8 طرق مثبتة لزيادة قوتك فى الرفعة الميتة Deadlift

يعد تمرين الرفعة الميتة Deadlift واحدة من أفضل ما يمكنك القيام به . إنه ضروري لبناء ظهر كبير وسميك وقوي ، وهو يدرب كل مجموعة عضلية رئيسية وثانوية في الجسم . إنه أيضاً واحداً من أصعب التمارين ، والتي يعلق الكثير من الناس عليها . يتطلب الأمر جهداً غير عادي لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، فإن التقنية مهمة من حيث منع الإصابة والاستمرار في إحراز تقدم . في هذه المقالة ، أريد أن أشارككم 8 طرق مجربة لزيادة قوتك فى الرفعة الميتة مع منع الإصابات . هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

النصيحة رقم ( 1 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : تحقق من أسلوبك.
النصيحة رقم ( 2 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : زيادة قوة قبضتك.
النصيحة رقم ( 3 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : حفز نفسك.
النصيحة رقم ( 4 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : ركز على الرفع الثقيل.
النصيحة رقم ( 5 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : اعمل على حركة الجزء السفلي من الجسم.
النصيحة رقم ( 6 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : امنح أولوية الرفعة الميتة في تدريباتك.
النصيحة رقم ( 7 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : استفد من تدريب الراحة والإيقاف المؤقت.
النصيحة رقم ( 8 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : تأكد من أنك لست تحت اللإفراط فى التدريب.

النصيحة رقم ( 1 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : تحقق من أسلوبك

كلما أصبحت أقوى ، يصبح شكل الآداء أكثر أهمية للوقاية من الإصابة والاستمرار في زيادة الوزن . هذا هو السبب في أنه من الذكاء إجراء "فحص للآداء" بين الحين والآخر من خلال جعل شخص ما يسجل لك أداء مجموعة للرفعة الميتة (لا تحاول استخدام المرايا للتحقق أثناء الرفع لأنها ستخرجك) ، تحقق من مقالتي حول الآداء الصحيح للتمرين من ( هنـــا ).

النصيحة رقم ( 2 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : زيادة قوة قبضتك

لا يؤدي ضعف المقبض إلى زيادة صعوبة إمساك القضيب الحديدى فحسب ، بل يجعل الرفع بأكمله في الواقع أكثر صعوبة . وإذا لم تتأكد من أن قبضتك تتحسن باستمرار ، فسيتوقف تقدمك فى تمرين الرفعة الميتة . لحسن الحظ ، من السهل جداً تحسين قوة القبضة عند القيام بذلك بشكل صحيح . تحقق من مقالتي حول كيفية زيادة قوة القبضة من ( هنـــا ).

النصيحة رقم ( 3 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : حفز نفسك

إذا كنت من ذوي الخبرة في رفع الأثقال ، فأنت تعلم أهمية الاستعداد عقلياً لرفع الأثقال الثقيلة . لقد رأيت بلا شك رافعي أثقال يمرون بما يبدو أحياناً وكأنه طقوس شيطانية سخيفة قبل محاولة رفع الأثقال ، لكن هل تعلم أن تفحيز نفسك بهذه الطريقة قد ثبت علمياً أنه مفيد !؟ . وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة AUT مع لاعبي الرجبي من النخبة ، أنه عندما قاموا بتحفيز أنفسهم لمجموعة ضغط الصدر Bench Press ، زاد إنتاج القوة بنسبة (8 ٪) . وجد الباحثون أيضاً أن الإلهاء يقلل بشكل كبير من إنتاج القوة ، كان هناك فرق بنسبة (12 ٪) في إنتاج القوة بين الرفعات المحفزة والرفعات المشتتة . النصيحة هنا هي تحفيز نفسك من أجل الرفعات الثقيلة والتركيز على كل تكرار أثناء أدائك له ـ لا تتحدث إلي أحد أو تشرد ذهنياً.

وبشكل شخصى ، أنا لا أتجول في الصالة الرياضية كالمجنون . وقبل أن أحصل على القضيب الحديدى ، أحب أن أستغرق (10 : 15 ثانية) للتركيز على الرفع الذي أنا على وشك أدائه وأتخيل نفسي أؤديه بنجاح . تبدو سخيفة َ؟ حسناً أظهرت الأبحاث أن تخيل الرفع الناجح قبل القيام به يمكن أن يزيد من القوة.

النصيحة رقم ( 4 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : ركز على الرفع الثقيل

يعد موضوع نطاقات التكرارات Rep Ranges "المثالية" معقداً ، لذا لن أتعمق فيه في هذه المقالة ، ولكنى سأخبرك بفكرة سريعة مختصرة فى سياق هذا المقال . إذا كنت جديداً في رفع الأثقال (كنت ترفع لأقل من عام) ، فيجب أن تفعل كل أنواع الرفع الميت في نطاق (4 : 6) تكرار . هذا يعني أنك تستخدم وزناً يمكنك القيام به على الأقل 4 مرات بما لا يزيد عن 6 تكرارات ، وبمجرد أن تصل إلى 6 تكرارات ، فإنك تضيف وزناً للمجموعة التالية . إذا كنت من ذوي الخبرة في رفع الأثقال ، فيمكنك الاستفادة من العمل في نطاقات تكرارات مختلفة ، أو تقسيم تدريباتك Periodizing . إليك طريقة بسيطة للقيام بذلك :

الرفعة الميتة للأسبوع الأول : مجموعتان من 2 إلى 3 تكرار (90٪ تقريبًا من 1RM) + مجموعة واحدة من 4 إلى 6 تكرارات ( 80٪ من 1RM).
الرفعة الميتة للأسبوع الثاني : مجموعتان من 2 إلى 3 تكرارات + مجموعتين من 4 إلى 6 تكرارات.
الرفعة الميتة للأسبوع الثالث : مجموعتان من 2 إلى 3 تكرارات + 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات.
الرفعة الميتة للأسبوع الرابع : 3 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات + 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات.
الرفعة الميتة للأسبوع الخامس : 4 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات + مجموعتين من 4 إلى 6 تكرارات.

كما ترون ، فإن البرنامج أعلاه يجعلك تمارس الرفعة الميتة مرة واحدة في الأسبوع (كل 5 إلى 7 أيام) ، ويتضمن التدريب في نطاق 2 إلى 3 ، مما يوفر أقصى قدر من الحمل الزائد ، والعمل من 4 إلى 6 تكرارات هو "المكان المناسب" لنمو العضلات الليفية العضلية . وبمجرد الانتهاء من دورة الخمسة أسابيع ، يجب أن تأخذ ديلود لمدة أسبوع (أو توقف عن الأوزان لمدة أسبوع) ، وبعد ذلك يمكنك البدء مرة أخرى من الأسبوع الأول.

النصيحة رقم ( 5 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : اعمل على حركة الجزء السفلي من الجسم

من المحتمل أنك مثل معظمنا وتجلس على كرسي طوال اليوم وتحدق في الشاشة . غالباً ما يتسبب هذا في ضيق الوركين وأوتار الركبة والأرداف ، مما يضعف بدوره من قدرتنا على الرفعة الميتة . الإصلاح سهل ، فقط تحقق من مقالتي حول كيفية زيادة المرونة Flexibility والمدى الحركى Mobility من ( هنـــا )

النصيحة رقم ( 6 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : امنح أولوية الرفعة الميتة في تدريباتك

إذا كنت ترغب في الاستمرار بالتقدم في الرفعة الميتة الخاصة بك ، فيجب أن تبدأ التدريبات الخاصة بك معها . السبب في ذلك بسيط حيث أظهرت دراسات أن الترتيب الذي تمارس به تمارينك له تأثير كبير على قوتك وقدرتك الإجمالية على الأداء . هذا هو السبب في أنه يجب عليك أن تبدأ دائماً برفعات كبيرة ومركبة مثل ضغط الصدر Bench Press ، والرفعة الميتة Deadlift ، والكتف الواقف بالبار Military Press ، والقرفصاء Squat ، ثم انتقل إلى مزيد من التدريبات من نوع تمارين العزل مثل الرفرفة الجانبية Side Lateral والطعنات Lunges.

النصيحة رقم ( 7 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : استفد من تدريب الراحة والإيقاف المؤقت

هناك نوع "خاص" من التدريب يحتوي على أدلة سردية وعلمية على حد سواء حول فاعليته ، وهذا هو مجموعة الراحة والإيقاف المؤقت Rest-Pause Set . هذه طريقة من المدرسة القديمة لرفع الأثقال ، وقد درسها باحثون من جامعة ويسترن سيدني وجدوا أنها وسيلة فعالة لزيادة القوة من خلال زيادة توظيف الألياف العضلية . مجموعة الراحة والإيقاف المؤقت Rest-Pause Set بسيطة للغاية . أنت تؤدي تمريناً حتى الفشل (النقطة التي لا يمكنك فيها الحصول على تكرار آخر بدون مساعدة) ثم تستريح لفترة قصيرة قبل أداء التمرين إلى الفشل مرة أخرى ، تليها فترة راحة قصيرة ، ومجموعة أخرى للفشل ، وما إلى ذلك . على خلاف السوبر سيت Super Sets و الدروب سيت Drop Sets و الجاينت سيت Giant Sets . في روتين الرفعة الميتة ، أوصيك بإجراء مجموعة الراحة والإيقاف المؤقت Rest-Pause Set في نطاقات (2 : 3) أو (4 : 6) تكرارات ، وأن تقصرها على (3 : 4) مجموعات راحة - إيقاف مؤقت لكل تمرين . إذا كنت تقوم بمجموعة الراحة والإيقاف المؤقت Rest-Pause Set بنسبة (90 ٪) تقريباً من الـ 1RM (نطاق 2 : 3 تكرارات) ، فإسترح (45 : 60 ثانية) بين كل مجموعة . إذا كنت تفعلها بنسبة (80 ٪) تقريباً من الـ 1RM (نطاق 4 : 6 تكرارت) ، استرح من (20 : 30) ثانية بين كل مجموعة.

النصيحة رقم ( 8 ) لزيادة قوة الرفعة الميتة : تأكد من أنك لست تحت اللإفراط فى التدريب

مثل نطاقات التكرار "المثالية" ، يعد تكرار التدريب الأمثل موضوعاً مثيراً للجدل . خلاصة القول هي أنه يتلخص في كثافة التمرين وحجمه . كلما كانت الأوزان أخف وزناً وقل عدد المجموعات لكل تمرين ، كلما تمكنت من تدريب مجموعة العضلات . وكنتيجة طبيعية ، كلما كانت الأوزان أثقل وزادت المجموعات لكل تمرين ، قل عدد مرات تدريب مجموعة العضلات . هناك مراجعة شاملة حول الموضوع أجراها باحثون في جامعة جوتيبورج Goteborg University ، فعند التدريب بكثافة مناسبة (التركيز على رفع الأوزان الثقيلة) ، يبدو أن التردد الأمثل هو حوالي 40 : 60 تكراراً يتم إجراؤها كل 5 : 7 أيام.

بينما يعد تدريب كل مجموعة عضلية من (2 : 3) مرات في الأسبوع أمراً شائعاً في الوقت الحالي ، وعلى الرغم من أنه قابل للتطبيق (إذا تم برمجة الحجم بشكل صحيح) ، فإنه ليس بالضرورة أكثر فعالية من تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة كل 5 : 7 أيام ، بالحجم المناسب . خلاصة القول هي عندما يتعلق الأمر بمكاسب العضلات والقوة ، تظهر الأبحاث أن حجم Volume التمرين المناسب يبدو أكثر أهمية من التردد Frequency . إذا قمت بعمل أقل من الحجم الأمثل ، فستترك بعض المكاسب . إذا كنت تفعل المزيد ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في التدريب Overtraining.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

خدمة التدريب و المتابعة الأونلاين

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر مصدر

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات

أكاديمية يلا فيتنس - مقالات علمية موثوقة بالبحوث والدراسات