طرق فعالة لزيادة قوة القبضة !
عندما يتعلق الأمر بالقوة ، نادراً ما يتم التفكير في قوة القبضة ، لكنها في الواقع تلعب دوراً كبيراً في تقدمك العام . إذا كانت قوة قبضتك مفقودة ، فقد تواجه الكثير من المتاعب مع تمارين الظهر (خاصة الرفعة الميتة Deadlifts) وتمارين الذراع . علاوة على ذلك ، من خلال زيادة قوة قبضتك ، يمكنك التقدم بشكل أسرع في تمارين الصدر والكتف . المحصلة النهائية هي أنه كلما كانت قوة قبضتك أفضل ، كان ذلك أفضل في رفع الأثقال ، وكان مظهر ذراعيك أفضل . لذلك في هذه المقالة ، سوف أشارككم أفضل تمارين الساعد لبناء قوة قبضة.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
جدول المحتويات
- أفضل تمرينات الساعد لزيادة قوة القبضة.
- أولاً : تمارين اليد Hand Exercisers.
- ثانياً : حمل القضيب الحديدى Barbell Holds.
- ثالثاً : حمل أقراص الأوزان Plate Pinches.
- رابعاً : المقابض كبيرة الحجم Oversized Grips.
- خامساً : المشى بالدامبل Dumbbell Farmer Walks.
- سادساً : أحزمة رفع الأثقال Weightlifting Straps.
- سابعاً : المقابض المطاطية Band Extensions.
- أفضل روتين تمرين للساعد.
أفضل تمرينات الساعد لزيادة قوة القبضة
بينما ستتحسن قوة قبضتك بشكل طبيعي من خلال برنامج رفع الأثقال المناسب ، إلا أن هناك عدداً قليلاً من تمارين القبضة التي يمكنك القيام بها لتسريع العملية . أدناه سنلقي نظرة على الأنواع المفضلة لدي من تمارين الساعد وكيفية وضعها معاً في روتين شامل لتدريب الساعد.
أولاً : تمارين اليد Hand Exercisers
واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة قوة القبضة هي تدريب "القبضة الساحقة" ، وهي ببساطة حركة إغلاق يدك حول شيء ما والضغط عليه . من خلال تدريب قبضتك ، فإنك تبني قوة وكثافة عظام وعضلات اليدين والأصابع والمعصمين والساعدين.
تمرين اليد هو وسيلة رائعة لتحسين قبضتك . ولكن ليس فقط أي جهاز لتمرين لليد ، فأنت تريد واحداً يتمتع بمقاومة كافية ليكون فعالاً ، ولكن ليس كثيراً بحيث لا يمكنك استخدام نطاق كامل من الحركة (يجب أن تكون قادراً على الضغط بالكامل على جهاز التمرين اليدوي ، وليس فقط إغلاقه جزئياً) . إليك اثنين من أجهزة اليد التي أحبها وأوصي بها :
جهاز تمارين اليد Gripmaster :-
يعد الـ Gripmaster جهازاً جيداً لبدء تدريب قبضتك . يعجبني أنه يسمح لك بتدريب كل إصبع بشكل مستقل ، وهو أمر مفيد لتقوية الروابط الأضعف مثل الخنصر والبنصر . أوصي بالبدء بالضغط المتوسط (الأحمر) ، وبمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، انتقل للأعلى (الأسود) الثقيل.
جهاز تمارين اليد IronMind "كابتن كراش" :-
بمجرد التغلب على الـ Gripmaster السوداء ، تصبح جاهزاً لممارسة تمارين اليد الأصعب . تعتبر أجهزة التمارين اليدوية "Captains of Crush" من المنتجات الرائعة . إنهم موجودون في السوق منذ حوالي 15 عاماً ويحظى بشعبية كبيرة في دوائر كمال الأجسام ورفع الأثقال . لديك 11 خياراً للقوة للاختيار من بينها ، تتراوح من 60 رطلاً إلى 365 رطلاً.
استخدم النصائح التالية لتحقيق أقصى استفادة :
- ابدأ بتمرين اليد (2 : 3) مرات في الأسبوع : في حين أن عضلات الساعد مرنة للغاية ، فإن تدريبها كثيراً يكون ضاراً . هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترفع الأثقال أيضاً . لذا ابدأ بتمرين اليد (2 : 3) مرات في الأسبوع ، وبمرور الوقت ، يجب أن تكون قادراً على أداء التمرين حتى (4 : 5) مرات.
- قم بتنظيم تمارين اليد الخاصة بك مع تمارين الساعد بشكل صحيح : ابدأ تمرينات اليد الخاصة بك مع الساعد ببعض مجموعات الإحماء ، ثم انتقل إلى "مجموعاتك الثقيلة" . بعد أن تقوم بالتسخين ، ستقوم بعمل (5 : 6) مجموعات التمرين ، مع (8 : 10) ضغطات Squeezes لكل مجموعة . استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة . بمجرد أن تتمكن من أداء (5 : 6) مجموعات من (8 : 10) ضغطات ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المستوى التالي من المقاومة . كملاحظة ، نوع "خاص" من الضغط الذي يساعد على بناء القوة هو تكرارات "الضغط والثبات". عندما تضغط تماماً على جهاز التمرين اليدوي وتثبته مغلقاً لمدة (10 : 20) ثانية.
- حافظ على الآداء : كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الشكل و الآداء مهم جداً. وهذا يعني الضغط الكامل (لا تبدأ بثقل كبير ، لن تتمكن حتى من الحصول على ضغط كامل) ، وعدم التواء ذراعك أو جسمك للحصول على قوة إضافية . تعامل معها كتمرين رفع أثقال.
ثانياً : حمل القضيب الحديدى Barbell Holds
يعد حمل القضيب الحديدى طريقة رائعة لزيادة قوة القبضة ويمكن إجراؤه في نهاية أي تمرين ، كما انها بسيطة جداً . ابدأ بمدة (10 : 20) ثانية من الثبات لكل مجموعة واضبط وزن وفقاً لقدرتك . بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بوزن معين لمدة 20 ثانية ، أضف 10 أرطال إلى الشريط ، وتدرب بهذا الوزن الجديد حتى تتمكن من الاحتفاظ به لمدة 20 ثانية ، وهكذا . تعتبر نهاية تمرين الظهر أو تمرين الذراعين مكاناً جيداً لإدخال (1 : 3) مجموعات من تمارين حمل الحديد Barbell Holds.
ثالثاً : حمل أقراص الأوزان Plate Pinches
مثل حمل القضيب الحديدى ، فإن حمل أقراص الأوزان يوفر تمريناً رائعاً للساعد ولا تحتاج إلى أي شيء خاص للقيام بذلك . أيضاً مثل حمل القضيب الحديدى ، ستستغرق حوالي 20 ثانية من الثبات ، وبمجرد أن تعتاد عليه ، فإنك تزيد من الصعوبة بإضافة قرص أخر (3 بدلاً من 2 ، ثم 4 ، وبعد هذه النقطة تعود إلى قرصين من الفئة الأعلى التالية) . ومرة أخرى ، مثل حمل القضيب الحديدى ، من (1 : 3) مجموعات من حمل أقراص الأوزان بعد تمارين الظهر أو الذراعين . (يمكنك ممارسة تمرينات حمل القضيب الحديدى Barbell Holds بعد تمارين الظهر و تمرينات حمل أقراص الأوزان Plate Pinches بعد تمارين الذراعين ، على سبيل المثال).
رابعاً : المقابض كبيرة الحجم Oversized Grips
المقابض كبيرة الحجم عبارة عن مقابض مطاطية سميكة تتناسب مع الحديد والدمبل ، وهي طريقة فعالة من حيث التكلفة بشكل لا يصدق لتحسين قوة قبضتك . يمكن استخدامها في تمارين الدفع الكبيرة ضغط الصدر Barbell Bench Press و الكتف بالبار Military Press . فيما يلي المنتجات التي أحبها وأوصي بها :
أيرون بول Iron Bull T-Grip 2.0 :-
تتميز أداة أيرون بول بأنها مريحة ومتينة للغاية وتبقى ثابتة في مكانها . لا يمكنك لها أن تنزلق بأى شكل.
خامساً : المشى بالدامبل Dumbbell Farmer Walks
يعد المشى بالدامبل طريقة مجربة وحقيقية لتحسين قوة قبضتك . فهو سهل بما فيه الكفاية . إنطلق لمسافة (30 : 40) قدماً مشياً في كل "مجموعة" ، وبمجرد أن تتمكن من تحريك وزن معين لتلك المسافة ، قم بزيادة الوزن . أيضاً هو تمرين رائع لإنهاء تدريبات الظهر أو الذراعين.
سادساً : أحزمة رفع الأثقال Weightlifting Straps
الكثير من المدربين ينصحون بتجنب تلك الأشرطة نهائياً وبشكل مطلق على إعتبار أنها تقلل من قوة القبضة والساعدين نتيجة للإعتماد عليها عند الرفعات ، لكننى أعارض هذه العقلية ، يمكن أن تكون تلك الأحزمة مفيدة لتحسين قوة القبضة إذا تم استخدامها بشكل صحيح . المفتاح هو عدم ربط مجموعتك الأولى والإعتماد عليها منذ البداية . بدلاً من ذلك ، تدرب بدون أربطة حتى تتعب قبضتك كثيراً بحيث لا تسمح بمجموعة أخرى ، حينها استخدم تلك الأشرطة.
سابعاً : المقابض المطاطية Band Extensions
أخيراً وليس آخراً في قائمة تمارين الساعد هي ملحقات المقابض المطاطية . يساعد هذا التمرين في منع الإصابات وتقوية قبضتك بشكل عام عن طريق تدريب عضلات الساعد الباسطة . يمكنك عمل تمديدات الشريط عن طريق وضع رباط حول عدة أصابع أو كلها وفتح يدك مع الاستمرار لمدة (5 : 10) ثوانى (هذا تكرار واحد) . يمكنك إنهاء كل تمرين لليد باستخدام (1 : 3) مجموعات من المقابض المطاطية . يمكنك استخدام رباط مطاطي سميك لهذا الغرض.
أفضل روتين تمرين للساعد
حسناً ، بعد أن مررنا بمجموعة متنوعة من تمارين اليد ، دعنا نحولها إلى شيء من الروتين . إليك ما أوصي به :
- استخدم الأشرطة Straps في تمارين الظهر إذا لزم الأمر ، كما هو موضح أعلاه.
- قم بإنهاء تمارين الظهر بـ (2 : 3) مجموعات من حمل القضيب الحديدى Barbell Holds أوالمشى بالدامبل Dumbbell Farmer Walks (يمكنك التبديل بينها كل أسبوع).
- استخدم مقابض كبيرة الحجم Oversized Grips في تمارين الدفع.
- قم بإنهاء تمارين الذراعين باستخدام (2 : 3) مجموعات من حمل أقراص الأوزان Plate Pinches.
- قم بإجراء تدريبات اليد من مرة إلى مرتين أسبوعياً كبداية ، وقم بتضمين المقابض المطاطية Band Extensions للحصول على فوائد إضافية ، وعندما تصبح قبضتك أقوى ، يمكنك زيادة التدريبات إلى (3 : 4) مرات في الأسبوع.
إذا قمت بهذا الروتين ، فسوف تزيد من قوة قبضتك بسرعة ، وستلاحظ على الفور الفوائد في قوة تمارين الظهر والذراعين والصدر والكتف مما سيعود عليك بمكاسب عضلية أكبر . تدريب سعيد للساعد !.
إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.