إذا كنت تشعر بإرهاق عضلي وجسدي ، أو أن أعصابك أصبحت فى حالة إرهاق . ماذا عن أوزانك التدريبة ، هل توقفت عن الزيادة !؟ . حسنا ، أنت تحتاج إلى الديلود Deload حتى تتمكن من تبديد أي إجهاد طويل الأمد ومواصلة التدريب الجاد والسماح بالزياد الحمل التدريجي . فبمجرد زوال التعب بشكل أساسي ، ستكون في أقوى حالاتك على الإطلاق ، حيث لا يمكنك الحصول على مكاسب مع تراكم التعب ، وبالتالي بمجرد زوال التعب ، يمكن أن تتألق مستويات قوتك الجديدة حقاً.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

ما هو الديلود !؟

عملية الديلود Deload هي فترة زمنية (عادة ما يكون أسبوع تدريب واحد) حيث يتم تقليل التدريب بطريقة ما ، عادة ما يتم تقليل الحجم (المجموعات الإجمالية) بنسبة (33 % : 50 %) ، ويتم تقليل الوزن بحوالي (5 % : 10 %) ، وبعد ذلك يتم تركك مع التدريبات بمجموعات أقل بوزن أقل مما يعني أن كل مجموعة ستكون أبعد قليلاً من الفشل أكثر من المعتاد . لذا ، إذا كان تمرينك على البنش Bench الأسبوع الماضي 225 رطلاً لـ 3 : 5 مجموعات وكنت فى الديلود هذا الأسبوع ، فيمكنك القيام بـ 210 رطل 2 : 5 مجموعات ، سيساعد تقليل الحجم في تبديد التعب بسرعة بينما يمنحك الوزن المنخفض استراحة ذهنية وجسدية.

بشكل مبسط : الديلود عبارة تقليل الشدة التدريبة بهدف إراحة الجسم و الجهاز العصبي ، وفى الغالب يكون أسبوع واحد تقوم بالتدريب خلاله بأوزان خفيفة (40 % : 50 % من أقصي وزن) ، أو يمكن أن تدرب بنفس أوزانك ولكن بنصف عدد المجموعات ، إذا كنت مبتدئ ففي الغالب لن تحتاج الديلود إلا بعد شهرين ، أما إذا كان مستواك متوسط أو متقدم فقد تحتاج إلى الديلود كل 5 أسابيع ، وبصرف عن النظر عن عدد الأسابيع والشهور التى ذكرتها ، فلا تتردد إذا شعرت بإنخفاض أوزانك التدريبية و لاحظت إرهاق جهازك العصبي فى أن تبدأ فترة ديلود على الفور.

الراحة السلبية

الآن قد تسأل لماذا لا تأخذ إجازة لمدة أسبوع ؟ يمكنك ذلك ، إذا كانت الحياة مزدحمة ، أو كنت في إجازة ، أو إذا سئمت من الصالة الرياضية وتحتاج إلى بعض الوقت بعيداً لإعادة الشحن الذهني أو شيء ما (على الرغم من أن الديلود يمكن أن يساعد في هذا أيضاً) . فقط ضع في اعتبارك أن تدريبات المقاومة الصفرية Zero Resistance ستؤدي إلى عدم تدريبك De-train ، لذا توقع أن يكون الأمر مؤلماً حقاً في الأيام التالية عندما تعود وتدريب العضلات مرة أخرى . يمكن أن يتداخل هذا الوقت المتأخر للشفاء مع التدريبات اللاحقة وهو مجرد ألم بشكل عام . لذلك من الأفضل أن تأخذ الأمر بهدوء في الأسبوع الأول إذا كنت قد أخذت إجازة لمدة أسبوع لتقليل الألم الملحوظ وتلف العضلات . لحسن الحظ ، يستغرق الأمر (3 : 4) أسابيع من عدم التدريب للوصول إلى فقدان العضلات ، وفقدان القوة والتنشيط الإرادي يستغرق وقتاً أطول.

بشكل مبسط : الراحة السلبية هي عدم الذهاب إلى الجيم ولكن البعض لا يفضلها وهى مملة كثيراً ، بالإضافة إلى أن للديلود أفضلية أكثر من الراحة السلبية من حيث الحفاظ على نشاط الجسم و مهارات رفع الأوزان ، لذلك وكرأي شخصي لا أنصح بها وأفضل القيام بالديلود.

ماذا نعني بتقليل التعب !؟

هناك ثلاثة أنواع من الإرهاق يجب وضعها في الاعتبار: المحيطي Peripheral ، والمركزي Central ، والعضلي Muscle.

• يتلاشى التعب المحيطي Peripheral Fatigue في غضون ساعات . لذا فإن هذا النوع من الإرهاق حقاً لا علاقة له بمناقشة الديلود . لذلك إذا كنت تجهد نفسك كثيراً ولا تستطيع الأداء فذلك ناتج عن التعب داخل العضلات ، وهو ضعف في وظيفة العضلات إذا صح التعبير.
• يتلاشى إجهاد الجهاز العصبي المركزي CNS Fatigue أيضاً في غضون ساعات وأي انخفاض في القوة ناتج عن ذلك سيتم استرداده بحلول اليوم التالي ما لم يكن لديك تمرين كبير الحجم (أو غريب الأطوار) لم تكن معتاداً عليه ؛ حيث قد يستغرق التعافي منها بضعة أيام . لكن معظمكم لن يذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية غداً ويقومون بثلاثة أضعاف الحجم المعتاد عادة من أجل المتعة فقط . لذلك ، طالما أن برنامجك التدريبي معقول ومتسق ، فلا داعي للقلق . في الواقع ، التدريب عندما تكون تحت إجهاد الجهاز العصبي المركزي ليس جيداً في الواقع لتحقيق مكاسب لأنك لن تكون قادراً على تجنيد وحدات حركية عالية والتي تتحكم في الألياف التي تنمو من تدريب القوة . يعرف التعب المركزي بأنه ضعف في قدرتك على تنشيط العضلات طواعية.
• تلف العضلات Muscle Damage هو السبب الرئيسي ، وهو نوع التعب الذي يمكن أن يستمر أكثر . اعتماداً على شدة الضرر ، قد يتعافى في غضون ساعات إلى أسابيع . على عكس إجهاد الجهاز العصبي المركزي ، يمكننا التدريب وتحقيق مكاسب عند التعرض لتلف العضلات . ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون سبب إرهاق الجهاز العصبي المركزي الذي يحدث بعد التدريب هو تلف العضلات (على الرغم من أنه يتبدد بشكل أسرع من تلف العضلات) . يتفاقم تلف العضلات بسبب الزيادة الكبيرة والمفاجئة في حجم التدريب أو شدته . أيضاً إذا كنت رافعاً جديداً تقوم بأول تمرين لك ، أو إذا كنت رافعاً مدرباً ولكنك قمت بتمرين جديد ، أو ربما عدت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد بضعة أسابيع من الراحة . يمكن أن تتسبب الانقباضات اللامركزية أيضاً في تلف العضلات بسهولة . لحسن الحظ ، يسمح لنا التكرار والإستمرار بالتكيف بمرور الوقت ، طالما أنك تتبع المبادئ الأساسية لبناء العضلات والقوة ، والتدريب بحجم مناسب المستوى بالنسبة لك سوف تتكيف ولن تعاني من وجع مع تلف عضلي ضئيل . يعتقد الناس أن الألم أمر جيد ، لكن إصلاح تلف العضلات هو الأولوية الأولى للجسم بمجرد حدوثه ؛ بمعنى أن التسبب في الكثير من الضرر يمكن أن يؤخر أو يتداخل مع التضخم (المكاسب) أيضاً.

حتى تتمكن من التمييز ، فإنك ستتعافى من تلف العضلات والإرهاق المركزي في ظل التصميم الصحيح للبرنامج التدريبي سيسمح بالتعافي من أسبوع لآخر دون أدنى شك . تذكر ، إذا كنت تتدرب تحت إجهاد الجهاز العصبي المركزي ، فلن تقوم بتعظيم مكاسبك (التدريب تحت التعب المركزي ليس مثالياً) . قد تساهم زيادة الحجم من أسبوع إلى أسبوع في ذلك . والأهم من ذلك ، إذا كنت تتدرب في ظل هذه الحالة بمرور كل أسبوع (مما يعني أنك لا تتعافى من جلسة إلى جلسة) ، فمن المحتمل أنك تفعل الكثير من التدريب . أو ببساطة ، تدرب بجرعة غير صحيحة من الحجم والتردد بالنسبة لك . الآن بينما لن تعرف على وجه اليقين ما إذا كنت تتدرب تحت ضرر عضلي فقط أو تحت كلاً من الضرر والتعب المركزي (لأنه إذا كان هناك تلف في العضلات ، فربما يوجد أيضاً بعض التعب المركزي) ؛ أفضل نصيحة يمكنني تقديمها لك هي إذا لم تتعافى من خلال التمرين التالي (بافتراض أنك كنت في نفس البرنامج بمتغيرات ثابتة لمدة أكثر من أسبوعين) ، فأنت في خطر ، على الأقل حتى يمكنك خفض الحجم إلى مستويات أكثر ملائمة لك.

الأنسجة الضامة والديلود

تعتبر صحة الأوتار والأربطة ذات أهمية قصوى . تتعرض الأوتار للتلف من التحميل المتكرر ، والذي يتم إصلاحه بشكل روتيني ، تماماً مثل تلف العضلات . ومع ذلك ، فإن التراكم الزائد من التكرار الزائد يمكن أن يسبب إصابات الإفراط . لذلك ، عندما لا يسمح برنامج التدريب للأنسجة الضامة بالتعافي من جلسة إلى أخرى ، فسوف يتراكم الضرر الذي قد يؤدي إلى إصابة . سيكون الحل هو الديلود لمدة أسبوع أو أكثر اعتماداً على مدى سوء إصابة الإفراط . بشكل شخصى أقوم بالديلود كل 5 أسابيع (على سبيل المثال) للشفاء قليلاً ولأكون آمناً مع تجنب الإصابة.

الهدف هو أن يتجاوز معدل الإصلاح معدل الضرر . لكننا لن نعرف هذا بالتأكيد . من المحتمل أن يتجاوز معدل الضرر الخاص بك معدل الإصلاح ، لذلك حتى الكميات الضئيلة من تلف الأنسجة الضامة يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت ، وبالتالي إذا كنت تريد أن تكون في الجانب الآمن ، فيمكنك تنفيذ عملية الديلود كل فترة . يجب أن يكون الديلود كل (5 : 12) أسبوعاً جيداً إذا كنت تؤدي المقدار الصحيح من الحجم والتردد.

الأسباب النفسية والديلود

أعتقد أن هذا هو السبب الأكثر صحة لتضمين الديلود في برنامجك ، حتى إذا لم تكن تعاني من أي تلف في النسيج الضام ، أو إرهاق مستمر ، وما إلى ذلك . العوامل النفسية التي قد يعرفها الكثير منكم هي مفتاح الأداء بأفضل ما لديك . وإذا لم تتمكن من الأداء الجيد ، فلن تتمكن من الوصول إلى المكاسب ، ولكن هناك بعض الفروق الفردية التى يجب مراعاتها.

على سبيل المثال ، إذا كان على الرافع أن يقوم بالديلود كل 6 أسابيع من التدريب لكل برنامج ، وفي الأسبوع السادس وجد نفسه يشعر بالروعة والنشاط والاندفاع تجاه التدريب ، لكن عليه القيام بالديلود ، حسناً .. لماذا لا تستغل هذا الحماس والطاقة لمواصلة التدريب . ماذا لو عانوا بعد ذلك في الأسبوع الثامن من بعض الضغوط النفسية حيث يمكنهم بالفعل الاستفادة من الديلود حينها . على الرغم من أنني أعرف أن العديد من الأشخاص يرغبون في تجاوز تلك الأوقات الصعبة داخل صالة الألعاب الرياضية (حتى لو كان ذلك يعني أنك أضعف) لأن الصالة الرياضية هي علاجهم ، ولأن التدريب الجاد والمضي قدماً قد يحسن من النفسية مع الشعور بالرضا . لكنى أريدك فقط أن تستمع إلى جسدك.

ومع ذلك ، فقد أجريت دراسة في عام 2008 أظهرت أن الأشخاص الذين يعانون من ضغوط الحياة السلبية لا يتأقلمون مع برنامجهم التدريبي أيضاً . يميل اللاعبين أصحاب مستويات الضغط المنخفضة إلى الحصول على تمرين أفضل ومكاسب أكبر بعد بروتوكول تدريب مدته 12 أسبوع عن أولئك الذين لديهم مستويات ضغط أعلى . أسباب حدث ذلك غير واضحة ، فقد يكون ذلك مرتبطاً بالناحية الفسيولوجية ، وكذلك االعامل لنفسي (تقليل الدافع للتدريب وتقليل الالتزام وما إلى ذلك) . هذا لا يعني القيام بالديلود لمدة 12 أسبوعاً على التوالي إذا كنت تمر بشهرين صعبين . لكن يبدو أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإخراج الغضب ليس جيداً مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت سعيد . لذلك سيكون من المفيد حقاً أن تكون إنساناً إيجابياً ولا تضغط على حالتك النفسية كثيراً.

النقطة المهمة هي أن تمتع بالمرونة في تدريبك واستراتيجياتك لحساب مثل هذه المواقف . وعلى الرغم من أن بعض الضغوطات قد تستغرق أكثر من يوم أو يومين لإدارتها ، فلا يزال من المهم أن تفهم أن عليك السيطرة على نفسيتك و إنفعالاتك إذا كنت جاداً بشأن أهداف قوتك و جسدك ولا تريد التراجع عن مسار تقدمك.

النوم وأهميته وتأثيراته

لا يتدخل التوتر فقط في مكاسبك ، ولكن قلة النوم أيضاً . في الواقع ، وجدت مراجعة منهجية أن تحسين النوم من حوالي (7 : 8.5) ساعات في الليلة يحسن الأداء الرياضي ، ويقلل من الخمول ، ويؤدي إلى انخفاض مستويات التعب . وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين ينامون بمعدل 5 ساعات في الليلة يفقدون ما يقرب من ضعف كتلة الجسم Lean Body Mass من أولئك الذين ينامون ما يقرب من 7 ساعات في الليلة لمدة أسبوعين ، حتى مع تعادل السعرات الحرارية . يمكنك فعل كل شيء بشكل صحيح باستثناء النوم لتصدم بتحقيق مكاسب أقل بسبب ذلك ، حيث يبدو أن النوم يؤثر بشكل كبير على النتائج.

تذكر أنك ترفع الأوزان الثقيلة يوماً بعد يوم . لتعظيم التكيفات ولضمان حصولك على أقوى ما يمكن ؛ ربما ستحتاج إلى نوم أكثر من الشخص العادي الذي لا يضع جسده في هذا النوع من التوتر . لذلك أود أن أقول أنه إذا كنت تريد التأكد من أن "النوم" لا يعيقك ، فاحصل على ما بين (8 : 9) ساعات في الليلة . ربما يعني هذا أنك يجب أن تقضي ما بين (8 : 10) ساعات في السرير كل ليلة ، اعتماداً على السرعة التي تميل فيها إلى النوم . هذا كثير بالنسبة للبعض منكم ، ولكن الخبر السار هو أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة لإنجاز مهماتك لاحقاً ، وتكون أكثر إنتاجية ، وتحقق مكاسب أفضل ! يتم الحديث عن التدريب والتغذية كثيراً . لكن يبدو أن النوم قد تم إهماله لأنه غير قابل للتسويق ، أعني من الذي سيبيع لك برنامج النوم !؟ احصل على نومك ، فهو لا يقل أهمية عن التغذية والتدريب.

متى تقوم بالديلود

بناءً على كل هذه المعلومات ، يبدو أنه طالما كانت جرعة التدريب والجهد مناسبين لك ، لن تحتاج بالضرورة إلى الديلود من أجل لمواصلة إحراز تقدم ، لكن إذا كنت لا تتعافى ، فإن الحل هو تقليل حجم التدريب (عدد المجموعات الإجمالية) . يمكننا أيضاً أن نستنتج أن تلف النسيج الضام سيصلح نفسه أثناء التمرين . إذا كنت قلقاً من ذلك وتريد أن تكون في الجانب الآمن ، يمكنك تعيين عمليات ديلود إلزامية كل عدد محدد مسبقاً من الأسابيع (على سبيل المثال كل 5 أسابيع) .

والأفضل من ذلك ، قم بالديلود بناء على وقت الحاجة إليه وفقاً لظروفك الفردية . فيما يلي 4 أسئلة يجب أن تطرحها على نفسك في نهاية كل أسبوع تدريب أو قبل بدء أسبوع تدريب جديد . إذا أجبت بنعم على سؤالين أو أكثر من هذه الأسئلة ، فسوف تقوم بالديلود :

• هل تتناقص قوتك !؟ (يتم تحديدها على أنها عدد أقل من التكرارات يتم إجراؤها بنفس الوزن أو يتم رفع وزن أقل لنفس العدد من التكرارات).
• هل مستويات التوتر أعلى من المعتاد !؟ (إذا كنت تفكر باستمرار في شيء آخر في صالة الألعاب الرياضية ، فسيؤدي ذلك إلى الانتقاص من التمرين).
• كيف تشعر!؟ (إذا كنت تخاف في صالة الألعاب الرياضية ، فلا تشعر بالرغبة في التواجد وما إلى ذلك).
• هل النوم أسوأ من المعتاد !؟.

إذا أجبت بنعم على واحد فقط من هؤلاء ، يمكنك مواصلة التدريب كالمعتاد ، أيضاً يجب مراعاة ظروفك الفردية والشخصية . على سبيل المثال ، إذا كنت تعرف الأسبوع المقبل أنك ستتعرض لعمل إضافي وستحصل على قسط أقل من النوم ، يمكنك أن تجعل ذلك أسبوعاً للديلود . لست مضطراً بالضرورة إلى انتظار أسبوع سيئ للغاية لكي تأخذ الأسبوع القادم ديلود . ضع في اعتبارك أن كل هذا يفترض أن لديك جرعة التدريب المناسبة لك . إذا كنت لا تزال تشعر بالآلام بعد الديلود ولا يمكنك التقدم ، على الرغم من أن النوم جيد والضغط طبيعي ، فقد ترغب في التفكير في تقليل الحجم و / أو التردد . ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالارتياح ولكن لا يبدو أنك تتقدم بعد الآن (مرحلة الاستقرار) ، فقد ترغب في التفكير في زيادة الحجم أو تنفيذ استراتيجيات مختلفة لبدء التقدم مرة أخرى.

فى النهاية ، أتمنى أن تكون قد تعلمت شيئاً أو اثنين في هذه المقالة . قم بتطبيق هذا في تدريبك وأنا واثق من أنك ستشهد نتائج رائعة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

 

 

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.