Web Analytics
شرح إسلوب الجاينت سيت Giant Set
شرح إسلوب الجاينت سيت Giant Set

شرح إسلوب الجاينت سيت Giant Set


إذا كنت هنا تبحث عن طريقة تدريب من شأنها بناء المزيد من العضلات ، و المساعدة فى التخلص من الدهون الزائدة ، ورفع معدل ضربات القلب مثل جلسة العدو " الركض " ، فأنت في المكان الصحيح . في هذه المقالة ، نلقي نظرة على واحد من أكثر أساليب التمرين صعوبة ، ألا وهو " الجاينت سيت Giant Sets " ، الجاينت سيت لا يحرق السعرات الحرارية ويزيد من إنفاق الطاقة فحسب كما يعتقد البعض ، بل يساعد أيضا في بناء العضلات.


تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


محتويات المقال 


  • كيف تؤدي الجاينت سيت !؟
  • فوائد الجاينت سيت (نظرة علمية).
  • نموذج لخطة تدريب الجاينت سيت.


كيف تؤدي الجاينت سيت !؟


هناك قدر لا بأس به من المرونة عندما يتعلق الأمر ببروتوكولات تدريب الجاينت سيت Giant Sets . إلى حد ما ، يمكنك اختيار التمارين التي تفضلها ويمكنك تبديل برنامجك بناءً على ما يناسبك ، لكن هناك بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها.

  • اختر 4 تمارين أو أكثر لنفس العضلة : تمرينات " الجاينت سيت " تدفعك للوصول لأقصى حدودك من خلال إجبارك على المضي قدماً وإكمال أربعة تمارين على الأقل لنفس العضلات دون أي راحة . وذلك صعب.
  • تنوع التمارين : لا تقم بإختيار إختلافات طفيفة بين التمارين لنفس التدريب ، تأكد من تغيير الزاوية والمعدات والوضع لمنح عضلاتك المستهدفة تجربة إبادة كاملة . على سبيل المثال ، لا تتمرن فقط بأشكال تمديد الترايسيبس Triceps Extension عندما يمكنك أيضاً القيام بالضغط الضيق Narrow Presses ، والترايسيبس بالبار Skullcrushers ، والتدريب العلوي Overhead Work ، والضغط لأسفل Push Downs ، والضغط Press Ups . كلما زاد التنوع ، كان ذلك أفضل.
  • تعرف على التمارين : الطريقة الوحيدة التي ستعمل بها الجاينت سيت هي إذا كنت تعرف تمارين كافية لكل مجموعة عضلية للتخطيط لتمرين فعال . إذا كانت معرفتك بتدريب القوة تقتصر حالياً على تمارين البنش Bench Press ، وعضلة البايسيبس  Bicep Curl و كرانش البطن  Ab Crunch ، فاقضي بعض الوقت في البحث عن تمارين أخرى مختلفة . ستفيدك بالتأكيد على المدى الطويل.
  • لا تتسكع ، يجب وضع خطة مسبقة : الفكرة هي الانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر ، والطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي التخطيط مسبقاً لكل تمرين ، لذلك أحصل على القضبان والأوزان التي تحتاجها ، و إختر الأوزان المناسبة و قم بإعداد كل شيء على مسافة قريبة منك . بهذه الطريقة يمكنك إنهاء أحد التمارين ثم الانتقال مباشرة إلى التمرين التالي.

فوائد الجاينت سيت (نظرة علمية)


فيما يلي ملخص للفوائد الرئيسية التي يجب أن يقدمها بروتوكول التمرين هذا.

  • بناء العضلات : يعتبر حمل الحجم التدريبي Load Volume من أهم العوامل في نمو العضلات . أكمل مجموعات كافية حتى التعب Fatigue أثناء التمرين وسوف تحفز تخليق البروتين العضلي ، تظهر الدراسات حالياً أن التدريبات عالية الكثافة هي الأفضل لنمو العضلات ، وهذا هو بالضبط ما يقدمه الجاينت سيت . ليس فقط الأوزان الثقيلة ، ولكن للأحجام الكبيرة أيضاً High Volume.
  • توفير الوقت : يعتبر الجاينت سيت طريقة رائعة لإكمال كل المجموعات الضرورية التي تحتاجها لإحداث النمو عضلى بطريقة فعالة من حيث الوقت ، فهو مناسب لأصحاب الإلتزامات الكثيرة ومن ليس لديهم وقت للتدريب ، لا يوجد وقت أو جهد ضائع مع الجاينت سيت.
  • يزيد من معدل الأيض : نظراً لأنك تنتقل من تمرين إلى آخر بشكل سريع ، فإنك تحرق سعرات حرارية وطاقة أكثر من المعتاد ، ونتيجة لإنك لا تستريح بين هذه التمارين يزيد معدل نبضات قلبك و ترتفع درجة حرارة جسمك ، إنها في الأساس تمارين الكارديو ، ولكن بالأوزان بدلاً من جهاز المشي.
  • حرق الدهون : التدريب على الجاينت سيت له تأثير استقلابي ضخم وقوي ، وهذه الزيادة في إنفاق الطاقة هي التي يمكن أن تساعد في تحويل جسمك إلى توازن طاقة سلبي والبدء في حرق الدهون الزائدة في الجسم . لا يقتصر الأمر على حرق كمية هائلة من السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل يستمر أيضاً في حرق الدهون بعد ذلك أيضاً من خلال عملية تسمى تأثير ما بعد الحرق Afterburn Effect ، أو لإعطائها اسماً علمياً يطلق عليها استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين Excess Post Exercise Oxygen Consumption - EPOC . وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شاركت مجموعة من الرجال الأصحاء في تدريب جاينت سيت مدته 31 دقيقة ، تم رفع مستوى EPOC لمدة 48 ساعة كاملة بعد التدريب.
  • تأثير الكارديو و زيادة القدرة على التحمل : عندما يكون لديك الكثير من الدم الذي يضخ في جسمك ، فإنها تقوم بتأثير محاكى لتمارين الكارديو على القلب . على سبيل المثال ، وجدت دراسة نشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise أنه عندما تشارك في تدريبات المقاومة الثقيلة ، لا تزيد قوتك فحسب ؛ بل تزيد أيضاً من قوة قلبك مثل تمارين الكارديو . على وجه التحديد ، أظهر الجاينت سيت تحسينات في القوة بنسبة ( 20 : 45 ٪ ) وتحسينات فى القلب بنسبة ( 15 ٪ ) ، كما ثبت أنه طريقة آمنة لتعزيز القدرة على التحمل أيضاً.

نموذج لخطة تدريب الجاينت سيت


يعتمد هذا البرنامج على تقسيم التدريب لمدة 3 أيام ويغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، تحتوي كل مجموعة تمرينات رئيسية على مجموعتين جاينت سيت منفصلتين ( A و B ) . تكمن الفكرة في إكمال ( 3 ) مجموعات لجميع التمارين الأربعة المصنفة على أنها ( A ) ، والراحة لا تزيد عن دقيقتين بين المجموعات ، وبمجرد الانتهاء من جميع المجموعات الثلاث ، ستقوم بعد ذلك بالتكرار باستخدام جميع التمارين الموجودة في القسم ( B ).


يمكنك تطبيق الجاينت سيت لمدة إسبوع واحد من باب تغيير الروتين التدريبي وكسر الملل ، يمكنك الإعتماد على الجاينت سيت لعدة أسابيع ، وذلك يتوقف على مستواك التدريبي.


يوم ( 1 ) : الصدر و البايسيبس
المجموعة - NUMBERالتمرين - Exerciseالتكرار - REPS
A1Dumbbell incline press8 - 12
A2Flat dumbbell press8 - 12
A3Press-ups8 - 12
A4Dumbbell flyes8 - 12
B1EZ bicep curl8 - 12
B2Dumbbell incline curl8 - 12
B3Neutral grip chins8 - 12
B4Dumbbell hammer grip spider curl8 - 12


يوم ( 2 ) : الكتف و الرجل
المجموعة - NUMBERالتمرين - Exerciseالتكرار - REPS
A1Standing military press8 - 12
A2 Dumbbell lateral raise8 - 12
A3Snatch grip upright row8 - 12
A4Dumbbell rear delt flyes8 - 12
B1Back squat8 - 12
B2Dumbbell back lunges8 - 12
B3Leg press8 - 12
B4Lying leg curl8 - 12


يوم ( 3 ) : الظهر و الترايسيبس
المجموعة - NUMBERالتمرين - Exerciseالتكرار - REPS
A1 Lat pulldown8 - 12
A2Narrow grip seated row8 - 12
A3 Straight arm pulldown8 - 12
A4Single arm row8 - 12
B1Narrow bench press8 - 12
B2EZ skullcrusher8 - 12
B3Rope extension8 - 12
B4Kettlebell overhead extension8 - 12


توزيع التمارين على الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولصدر و بايسيبساليوم الأولصدر و بايسيبس
اليوم الثانىراحةاليوم الثانىراحة
اليوم الثالثكتف و رجلاليوم الثالثكتف و رجل
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسظهر و ترايسيبساليوم الخامسظهر و ترايسيبس
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-


شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.





تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864