Web Analytics
طرق فعالة لزيادة قوة القبضة !
طرق فعالة لزيادة قوة القبضة !

طرق فعالة لزيادة قوة القبضة !

عندما يتعلق الأمر بالقوة ، نادراً ما يتم التفكير في قوة القبضة ، لكنها في الواقع تلعب دوراً كبيراً في تقدمك العام . إذا كانت قوة قبضتك مفقودة ، فقد تواجه الكثير من المتاعب مع تمارين الظهر (خاصة الرفعة الميتة Deadlifts) وتمارين الذراع . علاوة على ذلك ، من خلال زيادة قوة قبضتك ، يمكنك التقدم بشكل أسرع في تمارين الصدر والكتف . المحصلة النهائية هي أنه كلما كانت قوة قبضتك أفضل ، كان ذلك أفضل في رفع الأثقال ، وكان مظهر ذراعيك أفضل . لذلك في هذه المقالة ، سوف أشارككم أفضل تمارين الساعد لبناء قوة قبضة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

جدول المحتويات

  • أفضل تمرينات الساعد لزيادة قوة القبضة.
  • أولاً : تمارين اليد Hand Exercisers.
  • ثانياً : حمل القضيب الحديدى Barbell Holds.
  • ثالثاً : حمل أقراص الأوزان Plate Pinches.
  • رابعاً : المقابض كبيرة الحجم Oversized Grips.
  • خامساً : المشى بالدامبل Dumbbell Farmer Walks.
  • سادساً : أحزمة رفع الأثقال Weightlifting Straps.
  • سابعاً : المقابض المطاطية Band Extensions.
  • أفضل روتين تمرين للساعد.

أفضل تمرينات الساعد لزيادة قوة القبضة

بينما ستتحسن قوة قبضتك بشكل طبيعي من خلال برنامج رفع الأثقال المناسب ، إلا أن هناك عدداً قليلاً من تمارين القبضة التي يمكنك القيام بها لتسريع العملية . أدناه سنلقي نظرة على الأنواع المفضلة لدي من تمارين الساعد وكيفية وضعها معاً في روتين شامل لتدريب الساعد.

أولاً : تمارين اليد Hand Exercisers

واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة قوة القبضة هي تدريب "القبضة الساحقة" ، وهي ببساطة حركة إغلاق يدك حول شيء ما والضغط عليه . من خلال تدريب قبضتك ، فإنك تبني قوة وكثافة عظام وعضلات اليدين والأصابع والمعصمين والساعدين.

تمرين اليد هو وسيلة رائعة لتحسين قبضتك . ولكن ليس فقط أي جهاز لتمرين لليد ، فأنت تريد واحداً يتمتع بمقاومة كافية ليكون فعالاً ، ولكن ليس كثيراً بحيث لا يمكنك استخدام نطاق كامل من الحركة (يجب أن تكون قادراً على الضغط بالكامل على جهاز التمرين اليدوي ، وليس فقط إغلاقه جزئياً) . إليك اثنين من أجهزة اليد التي أحبها وأوصي بها :

جهاز تمارين اليد Gripmaster :-

يعد الـ Gripmaster جهازاً جيداً لبدء تدريب قبضتك . يعجبني أنه يسمح لك بتدريب كل إصبع بشكل مستقل ، وهو أمر مفيد لتقوية الروابط الأضعف مثل الخنصر والبنصر . أوصي بالبدء بالضغط المتوسط (الأحمر) ، وبمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، انتقل للأعلى (الأسود) الثقيل.

جهاز تمارين اليد IronMind "كابتن كراش" :-

بمجرد التغلب على الـ Gripmaster السوداء ، تصبح جاهزاً لممارسة تمارين اليد الأصعب . تعتبر أجهزة التمارين اليدوية "Captains of Crush" من المنتجات الرائعة . إنهم موجودون في السوق منذ حوالي 15 عاماً ويحظى بشعبية كبيرة في دوائر كمال الأجسام ورفع الأثقال . لديك 11 خياراً للقوة للاختيار من بينها ، تتراوح من 60 رطلاً إلى 365 رطلاً.

استخدم النصائح التالية لتحقيق أقصى استفادة :

  • ابدأ بتمرين اليد (2 : 3) مرات في الأسبوع : في حين أن عضلات الساعد مرنة للغاية ، فإن تدريبها كثيراً يكون ضاراً . هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترفع الأثقال أيضاً . لذا ابدأ بتمرين اليد (2 : 3) مرات في الأسبوع ، وبمرور الوقت ، يجب أن تكون قادراً على أداء التمرين حتى (4 : 5) مرات.
  • قم بتنظيم تمارين اليد الخاصة بك مع تمارين الساعد بشكل صحيح : ابدأ تمرينات اليد الخاصة بك مع الساعد ببعض مجموعات الإحماء ، ثم انتقل إلى "مجموعاتك الثقيلة" . بعد أن تقوم بالتسخين ، ستقوم بعمل (5 : 6) مجموعات التمرين ، مع (8 : 10) ضغطات Squeezes لكل مجموعة . استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة . بمجرد أن تتمكن من أداء (5 : 6) مجموعات من (8 : 10) ضغطات ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المستوى التالي من المقاومة . كملاحظة ، نوع "خاص" من الضغط الذي يساعد على بناء القوة هو تكرارات "الضغط والثبات". عندما تضغط تماماً على جهاز التمرين اليدوي وتثبته مغلقاً لمدة (10 : 20) ثانية.
  • حافظ على الآداء : كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الشكل و الآداء مهم جداً. وهذا يعني الضغط الكامل (لا تبدأ بثقل كبير ، لن تتمكن حتى من الحصول على ضغط كامل) ، وعدم التواء ذراعك أو جسمك للحصول على قوة إضافية . تعامل معها كتمرين رفع أثقال.

ثانياً : حمل القضيب الحديدى Barbell Holds

يعد حمل القضيب الحديدى طريقة رائعة لزيادة قوة القبضة ويمكن إجراؤه في نهاية أي تمرين ، كما انها بسيطة جداً . ابدأ بمدة (10 : 20) ثانية من الثبات لكل مجموعة واضبط وزن وفقاً لقدرتك . بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بوزن معين لمدة 20 ثانية ، أضف 10 أرطال إلى الشريط ، وتدرب بهذا الوزن الجديد حتى تتمكن من الاحتفاظ به لمدة 20 ثانية ، وهكذا . تعتبر نهاية تمرين الظهر أو تمرين الذراعين مكاناً جيداً لإدخال (1 : 3) مجموعات من تمارين حمل الحديد Barbell Holds.

ثالثاً : حمل أقراص الأوزان Plate Pinches

مثل حمل القضيب الحديدى ، فإن حمل أقراص الأوزان  يوفر تمريناً رائعاً للساعد ولا تحتاج إلى أي شيء خاص للقيام بذلك . أيضاً مثل حمل القضيب الحديدى ، ستستغرق حوالي 20 ثانية من الثبات ، وبمجرد أن تعتاد عليه ، فإنك تزيد من الصعوبة بإضافة قرص أخر (3 بدلاً من 2 ، ثم 4 ، وبعد هذه النقطة تعود إلى قرصين من الفئة الأعلى التالية) . ومرة أخرى ، مثل حمل القضيب الحديدى ، من (1 : 3) مجموعات من حمل أقراص الأوزان بعد تمارين الظهر أو الذراعين . (يمكنك ممارسة تمرينات حمل القضيب الحديدى Barbell Holds بعد تمارين الظهر و تمرينات حمل أقراص الأوزان Plate Pinches بعد تمارين الذراعين ، على سبيل المثال).

رابعاً : المقابض كبيرة الحجم Oversized Grips

المقابض كبيرة الحجم عبارة عن مقابض مطاطية سميكة تتناسب مع الحديد والدمبل ، وهي طريقة فعالة من حيث التكلفة بشكل لا يصدق لتحسين قوة قبضتك . يمكن استخدامها في تمارين الدفع الكبيرة ضغط الصدر Barbell Bench Press و الكتف بالبار Military Press . فيما يلي المنتجات التي أحبها وأوصي بها :

أيرون بول Iron Bull T-Grip 2.0 :-

تتميز أداة أيرون بول بأنها مريحة ومتينة للغاية وتبقى ثابتة في مكانها . لا يمكنك لها أن تنزلق بأى شكل.

فات جريبز Fat Gripz :-
تعتبر فات جريبز أيضاً قبضة كبيرة الحجم وفعالة وشائعة . لن أقول إن أيرون بول أو فات جريبز أفضل من الآخر ، إنها مجرد مسألة تفضيل . بعض الناس يحبون الانتفاخ الطفيف في منتصف أيرون بول ، بينما لا يحب الآخرون ذلك ؛ ويفضل بعض الأشخاص قوام فات جريبز الأكثر خشونة.

خامساً : المشى بالدامبل Dumbbell Farmer Walks

يعد المشى بالدامبل طريقة مجربة وحقيقية لتحسين قوة قبضتك . فهو سهل بما فيه الكفاية . إنطلق لمسافة (30 : 40) قدماً مشياً في كل "مجموعة" ، وبمجرد أن تتمكن من تحريك وزن معين لتلك المسافة ، قم بزيادة الوزن . أيضاً هو تمرين رائع لإنهاء تدريبات الظهر أو الذراعين.

سادساً : أحزمة رفع الأثقال Weightlifting Straps

الكثير من المدربين ينصحون بتجنب تلك الأشرطة نهائياً وبشكل مطلق على إعتبار أنها تقلل من قوة القبضة والساعدين نتيجة للإعتماد عليها عند الرفعات ، لكننى أعارض هذه العقلية ، يمكن أن تكون تلك الأحزمة مفيدة لتحسين قوة القبضة إذا تم استخدامها بشكل صحيح . المفتاح هو عدم ربط مجموعتك الأولى والإعتماد عليها منذ البداية . بدلاً من ذلك ، تدرب بدون أربطة حتى تتعب قبضتك كثيراً بحيث لا تسمح بمجموعة أخرى ، حينها استخدم تلك الأشرطة.

سابعاً : المقابض المطاطية Band Extensions

أخيراً وليس آخراً في قائمة تمارين الساعد هي ملحقات المقابض المطاطية . يساعد هذا التمرين في منع الإصابات وتقوية قبضتك بشكل عام عن طريق تدريب عضلات الساعد الباسطة . يمكنك عمل تمديدات الشريط عن طريق وضع رباط حول عدة أصابع أو كلها وفتح يدك مع الاستمرار لمدة (5 : 10) ثوانى (هذا تكرار واحد) . يمكنك إنهاء كل تمرين لليد باستخدام (1 : 3) مجموعات من المقابض المطاطية . يمكنك استخدام رباط مطاطي سميك لهذا الغرض.

أفضل روتين تمرين للساعد

حسناً ، بعد أن مررنا بمجموعة متنوعة من تمارين اليد ، دعنا نحولها إلى شيء من الروتين . إليك ما أوصي به :

  • استخدم الأشرطة Straps في تمارين الظهر إذا لزم الأمر ، كما هو موضح أعلاه.
  • قم بإنهاء تمارين الظهر بـ (2 : 3) مجموعات من حمل القضيب الحديدى Barbell Holds أوالمشى بالدامبل Dumbbell Farmer Walks (يمكنك التبديل بينها كل أسبوع).
  • استخدم مقابض كبيرة الحجم Oversized Grips في تمارين الدفع.
  • قم بإنهاء تمارين الذراعين باستخدام (2 : 3) مجموعات من حمل أقراص الأوزان Plate Pinches.
  • قم بإجراء تدريبات اليد من مرة إلى مرتين أسبوعياً كبداية ، وقم بتضمين المقابض المطاطية Band Extensions للحصول على فوائد إضافية ، وعندما تصبح قبضتك أقوى ، يمكنك زيادة التدريبات إلى (3 : 4) مرات في الأسبوع.

إذا قمت بهذا الروتين ، فسوف تزيد من قوة قبضتك بسرعة ، وستلاحظ على الفور الفوائد في قوة تمارين الظهر والذراعين والصدر والكتف مما سيعود عليك بمكاسب عضلية أكبر . تدريب سعيد للساعد !.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864