Web Analytics
كيفية تحسين المرونة والمدى الحركى من أجل القرفصاء !

كيفية تحسين المرونة والمدى الحركى من أجل القرفصاء !

كيفية تحسين المرونة والمدى الحركى من أجل القرفصاء

كيفية تحسين المرونة والمدى الحركى من أجل القرفصاء Squat !

القرفصاء Squat تمرين فعال بشكل لا يصدق لتدريب الجزء السفلي من الجسم والجذع بالكامل ، إذا قمت به بشكل صحيح . في الواقع ، يفتقر الكثير من الناس إلى المرونة في القرفصاء ، لدرجة لا تمكنهم من القيام بتكرار واحد مثالي حتى لو أرادوا ذلك . هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يجلسون بشكل غير صحيح لفترات طويلة من الوقت مما يتسبب فى تقليل المرونة ومدى الحركة ، مما يؤدي إلى ترسيخ أنماط الحركة الضعيفة التي يصعب تغييرها . حسناً ، في هذه المقالة ، سنتحدث عن كيفية الوصول إلى القدرة على القرفصاء بشكل صحيح ومريح ، كما سنلقي نظرة على آليات وضع القرفصاء وكيف ينبغي أن يبدو ، وكيفية استخدام تمارين المرونة Flexibility والحركة Mobility في الورك Hip والكاحل Ankle للتغلب على العقبات الشائعة التي تمنع الناس من القرفصاء كما ينبغي.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • كيف يبدو آداء القرفصاء الصحيح !؟
  • كيفية تحسين مرونة الورك والتنقل من أجل القرفصاء !؟
  • كيفية تحسين مرونة الكاحل وحركته من أجل القرفصاء !؟
  • كيفية ممارسة شكل القرفصاء السليم !؟
  • الخلاصة.

كيف يبدو آداء القرفصاء الصحيح !؟

أكثر أخطاء القرفصاء شيوعاً التي نراها هي القرفصاء الجزئي . من المفارقات أن القرفصاء الجزئي له استخدامات صالحة ، ولكنه أكثر صلة ببرامج التأهيل ولا يتم استخدامه مطلقاً بشكل دائم . حيث يجب أن تكون غالبية جلوس القرفصاء إما من النوع الموازي أو الكامل . فالآداء المثالى تصل فيه ساقيك (وتذهبان أعمق قليلاً من) الوضع الموازي (على الأرض) ، وهذا يتطلب قدراً معقولاً من مرونة الورك والكاحل للقيام به بشكل صحيح . فالآداء المثالى للقرفصاء يتطلب مرونة كبيرة في الجزء السفلي من الجسم للقيام به بأمان.

الآن ، لا يتعلق الأمر بشكل مباشر بموضوع المقال ، ولكن دعنا نأخذ منعطفاً سريعاً لمعالجة سؤال قرفصاء شائع جداً : هل القرفصاء المتوازية أم الكاملة أفضل ؟ . حسناً ، فيما يتعلق بتمرين الأرجل ، كلما تعمقت ، زادت فعالية القرفصاء ، لذا فإن القرفصاء الكامل هو الأفضل تقنياً لبناء قوة وحجم الجزء السفلي من الجسم . ومع ذلك ، فإنه يتطلب أيضاً قدراً كبيراً من مرونة الجزء السفلي من الجسم للقيام به بشكل صحيح . لدرجة أنني أوصي عموماً بأن يتقن الناس القرفصاء المتوازي أولاً ثم يشقوا طريقهم تدريجياً إلى وضع القرفصاء الكامل . ومع ذلك ، إذا كان هدفك ببساطة هو بناء عضلات سفلية قوية ، فلن تحتاج إلى القرفصاء بالكامل . في الواقع ، القرفصاء المتوازي سوف ينجز المهمة على ما يرام.

كيفية تحسين مرونة الورك والتنقل من أجل القرفصاء !؟

ربما تكون مرونة الورك هي المشكلة الأكثر شيوعاً التي تمنع الناس من القرفصاء بشكل صحيح . فالمشكلة الكبيرة التي يواجهها كثير من الناس تتعلق بانثناء الورك ، وهو المصطلح التقني لتقليل الزاوية بين الفخذ والحوض (عندما ترتفع ركبتك ، يحدث انثناء الورك) . هناك العديد من العضلات الصغيرة التي تشارك في ثني الورك ، وإذا لم تتمكن من التحرك خلال نطاق كامل من الحركة ، فستواجه الكثير من المتاعب في وضع القرفصاء بشكل صحيح . لحسن الحظ ، هناك العديد من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها لتحسين مرونة الورك ، منها : 

  • تمدد الورك Kneeling Hip Flexor Stretch

هذا واحد من أفضل الإطالات لإصلاح ضيق الورك المثني ، قم بهذا التمرين لمدة (2 : 3) دقائق لكل رجل ، ثم انتقل إلى التمدد التالي أدناه.

  • تمدد الرباعية Psoas Quad Stretch

العضلة القطنية الرئيسية The Psoas Major هي عضلة الحوض التي تلعب دوراً رئيسياً في ثني الورك . عندما تكون هذه العضلة ضيقة جداً ، يمكن أن يكون وضع القرفصاء كابوساً . يمكنك أداء هذا التمدد من خلال تولي هذا الوضع ، قم بهذا التمرين لمدة (2 : 3) دقائق لكل رجل

روتينك الأسبوعي لمرونة الورك : إذا قمت بهذه التمددات (3 : 4) مرات في الأسبوع ، ستلاحظ تحسناً ملحوظاً في غضون أسابيع قليلة.

كيفية تحسين مرونة الكاحل وحركته من أجل القرفصاء !؟

مرونة الكاحل يمكن أن تؤثر على القرفصاء ، إذا كنت ترغب في رفع كعبيك عن الأرض أثناء نزولك نحو أسفل القرفصاء ، أو إذا كنت تميل إلى تحريك الوزن للأمام على أصابع قدميك ، فمن المحتمل أن يكون كاحلك مشدوداً . مع تحسن ليونة الكاحل ستجد على الأرجح أنه يمكنك النزول في الجزء السفلي من القرفصاء بسهولة أكبر ، لتحسين مرونة الكاحل وقدرتك على الحركة ، قم بهذا التمرين لمدة (2 : 3) دقائق لكل رجل.

روتينك الأسبوعي لمرونة الكاحل : إذا قمت بهذا التمدد (3 : 4) مرات في الأسبوع (بالإضافة إلى تمارين الورك) ، ستلاحظ تحسناً ملحوظاً في غضون أسابيع قليلة.

كيفية ممارسة شكل القرفصاء السليم !؟

بينما تقوم بتحسين مرونة الورك والكاحلين والمدى الحركى ، ستجد أنه من الأسهل أن تقرفص بشكل صحيح . من أجل الحصول على شكل القرفصاء بشكل مثالي بحيث لا تحتاج حتى إلى التفكير فيه ، أوصيك بإجراء تمرين القرفصاء التالي في نهاية كل جلسة من جلسات المرونة والحركة . سيعلمك شكل القرفصاء المناسب من خلال التكرار ويوضح أيضاً مدى فائدة تمارين الإطالة . فالقرفصاء على الحائط هي طريقة بسيطة لكنها فعالة لتقييم وتحسين شكل القرفصاء . وإليك كيف يعمل :

  • واجه الجدار بعرض قدم تقريباً ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو قلبها قليلاً.
  • افرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ، وضع راحتي يديك على الحائط ، وذراعيك متوازيتان مع بعضهما البعض.
  • ادفع وركيك للخلف وأنزل نفسك لأسفل إلى وضع القرفصاء الكامل (أو إلى أدنى مستوى ممكن) ، مع بقاء يديك على الحائط . لا تسمح لرأسك أو ركبتيك أو جذعك بلمس الحائط.
  • ركز على إبقاء ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك (مدفوعين) وصدرك لأعلى . حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد (بدون تقريب أو تقويس).

الخلاصة

تأدية القرفصاء بشكل جيد ليس أمراً سهلاً . يتطلب مرونة أقل من المتوسط للجسم ، وتوازناً جيداً ، وقدراً لا بأس به من الوعي الحركي . واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون اكتساب هذه المهارة هي العضلات والأربطة والأوتار المشدودة ، والتي للأسف لا تتحسن بالضرورة مع المزيد من القرفصاء . لهذا السبب يجب على العديد من الأشخاص القيام بتمارين خاصة مثل تلك الموضحة في هذه المقالة . لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في أساسيات القرفصاء ، مثل الوصول إلى العمق المناسب ، أو الحفاظ على الوزن على كعبك ، أو منع ركبتيك من الالتواء ، فابدأ في القيام بهذا الروتين الحركي ، وسترى تحسناً سريعاً ورائعاً في القرفصاء.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864