إذا كنت هنا تبحث عن طريقة تدريب من شأنها بناء المزيد من العضلات ، و المساعدة فى التخلص من الدهون الزائدة ، ورفع معدل ضربات القلب مثل جلسة العدو " الركض " ، فأنت في المكان الصحيح . في هذه المقالة ، نلقي نظرة على واحد من أكثر أساليب التمرين صعوبة ، ألا وهو " الجاينت سيت Giant Sets " ، الجاينت سيت لا يحرق السعرات الحرارية ويزيد من إنفاق الطاقة فحسب كما يعتقد البعض ، بل يساعد أيضا في بناء العضلات.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال 

• كيف تؤدي الجاينت سيت !؟
• فوائد الجاينت سيت (نظرة علمية).
• نموذج لخطة تدريب الجاينت سيت.

كيف تؤدي الجاينت سيت !؟

هناك قدر لا بأس به من المرونة عندما يتعلق الأمر ببروتوكولات تدريب الجاينت سيت Giant Sets . إلى حد ما ، يمكنك اختيار التمارين التي تفضلها ويمكنك تبديل برنامجك بناءً على ما يناسبك ، لكن هناك بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها.

• اختر 4 تمارين أو أكثر لنفس العضلة : تمرينات " الجاينت سيت " تدفعك للوصول لأقصى حدودك من خلال إجبارك على المضي قدماً وإكمال أربعة تمارين على الأقل لنفس العضلات دون أي راحة . وذلك صعب.
• تنوع التمارين : لا تقم بإختيار إختلافات طفيفة بين التمارين لنفس التدريب ، تأكد من تغيير الزاوية والمعدات والوضع لمنح عضلاتك المستهدفة تجربة إبادة كاملة . على سبيل المثال ، لا تتمرن فقط بأشكال تمديد الترايسيبس Triceps Extension عندما يمكنك أيضاً القيام بالضغط الضيق Narrow Presses ، والترايسيبس بالبار Skullcrushers ، والتدريب العلوي Overhead Work ، والضغط لأسفل Push Downs ، والضغط Press Ups . كلما زاد التنوع ، كان ذلك أفضل.
• تعرف على التمارين : الطريقة الوحيدة التي ستعمل بها الجاينت سيت هي إذا كنت تعرف تمارين كافية لكل مجموعة عضلية للتخطيط لتمرين فعال . إذا كانت معرفتك بتدريب القوة تقتصر حالياً على تمارين البنش Bench Press ، وعضلة البايسيبس  Bicep Curl و كرانش البطن  Ab Crunch ، فاقضي بعض الوقت في البحث عن تمارين أخرى مختلفة . ستفيدك بالتأكيد على المدى الطويل.
• لا تتسكع ، يجب وضع خطة مسبقة : الفكرة هي الانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر ، والطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي التخطيط مسبقاً لكل تمرين ، لذلك أحصل على القضبان والأوزان التي تحتاجها ، و إختر الأوزان المناسبة و قم بإعداد كل شيء على مسافة قريبة منك . بهذه الطريقة يمكنك إنهاء أحد التمارين ثم الانتقال مباشرة إلى التمرين التالي.

فوائد الجاينت سيت (نظرة علمية)

فيما يلي ملخص للفوائد الرئيسية التي يجب أن يقدمها بروتوكول التمرين هذا.

• بناء العضلات : يعتبر حمل الحجم التدريبي Load Volume من أهم العوامل في نمو العضلات . أكمل مجموعات كافية حتى التعب Fatigue أثناء التمرين وسوف تحفز تخليق البروتين العضلي ، تظهر الدراسات حالياً أن التدريبات عالية الكثافة هي الأفضل لنمو العضلات ، وهذا هو بالضبط ما يقدمه الجاينت سيت . ليس فقط الأوزان الثقيلة ، ولكن للأحجام الكبيرة أيضاً High Volume.
• توفير الوقت : يعتبر الجاينت سيت طريقة رائعة لإكمال كل المجموعات الضرورية التي تحتاجها لإحداث النمو عضلى بطريقة فعالة من حيث الوقت ، فهو مناسب لأصحاب الإلتزامات الكثيرة ومن ليس لديهم وقت للتدريب ، لا يوجد وقت أو جهد ضائع مع الجاينت سيت.
• يزيد من معدل الأيض : نظراً لأنك تنتقل من تمرين إلى آخر بشكل سريع ، فإنك تحرق سعرات حرارية وطاقة أكثر من المعتاد ، ونتيجة لإنك لا تستريح بين هذه التمارين يزيد معدل نبضات قلبك و ترتفع درجة حرارة جسمك ، إنها في الأساس تمارين الكارديو ، ولكن بالأوزان بدلاً من جهاز المشي.
• حرق الدهون : التدريب على الجاينت سيت له تأثير استقلابي ضخم وقوي ، وهذه الزيادة في إنفاق الطاقة هي التي يمكن أن تساعد في تحويل جسمك إلى توازن طاقة سلبي والبدء في حرق الدهون الزائدة في الجسم . لا يقتصر الأمر على حرق كمية هائلة من السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل يستمر أيضاً في حرق الدهون بعد ذلك أيضاً من خلال عملية تسمى تأثير ما بعد الحرق Afterburn Effect ، أو لإعطائها اسماً علمياً يطلق عليها استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين Excess Post Exercise Oxygen Consumption - EPOC . وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شاركت مجموعة من الرجال الأصحاء في تدريب جاينت سيت مدته 31 دقيقة ، تم رفع مستوى EPOC لمدة 48 ساعة كاملة بعد التدريب.
• تأثير الكارديو و زيادة القدرة على التحمل : عندما يكون لديك الكثير من الدم الذي يضخ في جسمك ، فإنها تقوم بتأثير محاكى لتمارين الكارديو على القلب . على سبيل المثال ، وجدت دراسة نشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise أنه عندما تشارك في تدريبات المقاومة الثقيلة ، لا تزيد قوتك فحسب ؛ بل تزيد أيضاً من قوة قلبك مثل تمارين الكارديو . على وجه التحديد ، أظهر الجاينت سيت تحسينات في القوة بنسبة ( 20 : 45 ٪ ) وتحسينات فى القلب بنسبة ( 15 ٪ ) ، كما ثبت أنه طريقة آمنة لتعزيز القدرة على التحمل أيضاً.

نموذج لخطة تدريب الجاينت سيت

يعتمد هذا البرنامج على تقسيم التدريب لمدة 3 أيام ويغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، تحتوي كل مجموعة تمرينات رئيسية على مجموعتين جاينت سيت منفصلتين ( A و B ) . تكمن الفكرة في إكمال ( 3 ) مجموعات لجميع التمارين الأربعة المصنفة على أنها ( A ) ، والراحة لا تزيد عن دقيقتين بين المجموعات ، وبمجرد الانتهاء من جميع المجموعات الثلاث ، ستقوم بعد ذلك بالتكرار باستخدام جميع التمارين الموجودة في القسم ( B ).

يمكنك تطبيق الجاينت سيت لمدة إسبوع واحد من باب تغيير الروتين التدريبي وكسر الملل ، يمكنك الإعتماد على الجاينت سيت لعدة أسابيع ، وذلك يتوقف على مستواك التدريبي.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.