمكنك استخدام هذا الدليل للمساعدة في تقدير إمكاناتك الجينية لتطوير مجموعات عضلية مختلفة لمعرفة المكان الذي لديك فيه أكبر مساحة للتحسين.

الخلاصة : لاكتشاف عدم تناسق العضلات Asymmetry ، قم بقياس أطرافك المثنية على جانبك الأيمن والأيسر وقارن القياسات. لاكتشاف عدم تناغم العضلات Disproportion ، التقط صورًا لجسمك من زوايا مختلفة ولاحظ ما إذا كانت هناك أي أجزاء تبدو كبيرة جدًا أو صغيرة مقارنة بالآخرين.

كيفية منع الاختلالات العضلية !؟

تتمثل الخطوة الأولى لمنع الاختلالات العضلية في اتباع برنامج تدريبي مبني على تمارين مركبة تدرب جسمك بالكامل بالتساوي. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تدريب ساقيك ، فيمكنك القيام بشيء مثل تمديد الساق Leg Extension ، والذي يعمل فقط في عضلاتك الرباعية ، أو يمكنك القرفصاء Squat ، والتي تعمل على تشغيل جميع عضلات ساقيك وتشارك كل عضلة أخرى في جسمك أيضًا. .

الشيء نفسه ينطبق على كل مجموعة عضلية رئيسية. يمكنك القيام بتمرين يعزلها ، وتقوي القليل من الأشياء الأخرى ، أو يمكنك القيام بتمرين يركز عليه ، ولكن يقوي الآخرين أيضًا. وكلما فعلت هذا الأخير ، كلما اكتسب جسمك العضلات والقوة بشكل موحد. هذا لا يعني أنك لن تعاني من اختلالات في العضلات.

أولاً ، سيفضل جسمك جانبًا واحدًا أكثر من الآخر في تمارين معينة. يمكنك القيام بتمرين يعزله ، ويقوي القليل من الأشياء الأخرى ، أو يمكنك القيام بتمرين يركز عليه ، ولكنه يقوي العديد من الآخرين أيضًا. وكلما فعلت هذا الأخير ، كلما كان جسمك أكثر تناسقًا.

لسوء الحظ ، هذا لا يعني أنك لن تعاني من اختلالات في العضلات. أولاً ، سيفضل جسمك حتمًا جانبًا واحدًا أكثر قليلاً من الآخر في تمارين معينة. بمرور الوقت ، يمكن أن تضيف هذه العادات اختلافات طفيفة أو كبيرة ، في الحجم والقوة. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من برامج رفع الأثقال تتضمن تمارين أحادية الجانب ، وهي حركات تدرب طرفًا واحدًا في كل مرة (حركات ساق واحدة أو ذراع واحدة) ، مثل الطعن بالدمبل Dumbbell Lunge ، ورفع الدمبل بالتناوب للبايسيبس Alternating Dumbbell Curl ، والقرفصاء البلغاري Bulgarian Split Squat. هذه الأنواع من التمارين تلغي التحيزات الفسيولوجية التي يمكن أن تتسلل إلى التدريبات الثنائية ، والتي تدرب كلا الطرفين في وقت واحد. مع التمارين أحادية الجانب ، يجب على كل طرف "سحب وزنه".

طريقة أخرى فعالة لمنع الاختلالات العضلية من التطور في جسمك هي اتباع روتين حركي. إذا لم يكن جسمك مرنًا وعمليًا بما يكفي لأداء التمرين بشكل صحيح ، فإن الخلل فى الحركة أو الآداء ستسبب - بمرور الوقت - اختلالات في العضلات. على سبيل المثال ، إذا عانيت مع عضلات الفخذ الضيقة ، وإذا كان أحد الجانبين أكثر إحكامًا من الآخر ، وإذا لم تفعل شيئًا لتصحيح هذا ، فلن تزيد فقط من خطر إصابتك ، ولكن إحدى ساقيك ستصبح أكثر تطورًا من الأخرى.

الخلاصة : أفضل ثلاث طرق للوقاية من الاختلالات العضلية هي اتباع برنامج تمرين مبني على تمارين مركبة تدرب جسمك بالكامل بالتساوي ، وتدمج تمارين أحادية الجانب في برنامجك ، وتحسن مرونتك وقدرتك على الحركة.

كيفية إصلاح الخلل العضلي !؟

لذا ، لديك خلل في التوازن العضلي. أنت تعرف ما يجب فعله وما لا يجب فعله للمضي قدمًا لمنع حدوث المزيد من المشكلات ، ولكن علينا الآن إعادتك إلى المسار الصحيح.

كما تعلم ، هناك نوعان من الاختلالات العضلية ، وهما يتطلبان حلولًا مختلفة.

كيفية إصلاح عدم تناسق العضلات !؟

إذا كان أحد جانبي جسمك أكبر أو أقوى من الآخر ، فإن الحل واضح: قم بتدريب الجانب الأضعف مرة أخرى. أسهل طريقة للقيام بذلك هي زيادة الحجم الأسبوعي (تكرارات أو مجموعات) على الجانب الأضعف. أرتفع بنسبة (25 % : 35 %). على سبيل المثال ، لنفترض أن كتفك الأيسر أصغر من اليمين ، وتقوم بحوالي 30 تكرارًا من تمرينات رفع الدمبل الجانبي Dumbbell Lateral Raises أسبوعيًا لكل جانب (ثلاث مجموعات من 10 تكرارات). يمكنك بعد ذلك رفع عضلات جانبك الأيسر حتى 40 تكرارًا في الأسبوع عن طريق إضافة مجموعة إضافية واحدة إلى تمرين الكتف لذراعك الأيسر فقط (ثلاث مجموعات على يمينك وأربع مجموعات على يسارك) واستمر بهذه الطريقة حتى يلحق كتفك الأيسر بالكتف الأيمن.

يجب أيضًا أن تنهي مجموعاتك بتمارين أحادية الجانب عندما يفشل جانبك الضعيف. في الحالة الموضحة أعلاه ، قد يعني ذلك إيقاف الزيادات الجانبية عندما يتعذر على يسارك الذهاب أبعد من ذلك ، بغض النظر عن مقدار ما يمكن لليمين القيام به. من خلال القيام بذلك ، فإنك تمنع زيادة الحجم على جانبك الأقوى. كما أنه يساعد على بدء مجموعاتك بجانبك الأضعف. بهذه الطريقة ، فإنك تسمح لجزءك الأضعف بتحديد وقت إيقاف مجموعاتك ، وليس مجموعتك الأقوى.

بالاستمرار في مثال الكتف ، قد تتمكن فقط من أداء 8 عدات لكل مجموعة بذراعك الأيسر عند القيام برفع الدمبل الجانبي ، على الرغم من أنه يمكنك القيام بـ 10 أو 11 مع ذراعك الأيمن. هنا ، يجب أن تقوم بـ 8 تكرارات فقط بكلا الذراعين للحفاظ على مستوى الحجم متساويًا.

الخلاصة : لإصلاح عدم تناسق العضلات ، درب عضلاتك الضعيفة أكثر ولا تفعل المزيد من التكرارات مع عضلاتك القوية.

كيفية إصلاح عدم تناغم العضلات !؟

الحل هنا هو إلى حد ما نفس ما ورد أعلاه: عليك تدريب مجموعات العضلات المتأخرة أكثر أو بشكل مكثف أكثر مما تقوم بتدريبهم (أو كليهما). يمكنك تحقيق ذلك عن طريق زيادة الحجم الأسبوعي ، أو من خلال العمل بأوزان أثقل والضغط بقوة من أجل زيادة الحمل التدريجي.

لذلك ، لنفترض أن ساقيك لا تزالان صغيرتين جدًا مقارنةً بالجزء العلوي من جسمك ، على الرغم من اتباع روتين رفع أثقال متوازن. ربما تكون قد أهملت ساقيك ولديك الآن عدم توازن بين نمو الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، أو ربما لم يستجب الجزء السفلي من جسمك للتدريب كما كنت تأمل. في كلتا الحالتين ، إذا لم تغير شيئًا بشأن برمجة التمرين ، فستظل عالقًا مع هذا الخلل لفترة طويلة.

الحل هو تدريب ساقيك بقوة أكبر ، لكن هذا لا يعني إضافة تمرين آخر للساق علاوة على ما تفعله بالفعل. بدلاً من ذلك ، ستحتاج على الأرجح إلى "إفساح المجال" للعمل الإضافي للساق (تكرارات أو مجموعات) ، خاصة إذا كنت تقوم بالكثير من رفع الأوزان الثقيلة والمركبة (كما ينبغي)! سيسمح لك ذلك بالتركيز على أقصى نمو للساق ، دون التضحية بأي من الحجم أو القوة التي طورتها في مكان آخر.

الخلاصة : لإصلاح عدم تناغم العضلات ، تأكد أولاً من اتباعك لخطة تمرين متوازنة تدور حول رفع الأثقال الثقيل والمركب. إذا لم يؤد ذلك إلى حل المشكلة ، فاتبع خطة تمرين تركز على مجموعة العضلات الرئيسية التي تريد تحسينها.

الخلاصة في اختلال العضلات

اختلال التوازن العضلي هو تباين ملحوظ في الحجم أو القوة بين مجموعات العضلات ، مثل وجود عضلة بايسيبس أيمن أكبر من الجانب الأيسر ، أو جزء علوي أكبر من الجزء السفلي من الجسم. الأسباب الأكثر شيوعًا لاختلالات العضلات هي :

  • اتباع خطة تمرين غير مناسبة ، خاصة تلك التي تركز على مجموعات عضلية معينة أكثر من غيرها (80 % الجزء العلوي من الجسم و 20 % الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال).
  • أسلوب تمارين غير محدد يجعلك تقوم عن غير قصد بتدريب جانب واحد من جسمك بشكل أكثر كثافة من الآخر.
  • ضعف الحركة والمرونة ، مما يجعل من المستحيل تنفيذ عدد من التمارين بشكل صحيح.

ومع ذلك - في بعض الأحيان - يكون الجاني مجرد عوامل وراثية ، والتي يمكن أن تتسبب في نمو مجموعة عضلية واحدة بشكل أسرع من مجموعة أخرى. على سبيل المثال ، كان صدري وعضلة البايسيبس دائمًا من المستجيبين المرتفعين بينما كان المجنص والسمانة بطيئة دائمًا. للمساعدة في منع الاختلالات العضلية ، اتبع خطة تمرين تدور حول رفع الأوزان الثقيلة والمركبة وتعطي اهتمامًا كبيرًا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن يساعدك أيضًا دمج التمارين أحادية الجانب في روتينك وتحسين المرونة والقدرة على الحركة.

لإصلاح عدم تناسق العضلات Asymmetry ، درب عضلاتك الضعيفة أكثر ولا تقم بمزيد من التكرارات مع عضلاتك الأقوى ، ولإصلاح عدم تناغم العضلات Disproportion ، اتبع روتين التمارين الذي يركز على مجموعات العضلات الرئيسية التي تريد تحسينها. إذا فعلت كل ذلك ، فستتجنب الاختلالات العضلية ولن تحسن "جمالك" فحسب ، بل ستقلل أيضًا من خطر الإصابة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864