Web Analytics
صمم نظامك الغذائى بنفسك (التنشيف و التضخيم)

صمم نظامك الغذائى بنفسك (التنشيف و التضخيم)

صمم نظامك الغذائى بنفسك ( التنشيف و التضخيم )

صمم نظامك الغذائى بنفسك (التنشيف و التضخيم)

لقد تحدثت فى وقت سابق عن فترتي التضخيم Bulking و التنشيف Cutting والفارق بينهما مع بعض النصائح الهامة التى يجب عليك إتباعها ، وبعد أن قدمت لك كورساً مصغراً عن تصميم البرامج التدريبية كان من الضروري أن أقدم لك مقالاً مبسطاً عن تصميم الأنظمة الغذائية ليحقق البرنامج التدريبي فوائده المنتظرة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

من أشهر الأخطاء التى يقع فيها البعض هو البحث عن نظام غذائى على الإنترنت أو على مواقع التواصل الإجتماعى بدون أى دراية حول ما إذا كانت الأنظمة هذه تناسبهم أم لا ، فى هذا المقال ستتعلم معى كيف تصمم نظام غذائى يناسبك سواء كنت فى فترة التنشيف أو التضخيم.

بالطبع لا يوجد نظام غذائى يصلح للجميع حيث تختلف الأنظمة الغذائية المطلوبة من شخص لآخر حسب العمر و الطول و الوزن و العادات الغذائية و الظروف الصحية ، لذلك لا يصلح الإعتماد على الأنظمة الغذائية الجاهزة حيث يجب التخطيط لها حسب حاجة كل فرد ، ويتم ذلك عن طريق عدة خطوات.

الخطوة الأولى / حساب إحتياجك من السعرات :

يجب أولاً تقييم العادات الغذائية الحالية ، فمن واقع خبرتي مع الكثير من المتدربين تبين لي إن القفزات تتسبب فى الكثير من المشكلات ، بمعنى إنه لا يجب القفز مباشرة إلى نظام غذائى جديد بفارق كبير من السعرات سواء كانت تلك السعرات فائضة ( فى حالة التضخيم ) أو ناقصة ( فى حالة التنشيف ) ، كما إن الزيادة أو النقصان يجب أن تكون بحساب وليست عشوائية ، فإذا كنت تتبع عادات غذائية تزودك بـ ( 2000 ) سعر حراري يومياً لا يجب أن تقفز إلى نظام غذائى يزودك بـ ( 4000 ) سعر حراري لإنك ستخسر شهيتك و تكسب دهوناً حتى و إن كنت تتناول أطعمة صحية و نظيفة ، وبالمثل إن كنت ترغب فى تقليل مدخول السعرات الحرارية بشكل كبير ( 1000 : 2000 سعر حراري على سبيل المثال ) فقد تعانى من الجوع على مدار اليوم بدون أى خسارة سريعة فى دهون الجسم ، لذلك كان من الضروري تحقيق العجز الحراري بشكل تدريجي.

عليك الآن تحديد السعرات الحرارية الأساسية المطلوب تناولها للمحافظة على وزنك ثابتاً ، هناك عدة طرق لتحديد السعرات الحرارية أشهرها : معادلة هاريس بنديكت ومعادلة ميفلين سانت جوير ومعادلة كاتش ماكردل ، وفي النهاية كل الحسابات تكون تقديرية ، كمثال خارطة جوجل لا نسيرعليها تماماً لكنها تعطينا فكرة عن الذي يجب أن نسير عليه ، وإليكم شرح تفصيلي لكل معادلة منهم :

أولاً : معادلة هاريس بنديكت

في البداية تقوم بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate ، وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية و العمليات الداخلية في حالة أن يكون الجسم في راحة تامة و  في حالة عدم نشاط عملية الهضم و تحت درجة الحرارة العادية ، و المعادلة الخاصة بحساب الـ BMR كالتالي :-

  • الرجال : 66 + ( 13.7 × الوزن بالكيلو ) + ( 5 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 6.8 × العمر بالسنين ).
  • للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن بالكيلو ) + ( 1.8 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 4.7 × العمر بالسنوات ).

بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-

  • 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ).
  • 1.375 = خفيف النشاط  ( رياضة خفيفة -  تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ).
  • 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ).
  • 1.725 =  نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ).
  • 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ).

ثانياً : معادلة ميفلين سانت جوير

في البداية تقوم بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate عن طريق المعادلات الآتية :-

  • للرجال : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر ) - 5 × العمر + 5.
  • للنساء : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر) - 5 × العمر - 161.

وهنا أيضاً بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-

  • 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ).
  • 1.375 = خفيف النشاط  ( رياضة خفيفة -  تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ).
  • 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ).
  • 1.725 =  نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ).
  • 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ).

ثالثاً : معادلة كاتش ماكردل

وهي أدق المعادلات لأنها تقوم بإدخال نسبة دهون الجسم وعزلها من الحسبان أي تقوم بحساب الـ BMR إعتماداً علي كتلة الجسم بدون الدهون أو بمعنى آخر وزن الكتلة اللادهنية أو ما يسمى بالـ LBM ، و هو يساوي ( وزن الجسم - وزن الدهون ) ، فتكون معادلة كاتش ماكردل لتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate عبارة عن :-

  • للرجال و النساء : ( كتلة الجسم اللادهنية × 21.6 ) + 370.

وهنا أيضاً بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-

  • 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ).
  • 1.375 = خفيف النشاط  ( رياضة خفيفة -  تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ).
  • 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ).
  • 1.725 =  نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ).
  • 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ).

يحتوي الموقع على حاسبة للسعرات الحرارية تقوم بدلاً عنك بكل المعادلات و الحسابات تلك ، يمكنك تجربتها من ( هنـــــا ).

مثال : شاب رياضى عمره 25 عام ، وزنه 70  كيلو ، طوله 170 سم ، يتدرب 4 أيام بالإسبوع . بإستخدام الحاسبة السابقة وبالإعتماد معادلة ميفلين سانت جوير ( على سبيل المثال ) ستكون سعرات الثبات لهذا الشاب = 2333 سعر حراري.

بعد أن تقوم بحساب السعرات الأساسية للمحافظة على الوزن الحالى ، جاء وقت التعديل الحراري على النظام الغذائى حيث أن عمليات التضخيم و التنشيف تتطلب إجراء تعديلات على هذه السعرات.

الخطوة الثانية / التعديل الحراري :

يتم في هذه الخطوة إضافة أو طرح السعرات الحرارية ، ببساطة شديدة عليك زيادة كمية الطاقة الداخلة إن كنت تريد التضخم ، في حين يتوجب عليك خفض السعرات الحرارية الداخلة إن كنت تريد التنشف.

فى الغالب نعتمد على خفض أو زيادة السعرات الحرارية الأساسية بمقدار 500 سعر حراري وهذا بالطبع صحيح ، ولكن قد يرغب البعض بالحفاظ على كمية السعرات الحرارية للثبات مع رفع نسبة البروتين و تحسين نوعية الطعام إن كانت غير صحية حيث يمكن لذلك أن يكون كافياً فى البداية ( كخطوة أولى ) ، وفى حال إذا لم يكن كافياً يمكنك إجراء بعض التعديلات بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 10 % لزيادة الوزن ( التضخيم ) ، أو خفضها بنسبة 10 % لإنقاصه ( للتنشيف ) ، مع زيادة العجز أو الفائض الحراري تدريجياً.

مثال : حسب المثال السابق : إذا كانت سعرات الثبات ( 2333 ) فإن ( 10% ) = 2500 × ( 10 ÷ 100 ) = 233 سعر حراري

  • للتنشيف = 2333 - 233 = 2100 سعر حراري.
  • للتضخيم = 2333 + 233 = 2566 سعر حراري.

مثال : حسب المثال السابق : إذا كانت سعرات الثبات ( 2333 ) و كنت ستزيد أو تنقص 500 سعر حراري.

  • للتنشيف = 2333 - 500 = 1833 سعر حراري.
  • للتضخيم = 2333 + 500 = 2833 سعر حراري.

هذه تكون نقطة بداية خلق فائض أو عجز حراري بالسعرات لترى مدى إستجابة جسمك ثم تزيد أو تقلل تدريجياً بنسبة ( 10 % ) أو 500 سعر حراري أخرى.

الخطوة الثالثة / حساب نسبة البروتين و الكربوهيدرات و الدهون :

بعد أن يتم حساب السعرات الحرارية الأساسية ( الخطوة الأولى ) ، ثم إجراء التعديلات الحرارية المناسبة ( الخطوة الثانية ) لابد من تقسيم هذه السعرات على المغذيات الكبرى ( البروتين والدهون والكربوهيدرات ) ، والتي تشكل معاً القسم الرئيسى من الطعام و تزود الجسم بالطاقة اللازمة له ، وعليك أولاً معرفة طاقة الغذاء حيث إن كل جرام واحد من البروتينات و الكربوهيدرات يعطى 4 سعرات حرارية ، فى حين يعطى الجرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية.

يقوم العديد من الأخصائيين بالترويج لأنظمة غذائية مختلفة ، مثل النظام عالي الكربوهيدرات قليل الدهون، أو النظام قليل الكربوهيدرات عالي الدهون ، أو الأنظمة التى تعتمد منع الكربوهيدرات تماماً ، علماً أن أي نظام غذائى يستغني عن أي من هذه المكونات هو نظام غير متوازن وغير صحي ، لأن النظام الغذائى الصحى يجب أن يحتوي كل هذه المكونات بشكل صحيح ومدروس ، أما من ناحية توزيع السعرات على المغذيات الكبرى يكون كالتالى :- 

  • البروتين : تزداد الحاجة للبروتينات أثناء فترتي التضخيم و التنشيف على حد سواء ، وذلك لدعم بناء العضلات عن طريق التزود بالأحماض الأمينية الضرورية وللمساعدة بالاستشفاء ، ويحتاج الجسم في هذه الفترة لحوالي 2 : 3 جرامات بروتين / كجم من وزن الجسم ( أعلم إنك سمعت أن التضخيم يبدأ ب 1.6 جرام بروتين لكل كجم من الوزن لكن من واقع تجربتى العملية مع الكثير من المتدربين لاحظت أن هذه النسبة قليلة بعض الشئ ) ، يذكر أن كمية البروتين تعتبر متقاربة بين التضخيم والتنشيف نظراً لأن كلا المرحلتين يهدفان إلى زيادة الكتلة العضلية ومنع خسارتها ، كما قد تزيد الحاجة قليلاً إلى زيادة نسبة البروتين فى حالة التنشيف نظراً لوجود عجز حراري. 
  • الدهون : أنها ضرورية للجسم وليس كما يعتقد البعض حيث إنها مصدر رئيسي للطاقة وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون ( A ، D ، E ، K ) ، وتلعب دوراً في الاستجابة للالتهابات وفي عمل هرمون التستوسترون الضروري لنمو العضلات ، ولكن تناولها يجب أن يكون مدروساً لأنها أكثر المغذيات غنى بالسعرات الحرارية وأي خلل في تناولها سيسبب اكتساب الدهون . و من جهة أخرى يجب ألا تنخفض نسبتها في النظام الغذائي لأقل من ( 20 ٪ ) من مجموع السعرات الحرارية الكلية منعاً للإصابة بنقص الفيتامينات الذائبة في الدهون . ويمكن حساب الكمية اللازمة من الدهون عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تشكلها النسبة ( 20 % ) من متوسط المدخول ، ثم يقسم الرقم على العدد 9 لمعرفة عدد الجرامات اللازمة من الدهون ، ويفضل أن تكون دهوناً صحية. 
  • الكربوهيدرات : تعتبر المصدر الرئيسي لطاقة جسم الإنسان . ويؤدي نقصها إلى خفض الأداء الرياضي بإستثناء بعض الحالات التي يكون فيها يكون النقص ضرورياً مثل البدانة أو قلة النشاط البدني ، ولكن فى النظام الغذائي المتوازن لنمط حياة متوازنة فأنت تحتاج الكربوهيدرات بشكل ومستويات طبيعية . تستخدم الكربوهيدرات للحفاظ على مستوى السكر في الدم ، وملىء مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات ، وإعطاء الإشارة لتحرير الإنسولين ، وتخليق الأحماض الدهنية التي قد تخزن على شكل دهون في الجسم في حالة الإستخدام الزائد للكربوهيدرات ، والسؤال هنا، ما كمية الكربوهيدرات التي يحتاج إليها اللاعب ؟ . يعتمد الجواب على كمية العضلات ، ومستوى النشاط البدني . ومع ذلك ، فإن المبدأ العام في تحديد استهلاكها اليومي يعتمد على اجتزاء السعرات الحرارية القادمة من البروتينات والدهون ، ومن ثم توزيع السعرات المتبقية على الكربوهيدرات.

مثال : حسب المثال السابق ( على سعرات الثبات 2333 ) :-

  • نسبة البروتين = 70 ( كيلو ) × 2 = 140 جرام | 140 جرام بروتين × 4 سعر حراري = 560 سعر حراري.
  • نسبة الدهون = 2333 × ( 20 ÷ 100 ) = 466 | 466 سعر حراري ÷ 9 سعر حراري = 51 جرام.
  • نسبة الكربوهيدرات = 560 ( سعرات البروتين ) + 466 ( سعرات الدهون ) - 2333 ( السعرات الكلية ) = 1307 | 1307 سعر حراري ÷ 4 سعر حراري = 326 جرام.

حسب ما سبق :

  • النتيجة النهائية للبروتين = 140 جرام / 560 سعر حراري.
  • النتيجة النهائية للدهون = 51 جرام / 466 سعر حراري.
  • النتيجة النهائية للكربوهيدرات = 326 جرام / 1307 سعر حراري.

الخطوة الرابعة / إعداد الوجبات : 

والآن بعد تحديد نسب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون ، جاءت الخطوة الأخيرة وهو إختيار الوجبات و توزيعها ، يجب عند إختيار وجبات الطعام أن تكون متنوعة وغير مكررة لمنع الملل وفقدان الشهية ، و يمكنك إعداد نظامك الغذائى عن طريق حاسبة قمت بإعدادها لمساعدتك على تصميم نظامك الغذائى بكل سهولة ، يمكنك تجربة الحاسبة من ( هنــــــا ).

من الهام التوزيع الجيد للوجبات على مدار اليوم خاصة وجبة بعد التمرين نظراً لأهميتها الشديدة ، و إليك بعض الأمثلة لأهم الأغذية لكلاً من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون.

  • البروتينات : البيض ، الألبان ( الجبن و الحليب و الزبادى) ، اللحوم ( لحوم البقر والدجاج ) ، السمك ( الأسماك عالية المحتوى من البروتين بشكل خاص كالتونة و السلمون و السردين و سمك البلطي ) ، مكملات البروتين ( مثل الواي بروتين ). 
  • الدهون : الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني و زبدة اللوز و زبدة الكاجو ، الزيوت ( زيت الزيتون ، زيت بذور الكتان ، زيت جوز الهند ) ، الأسماك الدهنية ( السلمون و الماكريل و الرنجة ) ، المكسرات ( اللوز و الجوز و الكاجو). 
  • الكربوهيدرات : الفاكهة والخضروات ، البقوليات و الحبوب ، الشوفان ، البطاطا و البطاطس ، الكينوا و الأرز و الباستا. 

في الختام لابد من التأكيد أنه من غير الممكن أو الصحيح تقديم نظام غذائى مثالي واحد للجميع نظراً لإختلاف الأهداف و الإحتياجات ، لذلك يجب عليك صنع نظام غذائى مخصص لك ، ومع الإعتماد على الحاسبات المتاحة على موقع أكاديمية يلا فيتنس سيكون الأمر فى غاية السهولة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.



  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864